Transcript pps
TEMPIMO PRATIMAI, JŲ NAUDA, RŪŠYS Kūno kultūros mokytoja Danguolė Makselienė TIKSLAI: 1. Supažindinti su tempimo pratmų teikiama nauda; 2. Supažindinti su tempimo pratimų rūšimis; 3. Išmokyti sudaryti ir pritaikyti tempimo pratimų kompleksus praktikoje. TEMPIMO PRATIMŲ TEIKIAMA NAUDA: • • • • • • padeda išvengti sužalojimų ir sumažina tokią galimybę, ypač minkštiesiems audiniams; padidina lankstumą; po mankštos sumažina raumenų tonusą ir padeda atsipalaiduoti; paruošia kūną didesnei fizinei apkrovai ir padidina treniruotės efektyvumą; pagerina kraujotaką; pagerės kūno koordinacija, nes sudėtingi judesiai greitai taps lengvai atliekami. KO NEVERTĖTŲ PAMIRŠTI DARANT MANKŠTĄ • • • • • • • Mankštą pradėkite ir baikite tempimo pratimais Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Jūs taip pat jausitės lengvesni. Tempimo pratimai Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą: raumenų; sausgyslių; raumenų membranos; raiščių; odos. TEMPIMO PRATIMAI PAGERINA MEDŽIAGŲ APYKAITĄ IR SUTEIKIA LENGVUMO JAUSMĄ Tempimo pratimų metu kūne vyksta daug daugiau procesų: a)dėl padidėjusio enzimų aktyvumo bei medžiagų apykaitos reakcijų raumenyse pakyla kūno temperatūra. b)kraujo cirkuliacija ir deguonies tiekimas padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų. Dėl to tempimo pratimai po treniruotės padeda jaustis žymiai lengviau. TEMPIMO RŪŠYS: • Nugarą atpalaiduojantys tempimo pratimai Kojų tempimo pratimai Nugaros, pečių, rankų tempimo pratimai Kojų tempimo pratimų serija Strėnų, klubų, kirkšnių ir šlaunų lenkiamųjų raumenų tempimo pratimai Nugaros tempimo pratimai Pėdų pakėlimas Kojų ir klubų tempimas stovint Viršutinės kūno dalies tempimas stovint Tempimas ant skersinio Krūtinės tempimo pratimai su rankšluosčiu Tempimo pratimai sėdint Kojų ir kirkšnių tempimas iškėlus pėdas Kirkšnių ir klubų tempimas išskėtus kojas NUGARĄ ATPALAIDUOJANTYS TEMPIMO PRATIMAI Tai labai lengva tempimo pratimų serija, kuri atliekama gulint ant nugaros. Kiekvienoje pozoje yra tempiamos tos kūno sritys, kurias paprastai sunku atpalaiduoti. Čia ir glūdi šių pratimų vertė. Jie atliekami, kai norima atsipalaiduoti. KOJŲ TEMPIMO PRATIMAI • Jei tempimo metu spyruokliuosite, jūsų raumenys, užuot atsipalaidavę, dar labiau sukietės. Kiekvienas spyruokliuojantis judesys sukelia tempimo refleksą, todėl sukietėja visi raumenys, kuriuos mėginote ištempti. NUGAROS, PEČIŲ, RANKŲ TEMPIMO PRATIMAI Nemažai žmonių skundžiasi įtampa viršutinėje kūno dalyje, kurią sukelia šių dienų stresai. Dažno atleto viršutinės kūno dalies raumenys yra labai sustingę, nes jie niekada netempiami. Yra daug tempimo būdų, kurie gali sumažinti viršutinės kūno dalies įtampą ir padidinti jos lankstumą. Daugelį iš jų galima atlikti bet kur. STRĖNŲ, KLUBŲ, KIRKŠNIŲ IR ŠLAUNŲ LENKIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMO PRATIMAI • Žmonės linkę ilgiau tempti pagrindinę koją arba ranką, todėl paprastai pirmiausia tempia lengvesniąją arba lankstesniąją pusę. Tokiu būdu daugiau laiko skiriama „gerajai" pusei ir mažiau „blo-gajai". Kad suvienodintumėte kūno lankstumą, pirmiausia tempkite labiau sustingusią puse. Taip jums pavyks labiau atpalaiduoti kūną. NUGAROS TEMPIMO PRATIMAI • • Geriausia tempti ant tvirtos, bet ne kietos dangos, ypač atliekant nugarai skirtus tempimo pratimus. Ant per kietos dangos sunku gerai atsipalaiduoti. Palaikydami tinkamą įtampą tempimo metu, leisime kūnui prisitaikyti prie naujų pozų. Netrukus tempiamoji kūno sritis prisitaikys prie lengvos įtampos, todėl po truputį kūnas priims naujas pozas be sąstingio, kurį jautėte anksčiau. PĖDŲ PAKĖLIMAS Pėdų pakėlimas prieš fizinę veiklą ir po jos yra puikus būdas kojoms atsigauti. Nuo to kojos liks lengvos ir pilnos energijos, reikalingos kasdienei veiklai. Tai nuostabus būdas pailsėti ir atpalaiduoti pavargusias pėdas. Visu kūnu pasijusite geriau. Be to, tai paprasčiausias būdas išvengti kojų venų išsiplėtimo arba jį sumažinti. KOJŲ IR KLUBŲ TEMPIMAS STOVINT Ši pratimų serija padės jums vaikščioti ir bėgioti. Jie suteiks kojoms energijos ir lankstumo. Visi pratimai atliekami stovint. Labai svarbu išlaikyti lankstumą per visą gyvenimą, tada sen-dami išvengsime visų nemalonumų, kurie atsiranda dėl sąnarių nepaslankumo, sustingusių raumenų ir netaisyklingos laikysenos. VIRŠUTINES KŪNO DALIES TEMPIMAS STOVINT Šie pratimai labai praverčia tiems, kurie nori būti liekni. Juos darydami ištempsite šonų raumenis nuo pažastų iki klubų. Jie atliekami stovint, todėl juos galima daryti bet kada ir bet kur. TEMPIMAS ANT SKERSINIO Pasitelkus svorio jėgą galima puikiai ištempti raumenis ant skersinio. KRŪTINĖS TEMPIMO PRATIMAI SU RANKŠLUOSČIU Kiekvienas iš mūsų laikome rankose rankšluostį bent kartą per dieną. Rankšluostis gali praversti tempiant rankas, pečius, krūtinę. TEMPIMO PRATIMAI SĖDINT • Yra daug tempimo pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint. Jie tinka žmonėms, dirbantiems prie rašomojo stalo. Jūs galite sumažinti įtampą ir išjudinti tas kūno dalis, kurios sustingsta besėdint. Veido ir kaklo raumenų tempimas Patogiai atsisėskite. Labai lėtai sukite galvą ratu, išlaikydami tiesią nugarą. Šie pratimai pagerins jūsų kūno laikyseną, ypač jei jūs kūprinatės. KIRKŠNIŲ IR KLUBŲ TEMPIMAS IŠSKĖTUS KOJAS • Šie tempimo pratimai palengvins judesius į šonus, padės išlaikyti lankstumą ir apsaugos nuo traumų. Mėgaukitės tempimu. Jei kankinsite save drastiškai tempdami raumenis, norėdami tapti lankstesni, prarasite tikrą tempimo naudą. Jei tinkamai tempsite raumenis, pastebėsite, kad kuo dažniau tempiate, tuo lengvesni tampa pratimai, ir kuo švelniau tempiate, tuo maloniau juos daryti. Sėkmės sportuojant!