Slide 1

Aktywność Fizyczna


Slide 2

Rola aktywności fizycznej w prawidłowym
funkcjonowaniu organizmu
Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu
chorób, głównie wciąż narastającego problemu otyłości. Niski poziom
aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający
umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.
Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu chorób
uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę
przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo
gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny
element łączący się z prawidłowym żywieniem.
Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm,
funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na
choroby przewlekłe.


Slide 3

Dlaczego warto ćwiczyć?



Większość osób z nadwagą i otyłością za mało się rusza. Tymczasem nawet
minimalny ruch fizyczny jest lepszy niż żaden, ponieważ aktywność fizyczna:
 Przyspiesza chudnięcie
Ułatwia zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej, zapewniając równocześnie
utrzymanie sprawności fizycznej
 Zwiększa wydolność fizyczną
 Poprawia samopoczucie.
Ćwiczenia fizyczne odgrywają pozytywną rolę tak w walce z nadwagą, jak i w
trosce o zdrowie całego organizmu.


Slide 4

Jak ćwiczyć?
W walce ze zbędnymi kilogramami szczególnie pomocny jest marsz, jazda na
rowerze na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec. Bardzo korzystne są
długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamienne z długą jazdą na rowerze i
uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Dla poprawy kondycji
warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu:
 Wstawać 30 minut wcześniej i poświęcić ten czas na chodzenie
 Chodzić podczas przerw w pracy
 Chodzić po obiedzie
 Chodzić przed spaniem.
Chodzić z psem, uprawiać ogródek, chodzic pieszo zamiast jeździć windą, chodzić
na spacery w każdej wolnej chwili. Parkować samochód nie przy tym samym
miejscu docelowym, wysiadać z autobusu o jeden przystanek wcześniej.
Ćwiczenia siłowe tj. podnoszenie ciężarów, zapasy, a także ćwiczenia o bardzo
krótkotrwałych i dużych wysiłkach, jak sprinty, rzyty, skoki nie są
rekomendowane.


Slide 5

Jak ćwiczyć?
Ważne jest, aby wypracować pozytywny stosunek do wykonywanych ćwiczeń.
Dlatego warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam
przyjemność. Na motywację do ćwiczeń wpływa także miejsce ich wykonywania.
Warto zadbać o przyjemną oprawę aktywności fizycznej – na przykład ćwiczyć w
parku, w lesie lub przy muzyce.
Osoby chcące się odchudzić mają do dyspozycji tzw. ćwiczenia dynamiczne,
zużywające kalorie i poprawiające sprawność układu krążenia, tj. chodzenie
jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec oraz ćwiczenia statyczne,
wzmacniające głowne grupy mięsniowe (brzucha, pleców, kończyn). Dla efektów
odchudzania ważne jest, aby trening zawierał oba typy ćwiczeń. Każda aktywność
fizyczna powinna być poprzedzona 5 – minutową rozgrzewką i kończyć się tą
samą aktywnością tylko o mniejszej intensywności.


Slide 6


Slide 7

Ćwiczenia fizyczne












Obniżają ciśniena krwi
(szczególnie u ludzi z granicznym
nadciśnieniem),
Obniżają ryzyko wystąpienia
chorób sercowo – naczyniowych,
Chronią przed osteoporozą,
Zwiększają ilość masy kostnej,
Redukują tłuszczową masę ciała,
Wpływają na wzrost cholesterolu
HDL (tzw. „dobry cholesterol”),
redukcję zawartości w osoczu
małych, gęstych LDL (tzw. „zły
cholesterol”),
Poprawiają tolerancjie glukozy,
wzrasta wrażliwość tkanek na
insulinę (obniża ryzyko cukrzycy),
Poprawiają samopoczucie.


Slide 8

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenie fizyczne jest wysiłkiem
mięścni ciała, mającym na celu
osiągnięcie i utrzymanie właściwego
poziomu sprawności fizycznej, stanu
zdrowia zarówno fizycznego, jak i
psychicznego. Istnieje wiele różnych
rodzajów ćwiczeń fizycznych, mogą
one wzmacnać poszczególne
płaszczyzny kondycji fizycznej,
przeciwdziałać różnym rodzajom
chorób.


Slide 9

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)


Slide 10

Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia.
Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec,
jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy
chociażby spacer, chodzenie po górach nawet sprzątanie i
pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają
oddech,
zwiększają
częstotliwość
bicia
serca,
przyspieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni
dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca,
znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałości
naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do
kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i
redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą
stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego
rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy
więcej energii i chęci do pracy.


Slide 11

Ćwiczenia siłowe (oporowe)


Slide 12

Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu
mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne
pompki, brzuski i przysiady, gdy masa ciała używana jest
jako siło oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim
zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałość mięśni. Im
więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu –
kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2 -4 kalorii,
natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70 – 100
kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej,
poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania
kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co
zapobiega osteoporozie.


Slide 13

Ćwiczenia izotoniczne


Slide 14

Są to np. przysiady, pompki,
podciąganie, podnoszenie lekkich
hantli. Polegają na rytmicznym
wydłużaniu i kurczeniu się mięśni
przy ich stałym naprężeniu (w
obrębie aktywnej części ciała.


Slide 15

Ćwiczenia giętkości


Slide 16

Są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli
serie skoordynowanych ruchów, które maja na celu
rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej;
także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni
prowadza również do zwiększania zakresu ruchów
w stawach. Mają one duże znaczenie dla
zachowanie zakresu oraz łatwości wykonywania
ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom,
są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą
do rozluźnienia mięśni.


Slide 17

Korzyści

z aktywności

fizycznej


Slide 18























Aktywność fizyczna sprzyja chudnięciu.
Zmniejsza ryzyko nadwagi (profilaktyka).
Zmniejszenie poziomu cukru we krwi, co u cukrzyków powoduje
łatwiejsze wchłanianie się jego do mięśni, gdzie w czasie wysiłku zastaje
spalony.
Zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zwiększa ilość
'dobrego' cholesterolu, co hamuje rozwój miażdżycy.
Redukuje tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha,
najniebezpieczniejszy dla zdrowia.
Rozbudowuje mięśnie kolan, pleców, co obciąża stawy.
Ogranicza utratę substancji kostnej.
Zwiększa średnią długość życia.
Zwiększa aktywność procesów metabolicznych, co pozwala na spalanie
większej ilości kalorii.
Zmniejsza aktywność w komórkach mięśni, co zmniejsza
magazynowanie kalorii w postaci łuszczu.
Utrzymuje niższy poziom ciśnienia tętniczego.
Poprawia współczynnik obwodu talii do obwodu bioder.
Zwiększa zdolność wykorzystywania przez organizm tlenu, poprawia
wygląd i samopoczucie.
Skutecznie usuwa napięcia emocjonalne.
Lepsze radzenie ze stresem.


Slide 19

A więc..


Slide 20

Wykonała:
Magdalena Nowacka IIa