Transcript اصول تغذیه صحیح در روزه داری اداره بهداشت و سالمت دانشگاه الزهرا خرداد ماه 94

‫اصول تغذیه صحیح در روزه داری‬
‫اداره بهداشت و سالمت دانشگاه الزهرا‬
‫خرداد ماه ‪94‬‬
‫َ‬
‫ّ‬
‫ُ‬
‫صوموا تصحوا‪ ،‬روزه بگیرید تا سالمت باشید‪.‬‬
‫پیامبر اکرم(ص)‬
‫حكمت اصلي روزه داري گام نهادن در مسير تقوا و پرهيز‬
‫از گناهان است‪.‬اگر چه مومن فقط به قصد اطاعت از‬
‫خداوند منان روزه مي گيرد‪ ،‬اما عالوه بر بركات معنوي‪،‬‬
‫از فوايد جسمي و رواني روزه نيز سود ميبرد‪.‬‬
‫تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به‬
‫معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است‪.‬‬
‫تنوع به معنای استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان‬
‫و غالت‪ ،‬شير و لبنیات‪ ،‬میوه و سبزی‪ ،‬گروه گوشت و‬
‫جایگزین های آن است‪.‬‬
‫تعادل به معنای مصرف کافی مواد غذایی و میانه روی در‬
‫وعده افطاری و سحر و پرهيز از کم خوری و پرخوری در این‬
‫دو وعده است‪.‬‬
‫افطار‬
‫شروع افطار‬
‫با مواد غذائی باشاخص قندی باال مانند‪:‬‬
‫خرما‪،‬عسل‪،‬چای شيرین‪ ،‬سوپ کم چرب‪ ،‬شير‪ ،‬فرنی‬
‫ویاشيربرنج شروع کنید‪.‬‬
‫فاصله افطار تا سحر‬
‫بهتر است فاصله زمانی افطار تا سحر از مواد غذایی توصیه شده‬
‫در ذیل استفاده نمود‪:‬‬
‫مایعات‬
‫میوه جات‬
‫آخر شب‪ ،‬قبل از خواب‬
‫استفاده از شیر‪ ،‬ماست و میوه قبل از خواب کمک بسیاری‬
‫در داشتن خواب بهتر و تغذیه مناسب دارد ‪.‬‬
‫سحر‬
‫استفاده بیشتراز مواد نشاسته ای با شاخص قندی پائین‬
‫( جذب آهسته قند در بدن )‪.‬‬
‫استفاده کمتر از مواد با شاخص قندی باال ( جذب سریع قند در‬
‫بدن) مثل سیب زمینی‪.‬‬
‫مواد نشاسته ای با شاخص قندی باال‬
‫این مواد شامل‪ :‬نان سفید‪ ،‬نان باگت‪ ،‬انواع‬
‫شيرینی ها و بیسکویت ها‪ ،‬سیب زمینی‪ ،‬حلوا‪،‬‬
‫زولبیا و بامیه و‪ ...‬است‪.‬‬
‫مصرف مواد غذایی با شاخص قندی باال‬
‫مانند زولبیا و بامیه در وقت سحر موجب‬
‫گرسنگی زودرس در طول روز میشود‪.‬‬
‫زیرا مصرف زياد قندهاي ساده در وعده سحر‬
‫باعث ترشح زياد انسولين و افتقند در طول‬
‫روز مي شود‪.‬‬
‫چه مواد غذایی بهتر است در ماه مبارک رمضان بیشتر استفاده‬
‫شود‪:‬‬
‫مواد نشاسته ای با نمایه ی قندی پائين که شامل‪:‬‬
‫نان های جو ‪ ،‬سوپ و آش جو‬
‫انواع ميوه جات و سبزيجات‬
‫انواع حبوبات به ویژه لوبياها و عدس‬
‫انواع رشته ها که آرد آن از گندم سبوس دار تهيه شده‬
‫باشد‪.‬‬
‫انواع ماکاروني که آرد آن از گندم سبوس دار تهيه شده‬
‫باشد‪.‬‬
‫ً‬
‫نان هايي که با دانه هاي گياهي مثال کنجد درست مي‬
‫شوند‬
‫انواع برنج‬
‫نوشیدنی هایی که در ماه مبارک رمضان بهتر است به‬
‫صورت محدود تری استفاده شوند‪.‬‬
‫‪ .1‬مصرف آب خیلی سرد یا چای خیلی داغ در شروع‬
‫افطار‪.‬‬
‫با نوشیدن مایعات بسیارگرم و یا سرد در زمان افطار آمادگی‬
‫دستگاه گوارش دچار اختالل می شود‪ .‬بهتر است افطار را با‬
‫یک نوشیدنی نیمه گرم با دو عدد خرما شروع نمود‪.‬‬
‫‪ . 2‬پرهيز از مصرف نوشابه های گازدار دروقت افطار‬
‫برای بدن بهتر است‪.‬‬
‫این نوشابه ها در حالی که معده خالی است می توانند به‬
‫پرزهای معده آسیب برساند و زمینه بروز زخم های معده را‬
‫فراهم نماید‪.‬‬
‫‪ .3‬مصرف دوغ های شور در سحر میتواند‬
‫سبب تشنگی زیاد در طول روز شود‪.‬‬
‫متأسفانه بیشتر دوغهای موجود در بازار دارای نمک فراوان‬
‫می باشند‪.‬‬
‫تهیهی یک دوغ کم نمک در منزل می تواند عالوه بر تأمین آب و‬
‫همچنین کلسیم‪ ،‬نوشیدنی خوبی برای سحر یا در فاصله ی‬
‫افطار تا سحر باشد‪.‬‬
‫‪ .4‬برای افرادی که دچار مشکالت خواب هستند‬
‫و حساسیت زیادی به تحریکات اطراف نشان می‬
‫دهند‪:‬‬
‫مصرف فراوان چای پررنگ و قهوهی غلیظ در فاصلهی افطار تا‬
‫پایان شب می تواند خواب شب را دچار اختالل نماید‪.‬‬
‫چای کم رنگ می تواند جایگزین خوبی برای این افراد باشد‪.‬‬
‫‪. 5‬شربت ها و آب میوه های آماده در بازار‪ ،‬به دلیل‬
‫دارا بودن قند فراوان و نداشتن خواص آبمیوههای‬
‫طبیعی‪ ،‬انتخاب خوبی برای سحر نیستند‪.‬‬
‫این نوع نوشیدنی ها با باالبردن قند خون موجب سیری زودرس‬
‫و متعاقب آن‪ ،‬بعد از یکی دو ساعت موجب گرسنگی میشوند(به‬
‫دلیل پایین افتادن قند خون)‪.‬‬
‫در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت افطار‪ ،‬عبارتند از ‪:‬‬
‫آب معمولی‬
‫چای کم رنگ با خرما‬
‫دوغ کم نمک‬
‫سوپ رقیق‬
‫در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت سحر عبارتند از‪:‬‬
‫آب معمولی‬
‫شیر‬
‫دوغ بدون نمک (تهیه شده در منزل)‬
‫شير به دلیل خاصیت نمایهی قندی پایين می تواند باعث حفظ‬
‫سيری تا ساعت ها بعد از سحر گردد و همچنين به دلیل پروتئين‬
‫بسیار کامل موجود در آن سبب تأمين نیاز پروتئين بدن و به‬
‫خصوص روزه داران نوجوان گردد‪.‬‬
‫باید ذکر کرد که چای به مقدار کم و همچنین چای متوسط‬
‫(نه پررنگ و نه خیلی داغ) می تواند نوشیدنی خوبی در‬
‫رمضان برای افراد عالقهمند به چای در فاصلهی افطار تا‬
‫سحر باشد‪.‬‬
‫اما اگر چای به صورت پررنگ و به مقدار زیاد در سحر میل‬
‫شود می تواند منجر به کم آبی بدن در طول روز شود‪ .‬علت‬
‫آن این است که چای خاصیت مدر (ادرار آور) دارد‪.‬‬
‫چه مواد غذایی بهتر است در ماه مبارک رمضان کمتر استفاده‬
‫شود‪:‬‬
‫مصرف غذاهای خشک و پرادویه و شور‬
‫در وقت سحر اصال مناسب نیست‪ .‬این‬
‫غذا ها شامل کالباس‪ ،‬سوسیس‪ ،‬انواع‬
‫کتلت ها و کنسروها است‪.‬‬
‫معموال غذا های پر ادویه و خشک سبب‬
‫تشنگی بیشتر در طول روز می شوند‪.‬‬
‫‪ .1‬عدم توجه به توصیه پزشک در مورد‬
‫روزه داری‬
‫عوارض‪:‬‬
‫صدمه معنوی‬
‫آسیب به بدن و ایجاد عوارض‬
‫‪21‬‬
‫‪ .2‬پرخوری به امید گرسنگی کمتر‬
‫عوارض‪:‬‬
‫اضافه وزن‬
‫تشنگی‬
‫‪ .5‬مصرف چای فراوان در سحر‬
‫عوارض‪:‬‬
‫کم آبی بدن‬
‫توصیه‪:‬‬
‫نوشیدن آب معمولی یا شيربه جای چای‬
‫‪ .6‬مصرف غذاهای شور و پر ادویه بخصوص در سحر‬
‫عوارض‪:‬‬
‫کم آبی بدن و احساس تشنگی‬
‫‪ .7‬مصرف کم میوه جات و سبزیجات‬
‫در فاصله ی بیداری بین افطار و سحر معموال مردم تمایل زیادی به‬
‫مصرف غذاهای اصلی دارند و متأسفانه از مصرف این گروه‬
‫سودمند از مواد غذایی غافل می شوند‪.‬‬
‫دلیل دیگری که میوه جات و سبزیجات فراموش می شوند‪ ،‬مصرف‬
‫فراوان شيرینی جات در این ماه مبارک است‪ .‬به عبارت دیگر شیرینی‬
‫جات بخصوص زولبیا و بامیه جایگزین مصرف میوهها می شود‪.‬‬
‫عوارض مصرف کم میوه و سبزی‬
‫• ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین ها و مواد‬
‫معدنی مفید در افراد مستعد شود‪.‬‬
‫• موجب کم آبی بدن در طول روز می شود‪.‬‬
‫• ورودکم فیبریا الیاف به داخل دستگاه گوارش میباشد‪.‬‬
‫‪ .8‬مصرف اضافه بر نیاز انواع ویتامین ها و مکمل ها‬
‫عوارض‪:‬‬
‫بار اضافی برای کلیه و کبد‬
‫‪ .9‬استفاده فراوان از مواد غذائی کم ارزش‬
‫عوارض‪:‬‬
‫‪.1‬تشنگی و گرسنگی در طی روز‬
‫‪.2‬مصرف کمتر میوه و سبزی‬
‫بنابراین کم آبی‪ ،‬کمی مصرف فیبر و کم تحرکی‪،‬از عواملی‬
‫هستند که در این ماه میتوانند موجب سختی اجابت‬
‫مزاج یا یبوست گردند لذا توصیه می شود در ماه مبارک‬
‫رمضان تنوع مصرف گروههای غذایی مورد غفلت قرار‬
‫نگيرد و میوهجات و سبزیجات در این ماه به صورت جدی‬
‫در فاصله ی افطار تا سحر میل گردد‪.‬‬
‫زمان انجام فعالیت بدنی در روزهداری‬
‫بهترین زمان ‪ 1‬تا ‪ 1/5‬ساعت بعد از افطار‬
‫یا ‪ 2‬ساعت بعد از سحر‬
‫افطار‬
‫ابتدا با چاي کم رنگ‪ ،‬آب جوش يا شير گرم با خرما‬
‫يا كشمش روزه ی خود را باز كنيد؛‬
‫سپس یكي از غذاهاي زير پيشنهاد ميشود‪:‬‬
‫انواع نان سبوس دار و پنير همراه با سبزي یا گوجه‬
‫فرنگی یا گردو‪ ،‬فرني يا شيربرنج‪ ،‬انواع كوكو و شامی‪،‬‬
‫شله زرد‪.‬‬
‫وعده ی سحري‬
‫بهتر است مانند وعده ی ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود‪:‬‬
‫‪ ‬انواع چلوخورشت و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو‪ ،‬لوبيا پلو‪،‬‬
‫سبزي پلو به همراه مقدار اندکی مرغ‪ ،‬ماهي يا گوشت )‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف زیاد مواد پروتئینی درسحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز میشود و سبزي‬
‫هاي تازه مثل سبزي خوردن يا ساالد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است‪.‬‬
‫‪ ‬الزم به ذکر است که از مصرف بیش از حد ساالد خودداری شود‪.‬‬
‫‪ ‬بالفاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي پررنگ اجتناب كنيد‪ ،‬زيرا هم جذب‬
‫آهن را كاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزايش دفع ادرار و‬
‫دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود‪.‬‬
‫شام‬
‫با فاصله ی ‪ 2‬ساعت بعد از افطار‪ ،‬یكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد‪:‬‬
‫سوپ ساده و کم چرب‪ ،‬آش با حبوبات کم‪ ،‬حليم (بدون روغن)‪ ،‬خوراك لوبيا‪ ،‬عدس ي‪،‬‬
‫خوراك سبزيجات با كمي نان سبوس دار و تيره به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا‬
‫ساالد کاهو و دوغ‪.‬‬
‫بالفاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد‪ ،‬چون جذب آهن را كاهش می دهد‪.‬‬
‫بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها‪ ،‬به ویژه مركبات و میوه هایی كه حاوي‬
‫مقادير بااليي ويتامين ‪C‬هستند‪ ،‬استفاده كنيد‪ ،‬زيرا جذب آهن را در بدن افزايش داده و‬
‫در سوخت و ساز طبيعي بدن و توليد برخي از هورمونها نقش ويژه اي دارند‪.‬‬
‫تا پايان شب و هنگام خواب‪ ،‬تا حدی که میل دارید از ميوه ها و سبزی ها و آب و سایر‬
‫نوشیدنی ها استفاده كنيد‪.‬‬
‫فايده هاي مصرف وعدهي غذايي منظم‬
‫بدن شما سوخت و ساز خودش را بهتر و منظم تر تنظيم می کند‪.‬‬
‫از اضافه وزن و چاقي پيشگيري مي کند و شما را از این بيماري ها حفظ مینماید‪.‬‬
‫باعث مي شود که شما از غذاها و مواد غذایي مفيد استفاده کنيد ‪.‬‬
‫امکان استفاده از سبزيجات و ميوه جات را برای شما بيشتر مي کند ‪.‬‬
‫از گرسنگي هاي طوالني و ايجاد التهاب معده و شايد زخم معده پیشگيری میکند ‪.‬‬
‫وعدهي غذايي منظم در داشتن خواب خوب و منظم کمک مي کند ‪.‬‬
‫وعدهي غذايي منظم‪،‬کارايي و توانايي شما را براي کار و مطالعه‪ ،‬بيشتر مي کند‪.‬‬
‫وعدهی غذايي منظم فرصت بيشتري فراهم مي آورد تا با اعضاء خانواده ‪،‬غذا ميل کنيد ‪.‬‬
‫برخي از مشكالت رايج در روزه داري‬
‫یبوست‬
‫علت‪ :‬مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مثل نان های تهيه شده از آرد سفيد (نان‬
‫لواش و فانتزی) و كاهش مصرف آب و غذاهاي حاوي فيبر (ميوه و سبزي)‪.‬‬
‫درمان‪ :‬افزایش مصرف نان های سبوس دار و تيره‪ ،‬استفاده از ميوه و سبزی و میوه‬
‫های خشک مانند آلو خیس شده و افزایش مصرف آب‪.‬‬
‫سوء هاضمه همراه با‬
‫احساس پري معده‬
‫علت‪ :‬مصرف زياد غذاهاي چرب‪ ،‬سرخ كردني و ادويه دار‪ ،‬غذاهايي مثل تخم‬
‫مرغ‪ ،‬كلم‪،‬حبوبات و نوشابه هاي گازدار‪.‬‬
‫درمان‪ :‬استفاده از غذاهای آب پز و بخار پز و نوشیدنی های سالم مانند آب‪،‬‬
‫شربت های سنتی مانند عرق نعنا‪ ،‬بهار نارنج و بیدمشک‪.‬‬
‫افت فشارخون‬
‫عالئم‪ :‬تعريق زياد‪ ،‬ضعف‪ ،‬كاهش انرژي‪ ،‬سرگيجه‪ ،‬رنگ پريدگي و حالت غش؛‬
‫علت‪ :‬مصرف كم مايعات و نمك کافی؛‬
‫درمان‪ :‬خنك نگه داشتن فرد و افزايش مصرف مايعات و نمك کافی (نمک زیاد‬
‫خود مشکل ساز است) در هنگام افطار و سحر‪.‬‬
‫سردرد‬
‫علت‪ :‬عادت به مصرف كافئين در طول روز و استعمال دخانیات و قطع آن‪ ،‬خستگي و‬
‫عدم استراحت و خواب كافي به علت فعاليت زياد يا افت فشارخون‪.‬‬
‫درمان‪ :‬بهتر است از ‪ 1‬تا ‪ 2‬هفته قبل از ماه مبارك رمضان‪ ،‬مصرف مواد حاوي كافئين و‬
‫تنباكو را كاهش دهيد‪ .‬نوشيدني ها و چاي هاي گياهي فاقد كافئين جايگزين مناسبي‬
‫است‪.‬‬
‫در طول ماه مبارك رمضان خواب و استراحت كافي داشته باشيد‪.‬‬
‫اگر سردرد به علت افت فشارخون بسيار جدي باشد‪ ،‬بايد روزه را افطار کرد‪.‬‬
‫افت قند خون‬
‫عالئم‪ :‬ضعف‪ ،‬سرگيجه‪ ،‬خستگي‪ ،‬عدم تمركز‪ ،‬تعريق‪ ،‬لرزش‪ ،‬كاهش فعاليت و قدرت‬
‫جسماني‪ ،‬سردرد و تپش قلب؛‬
‫علت‪ :‬در افراد غيرديابتي‪ :‬مصرف زياد قندهاي ساده در وعده ی سحر‪ ،‬چون اين امر باعث‬
‫ترشح زياد انسولين و افت قند در طول روز مي شود؛‬
‫درمان‪ :‬پرهيز از مصرف غذاها و نوشيدني هاي حاوي قندهاي ساده و شيرینیها در وعده ی‬
‫سحر؛‬
‫تذكر‪ :‬بیماران ديابتي نوع یک و دو براي روزه داري بايد با پزشك معالج خود و متخصص‬
‫تغذيه مشورت كنند‪.‬‬
‫گرفتگي عضالت‬
‫علت‪ :‬مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم‪ ،‬منيزيم و پتاسيم‪.‬‬
‫درمان‪ :‬مصرف غذاهايي كه منبع غني از مواد فوق هستند؛ مانند سبزي‬
‫ها‪ ،‬ميوه ها‪ ،‬لبنيات‪ ،‬گوشت و خرما‪.‬‬
‫سوزش سردل‪ ،‬ورم معده‬
‫علت‪ :‬افزايش اسيد در معدهی خالي است؛ سوزش سردل ابتدا درقسمت فوقاني معده‬
‫در انتهای جناغ سینه شروع شده‪ ،‬تا ناحيهی گلو گسترش مييابد‪.‬‬
‫غذاهاي ادويه دار‪ ،‬نوشابه هاي گازدار و نيز قهوه اين حالت ها را بدتر مي كنند‪ .‬گاهی‬
‫مصرف غذاهای پرچرب نيز می تواند سبب بروز اين مشکالت شود‪.‬‬
‫درمان‪ :‬درمان هايي براي كاهش سطح اسيد معده موجود است که طبق نظر پزشک‬
‫تجویز می شود‪.‬‬
‫تذکر‪ :‬افرادي كه دچار زخم معده يا ناراحتی های گوارش ی هستند‪ ،‬بايد برای روزه داري با‬
‫پزشك معالج خود مشورت كنند‪.‬‬
‫سنگ كليه‬
‫علت‪ :‬افرادي كه سابقهی سنگ کلیه دارند‪ ،‬بیماری شان در ماه‬
‫مبارک رمضان به دلیل تشنگی طوالنی و کم آبی تشدید می شود‪.‬‬
‫درمان‪ :‬توصيه ميشود این افراد برای روزه داری با پزشک معالج و‬
‫متخصص تغذیهی خود مشورت كنند‪.‬‬
‫راه های مقابله با تشنگی در طول روز‬
‫محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر؛ دريافت اضافه نمک‪ ،‬بدن را مجبور به واکنش‬
‫نموده و برای دفع اين مقدار مازاد بر نياز‪ ،‬مقادير زیادی آب از بدن دفع میشود‪.‬‬
‫مصرف ميوه و سبزی کافی ؛ بهتر است ميوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده ی افطار و سحر‬
‫و ساالد به ویژه در وعده ی سحر مصرف شود‪.‬‬
‫مصرف نکردن مواد غذایی پرپروتئين در وعده ی سحری (مانند کباب ها)؛ این مواد غذایی به دلیل داشتن‬
‫پروتئين زیاد‪ ،‬سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیهی روز شده‪ ،‬روزهدار را دچار تشنگی شدید می نمایند‪.‬‬
‫ننوشیدن بيش از اندازه آب در وعده سحري؛ زيرا آب زياد سبب رقيقشدن شيرهی معده و آنزيمهاي گوارش ي‬
‫ميشود و روند هضم را مختل ميکند‪.‬‬
‫مصرف حجم متعادل از آب ساده‪ ،‬آب ميوههاي طبيعي‪ ،‬شير کمچرب و چاي کمرنگ در فاصله افطار تا سحر؛‬
‫تعادل آب و الکتروليتهاي بدن را حفظ ميكند‪.‬‬
‫نخوردن چاي زياد و پررنگ در وعده سحری؛ زيرا تئين موجود در چاي‪ ،‬باعث افزايش حجم ادرار ميشود و‬
‫بدنتان را کمآب ميکند‪.‬‬
:‫منابع‬
www.http://salamat.gov.ir
www.tebyan.net
www.behsite.ir
http://salamatiran.ir
www.seemorgh.com/health
‫مطالب آموزشی دکتر محسن نعمتی استادیار دانشگاه علوم پزشکی مشهد‬