Transcript ปวดหลังส่วนล่าง LOW BACK PAIN จุฑามาศ คันทะสอน

ปวดหลังส่ วนล่ าง
LOW BACK
PAIN
จุฑามาศ คันทะสอน
คณะกายภาพบาบัดและวิทยาศาสตร์ การเคลื่อนไหวประยุกต์
มหาวิทยาลัยมหิดล
ดูแลตัวเองอย่ างไร
ให้ ไกลจากอาการปวดหลัง
ปรับวิธีใช้ร่างกายในชีวิตประจาวัน
เช่น ท่านัง่ นอน ยืน
พัก เปลีย
่ นท่าทาง เมือ
่ ทางานในท่าเดิมนานๆ
ออกกาลังกายเพื่อป้ องกันและแก้ ไข
ปัญหาการปวดหลังส่ วนล่ าง
วัตถุประสงค์ของการออกกาลังกาย
ประกอบด ้วย
1. เพิม
่ ความยืดหยุน
่
2. เพิม
่ ความแข็งแรงและทนทานของ
กล ้ามเนือ
้
ั หลัง
3. เพิม
่ ความมั่นคงของกระดูกสน
การออกกาล ังเพือ
่ เพิม
่ ความยืดหยุน
่
การยืดกล ้ามเนือ
้ เป็ นประจา จะทาให ้กล ้ามเนือ
้
คงสภาพความยืดหยุน
่ ได ้ดี ลดอัตราการบาดเจ็บ
ทีเ่ กิดจากการเคลือ
่ นไหวผิดท่า ผิดจังหวะ
้
หลังและลาตัวเป็ นกล ้ามเนือ
้ ทีใ่ ชงานมาก
แต่มัก
ถูกละเลยจากการยืดกล ้ามเนือ
้ จึงทาให ้เกิดการ
บาดเจ็บได ้ง่าย
หลักการยืดกล ้ามเนือ
้ คือทาให ้กล ้ามเนือ
้ สว่ นที่
ึ ตึง ยืดจนสุด แต่ไม่ปวด และทา
ต ้องการยืดรู ้สก
การยืดค ้างไว ้ 10-15 วินาทีทา่ ละ 5-10 ครัง้
้ หล ัง
ท่ายืดกล้ามเนือ
และต้นขาด้านหล ัง
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
2. ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง เหยียด
แขนลงแตะปลายเท้า (หากแตะ
ปลายเท้าไม่ถึง ให้พยายามก้มให้
ได้มากที่สุด แต่หา้ มงอเข่า)
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 510 ครั้ง
้ หล ัง
ท่ายืดกล้ามเนือ
(ท่านง่ ั เก้าอี)้
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. นัง่ หลังตรง ปลายเท้า
ขนานกับหัวไหล่
2. ก้มตัวไปด้านหน้า เหยียด
แขนลงแตะปลายเท้า
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที
ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ หล ัง
ท่ายืดกล้ามเนือ
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
้ )
(ท่านง่ ั พืน
1. นัง่ หลังตรง กางขาเป็ นวงแหวน เท้าประกบกัน
2. ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะใกล้ปลายเท้ามากที่สุด
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ หล ัง
ท่ายืดกล้ามเนือ
(ท่านอน)
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. นอนหงาย ชันเข่า งอสะโพก
2. สอดมือที่ใต้เข่า ยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ ลาต ัวด้านข้าง
ท่ายืดกล้ามเนือ
(ท่ายืน)
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
2. เอียงตัวมาด้านข้างให้ได้มากที่สุด หน้ามอง
ตรง อย่าให้ลาตัวบิด
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ ลาต ัวด้านข้าง
ท่ายืดกล้ามเนือ
(ท่านง่ ั เก้าอี)้
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. นัง่ หลังตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
2. บิดตัวไปด้านข้าง
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10
ครั้ง
้ ลาต ัวด้านข้าง
ท่ายืดกล้ามเนือ
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
้ )
(ท่านง่ ั พืน
1. นัง่ เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่ วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ขา้ มขาข้างที่เหยียดออก
2. บิดลาตัวไปด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียด
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ ลาต ัวด้านข้าง
ท่ายืดกล้ามเนือ
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
(ท่านอน)
1. นอนหงายเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่ วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ขา้ มขาข้างที่เหยียด
ออก
2. ใช้มือด้านตรงข้ามกับข้างที่งอเข่า กดเข่าข้างนั้นลงให้ชิดพี้นมากที่สุด ไหล่ท้งั สองข้างติดแนบกับพื้น
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10 ครั้ง
้ ลาต ัวด้านหน้า
ท่ากล้ามเนือ
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
2. วางมือทั้งสองข้างที่บริ เวณหลัง
ส่ วนล่าง เอนตัวไปด้านหลังจนรู ้สึก
ตึงกล้ามเนื้อลาตัวด้านหน้า ระวังอย่า
ให้เข่างอ
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10
ครั้ง
้ ลาต ัวด้านหน้า
ท่ากล้ามเนือ
(ท่านอน)
วิธีการยืดกล้ ามเนื้อ
1. นอนควา่ งอศอก 90 องศาใช้แขน
ท่อนล่างพยุงลาตัวไว้
2. ค่อยๆเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออก ยัน
ตัวขึ้น จนรู ้สึกตึงที่ลาตัวด้านหน้า
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า 5-10
ครั้ง
ท่าออกกาล ังเพือ
่ เพิม
่ ความแข็งแรง
้
ของกล้ามเนือ
เพือ
่ ให ้กล ้ามเนือ
้ หลัง และหน ้าท ้องแข็งแรง จะ
ชว่ ยรองรับน้ าหนักของลาตัว ลดการบาดเจ็บ
และปวดหลังง่าย เคลือ
่ นไหวและทรงท่าได ้ดี
ทาท่าละ 5-10 ครัง้ เกร็งค ้าง 5-10 วินาที
ึ ตึงกล ้ามเนือ
อาจรู ้สก
้ แต่ต ้องไม่ปวด และไม่
กลัน
้ หายใจขณะออกกาลัง
้ หล ัง
ท่าบริหารกล้ามเนือ
วิธีการออกกาลังกาย
ท่าเตรี ยม : นอนควา่ เหยียดแขนไป
ด้านหน้า กางแขนและขาออก กว้าง
ระดับไหล่
ท่าที่1 : ยกแขนทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น
เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทาครั้งละ 510 ชุด
ท่าที่2 : ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกัน
ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทาครั้ง
ละ 5-10 ชุด
ท่าที่3 : ยกแขนและขาด้านทั้งสองข้าง
ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทาครั้ง
ละ 5-10 ชุด
้ หล ัง
ท่าบริหารกล้ามเนือ
วิธีการออกกาลังกาย
1. ตั้งคลาน กางแขนและขาออก กว้างระดับไหล่
2. ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกันลอยพ้นพื้น
3. เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทาครั้งละ 5-10 ชุด
้ หน้าท้อง
ท่าบริหารกล้ามเนือ
วิธีการออกกาลังกาย
1. นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก
2. ยกขาลอยพ้นพื้น สลับงอเหยียด
3. ทา 20-30 ครั้ง
้ หน้าท้อง
ท่าบริหารกล้ามเนือ
(ท่า sit up)
ท่า sit up จะมีระดับความยากขึ้นกับ
ตาแหน่งของแขน
1. แขนข้างลาตัว
2. กอดอก
3. มือประสานกันที่ทา้ ยทอย
บริ หารกล้ามเนื้อลาตัวด้านข้างโดย
การ sit up ร่ วมกับการบิดลาตัว
ท่าออกกาล ังเพิม
่ ความมน
่ ั คง
ั
ของกระดูกสนหล
ัง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังชั้นใน ที่ทาหน้าที่
ค้ าจุนและกระชับกระดูกสันหลัง
เพื่อจัดให้กระดูกสันหลังเรี ยงตัวในแนวที่ถูกต้อง
ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการทางานซ้ าๆ
ทาท่าละ 5-10 ครั้ง เกร็ งค้าง 5-10 วินาที
และไม่กลั้นหายใจขณะออกกาลัง
ท่าที่ 1 : นอนหงาย งอเข่า งอ
สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้า
ท้อง กดหลังให้แนบไปกับพื้น
เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้ า
5-10 ครั้ง
ท่าที่2 : ตั้งคลาน เกร้งหน้าท้องโก่ง
หลังขึ้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที สลับกับ
แอ่นหลังลง เกร็ งค้างไว้ 10 วินาที
ทาซ้ า 5-10 ครั้ง