İZMİR YÜKSEK TEKNOLOJİ ENSTİTÜSÜ PSİKOLOJİK DANIŞMA VE REHBERLİK BİRİMİ PANİK ATAK BOZUKLUĞU Panik Atak Nedir? Panik Atak, başta Panik bozukluk olmak üzere birçok psikiyatrik bozuklukta ve bazı fiziksel hastalıklarda görülen.
Download ReportTranscript İZMİR YÜKSEK TEKNOLOJİ ENSTİTÜSÜ PSİKOLOJİK DANIŞMA VE REHBERLİK BİRİMİ PANİK ATAK BOZUKLUĞU Panik Atak Nedir? Panik Atak, başta Panik bozukluk olmak üzere birçok psikiyatrik bozuklukta ve bazı fiziksel hastalıklarda görülen.
İZMİR YÜKSEK TEKNOLOJİ ENSTİTÜSÜ PSİKOLOJİK DANIŞMA VE REHBERLİK BİRİMİ PANİK ATAK BOZUKLUĞU Panik Atak Nedir? Panik Atak, başta Panik bozukluk olmak üzere birçok psikiyatrik bozuklukta ve bazı fiziksel hastalıklarda görülen yoğun korku, kaygı, yoğun endişe karışımı bir nöbettir. Günümüzün değişken yaşam ortamlarında, kaygıların artması, maddi ve manevi kaos ile belirsizlik durumunun yarattığı “hiçlik duygusu”nun çoğalmasıyla paralellik gösteren panik atak, tüm dünyada toplum sağlığını tehdit eder boyuta gelmiş durumdadır. Uzmanlar tarafından “psikolojik bir sendrom” olarak tarif edilmesine karşın, hasta, çoğunlukla yaşadıklarının gerçekten fiziksel kaynaklı sorunlar olduğunu ama kimsenin hastalığının gerçek sebebini bulamadığını düşünmektedir. Doktorların hastanın durumuna “psikolojik” tanısı koymasının ardından, bu kez de bilinçsiz hasta yakınlarının tavrı hastaya zarar vermektedir. Panik atağın önemsiz bir sorun olduğunun düşünülmesi ve kişiye “hastalık hastası” yakıştırmasının yapılması panik ataklı hastanın durumunu zorlaştırmaktadır. Kendisini yalnız ve çaresiz hisseden hasta ise kısır bir döngü içine girmektedir. ÖZELLİKLERİ Hastalığın başlangıç yaşı değişkenlik göstermektedir. Çocuklarda çok nadir ortaya çıkan hastalığın ilk ortaya çıkış yılları 18-25 yaş arasıdır. Hastalık 30-40’lı yaşlarda ciddi biçimde görülmektedir. Panik atak krizi geldiğinde 5-45 dakika sürmekte ve şiddeti hastadan hastaya değişmektedir. Panik atak hastanın yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir hastalıktır. Krizler ve ölüm korkusu gibi nedenlerle hasta evde tek başına kalamamak, tek başına dışarı çıkamamak gibi olumsuzluklarla karşılaşmaktadır. Sürekli başına kötü bir şey geleceği ve yabancıların ona yardım etmeyeceğinden korkan bazı hastalar mesleklerini sosyal hayatlarını bırakmak zorunda kalabilmektedirler. Korkuların ve yaşananların ciddiye alınmaması ise ailevi ilişkilerin zedelenmesine dahi yol açabilmektedir. İzole bir hayat yaşayan hastaların durumu ise ağırlaşmaktadır. Belirtileri Göğüs ağrısı Hızlı ve şiddetli kalp çarpıntısı Nefes darlığı; boğulacakmış gibi olma hissi Diz ve bacaklarda güçsüzlük Bulantı, karın ağrısı yada ishal Baş dönmesi, bayılacak gibi olma Ölüm korkusu Delirme korkusu, çıldıracakmış gibi olma Sürekli tansiyon ölçme, ölçtürme Midede rahatsızlık,mide bulantısı Bu belirtilere bir tehlike beklentisi veya sonunun geldiği düşüncesi ve atağın ortaya çıktığı ortamdan kaçma dürtüsü de çoğu kez eşlik eder. Bir panik atağı sırasında bu belirtilerin hepsi görülmeyebilir. Panik atağın en temel özelliği; yukarıda sıralanan bedensel ve duygusal belirtilerden en az dördünün bulunduğu, şiddetli bir korku ve huzursuzluk ile karakterli bir süreç oluşudur. Panik Bozukluğu tanılı hastaların % 75-80'i kadındır. Toplum içinde görülme sıklığının %1,5-3,5 arasında olduğu öne sürülür. Panik atağı ile başvuran hasta, korkusunu şiddetli olarak tanımlar ve kontrolünü kaybedeceğini, delireceğini yada öleceğini düşündüğünü söyler. Özellikle çarpıntı, göğüs ağrısı göğüste sıkıntı hissi, boğulacakmış gibi olma, nefes darlığı gibi yakınmaları nedeniyle bir kalp krizi geçirdiğini zanneder. Panik bozukluğu bulunan hastaların önemli bir bölümünün, en azından başlangıçta psikiyatrik kurumlara başvurmadıkları görülmektedir Bu hastaların % 39'u, kalp krizi geçirdikleri korkusuyla bir kalp hastalıkları uzmanına başvurmaktadırlar. Sağlık kurumlarının acil servisleri de, en çok başvurulan yerler arasındadır. Buralarda nabız ve tansiyon ölçümleri yapılır, elektrokardiografileri çekilir. Nabızlarının arttığı, bazılarının tansiyonunun ılımlı derecede yükseldiği saptanabilir. Elektrokardiografileri genellikle normaldir. Hastayı muayene eden hekim, çoğu kez bu şikayetleri açıklayabilecek bedensel bir hastalık saptayamaz. Panik atağı genellikle 10-30 dakika sürdüğünden hasta, acil servise veya bir hekime ulaşıncaya ve de yukarıda belirtilen muayene ve tetkikler yapılıncaya kadar zaten atağın hükmü de geçmektedir. Ayrıca doktora başvurmanın ve içinde bulunulan ortamın verdiği güven duygusu da atağın hafiflemesinde rol oynamaktadır. Hastaya "önemli bir hastalığının bulunmadığı, bir kalp krizinin söz konusu olmadığı, yaşadığı bu durumun psikolojik olabileceği ve bir psikiyatriste başvurmasının yararlı olacağı" söylenir. Bazen ise çarpıntı giderici veya tansiyon düzenleyici bir ilaç da önerilebilmektedir. Oysa ki çarpıntı giderici ilaçlar, Panik Bozukluğu'nun tedavisinde yardımcı olarak bazen verilebilmekle birlikte, yüzde yüz gerekli de değildir. Günler ilerledikçe hastada başka panik atakları da görülür ve kişi bunların nedenini bilmekte yetersiz kalarak, kendisinde nedeni saptanamayan ciddi bir bedensel hastalık bulunduğu düşüncesiyle, kesin tanı ve tedavi için uygun bir uzman aramaya başlar. Tekrarlanan tıbbi incelemelere ve verilen "önemli bir şeyiniz yok" güvencelerine rağmen kaygıları giderilemez ve hayati bir hastalıkları olmadığı konusunda ikna edilemezler. Panik ataklarının süregelmesi sonucunda bazı hastalarda zamanla "evde tek başına kaldığım zaman, aynı durum ortaya çıkarsa, düşüp bayılacak olursam, ya yardımıma kimse gelmezse, ölürsem... " biçimindeki düşünceler sonucu evde yalnız kalamama; "Sokağa çıktığımda rahatsızlanırsam ne yaparım? Kontrolsüz davranışlarda bulunarak, ele güne rezil olursam..." gibi düşünceler sonucunda yalnız başına sokağa çıkamama ve yardım gelemeyeceğini var saydığı otobüs, asansör,market vb. gibi ortamlara girememe davranışları ortaya çıkar. Artık toplumsal ve mesleki etkinliklerden kaçınma başlamıştır. Toplumsal ilişkileri bozulmaktadır, işlerini aksatmaktadırlar. Panik atağın yada atakların ardından ortaya çıkan bu tabloya tıp dilinde, "agorafobi" adı verilir ve artık teşhisleri "Agorafobili Panik Bozukluğu" olmalıdır. Agorafobi; Kişinin açık alan korkusu yaşaması ve bu tür ortamlardan ısrarlı bir biçimde kaçınmasıdır.Hastalığın herhangi bir aşamasında ortaya çıkabilirse de, genellikle tekrarlayıcı panik atakların yaşandığı ilk yıl içinde görülür. Ancak Panik Bozukluğu olan her kişide de agorafobi oluşmamaktadır. Panik Bozukluğu bulunan hastaların bir bölümü gerginliklerini alkolle veya bağımlılık yapabilen ilaçlarla gidermeye çalıştıkları için, zamanla alkole yada ilaca bağımlı duruma gelebilirler. Sorunlarına bir de "madde bağımlılığı" eklenmiştir. Ayrıca bir moral çöküntüsü hastalığı olan depresyon da, Panik Bozukluğu tanılı hastalarda oldukça sık olarak görülmektedir. NEDENLERİ PANİK BOZUKLUK NEDENLERİ 1Genetik ve ailesel nedenler. 2Biyolojik teoriler 3Psikodinamik teoriler 4Gelişimsel teoriler 5Öğrenme kuramları 6Bilişsel modeller 1 - Genetik ve ailesel çalışmalar: Panik bozukluğu olan hastaların birinci derecede yakınlarında panik bozukluğu ve panik atak görülme oranı %15-30 arası bulunmuştur. Aynı yumurta ikizlerinde aynı anda panik bozukluk görülmesi %30-40 arası saptanmıştır. Panikte klinik belirtilerin hastaların çoğunda benzerlik göstermesi genetik nedenleri düşündürmektedir. Yapılan genetik çalışmalarda; 16g 22 kromozomunda bir genin bu konumdaki rolünden bahsedilmektedir. Fakat kesinlik için yeni araştırmalara ihtiyaç vardır. 2 - Biyolojik teoriler: Panik atağı esnasında oluşan biyokimyasal ve fizyolojik değişikliklerden yola çıkarak; beynin hangi bölgelerinde ne türlü reaksiyonlar ortaya çıktığı araştırılmıştır. Çalışmalar sonucunda lokus seruleusun daha ziyade "alarm sistemi "olduğu ve zararlı, hatalı uyarıları diğerlerinden ayırdığı ileri sürülmektedir. Aşırı uyarı halinde bütün beyin fonksiyonları ve irade dışı çalışan sistemler uyarılmaktadır. Orta derecede ise uyanıklık ve dikkatte artış olmaktadır. Az uyarılma halinde korkusuzluk, ani impulsif davranışlar ve dikkatsizlik ortaya çıkmaktadır. 3- Psikodinamik teoriler Daha çok hastalığın tedavi sürecine ilişkin bilgileri içermektedir. 4 - Gelişimsel kuramlar: John Bowlby tarafından geliştirilmiştir. Anksiyetnin belirlenmesinde içgüdüsel dürtülerinin önemini dikkat çekmiştir. Birinci içgüdü bağlılıktır. Bağlılık figürünü kaybetme tehlikesinde anksiyete ortaya çıkar. Anksiyete korkunun bir bileşimidir. Çocuklukta aileden ayrılmanın, yetişkinde karışık anksiyete(panik)-depresyon oluşturduğuna inanmaktadır. Bowlby agorafobinin ayrılma anksiyetesi olduğunu açıklar. Bağlılık figürüne güvenle bağlanamamaktan kaynaklandığını söyler. 5-Öğrenme kuramları: Koşullu refleks kuramına göre anksiyete; tehlikeli dış uyaranlara karşı organizmanın koşulsuz yanıtıdır. Fobiler klasik şartlanma yoluyla nötral uyarana bağlı bunaltıdadır. Yani organizmanın belli uyaranlara karşı anksiyete veya panik tepkilerini vermesiyle gelişen ve zamanla kişinin yaşam kalitesini bozan süreçlerdir. 6-Bilişsel modeller: Bedende herhangi bir sebeple ortaya çıkan belirtileri (örneğin, çarpıntı, uyuşma..) kişinin gereksiz ve tehlikeli olarak algılaması ve "çarpıtıp" ciddi rahatsızlıklar olarak değerlendirmesi paniğe yol açmaktadır. Herhangi bir anksiyete durumuna eşlik edebilecek önemsiz kalp atışı, baş dönmesi, ağız kuruluğu; kişi tarafından bayılacağı, öleceği, kalbinin duracağı şeklinde yorumlanır. Panik Atakta Psikolojik Tedavi Panik bozukluk tedavisi psikolojik tedaviye iyi cevap veren bir rahatsızlıktır. Başka psikiyatrik bozukluklarda da panik atakları görülebilmektedir. Bu durumda panik atakları olan bir hastada belirtilerin tipi ve derecesi, Panik Atakların sıklığı, birlikte başka bir psikiyatrik bozukluğun bulunup bulunmadığı dikkatle değerlendirilmelidir. Hastalara hastalığın toplumdaki yaygınlık oranı, yalnız olmadıkları belirtilmeli, ölüm ve delirme korkularıyla ilgili açıklama yapılmalıdır. Ataklar sırasında ölmesinin veya delirmesinin olası olmadığını anlatarak kişinin rahatlaması sağlanmalıdır. Bilişsel - Davranışçı tedavi; kişilere,tehlike ile ilgili olumsuz düşünce ve buna bağlı davranışların nasıl tanınacağını, değerlendirileceğini, kontrol edilebileceğini ve değiştirileceğini öğreterek kaygıyı azaltmayı amaçlar. Bunun için kullanılabilecek çok sayıda teknik vardır. Kişinin ihtiyacına uygun teknikler seçilerek tedavi planı oluşturulur. PANİĞİN ALTİPLERİ Panik atak yaşayanların hepsi aynı biçimde belirti ve korku yaşamayabilirler.Araştırmalara göre paniğin alttipleri şunlardır; - Klasik panik(solunum ve kalp sistemi belirtileriyle giden...) - Kognitif Panik(Bilişsel belirtilerin önde olduğu)panik - Nonkognitif Panik(Bilişsel belirtilerin olmadığı)panik - Nokturnal panik(Uykuda gelen ve kişiyi uyandıran panikler) - Gastro- intestinal panikler(Mide,barsak sistemi belirtileriyle seyreden) panik - Aleksitimik Panik - Korkusuz(nonfearful)panik Klasik Panik:Kişide önce çarpıntı,heyecan başlar göğüste sıkışma,sol kola vuran ağrı ve uyuşma görülür.Bununla birlikte hızlı soluk alıp verme ve boğazda düğümlenme başlar. O anda kalbin, solunumunun duracağı; kalp krizi geçirileceği hissi oluşur.Yakınlarından kalp krizi geçirenlerde daha sık görüldüğü gözlenmektedir. Kognitif panik:Bilinç sistemini etkiler. Kendisini tam algılayamama,ruhun bedenden ayrılması hissi,etrafı sisli,cisimleri uzak farklı algılama,baş dönmesi,boşlukta olma hissi görülür. Ayrıca kontrolün yitirileceği elde olmadan kötü şeylerin olabileceği ,aklın kaçırılabileceği bazen ölüneceğinden korkulur . Non kognitif panik:Kognitif panikteki belirtiler görülmez. Daha çok bir fenalık , göğüste baskı , çarpıntı hissi olur. Nokturnal panik: Uykudan ani bir çarpıntı ve korku ile uyanıldığı paniklerdir. Hemen pencere açılır ve hava alınmaya çalışılır.Uykuda "panikle ölürüm" korkusuyla kişinin uykusu kaçar bilinçli olarak uyumamaya çalışır. Zamanla uykusuzluğun getirdiği diğer sorunlar da ortaya çıkar. Aleksitimik panik: Nöbet nöbet bedensel belirtilerin olduğu bir türdür. Gastro intestinal panikler:Midede , karında başlayıp göğüse doğru dalga dalga yayılan fenalık hissidir. Boğazda düğümlenme yumru hissi oluşturur. Beraberinde bulantı,şişkinlik,gaz,ishal olabilir. Korkusuz (nonfearful) panik: Panik bozukluğun teşhis kriterlerini karşılayan bir durumdur. Buradaki panik ataklarda korku, anksiyete görülmez. Bu gruptakiler nöroloji, kardioloji uzmanlarına daha çok müracaat ederler. Tahlillerde ve muayenede hiç bir şey saptanmaz. Panik Atak Sıcağı Seviyor Derin endişe, kaygı ve korkuların giderek artması sonucu kişinin kendi kabuğuna çekilmesi olarak tanımlandırılabilen panik atağın aşırı sıcaklarda etkisini şiddetlendirdiği belirtiliyor. Sıcak ve nemin artış göstermesiyle birlikte ruhsal hastalıklar da artış göstermektedir. Tıp uzmanları bu durumu “beyin kan dolaşımını etkiliyor,beynin oksijenlenmesi bozuluyor” şeklinde açıklıyorlar. Psikiyatrist Nevzat Tarhan, kişinin panik atağının hangi durumlarda arttığını şöyle anlatıyor: “Panik atak hastalarının duyarlı beyin hücreleri nedeniyle kimyasal dengeleri etkileniyor. Özellikle alkol ve sigara da varsa beyin kimyası bozuluyor. Uykusuzluk, hızlı yaşantı beyin sağlığını etkileyen durumlardır”. Panik hastaları sıcaktan korkmamalı ama sıcağa karşı herkesten daha duyarlı olduklarını bilmelidirler. Sporlarını, yüzmelerini rahatlıkla yapabilirler ancak direkt güneşte uzun süre kalmamaya dikkat etmelidirler. Hastalık düşüncesinden uzaklaştıracak her türlü uğraş panik hastaları için tatil sayılmaktadır.. Panik Atak ve Genetik İkizler ve aile bireyleri üzerinde yapılan çalışmalar, agorafobi (açık alan korkusu) ve panik atak'ın genetik ile ilişkisinin önemli derecelerde olabileceğine ilişkin bilgiler içermektedir. Panik bozukluğu olan 40 hasta, agorafobi ile birlikte panik atakları olan 40 hasta ve kontrol grubu olarak anksiyeteye ilişkin belirtileri olmayan 20 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir aile çalışması, panik bozukluk için riskin, birinci derece akrabaları arasında panik bozukluğu olan hastalarda %17.3, birinci derece akrabaları arasında agorafobisi olan hastalarda ise %8.3 oranında daha fazla olduğunu göstermiştir. Panik Atak ve Anksiyete Toplumda görülme oranı %3 olup, hayat boyu rastlanabilme oranı % 5 civarında saptanabilmiştir. Tüm kaygı bozukluklarının %12 sini oluşturduğu belirlenmiştir Kadınlarda erkeklere göre 2 kat daha yaygın görülmektedir. Vakaların yarısından çoğu çocukluk ve erişkinliğe geçiş döneminde başlamaktadır ancak yirmili yaşlardan sonra da başlayabilmektedir. Yaşlılıkta en çok görülen kaygı bozukluğudur ( yaşlılıkta görülen kaygı bozukluklarının % 60’ini oluşturur). Çekingen ve bağımlı bir yapıları olup, kendilerine güvenleri azdır. Çoğu vakada toplumsal ilişkilerinde arka planda durmayı yeğleyip, aşırı kırılgan, utangaç, eleştiriye çok duyarlı, çabuk yıkılan kişiler oldukları görülmüştür Hastalığın birinci derece akrabalarda görülme oranı,normallere oranla 5 kat daha yüksek bulunmuştur. Yapılan bir çalışmaya göre hastaların % 30’unda, hastalığın stresli bir olayla başladığı belirlenmiştir. Hastalığın stresli olaylarla alevlenebileceği unutulmamalıdır. Yaygın anksiyete bozukluğu neden önemlidir ? Hastalık yüksek bir oranda alkol ve uyuşturucu madde kullanımı ile gitmektedir. Kişiler başlangıçta kaygılarını azaltmak için bu maddeleri kullanmakta, ancak sonra bunlar hastalığın gidişini daha kötü bir şekilde etkilemektedir. Başka ruhsal hastalıklarla birlikte bulunma oranı yüksektir (saplantı-zorlantı bozukluğu, depresyon,sosyal fobi, panik bozukluk gibi). Bu hastalıklara ilerleyen dönemlerde dönüşebilme olasılığı bulunmaktadır. Stresle bağlantılı başka hastalıklar (gastrit,baş ağrıları gibi) da eşlik edebilmektedir Kişinin endişeleri nedeniyle çevresindekileri kısıtlaması sonrasında ailesel ve mesleki sorunlar oluşabilmekte ,kişi sosyal ortamlardan uzaklaşabilmekte ve ayrılıklar,boşanmalar ,erişkin-çocuk uyuşmazlıkları oluşabilmektedir. İntihar riski her zaman akılda tutulmalıdır. Bu depresyon gelişimi ile ilgili olabileceği gibi, çıkabilecek ailesel sorunlar nedeniyle ve kişinin kendini güçsüz ve çaresiz hissetmesi ile ilgili olabilmektedir. Panik Atak ve Ölüme Verilen Anlam Panik bozukluk bir hastalıktır ve tedavisi vardır. Bunu unutmamak gerekir. Bazı vakalarda tedavide direnç oluşmaktadır. Bu vakalarda genellikle ölümle ilgili konulara verdikleri anlam çok belirleyicidir. Ölümü her şeyin sonu, bir bitiş ve tükeniş olarak gören insan panik atağa çok yatkın hale gelebilmektedir. Panik Atak Sosyal ve Demografik Özellikleri *Panik ataklar kadınlarda 3- 4 kat daha fazla görülmektedir. *Panik bozukluk tanısı alan kişilerin yarısından fazlasının agorafobisinin de olduğu görülmektedir. *Panik bozukluğu olan kişilerin birinci derece akrabalarında panik bozukluk geliştirme olasılıkları 4- 7 kat daha fazladır Sonuç olarak panik atağın gelişmesinde genetik katkıların olduğu yapılan çalışmalarla desteklenmektedir. *Eğitim düzeyi ve ekonomik düzey ile panik atak arasında bir bağlantı bulunamamıştır. *Yapılan çalışmalara göre evli insanların, boşanmış yada dul insanlara göre bu rahatsızlığı daha az yaşadığı saptanmıştır. Panik Bozuklukta Risk Faktörleri - Birinci derece akrabalarında panik yada başka anksiyete bozukluğu olanlar. - Sıkıntılı, telaşlı, aceleci, mükemmeliyetçi, insanlar. - Düşünce ve duyguların yeterince dışarıya yansıtamayan, "içsel insanlar." - Alkol yada başka bağımlılık yapabilen maddelere yatkınlık ve bağımlılığı olanlar. - Geçmişinde panik atak diğer anksiyete bozukluklarından bir rahatsızlık yada depresyon geçirmiş olanlar. - Sürekli baskı altında olan, engellenen yada kendi kendini baskılayanlar. - Sosyal fobik, kaçıngan kişilik yapıları. - Sürekli "verici" davranma "iyilik meleği" gibi davranma "hayır" diyememe. - Öfkesini, kızgınlığı dışarıya yansıtamayan insanlar. - Dürtülerini sürekli bastıran insanlar. - Cinselliği baskılamak, cinsel tatminsizlik ve yoğun bilinç dışı aldatma dürtüleri vb.olanlar. - Aşırı hırslı,sürekli başarı ile beslenen,başarısızlıklarda kendisini suçlayan yapı... Gevşeme Egzersizi Örneği: Rahat edeceğiniz ve kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği konforlu bir koltuğa oturun. Gözlerinizi kapatıp tüm dikkatinizi toplarken uzuvlarınızı kasıp daha sonrada gevşetecek pozisyona girin. Ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak üç saniye sıkın, daha sonra gevşetin ve bu gevşemeyi beş saniye sürdürdükten sonra tekrardan ellerinizi sımsıkı yumruk yapıp yaklaşık olarak üç saniye sıkın, daha sonra tekrardan beş saniye kadar gevşetin. Daha sonra yukarı çıkarak kollarınızı gerin. Adeta önünüzde bir duvar olduğunu farz ederek avuç içleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kasın, bir yay gibi gerilen kollarınızı yaklaşık üç saniye kadar sonra gevşetmek için kucağınıza bırakın. Beş saniye kadar dinlendirdikten sonra tekrar avuç içleriniz duvara değermiş gibi kollarınızı ileri doğru uzatıp kollarınızı kasın ve tekrar gevşetip dinlendirin. Sıra omuzlarınıza geldiğinde kafanızı hiç kımıldatmadan omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yaklaşık üç saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşça düşürerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye dinlendirdikten sonra kafanızı hiç kımıldatmadan omuzlarınızı tekrardan kulaklarınıza değdirecekmiş gibi yukarı doğru kaldırın ve yaklaşık üç saniye kadar kasın. Omuzlarınızı aşağıya yavaşça düşürerek kaslarınızı gevşetin. Beş saniye omuz kaslarınızı rahatlattıktan sonra yüzünüze ve kafanıza geçin: Alnınızı kasın; kaşlarınızı saçlarınıza doğru kaldırıp alnınızı kasın veya kaşlarınızı çatın. Üç saniye kadar kastıktan sonra gevşetin, alnınızın her noktasının gevşediğini düşünün. Beş saniye gevşettikten sonra tekrardan alnınızı kasın üç saniye kadar kasılı tuttuktan sonra yine yavaşça gevşetin. Gözlerinizi sımsıkı yumun ve göz kapaklarınızı kasın yaklaşık üç saniye kadar kastıktan sonra yavaş yavaş gevşeterek beş saniye kadar gevşek pozisyonda bıraktıktan sonra tekrardan kasıp aynı işlemi gerçekleştirin. Dudaklarınıza gelin; dudaklarınızı sımsıkı bir biçimde birbirine bastırın ve üç saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşça gevşetin beş saniye kadar gevşek pozisyonda bırakarak rahatlatın. Tekrardan dudaklarınızı sımsıkı bir biçimde birbirine bastırın ve üç saniye kadar gerginleştirdikten sonra yavaşça gevşetin beş saniye kadar dinlendirin. Daha sonra çenenize geçin tüm dikkatinizi çenenizde toplayarak dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın üç saniye kadar gergin tutarak yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan dişlerinizi sımsıkı birbirine bastırın üç saniye kadar gergin tutarak yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Şimdi de boynunuza geçin; başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze bastırarak boynunuzu gerin üç saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşça kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşça beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra tekrardan başınızı öne doğru eğerek çenenizi göğsünüze bastırarak boynunuzu gerin üç saniye kadar gergin tutarak başınızı yavaşça kaldırın. Boyun kaslarınızı yavaşça beş saniye kadar iyice gevşettikten sonra karın kaslarınıza geçin. Karın kaslarınızı sanki birisi karnınıza yumruk atıyormuş gibi gerili tutun. Üç saniye sonra kaslarınızı yavaşça gevşetin ve beş saniye kadar daha da rahatlatın. Ardından karın kaslarınızı tekrardan kasın ve yavaşça beş saniye kadar gevşetin Sıra bacak kaslarınıza geldi ayaklarınızı ileriye doğru uzatıp her iki bacağınızı yukarı kaldırın. Böylece bacak kaslarınız gerilecektir. Üç saniye kadar bacaklarınız gerilmiş vaziyette durduktan sonra yavaşça indirerek bacaklarınızı rahatlatın ve beş saniye kadar iyice gevşetin. Tekrardan bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp bacaklarınızı kaldırın üç saniye kadar gerili tuttuktan sonra beş saniye kadar yavaşça indirerek gevşetin. Vücudunuzun kaslarını gerip, gevşeterek gevşemenin ne olduğunu anlayana kadar haftalarca bu işleme devam edin. Birkaç hafta düzenli olarak günde birkaç kez yaptığınız bu egzersizi iyi öğrendikten sonra bu egzersizi sadece kaslarınızın gevşediğini düşünerek yapın. Yukarıdan aşağıya doğru olmak şartıyla: parmaklarınızdan başlayarak aklınızdan kendi kendinize parmaklarınızın gevşediğini düşünün. Sonrasında tekrardan parmaklarınızın daha da gevşediğini düşünün. Ve kollarınıza geçip, kollarınızın gevşediğini külçe gibi kucağınıza yığıldığını düşünün. Omuzlarınıza geçin ve omuzlarınızın gevşediğini düşünün. Hatta omuzlarınızın üstüne bir ağırlık konmuşçasına iyice çöküp kendini aşağıya bırakmış gibi iyice gevşediğini düşünün. Yüzünüze geçip, yüzünüzün gevşediğini düşünün. Yüzünüzün daha da gevşediğini düşünün. Alın bölgesinin gevşediğini düşünün. Alın bölgesinin daha da gevşediğini düşünün. Göz kapaklarınıza geçin ve göz kapaklarınızın gevşediğini düşünün. Göz kapaklarınızın daha da gevşediğini düşünün. Çene bölgesine geçin. Çenenin ve çene kaslarının gevşediğini düşünün. Çene kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün Dudaklarınızın gevşediğini düşünün. Dudak ve ağız kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün. Yüzünüzün ve kafanızın iyice gevşediğini düşünün. Yüz ve kafa kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün. Karın bölgesine geçin ve karın kaslarınızın gevşediğini düşünün. Karın kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün. Bacaklarınızın gevşediğini düşünün. Bacak kaslarınızın daha da gevşediğini düşünün. Ayaklarınıza geçin ve ayaklarınızın gevşediğini düşünün. Ayaklarınızın daha da gevşediğini düşünün. Derin nefesler alın. Aldığınız derin nefesler sizi germeyecek ve sıkmayacak derinlikte olsun. Aldığınız her derin havayı içinize alırken yavaş ve bırakırken daha yavaş bırakın. Bu nefes egzersizini yaklaşık olarak, yedi sekiz kere alıp verin. Olduğunuz yerde biraz dinlendikten sonra yavaşça gözlerinizi açıp kalkın. Unutmayın;Yaşam kalitenizi arttırmak elinizde… KAYNAKLAR http://tr.wikipedia.org/wiki/Panik_atak#.C3. 96zellikleri http://www.panikatak.us/ Panik Atak ve Anksiyetede Gevşeme Egzersizleri. uzm. Psikolog İzzet Kan