Transcript 參加者經驗分享及支援隊的角色

經驗分享
路
毅行秘訣
線
攻 略
裝備推介
全隊完成
路線圖
100公里麥理浩徑(北潭涌至元朗)
高度圖
100公里麥理浩徑
路線資料
路
段
起點至CP1
CP1至CP2
CP2至CP3
CP3至CP4
CP4至CP5
CP5至CP6
CP6至CP7
CP7至CP8
CP8至CP9
CP9至終點
距離 (公里)
16.1
8.8
10.1
12.5
7.8
6.1
8.7
9.0
9.6
11.3
合共 : 100公里
1 大家的期盼
經驗分享
我們想要的是
•勇創更佳成績
•挑戰自我
•整隊開心完成
•不會受傷
•籌到善款
問題在於…
•怎樣才能做得更好？
•應如何裝備自己？
訂下目標
A
隊
•目標：全隊完成
•目標時間：26-30小時
•訓練月份：8月至11月
B
隊
•目標：全隊完成
•目標時間：34-38小時
•訓練月份：8月至11月
毅行者100 km目標時間及建議每段路程時間分配表
北潭涌 西灣海灘 北潭凹 水浪窩 慈雲山 大埔道 針山腳 鉛礦凹 大帽山
起點至
31 柱
48柱 69 柱 101 柱 115 柱 126 柱 137 柱 156 柱
19 柱
元朗終點
198 柱
27 小時
每段所需時間
2:10
2:00
2:00
3:00
4:35
2:30
1:30
2:30
2:30
4:15
=27 小時
30 小時
每段所需時間
2:30
2:20
2:30
3:30
4:50
2:45
1:45
2:45
2:45
4:20
=30 小時
35 小時
每段所需時間
2:45
2:30
3:00
4:30
6:00
3:00
2:00
3:00
3:15
5:00
=35 小時
37 小時
每段所需時間
2:50
2:40
3:15
4:45
6:15
3:15
2:10
3:15
3:20
5:15
=37 小時
K K CHAN
2
裝備推介
•排汗衫
•較薄短褲 / 單車褲
•小巧背囊
•一套後備衫（行完山
後更換）
•太陽帽
•運動鞋
•電筒（夜行）
•水及食物
（一切盡量從簡）
裝備推介
• 帶備帽子，太陽眼鏡
及防曬用品。
• 為免被雨水淋濕，
後備衫褲及電話要
用密實袋封好。
裝備推介
裝備推介
一水一電油
電解質飲品補充體力。
練習
•一切由慢開始
•慢慢加速/加K
•慢慢增加肌力
•慢慢加入跑步
3
毅行秘訣
3
毅行秘訣
上山要注意甚麼？
•上樓級，咪心急，記住做好深呼吸
•上山用腳尖，老抽肌肉酸
•唔想膝頭痛，四頭肌放鬆
•落山用腳邊，爛路唔怕跣
•識得用平掌，肌肉放鬆行得長
•唔想腳踭骨膜酸，見到碎石咪行尖
•點解跑到黑腳甲，因用前掌兼鞋窄
•青跣白石水反光，日曬雨淋行天光
上山要注意甚麼？
• 不正確姿勢
上山要注意甚麼？
•正確姿勢
注意路面凹凸不平？
落山又如何?
落山要注意甚麼？
• 正確姿勢
念念有詞
•密密食，密密飲，唔好坐，係到等
•唔怕慢，最怕站
•上石級，做呼吸
•一路行，一路抖，個心越行越想走，
魔鬼見到拍晒手
•大家只要夠堅持，辛苦唔怕慢慢移
•四人八腿一條心，行到終點開香檳
毅行秘訣
•咬實牙根
•為目標拼搏
•有氣量
•能包容
•不抱怨
•有禮貌
•學會感恩
•尊重團隊精神
毅行者包括
訓練時數
?%
個人體能
?%
成功因數
團隊精神
?%
毅行者成功因數
團隊精神
全隊完成
•包容隊友
•做個智者
•一切平常心
40%
30%
個人體能
•用心
•決心
•關心
•夜行
30%
訓練時數
•訓練月份:4月至11月
每週定期訓練
毅行者成功因數
團隊精神
訓練時數
個人體能
毅行者100 km目標時間及建議每段路程時間分配表
12:30
27 小時
每段所需時間
北潭涌 西灣海灘 北潭凹 水浪窩 慈雲山 大埔道 針山腳 鉛礦凹 大帽山
起點至
31 柱
48柱 69 柱 101 柱 115 柱 126 柱 137 柱 156 柱
19 柱
2:10
2:00
2:00
3:00
4:35
*
2:30
元朗終點
198 柱
1:30
2:30
2:30
4:15
=27 小時
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30 小時
每段所需時間
2:30
2:20
2:30
3:30
4:50
2:45
1:45
2:45
2:45
4:20
=30 小時
35 小時
每段所需時間
2:45
2:30
3:00
4:30
6:00
3:00
2:00
3:00
3:15
5:00
=35 小時
37 小時
每段所需時間
2:50
2:40
3:15
4:45
6:15
3:15
2:10
3:15
3:20
5:15
=37 小時
*
*
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K K CHAN
支援隊伍注意事項
• 計劃補給點：
• 物流分配：
• 時間分配：
活動當日預早半小時到達補給站。
四人中一人帶電話保持與補給隊聯絡。
Q&A