A. Majdan, II „e”

Gimnastyka i techniki relaksacyjne

Czym są i co należy o nich wiedzieć.

Definicja relaksacji

Techniki relaksacyjne to sposoby na wyładowanie stresu lub nadmiaru emocji na drodze odpowiednich ćwiczeń fizycznych i psychicznych.

Celem ich jest również obniżenie napięcia mięśni.

Termin „relaks” i pochodny od niego wyraz „relaksacja” służą do określania stanów lub czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie, zwolnienie psychofizyczne.

W odróżnieniu od wypoczynku czynnego odbywa się w „spoczynku”, w izolacji od bodźców zewnętrznych. Wiąże się z przerwaniem stanu napięcia nerwowego, pozwala przywrócić równowagę psychiczną, regeneruje zmęczony organizm.

U żywane w terminologii naukowej pojęcie relaksu oznacza „zwolnienie napięcia mięśni przy równoczesnym, świadomym obni żeniu aktywności myśli.

Rodzaje napięć (stresorów)

Stresor

– czynnik, będący źródłem napięcia psychicznego.

Rodzaje napięć: •

fizjologiczne

– którego źródłem są lęki i niepokoje, •

psychologiczne

– które pochodzi z niezaspokojonych psychicznych potrzeb pobudzających nas do realizacji określonych „zadań życiowych”.

Techniki relaksacyjne – przykłady

Mogą to być:

• Yoga • Medytacja • Kontrolowanie oddechu przez odpowiednie ćwiczenia • Psychoterapia • Słuchanie muzyki relaksacyjn ej • Relaksacja wyobrażeniowa • Ćwiczenia fizyczne • Taniec

Gimnastyka - definicja

Gimnastyka

jest to dyscyplina sportowa, wywodząca się ze starożytnej Grecji, w ramach której zawodnicy wykonują specjalne układy, z wykorzystaniem różnych sprzętów. Może być uprawiana zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn .

Rodzaje gimnastyki:

•aerobik sportowy •general gymnastics •gimnastyka akrobatyczna (akrobatyka sportowa) •gimnastyka artystyczna •gimnastyka artystyczna mężczyzn •gimnastyka sportowa •gimnastyka sportowa kobiet •gimnastyka sportowa mężczyzn •skoki na batucie

Gimnastyka - zalety

• Pomaga w wyładowaniu stresów i zapewnia zdrowy sposób czynnego wypoczynku • Zapewnia rozwój mięśni i prawidłowy wzrost kośćca • Usprawnia drogi oddechowe i krążenia • Pomaga w dotlenieniu organizmu i zrzuceniu zbędnych kalorii • Może być cennym sposobem rehabilitacji osób po wypadkach, oraz terapii np. dla osób starszych z chorobą Parkinsona

Gimnastyka wskazówki

• Wyznacz w ciągu dnia porę, w której będziesz regularnie ćwiczyć. • Przed ćwiczeniami wiążącymi się ze znacznym wysiłkiem zawsze zrób sobie pięcio- czy dziesięciominutową rozgrzewkę, aby tempo bicia serca wzrasta ło powoli. • Po zakończeniu ćwiczeń zawsze odczekaj 5-10 minut, aby och łonąć. • Ćwicz przez 20-60 minut trzy razy w tygodniu. • Ćwicz tak, aby serce nie biło szybciej niż 60-90% maksymalnego tempa. • Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych w seriach po 8-12 powtórzeń co najmniej dwa razy w tygodniu. • Ćwicz w odpowiednim dla Ciebie tempie, aby nie nadwerężyć mi ęśni albo nie zrobić sobie krzywdy. • Nie zniechęcaj się na początku, wytrwaj - potem będzie Ci łatwiej.

Taniec jako źródło relaksu

Taniec relaksacyjny

to po łączenie wybranych, najprostszych elementów z różnych gatunków tańca, przede wszystkim tańców etnicznych pochodz ących z wielu kultur (np.: greckiej, żydowskiej, irlandzkiej, afryka ńskiej, czy europejskiej) z ćwiczeniami muzyczno ruchowymi i elementami improwizacji ukierunkowanymi na swobodn ą ekspresj ę.

Ta ńce etniczne nawiązują do czasów, gdy taniec stanowił ważną część życia społecznego człowieka i był naturalnym sposobem wyrażania emocji. Dzi ęki prostocie kroków i figur tanecznych z dobrodziejstw ta ńca relaksacyjnego może korzystać każdy bez względu na wiek, płeć i kondycj ę.

Choreoterapia

Choreoterapia

– jest to leczenie poprzez taniec w grupie. Obejmuje taniec, ćwiczenia muzyczno-ruchowe, improwizacje ruchowe do wybranej muzyki.

Wartości lecznicze tańca, które zdecydowało o jego coraz szerszym stosowaniu w psychoterapii, to przede wszystkim: • społeczny charakter tańca, • różnorodność i atrakcyjność form tanecznych • możliwość oddziaływania na psychikę poprzez ruch, muzykę i kontakt psychiczny z ludźmi.

Choreoterapia w psychiatrii

Głównymi powodami wprowadzenia choreoterapii na teren oddziałów psychiatrycznych są: • zaburzenia psychomotoryczne, • trudności w kontaktach z ludźmi, • przeważnie długie pobyty pacjentów w ośrodkach leczniczych, • atrakcyjność form muzyczno-ruchowych stosowanych w choreoterapii

Program ruchowy choreoterapii składa się z:

• tańca, • ćwiczeń muzyczno-ruchowych, • improwizacji ruchowych, • zabaw ruchowych

Yoga jako technika relaksacyjna

Słowo „yoga” pochodzi od sanskryckiego (staroindyjskiego) słowa „yuj”, co znaczy „łączyć, kierować, skupiać uwagę”, ale też ,,jarzmo" oraz ,,powściągać". Joga była traktowana jako sposób na zachowanie harmonii duszy i ciała, higieny ciała oraz dobrej kondycji psychofizycznej.

Praktyka jogi polega na wykonywaniu pozycji umysłu.

asan

, czyli ciała. Celem jogi jest wyciszenie pracy Praktyka dzisiejszej jogi opiera medytacji oraz się głównie na ćwiczeniu asan, czyli postaw ciała, których celem jest jego wzmocnienie i oczyszczenie, a umysłu i zapanowanie nad nim.

uelastycznienie, także uspokojenie

Yoga

Relacja pomiędzy ciałem i umysłem

Joga mówi, że ciało i umysł są połączone ze sobą i wzajemnie na siebie oddziałują. Stan umysłu wpływa na stan ciała, ma w nim swoje odzwierciedlenie.

Jednocześnie, stan ciała wpływa na stan umysłu. Nie można bezpośrednio wpływać na stan umysłu, ale można wpływać nań pośrednio, poprzez praktykowanie asan.

Jeżeli problem umysłu jest w ciele odzwierciedlony poprzez przykurcz (np. pod kolanami, bardzo powszechny), to przepracowując problem przykurczu przepracowujemy również problem naszego umysłu.

Korzyści płynące z uprawiania Hatha jogi

Jogini przekonują, że joga pomaga zwalczyć bóle głowy i stawów, ułatwia łagodne przejście czasu przekwitania, leczy depresję i pomaga zrzucić nadwagę. Asany wpływają na siłę mięśni, ścięgien, układ krwionośny, system nerwowy, jak również na umysł i psychikę; wymagają skupienia na oddechu, który wpływa na pracę serca, a to wspomaga ukrwienie organizmu i procesy metabolizmu.

Przykładowe ćwiczenia Yogi:

Yoga

Trikonasana (trójkąt) Świeca Mostek

Przykładowe ćwiczenia Yogi:

Yoga

„Gołąb na jednej nodze” Stanie na rękach

Zalety Yogi

Regularnie wykonywane ćwiczenia oddechowe i relaks pozwalają nasycić się energią, co poprawia naszą zdolność do pracy, umiejętność koncentracji. Po pewnym czasie ćwiczeń w wyniku oczyszczenia ciała i głębszego kontaktu z naszym wnętrzem zaczynamy wyczuwać powiązania jakie występują między sposobem odżywiania się, aktywnością fizyczną, kontaktami z innymi ludźmi i naszym zdrowiem i samopoczuciem.

Kolejnym krokiem po opanowaniu pozycji jogi jest relaks i oddechowe. Oddech jest najważniejszym źródłem energii.

ćwiczenia

Można nie jeść, nie pić lub nie spać przez kilka dni, nie oddychać można tylko przez kilka minut. Joga mówi, że długość życia człowieka mierzy się nie latami, lecz ilością wykonanych oddechów. Im nasze oddechy będą dłuższe i pełniejsze, tym większą będziemy mieli żywotność.

Żywym przykładem na to jest 81-letni dziś B.K.S. Iyengar. Kilka lat temu podczas jego pobytu w Stanach Zjednoczonych, lekarze stwierdzili, że ma płuca jak 20-to letni olimpijczyk.

Wykorzystanie wolnego czasu

Czas wolny

– to czas którym dysponuje człowiek po wykonaniu obowiązkowych czynności takich jak nauka, praca, czynności związane z codziennym życiem.

W czasie wolnym organizacja i rodzaj zajęć zależy między innymi od: • preferencji, zainteresowań, przyzwyczajeń danej osoby • wieku • rodzaju wykonywanej pracy • Innych obowiązków • ilości dostępnego czasu (dzień powszedni, weekend, urlop, wakacje) • możliwości finansowych Czas wolny przeznaczany jest zazwyczaj na różnego rodzaju zajęcia rekreacyjne: • wypoczynek czynny i bierny • rozrywka • rozwijanie zainteresowań Warto pamiętać, iż najlepszym i najbardziej pełnowartościowym typem odpoczynku jest odpoczynek czynny .

Dziękuję za uwagę.