Transcript Träningsprogrammet hittar du här.

Träningsprogram Swimrun
Vecka
1
2
3
4
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Löpning 60 min
A1+ Styrka
Sim 60 min, 400 uppvärmning 20x50 A1
Teknik, Avslut 1200 m
A1 utan att stanna.
Vila
Löpning 45 min
Backintervaller A3+
Sim 60 min,
400 uppvärming,
2 varv med
400 m 300 m 200 m 100 m
A1 vila 20sek
Löp långpass
75 min+ A1
Vila
Löpning 60 min
A1+ Styrka
Sim 60 min, 400
uppvärmning, 20x25
A1 Teknik, 12x100 A3.
20 s.
Vila
Löpning 60 min,
15min uppvämning
5-4-3-2-1 min A3,
2 min A1 mellan intervall, 20 min A1
Vila
Löp långpass
75 min+ A1 Terräng
Vila
Löpning 75 min
A1+ Styrka
Sim 60 min, 600
uppvärmning, 3 varv
200 A1 4x100 prog
A1-A3+ vila 30 s
Vila
Löpning 60 min,
15 min A1 uppvärmning 30 min backintervaller 15 min A1
nedvarvning.
Sim 60 min, 200
Uppvärmning 40x50
5 ben, 5 teknik, 20 A2
start 1 min, 10 Arm A1
Löp långpass
75 min+ A1
Vila
Vila
Löpning 60 min, 15
min uppvärmning,
3 km cooper test,
30 min nedvarvning.
Sim 60 min, 400
uppvärmning, 60x25
A1 st 40, 6x50 avsim.
Löp långpass
90 min A1 Terräng
Vila
Löpning 75 min A1 + Sim 60 min, 400 uppStyrka
värmning, 30 min A2
simma så långt man
kan. 10x50 Avsim
Löp 75 min
A1+ Styrka
Sim 60 min, 1000
uppvärmning, Negativt= Hälften A1/A2
(800 m vila 30 s, 600
m vila 30 s, 400 m.
30s, 200 m)
Vila
Löpning Elljusspår
1 mil A1 på platten,
A2 i backarna.
Sim 75 min, 400 uppvärmning 6 varv 300
A1 3-5-7 tagsandning, vila 20 s, 4x50
A2 st 1.00
Löp långpass
75 min+
Vila
6
Löp 75 min
A1 + Styrka
Sim 60 min,
400 uppvärmning
blandade simsätt,
10x200 prog A1-A3
Vila
Löpning 60 min
Backintervaller.
Sim 75 min, 200
uppvärmning, 10x25
teknik A1, 2x1500
A1 Arm
Löp långpass
90 min terräng.
Vila
7
Löp 60 min
A1 + Styrka
Sim 60 min, 400
uppvärmning, Test ­
2 500 m på tid
Vila
Löpning 75 min A1
Vila
Långpass löp
120 min A1
Vila
8
Löp 75 min A1+
Styrka
Sim 60 min,
200 uppvärmning,
20x100 A2. 15 s
Vila
Löp 60 min, 20 min
uppvärmning 20
min tävlingsfart A3
20min A1
Sim 75 min, 500
uppvärmning, 5 varv
2x50 Teknik. 10 s,
400 A1 v. 30 s
Löpning långpass
90 min A
Vila
9
Löp 75 min
A1+ Styrka
Sim 60 min, 400
uppvärmning, 800 A1.
30 s 2x400 A2. 30 s
8x100 A3. 30 s
Vila
Löp 90 min
A1 Terräng
Vila
Sim långpass 90 min,
10x500. 30 s.
(1st Uppvärmning,
4st A1, 4st Arm A2,
1st Nedvarvning)
Vila
10
Löp 75 min
A1 + Styrka
Sim 75 min, 300
uppvärmning, 10varv
(3x50 prog A1-A3. 30
s 100 A1. 30 s)
Vila
Löpning Terräng
1,5 mil A1
Sim 60 min, 400
uppvärmning, 2x300
A1. 30 s 3x200. 20 s
6x100 A1. 20 s
Löpning 75 min A1
Vila
Löpning 90 min
A1+Styrka
Sim 60 min, 400
uppvärmning 3 varv
(600 A1.30 s 4x50 A3
starttid 1 min)
Vila
Löp 45 min,
Backintervaller A3+
Sim 75 min, 2 varv
(4x200 A2, 15 s vila,
3x200 A1, 30 s vila,
2x200 A2, 10 s vila,
1x100 A3)
Löp långpass
90 min A1
Vila
Löpning 90 min
A1+ Styrka
Sim 75 min, 400
Uppvärmning 2 varv
(10x100 Varannan
A1-A2. 20 s 10x50 A1
starttid 1 min)
Vila
Löpning 90 min
terräng
Vila
Sim öppet vatten
långpass 90 min A1.
Vila
Löpning 90 min A1
Sim 60 min, 400
uppvärmning, 10x50
teknik A1, 1 500 m
på tid
Vila
Löpning 60 min,
15 min uppvärmning,
3 km cooper test,
30 min nedvarvning.
Sim öppet vatten
60 min (20 min A1,
40 min A2)
Löp långpass
90 min+ A1-A2
Vila
14
Sim 45 min öppet
vatten A1
Löpning 60 min backintervaller A3
Sim 75 min öppet
vatten A1-A2
Löpning 75 min, (45
min A1, 30 min A2)
Vila
Swimrun test långpass 90 min A1-A2
Vila
15
Löpning 60 min, A1
Terräng
Vila
45 min, Sim A1
öppet vatten.
30 min, Löpning A1.
Uppladdning
Tävlingsdag!
Vila
5
11
12
13
INTENSITETSZONER
A1: Distanspass. Pulsen bör ligga mellan 55–70 procent av maxpulsen.
A2: Snabbdistans, 70–85 procent av maxpulsen.
A3: 85–90 procent av maxpulsen. I denna zon har du din mjölksyratröskel.
A3+: 90–100 procent av maxpulsen. Syreupptagningsträning bedrivs i denna zon.
64 o u t s i d e t r ä n i n g