Transcript Raumenų tempimas

Raumenų tempimas
(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science
of Flexibility.1998)
Vida Volbekiene
2004
Paskirtis
• Lankstumas
• Relaksacija
• Traumatizmo profilaktikai
Normalus statinis lankstumas
Klaidos:
• Skausmingas vs malonus raumenų
tempimas
• Žinių apie raumenų tempimo prevencinę
arba reabilitacinę naudą
• Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką
• Tempimo kokybė vs tempimo kiekybė/dydis
Homeostasis
• Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas
• Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus
sąlygoms - adaptacija
• Adaptacija didėjant lankstumui
• Nereikia????????
Tempimo klasifikvimas
• Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis,
greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas)
tempimas
• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) –
nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas
tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis
• Taip pat - pasyvus, aktyvus
Lankstumo išlaikymas
Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų –
• Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo,
padidėjusio lankstumo trukmė - 90 minučių (Moller,
Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
Lankstumo išlaikymas
• Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas
raumenų tempimo efektas išlieka per visą
treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)
Lankstumo išlaikymas
• Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario
lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaites ir keletą
mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus
išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros
srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).
Lankstumo išlaikymas
• Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų
savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and
Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
• Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių
elastingumo stoka
• Raumens tamprumas/įtampa
• Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos
arba jėgos stoka
• Kaulų ir sąnarių struktūra
• Skausmas
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia :
• Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų
audinių elastingumą,
• Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų
relaksaciją
• Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir
agonistinių raumenų jėgą
Raumenų tempimo principai
1. Saugumas:
• Žinoti rizikos veiksnius
• Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima
išvengti
• Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių
negalima išvengti
• Nesudaryti galimybių atsirasti
papildomiems rizikos veiksniams
Raumenų tempimo principai
2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes,
kontraindikacijas:
• Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!!
• Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo
pataloginiai procesai)
• Uždegiminiai ar infekciniai procesai
• Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos
ar ligos
• Skausmo jutimas
• Jausmas “Ne”
Raumenų tempimo principai
3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti
4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti
“vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti
pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą - “ne
nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio
formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui
5. Instruktoriaus kontrolė
6. Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė,
dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai
7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas
Raumenų tempimo principai
8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais,
nesivaržyti (laikas, pasiekimai)
9. Patogi, šilta? apranga
10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!!
11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti
“netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas
iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti
kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)
Raumenų tempimo principai
12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos,
rezultatas
Raumenų tempimo principai
Vengti:
• Forsuoto tempimo
• Staigių judesių
• Balistinių judesių
• Rungtyniavimo
• Įtampos kelių sąnariuose
• Nesulaikyti kvėpavimo
Tempimo trukmė
Trukmė
• 6 – 12 sek., 10 –30 sek.,
15, 30 ir 60 sek. trukmė - 30 ir 60 sek.
efektyvumas didesnis, efektyviausia - 30 sek. (Bandy, Irion,
1994)
Daugelis autorių teigia:
• 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti,
• 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti
pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)
Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius)
• Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per
pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith,
1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus.
• Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė
tempimo trukmei
• Lankstumo palaikyma - mažiausiai 1 kartą
per dieną, (Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais
duomenimis pageidautina – 2k/d.
Tempimo laikas
• Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina
sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare
• Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti
tempimo pratimus
• Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal
intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti
raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)
Tempimo laikas
• Per pramankštą – raumenų tempimo
efektyvumas yra diskusinis klausimas.
Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų –
nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis
susietas su didesniu nei normalus
lankstumas (Knudson, 1999)
Tempimo intensyvumas
• Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba
• Per didelis intensyvumas, reikia mažinti
tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu :
atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas,
sumažėja amplitudė.
• Diskomforto ir skausmo jausmas –
subjektyvūs. Principas: “tempk, bet ne
pertempk”.
Čiurnos sąnario tempimas
Exercise 4
NB!
• Sėdėti ant kulnų
• Kelių problemos
Achilo sausgyslės tempimas
• Exercise 6
NB!
• JND problemos
• Exercise 8
Kelio s. tempimas
• Exercise 9
Hamstring
• Exercise 10
NB!
• JND problemos
Adductors
• Exercise 13
NB!
• Tiesi nugara, klaida –
apvali nugara
• JND problemos
Adductors
• Exercise 14
Adductors
• Exercise 15
NB!
• Ekstremalus pratimas,
vengti
• JND
• Keliai
Šlaunies keturgalvis
• Exercise 17
NB!
• Tiesi nugara
• KR – DK ir atv.
Šlaunies lenkėjai
• Exercise 19
NB!
• Tiesi nugara
• KR – DK ir atv.
Šlaunies lenkėjai
• Exercise 21
Dubuo, šlaunis
• Exercise 23
Dubuo, šlaunis
• Exercise 24
Dubuo, šlaunis
• Exercise 25
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 26
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 27
Dubuo, šlaunis
• Exercise 28
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 29
NB!
• JND
• Exercise 30
• Exercise 31
Pilvas, šlaunų lenkėjai
• Exercise 32
NB!
• JND
JND
• Exercise 33
JND
• Exercise 34
JND
• Exercise 36
NB!
• Kaklo sritis
Viršutinė nugaros dalis
• Exercise 38
NB!
• JND
Viršutinė nugaros dalis
• Exercise 39
Sprando tempimas
• Exercise 42
Lateralinis kaklo tempimas
• Exercise 43
Priekinės kaklo dalies tempimas
• Exercise 45
NB!
• Amplitūdė?
Krūtinės raumenų tempimas
• Exercise 47
NB!
• JND
Pečiai
• Exercise 49
Pečiai
• Exercise 51
Pečiai
• Exercise 52
Bicepsas
• Exercise 54
Tricepsas
• Exercise 55
Tricepsas
• Exercise 56
Tricepsas
• Exercise 57
• Exercise 58
• Exercise 60
Ačiū!!!
vidavolbekienė,
2004