Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra?

Anna Orwallius leg.sjukgymnast

BEBISLYCKA!!

Men även lite besvär …

–  

Smärta i underliv

–  

Amningsbekymmer

–  

Inkontinens

–  

Rygg/bäckensmärta

–  

Smärta i nacke/axlar

–  

Baby blues

–  

… ?

•   •   –   –   –   –  

Kom-igång!

stabiliserande muskulatur hållningen Promenad

börja försiktigt – öka successivt!

Lite anatomi …

Bäckenbottenträning

• •   •   •   •   •     Mycket vanligt med inkontinens under graviditet, 32-64%! Den ökade vikten som bäckenbotten får bära vid graviditet samt förlossningen töjer ut muskelplattan. En svag bäckenbotten ökar risken för framfall och framtida inkontinens. Enkelt – kan övas var som helst! Börja med att ligga ner för att ta bort kroppsvikten från bäckenbotten. Knip kring ändtarmsöppningen och flytta knipet inåt, uppåt! www.snippgympa.nu!!!

Hur tränar jag min bäckenbotten bäst?

Bra utgångsställningar:

• • •   •       Hitta rätt: Knip med måttlig kraft i 2sek, slappna av lika länge. Upprepa 15-20ggr! Maxstyrka: Knip maximalt 5sek, slappna av lika länge. Upprepa 5-7ggr! Uthållighet: Knip med ca hälften av maxstyrkan i ca 1minut! Funktionellt: Knip när du ska hosta, nysa, hoppa, bära!

Stabiliserande träning för mage och rygg •   Under graviditet har hälften av alla kvinnor ländryggs- och bäckenrelaterade smärtor. –   7% får kvarstående allvarligare besvär efter förlossning. –   85% riskerar få tillbaka problemen vid en ev kommande graviditet •   Vad kan man göra?!

Stabiliserande muskulatur

•   •   •   •   De inre små musklerna längs ryggraden jobbar stabiliserande. De aktiveras reflexmässigt vid olika aktiviteter, såsom vid snabba vridningar och tunga lyft.

Små muskler kring bålen blir inaktiva efter ryggsmärta. Genom att träna upp ryggens stabilitet kan musklerna återaktiveras.

Hållningen

•   •   •   •   Förändras under graviditeten pga ändrad vikt, kroppskonstitution samt minskad aktivitet. Nyblivna föräldrar hamnar ofta i statiska, konstiga positioner. Ju längre ifrån ” lodlinjen ” vi kommer, desto större risk att vi hänger i ledernas ytterlägen. Viktigt med stark hållning för att inte få problem med smärta!

Träning för hållningsmuskulatur •   •   •   Nacke –   Dra in hakan så att nacken rätas ut och förlängs. Övre rygg –   Stå i knäfyrfota, lyft ena benet samt motsatt arm. Skuldror –   Tryck armbågarna mot väggen, knip ihop skulderbladen. –   –   Dra i ett gummiband, arm bågarna bakåt, knip ihop skulderbladen. Skjut ifrån så att skulder-bladen dras isär, sjunk tillbaka. Kan även göras mot vägg.

Lyft- och bärteknik

•  

LYFTA

, böja dig ner i spjäl- sängen, över skötbordet … – Skruva in naveln, ” sss ’ a ” ! – Använd benen! •  

BÄRA

– tänk på att bära nära, hålla armarna intill kroppen, hålla stora grepp, variera sida och sätt! Samt försök ha en aktiv hållning!

Sköna rörelser för stela kroppar

•   Rulla axlar fram/bak •   Dra ihop armbågarna, sträck ut bröstet •   Vrid på huvudet vä/hö •   Dra upp axlar andas in/ släpp ner andas ut! •   Sätt händerna i ryggen som stöd, böj bakåt.

Promenaden!

•   •   •   •   •   •   •   •   Störst hälsopotential Engagerar stora muskelgrupper Bevisade positiva hälsoeffekter Lätt att få in i vardagen Kräver ingen utrustning Ökar halten av må bra-hormoner! Öka i uppförslut – bra flåsträning! Barnet sover gott i vagnen!

Fysisk aktivitet för humöret:

•   •   •   Endorfiner ökar. Stresstoleransen ökar. Främjar positiva tankar och känslor. •   Minskar risken att hamna/återfalla i depression, samt behandlar depressiva tillstånd.

Andningen •   •   •   Diafragman är en kraftig muskel, som vi ibland glömmer av att använda! Den låser sig vid rädsla, stress och smärta. För att slippa spänningar och smärta är det viktigt att våga släppa magen och bukandas! –  

Lätt andnings- och avspänningsövning i liggande:

Sätt händerna på magen. –   –   Känn hur magen höjs vid inandning och sänks vid utandning. Följ med tanken andetaget in genom näsan, i luftstrupen, ner till lungorna och magen. Sedan tillbaka samma väg!