Slide 1

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 2

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 3

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 4

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 5

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 6

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 7

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 8

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 9

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 10

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 11

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 12

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 13

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 14

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 15

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 16

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 17

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 18

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 19

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 20

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 21

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 22

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 23

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 24

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 25

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 26

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 27

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 28

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 29

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 30

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 31

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 32

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 33

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 34

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 35

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 36

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 37

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 38

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 39

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 40

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 41

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 42

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 43

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 44

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 45

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬


Slide 46

‫רכיבי המזון‬
‫יוליה פטונין ‪ -‬טרבלב‪RN ,BA ,‬‬
‫ביה"ס לסיעוד מאיר‬

‫לאכול בריא‪...‬‬
‫‪ .1‬תפקידי תזונה‪.‬‬
‫‪ .2‬מרכיבי המזון‪ ,‬מקורם‪ ,‬תפקידם בגוף האדם‪ ,‬השפעתם על‬
‫הבריאות‪.‬‬
‫‪ .3‬פירמידת המזון (הישנה והחדשה)‪.‬‬
‫‪ .5‬הנחיות לתזונה נבונה‪.‬‬

‫תפקיד התזונה‬
‫מילוי צרכים פיזיולוגיים‪ :‬אספקת אנרגיה‪ ,‬בניין •‬
‫של רקמות הגוף‪ ,‬קיום פעולות החיים‪.‬‬
‫מילוי צרכים חברתיים‪ ,‬כדרך לבילויים חברתיים‪• ,‬‬
‫משפחתיים‪ ,‬אירועים וחגים‪ .‬האכילה קשורה‬
‫ביצירת תקשורת ‪ /‬קשר עם הזולת‪.‬‬
‫מילוי צרכים נפשיים‪ ,‬כגון‪ :‬שעמום‪ ,‬עצבנות‪• ,‬‬
‫מתח‪ ,‬שמחה ופורקן‪.‬‬

‫הגורמים המשפיעים על העדפות המזון‬
‫העדפות אישיות •‬
‫הרגלי האכילה של המשפחה •‬
‫הרגלי האכילה של החברים •‬
‫פרסומות •‬
‫אמצעי תקשורת •‬

‫מהי תזונה נכונה?‬

‫תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת‪ ,‬המספקת‬
‫את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים‪:‬‬
‫מים‪ ,‬פחמימות‪ ,‬חלבונים‪ ,‬שומנים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים‪.‬‬

‫חומרים בגוף‬
‫חומרים אורגניים‬
‫פחמימות‬

‫חלבונים‬

‫חומרים אי אורגניים‬

‫חומרים שומניים‬
‫ויטמינים‬

‫מלחים‬

‫מים‬

‫הרכב גוף האדם‬
‫מרכיבים‬

‫באחוזים‬

‫חלבון‬

‫‪17%‬‬

‫שומן‬

‫‪( 16-25%‬משתנה)‬

‫פחמימות‬

‫‪1%‬‬

‫מים‬

‫‪60%‬‬

‫מינרלים‬

‫‪5%‬‬

‫רכיבי המזון‬
‫המזון‬
‫רכיבי המזון‬
‫פחמימות‬
‫"הדלק של הגוף"‬

‫חלבונים‬

‫שומנים‬

‫אבני הבניין של הגוף‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫חומר דלק‬
‫וחומר אגירה‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫מים‬

‫אבות המזון‬
‫(ותוספים חיוניים)‬

‫פחמימות‬

‫שומנים‬

‫חלבונים‬

‫ויטמינים‬

‫מינרלים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫שומנים מהחי‬
‫שומנים מהצומח‬

‫השומנים הם קבוצת חומרים מגוונת מאוד מבחינת •‬
‫הרכבם ומבנם הכימי‪ .‬שומנים כמו פחמימות‬
‫מורכבים מפחמן ומימן וגם חמצן ‪.‬‬
‫התכונה המשותפת לכל השומנים היא אי‪• -‬‬
‫מסיסותם במים‪ .‬לשומנים הנספגים מהמזון ישנה‬
‫חשיבות רבה בתפקוד מערכות הגוף ‪.‬‬

‫שומנים‬
‫השומנים חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף‬
‫ולבניית הורמונים‪ ,‬מסייעים לספיגת ויטמינים‬
‫שונים‪ ,‬לתפקוד מערכת החיסון ועוד‬
‫בגופינו מצטבר השומן בעיקר מתחת לעור‬
‫וסביב איברים פנימיים ובכך הוא מספק כמות‬
‫גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו‬

‫כל גרם שומן מכיל ‪ 9‬קלוריות‬

‫שומנים‬
‫השומנים מתחלקים ל‪ 3 -‬קבוצות עיקריות ‪:‬‬
‫שמן רווי – שומן זה מעלה רמת הכולסטרול בדם‬
‫ובכך תורם להתפתחות מחלות שונות‪:‬‬
‫מחלות כלי דם ולב‪ ,‬סיבוכי סוכרת ועוד‬
‫מקורו במזונות מן החי‪ :‬בשר שמן‪ ,‬אברים פנימיים‪,‬‬
‫נקניק‪ ,‬נקניקיות ומוצרי חלב שמנים (מעל ‪5%‬‬
‫שומן)‬
‫במזונות מן הצומח נמצא ב‪ :‬קוקוס‪ ,‬שמן דקלים‬
‫וכן שומן שעבר טיפול טכנולוגי כמו מרגרינה ומוצרי‬
‫מאפה המכילים מרגרינה‬
‫ההמלצה היא כ‪ 8%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות‬
‫ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן חד בלתי רווי – מפחית את רמת הכולסטרול‬
‫בדם‪ ,‬ומבין השומנים הוא מומלץ ביותר‬
‫מצוי בזיתים ‪ ,‬בשמן זית ‪ ,‬בשמן‬
‫קנולה ‪,‬בטחינה‪ ,‬בשקדים‪ ,‬בבוטנים ובאגוזי לוז‬

‫בין ‪ 12-13%‬מסה"כ הקלוריות המומלצות ביום‬

‫שומנים‬
‫שומן רב בלתי רווי – מקורו בצומח הוא מפחית‬
‫את רמת הכולסטרול בדם‪ ,‬אם כי גם את רמת‬
‫הכולסטרול הטוב (‪)HDL‬‬
‫מתחלק ל‪ 2-‬תת קבוצות‪:‬‬
‫אומגה ‪)LINOLENIC ACID( 3‬‬
‫ואומגה ‪)LINOLEIC ACID( 6‬‬
‫ההמלצה היא ‪ 10 %‬מסה"כ הקלוריות‬
‫המומלצות ביום‬

‫שמנים‬
‫שומן רב בלתי רווי‪:‬‬
‫מוריד את רמות הכולסטרול הטוב והרע‬
‫אומגה ‪:3‬‬
‫נמצא שעוזר להקטין את הסיכון להתפתחות ‪‬‬
‫מחלות שונות כמו מחלות לב‪ ,‬יתר לחץ דם ושבץ‬

‫נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים (מקרל‪ ,‬טונה‪ ,‬סולומון‪,‬‬
‫הליבוט‪ ,‬בקלה)‪ ,‬זרעי פשתן ואגוזי מלך‪ ,‬שמן קנולה‬

‫שמנים‬
‫אומגה ‪:6‬‬
‫שומן שגופנו אינו מייצר‬
‫בכמויות גדולות מגדיל את הסיכון להתפתחות‬
‫מחלות לב וכלי דם‪.‬‬

‫נמצא במזונות כמו שמן סויה‪ ,‬שמן חמניות‪,‬‬
‫שמן תירס‪ ,‬שמן חריע‪ ,‬מיונז ועוד‬

‫שומן שאינו רווי‬

‫שמן צמחי במצבו הטבעי‬
‫(לא מוקשה)‬

‫מולקולות המכילות קשרים כפולים‬

‫ושומן רווי‬

‫מהחי‬
‫•‬
‫מכילות קשרים כפולים‬
‫שומןשלא‬
‫מולקולות‬
‫• שמן צמחי מוקשה‬
‫• שמן קוקוס ושמן דקלים‬

‫(מרגרינה וכו')‬

‫חומצת שומן רוויה‬

‫חומצת שומן חד בלתי רוויה‬
‫מימן‬
‫פחמן‬

‫חומצת שומן רב בלתי רוויה‬

‫חומצות שומן טרנס (‪)TFA‬‬
‫שומנים מוקשים המופקים באופן מלאכותי ‪‬‬
‫בחימום והוספה חלקית של מימן בתהליך של‬
‫הידרוגנצייה חלקית‬
‫מצויות באופן טבעי בכמויות קטנות בבשר ‪‬‬
‫ובמוצרי חלב‪ .‬העיקרית מביניהן היא‪:‬‬
‫)‪vaccenic (18:2‬‬
‫השומן המוקשה מהווה מרכיב זול בתעשיית ‪‬‬
‫המזון ותורם להארכת חיי המדף של המוצר‪,‬‬
‫למרקם ולטעם‬

‫מזונות המכילים חומצות שומן טרנס‬
‫ממרחים‪ :‬מרגרינה‪ ,‬חמאה ‪‬‬
‫מזון ארוז‪ :‬תערובות לעוגה‪ ,‬ביסקוויטים‪ ,‬קרקרים ‪‬‬
‫מרקים ואטריות‪ :‬מרקים בשקית ואטריות להכנה ‪‬‬
‫מהירה‬
‫פאסט פוד‪ :‬צ'יפסים‪ ,‬עוף מטוגן‪ ,‬פנקייק ‪‬‬

‫מזון קפוא‪ :‬עוגות‪ ,‬שניצלים‪ ,‬שניצל דג‪ ,‬פיצות ‪‬‬
‫מאפים‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬בצק עלים ‪‬‬
‫קצפות‪ :‬ציפויי עוגה‪ ,‬ממרח שוקולד ומטבלים ‪‬‬

‫‪TFA‬ההשלכות הבריאותיות של צריכת‬
‫מגבירות את הסיכון לדלקת סיסטמית ‪‬‬
‫מגבירות את הסיכון לעמידות לאינסולין ‪‬‬
‫ולסוכרת‬
‫קשורות בהגברת הסיכון למחלות אסטמה ‪‬‬
‫ואלרגיה בילדים‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לסרטן המעי הגס ‪‬‬
‫ולסרטן השד‬
‫עלולות לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק ע"י ‪‬‬
‫פגיעה במטבוליזם של ח‪ .‬השומן החיוניות‬
‫קשורות בהגברת הסיכון לרעלת הריון ‪‬‬
‫השפעה על פרופיל הליפידים ועל הגברת ‪‬‬
‫הסיכון למחלות לב וכלי דם‬

‫כולסטרול‬
‫סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם‬
‫מהחי‪.‬‬
‫לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף‪ :‬משמש ליצירת‬
‫הורמונים וסטרואידים‪.‬‬
‫‪ – HDL‬מכונה ‪":‬הכולסטרול הטוב"‬
‫תפקידו לפנות עודפי כולסטרול מדפנות‬
‫העורקים‬
‫‪ - LDL‬מכונה "הכולסטרול הרע"‬
‫מוביל עודפי כולסטרול מן הכבד אל דפנות‬
‫העורקים וגורם לשקיעתו שם‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫היפרכולסטרולמיה‪:‬‬
‫רמת כולסטרול גבוהה מ‪ 200-‬מ"ג ‪ %‬עקב‪:‬‬
‫‪ .1‬ייצור אנדוגני של הכולסטרול‬
‫‪ .2‬צריכה מופרזת של הכולסטרול בדיאטה‬
‫אקסוגני‬
‫שומנים מהחי‬
‫שומנים רווים‬
‫שומנים מצומח‬
‫שומנים חד בלתי רווי‬
‫שומנים רב בלתי רווי‬

‫כולסטרול‬

‫מעלים כולסטרול‬
‫מורידים‬
‫כולסטרול‬

‫‪Hypercholesterolemia‬‬
‫שומנים מהחי‪ :‬שמנת‪ ,‬חמאה‪ ,‬חלמון ביצה‪,‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬איברים פנימיים‬
‫שומנים רווים‪ :‬אבוקדו‪ ,‬זיתים‪ ,‬בוטנים‬
‫שומנים רב בלתי רווים‪ :‬זרעים‪ ,‬שמן סויה‪,‬‬
‫שמן חריע‪ ,‬שמן תירס‪,‬‬
‫טחינה (שומשום)‪,‬‬
‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪,‬‬
‫שמן חמניות‬

‫רב‪-‬בלתי רווי ‪ /‬חד בלתי רווי ‪ /‬רווי‬
‫‪c=c-c==c‬‬

‫הכי בריא במצבו הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫הופך למזיק מאוד‬
‫לאחר חימום ממושך‬

‫‪c-c-c=c-c‬‬
‫הכי בריא במצבו‬
‫הטבעי‬
‫(ללא חימום כלל)‬

‫יחסית‪ ,‬עמיד יותר בפני‬
‫חימום‬
‫אך גם חימום ממושך‬
‫יהפוך אותו למזיק‬

‫‪c-c-c-c-c‬‬
‫אינו בריא כלל‬
‫גם במצבו הטבעי‬

‫עמיד בפני חימום‬
‫אך נשאר לא בריא‬

‫פחמימות‬
‫סוכרים‬

‫סיבים תזונתיים‬

‫חד סוכר‬

‫רב סוכר‬

‫(מורכב מיחידה אחת)‬
‫גלוקוז‪ ,‬פרוקטוז‬

‫(מורכב ממספר רב‬
‫של יחידות סוכר)‬

‫לא משביע‪ ,‬עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫(תאית)‬
‫לא מתעכל‪ .‬לא משמין ‪,‬‬
‫מקטין סיכוי לחלות בסרטן‬
‫המעי הגס‬

‫עמילן‪ ,‬דקסטרוז‬
‫משביע‪ ,‬לא מזיק אך משמין כמו כולם‬

‫דו‪-‬סוכרים‬

‫לא משביע‪,‬‬
‫עשוי להזיק (סוכרת)‬

‫הפחמימות‬
‫• חומר הדלק של הגוף‬
‫• מורכבות משלושת היסודות ‪ :‬פחמן‪ ,‬מימן‪,‬‬
‫חמצן ‪C6H12O6‬‬
‫הפחמימות‬
‫חד סוכרים‬

‫דו סוכרים‬

‫רב סוכרים‬

‫גלוקוז‬

‫סוכרוז‬

‫עמילן‬

‫פרוקטוז‬

‫לקטוז‬

‫גליקוגן‬

‫מלטוז‬

‫צלולוז‬

‫המדד הגליקמי‬
‫‪glycemic index‬‬
‫‪GI‬‬
‫תגובה גליקמית מציינת את מהירות העלייה ברמת גלוקוז‬
‫בדם בשעתיים שלאחר אכילת פחמימות בכמות‬
‫מדודהץגלוקוז נחשב לבעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר‬
‫מ‪ 100%‬ואיליו משווים את שער המזונות‪.‬‬

‫כיצד נבדיל בין מזון בעל ערך גליקמי גבוה ונמוך?‬
‫מוצר המכיל דגנים מלאים הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סובין הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר‬
‫מוצר המכיל סוכר הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר‬
‫מוצר שבו הסוכרים הם אחוז גבוה מהפחמימות הוא בעל ערך‬
‫גליקמי גבוה יותר‬

‫פחמימות‬
‫תפקידו העיקרי של הפחמימות‬
‫הוא לספק לגוף את האנרגיה‬
‫הדרושה לקיום ופעולה ואצל‬
‫ילדים ובני נוער לגדילה‪ .‬כל‬
‫גרם פחמימה מספק ‪ 4‬קק"ל‪.‬‬
‫הפחמימות מתחלקות לקבוצות‬
‫עיקריות‪:‬‬

‫פחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים)‪ -‬עוברות •‬
‫תהליכי עיכול וספיגה מהירים‬
‫נספגות לזרם הדם בקצב מהיר וגורמות לעליה •‬
‫מהירה של רמת הסוכר בדם‬
‫לקבוצה זה שייכים‪ :‬סוכר דבש‪ ,‬ריבה‪ ,‬דברי •‬
‫מתיקה‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬בירות ויינות‬
‫פרות ומיצי פרות הם מזונות המתנהגים בצורה •‬
‫דומה לפחמימות פשוטות‪.‬‬

‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות – פחמימות אלו עוברות‬
‫עיכול וספיגה איטיים בהשוואה לפחמימות‬
‫הפשוטות‬
‫הן נספגות לזרם הדם בקצב מתון ולכן‬
‫תורמות לתחושת שובע ממושכת‪.‬‬
‫עם קבוצה זו נמנים‪ :‬לחם‪ ,‬איטרות‪,‬‬
‫שיבולת שועל‪ ,‬פתיתים‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמת‪,‬‬
‫תירס‪ ,‬תפוחי אדמה‪ ,‬אורז ועוד‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים התזונתיים הם בעצם תת משפחה‬
‫של הפחמימות‪ ,‬אך למרבה המזל אינם‬
‫נספגים בגוף ולפיכך אינם מספקים‬
‫קלוריות עם זאת הם מקנים תחושות שובע‬
‫הסיבים נמצאים במזונות שמקורם‬
‫מהצומח‪,‬‬
‫בעיקר בקליפות של פרות וירקות‪ ,‬בדגנים‬
‫מלאים (אורז מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬שיבולת שועל)‬
‫ובקטניות‬

‫סיבים תזונתיים‬
‫הסיבים נחלקים לשתי קבוצות‪:‬‬
‫סיבים בלתי מסיסים – עיקר תרומתם בסיוע‬
‫לפעילות מעיים תקינה (מניעת עצירות)‬
‫הם מצויים בעיקר בירקות ‪ ,‬בפרות ובדגנים‬
‫מלאים‬
‫סיבים מסיסים – סיבים אלו ממתנים את‬
‫העלייה ברמת הסוכר וכולסטרול בדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לבריאותינו‪ :‬הם מפחיתים את הסיכון‬
‫לחלות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את‬
‫איזון הסוכרת ‪ -‬מקורם בעיקר בקטניות‬
‫ומסובין שיבולת שועל‬

‫חלבונים‬
‫אבני היסוד של החלבונים‬

‫חומצות אמינו‬

‫החלבונים השונים נבדלים זה מזה בסדר‬
‫ובצורת הארגון של חומצות האמינו‬

‫ח‪ .‬אמינו חיוניות ‪ :‬הגוף לא יכול ליצור לבדו‬
‫כל גרם חלבון מספק ‪ 4‬קק"ל‬

‫חלבונים‬
‫חלבון שלם= חלבון בעל ערך ביולוגי‬
‫גבוה‪:‬‬
‫כאשר החלבון מספק את כל אבני‬
‫היסוד= ח‪ .‬אמינו הנחוצות‪ ,‬גם כאלו‬
‫שהגוף לא יכול לייצר לבדו‬
‫לדוגמה‪ :‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬עופות‪ ,‬ביצה‪,‬‬
‫גבינות ומוצרי חלב‬

‫חלבון חסר= חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך‪• :‬‬
‫חלבון שמספק רק חלק מחומצות האמינו •‬
‫החיוניות‬
‫לדוגמא‪ :‬לחם‪ ,‬אורז‪ ,‬גריסים‪ ,‬דגנים •‬
‫למיניהם‪ ,‬פרות וירקות‬

‫פירמידת המזון ‪1992‬‬

‫ביקורת‪:‬‬
‫לא מפרידה ביו מזונות בריאים יותר ובריאים •‬
‫פחות באותה קבוצת מזון‪.‬‬
‫שילוב הממתקים בפירמידה גורם ליצירת •‬
‫רושם כאילו הם מומלצים‪.‬‬
‫אין המלצות לפעילות גופנית‪• .‬‬

‫עקרונות התזונה הנבונה‬
‫ב‪ 2005-‬השיק משרד החקלאות האמריקאי‬
‫פירמידה חדשה‬
‫הפירמידה החדשה מתבססת על המלצות‬
‫תזונתיות חדשות‪ ,‬והסיסמה שמלווה אותה‬
‫היא‪:‬‬
‫הפירמידה שלי – צעדים לבריאות טובה‬
‫יותר‬

‫פירמידת המזון החדשה ‪2005‬‬
‫בצע פעילות גופנית מדי •‬
‫יום‪.‬‬
‫אכלו מזון מגוון‪• .‬‬
‫אכול פחות ממזונות •‬
‫מסוימים ויותר ממזונות‬
‫אחרים‪.‬‬
‫התאמה אישית •‬
‫והתקדמות הדרגתית‪.‬‬

‫חלוקת אבות המזון‪:‬‬
‫חלבון‪20-25% :‬‬
‫שומן‪30% :‬‬
‫פחמימות‪45-55% :‬‬

‫חלוקת הארוחות לאורך היום‪:‬‬
‫‪ 2/7‬בוקר ‪ +‬ארוחת ‪10‬‬
‫‪ 3/7‬צהריים ‪ +‬ארוחת ‪16‬‬
‫‪ 2/7‬ערב ‪ +‬לילה‬