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Quelques aspects de
diététique sportive
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Quelques chiffres :
Métabolisme de base (1800 kcal) + activité journalière légère = 2500 kcal/jour
(cas d’une journée de bureau)
1 h de vélo en balade + 500 kcal, 1 h de vélo intense (col, poursuite) + 900 kcal
soit une moyenne de 3500 kcal pour une sortie de 5h
Les besoins énergétiques sont nettement plus
élevés qu’on ne l’imagine
Constat :
6000 kcal = 2 à 3 fois la dépense
d’une journée ordinaire
ADAPTATION
Stratégie alimentaire
particulière
Produits énergétiques
Augmenter de façon importante l’apport calorique journalier
2500 kcal
6000 kcal
1er objectif : augmenter sa ration de « sucres lents »
(scientifique : « sucres à longues chaînes de glucose à index glycémique bas »)
Les plus connus : pâtes
Privilégier céréales complètes : pâtes, pain, riz etc.
Ne pas oublier les légumineuses : lentilles, haricots rouges
(apport en fer, magnésium, fibres)
Ne pas oublier les pommes de terre... et le pain !
Se diversifier avec boulghour, millet, quinoa etc.
(rayon diététique des supermarchés)
Augmenter de façon moins importante l’apport en protéines
Garder une place pour les protéines végétales :
lentilles (encore...), céréales
Diversifier les sources de protéines animales
en viandes ET poissons
Poisson minimum 1 fois par semaine
Ne pas oublier les poissons gras :
saumon, sardine, thon, hareng (Oméga 3)
Les fruits de mer, de nombreux atouts :
Peu gras, riches en oligo-éléments
Augmenter l’apport en minéraux et oligo-éléments
Fer
Sources : viande rouge, boudin, foie
Magnésium
Sources : céréales complètes, fruits secs,
Chocolat noir (cacao), germe de blé
+ levure de bière
Les sportifs d’endurance
puisent dans ces réserves
Risque de carence
Zinc, cuivre, chrome etc etc.
Source : alimentation diversifiée
Augmenter de façon importante l’apport en vitamines
Toutes les vitamines B et la C
Sources : céréales (vitamines B) + fruits et légumes
crus
Les principales erreurs à éviter
Ne pas adapter son alimentation à l’effort sportif
Petit déjeuner frugal, dîner pantagruélique
Consommer des graisses cachées au détriment de l’huile et du beurre
Exemples : viennoiseries, charcuteries, fromages, sauces,
crèmes desserts
Supprimer des catégories de son alimentation
Exemples : pain, viande rouge alors que les 2 sont précieux !
Ne pas utiliser les aliments sucrés au bon moment
L’idéal : en récupération post effort,
avec des protéines de bonne qualité :
produits énergétiques ou gâteau de semoule avec oeufs
ou far breton ou crêpes
DIETETIQUE SPORTIVE
COMMENT FAIRE
EN PRATIQUE ?
Avant l’effort : les fameux sucres « lents » stockés en glycogène
= réservoir énergétique (cf voiture)
Réserves en glycogène : il faut 10 g de glucides/kg par jour
soit pour une personne de 70 kg = 1 kg de pâtes sèches par jour !
Important :
Phase à respecter de J-3 à J-1
Idée reçue de la pasta pasty du samedi soir
Meilleurs moments : vendredi et surtout jeudi
Solution : diversifier les sources
Gâteau de semoule, crêpes, far breton…
c’est à dire quelques sucres « rapides » en fin de repas
(dans ces conditions s’ajoutent au total journalier)
Exemples de menu :
Entrée : taboulé, salade de pommes de terre
Plat : pâtes, riz... pizza ou pâtes protéinés (affûtage)
Dessert : fromage blanc/crème de marron, pain d’épices, tartes aux fruits
Accompagnement : pain (éviter plain blanc)
N.B. : A J-2 et J-1 éviter les légumes crus et les fruits (digestion facilitée)
Challenge : arriver à 700g de glucides/jour
Pour éviter la sensation de « ventre plein » :
préparation riche en maltodextrines
-Malto chez Overstims
-Prodextro chez Go2
= énergie sous forme liquide
Avantages : - se mélange à l’eau, yaourts, compotes
- pas de sensation de se « gaver »
- beaucoup d’énergie dans un faible volume
- s’ajoute « facilement » au total glucidique
Astuces :
- mélanger 100 g dans 1,5 litre d’eau
- à boire dans la journée
Le problème du dernier repas
* Si aucun problème digestif et délai de 3h
Conserver ses habitudes
* Si difficultés à digérer et délai court (cas général)
Produits de digestion rapide
Ex. : Gatosport ou Sportdéj (Overstims)
Gâteau énergétique, Entraînement Pro ou Compétition Pro (Go2)
Astuce :
« Milkshaks » moins connus mais efficaces
Pendant l’effort : un apport permanent de glucides
Sous forme liquide, semi liquide :
boissons énergétiques, gels
N.B. : à privilégier
Sous forme solide :
barres, pâtes de fruits, fruits secs…
N.B. :
- en prévention du « ventre vide »
- pour sensation de mastiquer
Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort
Choix de l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort
Efforts courts et très intenses (courses route en circuit, VTT...) :
sucres rapides (maltose, dextrose…) majoritaires
Ex. : Hydrixir ou Hydramax (efforts plus longs possibles) en boisson
+ Coup de fouet/Tonik’s en gels
N.B. : rarement le cas sur les cyclosportives. Nettement plus en VTT (< 2h)
Efforts longs et parfois intenses
(cyclotourisme, cyclosportives, marathon VTT) :
sucres rapides (maltose, dextrose…) + sucres à action différée (maltodextrines)
Ex. : mélange Malto+Hydrixir ou CarboMax, barres pour sensation de mastiquer,
gels action immédiate Coup de fouet/ Tonik’s ou gels action différée Energix