MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY

Jak powinna odżywiać się młodzież w wieku gimnazjalnym?

Rola II śniadania w żywieniu nastolatka.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY 1.

Ile kalorii dziennie powinien spożywać nastolatek?

Chłopiec gimnazjalista, aktywność fizyczna: mała – 2600 kcal/dobę, umiarkowana – 3000 kcal/dobę, duża – 3500 kcal/dobę.

Dziewczyna gimnazjalistka, aktywność fizyczna: mała – 2100 kcal/dobę, umiarkowana – 2450 kcal/dobę, duża – 2800 kcal/dobę.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY 2.

Ile posiłków dziennie powinien spożywać nastolatek?

1.

I śniadanie /przed wyjściem do szkoły/ 2.

II śniadanie /w szkole/ 3. Obiad 4. Podwieczorek 5. Kolacja

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY 3. Co powinieneś zjadać w ciągu dnia? Przykładowy jadłospis na cały dzień.

I śniadanie:

 Omlet ze szpinakiem (podany z pomidorem i kanapką [kromkę pieczywa żytniego posmaruj płaską łyżeczką masła, połóż na niej 2 liście sałaty i plasterek polędwicy sopockiej] ).  Kawa zbożowa z mlekiem i 1/2 łyżeczki cukru; mandarynka

II śniadanie:

 Grahamka posmarowana łyżeczką margaryny lub masła, z plasterkiem żółtego sera, liściem sałaty i papryką jako dodatkiem.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Obiad:

 Pierwsze danie: talerz zupy pieczarkowej,  Drugie danie: pierś kurczaka pieczona w folii, ryż brązowy, gotowana marchewka z groszkiem i sałata doprawiona sokiem z cytryny i 3 łyżkami jogurtu  Szklanka świeżego soku z grejpfruta

Podwieczorek:

  Drożdżówka z jabłkiem Kubek kefiru

Kolacja:

 Sałatka z pokrojonych: 6 rzodkiewek, 1/2 małej cebuli i jabłka, polana sosem   Kromka chleba razowego Koktajl (zmiksuj szklankę mleka z połówką banana i łyżeczką cukru)

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY A tak naprawdę – czym zaspokajacie głód?

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Jak często widzimy taki widok na korytarzu?

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Zasady zdrowego odżywiania 1. Dużo napojów

Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe.

2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy

Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie niskotłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż,

makaron, warzywa i owoce.

3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs

Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich jak mięso z kurczaka czy indyka.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Zasady zdrowego odżywiania 4. Dużo warzyw i owoców

Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne.

5. Spożywanie ryby raz w tygodniu

Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod.

6. Regularne spożywanie produktów pełno zbożowych

Produkty z białej mąki czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego ziarna jak np. gryka czy proso.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Zasady zdrowego odżywiania 7. Unikać soli

Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się przyprawianie ziołami.

8. Zdrowe tłuszcze / oleje

Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek.

9. Oszczędnie z alkoholem

Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach w umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem.

10. Rozkoszowanie się smakiem

Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności z jedzenia bądź jego przyrządzania. Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na chwile zapomnienia, jednak to zdrowe posiłki smakują najlepiej.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Skutki złego odżywiania

 choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie);  nowotwory;  cukrzyca;  choroby jelita grubego;  próchnica zębów;  osteoporoza;  nadwaga, otyłość;  anoreksja;

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Skutki złego odżywiania

     bulimia; łuszczenie i suchość skóry; kruchość, łamliwość i wypadanie włosów; zawroty głowy, obniżenie ciśnienia, omdlenia; ogólnie zły wygląd i pogarszający się stan zdrowia, tak samo fizycznego jak również psychicznego;  kłopoty z koncentracją, bezsenność, depresje, nadpobudliwość;  zmiany nastroju - zniechęcenie, znużenie.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Chcesz być piękny, mądry i silny?

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Chcesz być mądry?

Na prawidłowy rozwój i pracę

mózgu

korzystnie wpływają:  ziemniaki ( potas )  ryby /zwłaszcza tłuste/ ( kwasy omega 3 )  orzechy włoskie  jajka  owoce morza ( cynk )

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Chcesz być piękny?

Na

skórę, włosy, paznokcie

korzystnie wpływają:  olej /zwłaszcza z oliwy, słonecznikowy/ ( witamina E )  fasola ( kwas foliowy )  groch ( białko )  jajka  ryby /zwłaszcza tłuste/ ( kwasy omega 3 )

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Chcesz być silny?

Na

muskulaturę

wpływają: korzystnie  codzienne ćwiczenia fizyczne  ziemniaki ( potas )  mięso ( białko , wit. B 1 i B 2 )  groch ( białko )  twaróg ( białko )  ryż, makaron ( skrobia, węglowodany )

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTKO!! Chcesz być zgrabna?

Na ciało nastolatki korzystnie wpływają:  codzienne ćwiczenia fizyczne  warzywa, owoce  mięso ( białko , wit. B 1 i B 2 )  płatki owsiane  twaróg ( białko )  jogurt naturalny  woda mineralna

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Chcesz wyglądać tak?

Wystarczy codziennie:  całe popołudnia spędzać przed komputerem  jeść słodycze ( zamiast II śniadania )  pić napoje gazowane  nie jeść warzyw i owoców  nie jeść ciemnego pieczywa  jeść dużo fast food’ów

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY GIMNAZJALISTO!! Wybór należy do Ciebie!!

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?

Mitem jest, że nie jedzenie śniadania pozwala schudnąć. Nasz organizm wymaga bowiem uzupełnienia energii, bez której nie jest w stanie spalać tłuszczu. Głodówka spowalnia przemianę materii– tym samym nie tracisz zbędnych kilogramów. Osobom, które spożywają codziennie śniadanie, łatwiej jest nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową masę ciała

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?

Wpływa ono na zdolność ucznia do wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:



koncentrację,



zapamiętywanie,



siłę fizyczną,



dobre samopoczucie,



intelektualny rozwój. Niejedzenie śniadań przez młodzież, niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Jak ważne jest dla CIEBIE II śniadanie?

Długa przerwa między posiłkami powoduje:

• obniżenie poziomu glukozy we krwi, • uczucie głodu, co wywołuje zmęczenie i wybitnie obniża zdolność

koncentracji i uwagi,

• zmniejszenie aktywności psychofizycznej ucznia, • pogorszenie jego nastroju i samopoczucia, a tym samym ujemny

wpływ na efektywność procesu nauczania. Uczucie głodu oraz niedobór płynów zwiększa drażliwość uczniów, sprzyjając często powstawaniu konfliktów z rówieśnikami i nauczycielami.

MŁODZIEŻY ZDROWIE SIĘ NALEŻY Dziękuję za uwagę

 Opracowanie: Agata Wojdyńska-Zellek



Źródła:

www.pis.lodz.pl/wieruszow/dokumenty/tydziendlazdrowia2010.pdf

www.gimnwiaz.waw.pl/co_nastolatek.ppt