Transcript Bäckenbottenträningsprogram

Träna din
bäckenbotten!
Vad är
urininkontinens?
Urininkontinens innebär att inte kunna
­kontrollera urinblåsan, det vill säga att
­ofrivilligt läcka urin.
Urininkontinens är mycket vanligt, även
om de flesta tyvärr undviker att tala om det.
I Sverige besväras flera hundratusen k­ vinnor.
Besvären varierar med ålder och skeende i livet.
Kontakta läkare, distriktssköterska eller uro­­
terapeut om du besväras av urininkontinens,
så får du vägledning och rätt behandling.
Olika typer av urininkontinens
De vanligaste typerna av urininkontinens
hos kvinnor är:
• Ansträngningsinkontinens
• Trängningsinkontinens
• Blandinkontinens
Ansträngningsinkontinens
Urinläckage som inträffar när trycket på blåsan
ökar, t ex när du skrattar, hostar, nyser, lyfter
eller utövar fysisk träning. Det kommer oftast
bara några droppar eller en liten skvätt.
Trängningsinkontinens
Innebär att du känner ett starkt och plötsligt
behov av att kissa. Blåsan tömmer sig trots att
du försöker hålla emot. Läs mer om tips och råd
för egenvård på www.TENA.nu/tips.
Blandinkontinens
En ganska vanlig inkontinenstyp, som är en
kombination av ansträngningsinkontinens och
trängningsinkontinens.
Ansträngningsinkontinens
Den mest förekommande formen av urininkon­
tinens hos kvinnor är ansträngningsinkontinens.
Det betyder att du kissar på dig när du hostar,
skrattar, motionerar eller lyfter tungt. Det är
oftast bara några droppar eller en skvätt.
Orsaken är att slutmusklerna inte håller tätt
vid ett ökat tryck på urinblåsan. Det kan bero
på att bäckenbotten är försvagad till följd av
gravidi­tet eller hormonella förändringar.
Du kan träna upp musklerna i bäckenbotten
och på så sätt minska eller bli helt fri från dina
besvär med urinläckage.
Slemhinnor i både urinrör och slida påverkas
av låga östrogennivåer. De blir tunna, sköra
och elasticiteten minskar vilket kan göra att man
läcker urin. Det kan många gånger vara effektivt
att använda östrogen som verkar lokalt på
underlivets slemhinnor.
Musklernas funktion
Daglig knipträning
Urinblåsan hålls på plats i bäckenbotten av ett
antal muskler. Så länge musklerna fungerar
­håller de tätt kring urinblåsans mynning. Mister
de sin spänst sjunker urinröret ner, slutarmuskeln
kan inte längre hålla tätt och det börjar läcka.
Bäckenbottenträning är därför en viktig del
i behandlingen av ansträngningsinkontinens.
Det är också bra att stärka musklerna i före­
byggande syfte.
Genom att träna musklerna i bäckenbotten
kan du minska eller bli fri från dina besvär med
urinläckage. Övningarna i den här broschyren är
enkla att utföra och framtagna tillsammans med
legitimerad sjukgymnast.
Gör bäckenbottenträningen till en del av din
vardag så märker du snart en förbättring. Det
kan ta några veckor, men regelbunden träning
ger oftast goda resultat.
När du lärt dig hur du ska göra kan du knipträna var som helst, till exempel när du står i
kö, sitter på bussen eller ser på TV.
Läs igenom alla övningarna innan du
­börjar. Mer information och COREWELLNESS
träningsprogram hittar du på vår hemsida
www.TENA.nu/kvinnor/traningssidan.
Urinblåsan
Lycka till med träningen!
Urinrör
Vältränade bäckenbottenmuskler
Svaga bäckenbottenmuskler
ÖVNINGAR
Välj en bekväm ställning
Lär dig rätt teknik
Till en början, när muskeln inte är så stark, är
det bra att göra övningarna liggande. Då blir
det lättare att känna att rätt muskler arbetar
och att kunna knipa maximalt.
Prova dig fram till den ställning du tycker är
bekvämast – med uppdragna knän, med en
kudde under ­knä­vecken eller med benen på
en stol.
Musklerna i bäckenbotten löper runt ändtarmsöpp­
ningen där de går ihop, för att sedan fortsätta runt
slidan och urinröret. Testa att hitta rätt muskler
genom att knipa av strålen när du kissar, detta ska
dock inte användas som träningsmetod eftersom
det då kan störa den normala tömningsmekanismen.
• Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen.
• Knip sedan framåt/uppåt, runt slidan
och u
­ rinrörets mynning.
• Fortsätt knipa uppåt och inåt som om du höll
kvar något i underlivet. Skinkor och lår ska förbli
avspända.
• Håll knipet i 2 sekunder. Slappna av i 2 sekunder.
Upprepa övningen så länge du orkar.
ÖVNINGAR
ÖVNINGAR
Styrkeknip
Uthållighetsknip
När du lärt dig rätt teknik kan du övergå till
­styrketräning. För att bli stark i muskulaturen
måste du knipa med maximal styrka.
Uthållighetsträning hjälper dig att hålla tätt
under en längre tid, ända fram tills du uppsöker
en toalett. När du tränar uthållighet kniper du
inte med full styrka utan bara hälften så hårt
och håller kvar knipet så länge som möjligt.
• Knip bäckenbottenmusklerna hårt.
• Håll knipet i 5 sekunder.
• Slappna av i 5 sekunder.
• Upprepa övningen 5-10 gånger.
Knip inte fler gånger än att du orkar ta i på rätt
sätt. Gör övningarna upp till fyra gånger per dag
om du redan har besvär med urinläckage. Efter
hand kan du utföra övningen sittande, stående
och gående.
• Knip med måttlig styrka och håll kvar så
länge som möjligt, försök att hålla knipet
i 60 sekunder.
Gör ett uthållighetsknip efter varje avslutad
­styrkeknipsomgång.
ÖVNINGAR
Snabbhetsknip
Behöver du skydd mot urinläckage?
Det är också viktigt att snabbt kunna parera vid
plötslig tryckökning som sker t ex när du hostar
eller nyser. Öva upp din snabbhet genom att
knipa med samma teknik som vid styrkeknip
men istället med snabba knip, 2-3 sekunder.
Kontakta läkare, distriktssköterska eller uroterapeut
för vägledning och rätt behandling samt för att
få skydd förskrivet. Skydd finns att köpa på apotek,
i butik och på www.tenabutiken.se.
• Knip så hårt du kan i 2 sekunder.
• Slappna av i 2 sekunder.
Upprepa övningen 5-10 gånger. Tänk på att en
viktig vardagsträning är att knipa ordentligt varje
gång du skrattar, hostar och lyfter tungt.
Använd rätt skydd
TENA Lady är ett skydd som är speciellt utvecklat
för urinläckage. Skyddet finns i flera storlekar, med
olika uppsugningsnivåer som täcker alla behov
från små till medelstora urinläckage. Fresh Odour
ControlTM hämmar bakterietillväxt och reducerar lukt.
Observera att hela sortimentet kanske inte finns
upphandlat i ditt område.
Egna anteckningar:
Lär dig knipa rätt!
För mer information besök
vår hemsida www.TENA.nu.
SCA HYGIENE PRODUCTS AB
Inkontinensprodukter
405 03 Göteborg
SP nr. 30 05 / April 2012
Ansträngningsinkontinens är vanligt och går
ofta att bota. Träna dina muskler i bäckenbotten
regelbundet genom dagliga knipövningar.
I den här broschyren får du bland annat tips
på övningar som kan minska eller bota dina
besvär. Övningarna kan också användas
i förebyggande syfte.