Transcript 5. 과학적 운동방법
5. 운동처방을 위한 지침 운동처방에 있어서 연령(age), 건강(state of health), 혹은 기능적 능력에 관계없이 적용되 는 기본적인 지침 - 운동의 형태(type) - 운동의 강도(intensity) - 운동의 지속시간(duration) - 운동의 빈도(frequency) 운동이 내포하는 위험도 첫째, 평소의 운동 강도와 지금 행하려고 하는 운동강도와의 차이 둘째, 연령(age) 셋째, 기능적 운동능력(functional capacity) 넷째, 건강(health) 다섯째, 위험요인(risk factors) 여섯째, 증후(symptomatology) 1. 운동의 형태(Type of Exercise) 1) 심폐지구력을 위한 운동 운동의 속도를 쉽게 결정하고 유지시킬 수 있으며, 최초의 운동 속도를 내는 데 필요한 에너지 소모 량의 METs치가 사람마다 크게 다르지 않은 신체 활동(도보, 조깅, 달리기, 싸이클링 등) 운동의 속도를 내는 데 필요한 소모량의 METs치 가 대단히 다양하며, 운동 처방을 내리기가 어려 운 신체 활동(수영, 크로스컨트리스키 등) 운동 강도가 변화하여 처음의 강도를 유지 할 수 없는 신체 활동(춤, 피겨스케이팅, 산악여행, 게임 2) 유연성과 긴장 이완을 위한 운동 #유연성 유지와 향상을 위한 일반적 운동처방지침 빈도(Frequency) : 적어도 일주일에 3일 강도(Intensity): 가벼운 운동강도 시간(Duration): 각 신장운동의 10~30초 반복(Repetitions): 각 신장운동의 3~5회 형태(Type): 허리나 대퇴부위를 중심으로 정적 혹은 PNF 스트레칭 3) 근력 및 근지구력을 위한 운동 동적인 근력운동은 운동프로그램에 매우 유용 할 수 있으며, 모든 근육 운동을 정상 호흡 하 에 할 수 있도록 한다. 동적인 근육 운동시 특별히 주의를 시켜야 할 부분은 자세와 행동이 적절한가에 관한 것이 다. 근력 및 근지구력 운동은 유산소 수용 능력의 신장에는 직접적인 효과를 미치는 않는다. 외관상 건강한 성인에게 권장되는 근력 및 근 지구력 운동지침 ․ 주 근육군을 훈련시키는 적어도 8-10개 종목 의 운동들을 수행하라. ․ 1 set에 8-12회를 반복 실행한다. ․ 1주일에 적어도 2일의 근력 훈련을 수행하라. ․ 주어진 운동을 특별한 기술로 가능한 충실하게 실행한다. ․ 최대운동 범위를 통해 여러 가지 운동을 실행한다. ․ 저항운동시 신장성 운동과 단축성 운동을 적절한 비율로 수행하라. ․ 호흡을 멈춰서 운동할 경우 혈압상승을 유도하므 로, 정상적 호흡 패턴을 유지하라. ․ 피드백과 도움 및 동기유발을 제공할 수 있는 사람 과 함께 운동하는 것이 좋다. 2. 운동의 강도(Intensity of Exercise) 운동의 강도는 METs, 혹은 심박수에 의하여 결정된다. 운동강도를 결정하기 전에 고려해야 할 중요한 요인들 - 개인의 체력수준 - 약물투여는 심박수에 영향을 줄 수 있다. - 정형외과상의 상해나 심혈관계의 위험 - 운동에 대한 개인의 관심 - 개인의 운동 목표 1) METs에 의한 운동처방 최고 강도의 운동과 평균 강도의 운동은 개인 의 유산소 운동능력의 약 70-90% 정도로 결 정된다고 예측할 수 있다. 최고 운동 능력이 8METS인 사람의 경우 최고 운동 강도 = 0.9 × 8 = 7.2 METS 평균 운동 강도 = 0.7 × 8 = 5.6 METS 에너지 소비량 목표를 설정하였다면, 다음의 공 식에 의해 에너지 분당 에너지소비량을 산출할 수 있다 Kcal/min = (METs × 3.5 × BW(kg))/200 # 예를 들어, 70kg인 사람이 6METs의 신체활동 을 수행하였을 경우 분당 에너지 소비량은 위의 공식에 의해 7.35kcal이고 1000kcal를 소비하 기 위해서는 136분의 신체활동을 하여야 한다. 2) 심박수에 의한 운동처방 운동처방을 위해 운동시 심박수 범위를 결정하 기 위한 접근 방법 ․ 최대 심박수의 정확한 %이용 ․ 예비 심박수법(HRreserve) 이용 ․ 운동 검사시에 운동 강도에 따른 심박수, 산소섭 취량의 결정 예비 심박수를 구하는 방법(Karvonen 공식) ․ Target Heart Rate = [(HRmax - HRrest)×0.50～0.85} + HRrest ․ HRmax = 220 - age 3. 운동의 지속시간(Duration of Exercise) 운동의 지속시간은 운동강도와 역관계에 있다. 일반적인 훈련의 첫 주 동안은 비교적 짧은 시 간(20~30분) 동안 적절한 강도(유산소 운동능 력의 60~70%)로 운동을 실시하는 것이 좋다. 준비운동과 정리운동을 포함하여 미국대학 스 포츠의학회(ACSM,2004)에서는 지속적인 유산 소 운동 20~60분을 권장하고 있다. 4. 운동의 빈도(Frequency of Exercise) 운동빈도 - 부분적으로는 운동시간과 강도에 따라 결정된다. ㉠유산소 운동능력이 3METs 이하 : 매일 5분 이하의 시간 동안 여러 번 시행 ㉡유산소 운동능력이 3~5METs 정도 : 짧은 시간으로 매일 시행 ㉢유산소 운동능력이 8METs 이상 : 일주일에 적어도 3회는 시행(격일) 미국대학스포츠의학회(ACSM,2004)에서 권장하는 규칙적인 운동프로그램 FITT 운동빈도: 주당 3~5회 (Functional Capacity> 5METS) 운동강도 : 최대심박수의 60-90% 최대산소섭취량의 50-85% 잔여심박수의 50-85% 운동시간 : 20~60분(지속적인 유산소 활동) 운동형태 : 걷기, 등산, 달리기, 계단오르기,수영, 자전거 타기, 노젓기,줄넘기 등의 유산소 운동