Transcript בחירת מזון בצורה מושכלת

‫בחירת מזון בצורה מושכלת‬
‫‪[email protected]‬‬
‫ד"ר דן קרת‬
‫ת‪.‬ד‪ 492 .‬שדה ורבורג ‪44935‬‬
‫מה עומד בדרכינו לבחירה מושכלת‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫תעשיית המזון‪ -‬למכור יותר‪ ,‬שנאכל כמה שיותר‬
‫מי ירוויח מאכילה לא מושכלת‪ -‬תעשיית המזון‪,‬‬
‫מסעדות‪ ,‬מזון מהיר‪ ,‬תעשיית הדיאטות‪ ,‬תעשיית‬
‫התרופות‪ ,‬תעשיית הרפואה‪....‬‬
‫אכילה בחוץ‪ -‬קושי לפקח על תכנים‪ ,‬כמויות‪,‬‬
‫קלוריות‬
‫מי ירוויח מאכילה מושכלת?‪...‬‬
‫מתי נאכל יותר ?‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫כשנוח‪ -‬קל יותר לקחת אותו איתכם‬
‫כשזמין‪ -‬יותר מקומות לקנות‬
‫כשקרוב‪ -‬פיזית‬
‫תדירות‪ -‬ככל שנאכל יותר פעמים ביום נאכל‬
‫יותר‬
‫מגוון‪ -‬אם יש יותר מאכלים זמינים‪ ...‬וטעימים‬
‫מנות גדולות יותר‪..‬‬
‫מחירים נמוכים יותר‪...‬‬
‫החלטה אסטרטגית‪ -‬כמה נחשפים לשפע‬
‫טבע האדם‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מצווה עלינו לאכול כשמגישים לנו מזון‬
‫לאכול יותר כשמגישים לנו יותר מזון‬
‫לאכול יותר כשמגישים לנו מזון לעיתים יותר‬
‫קרובות‬
‫תפקידנו ‪-‬לזהות אינטרסים מאחרי שיווק מזון‬
‫אם אנחנו‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫קונים ואוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים‪ ,‬הבעיה‬
‫היא ‪...‬‬
‫מטרת תעשיית המזון לתמרן אותנו לקנות יותר‪.‬‬
‫משקיעים מאמצים כדי שיהיה לנו יותר נעים ונוח‬
‫לבחור מוצרים מסוימים ולא אחרים‬
‫מדע בניית הסופרמרקט‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מזון עתיר רווחים – באזורי תנועה גדולה‪ -‬מוצרים‬
‫מתכלים‪ -‬פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬בשר‪ ,‬מוצרי חלב‪ ,‬אוכל קפוא‬
‫קרוב לכניסה‪ -‬פרטי קניה בדחף רגעי – מראה וריח‬
‫מפתה (לחם אפוי‪ ,‬פירות‪ ,‬ירקות‪ ,‬פרחים)‪.‬‬
‫קצות המעברים‪ -‬מוצרים עתירי רווח ופירסום‪ -‬קניה‬
‫אימפולסיבית‬
‫פרטים עתירי רווח בגובה מטר וחצי‬
‫מותגים – שטח מדף נירחב‪ -‬ימכרו יותר‬
‫מה שניראה יותר‪ ,‬נמכר יותר (תחרות בין המוצרים על‬
‫המיקום) חברות מזון משלמות על "נדלן" מובחר‬
‫להכיר את התכנון המדעי בבניית סופרמרקט‬
‫לדוגמה‪ -‬עוברים אלפי מוצרים בדרך אל מוצרי החלב‬
‫אורך המדפים בסופר‪ -‬ארוך מספיק אך לא יותר מידי‬
‫רק מודעות למכשלות תקל על הבחירה‬
‫רשימת קניות‬
‫• ‪ 70%‬באים איתה‬
‫• ‪ 10%‬אכן נצמדים אליה‬
‫עקרונות לבחירת מזונות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫פחות מעובד‪ /‬מתועש‪ -‬מלח‪ ,‬סוכר‪ ,‬שמן‪ ,‬קלוריות‬
‫יותר עולם צומח פחות עולם חי‬
‫להמעיט בשומן‪/‬שמן ולהעדיף חומצות שומן בריאות‬
‫(אומגה ‪ ,)3,9‬פחות חומצות שומן רוויות‪ ,‬מוקשה‪ /‬טרנס‪,‬‬
‫אומגה ‪ ,6‬שמן "צמחי"‪.‬‬
‫חלבון‪ -‬מהצומח‪ -‬קטניות‪ /‬ירקות ומהחי דגים מכילי אומגה‬
‫‪3‬‬
‫פחממות – עם אינדקס ועומס גליקמי נמוכים‪ ,‬כמה שיותר‬
‫בצורתם הגסה וכמה שפחות קמח‬
‫משמעות חוסר האיזון בחומצות שומן‬
‫ היצמדות טסיות‬,‫ קרישת דם‬, ‫מחלות לב‬
‫ מחלות אוטו אימוניות‬,‫דלקת‬
‫סרטן‬
,‫ היווצרות תאי שומן מהלידה והלאה‬-‫השמנה‬
.‫אגירת שומן‬
•
•
•
•
• Ailhaud G. et al. Temporal changes in dietary fat: role of n-6
polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development
and relationship to obesity. Progress in Lipid Research
2006;45(3):203-36.
‫עקרונות נוספים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫כמה שקרוב יותר למקור (גרעינים במקום קמח)‬
‫עדיפות למזון שניתן לזהות את מרכיביו (שניצל‬
‫מהצומח? גבינה בפיצה?)‬
‫כמה שפחות רכיבים שאינם מוכרים‬
‫כמה שפחות התערבות יד אדם מתועשת‬
‫אם אפשר‪ ,‬להכיר את החקלאי (האורגני)‬
‫עולם החי‪-‬חשוב ביותר‪ -‬מה החיה אוכלת‬
‫פשטות‪ ,‬מהירות וזהירות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫בריא אך במהירות ואם אפשר בפשטות‬
‫לא יודע הכל (תרנגולות חופש? ביצים אורגניות?)‬
‫מספיק שתקחו משהו אחד לחיים מההרצאה‪...‬‬
‫לא להשתגע בענייני אוכל‪.‬‬
‫בריאות זה לא רק מה אוכלים‪.‬‬
‫שקט נפשי‪...‬‬
‫ירקות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫חיים‪ ,‬כסלט‪ -‬עלים ירוקים‪ ,‬אורגני‪ ,‬מחקלאי מוכר כמו‬
‫למשל‪( ...‬אלא אם קר לכם ואז‪)...‬‬
‫עדיף בעונתם והידועים כפחות מרוססים (מצליבים מול‬
‫סולניים בקיץ? )‬
‫מאודים ‪ /‬מוקפצים (פוגענות מינימלית)‬
‫מבושלים‬
‫מרק‬
‫אפויים (אנטי פסטי)‬
‫ואחר כך קפואים‪ ,‬משומרים‪ ,‬מעוכים‪ ,‬מרוסקים‪.‬‬
‫אידוי ירקות (‪ 5‬דקות)‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫ירקות קלאסיים לאידוי (להכניס לפי הסדר(‪:‬‬
‫פרחי ברוקולי‪ /‬פרחי כרובית‪ /‬שעועית ירוקה‪...‬‬
‫‪...‬פרוסות בטטה‪ ,‬אספרגוס‪ ,‬כרישה‪ ,‬קישואים‪...‬‬
‫‪...‬פרוסת כרוב‪ ,‬מנגולד‪ ,‬בוק צ'וי‪ ,‬תרד‬
‫• לא גזר‪ ,‬תפוח אדמה‪ -‬לוקח זמן רב‬
‫טעמים לירקות מאודים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫חרדל‪.‬‬
‫חומץ רגיל ‪ /‬בלסמי ‪ /‬מיץ לימון‪.‬‬
‫שמן זית כתית מעולה‪.‬‬
‫שורש ג'ינג'ר מגורד‪ ,‬אגוז מוסקט‪ ,‬כורכום‪ ,‬ציפורן‪ ,‬הל‪ ,‬שום‬
‫מלפפונים חמוצים ‪ +‬המים שלהם‪ ,‬זיתים כבושים ‪+‬המים‬
‫שלהם‪.‬‬
‫רוטב סויה (אפשר מופחת מלח‪ -‬פקק ירוק)‪ ,‬צ'ילי מתוק‪.‬‬
‫רוטב טחינה או חומוס מישחה מדוללים בהרבה מיץ לימון‪.‬‬
‫מטבוחה‪.‬‬
‫רכז רימונים (עם ‪/‬בלי רוטב סויה)‬
‫כמון‪ ,‬טימין‪ ,‬רוזמרין‪.‬‬
‫ציר ירקות ‪,‬דגים‪ ,‬עוף‪.‬‬
‫רטבים לסלט או ירקות מאודים‬
‫• מתקתק‪-‬שמן זית‪ ,‬רוטב סויה‪ ,‬דבש‪ ,‬ג'ינג'ר מגורד‪.‬‬
‫• חמוץ מתוק‪-‬שמן זית‪ ,‬חרדל דיג'ון (עם הגרגרים)‪,‬‬
‫סילאן‪ ,‬חומץ אורז‬
‫• חמוץ‪ -‬שום מגורד‪,‬לימון סחוט ‪,‬חומץ בן יין לבן‪,‬שמן‬
‫זית‪,‬חרדל דיג'ון‪,‬מלח‪,‬ופלפל שחור‪.‬‬
‫פירות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫חיים או פירות יבשים (אורגניים)‬
‫מאודים‪ /‬רסק‪ /‬שייק‬
‫אפויים‬
‫מרק פירות‪ -‬קומפוט‬
‫פירות משומרים‬
‫דגנים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫עדיף בצורתם הראשונית‪ -‬אורז מלא (בסמטי)‪,‬‬
‫קינואה‪ ,‬כוסמת‪ ,‬גרעיני תירס (נטולי גלוטן)‪.‬‬
‫גריסים‪ ,‬חיטה‪ ,‬בורגול גס‪ ,‬גרעיני כוסמין ושיבולת‬
‫שועל (מכילי גלוטן)‪.‬‬
‫דייסה מפתיתי שיבולת שועל או גרנולה (לייט?)‬
‫לחמים‪ -‬מגרגרי שיפון‪ >-‬שאור‪ >-‬שמרים‪.‬‬
‫קמח לבן ומוצריו (דברי מאפה באים עם‪)....‬‬
‫דגני בוקר‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫דייסת שיבולת שועל עם אגוזים ופירות (יער?)‬
‫שיבולת שועל קלויה‬
‫שילוב של שיבולת שועל בשייק (פירות ‪ /‬שקדיה?)‬
‫גרנולה לייט‪ ,‬מוזלי ‪ ,‬ללא שמן וללא סוכר (אך יש‬
‫בו פירות מסוכרים לפעמים)‪.‬‬
‫גרנולה רגילה (שמן "צמחי")‬
‫דגני בוקר רגילים (סוכר‪ ,‬מלח‪ ,‬שמן)‬
‫קטניות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מונבטות‬
‫תבשיל‪ /‬מרק‬
‫מוצרי סויה טבעיים‪ -‬מיסו‪ ,‬טמפה‪ ,‬אדממה‪ ,‬חלב‬
‫סויה‪ ,‬טופו‬
‫קטניות יבשות מושרות‬
‫קטניות קפואות‪ -‬חומוס‪ ,‬לימה‪ ,‬פול‪...‬‬
‫מה לעשות עם הגזים‬
‫חומוס‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫גרגרי חומוס מונבטים‪ -‬מאודים או מבושלים‬
‫חומוס מישחה‪ -‬בהכנה ביתית (שולטים בכמות‬
‫הטחינה‪/‬שמן זית)‬
‫חומוס קנוי – ממסעדה‪/‬חומוסיה‬
‫חומוס תעשייתי‪ -‬בין השאר עמילן מאכל עד‬
‫‪ .2.5%‬משמעות למחיר הזול וחיי מדף ארוכים‬
‫טחינה‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מכילה שיעור בינוני של חומצות שומן מסוג אומגה‬
‫‪( 6‬דלקת‪ ,‬קרישת דם)‬
‫טחינה עשויה בבית‬
‫טחינה קנויה‬
‫טחינה מלאה מול רגילה?‬
‫פשרה‪ -‬כפית טחינה גולמית‪ ,‬הרבה לימון‪ ,‬כרוטב‬
‫על ירקות‬
‫אגוזים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫לא קלויים‬
‫קלויים‬
‫ללא הקליפה‬
‫מרוסקים‬
‫חשיפת השמנים גוררת קילקול (שמן באוש)‬
‫‪Rancid‬‬
‫שקדים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫לא קלויים בקליפתם‬
‫לא קלויים ללא הקליפה‬
‫קלויים בקליפתם‬
‫קלויים חשופים‬
‫חתוכים‪ ,‬מרוסקים‪ ,‬מולבנים‬
‫ממרח שקדים‬
‫שמנים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫אומגה ‪ -3‬דגים כמו סלמון‪ ,‬הליבוט‪ ,‬מקרל‪,‬‬
‫בקלה‪ ,‬סול‪ ,‬טונה (במים ‪ +‬שמן זית)‪ ,‬סרדינים‬
‫ברוטב או שמן זית‪ ,‬פורל‪ ,‬הרינג‪ ,‬אנשובי‪.‬‬
‫אומגה ‪ -9‬שמן זית כתית מעולה‪ ,‬קנולה כבישה‬
‫קרה‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬גרעינים‪.‬‬
‫אומגה ‪ -6‬שומשום‪/‬טחינה‪ ,‬סויה‪ ,‬חמניות‪ ,‬חריע‪,‬‬
‫תירס‪.‬‬
‫רוויי‪ ,‬מהחי‪ -‬בקר‪ ,‬עוף‪ ,‬ביצים ‪ ,‬חלב ומוצריו‪.‬‬
‫מוקשה‪ ,‬מוקשה חלקית (מרגרינה‪ -‬מזולה‪ ,‬לגרז‬
‫רכב)‪.‬‬
‫מוצרי חלב‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מחיות אוכלות עשב (חשוב מה החיה אוכלת‪,‬‬
‫לא עוזר אם החלב מחיה אקזוטית)‬
‫לבעלי אי סבילות ללקטוז‪ -‬יוגורט או מוצרים‬
‫מותססים אחרים וגבינות קשות‪.‬‬
‫השאר‪ -‬להעדיף דלי שומן (אין בעיה לספוג‬
‫הסידן)‬
‫לנסות גבינות עשירות בטעם‪ -‬לגרד על אוכל‪-‬‬
‫פרמזן‪ ,‬קצ'קבל‪.‬‬
‫חשוב אורגני ככל שיותר עשיר בשומן (חמאה)‬
‫ביצים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫מתרנגולות אוכלות עשב המשוטטות בחוץ‬
‫תערובת המכילה פשתן‪ -‬אומגה ‪3‬‬
‫אורגניות‬
‫רגילות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫דגנים מול עשב= אומגה ‪ 3‬מול אומגה ‪6‬‬
‫בשר ציד מול בשר סופרמרקט‪ ,‬לא מייצר טרשת‬
‫עורקים למרות כולסטרול‬
‫ביצים של תרנגולות אוכלות עשב מול דגנים‬
‫ד"ר ארטמיס סימופולוס‪ ,‬תזונאית בכירה ‪ ,‬מנהלת‬
‫המחלקה לחקר התזונה ב‪ .NIH -‬הראתה שבביצי‬
‫תרנגולות רגילות (תירס) יחס ‪ .20:1‬בביצים מהחווה‬
‫היוונית שבה גדלה ‪ ,1:1‬בזכות‪...‬‬
‫מוצרי חלב מחיות הניזונות מעשב תמכו בחברות‬
‫מאריכות חיים‪ -‬כרתים‪ ,‬סרדיניה‪ ,‬קווקז‪ ,‬עמקי ההרים‬
‫בשוויץ‪.‬‬
‫‪A. P. Simopoulos and N. Salem n-3 fatty acids in eggs from‬‬
‫‪range-fed Greek chickens. NEJM 1989;321(20):1412.‬‬
‫עופות‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫משוטטות בחוץ? יש כאלה? (דילמת השפע)‬
‫אורגניות (תערובת אורגנית)‬
‫טבע עוף? (ללא אנטיביוטיקה‪ 100% ,‬תזונה‬
‫צמחית‪)...‬‬
‫רגילות‬
‫שניצלים‪ -‬רואים ממה מורכב?‬
‫נקניקיות‪ -‬מה שמים בפנים?‬
‫בקר‬
‫• אוכל עשב (דרום אמריקה)‬
‫• רועים בארץ (חסר מידע)‬
‫• כל השאר‬
‫דגים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫טבעיים‪ -‬לוקוס‪ ,‬ברבוניה‪ ,‬צ'יפורה‬
‫מכילי אומגה ‪3‬‬
‫כל השאר‬
‫עדיפות לקטנים‪/‬צמחוניים(הטורפים אוגרים‬
‫כספית)‬
‫סרדינים‪ ,‬מקרל‪ ,‬הרינג‪ ,‬אנשובי (מלח)‪ ,‬פורל‬
‫‪• www.seafoodchoices.com‬‬