Transcript 如何制定我的健康菜單
如何制定我的健康菜單 1.健康菜單的要件 2.設計健康菜單的原則 3.每日飲食指南(成人均衡飲食建議量) 4.認識食物代換表 6.健康菜單的設計步驟 7.算一算你帶來的餐盒，它健康嗎? 健康菜單的要件 1. 2. 3. 4. 5. 6. 營養全備充足： 必需營養素的種類齊全，並且份量充足。 食物分配均衡： 包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。 熱量調配平衡： 熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營 養素的比例，以免過量與肥胖。 飲食內容多樣化： 充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。 適量與節制： 調整各類食物的適當比例，避免過量。 美味與愉快： 兼顧適口性與飲食文化和樂趣。 設計健康菜單的原則 維持理想體重 體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高 血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低， 容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。 維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有 恆的運動是最佳的途徑。 設計健康菜單的原則 均衡攝取各類食物 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能 夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏 食。 每天都應攝取五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、 水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物 為原則。 設計健康菜單的原則 三餐以五榖為主食 米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人 體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。 設計健康菜單的原則 盡量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，並且可以減少 患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管 疾病。 食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質 的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃 薯等全榖根莖類。 設計健康菜單的原則 少油、少糖、少鹽 烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的 方式可減少油脂的用量。 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高血壓。 烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、 醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加 工食品。 糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又易引起蛀牙及 肥胖，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油， 更應節制食用。 設計健康菜單的原則 多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促 進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。國人的飲食習慣， 鈣質攝取量較不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。 牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一 至二杯。其他含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製 品和深綠色蔬菜等。 設計健康菜單的原則 多喝白開水 水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、 運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約六至八杯的 水。 白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開 水的習慣。市售飲料常含高糖分，經常飲用不利於理想體 重及血脂肪的控制。 設計健康菜單的原則 飲酒要節制 如果飲酒，應加節制。 飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養 不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。 每日飲食指南 每日飲食指南 成人均衡飲食建議量 類別 份量 份量單位說明 五穀根 3~6 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 莖類 碗 奶類 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30 1~2 杯 公克） 蛋豆魚 4份 肉類 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）； 或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。 油脂類 2~3 湯 每湯匙：一湯匙油（15公克） 匙 認識食物代換表 膳食設計的工具。將食物依照熱量營 養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物） 的含量分群，並且設定每一群食物基 本份量的單位，稱為代換單位 （exchange）。一個代換單位的食物 重量也稱為「一份」食物。同一群的 食物，每一代換單位所提供的熱量營 養素相當，不過食物的重量未必相同。 屬於同一群的食物都可以互相替換使 用，使每日膳食具有變化，但是不影 響營養價值。食物代換表中的食物群 與飲食指南互相呼應，其中主食類所 用的食物即五榖根莖類。 健康菜單的設計步驟 標準體重的計算 爲求計算簡便，可採用： 男(身高－80) ×0.7=體重(公斤) 女(身高－70) ×0.6=體重(公斤) 健康菜單的設計步驟 總熱量的計算 每公斤標準體重所需熱量(卡)表 體 體重過重 標準體重 型 >10% +_10% 體重不足 <10% 體力勞動 臥床 輕閒 20 20-25 20-25 30 30 35 中度 重度 30 35 35 40 40 45 健康菜單的設計步驟 基本熱量需求 熱量的攝取應視個人的體位﹙身高、體重﹚及活動 量的實際狀況而定；一般成人根據體重及活動量來 看： 女性一天約需要1500-1800kcal(大卡)， 男性約需2000-2300kcal 午、晚餐佔一天的五分之二，故建議女性可選用 600-700kcal的餐飲，男性可選用800-900kcal餐飲 。 健康菜單的設計步驟 依總熱量進行分配 1.分配三大營養佔總熱量的比例 每日蛋白質攝取量宜佔總熱量的12%(容許範圍10-14%)/ 每日油脂攝取量宜佔總熱量的25%(容許範圍20-30%)/ 每日碳水化合物宜佔總熱量的63%(容許範圍58-68%) 2.運用食物代換表依六大類食物進行份量分配 3.運用你的認知，開始設計屬於你的健康菜單 謝謝你的聆聽