Transcript Energia- ja nestetasapaino liikunnassa

 Lihasten
pääasialliset energianlähteet hh ja
rasvat, proteiineilla pieni merkitys
Välilliset energianlähteet:
 Ravinnon hiilihydraatit muokkautuvat
glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin ja
maksaan sekä glukoosiksi vereen
 Rasvat varastoituvat lihaksiin, maksaan,
verenkiertoon ja kehon rasvakudoksiin
Välitön energianlähde
 ATP=adenosiinitrifosfaatti ,
(kreatiinifosfaatti)
Liikunnan aikana ATP:tä valmistetaan hiilihydraateista,
rasvasta ja proteiinista.
 Kun liikunnan teho on n. 65% maksimaalisesta
hapenottokyvystä, muodostavat rasvat n. 50%
energiantuotannosta, veren glukoosi 10% ja
lihasglykogeeni n. 40%.
 tehon noustessa 85%:iin rasvat n. 20%
energiantuotannosta ja hiilihydraatit entistä
tärkeämmässä asemassa.
 Harjoituksen loppupuolella,kun lihasten ja maksan
glukogeenivarastosta ehtyvät, veren glukoosista
muodostuu tärkein energian lähde. Veren sokeri ei riitä
pitkälle  energianlähteeksi ravinnon ja nesteen
mukana saatavia hiilihydraatteja.

rasvat muodostavat suuren osan
energiantuotannosta
 tehon ollessa 25% maksimaalisesta
hapenottokyvystä rasvat muodostavat n. 85%
energiantuotannosta ja glukoosi vain 10-15%.
 Rasvaa on elimistössä tarjolla runsaasti, joten
sen loppuminen ei ole suoritusta rajoittava
tekijä.
 ATP:n valmistaminen rasvasta hidasta ja
tehotonta. Mikäli hiilihydraatteja ei ole tarjolla
ja lihakset joutuvat käyttämään ainoastaan
rasvoja energiakseen, on korkein teho, jota
voidaan ylläpitää n. 60% maksimista

 Rasvoista
ja hh:sta vapautuu energiaa
soluhengityksen avulla, joka vaatii happea
 Kun liikunta on teholtaa matalaa, pystytään
lihakseen kuljettamaan tarpeeksi happea 
muodostuu ATP:tä, vettä, hiilihydraattia
 Liikunta
kovatehoista, lihakseen ei pystytä
kuljettamaan tarpeeksi happea
 Lihaksen varastoimasta glykogeenista tai
verestä saatavasta glukoosista muodostetaan
ATP:tä käyttämättä happea
 Sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka on
yhteydessä lihaksen väsymiseen
 Lihasten
tehdessä syntyy lämpöä 
poistuminen hikoilemalla
 Mitä suurempi rasitus ja lämpötila sitä
enemmän hikoaa
Hikoilu on välttämätöntä, mutta:
1. Veressä kiertävä nestemäärä pienenee
2. Iskutilavuus pienenee
3. Syketiheys suurenee
 Ihminen sietää nestehukkaa, joka on
enintään 4-5% painosta.
Ennen suoritusta
Suorituksen aikana
-Nesteen määrä
-Kerrallaan
nautittava määrä
-Juomisen useus
- Juoman koostumus
- Kiinteä
hiilihydraatti
Suorituksen jälkeen
Vettä riittävästi
-n. 5-10 dl / h
- 1-2 dl
- 3-5 krt/h
-3-7 % glukoosia tai muita hyvin
imeytyviä HH
-Hh-geeli, glukoositabletti, banaani,
kuivatut hedelmät
Palautuminen hyvä aloittaa heti
juomalla 5-10 % väkevyistä hhjuomaa
runsaasti