Transcript Kondicijska priprava mladih nogometašev s

Kondicijska priprava mladih nogometašev s
poudarkom na
koordinaciji in eksplozivni moči z žogo
Nogometni razred
NZS –Gimnazija Šiška
Goran Sentič
Dejan Jelnikar
Daniel Pavlin
Tomi Kostric
DEFINICIJA eksplozivne moči
•
Eksplozivna moč je sposobnost za maksimalni začetni pospešek, ki se odraža ali v
pomikanju telesa v prostoru ali v delovanju na predmete v okolici
•
V nogometni igri je najpomembnejša eksplozivna moč (prirojena 80%)
•
pri odrivni moči gre v bistvu za eksplozivno moč ki je potrebna pri skokih
•
ob prepletanju teh dveh močeh lahko govorimo o specialni moči nogometaša
•
uporabljajo se vse vaje za razvijanje osnovne in repetitivne moči mišic nog in
trebušnih mišic z zahtevami:
– hitro in sunkovito izvajanje vaj
– manjše število ponovitev
– 20 sek dela, 40 sek odmora
TRENING EKSPLOZIVNE MOČI- OBREMENITVE
• Razvoj eksplozivne moči - razviti veliko količino sile v čim krajšem času
– 6 - 8 vaj; 3 – 5 serij; 10 – 15 ponovitev oz. 40 sek dela 20 sek pavze
– Odmori med serijami 2 – 3 min.
– Hitro-sunkovito izvajanje vaj-manjše število ponovitev, če delamo na
čas 20 sek. dela, 40 sek odmor (vaje za trebušne mišice)
EKSPLOZIVNA MOČ
KDAJ GLEDE NA DOBO TRENIRANJA ?
•
Proti koncu I. faze pripravljalnega obdobja in pogosteje v II. fazi pripravljalnega
obdobja lahko 2x tedensko. V tekmovalni dobi 3-4 x mesečno – 1x tedensko
•
V pripravljalnem obdobju - Tekmovalni-situacijski pogoji. Poudarek na mišicah nog
(iztegovalke) in trebušnih mišicah.
METODA VADBE - OBHODNA VADBA
•
Število postaj (6-8), število ponovitev na posamezni postaji (delo na čas -delo in
počitek – 20sek/40 sek), obremenitev sorodnih mišičnih skupin, število serij ( 3-5)
•
Povečevanje obremenitve: število ponovitev, število serij, zmanjšanje trajanja
odmora
•
Individualizacija obremenitve: ugotoviti začetno stanje s testiranjem; individualno
doziranje za posameznega igralca / individualni karton-spremljanje
Kdaj razvijamo eksplozivno moč na treningu ?
•
Po ogrevanju, za hitrostjo in koordinacijo
•
V glavnem delu za tehniko in taktiko
•
V ogrevanju / manjša obremenitev, poudarek na razvoju statične moči
•
Upoštevati postopnost pri obremenjevanju:starostna stopnja, obdobje treniranja,
staž igralcev, rang tekmovanja
•
Pomembnost vaj za raztezanje in sprostilnih vaj v odmorih med obremenitvami!
•
Nasploh naj bi moč razvijali 2-3 krat tedensko v pripravljalnem obdobju in 1 krat
tedensko v tekmovalnem obdobju
REKVIZITI, KI JIH UPORABLJAMO PRI TRENINGU MOČI
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Teža lastnega telesa
Partner
Gumijaste vrvi
Težke žoge, medicinke, vreče s peskom
Uteži,
Svinčeni pasovi za telo, roke in noge
Ročke od 2 kg – 12 kg
Trenažerji in dvigovalni aparati
Kolebnice
Ovire različnih višin
Klopi različnih višin
KOORDINACIJA
•
Koordinacija je motorična sposobnost, ki jo v največji meri lahko razvijamo v
zgodnjem in poznem otroštvu – nekje do 11. leta. Gre za sposobnost, ki je odvisna
od delovanja živčno-mišičnega sistema. Upočasnjena telesna rast in razvoj živčnega
sistema nam v tem starostnem obdobju omogoča optimalne pogoje za razvoj
koordinacijskih sposobnosti, ki predstavljajo osnovo vsakega gibanja
METODE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE
•
govorimo o metodi ponavljanja. Koordinacija se izboljšuje predvsem v fazi učenja.
Paziti moramo, da se gibanja ne naučimo v tolikšni meri, da se avtomatizira.
VADBA KOORDINACIJE
GLEDE NA TRENING :
V UVODNEM DELU oz. VEDNO PRED VADBO HITROSTI, MOČI IN VZDRŽLJIVOSTI
GLEDE NA PERIODIZACIJO:
- OSNOVNA KOORDINACIJA - v pripravljalnem obdobju v 1 .fazi
- SPECIALNA KOORDINACIJA (nogometna) - v pripravljalnem obdobju v 2. fazi in v
tekmovalnem obdobju, ko vadimo tehniko ali imamo situacijsko vadbo