Stresas prieš egzaminus

Parengė mokyklos psichologė Jevgenija Kozlovska

Išvertus iš anglų kalbos stresas reiškia „perkrovą“.

Stresas

- tai organizmo reakcija į įvairius sunkius, sukeliančius įtampą įvykius, kuri pasireiškia fiziniais, emociniais ir elgesio požymiais. Žmonės skirtingai reaguoja į stresą. Be to, tai, kas vienam sukelia įtampą ir stresą, kitam nesudaro ypatingų rūpesčių ir nerimo. Panašiai yra su egzaminais. Visi mes žinome, kad egzaminai – tai būtinas įžengimo į suaugusiųjų gyvenimą etapas. Tačiau vieni iš jūsų į egzaminus reaguoja sąlyginai ramiai, tuo tarpu kitiems tai tampa tikru tikriausiu išbandymu, o kartais – ir ypač neigiamu, net trauminiu įvykiu, didele gyvenimo drama.

Kovos su egzaminų stresu ginklai:

O 1.

Pozityvus požiūris.

Net kai aplink, atrodo, nieko teigiamo nevyksta, nepasiduokite pesimizmui ir blogai nuotaikai.

Galvokite pozityviai – mintyse įsivaizduokite savo sėkmę, kokį gerą pažymį jūs gausite, kaip jūs ir jūsų artimieji džiaugsis jūsų pasiekimais, galvokite apie save teigiamai. Net jeigu kažko nespėjote išmokti, nesmerkite savęs ir neužsiimkite savigrauža. Tokie dalykai tik be reikalo atima energiją, kuri ir taip jums gyvybiškai reikalinga. Geriau susikoncentruokite į tai, kaip geriausiai perteikti tai, ką išmokote.

O 2 .

Humoro jausmas.

Humoras

– tai vienas iš veiksmingiausių kovos su stresu ir nerimu būdų. Į gyvenimą žiūrėkite su sveika humoro doze.

Nesureikšminkite egzaminų, tačiau ir nesumenkite jų reikšmės. Net jeigu gausite žemus balus, priimkite šią situaciją kaip galimybę geriau pažinti savo silpnąsias puses ir pasitaisyti, patobulėti. Jokiu būdu nepriimkite to kaip savo pralaimėjimo.

O 3.

Optimalus darbo laikas ir palankiausia mokymuisi aplinka.

Kiekvienas iš mūsų žinote, kokiu paros laiku jaučiamės labiausiai energingi – vieniems šis laikas yra rytais, kitiems vakare. Stenkitės kuo daugiau išmokti ir padaryti būtent tuo paros laiku. Gerai yra, kai yra mokomasi vakare, o ryte medžiaga yra pakartojama.

O 4 .

Savęs skatinimas.

Sugalvokite kokius nors malonius dalykus, kuriuos padarysite po kiekvieno išmokto klausimo arba gerai išlaikyto egzamino.

O 5 .

Fizinė veikla.

Nors tai skamba labai banaliai, bet protinės veiklos derinimas su fiziniu aktyvumu padeda geriau įsisavinti medžiagą ir skatina intensyvesnį protinį aktyvumą. O būtent to jums ir reikia.

Darykite pertraukas tarp mokymosi valandų, per kurias bent kažkiek fiziškai pajudėkite.

O 6.

Mokymosi medžiagos struktūravimas ir planavimas.

 Suskaidykite didelės apimties medžiagą į dalis, tuomet ši užduotis neatrodys tokia sunki ir neįvykdoma;  Sudarykite mokymosi planą kiekvienai dienai ir jo laikykitės;  Pradėkite nuo sunkiausių klausimų, nepalikite jų paskutinėms dienoms.

7.

Grynas oras, visavertis maistas, pakankamas miegas.

Svarbu prisiminti, kad jūsų organizmas taip pat turi savo resursus ir galimybių ribas. Kuo labiau rūpinsitės jo poreikiais, tuo daugiau išmoksite.

Be to, protinei veiklai reikalingas deguonis, todėl, jei leidžia oro sąlygos, bent keletą valandų pasimokykite ne uždaroje patalpoje, o gryname ore – kad ir balkone? Kuo dažniau vėdinkite patalpą, kurioje mokotės.

O 8.

Draugų pagalba.

Jei turite galimybę, bandykite ruoštis egzaminams mažose grupelėse – po 2-3 asmenis.

Vienas gali išmokti vieną klausimą, kitas – kitą.

Papasakokite vienas kitam savo išmoktą medžiagą. Vienas gali suvaidinti mokytoją, kitas – egzaminuojamąjį moksleivį. Mokytis kartu yra smagiau, o be to tai gali sutaupyti šiek tiek jūsų laiko.

O 9 .

Darbo su tekstu ir reikšmingos informacijos įsiminimo įgūdžiai.

! Įdomus faktas !

Ruošiantis egzaminams labai svarbi gera atmintis. Geriausia atmintis yra maždaug tarp 8 ir 12 valandų. Vėliau produktyvumas pradeda po truputį mažėti, o nuo 17 val., jei žmogus nėra smarkiai pavargęs, produktyvumas auga ir pasiekia piką maždaug 19 valandą.

10

. Įvairūs atsipalaidavimo pratimai.

O

Kvėpavimo pratimai

Stresas verčia tave kvėpuoti labai greitai, paviršutiniškai ir tavo širdis ima plakti greičiau nei įprastai. Jei taip nutinka, atsisėsk patogiai, jei tai įmanoma. Padėk vieną ranką ant pilvo ir stebėk, kaip greitai tu kvėpuoji. Jei per kelias sekundes spėji ir įkvėpti ir iškvėpti, kvėpuoji per greitai.

Giliai įkvėpk ir pradėk skaičiuoti iškvėpdamas. Lėtai kvėpuok ir skaičiuok tol, kol iškvėpsi orą per 5 sekundes. Kartok šį pratimą tol, kol kvėpuosi taip lėtai natūraliai.

O

Atsipalaidavimas

 Užmerk akis ir kvėpuok lėtai ir giliai.

 Mintimis aptik kūne tas vietas, kurios įsitempusios ir pasistenk atsipalaiduoti tas vietas: įsivaizduok, kad įtampa tose vietose mažėja.

 Atpalaiduok kiekvieną kūno vietą nuo pėdų iki galvos.

 Susitelkdamas į kiekvieną kūno vietą, galvok apie šilumą, atsipalaidavimą.

sunkumą ir tos vietos  Po 20 min. kelis kartus giliai įkvėpk ir pasirąžyk.

IŠAUŠUS DIDŽIAJAI DIENAI!

 Pavalgyk gerus pusryčius.

 Pasilik marias laiko nuvykti į egzaminą – taip nereikės bijoti, kad pavėluosi.

 Įsitikink, jog gerai žinai, kur ir kokiu metu bus laikomas egzaminas.

 Pasiimk viską, ko tau gali prireikti – atsarginį rašiklį, pieštuką, servetėlių – dar ką nors.

 Prieš egzaminą nueik į tualetą.

 Jei laukdamas egzamino labai jaudiniesi – kvėpuok giliai ir lėtai .

NEPANIKUOK!

 Perskaityk visus klausimus, jei reikia net dukart, ir pradėk nuo tų, į kuriuos žinai atsakymą.

 Suplanuok, kiek laiko Tau reikia atsakyti į kiekvieną klausimą.

 Jei užstrigai prie vieno klausimo – žiūrėk tolesnį. Visada galėsi vėliau grįžti ir atsakyti.

 Jei tikrai nežinai atsakymo – gali bandyti logiškai spėti.

 Pasilik šiek tiek laiko patikrinti atsakymams prieš egzaminui pasibaigiant.

Pasirodyk taip gerai, kaip tik gali!

Atmink – Tu esi tu, ir gali padaryti tik tai, ką gali.

Nesistenk tikrinti savo atsakymą su draugų atsakymais – tai tave tik sujaudins ir gali pridaryti dar daugiau klaidų.

Negalvok apie jau laikytą egzaminą – nebegali grįžti ir ką nors pakeisti.

Kaip tau sekėsi?

Egzaminai pasibaigė – pamiršk juos – dabar laikas ilsėtis ir veikti tai, ką mėgsti.

Jei tau pavyko – SVEIKINU!

Ir dar svarbus dalykas.

Prisiminkite, kad ne egzaminai lemia jūsų tolimesnį gyvenimą, o tik jūs patys. Priimkite egzaminus kaip iššūkį ir jūsų šansą. Leiskite stresui ne sužlugdyti jūsų, o mobilizuoti.

Atmeskite nereikalingas abejones ir baimes, apsiginkluokite žiniomis ir sveika humoro doze ir drąsiai ženkite pirmyn! Sėkmės mokantis!

AČIŪ UŽ DĖMESĮ!