Transcript ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΩΜΩΝ - e

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ
(Κ.Μ.
Μ 161)
Μάθημα 8ο :
Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΒΑΡΗ – ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ
ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ
Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να:
• γνωρίζουν και να εκτελούν τις ασκήσεις που αφορούν στην εκγύμναση των μυών της ωμικής
ζώνης,
• γνωρίζουν τους αγωνιστές, συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες που ενεργοποιούνται στις
ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης
Εύρεση του ενεργού εύρους κίνησης στις πιέσεις ώμων με μπάρα
Η εκτέλεση της άσκησης πιέσεις ώμων με μπάρα
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης σε όρθια θέση
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης στο μηχάνημα Smith
Θέση και Ενέργεια Βοηθού
Η εκτέλεση της άσκησης με τους
αλτήρες σε αντικριστή θέση
Παραλλαγές
Ερευνητικά τεκμηριωμένο
Εκτός των γνωστών βασικών αγωνιστών μυών οι οποίοι ενεργοποιούνται κατά την
εκτέλεση πιέσεων ώμων ενεργοποιούνται και άλλες μυϊκές ομάδες; Τι ρόλο μπορεί να
παίξει η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης σε συνθήκες αστάθειας; Είναι καλύτερα η
άσκηση να εκτελείται με μπάρα ή αλτήρες;
¾Η εκτέλεση της άσκησης σε ασταθή επιφάνεια δεν
προσφέρει κάποιο πλεονέκτημα στη μυϊκή
ενεργοποίηση
¾Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι ο ορθός
κοιλιακός, οι έξω λοξοί κοιλιακοί και οι ιερονωτιαίοι
¾Ο μέσος δελτοειδής ενεργοποιείται περισσότερο όταν
χρησιμοποιείται μπάρα και σταθερός πάγκος
¾Η κάτω
ά μοίρα
ί του ιερονωτιαίου
ί ενεργοποιείται
ί
περισσότερο με τη μπάρα
¾Η άνω μοίρα του ιερονωτιαίου ενεργοποιείται
περισσότερο με τη μπάρα σε ασταθή επιφάνεια
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης σε καθιστή θέση
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με τους αλτήρες να ξεκινούν
πίσω από τα ισχία
χ
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης πάνω σε πάγκο
Παραλλαγές: Η εκτέλεση της άσκησης με γωνία κάμψης 90ο στην άρθρωση του ώμου
Ερευνητικά τεκμηριωμένο
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον υπερακάνθιο μυ;
μυ
¾ δεν υπήρχε διαφοροποίηση μεταξύ των πέντε ασκήσεων
όσον αφορά
φ ρ την
η ενεργοποίηση
ργ
η η του υπερακάνθιου
ρ
μυ
μ
¾ η ενεργοποίηση όλων των μυών που εξετάστηκαν ήταν
παρόμοια στις δύο πρώτες ασκήσεις που περιελάμβαναν
πλάγιες άρσεις δελτοειδών ανεξάρτητα από τη θέση των
παλαμών.
παλαμών
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής μελέτης, οι
ασκήσεις
ή ς που περιλαμβάνουν
ρ μβ
έξω
ξ στροφή
ρ φή του
ώμου προσφέρουν τις καλύτερες συνθήκες
ενδυνάμωσης του υπερακάνθιου μυ.
¾ οι ασκήσεις που περιελάμβαναν έξω στροφή του ώμου
προκάλεσαν τη μικρότερη ενεργοποίηση της πρόσθιας και
μέσης μοίρας του δελτοειδή μυ συγκριτικά με τις
υπόλοιπες τρεις ασκήσεις.
¾ Οι ασκήσεις που περιελάμβαναν έξω στροφή του ώμου
ενεργοποίησαν τον υπακάνθιο μυ σε μεγαλύτερο βαθμό
από τον υπερακάνθιο μυ
Πρόληψη
Τροποποιήσεις ασκήσεων για την προστασία του ώμου:
ώμου η περίπτωση της αστάθειας στην
γληνοβραχιόνια άρθρωση.
¾Αποφυγή ασκήσεων που περιλαμβάνει έξω στροφή και απαγωγή του ή οριζόντια απαγωγή των
ώμων π.χ. οπισθολίμιες έλξεις τροχαλίας, ανοίγματα ώμων κ.α.
¾Στις οπισθολαίμιες πιέσεις και έλξεις τροχαλίας οι αγκώνες πρέπει να κινούνται περίπου 30ο
μπροστά
μ
ρ
από τουςς ώμους
μ ς
¾Αντικατάσταση οπισθολαίμιων έλξεων με τις εμπροσθολαίμιες
¾Στην εκτέλεση των οπισθολαίμιων πιέσεων οι αγκώνες να διατηρούνται μπροστά από τους ώμους
¾Στις οπισθολαίμιες πιέσεις σε μηχάνημα τα χέρια να τοποθετούνται στην μπροστινή λαβή
¾Στα καθίσματα με μπάρα να προτιμάται η τοποθέτηση της μπροστά από τον τράχηλο και όχι πίσω
από τον αυχένα
¾Στις πιέσεις
¾Σ
έ
στήθους,
ήθ
να τοποθετείται
θ ί μια πετσέτα
έ στο στέρνο
έ
ώστε
ώ
να περιορίζεται
ίζ
το εύρος
ύ
κίνησης
¾Στις επικλινείς πιέσεις να αντικατασταθεί η μπάρα με αλτήρες
¾
¾Στις
κάμψεις
ά ψ να περιορίζεται
ί
το ά
άνοιγμα των χεριών
ώ
¾Στα ανοίγματα στήθους να περιορίζεται το άνοιγμα των χεριών
¾Στην κωπηλατική να διατηρούνται οι αγκώνες σε μικρή κάμψη στην έναρξη και λήξη της κίνησης
¾Στις πολυαθρθικές ασκήσεις να αντικατασταθεί το επολέ με τα στριψίματα
Πρόληψη
Τροποποιήσεις ασκήσεων για την προστασία του ώμου:
ώμου η περίπτωση του συνδρόμου
πρόσκρουσης
¾Προτείνεται
¾Π
ί
στις εκτάσεις
ά
ώ
ώμων οι αντίχειρες
ί
να είναι
ί
προς τα πάνω
η η όρθια
ρ
κωπηλατική
η
ή δεν μ
μπορεί
ρ να
¾Αν η άσκηση
αποφευχθεί τότε να περιοριστεί το εύρος κίνησης ώστε
οι αγκώνες να παραμένουν κάτω από τους ώμους
¾Αποφυγή της άσκησης pullover