Transcript 용상의 주요동작(EMG)

역도와
웨이트트레이닝 기능학 적용
PH.D. 권 만 근
한국체육대학교
역도의 특성
역도는 무거운 물체를 머리 위로 들어 올리는 매우 단순한 경기인 것처럼
생각되지만, 무거운 바벨을 들기 위해 짧은 시간에 수 많은 근육군들이 시간
적•공간적으로 서로 협응하면서 타이밍을 맞추어서 이루어져야 한다. 그리고
바벨의 중심이 인체의 중심에서 멀리 벗어나지 않도록 효율적이고 정교한 동
작이 요구되는 민감하면서도 고도의 기술이 필요한 경기이다(김용재, 1998).
인상, 용상을 각 3차시기 안에 최대의 기록을 내는 경기로 시기별 중량 전략
이 중요한 종목이다.
인상
용상
용상의 주요동작
Clean
Jerk
신동철(1993)은 인체 내에서 발휘되는 힘을 체계적으로 분석하고 선수의 동작
에 대한 정밀 분석을 통하여 그들의 장단점을 파악하고 이들을 보완할 수 있도
록 구체적인 방안을 제시하는 것이 매우 중요하다고 하였다.
용상의 주요동작(EMG)
(69kg급 80%
퍼스트 풀
세컨 풀
스쿼트
일어서기
딥스플릿
스탠드
중량)
(1st pull)
(2nd pull)
(squat)
(stand up)
(dip-split)
(stand)
승모근
427
452
437
257
501
467
광배근
536
654
185
754
784
485
척주기립근
401
534
499
157
167
74
외측광근
501
526
575
304
503
189
대퇴이두근
289
262
258
90
210
46
비복근
795
506
267
564
649
255
일반적으로 근육의 발현이 증가되면 선형적으로 EMG의 신호의 크기가 증가될
것이라고 생각하였지만 문영진, 이순호, 임비오(2007)가 실시한 연구에 따르면
바벨무게가 증가하여도 EMG값은 증가하지 않았다고 보고하고 있다.
국가대표 남자역도선수 3명, 기록의 80%를 시점으로 연속적으로 같은 무게를 수행하거나
5~10kg씩 증가하면서 EMG분석을 실시하였음(문영진외 2명, 2006)
1구간
근부위
광배근
승모근
전면
삼각근
후면
삼각근
척주
기립근
복직근
내측
광근
2구간
3구간
4구간
무게
Right
Left
차이
Right
Left
차이
Right
Left
차이
Right
Left
차이
120kg
352
345
7
38
215
177
28
381
353
65
836
771
130kg
369
352
17
161
267
106
40
327
287
59
641
582
135kg
509
357
152
107
226
119
32
194
162
36
580
544
120kg
566
248
318
196
33
163
340
30
310
813
57
756
130kg
586
286
300
296
143
153
209
33
176
727
61
666
135kg
481
250
231
260
90
170
234
30
204
778
62
716
120kg
40
21
19
465
532
67
241
270
29
416
632
216
130kg
12
19
7
289
397
108
366
639
273
494
780
286
135kg
17
15
2
333
507
174
331
609
278
650
622
28
120kg
247
243
4
301
256
45
264
246
18
108
115
7
130kg
258
282
24
252
278
26
355
190
165
186
104
82
135kg
307
205
102
256
177
79
318
193
125
110
86
24
120kg
70
152
82
83
93
10
84
109
25
155
120
35
130kg
41
101
60
31
61
30
33
54
21
54
65
11
135kg
33
98
65
29
81
52
35
56
21
42
82
40
120kg
34
41
7
83
30
53
346
607
261
366
480
114
130kg
35
57
22
36
28
8
99
164
65
281
779
498
135kg
54
115
61
70
26
44
228
205
23
603
482
121
120kg
600
256
344
393
324
69
777
561
216
353
66
287
130kg
658
238
420
697
256
441
588
604
16
363
132
231
135kg
639
278
361
525
336
189
841
454
387
340
87
256
120kg
12
783
771
15
653
638
30
414
384
8
417
409
광배근- 광배근은 기록이 80%수준에서 각각 5kg 씩 바벨 무게를 증가함에 따라 근력 발현 크기
가 선형적인 증가현상을 보이지 않고 있다
이는 광배근이 1구간(출발구간), 3구간(라스트 풀 구간)에서 주동근이라 보고한(문영진, 2005) 내
용과 비교해 볼 때 선수들이 광배근을 주동근으로 정확하게 활용하지 못함으로써 무게 증가에 따
른 EMG 신호 크기가 전체적으로 선형적으로 증가하지 못하고 있는 것으로 광배근 활용도에 초
점을 맞추어 훈련하는 것이 필요한 것으로 판단된다
승모근- 바벨 증가폭이 0~15kg에서 뚜렷한 근발현의 선형적 증가를 보이지 않는 것은 두 가지
측면에서 해석이 가능할 것으로 판단된다. 첫째는 동작이 일정하고 안정되게 수행되지 않는 측면
이고 또 하나는 0~15kg 사이의 바벨 무게 변화는 근발현의 크기에 의해 결정되지 않는다는 것이
다
전면삼각근- 이러한 결과를 토대로 판단해 볼 때 전면삼각근도 바벨 증가에 따라 일반적으로 일
관성을 보이지 않았지만 동작의 일관성만 확보되면 근발현의 크기도 일관성을 보일 수 있을 가능
성을 제시하고 있는 것으로 사료된다
척주기립근- 바벨 무게가 120kg, 130kg, 135kg으로 증가할 수록 근발현의 크기가 작아지는 현
상을 보였다
복직근- 무게 증가에 따른 뚜렷한 양상으로 근 발현의 크기의 증가형태를 보이지 않고 있다
내측광근- 무게 증가에 따라 2,3,4구간에서 좌우측 내측광근이 같은 무게 시도에 따라 큰 차이를
나타냈다. 따라서 동작수행에 따른 근력발현의 일관성에서 문제가 있음을 알 수 있다. 동작의 일
관성 훈련을 통한 근력발현의 일관성을 추구하는 노력이 요구된다
비복근- 왼 비복근에서 1,2,3 구간시 무게가 증가될 수록 근발현의 크기가 감소하는 것으로 나타
났다. 4구간에서 왼비복근은 120kg에서 가장 큰 값을 나타냈다. 135에서는 다른 무게에 비해 전
체적으로더 낮은 근발현의 크기를 보이고 있다. 이는 동작의 일관성이 0-10kg 기록 향상에 있어
중요한 요인이라는 것을 보여주는 것이다(문영진외 2명, 2006).
1 광배근, 내측광근, 복직근, 승모근, 전면삼각근, 척주기립근, 비복근은 바벨 무
게 증가(0~15kg)에 따른 근 발현의 크기가 선형적인 증가를 보이지 않았다. 바
벨 무게 증가에 따라 발현근육의 크기가 클 것이라는 인식과는 차이를 보였다.
2 현재 기록에서 0~15kg 정도의 기록을 향상시키기 위해서는 동작의 일관성
에 의해 근력발현의 일관성을 추구하는 것이 단지 근력을 향상시키는 것 보다
더 중요한 요인이 될 가능성이 큰 것으로 판단된다.
역도 훈련상해
최근에 원활한 파워의 전이를 통해 역도의 pull(끌기와 잡아채기)동작의
성공적인 수행을 위해 복부와 허리 및 대퇴근력의 향상과 움직임의 효율성 증대
그리고 신체 협응성의 증대를 통해 허리부상의 예방이 필요하다
(Scott 등 2002; Britte nham & Brittenham, 1997).
이름 : 박OO
나이 : 당시 18세
전공 : S고등학교 역도선수
기간 : 2003년 7월 8일 ~ 2004년 12월 28일 (약
특이사항 : 역도 훈련 중 허리 부상으로 은퇴
1년 7개월)
(중략) 역도에서 하던 것이랑은 많이 달랐다.
처음에는 무지 힘들었는데 차츰 나아지는 것 같았다. K-Bar(빈바)로 데드 리프트를 했
는데 허리가 너무 아플 때는 허리를 구부리지도 못하고 뛰어다니지도 못했다. 이렇게
한달동안 자세운동을 하고 K-Bar(빈바)에다 양쪽에 5kg씩 끼고 하였다.
처음 주에는 K-Bar(빈바)를 드는데 천근만근을 드는 것처럼 무거웠다. (중략)
K-Bar(빈바) 15개 드는게 역도 할 때 100kg 드는 것보다 힘들었다.
(운동일지 중 발췌)
박 OO RM테스트
2004.07.19
2004.11.22
• 벤치프레스
: 150 kg/ 2회
• 데드리프트
: 180 kg/ 2회
• 벤트오버로우
: 120 kg/ 4회
• 스쿼트
: 160kg / 2회
• 비하인드 넥 프레스 : 70 kg/ 3회
근밸런스 및 재활운동
근력(2003.12.22)
근비대(2004.02.12)
근분리(2004.04.20)
근선명도(2004.07.01)
역도의 훈련종목 예시
역도 주동근 부위별
웨이트트레이닝
데드 리프트
• 바를 어깨넓이보다 주먹 한개 간격정도로 넓게
잡는다. 편하게 선 자세에서 가슴을 들고 아랫배
는 집어넣는다. 척주기립근이 긴장하는 것을 느
껴본다. 이때 허리를 안으로 넣거나 엉덩이를 뒤
로 빼지 않는다.
• 견갑골(어깨 뒤 평평한 뼈)을 고정시켜 어깨가
앞으로 구부러지지 않게 하고, 척추기립근에 긴
장을 느끼며 서서히 앞으로 구부린다. 이때 바는
대퇴근을 스치듯 내려오며 동시에 무릎을 살짝
구부린다. 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지지 않게
한다.
• 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천
히 처음의 자세로 되돌아간다. 이때 등이 구부러
지거나 허리가 안으로 들어가면 척추에 무리가
갈 수 있으므로 부상의 위험이 생긴다. 척주기립
근 운동과 동시에 전반적인 등 전체의 근육과 둔
부, 하체 등의 근육이 협응근으로 작용한다.
백 익스텐션
• 백 익스텐션은 척주기립근이 주동근일 뿐 아
니라 슬굴곡근의 단두를 제외한 반막양근, 반
건양근을 비롯 대둔근까지 발달시킬 수 있는
운동이다.
상체를 숙일 시, 척주기립근이 이완되며 천
골 및 요추의 주위근육을 유연하게 만드는데
도움이 된다. 이 운동의 효과를 극대화 시키기
위해서는 슬굴곡근 및 대퇴사두근이 안정되게
지지되어야 하며 등 상부를 비롯하여 가슴과
복직근의 협응능력 및 유연성이 발휘될 때 효
과를 기대할 수 있다.
또한 위 조건이 갖추어진 경우 상체가 수평
을 이룰 때 그 자세를 잠시 유지하는 것이 필
요하다. 따라서 초보자는 매트에서 백 익스텐
션을 실시한 후 머신에서는 점진적으로 실시
하기를 권장한다.
크런치
• 복근운동이라고 하면 싯 업(Sit-UP)을 많
이 얘기하면서도 크런치(Crunch) 운동 효
과에 대해서는 가볍게 생각하는 예가 많다.
크런치의 장점은 척주기립근 대신 상배
근의 도움으로 실시할 수 있다는 점이다.
그러나 초보자 내지 잘못된 동작으로 수행
하는 경우에는 상복부보다 어쩌면 목이 아
프다고 통증을 호소하는 경우가 생길 것이
다. 올바르게 운동한다면 허리의 힘을 배제
하면서 복근의 근력을 최대한 활용하게 되
며 주위 협응근의 개입을 줄임으로써 운동
효과를 더 높일 수 있다.
이 운동은 초보자 및 요통 환자들에게 추천
하고 싶다. 물론 고급자 선수들의 경우 이
미 척주기립근이 강화되어 있으므로 크런
치 운동을 통해 길항근 작용을 보다 신선하
게 느끼는 경우도 있다.
랫 풀 다운
• 하이 풀 다운(High Pull Down)이라고도 하는데
말 그대로 친(Chin:턱걸이)을 대신할 수 있는 운동
이다. 본 운동을 통해 본인의 체력수준을 가늠하며
케이블과 연결된 가변저항운동의 효과를 극대화
할 수 있다고 생각한다.
즉, 턱걸이를 수행하기 힘든 초보자들의 등 운
동을 대체할 수 있는 운동이 될 수 있다. 그러나
프리 웨이트인 턱걸이를 통해 근력, 순발력 향상을
시킨 경우라면 랫 풀 다운을 이용하여 등 근육을
보다 정밀하게 단련시키는 기구로도 이용할 수 있
다. 따라서 이 점을 적절하게 다룰 수 있는 프로그
램을 제시할 때 그 효과를 증진시킬 수 있을 것이
다.
쉬러그
• 이 동작은 사진에서처럼 다른 협응근육의 참여
를 줄이며 승모근 고유의 근육 참여를 높이는 방
법이다. 가령, 어깨를 으쓱하는 동작으로 끝나기
보다 승모근의 기시와 정지를 살펴보면 승모근
상부는 후두골에서 시작 쇄골 외측 1/3후면에서
정지한다. 결국 상부근육 발달은 견봉단을 상, 내
측으로 올리며, 중부는 견갑골을 내전 수축시키듯
당긴다. 그리고 하부 승모근은 견갑골을 내측으로
내리듯 운동하여야 하는 어려움이 있다.
벤치 프레스
• 벤치에 누워 바를 잡는다. 다리는 다소 벌려 균
형을 유지하는데 도움을 준다. 바를 잡는 넓이는
바를 가슴까지 내렸을 때, 상완과 전완의 각도가
직각을 이룰 수 있는 범위면 좋다.
• 바를 아래로 천천히 내린다. 이때 중요한 것은
어깨는 항상 벤치에 밀착되어 있다는 것이다. 어
깨를 고정시키기 위해 검상돌기(명치부분)는 들
어주고 아랫배는 집어넣어 허리에 부담을 주지
않았다. 허리에 힘이 들어가지 않아야 한다.
• 가슴의 2/3지점(개인마다 다를 수 있다)까지 바
를 완전히 내린다. 숨을 내쉬며 천천히 처음의 자
세로 바를 밀어 올린다. 동작이 끝날 때까지 어깨
는 벤치에 밀착되어있고 검상돌기는 들려있는 자
세가 유지되어야 한다.
밀리터리 프레스
• 가슴을 들어준 상태에서 팔은 45도 정도 모은
다. 바는 턱이 있는 위치에서 시작한다.
• 전면삼각근의 자극을 크게 하기 위해 가슴은
들고 얼굴을 스치듯 천천히 위로 밀어 올린다.
이때 팔이 흔들리거나, 가슴을 들기 위해 허리
를 집어넣으면 안 된다.
• 바를 머리 위로 올리며 근육의 움직임을 완전
하게 한다.
비하인드 넥 프레스
• 팔꿈치가 직각이 되는 넓이로 바를 잡는다. 후면
삼각근의 기시는 견갑골의 견갑극(어깨 뒷부분)에
서 시작한다. 가슴은 죽이고 허리가 안으로 말려
들어가지 않도록 한다. 이때 어깨의 강한 자극이
느껴진다. 협응근으로 승모근과 능형근 삼두근 등
의 작용이 함께 이루어진다.
• 몸의 자세를 유지하며 팔은 지면과 수직으로 밀
어 올린다. 견갑골은 고정되어있어야 하며 이때
후면과 측면삼각근의 강한 수축이 일어난다. 견갑
골을 고정시키는 근육인 승모근, 능형근, 견갑거
근 등의 협응근이 작용을 하여 자세를 유지하는데
도움을 준다.
스쿼트
• 바를 승모근 위치에 올려놓고 다리는 어깨넓이(개인
마다 차이가 있음) 정도 벌리고 선다. 가슴은 들고 턱
은 살짝 당겨 몸을 바로 세운다. 이때 허리는 안으로
말아 넣지 않는다. 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다.
• 무릎이 발끝 방향과 같은 방향으로 나가면서 발뒤꿈
치에 체중을 실어 천천히 자세를 낮춘다. 이때 시선은
정면을 유지하고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
몸이 뒤로 넘어갈 정도로 체중을 뒤꿈치에 싣는 동시
에 상체는 되도록 세운다.
• 대퇴부위가 바닥과 수평이 되는 지점까지 낮추었다
가 다리의 힘을 주어 천천히 사진 ①의 자세로 일어선
다. 이때 상체는 항상 바로 편 상태를 유지해서 바의
중량이 발뒤꿈치로 떨어지게 한다.
스티프 레그 데드 리프트
• 등이 구부러지지 않도록 주의한다. 시선은 항상 정
면을 주시한다. 둔부를 뒤로 뺄수록 슬굴곡근의 긴장
이 커지며 운동의 효과가 높아진다.
• 데드 리프트와 같은 기본 운동이 잘 준비된 상태가
아니면 허리의 무리가 오는 등 이 운동을 하는데 어
려움이 따른다. 데드 리프트와는 달리 무릎을 곧게
펴 슬굴곡근의 긴장(Tension)을 유도하는 운동으로
둔부와 허리 슬굴곡근의 탄성을 강화시킬 수 있다.
• 스티프 레그 데드 리프트의 효율성 증진시키기 위
해 둔부 및 허리, 슬굴곡근의 유연성이 필요하므로
스트레칭은 필수 항목이다.
스탠딩 캐프 레이즈
• 최대 수축시 1초~2초 정도 정지한다.
• 비복근 운동으로 아킬레스건의 유연성 향상에 영향
을 미친다. 물론 하체 운동 시, 대퇴사두근 및 협응근
인 둔근이 주요 역할을 하지만, 스쿼트 동작 시에는
비복근 및 아킬레스건의 협응 작용이 매우 중요하다.
• 순발력 향상에도 영향을 미치며 특히 점프, 단거리
달리기, 도움닫기에 있어서도 비복근의 역할이 중요
하다.
• 대퇴 및 슬와근 운동과 함께 스탠딩 캐프 레이즈
(Standing Calf Raise)운동을 꾸준히 해준다면 하체
전반의 근력을 향상시키는데 탁월한 효과를 거둘 수
있다.
바벨 컬
• 바를 들어 올릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지거나
뒤로 빠지지 않도록 한다.
• 팔은 크게 이두와 삼두로 나누게 되는데 많은 사
람들이 이두, 소위 ‘알통’이라는데 관심을 갖는다.
이두는 해부학적으로 단두와 장두로 이루어져 이
두의 굴곡을 가능하게 한다. 가장 기본이 되는 바
벨 컬을 통해 이두근의 파워 향상을 목표로 하는
경우가 많다. 그러나 이 운동의 단점은 자칫 반동
에 의해 허리 및 팔꿈치가 흔들릴 수 있으며 이 경
우 이두근력향상의 어려움 및 부상의 원인이 되기
도 한다.
바벨 컬(Barbell Curl)을 할 때에는 팔꿈치를 안정
시켜 고정하는 것이 중요하며 특히 복근 및 허리
강화를 해 둠으로써 반동을 방지 할 수 있다. 위에
서 언급했듯이 팔꿈치를 고정할 때 이두근의 길항
작용을 돕는 삼두근의 역할도 매우 중요하다. 이
러한 점들을 유념하며 바른 자세로 운동한다면 훌
륭한 팔 근력을 얻을 것이다.
리스트 컬
• 리스트 컬은 전완근을 발달시키는 운동으로 조
금 더 자세히 설명하면 바벨과 덤벨을 들기, 끌
어당기기를 하는 다른 운동을 통해 발달되기도
한다. 반대로 말해 전완 발달여부에 따라 바벨과
덤벨을 이용 끌기 들기 효과에 큰 영향을 미친다.
전완을 집중하기 위해 리스트 컬을 하는 이유는
전완을 구성하고 있는 해부학적 요측수근굴근,
척측수근굴근, 심지굴근과 천지굴근으로 이루어
져 있는 팔 안쪽 깊은 근육까지 강화시켜 줌으로
써 전완근의 근력에 효과를 준다. 리스트 컬은
다른 웨이트 트레이닝 종목보다 소홀하기 쉬운
종목이나 위에서 언급했듯이 전완근의 복잡한
근육을 발달 강화시켜 줌으로써 다른 운동 동작
수행을 원활하게 하며, 부상예방을 위해 필요하
며 특히 팔꿈치 관절의 부상예방에 도움이 된다.
특히 사이클, 권투, 배드민턴, 골프, 테니스 종목
은 전완의 회전과 파워에 매우 중요한 역할을 함
으로 이점을 유의 훈련한다.
참고문헌
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감사합니다