Transcript 보디빌딩 프로그램
근육짱으로 가는 길 *목 차* 1.서론 - 보디빌딩이란 • 보디빌딩의 정의 • 보디빌딩의 역사 • 보디빌딩의 체급*포즈 2.본론-보디빌딩 프로그램 • 보디빌딩 프로그램 대상 • 보디빌딩 프로그램 3.결론-보디빌딩 프로그램 평가 • 보디빌딩 프로그램에 대한 평가 보디빌딩의 정의 • 바벨·덤벨·익스팬더 등의 기구를 주로 사용하여 골격·근육을 단 련하는 신체운동. • 육체를 육성하고 다듬어 그 미(美)를 심사·채점하여 우열을 평가 하는데, 경기적(競技的)인 의미로도 쓰인다. • 운동방법으로는 주로 웨이트 트레이닝이 사용되나, 경기방법이 역도(weight lifting)나 파워 리프팅(power lifting)과는 다르다. 보디빌딩의 역사 • 기원전 2500년의 옛날 이집트에서 청년들 사이에 무거운 중량들기 운 동이 행해짐. • 기원전 1122~249년의 고대 중국의 주조시대에는 군사를 위해 긴 활을 다루거나 검술과 더불어 중량들기가 특수 검사 종목의 하나로 국가에 서 규정하고 있었다는 기록이 전해짐. • 고대 그리스, 로마 시대에는 특히 검투사와 레슬링 선수들이 힘과 인내 를 위해 보디빌딩 훈련을 했었다고 함. • 보디빌딩을 조직화하고 체계화한 사람은 19세기 독일 출신인 철아령 제조 보급자인 유젠 센도우가 출현하고 부터 보디빌딩 운동은 본격적으 로 탄생 • 1946년 12월 4일 명동 시공관에서 개최되었던 제1회 미스터코리아선 발대회가 우리나라에서 개최된 최초의 보디빌딩 행사 보디빌딩의 체급*포즈 • 남자 선수 7가지 포즈 - 1.Front Double Biceps 2.Front Lat Spread 3.Side Chest 4.Back Double Biceps 5.Back Lat Spread 6.Triceps 7.Abdominals & Thighs • 여자 선수 5가지 포즈-1.Front Double Biceps 2.Side Chest 3.Back Double Biceps 4.Triceps 5.Abdominals & Thighs • 남자 IFBB체급은 7체급-65kg 이하, 70kg 이하, 75kg 이하, 80kg 이하, 85kg 이하, 90kg 이하, 90kg 이상 • 남자 ABBF는 9체급-55kg 이하, 60kg 이하, 65kg 이하, 70kg 이하, 75kg 이하, 80kg 이하, 85kg 이하, 90kg 이하, 90kg 이상 • 여자 국제급 시합은 3체급-라이트급 52kg 이하, 미들급 57 kg 이하, 헤비급 58kg 이상 • 여자 아시아 6체급-42kg 이하, 49kg 이하, 52kg 이하, 55kg 이하, 58kg 이하, 58kg 이상 보디빌딩 프로그램 • 프로그램명-동의대 레저스포츠학과 보디빌딩 아카데미 • 지도목적 동의대 레저스포츠학과 학생들의 건강증진과 근육발달 동의대 보디빌딩 활성화(시합출전) 보디빌딩을 함으로써 자신감과 열정 고취 지도목표 동의대 레저스포츠학과 학생들에게 보디빌딩이라는 종목을 배 우게 함으로써 자신의 신체 건강관리를 할 수 있게 함 건강하고 아름다운 신체를 소유 할 수 있게 함 보디빌딩이라는 종목을 함으로써 이 종목이 얼마나 정직한 운동 이라는 것을 인지 보디빌딩 프로그램 • <지도자 유의사항> - 운동 전과 운동 후에 준비 운동과 정리 운동을 함으로써 부상방지 - 영양 섭취를 제대로 하는지 검사 및 교육 - 충분한 휴식을 취하는지 검사 • <대상 및 인원> - 대상-동의대 레저스포츠학과에 재학중인 남학생 8명 선발 - 나이-20세 이상 - 인원수-8명 보디빌딩 프로그램 • 훈련기간 비시즌기-1월~9월까지 9개월 정도 시즌기-10월~12개월까지 3개월 정도 (1년 동안 훈련을 통해 시합 출전을 목표) • 주 6회 운동 실시 (일요일 휴식) • 훈련시간-오전 7시~8시 30분 까지 오전 운동 오후 5시~6시 30분 까지 오후 운동 • 장소-동의 스포츠센터 헬스장 보디빌딩 프로그램 • 비시즌기 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 가슴. 이두, 복부 등, 어깨 다리, 삼두, 복부 가슴, 이두 등, 어깨, 복부 다리, 삼두 휴식 가슴. 이두, 복부 등, 어깨 다리, 삼두, 복부 가슴, 이두 등, 어깨, 복부 다리, 삼두 휴식 가슴. 이두, 복부 등, 어깨 다리, 삼두, 복부 가슴, 이두 등, 어깨, 복부 다리, 삼두 휴식 가슴. 이두, 복부 등, 어깨 다리, 삼두, 복부 가슴, 이두 등, 어깨, 복부 다리, 삼두 휴식 보디빌딩 프로그램 • 시즌기 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 휴식 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 휴식 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 휴식 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 가슴, 이두, 복부, 유산소운동 등, 어깨, 복부, 유산소운동 다리, 삼두, 복부, 유산소운동 휴식 부위별 트레이닝 방법 • 가슴 - 바벨 벤치프레스 인킄라인 바벨 프레스 디클라인 바벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 5세트 5세트 5세트 4세트 8~12회 8~12회 8~12회 8~12회 반복 반복 반복 반복 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 세트사이휴식 세트사이휴식 세트사이휴식 세트사이휴식 • 이두근 - EZ바 컬 - EZ바 프리쳐 컬 - 덤벨 컬 4세트 8~12회 반복 1~3분 세트사이휴식 4세트 8~12회 반복 1~3분 세트사이휴식 4세트 8~12회 반복 1~3분 세트사이휴식 • 등 - 벤트 오버 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 풀다운 스트레이트 암 풀다운 5세트 4세트 4세트 4세트 8~12회 8~12회 8~12회 8~12회 반복 반복 반복 반복 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 세트사이휴식 세트사이휴식 세트사이휴식 세트사이휴식 부위별 트레이닝 방법 • 어깨 - 바벨 덤벨 덤벨 벤트 숄더 프레스 업라이트 로우 프런트 레이즈 오버 덤벨 래터럴 레이즈 5세트 3세트 3세트 3세트 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 세트사이 세트사이 세트사이 세트사이 • 다리 - 바벨 스쿼트 레그 프레스 핵 스쿼트 라잉 레그 컬 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 5세트 5세트 3세트 3세트 4세트 4세트 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 8~12회반복 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 1~3분 세트사이 세트사이 세트사이 세트사이 세트사이 세트사이 휴식 휴식 휴식 휴식 휴식 휴식 • 삼두 - 케이블 프레스다운 4세트 8~12회반복 1~3분 세트사이 휴식 - 클로즈 그립 벤치프레스 4세트 8~12회반복 1~3분 세트사이 휴식 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트 8~12회반복 1~3분 세트사이 휴식 휴식 휴식 휴식 휴식 부위별 트레이닝 방법 • 복부 크런치 4세트 실패지점까지 반복 5초 세트사이 휴식 리버스 크런치 4세트 실패지점까지 반복 5초 세트사이 휴식 오블리끄 크런치 4세트 실패지점까지 반복 5초 세트사이 휴식 • 유산소 운동 런닝 머신-30분에서 1시간 정도 강도는 빨리 걷는 정도 고정 자전거-30분에서 1시간 정도 강도는 본인이 탔을 때 다리가 땡긴다는 정도 • 운동 시작 전에 런닝 머신 10분에서 15분정도 빠르게 걷는 다음 스트레칭을 하고 본 운동에 들어간다. • 본 운동전에 워밍업으로 가볍게 무게로 충분히 몸을 펌핑한 다음 본 운동에 들어간다. • 본 운동이 끝난 후에도 필히 런닝 머신 10분에서 15분 정도 빠르게 걸은 다 음 스트레칭을 하고 따뜻한 물로 샤워한다. • 운동 1시간에서 2시간전에 식사를 꼭 해야함. (탄수화물 충분히 섭취) 영양 프로그램 • 비시즌기 때는 하루에 6끼 식사를 한다. (체중 100킬로 기준) • 체중 1파운드 당 단백질 1.5그램정도 섭취(체중 100킬로=220파운드=단백 질 220그램 1.5그램일 경우 330그램) • 오전 6시 단백질 보충제 섭취(유청 단백질 60그램정도)+바나나5개정도 • 오전 9시 소고기 살코기300그램정도+공기밥 1공기+종합비타민 1알+야채 샐러드 포만감이 들 정도로 섭취+무지방 우유1잔 • 오전 12시 계란 흰자10개+공기밥1공기+야채 샐러드+무지방 우유1잔 • 오후 3시 구운 닭 가슴살300그램(세조각정도)+공기밥1공기+야채샐러드+무 지방 우유1잔 • 오후7시 소고기 살코기300그램정도+공기밥1공기+야채 샐러드+무지방 우 유1잔 • 오후10시 단밸질 보충제섭취(카제인 단백질 60그램정도)+종합비타민 1알 영양 프로그램 • • • • • • • • • 시즌기 때는 하루에 6끼 식사를 한다.(체중 100킬로 기준) 체중 1파운드 당 단백질 2그램정도 섭취(하루 단백질 섭취량 440그램정도) 오전6시 단백질보충제섭취(유청 단백질 80그램정도)+고구마3개정도 오전 9시 구운 닭 가슴살 400그램+고구마1개+종합비타민 1알+야채샐러드 오전12시 구운 닭 가슴살 400그램+고구마1개+야채 샐러드 오후3시 구운 닭 가슴살 400그램+고구마 3개+야채샐러드 오후 7시 구운 닭 가슴살 400그램정도+고구마1개+야채샐러드 오후 10시 단백질 보충제 섭취(카제인 단백질 80그램정도)+종합비타민 1알 맵고 짜고 기름진 음식은 절대 섭취하지 않는다. 프로그램 평가 학생들의 근육량이 얼마나 늘어났는가 학생들의 체지방량은 얼마나 감소 했는가 학생들이 준비운동 정리운동을 철저히 잘 하고 있는가 학생들의 식단관리를 잘하고 있는가 학생들이 2명이서 파트너를 이뤄서 운동을 열심 하였는가 운동복장이 항상 잘 갖춰져 있는가(운동복, 보호대(손목,팔목,발목,무릎), 중량 벨트,장갑, 운동화, 보충제) 학생들이 충분히 수면을 취하는가(하루8시간정도 수면, 낮에 낮잠 1시간정도)