Transcript 均衡飲食與健康體位1824(pps播放檔)

體重控制與均衡飲食
主講:員林合作農場
營養師 廖惠珍
健康體位1824
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什麼是BMI(身體質量指數-Body Mass
Index, BMI)
目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評
估是否肥胖。
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

體重正常範圍為 BMI=18.5～24

理想體重=22身高2(m)2



例如：一個52公斤的人，身高是155
公分，則BMI為
（公斤）/ （公尺2）= BMI
52/ 1.552= 21.6
你應該減肥嗎？
1.當身體質量指數(BMI)大於24就
需要減肥了。
BMI
過瘦
＜18.5
正常
18.5-24
過重
＞24
肥胖
＞27
2.體脂肪率:男性大於25%，女性大於30%
的人。
3.罹患有成年型糖尿病、脂肪肝或高脂血
症的病人、經醫師建議須減肥者！
肥胖的缺點

肥胖是一種病症，它會引起很多併發症，
例如高血壓、糖尿病、高血脂症、心脺
病、高尿酸血症（痛風）、關節炎、膽
結石、肺部換氣不足、脂肪肝、下肢靜
脈炎等，甚至某些癌症也與肥胖有關，
如乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、
膽囊癌等都在肥胖者身上較常見。
肥胖的原因
一 .遺傳因子﹕
父母一方肥胖者，其子女肥胖的或然
率是40%，父母雙方都肥胖者，其子女
肥胖的或然率是50~70%，但是就整體
來看，後天環境因素的影響大於遺傳
因子。
二.飲食不當﹕
1.容易受到食物的誘惑，看到美食即使
不餓也會吃。
2.進食速度太快。
3.情緒不好的時候，常會利用飲食來發
洩及舒解壓力。
4.進餐時間不固定，或每天用餐數目不
固定(例如有時一天只吃兩餐或一餐)。
5.食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。
三.缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少。
四.疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機能
不足，腦下垂體異常，腎上腺機能亢進。
五.藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的長
期使用。
不正確的減重方式
減肥方法
特點
不良影響
安非他命 控制下視丘“攝食
（非法） 中樞”，使食慾降
低減少進食量
長期或大量服用會上癮，產生失眠、便
秘，產生視幻覺、聽幻覺等症狀。
副作用包括：話多、緊張、失眠、情緒
激動、易怒，少數病人還會有自殺、暴
力傾向。一旦對藥物有依賴性後，停藥
後還會有抑鬱情形出現。
利尿劑
脫水，體重暫時下
（需醫師 降
處方）
非減少脂肪。副作用有嘔吐、暈眩、虛
弱、血壓下降，引發糖尿病、破壞腎功
能，甚至會危及生命。 停止服用體重即
回升。
膨脹劑
大量攝取會影響礦物質、鈣、鐵、鋅等
的吸收。 對原本食慾極佳，又好吃高糖、
高油點心，或進食速度過快者無效。
藉著攝取大量不能
被人體酵素消化吸
收的膳食纖維，由
於此種吸水性高，
易使胃腸有飽脹感
而減少進食量。
不正確的減重方式
減肥
方法
特點
不良影響
高蛋 只吃肉不吃澱
白質 粉。
飲食 此法耐餓並可
增加代謝速率
對心臟病、高血壓者不適宜。
會增加肝臟代謝負擔，可能影
響腎臟機能。長期採用可能造
成骨質疏鬆、抽筋等現象。
快速
減肥
餐
低卡
營養
餐包
可迅速減輕體
重
不能供應足夠的營養素，長期
使用影響健康。
可迅速減輕體
重
僅能取代一餐，需依營養師指
示使用，否則易發生營養不良。
不正確的減重方式
減肥方法
特點
不良影響
三溫暖、讓體內暫時失去 補充水份後體重會回升。
蒸氣浴 水份
減肥衣 穿上後體溫上升 補充水份後體重會回升。
大量排出水份
針灸、 抑制食慾
指壓、
耳針
1.不能持久。
2.若不瞭解食物的選擇技巧，
不知實際的減重實施方式，一
旦停止針灸就或指壓，食慾恢
復後，體重仍會上升。
減肥膏 應為潤滑劑以便 效果存疑。
按摩
理想的體重控制方法

1. 飲食控制
減重者應以均衡膳食為減重原則。
不當的減重方法會對健康造成不當
的影響，如免疫功能下降、快速復
胖等。減重者應從各類食物中適量
的攝取較低熱量的食物及以較低熱
量的烹調方法製備食物。
正確控制體重的方法
適當的飲食控制
 請營養師為您設計一套飲食計劃

千萬不可聽信偏方、廣告宣傳，自行減重，以
免造成健康的危害。

減重不宜太速：每天減少500大卡熱量攝取或增
加500大卡熱量消耗，則一週約可減輕0.5公斤。

適當運動：增加代謝速率，加速消耗體內堆積
的脂肪，還能讓肌肉充分運用及增加心肺功能。
每日飲食指南（成人均衡飲食建議量）
成人均衡飲食建議量
類別
份量
份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗
每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；
或吐司麵包四片。
奶類
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯
（240c.c.）乳酪一片（約30公克）
1~2杯
蛋豆魚肉類 4份
每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆
腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）
或蛋一個。
蔬菜類
3碟
每碟：蔬菜三兩（100公克）
水果類
2個
每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴
一個。
油脂類
2~3湯匙
每湯匙：一湯匙油（15公克）
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本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成
年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需
要適度增減五穀根莖類的攝取量。
每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一
種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意
用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
青少年可增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、
肉類的攝取量，應增加一個蛋或一杯牛奶。
老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏
鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶‧必要時，
可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。
2. 運動
了解運動對減重的重要性，擬定適合自己的運
動計劃，以循序漸進方式慢慢增加運動量。
消耗300卡熱量：
1.慢跑30~50分鐘。
2.騎腳踏車1小時~75分。
3.步行1小時~l個半小時。
4.游泳30~40分。
5.打網球45分~1小時。
6.跳繩30~40分。
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3. 行為改變及改變生活習慣
藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者
的飲食及生活型態。
4. 信心與支持
信心及毅力是減重成功的最主要因素。
家人、朋友及減重團體的支持可協助減
重者突破減重心理及生理障礙。
控制體重小秘方
1.切忌快速減肥
2.多做運動
3.每餐細嚼慢嚥
4.切忌貪睡
5.減少糖分、油量攝取
6.不喝炒菜湯、肉汁
7.休閒時少吃東西
8.不吃宵夜
9.不吃剩菜剩飯
10.限酒
飲食是健康的基礎
祝福大家有健康的身體
謝謝您的聆聽
請多指教