Transcript ett PDF-dokument från BODYs fitnessfrågeskribent att ladda hem

=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
?
ur nyttigt är det att
dricka kaffe egentligen?
Och har det någon effekt
på fettförbränningen?
Theo
Kul fråga, som handlar om ett av
mina favoritämnen – kaffe. Jag har
sedan jag kan minnas alltid varit en
riktig kaffetunna. Under i princip
hela min tävlingskarriär så har jag
faktiskt inlett mina dietperioder
med att köpa en ny kaffebryggare.
Sedan min man fick mig att öppna
ögonen åt espressohållet så är jag
numera helt körd på dessa små, men
ack så kraftiga smaksensationer.
Det finns studier som gör gällande
att kaffe i samband med träning har
en gynnsam effekt på frisättningen
av fettsyror. Säkert är det också så.
Men förutom smaken är det främst
dess uppiggande effekt jag är ute
efter. Kaffe frisätter nämligen adrenalin, som gör oss vakna, alerta och
pigga, vilket onekligen ger en extra
energireserv alla dessa mörka dietmorgnar i motionsspåret. Detta
upplevda energitillskott är faktiskt
så kraftigt att man enligt IOK till och
med ifjol kunde bli diskvalificerad
om koffeinhalten i blodet nådde 12
mg/ml, vilket motsvarar ca 6-7 koppar, intaget under en halvtimme.
Dessutom kan kaffe öka halterna av
dopamin, som är ett kraftigt belöningshormon som gör att vi helt enkelt mår bra och känner oss behagliga.
Dock ska man vara medveten om
att adrenalin är ett stresshormon
som gör oss beredda på kamp eller
flykt, rent genetiskt. Och ökade
stressnivåer är vanligtvis det sista vi
behöver idag. Inte minst när vi går
på diet. Att konstant underäta, som
man faktiskt gör under en tävlingsdiet, är att ge kroppen alla de signaler som behövs för få den att kämpa
för att vi ska överleva.
Så mitt råd till dig är att drick kaffe
för att du gillar det, och för att det
får dig att må bra. Men försök hålla
dig till rimliga doser. En eller två koppar per dag anses för de flesta vara
helt ofarligt.
CARINA OCH EN
DUBBEL ESPRESSO.
UNGEFÄR SOM
SKINKA OCH ÄGG.
ÉAX^[idd\ifdXkk
k€mcX`9f[p=`ke\jj%
=`eej[\kdljb\c^ilgg\i
jfd[lY\[d\i€i
m`bk`^Xi\€eXe[iX]i
XkkYc`]iXd^‚e^ji`b6É
A
ag drömmer om att tävla i
Body Fitness. Finns det muskelgrupper som du bedömer
är viktigare än andra för att
bli framgångsrik?
Annie
Foto: Alex Danielsson
Inom Body Fitness är helheten viktigare än vissa enskilda delar. Det
innebär att bedömningen ska vila på
en grund av balanserad och välutvecklad fysik.
Min uppfattning är att om det är
något som borde få mer uppmärksamhet än något annat, förutsatt
att du nu är relativt välutvecklad, så
är det axlar, rygg, mage, ben och
rumpa. Dessa muskelgrupper har
förutsättningar att både förmedla
ett atletiskt och vältränat uttryck,
men också ett feminint, vilket är av
stor vikt.
Det jag själv lägger minst energi
på är faktiskt armar och bröst.
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY1107P 91
CARINA 91
07-10-11 15.24.26
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
”Tjejerna fokuserar rätt hårt på hår, smink,
skor och tre sorters dräkter, när man istället
kanske borde ägna sig lite mer åt stenhård
träning, och att sköta sin tävlingsdiet”
Foto: Alex Danielsson
J
D
u är min stora idol, Carina.
Förutom att du har en
helt fantastisk fysik, så
tycker jag att du dessutom för dig med en kvinnlighet och en
självkänsla som verkligen når ut. Min
dröm är att själv stå på en Body Fitnessscen en dag, men det verkar tyvärr
dröja längre än jag skulle önska. Jag
har de senaste åren varit och tittat på
flera tävlingar, bland annat MTGP och
SM, och jag kan tycka att det verkar
vara en väldigt stor spridning på de
fysiska kvaliteterna bland tjejerna.
Vad beror det på enligt dig?
Diana
Först och främst – tack för dina
mycket fina och inspirerande ord!
Dessutom ställer du en mycket intressant fråga.
Min spontana tolkning är att Body
SKRIV TILL: [email protected]
107_Carina_BODY12 KHAYES.indd 0107
Fitness fortfarande är en relativt
ung och omogen sport i Sverige,
och att startfälten därför kan upplevas lite tunna rent kvalitetsmässigt.
Därför har vi heller inte sett några
kval till SM på ett tag, varför man
som fullständigt oprövad novis har
alla möjligheter att få ställa sig på
samma SM-scen som eliten. Och
det gör ju inte direkt att startfälten
blir jämnare. Men det blir bättre.
Dessutom finns det enligt mig
tendenser till en stark övertro på
allt det materiella i sporten. Tjejerna
fokuserar rätt hårt på hår, smink,
skor och tre sorters dräkter, när
man istället kanske borde ägna sig
lite mer åt stenhård träning, och att
sköta sin tävlingsdiet.
Jag hoppas att du själv kan ta dig
upp på en scen snart.
Lycka till!
ag behöver din hjälp. Jag är 17
år nu, men när jag var 15 tränade jag handboll och fotboll
regelbundet 4-5 dagar i veckan.
Sedan träffade jag min kille, och jag
lade av med all träning för att ha mer
tid med honom. Det liksom rann ut i
sanden.
Nu, två år senare har min kropp förändrats en aning. Jag kan fortfarande
ha samma kläder som då, men jag är ju
inte lika fast. Musklerna har blivit fett,
speciellt på rumpan och på låren. Jag
har också fått lite celluliter, mest på
baklåren precis under rumpan. Och jag
vill verkligen bli av med det! Men hur?
Många säger ju att det inte går bort när
man väl har fått det. Så hur ska jag gå
till väga?
Jag är jättenöjd med min kropp för
övrigt, och får många komplimanger,
men jag vägrar acceptera dessa celluliter. Jag kunde inte ens ha på mig shorts
i somras, än mindre en bikini.
Hjälper det om jag börjar träna regelbundet fram till nästa sommar? Att
promenera i rask takt tre dagar i veckan
i en timme, plus en idrottslektion i skolan, och träna på gymmet en dag? Till
våren börjar fotbollen igen två dagar i
veckan.
Tror du att jag kan få bort problemen? Är det överhuvudtaget möjligt?
Jag äter ändå rätt så nyttigt. Jag har
slutat med godis, och jag äter glass
och pizza och sådant bara på helgerna.
På vardagarna försöker jag hålla mig
till det lite nyttigare. Frukt och grönsaker, osötad fil och müsli. Jag dricker inte mycket juice och sådant, för det får
jag ont i magen av.
Kan du ge mig tips på hur jag ska
göra med min träning? Jag gillar inte
gymmet så där jättemycket.
Margareta
Tur för dig att du är ung och stark.
Men dessvärre så tror jag inte att
det räcker med bara promenader
och en timmes skolgymnastik i veckan för att ta dig till den form du önskar. Din kropp är van vid att röra på
sig sedan tidigare, och dina muskler
behöver arbeta med belastning för
att vakna till liv igen.
Innan din fotbollsträning börjar
igen så föreslår jag tre morgonpromenader i veckan om ca 45 min. Det
effektivaste för rumpa och lår är
löpträning, intervaller och backträning kanske 2 gånger/vecka. Dessutom vill jag slå ett slag för styrketräning med 2-3 pass/vecka, där du
delar upp kroppen på 2 eller 3 olika
pass. Du kan t ex träna ben i ditt första pass. Kör då både fram- och baksida lår med två övningar för framsidan och två för baksidan, samt en
övning för vaderna. Pass två tränar
du bröst, biceps och mage, och pass
tre rygg, axlar och triceps.
Generellt så kan du köra 3-4 set på
varje övning med ca 15-20 reps på
varje. Välj gärna övningar där du i
första hand jobbar med den egna
kroppsvikten för balans och kroppskontroll. Exempel på det är dips, armhävningar, chins, utfallsgång, olika
magövningar o s v.
Kosten verkar du ha koll på. Se bara
till att få i dig minst 25 g protein vid
både frukost, lunch och middag.
CARINA 107
07-11-09 10.30.20
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
U
nder sommaren har jag
slappat duktigt med både
träning och mat, och hux
flux har det gått 5 månader sedan jag tränade eller ens orkade
tänka på vad jag stoppar i mig. Och du
må tro att min kropp och själ mår dåligt av det. Jag är verkligen motiverad
att komma igång igen, men har svårt
att ta steget. Hur ska jag göra?
Kalle
Börja med att ta dig i kragen, skaffa
ett gymkort, och se till att du också
kommer iväg. Det viktiga är inte vad
du tränar eller hur länge. Bara att du
bryter de passiva vanor som under
en tid gjort att du inte trivs med dig
själv eller ditt liv. All ”ny” tränings-
värk kommer att göra underverk för
din kropp och ditt mentala välbefinnande. En viktig drivkraft för att orka
ta hand om din kropp är den självrespekt du möter när du ser dig själv
i spegeln efter ett träningspass. Och
den blir inte mindre av att bry dig
om vad du stoppar i dig.
Ställ därefter dig själv frågan: Hur
ofta vill/kan jag träna utan att behöva ge upp andra saker? Utgå från
det och försök passa in dina träningspass när det helt enkelt finns
tillfällen. Morgonpromenader och
intensiva styrketräningspass, kanske på lunchen, är något som fungerar mycket bra, har jag märkt.
En annan viktig sak om du nu är
helt inaktiv är att hitta naturliga for-
HÅRT, IHÄRDIGT OCH STUNDTALS STRUKTURERAT ARBETE
LÖNAR SIG ALLTID. BÄTTRE FYSIK, BÄTTRE HÅLLNING OCH
RENTAV ETT ROLIGARE LIV, ÄR NÅGRA AV FÖRTJÄNSTERNA.
HAR DU TUR SÅ KANSKE DU TILL OCH MED KAN FÅ EN LITEN
POKAL FÖR DINA ANSTRÄNGNINGAR.
Foto: Jochim Bartoll
mer av vardagsmotion. Ta trapporna, gå av bussen en hållplats för
tidigt, ut och skotta snö för hand, lek
med barnen i snön, osv. Alla sätt att
röra sig är bra.
När det gäller maten så funkar inte
alla på samma sätt. Hemma hos mig
serveras uteslutande bra mat i veckorna, men under helgerna kan både
glass, vin och nötter förgylla fredags- och lördagskvällar. Och det
funkar bra för mig och min familj.
Du måste kanske prova dig fram
till en väg som passar dig. Så leta,
känn efter och lyssna på kroppen.
Om du dessutom är ärlig mot dig
själv så kommer det helt säkert att
gå bra.
”Men jag har
ett problem.
Jag har
väldigt dålig
hållning”
J
ag har styrketränat i 2,5 år,
kör nu 4-5 pass i veckan, och
är också väldigt mån om kosten. Men jag har ett problem.
Jag har väldigt dålig hållning. Jag har
alltid kört mycket balanserad träning,
men ändå har jag problem med hållningen. Jag får lite av en hösäckshållning. Axlarna hänger framåt och
ryggen är lite kupad. Hur ska jag träna
för att motverka detta? Vilka övningar
är bäst att köra för att få en bättre
hållning?
Joachim
Personligen tror jag att den dåliga
hållning du talar om beror på en mix
mellan att du har skapat dig en ”ful
ovana” redan i tidiga barnaår, utan
att bli tillrättavisad, och för lite eller
felaktig fysisk aktivitet. Idag kan
man förebygga och träna bort det
med olika styrkeövningar och stretching.
I det här fallet handlar det med
stor sannolikhet om en obalanserad
styrka. Framför allt är det träning av
rygg och baksida axlar som måste
prioriteras framöver.
Ibland kan det vara så att även
bröstmusklerna är för välutvecklade
i förhållande till rygg och baksida axlar. Det kan göra att bröstmusklerna
blir korta och vill dra fram axlarna,
vilket gör att man kan blir lätt kutryggig.
Summa summarum: Lägg mer träning på rygg och skuldrans baksida
samt hela rotatorcuffområdet, och
lägg också lika mycket energi på att
stretcha bröst, axlar och rygg.
SKRIV TILL: [email protected]
107_Carina_BODY01 KHATPM.indd 0107
CARINA 107
07-12-06 09.07.52
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Förmågan att bygga vader är precis
som allting annat genetiskt betingat.
Men även om man fötts med den
korta stickan så finns det ingen anledning att sluta försöka hårdare.
Till att börja med så måste du se till
att prioritera vaderna i ditt träningsschema. Sist i benpasset, som så ofta
är det vanliga, ger inga bra förutsättningar för att verkligen kunna ge sitt
yttersta för benets nedre del. Kör
därför vaderna först i passet eller
rent av på en helt egen träningsdag.
För att bygga kompletta vader så
behöver du därefter göra olika former av tåhävningar, vilket enkelt uttryckt är vadmuskulaturens uppgift.
Med raka knäleder (vid exempelvis
stående vadpress) aktiveras främst
den överliggande gastrocnemicus,
och med böjda knäleder (sittande
vadpress) kommer främst den underliggande soleus-muskeln att
tvingas jobba. Ett komplett vadpass
måste därför innehålla båda dessa
rörelsemönster.
Se till att variera vikter och repsantal. Alla svarar olika på olika former
av stimuli, och därför måste du leta
efter din melodi. Gå så lågt som till
sex reps men även upp till 30 reps
vissa pass.
Funkar inget annat så kan du även
prova ”strandskatan”. Det innebär
att du går omkring på tå i gymmet ett
par minuter för att föruttrötta vaderna, och därefter ändrar vadmaskinen
och bombar på. Upprepa detta sedan
ett par set ytterkligare.
Självklart bär stretching och ett
långt och komplett rörelseutförande
också sitt ansvar i resultatet, men
det visste du nog redan…
ÉAX^_Xic€e^\_X]kgifYc\dd\[
Xkk^‚lgg`m`bk%?Xi]i‚^Xkd‚e^X
fd_liaX^d\jk\]]\bk`mkjbXbleeX
bX`m`bk#d\eXccXjmXiaX^]‚kk€i
fc`bX%M`jjXj€^\iXkkdXejbX€kX
]\kdXk#d\[XeXe[iXj€^\iXkk
dXejbX€kXepkk`^dXk%É
A
ag är en kille på 189 cm och
82 kilo. Har tränat i två år nu
och har gått upp åtta kilo under denna tid. Jag har länge
haft problem med att gå upp i vikt. Har
frågat många om hur jag mest effektivt ska kunna öka i vikt, men alla svar
jag fått är olika. Vissa säger att man
ska äta fet mat, medan andra säger att
man ska äta nyttig mat som fisk, kyckling, ris osv.
När det gäller träning är inte alla svar
eniga heller. En del säger att man ska
träna varje dag för att bygga muskler
och öka i vikt, medan andra säger att
man ska träna högst tre gånger per
vecka. Så nu är min fråga: Finns det något svar som är rätt? Eller vad är bäst?
Jag tränar fem dagar i veckan, dricker
en massa proteindrinkar och käkar
bars. Äter så mycket som jag kan,
ibland så mycket att det känns som att
jag ska spy. Jag är nöjd med min kropp
men vill gå upp till minst 90-kilosklassen. Har funderat på att tävla i fitness,
SKRIV TILL: [email protected]
107BODY0308P 107
men då vill jag gå upp lite till. Har du
några tips?
Arthurs
Jag förstår att du tycker att fitnessvärlden är en djungel på sitt lilla vis.
Alla har sin egen uppfattning om hur
allt funkar och få säger samma sak.
Sanningen är ganska enkel. Vägen
till muskulär framgång handlar inte
bara om mat och träning, utan om att
hitta sin egen livsstil. Alla de goda
råd du får kan säkert stämma för den
individ du frågar. Men passar de för
dig?
För att lyckas bygga mer muskler
så är det viktigt att du hittar det träningsupplägg som du trivs bäst med
och som passar in i din livssituation.
För klienter som är i ett läge som
påminner om det du beskriver hade
jag strävat efter att köra igenom
varje muskelgrupp riktigt hårt ett
pass per vecka. Om det sedan blir totalt tre, fyra eller rent av fem pass per
FITNESSVÄRLDEN
KAN VARA EN LITEN
DJUNGEL IBLAND.
CARINA HAR DOCK
LYCKATS NAVIGERA
HYFSAT RÄTT
HITTILLS.
Foto: Alex Danielsson
D
in muskelutveckling är
relativt bra och jämn
om man undantar vaderna. Hur jag än gör
så får jag inte till det. Hur ska jag göra?
Carola
vecka beror helt på hur ofta du kan
och vill träna, och hur du utifrån det
delar upp din kropp. Oavsett vilket så
bör ingen muskelgrupp tränas hårt
mer än en gång per vecka. Var också
noga med vilodagarna. Lägg en-två
vilodagar när det passar dig bäst, eller när du känner dig öm, sliten eller
trött.
När det gäller kosten så föreslår jag
att du börjar med att lägga in mer
fett som energikälla. Olika oljor i maten är toppen, exempelvis oliv-, rapsoch linfröolja, men även fettkällor
som smör, kokosfett (välj extra virgin), nötter, mandlar och avokado får
åka med. Om du börjar med att tillsätta dessa produkter som lite topping över riset, pastan och gröten
varje dag, så har du direkt ökat ditt
energiintag med runt tusen kalorier
per dag.
Satsa också på fetare proteinkällor
som lax, makrill, sill, tonfisk i olja eller
liknande så ska du se att även vågnå-
len börjar öka positivt.
Före och efter träning så tycker jag
att du ska prova att blanda ett mellanmål på proteinpulver och vitargo
samt cirka 50 gram nötter. Mycket
energirikt (och gott!) som ger kroppen perfekt bränsle och återhämtning efter passet.
Sedan får du helt enkelt ha lite
tålamod. Går du upp runt fyra kilon
per år så ska du vara nöjd. Det är en
ganska normal utveckling. Jag hoppas du känner dig lite mer tillfreds
med mina små tips. Det viktigaste är
dock att hitta balansen mellan familj,
skola, jobb samt träning, mat och
vila. Som du förstår så är den
biten helt individuell.
CARINA 107
08-02-11 12.00.51
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Anne, tack för ditt uppriktiga och
inspirerande mail!
Du skriver inte hur gammal du är,
men jag får ändå intrycket att du haft
ditt överviktsproblem länge. Därför
är det viktigt att du kommer till freds
med att du behöver göra en långsiktig livsstilsförändring mer än något
annat. Vi kan sätta in åtgärder och ge
dig nya program och planer (vilket
jag också gör nedan), men de kommer inte att fungera om du inte kan
använda dessa verktyg som en naturlig del i ditt nya liv. Vi pratar alltså
inte om en dietkur, eller en träningsfas – vi pratar om ett nytt, och bättre,
sätt att leva.
Det första jag vill att du gör är att se
över din kost. Du släpar idag omkring
på nästan 100 kilo varje dag, oavsett
vad du tar dig för. Om den vikten till
största del utgörs av passiv massa
(kroppsfett) så skapar det enorma
påfrestningar på rygg, nacke, höfter,
knän och andra leder. Bara där har du
en sak som gör ditt ryggproblem
värre. Övervikt är heller inte särskilt
vänligt mot dina organ. Hjärta och
lungor tvingas jobba enormt hårt,
och även lever, njurar och många
andra organ.
Börja med att se över alla feta livs-
SKRIV TILL: [email protected]
107BODY0408C1 107
medel, socker och andra raffinerade
kolhydrater i din kost. Med övervikt
kommer nästan alltid en försämrad
insulinkänslighet, vilket gör att kroppen istället överproducerar insulin,
som gör du i slutändan får en extra
stor fettinlagring. Rensa därför omedelbart ut kyl och skafferi från läsk,
saft, kakor, bullar, sylt, såser, godis,
glass och halvfabrikat – ja i princip
allt som innehåller socker eller härdade fetter.
En bra vana är att alltid läsa på
innehållsförteckningen. Det jag vill
att du baserar din mat på från och
med nu är: magra proteinkällor, typ
kyckling, kalkon, fisk, kött, mager
kvarg, lättkeso och ägg, bra fetter i
form av fet fisk, nötter (helst paraoch valnötter), avokado, mandlar,
frön och kärnor samt komplexa
kolhydrater i form av havregryn, osötat fullkornsbröd, råris, potatis. Rikligt med grönsaker som broccoli,
tomat, paprika, spenat, sparris, lök,
osv, bör också utgöra stapelvaror på
din tallrik.
För att du ska kunna äta bra mat
även när du jobbar så krävs det lite
förberedelser. Kanske kommer du att
behöva äta din lunch eller ditt mellanmål i bilen. Planera då för att kunna göra det. Börja dagen med att göra
i ordning några små matpaket som
du kan ta med dig. Ta två skivor osötat fullkornsbröd, mosa på en halv
avokado, och släng på fyra skivor kalkon, så har du ett utmärkt mellanmål,
eller rent av lunch. Ta med en burk
lättkeso och en näve valnötter i
handskfacket, eller varför inte en
proteindrink? Se bara till att packa
med en kylklamp tillsammans med
maten, så den håller sig fräsch.
Det viktiga är att du får i dig 20-25
gram protein ungefär fyra-fem gånger per dag. Lägg merparten av dina
kolhydrater tidigt på dagen, och komplettera därefter proteinet med mer
från fettet (se ovan). Drick också
mycket vatten. Den gainern du talar
om – skippa den. Ska du ta något tillskott så vill jag att det är ett rent proteinpulver, dvs ett utan kolhydrater
och fett.
När det gäller din träning så vill jag
att du prioriterar styrketräningen
(den är viktigast), men att du vid tillfälle – helst kanske 3-4 gånger per
vecka – kan komplettera den med lite
utpräglad kardio i form av hastigare
promenader, en tur på motionscykeln
eller på crosstrainern.
Visst ska vi prioritera din rygg. Men
jag är också ganska övertygad om att
även din mage behöver mer träning.
Ofta går ryggsmärtor att direkt koppla till att magmusklerna helt enkelt
inte är tillräckligt starka. Hela din bål
byggs upp och stabiliseras av länd-
ÉAX^€i(-)Zdc‚e^fZ_m€^\i0-b^#
fZ_aX^kpZb\i[\k€i]idpZb\k%É
TRÄNA RYGGEN KAN
MAN GÖRA PÅ FLERA
SÄTT. SIGNATUREN
"ANNE" FÅR DOCK
FLER RÅD ÄN SÅ.
Foto: Alex Danielsson
A
ag är en BODY-prenumerant
och läser jämt din sida och
försöker komma på lösningar
för mitt eget behov. Jag har
tränat i ett par år så jag borde ju ha
kommit underfund med vad som fungerar för mig, men tyvärr har jag inte
lyckats. Jag behöver ett bra träningsprogram som är uppdelat på 4-5 dagar
i veckan, jag har problem med ryggen
(svag i ländryggen med tendenser till
kutryggighet).
Sen behöver jag hjälp med ett kostprogram för jag måste gå ner i vikt. Jag
är 162 cm lång och väger 96 kilo, och
jag tycker det är för mycket. Jag har
tappat räkningen på hur många gånger
jag själv gjort upp både kost och träningsprogram, men det känns som att
jag aldrig blir nöjd med det. Det fungerar liksom inte som jag tänkt.
Jag har vägt mycket ända sen jag
varit liten, men jag tror att jag kan gå
ner med rätt kost, sen har jag ett jobb
som gör att jag inte kan äta på bestämda tider o det är också väldigt stressigt
ibland. (jag jobbar som chaufför på en
begravningsbyrå med allt vad det kan
innebära.)
Jag behöver också hjälp med att välja
rätt proteinpulver det finns ju så många
att välja på. Är osäker på om jag kan
använda gainer har så lätt för att gå
upp i vikt.
Snälla, jag behöver akut hjälp med
mitt problem!
Anne
ryggsmuskler (erector) och magmuskler (abdominalis). Dessa två
muskelgrupper verkar på varsin sida
av ryggkotpelaren, och måste för att
samverka optimalt vara lika starka
och lika smidiga. Därför är det en bra
tumregel att träna och stretcha framsidan lika mycket som baksidan.
En bra övning för ländryggen är
naturligtvis ryggresningar, men den
kan vara påfrestande om man är tung
samtidigt som man är svag i ländryggen.
En annan fantastisk ryggövning för
i princip hela ryggen, och då inte
minst ländryggen, är marklyft. Även
om din målsättning med träningen
bör vara att framöver klara av att köra båda dessa, så tror jag att de i nuläget är aningen för krävande för din
rygg, och din fysik i övrigt. Därför vill
jag att du tillsvidare undviker dem.
Satsa istället på sittande rodd, där
du enkelt kan kontrollera både belastning och rörelseutförande så att
precis rätt ställe av ryggen stärks.
Det finns kanske andra ryggmaskiner
på ditt gym som du kan använda tills
vidare. Försök också att alternera
ryggträningen med magträning, där
du efter varje set rygg också kör ett
set mage direkt.
Stretching är viktigt, inte minst för
att bibehålla rörligheten i ryggslutet.
Se till att stretcha hela kroppen, men
med extra tonvikt på ben, gluteus
och höftböjare.
Prova att träna enligt följande:
MÅNDAG: rygg, mage, baksida axlar
(+ eventuell kardio)
TISDAG: bröst, axlar
ONSDAG: kardio
TORSDAG: ben, vader
FREDAG: armar, mage, (eventuell
extra rygg), kardio
LÖRDAG: vila
SÖNDAG: kardio
Se det långsiktigt, kämpa hårt! Det
kommer bli tufft men jag är övertygad om att du klarar det.
CARINA 107
08-03-11 09.48.07
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
v
r en 23-årig tjej, som är
176 cm lång och väger 60
kilo. Har under ett års tid
tränat styrketräning rätt
lugnt, men börjar nu känna att det inte
ger något. Har även kommit på att min
kost är för snålt tilltagen då jag tills nu
varit rädd för att gå upp i vikt. Men jag
vill bygga, och mitt mål är att bli riktigt
tränad.
Har kört med maskiner, men tänkte
nu börja med fria vikter, då jag hört att
det är det mest effektiva. Så spontant,
vad har du för råd? Vad ska jag äta
innan passen respektive efter? Jag har
en proteinshaker. Undrar också om ägg
är bra att äta innan träning? Lämpligt
antal repetitioner och set? Jag har till
exempel kört 12 x 3, men kanske bör
köra 6 x 4 istället?
Therese
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY0508P 91
A
ag är snart 30, har min egen
PT och tränar för att tävla i
bodybuilding. Det jag undrar
över är när man räknas som
bodybuilder? Var går gränsen, med
mått etc? Jag har läst en del, men förstår inte skillnaden mellan till exempel
en Athletic Fitness-fysik och en bodybuilder. Jag har min första dietperiod
om tre veckor. Det vore bra att veta vad
jag ska tänka på i muskelmassa osv
framöver. Min PT är lite osäker också,
även om han är enormt duktig! Jag vill
inte bara vara smal med lite muskler…
Malin
Foto: Alex Danielsson
Kul att du vill ta din träning till ytterligare en nivå! Du är vetgirig, vilket är
bra. Det roliga är att du själv besvarar
nästan alla dina egna frågor.
Mer mat är en förutsättning om
man vill bygga muskler, och det har
du nu själv kommit fram till. Du bör
därför sikta på att ligga på ett kaloriöverskott på cirka 300 kcal per dag. I
ditt fall skulle jag gissa på att du då
hamnar på cirka 2000 kcal per dag.
Som du säkert redan vet så bör din
mat vara av hög kvalitet, med havregryn, potatis och ris som dina primära kolhydratkällor, samt ägg, kyckling,
kött, fisk och magra mjölkprodukter
som proteinkällor. Nötter, avokado,
feta fiskar och oljor av hög kvalitet är
vad som bör gälla när det handlar om
fettet. Se till att äta 4-6 gånger varje
dag, och var noga med att få i dig
20-25 gram protein varje gång.
Ett bra knep för att få ut lite extra
av sina pass är att dricka en proteindrink med lite kolhydrater i strax innan,
och kanske rent av under passet.
20-25 gram protein och lika mycket
kolhydrater bör ingå, men se bara till
att räkna även dessa kalorier i ditt
dagliga intag.
När det gäller träningen så är fria
vikter mer effektiva än maskiner, förutsatt att du utför övningarna korrekt. Fokusera på övningar som bänkoch axelpress, chins, olika former av
rodd, bicepscurl, knäböj, utfall och
liknande. Visst är repsantalet viktigt,
och här föreslår jag att du lägger dig
på 8-10 reps per set under en tid.
Men var också noga med antalet set
per muskelgrupp. 12-14 set för större
muskelgrupper som ben och rygg,
men kanske bara 6-8 set för små
som armar.
Var också noga med vilan. Försök
få två hellediga dagar i veckan, och
var också noga med att få tillräcklig
med sömn på nätterna.
ÉAX^€ijeXik*'#_Xid`e\^\eGK
fZ_ki€eXi]iXkkk€mcX`Yf[pYl`c[`e^%
;\kaX^le[iXim\i€ie€idXe
i€beXjjfdYf[pYl`c[\i6
MXi^‚i^i€ej\e#d\[d‚kk\kZ6É
ÄVEN EN HÄXPIPA BEHÖVER TA IGEN SIG
IBLAND. VILA ÄR EN AV FÖRUTSÄTTNINGARNA
FÖR ATT NÅ FRAMGÅNG MED TRÄNINGEN.
Den största skillnaden mellan grenarna du nämner handlar om själva
tävlingsmomentet. I AF ska man förutom att se oförskämt vältränad ut,
också genomföra ett antal styrkemoment, samt en krävande hinderbana.
I bodybuilding är tävlingsmomentet
kopplat till hur man visar sin fysik.
Men för en tjej är skillnaden i mängden muskelmassa i de allra flesta fall
minimal, om ens märkbar. De flesta
som tävlar i fitness skulle med någon
extra dietvecka kunna tävla också i
bodybuilding. I bodybuilding kan man
nämligen vara något hårdare än i fitnessgrenarna.
Generellt tror jag inte att du behöver fundera så mycket på detta. Se
bara till att komma i din bästa möjliga
form, och att förbereda dig genom
att poseringsträna ordentligt – och
då menar jag inte minst de obligatoriska poserna – så är det bara att kliva
upp.
CARINA 91
08-04-09 19.27.55
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
É=`eej[\ke‚^iXme`e^XijfdkXiY€kki\€eXe[iX
]iXkkY€kkiXg‚Yi\[[\e6É
A
Det är nog första gången jag får denna fråga faktiskt. De flesta är mer intresserade av att få en upprättstående peak på bicepsmusklerna.
Hur musklerna formas är till stor
del genetiskt bestämt. I ditt fall finns
det dock några saker du faktiskt kan
göra. Det ena är att lägga till hammer
curls med antingen hantlar eller rep i
ditt bicepspass. Den aktiverar brachialis lite mer, vilket gör att armarna
kan te sig lite bredare. Brachialis är
en muskel som löper under och vid
sidan av biceps brachii. Den är även
aktiv under isometriska curlövningar,
där överarmen hålls helt stilla. Exempel på det är scottcurl mot bräda, eller koncentrationscurl mot låret.
Vad du också kan göra är att jobba
hårdare på dina triceps. I profil, inte
minst bakifrån så är det triceps och
då kanske främst det yttre huvudet
som till största del står för bredden.
Bra övningar för det är kick-backs,
samt även pushdowns med smalt
grepp.
Annars är det bara att ligga i. Förr
eller senare så kommer dina armar
att växa även på bredden.
Tack också för dina fina ord om tidningen! Ska se till att det når berörda.
Lycka till!
Foto: Janne Danielsson
Hallå, jag är en seriöst tränande kille på 23 år som enligt mig
själv äter, sover och tränar bra.
Jag tillbringar cirka sex timmar
i veckan på gymmet och har på den
senaste tiden börjat prioritera mina armar mer, då de lätt hamnar efter. Jag är
till viss del nöjd med resultatet, då jag i
profil har fått relativt stora armar. Men
när man ser mig rakt framifrån eller
bakifrån är de löjligt smala. Vad kan jag
göra för att bygga bredd som syns
framifrån? Finns det några övningar
som tar bättre än andra för att bättra
på bredden?
För övrigt älskar jag tidningen BODY!
Den har gett mig otroligt mycket kunskap men framförallt motivation. Kämpa på med bra nummer!
Viktor
KOSTTILLSKOTT OCH BREDARE BICEPSMUSKLER
TILLHÖR DENNA MÅNADS UNDRINGAR.
D
åste man ta kosttillskott för att bli muskulös och fri från kroppsfett?
Jonas
Nej, det behöver man inte. Kosttillskott kan mer ses som kondenserad
och till viss del färdigspjälkad mat,
SKRIV TILL: [email protected]
123BODY0608A 123
som dessutom är praktiskt paketerad. Som namnet antyder så är det
tillskott till din övriga kost. Ibland går
det dessutom väldigt snabbt och enkelt att få i sig det man behöver via
kosttillskotten. Men rätt mat i rätt
proportioner har enligt mig den
enormt stora fördelen att det är betydligt trevligare att äta riktig mat.
CARINA 123
08-05-14 19.14.13
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
:
arina, hur orkar du? Jag
har följt din karriär under
flera år, och förutom att
du alltid gör bra ifrån dig,
så verkar du ha så mycket kraft. Har
sett dig i samband med några tävlingar,
och trots den press det innebär så
verkar du alltid så glad och energisk.
Vad är hemligheten? Bara hälften av
din glädje och energi skulle vara fullt
tillräckligt för mig.
Anna
Hemligheten, om vi nu ska säga så,
beror på att jag har hittat min livsfilosofi, dvs en mycket bra balans mellan familj, jobb och träning/tävling.
Jag personligen tror på att man
mår som bäst utav att ha rutiner i
sitt liv. Som man oftast följer nästan
varje dag. Men som alla vet kan livet
med små barn ju bli hur som helst
ibland. För mig är nog den största
faktorn min morgonträning mellan
v
r vinet farligt för formen?
Har för mig att jag läst att
du gärna tar ett glas vin,
men när man ser din fysik
så har man rätt svårt att tro det. Själv
tycker jag det är trevligt att ta en flaska
vin med frugan om helgerna, men både
jag och frugan tycker att vi känner oss
tyngre och mer svullna efter att vi
druckit vin. Kan det ligga något i det?
Georg
Ja, här tvistar de lärde om. Om man
går på diet och väljer att dricka vin,
så ska man vara medveten om att
även det innehåller kalorier. Kanske
måste man rentav utesluta något annat. Och de allra flesta tävlande atleter skulle nog välja att äta fler kalorier, än att dricka vin. Men inte jag ;-)
Rött vin innehåller antioxidanter,
vilka hjälper till att bekämpa fria radikaler och andra oegentligheter i din
kropp. Därför kan ett glas rött vin då
och då göra även medicinsk nytta.
Detta förutom ditt mentala välbefinnande.
När det gäller att svälla upp, så är
det individuellt. Många upplever
tvärtom, att man driver vätska (alkohol är vätskedrivande), och jag tror
att det är resterande kolhydrater som
t ex god mat, eller annat snacks som
gör att man binder vatten (kolhydrater har den förmågan) och att den
svullnad ni upplever beror på det.
Prova en kväll med att bara dricka
två glas vin och cirka 150 gram räkor
vardera (utan bröd eller annat) tillsammans med två liter vatten. Tror
faktiskt ni båda kommer känna er riktigt tighta morgonen efter.
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY0808P 91
04:45-06:00, det är en rutin jag alltid gör när barnen sover. Det är min
vitamin-injektion, som gör att jag får
en fantastisk start på dagen, (och
vad kan då gå fel?) vilket gör att man
mår toppen. Och då kan jag prestera
på topp både när det gäller arbete
och familjeaktiviteter.
När det sedan gäller tävlingar så är
det bara en hobby. Jag bryter inte
ihop om det går mindre bra (jag vet i
så fall oftast varför), men blir självklart jätteglad om det går bra. Hemligheten här är distans, ålder och
rutin. Det gör att man kan koppla av
och njuta utav att träffa alla andra
glada människor som jag oftast bara
träffar vid tävlingar.
Så mitt råd till dig är att börja med
att träna på morgnarna. Det är din
egen tid i lugn och ro. Ingen stress,
inget tjat. Bara du och fåglarnas kvitter när du går utanför dörren.
EN POSITIV
GRUNDINSTÄLLNING
KAN OFTA VARA EN BRA
START TILL FYLLAS AV
ENERGI OCH GLÄDJE.
FASTA RUTINER KRING
TRÄNING OCH KOST
HJÄLPER OCKSÅ TILL.
D
ina vader är alldeles
för tjocka, och stabbiga. Trots att jag
försöker gå ner i vikt
och träna hårt så har jag komplex för
att visa mig i kjol eller i kortbyxor, för
att inte tala om badkläder. Vad kan jag
göra?
Katrin
Vadstrukturen är oftast genetiskt
betingad. Men jag skulle nog börja
träna dem med vanliga tåhävningar,
typ stående vadpress, cirka tre gånger per vecka. Detta kommer att ge
vaderna lite mer form och hårdhet,
vilket gör att du kommer uppleva och
känna dig mer bekväm. Ett par muskulösa och hårda vader är faktiskt
snygga i kjol och shorts.
ÉMX[€i_\dc`^_\k\e6
9XiX_€c]k\eXm[`e^c€[a\
fZ_\e\i^`jblcc\mXiX]lcck
k`cci€Zbc`^k]id`^%É
CARINA 91
08-06-16 14.53.38
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
ag är 34 år och har tränat på
gym i snart tre år. Jag brukar
vanligen också komplettera
det med ett par spinningpass i
veckan, och ibland också ett par promenader när andan faller på. Trots det
så blir jag inte av med fettet på låren
och rumpan. Vad gör jag för fel?
Anna
En kvalificerad gissning är att det förmodligen beror på kosten. Börja med
att räkna fram ditt dagliga kaloriintag, och försök därefter att räkna
fram hur mycket energi alla dina dagliga aktiviteter, inklusive träningen,
kräver. Där har du sedan grunden till
om du ska tappa kroppsfett eller inte.
Stoppar du i dig mindre energi än du
förbrukar under en dag så tappar du
ofelbart vikt. Om det omvända gäller
så kommer dessvärre dina fettdepåer
att fyllas ytterligare.
Detta är vanskligt att göra bara
med dina knapphändiga uppgifter
som stöd, men min gissning är att du
äter till viss del fel kost, vilket ger dig
lite för mycket energi i relation till din
förbrukning och din målsättning. För
att du ska få ett mer exakt svar på
den frågan så är det min rekommendation att du tar kontakt med en
kostrådgivare eller PT exempelvis på
ditt gym.
En annan grundfaktor för att nå dina mål är att höja din andel energislösande kroppsmassa. Javisst, nyckeln
heter muskler. Ju mer muskler du har,
desto mer energi kräver din kropp.
Därför är det min rekommendation
att du lägger mycket krut på att träna
i gymmet. En fiffig grej är att din underkropp, som du vill fokusera på,
innefattar särskilt stora och krävande
muskelgrupper. Kör rikligt med basövningar som till exempel knäböj,
benpress och hacklift, men även utfallsgång, benspark samt bencurl
och raka marklyft ger dig rätt förutsättningar att bygga rätt muskler.
A
ag har ett litet problem. Jag
tränar styrketräning tillsammans med min kille, och det är
naturligtvis jätteroligt och givande på alla sätt. Problemet är bara
att han vill att jag ska träna som han
gör. Skivstång och hantlar, och 4-5
pass i veckan. Men jag vill inte ha stora
knöliga muskler. Istället vill jag ha långa
slanka muskler. Så hur ska jag göra?
Tacksam för svar!
upp lite flås också.
Här kommer lite olika förslag på övningar.
Lyssna på din man, tycker jag. Du
kommer inte att få stora och knöliga
muskler av att träna med skivstång
och hantlar. Att det skulle påverka
formen på musklerna du utvecklar är
en myt. Vad som dock inte är en myt
är att skivstång och hantlar är de
mest effektiva verktygen för att bygga muskler. Och att använda effektivast möjliga tekniker och verktyg är
enligt mig en självklarhet.
Använd gärna ett högre repstal, typ
12-15 reps så får du dessutom lite
BAKSIDA LÅR
(svårt att köra med bara hantlar)
■ Liggande lårcurl 4 set
■ Sittande/stående lårcurl 4 set
■ Raka marklyft (fokus på baksida lår) 4 set
D
in högsta dröm är att
någon gång få tävla i
Body Fitness. Men jag
vet inte hur jag ska gå
till väga. Vad ska jag satsa på när det
gäller träningen, och dieten? Hur ska
man göra med dräkter, skor och
smycken? Hur vet man när man är
klar? Jag vet att detta är lite luddiga
frågor, men jag har tänkt på detta intensivt i två år nu.
Rosmarie
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY0908P 91
PASS 2
BRÖST
■ Bänkpress 3 set
■ Hantelpress 3 set
■ Armhävningar 3 set
BICEPS
■ Hantelcurl 3 set
■ Stångcurl 3 set
■ Koncentrationscurl
(stöd armbågen mot knät ) 2 set
PASS 3
AXLAR
■ Hantellyft åt sidan 4 set
■ Axelpress med hantlar 3 set
■ Axelpress med skivstång, sittande 4 set
TRICEPS
■ Dips 5 set
■ Kickbacks 3 set
■ Frenchpress med stång
(liggande på bänk för du stången bakom
huvudet/pannan) 3 set
PASS 4
MAGE
■ Crunches eller situps 5 set
Foto: Janne Danielsson
Kul att du har ambitionen att ta din
träning en nivå ytterligare!
Mitt första råd är att komma ihåg
att styrketräningen är det absolut
viktigaste. Många som så innerligt
vill tävla verkar glömma det, och väljer istället att fokusera på saker som
smycken, skor och dräkter. Dessa kan
i och för sig vara viktiga. Men utan en
välkomponerad och välutvecklad
muskulatur finns inte mycket att visa
upp på tävlingsscenen. Se därför till
att du ger dig själv rätt grund, med
åtminstone 4-5 hårda styrketräningspass varje vecka. Se också till
att träna din kropp balanserat och att
ge dina eventuella svagheter ordentligt med uppmärksamhet.
När du har de muskler du behöver
är det dags att lägga till ett par kardiopass under veckan. Under själva
tävlingsdieten kan du successivt öka
på kardioträningen med exempelvis
turer i motionsspåret på morgnar eller lediga stunder. Allt detta för att
tappa kroppsfett.
Börja föra noggrann bok över ditt
kaloriintag redan nu. Därmed vet du
var du står när det är dags att dra ner
lite på maten. När det väl är dags är
HANTLAR
OCH
SKIVSTÄNGER
TILLHÖR DE
MEST
EFFEKTIVA
REDSKAPEN I
GYMMET –
ÄVEN FÖR
TJEJER
PASS 1
RYGG
■ Chins 5 set
■ Latsdrag med V-grepp 4 set
/ Alternativt hantelrodd (knästående på bänk)
■ Sittande rodd 4 set
/ Alternativ marklyft med skivstång
FRAMSIDA LÅR
■ Frivändningar 4 set
■ Knäböj 4 set
■ Utfall med skivstång, eller utfallsgång med
viktskiva 4 set
ÉKifkj[\kj‚Yc`iaX^`ek\Xmd\[]\kk\kg‚
c‚i\efZ_ildgXe%MX[^iaX^]i]\c6É
det mitt förslag att du sänker kaloriintaget med 300 kcal/dag så får du
se vad som händer. Se till att få i dig
minst 30 gram protein per måltid,
och ät cirka 5-6 gånger per dag.
Dräkter och skor finns i drivor att
köpa på nätet. Besök BODYs forum
eller andra fitnessbloggar – läs och
ställ frågor. Det finns massor av tips
där ute att ta del av.
Generellt så vet man aldrig när man
är klar för första tävlingen. Men rådfråga en PT eller någon som har tävlat tidigare för en liten formcheck.
CARINA 91
08-08-13 09.47.27
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
ag är en 22-årig kille som inte
tycker så bra om min kropp.
Jag behöver verkligen hjälp att
komma i gång med träningen
och få bort allt överfödigt fett. Just nu
väger jag 106,5 kg och är 202 cm lång.
Det jag skulle behöva ha hjälp med är
som sagt dels att få bort fettet, men
dels också att bygga upp mig så jag blir
större och få mer detaljerade muskler.
Ett kostupplägg vore utmärkt!
Torgeir
Det är alltid lika svårt att ge ett kostupplägg till någon man aldrig träffat,
då jag inte vet så mycket om din nuvarande kosthållning. Men här kommer i alla fall en lite ”lathund” att gå
efter. Och förhoppnings vis så får du
lite rutin på måltiderna och fördelning på dom olika näringsämnena .
Generellt
Se till att äta 5-6 mål per dag, med
cirka tre timmars mellanrum.
Se till att få i dig minst 40 gram
protein vid varje tillfälle (åtminstone i
fem av sex av dagens måltider).
Se till att i så stor utsträckning som
möjligt undvika socker, godis och sötade drycker som läsk, saft och juice.
Se till att undvika speciellt matvaror
med härdade fetter som chips och
pommes frites, kex, vissa kakor och
framför allt i godis finns det (en bra
vana att lägga dig till med är att läsa
innehållsförteckningen på paketen).
Du bör ligga på ett dagligt kaloriintag som motsvarar 3500-3800 kcal.
Men det är inte rimligt att du i ska
behöva sitta och fundera på det. Därför så har jag gjort i ordning en förenklad kostplan som jag tror blir precis lagom för dig att hålla dig till.
Du kommer att märka att du kommer att bli tvungen att äta oftare än
du gjorde tidigare. Jag har utgått från
att du gillar gröt och ägg, samt kött,
fisk, bröd och frukt. Jag har även
föreslagit att du äter ris, pasta eller
potatis.
Planen ser vid en första anblick
kanske en smula variationsfattig ut.
Men efter ett tag när du lär dig vad
du kan äta så kommer du kunna kombinera dina livsmedel så att de känns
mer varierande och mer spännande.
Light-produkter som cola light, fun
light, Canderel Strö (konstgjort socker) kan användas vid behov. Tomatsåser är ett både gott och nyttigt alternativ till de gräddigare varianterna.
Speciellt till pasta!
Kryddor är bra. Både vitlök, chili
och ingefära har gynnsamma egenskaper för ditt välmående och din
ämnesomsättning. Tycke och smak
är dock olika.
En dag i veckan ( jag/vi har alltid lite
”fredagsmys” och nästan alltid äter
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY1008P 91
vi tre goda rätter på lördagar) och så
kan du unna dig den där hamburgaren (utan strips), pizzan, extra bröd
eller liknande. Så länge det inte händer oftare så är det bara bra för dig,
det höjer upp förbränningen) men låt
det stanna där,
Se till att dricka minst 2-3 liter vätska om dagen. Sprid ut måltiderna
med cirka tre timmars mellanrum.
Därigenom kommer du att känna dig
pigg, glad och väldigt trevlig, och du
kommer att ha bra med ”bränsle” till
alla dina olika aktiviteter
Här nedan följer lite kostförslag,
men vissa livsmedel kan självklart
bytas ut mot andra med näraliggande
näringsvärden som du gillar bättre.
Frukost
Välj någon dessa
■ ½ burk lättkesella, 1/2 dl proviva
lättdryck (blandas med kesellan) +
50 gram bran flakes och 1 msk rostade solroskärnor/valnötter + 2-3
brödskivor, gärna med hela korn
(Kornell) med cirka 70 gram kalkon/
skinka och en hel tomat (bra för prostatan) som pålägg.
■ Havregrynsgröt på cirka 100 gram
gryn (cirka 1.5 dl). Smaksätt med äppelmos, alternativt en mosad banan,
eller Canderel Strö och kanel. Proteinet får du ifrån två hela ägg, eller så
vispar du ner (mycket hårt vispad)
6-8 äggvitor när gröten kokat klart.
Koncistensen blir suffléliknade och
är väldigt gott - faktiskt.
■ 4-5 skivor fullkornsbröd eller liknande. 3 ägg och cirka 50 gram
smörgåspålägg av skinka, hamburgerkött eller kalkonkött.
■ Fruktsallad (apelsin, äpple,eller päron och 1/2 banan), 2.5 dl lättkesella
+ 1 dl lättyoggi.
Kaffe/te/vatten, hur mycket du vill
måltiderna
Mellanmål
Välj någon dessa
■ 2-3 frukter, exempelvis banan,
äpple, päron, apelsin, nektarin + en
proteindrink (pulver blandas med minimjölk eller vatten) eller ännu enklare en färdigblandad proteinshake
(som med alla måltider siktar du på
minst 40 gram protein totalt).
■ 1 burk lättkesella eller minikeso + 2
frukter.
■ 1 proteinbar med lågt kolhydratinnehåll.
A
ag tänker göra tävlingsdebut i Body
Fitness inom kort.
Men var och när
går det en tävling som passar mig?
Bella
Satsa på Luciapokalen
Body Fitness i Göteborg
den 6-7 december. Det är
en jätterolig tävling som
alltid genomförs inför
packade läktare och under en härlig stämning.
Annars har det ju till så
sent som alldeles nyss
funnits andra mer utpräglade
debutanttävlingar. Bland annat fanns
där en Body Fitness-tävling för nybörjare under
före detta MuscleTech
Grand Prix. Såg nu att
man precis plockat bort
den tävlingen från kalendern, så mitt första förslag är alltjämt Luciapokalen Body Fitness.
Se vi där, eller?
TÄVLINGAR
KOMMER,
TÄVLINGAR GÅR.
SÅ OCK DE
TÄVLANDE.
■ 2 skivade päron med cirka 100
gram rökt skinka eller kalkon, 1 dl kesella (mycket gott ihop).
du är lite sugen, men max 50-100
gram. Prova gärna rostade sojabönor
(supergoda).
■ 2 skivor fullkornsbröd med 1 mosad avokado och proteinrikt pålägg,
exempelvis en halv kycklingfilé, eller
kalkon/skinka (cirka 50-70 gram).
Kvällsmål
Som ovan nämnda mellanmål. Men
välj med fördel kesella eller minikeso
som har ett mer ”långsamt verkande” protein, eller en omelett med 4
äggvitor och 2 hela ägg. Dessutom
blir detta lågt på kolhydrater vilket är
det bästa som sista måltid. Om du till
exempel äter middag vid 17/18- tiden
så bör du ta ett kvällsmål vid 20:3021:00.
Som sagt, dett upplägg är gjort på
en ”höft”.
Jag förslår att du skaffar dig ett
”datasystem” till exempel TrainersLab om du vill få fram ett exakt kcalantal, liksom protein, fett, kolhydrater
i procentsats från dina måltider.
Lunch / Middag
De bästa kolhydraterna får du från ris
(parboild, långkornigt) cirka 100
gram (1.2 dl okokt) eller pasta, alternativ 1 skiva fullkornsbröd till en sallad. Väljer du potatis så kan du ta
cirka 200 gram. Efter träning är detta
perfekt. Du kan även välja att ha i bönor eller linser om du tycker det är
gott.
Proteinkällorna tar du ifrån fisk (alla
sorter), kyckling, kalkon, tonfisk,
räkor, magert nötkött, fläskfilé, köttfärs (10 %), eller liknande. Ta cirka
150-180 gram, av ovan nämnda proteinkällor. Tomatsåser eller liknande
är att föredra under veckodagarna.
Finns massor av olika typer av krosstomater som man kan utgå ifrån.
2-3 tomater kan du gärna peta i dig
om dagen.
Undvik snabbmat under veckorna.
Ät i stället nötter (i rimliga mängder)
till exempel paranötter (som har den
bästa fettsammansättningen av alla
nötter), cashew, pistage, valnötter,
mandlar, solrosfrön eller liknande om
Glöm ej!
Målet (eller drinkmixen) direkt efter
träning bör innehålla cirka 40 gram
protein och 40 gram kolhydrater.
CARINA 91
08-09-12 11.53.39
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
ag tränar armar en gång i
veckan, och då kör jag fyra till
fem övningar för både triceps
och biceps, samt ungefär fem
till tio reps på varje set. Spelar det någon roll hur många övningar man gör
på varje muskelgrupp? Att köra många
set kanske förhindrar muskeltillväxten
och att man blir övertränad istället?
För jag ser flera som bara kör två eller
tre övningar jättetungt, och deras armar växer som bara den. Finns det
några ramar att hålla sig inom för att få
maximal muskeltillväxt?
Anton
Det är viktigt att komma ihåg att armarna är involverade i samtliga överkroppsövningar, vilket gör att armarna får jobba nästan hela tiden. Den
träningsdos du nämner är därför med
största sannolikhet för stor. Armarna
är förhållandevis små muskelgrupper, och jag skulle aldrig rekommendera någon – oavsett nivå – att träna
exempelvis biceps i mer än 12-13 set
totalt per pass. Triceps är en aningen
större muskelgrupp, varför den sannolikt tål mer stimuli, men absolut
inte fler set än 15 per pass.
Hade jag varit du så hade jag skalat
ner på träningsvolymen till ett absolut minimum, och istället satsat på
maximal kvalitet i varenda repetition.
Prova också att variera både övningsval och ordning, testa även superset,
giant set och annat. Men överdriv inte träningsvolymen.
;
e sista veckorna har jag
inte haft tid att träna. Det
har hänt så mycket att
jag tappat lite av motivationen. Jag och min pojkvän har köpt
lägenhet som vi håller på och renoverar, det är mycket i skolan, och så har
en nära och kär vän gått bort. Därför
har det har inte funnits varken tid eller
ork. Jag måste dock komma igång igen.
Jag märker redan lite skillnad på byxorna, fast vågen säger att det bara
handlar om ett-två kilo. Men ändå vill
jag inte lägga på mig mer. Har du några
tips på hur jag ska göra?
Bella
Viktigast i detta skede är att se över
dina rutiner, och vid behov skapa nya.
Om det sedan blir morgonpromenader eller styrketräning spelar mindre
roll, bara du gör något som du känner
dig tillfreds med.
Mitt bästa tips just nu är att du börjar promenera på morgnarna, i cirka
45 minuter. Dels är det ett underbart
sätt att vakna, och du får dessutom
möjlighet att njuta av den fantastiska
höstlukten som så här års brukar nå
näsborrarna. Du hinner dessutom gå
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY1108C1 91
och tänka igenom din dag och planera vad du måste få gjort, och därmed
skaffa dig struktur. Som en ren bonus
så höjer du dessutom din ämnesomsättning, vilket kommer att hjälpa dig
att hålla en eventuell viktuppgång
stången.
Inom en snar framtid, när du känner att du börjar gå ner i vikt igen, så
kommer motivationen till att återuppta styrketräningen som ett brev
på posten. Det är oftast så vi fungerar som individer – små resultat inspirerar till större mål...
Så bit ihop och lycka till!
PUNKTFÖRBRÄNING ÄR NÅGOT SOM INTE FUNKAR. CARINAS
MUSKLER BLIR SYNLIGA GENOM ATT TRÄNA HELA KROPPEN,
SAMT ATT HÅLLA EN STRÄNG TÄVLINGSDIET.
J
kulle vilja ha tips på hur
jag kan träna för att få
sexiga magmuskler. Just
nu har jag bantat och försökt bli av med fett. Försöker göra
situps och liknande övningar, men utan
resultat.
Bella
Att punktförbränna fett fungerar inte.
Om jag hade varit du så hade jag kört
styrketräning över hela kroppen, och
inte bara kört magen. Du får då mer
muskler över hela kroppen vilket ger
dig större aktiv kroppsmassa. En
större kroppsmassa kräver mer energi, vilket ger dig en högre ämnesomsättning och en högre fettförbränning.
När det gäller olika magövningar så
hade jag valt att träna magen på
samma sätt som kroppens andramuskler. Prova att köra magen med
vikter, och att supersetta, dvs köra
två eller fler övningar efter varandra
utan vila. Dessa brukar ge en enorm
kontakt i magmusklerna, och det är
en av hemligheterna med en vältränad mage. Att man låter magmusklerna göra jobbet, och inte
andra assisterande muskler.
Lycka till!
ÉJblcc\m`caX_Xk`gjg‚_liaX^bXe]‚j\o`^X
dX^dljbc\i%Aljkel_XiaX^YXekXkfZ_]ijbk
Yc`Xmd\[]\kk%=ijb\ifZbj‚^iXj`klgjfZ_
c`beXe[\me`e^Xi#d\elkXei\jlckXk%É
CARINA 91
08-10-16 13.42.54
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
ag är 29 år och har tränat seriös styrketräning i drygt 10 år.
Jag försöker köra igenom
kroppen på 5-6 pass per
vecka, där jag kör relativt korta och effektiva pass, med fullt fokus. Och jag
har fått jättebra resultat, så jag vill
gärna fortsätta träna så här.
Mitt problem är att jag nu har nästintill ihållande värk vid skulderbladen.
Jag har försökt stretcha och även massera området, men det blir inte bättre.
Allra värst är mina symptom efter ett
tungt bröstpass.
Vad kan jag göra?
"BÄTTRE ATT KÖRA LITE, ÄN INTE ALLS" ÄR CARINAS MOTTO.
Det du beskriver låter som ett stort
problem, där jag endast kan råda dig
att genast besöka en kiropraktor eller
naprapat. Det kan mycket väl vara så
att du har en liten låsning i bröst/
rygg, och då hjälper det inte med varken stretch eller massage. Fram tills
att du kommer iväg så hade jag kört
lätt träning, och bara kör de övningar
som fortfarande inte ger dig ont.
Ta det lugnt, och lycka till!
ÉD`kkgifYc\d
€iXkkaX^el
_Xie€jk`ek`cc
`_‚ccXe[\m€ibm`[
jblc[\iYcX[\e%
AX^_Xi]ijbk
jki\kZ_XfZ_
€m\edXjj\iX
fdi‚[\k#d\e[\k
Yc`i`ek\Y€kki\%É
?
ar haft ont i min vänsteraxel nu till och från i cirka
två månader. Det ilar till
och ömmar i vissa lägen
när jag går ner djupt i till exempel axelpressar med hantel och i vissa vridrörelser, framförallt när jag vrider/böjer
axeln framåt.
Vet inte om det är en inflammation
eller något annat som spökar i axeln.
Jag styrketränar 3-4 gånger per vecka,
och vet inte om det uppkommit genom
detta. Kan inte köra pressövningar, då
känns det inte bra i axeln.
Provade att vila från träningen runt
två veckor när jag var förkyld, men axeln har inte blivit bättre. Så jag undrar
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY0812 91
nu om du vet vad det kan vara? Bör jag
kolla det hos en sjukgymnast?
Har börjat köra lätt nu i axelövningarna för att få blodgenomströmning.
Är det bra? Mycket tacksam för tips!
Emil
Axelproblem är tyvärr mycket vanligt
bland oss tränande och icke tränande. Nio gånger av tio så börjar det
med någon simpel liten ”FMF” (fort
men fel) som vi lyckas med. Som till
exempel om vi ska slänga upp en
säck med blöta höstlöv över axeln.
Samtidigt som vi gör en kraftansträngning, så gör vi också felvridningar i axelleden. Pang, säger det, så
har vi en sträckning i rotatorcuffen
som kan ta flera månader att rehabilitera. Precis samma sak kan vi också
lyckas göra i gymmet, när vi till
exempel ska få upp (alltför) tunga
vikter till en utgångsposition innan vi
börjar själva utförandet.
Ditt lilla axelproblem skulle kunna
komma av en överansträngning i rotatorcuffen, men då brukar det oftast
kännas bättre med vila, och det gjorde det ju inte i ditt fall. Därför hade
jag absolut besökt en naprapat, kinesiolog eller liknande. Fram till dess så
hade jag försökt behandla mig själv
genom att massera det onda området två gånger per dag med en anti-
inflammatorisk salva, eller andra
cirkulationshöjande tekniker.
När det sedan gäller träningen, så
hade jag bara utfört övningar som
inte gör ont, för att få en så kallad
aktiv vila. Mitt motto är att det är
bättre att köra lite, än inte alls.
CARINA 91
08-11-12 13.20.59
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
Jag har ett stort problem med
mitt knä. Det gör ont på olika
ställen och min naprapat har
svårt att lokalisera skadan,
och tycker jag ska försöka vila mer.
Problemet är att jag inte kan. Har haft
så här ont i ett halvår nu, och det hämmar min ben- och kardioträning eftersom jag känner av knäet även under
själva promenaderna. Vad ska jag göra?
Eva
Jag förstår att ditt problem är stort
och irriterande. Jag har själv haft väldigt ont i ett knä periodvis, där jag
efter en magnetröntgen fick beskedet att de inte hittade några fel. Så
jag förstår att även din naprapat kan
gå bet. I mitt fall så var jag precis lika
frustrerad som du beskriver.
Jag tog mig ur det så här: Mina
morgonpromenader byttes ut mot
repor på motionscykel. Det kändes
mentalt riktigt bra, då jag kunde utföra min kardio som planerat. När det
gäller benträningen så började jag
alltid med leg extension och sittande
lårcurl i superset. Mycket lätta vikter
med höga reps, minst 15–20 reps.
Detta i superset gav en fantastisk
blodgenomströmning, och vikten var
så pass lätt att det inte påverkade
mitt knä negativt.
Sedan valde jag en basövning, till
exempel benpress, hacklift eller knäböj i smithmaskin, som jag supersettade med leg extensions. Jag var här
extremt noga med att endast göra
korta repetitioner, absolut inte lägre
än till 90 grader för att minimera belastningen på knäet. Mycket lätt vikt
även här. När man supersettar med
en basövning och höga reps med leg
extensions, så får man en grym kontakt med muskeln fast man kör med
lätt vikt. Och på så sätt får men en
helt okej benträning trots att en skada begränsar urvalet av övningar och
tyngre vikter. För att komma åt gluteus (ja, utfall var ju inte att tänka på)
så körde jag sittande lårcurl tillsammans med abductor-maskin (utsida
lår). Den brukar inte påverka knät
speciellt mycket, så här kan man
ladda lite med vikterna. Efter fem set
med denna kombination så har man
duktig pump i gluteus, och sedan är
den dagen räddad.
Förhoppningsvis så försvinner smärtan i ditt knä och du kan gradvis börja
öka vikterna och närma dig 90 grader i utförandet.
Lycka till och träna med förstånd.
Det är bättre att köra det man kan än
inte alls.
SKRIV TILL: [email protected]
091BODY0109P 91
É;\k€iY€kki\Xkk
biX[\kdXebXe
€e`ek\Xccj%É
SMÖRTOR I KNÄNA ÄR ETT AV ÄMNENA
DENNA GÅNG. OCH DET HAR JU CARINA
PERSONLIGA ERFARENHETER AV.
D
ina underarmar blir
helt paj när jag tränar
rygg. Så fort jag kört
cirka tre tunga set
rygg, så har jag en grym pump i underarmarna. Det gör att mina ryggpass
inte känns så bra. Vad gör jag för fel?
Har du något bra tips för min ryggträning?
Johan
Ditt problem är inte så ovanligt som
du tror. Många runt omkring mig är
lite mer känsliga i underarmarna,
framför allt i bicepsövningar och när
det kommer till tung ryggträning.
Vissa av oss har en förmåga att koppla in bicepsmuskeln mer i ryggövningarna, framför allt när vi ska köra
extra tungt. Det är dessutom mycket
lätt att vi spänner händerna, nästan
krampaktigt, för att få ett så pass bra
grepp som möjligt. Rent generellt så
kan det därför vara läge att se över
din teknik.
Ryggens muskler har till primär
uppgift att förflytta överarmen i olika
riktningar. Att händerna sedan har
greppat tag i en hantel, skivstång eller något annat tungt bryr sig ju ryggen inte mycket om. Därför handlar
all form av ryggträning mycket om
att ”tänka” rygg, och att fokusera på
att förflytta armbågarna. Om du exempelvis kör rodd så ska armbågarna
bakåt. Kör du latsdrag så ska de ner.
För att du ska lyckas komma i ordning med detta så kan du tvingas
plocka av en viktplatta eller två.
Du kan också prova att stärka upp
ditt grepp genom att under några
veckor köra lite extra underarmsträning. Därigenom blir du lite tåligare
för kramp och pump i ryggövningarna. Ett annat tips kan också vara att
prova att göra ryggresningar ihop
med en latsövning. Det ger en härlig
pump i korsryggen vilket ger en bra
kontakt i övre ryggen när du köra exempelvis latsdrag direkt efteråt.
Den enkla utvägen skulle också
kunna vara att prova ett par dragremmar när du tränar rygg. I alla fall när
du kör tungt. Dragremmarna gör att
ditt grepp blir så pass starkt att du
aldrig behöver koppla in max ur dina
greppmuskler (som till stor del sitter
i underarmarna). Därigenom skulle
du kunna genomföra dina ryggpass
ordentligt.
Lycka till!
CARINA 91
08-12-09 15.51.45
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
A
ag har nu tränat i två år och
tycker att jag har gått från
nybörjare till en mer avancerad motionär. Tycker att jag
har utvecklats muskulärt, men har fem
kilon överflödigt fett som jag vill bli av
med innan sommaren. Jag har en kompis som har hört att stenåldersdieten
ska vara mycket bra. Men varken jag
eller hon har några kunskaper om den.
Vet du något om denna typ av dietupplägg?
Therese
Stenålderskosten, eller den så kallade
paleolitiska kosten innebär att försöka äta som våra förfäder gjorde på
stenåldern. Då fanns varken socker
eller finprocessade spannmål. Vi jagade djur och fiskar och åt allt. Vi åt
även frukt och bär när vi kom åt, och
gnagde också i oss nötter och ätliga
rötter.
Det finns mycket som talar för att
detta sätt att äta skulle kunna vara
hälsosamt för väldigt många människor i vårt överkonsumerande samhälle. För de som betraktas som fysiskt inaktiva och idag dras med
överviktsproblem, diabeteskänningar
och kanske även sockerberoende,
tror jag att denna diet skulle kunna
vara extremt gynnsam, och i vissa
fall rent av kunna rädda liv.
Dieten kan funka för oss som tränar
hårt också, men enligt mig krävs det
då vissa smärre korrigeringar.
Många som följer denna diet ratar
mjölkprodukter. Personligen gillar jag
att använda mjölkprodukter i min
diet, och jag har mått mycket bra av
det under åren (självfallet använder
jag de magra varianterna under en
tävlingsdiet). För det första är mjölkprodukter en bra proteinkälla med lite
kolhydrater. Både lättkesella, minikeso och minimjölk har utmärkta näringsvärden. Vi behöver också många
av de vitaminer och mineraler som
naturligt återfinns i mejeriprodukter.
Inte minst kalcium, zink samt B- och
D-vitaminer. Även de mättade fetterna, som vanligtvis finns i mejeriprodukter, har en naturlig och viktig
plats i vårt kostintag. De är inte minst
viktiga för hormonförsörjningen.
Andra paleolitiker tycker att vi
dessutom ska undvika salt. Jag tycker att vi kan äta måttligt med salt. Vi
utsöndrar en hel del salt med urinen
och inte minst när vi svettas vid hård
träning, och det måste vi ersätta.
Skulle vi få i oss för mycket salt så
utsöndras det mesta med urinen.
Dock kan det vara ganska ansträngande för njurarna, och för mycket salt
kan dessutom höja blodtrycket. Därför är måttligt en bra måttstock.
Vanligtvis så undviker man som
stenåldersätare också klassiska kol-
SKRIV TILL: [email protected]
093BODY0209P 93
ÉAX^_Xi\ebfdg`jjfd_Xi
_ikXkkjk\e‚c[\ij[`\k\ejbX
mXiXdpZb\kYiX%É
hydratskällor som bröd, ris, pasta
och gryn. Istället så ersätter man riktigt med frukt och nötter, vilket gör
att man vanligtvis fungerar mycket
bra i tarmar och mage. I längden
tycker jag dock att det kan bli lite enformigt. Personligen tycker jag att
man kan lägga till lite kolhydrater i
måltiderna före och efter träning.
Både kroppen och tankeverksamheten mår bra av det, och det är inte
uteslutet att du lättare kan tillgodogöra dig den hårda träningen då. Om
minskad fettmassa är målet så är det
i slutändan framför allt uttag/intag
av energi det handlar om. Det gäller
bara att hitta den perfekta balansen,
och det måste man vanligtvis prova
sig fram till. Ingen av oss är den andra
lik. Dessutom kommer mycket an på
vilken livsstil vi har i övrigt. Och det
som kan fungera bra på vissa, kanske
inte riktigt passar dig.
Jag skulle vilja lägga upp din kost
efter fem mål om dagen, där det ingår protein och kolhydrater i varje
mål. Sedan varierar du olika proteinkällor efter tycke och smak
Här är ett förslag:
Foto: Alex Danielsson
MELLANMÅL: 1 frukt och cirka 20 g
nötter
MIDDAG: Fisk, ris och sallad
Som du märker har jag inte föreslagit
yoghurt då de allra flesta innehåller
mycket socker. Om inte detta får dig i
sommarform så lovar jag att äta upp
min hatt, eller liknande.
FRUKOST: 1 burk minikeso/
lättkesella med frusna bär
(naturligtvis osötade).
MELLANMÅL: 1-2 frukter och
ett kokt ägg
LUNCH: Kött/ fisk, potatis och sallad
CARINA 93
09-01-05 10.46.34
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
@
nom kort kommer jag att bli arbetslös i fyra månader. Då tänkte
jag börja köra två pass per dag i
gymmet. Hur ska jag då bäst
lägga upp min träning? Nu har jag delat
upp kroppen i fyra delar enligt följande:
Dag 1: Ben, mage
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Axlar, rygg
Dag 4: Biceps, mage, vader
Jag kör nu tre övningar för varje muskelgrupp, 3 set x 4-7 reps.
Hur ska jag göra?
Jonte
Foto: Alex Danielsson
É%%%fZ__lidpZb\km`bk\iaX^€e
c€^^\ig‚#j‚]‚iaX^`e^Xi\jlckXk2
`e^\eki€e`e^jm€ib#`e^Xjkii\
\cc\id\i[\]`e`\iX[\dljbc\i%É
A
ag har tränat mer eller mindre
hela mitt liv, och var väldigt
aktiv inom simning upp till
14-årsåldern (nu är jag 18). Jag
var då mycket vältränad och hade definierade magmuskler, men slutade pga
trolig allergi mot klor. Sedan dess har
min magmuskulatur tonats ner.
Mitt problem är att hur mycket jag än
tränar magen, och hur mycket vikter
jag än lägger på, så får jag inga resultat; ingen träningsvärk, inga större eller mer definierade muskler.
Jag rider några ggr i veckan och styrketränar två till fem gånger i veckan.
Vad kan jag göra för att framför allt få
en mer definierad och stark magmuskulatur, men även för att musklerna på hela kroppen ska synas mer?
Pernilla
Det första du bör lägga på minnet är
följande: Som simmare förbrukar du
SKRIV TILL: [email protected]
093BODY0309P 93
en jäkla massa energi. Enligt min erfarenhet är det dock få simmare som
äter tillräckligt för att möta det. Det,
enligt mig, resulterar i att du hade
synliga muskler, en så kallad deffad
fysik, som vi säger i fitnessbranschen, när du tränade som mest. Jag
är övertygad om att du fortfarande
har kvar dina magmuskler, precis
som tidigare. Skillnaden är att du nu
har lite mer fett på kroppen.
Du skriver inte hur lång du är eller
mycket du väger, så det är svårt ör mig
att ge mer exakta råd. Generellt så gäller det att hitta den sunda balansen.
Eftersträva en högre intensitet på
gymmet, och börja lägga in några konditionspass på cirka 30 min några
gånger i veckan efter styrketräningen.
Du kan också prova på att hitta en ytterligare träningsform som du tycker
är rolig och pulskrävande. Till exempel
Kettlebells (en gammal rysk tränings-
Att köra två pass om dagen är för
många inbitna tränande ett riktigt
lyx. Och variationerna är otroligt
många. Vissa föredrar att träna en
större muskelgrupp, till exempel
rygg, på morgonen, för att sedan på
kvällen träna en mindre muskelgrupp, till exempel biceps (som har
jobbat som synergist i ryggpasset tidigare). En annan variant är utgå från
närbelägna muskelgrupper, som att
köra framsida ben på morgonen, och
baksida ben på kvällen. Eller triceps
på morgonen, och biceps på kvällen.
Ännu en variant, dock inte lika vanlig, är att köra samma muskelgrupp
två gånger. Det gör jag. När jag exempelvis kör rygg så delar jag upp ryggen enligt följande:
Pass 1: Vertikala övningar, dvs öv-
ningar där jag drar vikten nedåt, som
chins och alla möjliga varianter latsdrag. Jag kör då totalt cirka 12 set.
Pass 2: Horisontella övningar, dvs
övningar där jag drar vikten in mot
magen, som vid i princip alla roddövningar. Dessutom kör jag också ryggresningar. Totalt blir det ytterligare
cirka 12 set.
Även benen får vad de tål via detta
upplägg, och periodvis kör jag så här
även när det gäller bröst och axlar.
Då kan det i pass 1 bara finnas pressövningar, som hantelpress, bänkpress och armhävningar (!), medan
det i kvällspasset får handla om lättare övningar som flyes, peck-deck,
cable cross, eller liknande.
Jag måste dock påpeka att det är
enormt krävande för kroppen att
träna så ofta som två pass om dagen.
Därför bör alla försök till det genomföras i begränsade perioder, och inte
året om. I mitt eget upplägg blir muskeln än mer brutalt nedbruten. Därför
är det enormt viktigt att lyssna på
kroppen och känna efter. I mitt fall tar
det upp till en vecka innan jag kör
samma muskel igen.
Detta var bara tre olika förslag av
minst lika många till. Prova dig fram
för att se vad som passar dig bäst.
Kör hårt och kom ihåg en av den
gamla skolans sanningar: ”Den som
lider mest, blir bäst”
form), som ger en fantastisk funktionell träning, och bra puls.
Jag skulle dessutom förslå att du
bokför din mat i cirka två veckor. Då
bli det mycket lättare för dig att få
kontroll på vilket kost du egentligen
petar i dig (det är betydligt vanligare
att man upplever att man äter mindre än man verkligen gör). Om du
kommer fram till att det är mycket
socker och härdade fetter i måltiderna under vardagarna så rensar du
bort det, för att i stället satsa på mer
komplexa kolhydrater tillsammans
med protein.
Som sagt – allt handlar om att hitta
den optimala balansen mellan in- och
uttag. Det tar normalt ett tag att förstå exakt hur din kropp reagerar, och
när den ställs inför nya situationer,
som när du exempelvis tvingas ge
upp en extremt kalorislukande aktivitet, så blir det extra knöligt att få till.
CARINA 93
09-02-05 16.05.26
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Det låter som att du tränar en del.
Men kanske tränar du benen med för
dålig känsla? Med det menar jag att
du kanske inte får den kontakt du behöver känna. Det beror i så fall vanligen på att du använder för tunga
vikter, vilket gör att du inte kan utföra
övningen korrekt. Och då tappar du
både kontakt, pump och känsla, varför resultaten uteblir. En annan felkälla skulle kunna vara att du tränar
benen för mycket, så att de ständigt
är övertränade.
Mitt råd är att du provar att dela din
benträning i två olika pass i veckan.
PASS 1 - framsida: benspark, front
squats, hack lift, sissy squats är några av mina favoritövningar.
PASS 2 - baksida: liggande och sittande lårcurl, utfall mot låda, djupa
breda knäböj (typ frog squats), och
raka marklyft i smithmaskin är mina
favoriter här.
Varannan vecka kan du köra lite
tyngre, typ 7-10 reps, och varannan
lite lättare, typ 10-15 reps.
Prova detta upplägg ett halvår och ha
lite tålamod. Glöm inte heller att fylla
på ordentligt med energi innan och
efter passet. Om det känns tungt
konditionsmässigt, så förslår jag att
du ger dig ut och kör lite backträning
i skogen 1-2 dagar veckan, för att
bättra på konditionen. Bra kondition
= bra benpass, dålig kondition = usla
benpass.
Detta var nämligen lite av det jag
själv fick gå igenom för 20 år sedan
när jag inte pallade med benpassen.
É;\kj`kk\i€m\ec`k\g‚dX^\ejfd
aX^jblcc\m`caXafYYXYfik%
=`eej[\ke‚^iXjg\Z`\ccXbe\g
]i[\kkX6Bfjk#dfk`fe6É
A
ag är en kile på 20 år som kör
rätt hårt på gymmet. Jag
känner att jag har förmågan
att bli rätt stor, men jag har ett
problem som jag stör mig otroligt på.
Underhudsfettet!
I min familj har alla de klassiska ”kärlekshandtagen”. Det sitter även lite på
magen som jag skulle vilja jobba bort.
Finns det några speciella knep för detta? Kost, motion? Eller ska jag köpa
något pulver eller liknande för att ge
förbränningen hjälp på traven? Skulle
vara kanon med ett svar på detta!
Jesper
Härligt att läsa att du kör hård styrketräning. Jag tror personligen att
gymträning, i kombination med olika
SKRIV TILL: [email protected]
93_Carina_04_KMATPM.indd 93
former av kardioträning är det som
gäller för att forma kroppen efter
sina egna önskemål. När det gäller de
så kallade kärlekshandtagen så tror
jag att det är genetiskt. Man har sina
små speciella fettdepåer på precis
samma ställe som sina föräldrar. Men
som tur är så går det självklart att
träna bort. Det tar bara lite längre tid.
Å andra sidan så har du förmodligen
partier på din kropp som också är
mer lättränade.
Jag har ju inte en susning om hur
din kosthållning ser ut idag, så jag råder dig att ta kontakt med en rutinerad tränare eller kostrådgivare för att
få ett balanserat kostupplägg efter
dina förutsättningar. Mina egna speciella knep är för att tappa under-
Foto: Alex Danielsson
D
ina ben växer inte! Det
spelar ingen roll hur
jag gör, känns det
som. De växer bara
inte... Överkroppen svarar bra på träningen, inte minst bröst och armar. Vad
ska jag göra?
Jonas
hudsfett är följande:
■ Logga all din mat & träning i en
dagbok. Detta för att få överblick
över hur mycket du äter och
tränar.
■ Håll en hög intensitet i din
träning
■ Prova morgonträning
■ Minska ner på socker
och energirika livsmedel
När det gäller styrketräningen så
förslår jag att du tränar varierat tungt
och lätt för att få en högre intensitet
och minska skaderisken.
Du är ju ung så skynda långsamt
så att dina fästen och ligament
hinner bli lika tåliga och starka som
dina muskler. Då skapar du en bra
grund för att lägga på dig muskler
utan skador.
■ Satsa på proteindrinkar & frukt
som mellanmål
■ Variera ditt näringsintag. Använd
olika proteinkällor som fisk, kött,
linser, quorn, skaldjur, kyckling,
men även magra mejeriprodukter
som kesella och keso.
CARINA 93
09-03-11 12.38.41
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Annika
Alla har vi olika områden där vi har
större benägenhet att ansamla fett.
Vi kvinnor har oftast våra speciella
problemområden kring just rumpa
och lår, och även triceps. För gubbarna är det området kring magen
och midjan som är mest generös när
det gäller fettdepåer.
Som du säkert redan känner till så
går det inte att punktförbränna fett.
Kroppens fettförbränning sker istället jämnt över hela kroppen, och
eftersom vissa områden har mer fett
inlagrat än andra, så kommer den
synliga fettmassan därför att dröja
sig kvar längst där. Med långsiktighet
och tålamod så kommer du till sist
att tappa det fett du vill, även det på
A
ag har tränat styrketräning i
ett tiotal år nu, och mina resultat är ganska bra. Jag har
gått upp cirka 10 kg, och har
en helt annan fysik än när jag började.
Idag är jag atletisk, stark och känner
mig mycket vältränad. Mitt enda klagomål är på min bröstutveckling. Jag
är dels inte så stark i bröstpressövningar som jag skulle önska, och min
muskelvolym runt bröstkorgen är inte
heller bra. Faktum är att bröst är min
sämsta muskelgrupp. Jag har provat
alla varianter av bröstträningsupplägg,
men inget verkar fungera. Just nu tränar jag bröst två gånger per vecka.
Vad skulle du föreslå?
Jonas
Det du beskriver är vanligare än man
tror. De flesta tränande har en eller
annan muskelgrupp som inte svarar
som man hoppats, och som därför
utvecklas sämre än övriga kroppen.
Det allra vanligaste skälet till det är
att tekniken av en eller annan anledning brister, varför den stimulans
musklerna behöver helt enkelt inte
blir tillräckligt stor.
När det gäller bröstet så bör man
komma ihåg att det är en mer komplicerad muskelgrupp än man kan
tro. Bröstmuskelns primära uppgift
är att föra överarmen framåt. Det
som ytterst avgör hur stor kraft du
kan utveckla är var på armen själva
bröstmuskeln fäster. Ju längre ner på
armen fästet sitter, desto bättre
kraftöverföringsförhållande, och följaktligen desto bättre muskelutveck-
SKRIV TILL: [email protected]
093BODY0509C1 93
rumpa och lår. Har du otur så kan det
dock krävas att du har en ganska låg
fetthalt på kroppen för att du ska bli
helt nöjd. Och då kan risken finnas att
du ser mer tärd och utmärglad ut på
andra ställen. Så ta en funderare
kring det. Det är ju inte alltigenom
hälsosamt att gå omkring i nästan
tävlingsform året om. Vad du dock
kan göra direkt är att satsa på riktigt
tuff styrketräning i de områden som
besvärar dig. Det kommer inte att få
dig att tappa fettet där, men det kommer definitivt få dig att känna dig
tajtare, fastare och därigenom betydligt nöjdare med slutresultatet.
I ditt speciella fall skulle jag rekommendera drösvis med tung utfallsgång. Börja med några längder (cirka
20-25 meter per längd) med en viktplatta i famnen, och när det blir för
jobbigt så kan du släppa vikten och
gå vidare. Tänk på att hålla magen
spänd och blicken högt hela tiden.
ling. Till sin hjälp har bröstmuskeln
framförallt två synergister, nämligen
den främre deltoideus och triceps. I
bottenläget i de flesta bröstövningar
är det till stor del deltat som gör
jobbet, och i slutfasen av alla pressövningar är det triceps som jobbar
mest. Och detta är enligt mig den förmodade pudelns kärna: se till att
koppla ur både delta och triceps när
du tränar bröst.
Mitt förslag är att du till att börja
med bara tränar bröst en gång per
vecka. Mer är aldrig bättre, och i ditt
fall har du ett tydligt bevis för det.
Jag skulle vilja att du under en tid
bara gör vad jag kallar halva pressar.
Med det menar jag att du aldrig går
djupare än att stången eller hantlarna
är 5-6 cm över bröstet, innan du
vänder och pressar uppåt. Detta gör
det svårare för dig att koppla in
deltoideus.
När du väl pressar upp så går du
aldrig så högt att du sträcker armarna fullt ut, innan du kontrollerat vänder ner igen. Denna manöver gör det
nämligen svårare att koppla in
triceps. Pressa uppåt med en explosiv men kontrollerad rörelse, och håll
emot ordentligt på vägen ner.
Förutom att du med dessa tekniker
kopplar ur synergisterna så kommer
de att ge dig en konstant spänning i
bröstkorgen, vilket ger dig en kontakt
och pump utan dess like.
Gör 10-12 riktiga set i lite olika
vinklar per pass, och håll dig till cirka
10 reps. Efter 6-8 veckor bör du
märka förbättringar.
Foto: Alex Danielsson
?
ur jag är kämpar med dieten så har jag kvar massor av fett på rumpa och
lår. Vad gör jag för fel?
EN BALANSERAD HÅLLNING TILL EXTREM TRÄNING OCH DITO KOST ÄR TANKAR
CARINA OFTA BÄR MED SIG. SOM HÄR PÅ BANKETTEN VID VM I PLZN I FJOL.
FINLANDS MINNA PALLER HÅLLER MED.
ÉD`kk\e[XbcX^fd‚c€ig‚d`e
Yijklkm\Zbc`e^%AX^€i[\cj`ek\
j‚jkXib`Yijkgi\jjme`e^Xi
jfdaX^jblcc\ejbX#fZ_d`e
dljb\cmfcpdilekYijkbfi^\e
€i`ek\_\cc\iYiX%É
CARINA 93
09-04-08 13.12.04
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
MED ETT OMVÄNT OCH
AXELBRETT GREPP ÄR DET
LÄTTARE ATT KOMMA ÅT DE
NEDRE DELARNA AV RYGGEN.
?
ur gör jag för att få mina
vader att växa? Jag tränar dem flera gånger i
veckan, och jag har provat allt – tungt, lätt med mera, men
trots det händer inget?
Micke
Vader är för många mycket svåra att
utveckla, och personligen tror jag att
mycket kommer an på vilka genetiska förutsättningar vi har. Jag tror
också att de aktiviteter och idrotter
vi pysslat med som barn spelar en
viss roll. För egen del var jag först en
riktig ridtjej som ung, och är dessutom före detta "raggare", vilket
gjorde att jag sprang omkring i
pumps varje dag mellan 16-23. Därför
har jag belönats med vader som
aldrig behöver tränas idag. Jag hade
också en man som tränade vaderna
hysteriskt, med massvis av olika vadövningar tre gånger i veckan.
Frågan är väl om inte mina vader
trots allt var bättre.
Här kommer ett upplägg du kan
prova på dina lättare träningsdagar.
Vaderna är mycket tåliga och kan
vanligtvis köras två till tre gånger per
vecka, förutsatt att du är helt återhämtad sedan ditt förra pass.
ÖVNING 1:
Stående tåhäv i till exempel
Smithmaskin eller vadpressmaskin
5 set med 8-12 reps
ÖVNING 2:
Sittande vadpress
5 set med 8-12 reps
Foto: Alex Danielsson
A
ag har styrketränat och
kampsportat i flera år och ett
problem som har förföljt mig
är en lindrig skolios. Det har
troligen, enligt mig, på sikt lett till en
muskelasymmetri i nedre delen av min
rygg. Tack vare detta har jag känt irritationer och frustrationer över ojämna
prestationer då jag inte känner mig lika
stark på båda sidor. Det är sjukt frustrerande och jag har inte lyckats få någon hjälp från något håll då majoriteten
av sjukgymnaster och doktorer inte
verkar tycka att mitt problem är speciellt viktigt.
Jag har nu börjat komma tillbaka till
träningen igen efter ett uppehåll, fast
bestämd att inte låta detta förstöra en
sund hobby.
Hur tror du att jag kan få bukt med
denna asymmetri? Enligt doktorer jag
rådfrågat är träning inget som kan utgöra en risk för mig, träning påstås
istället stabilisera och räta ut ryggen.
Har du något tips på någon övning?
Stretch?
Jesper
SKRIV TILL: [email protected]
93_Carina_06_KMATPM.indd 93
Eftersom det är svårt att ge råd till
någon man aldrig träffat eller på
andra sätt kunnat göra en mer träffsäker analys av, så blir mina råd måhända en smula trubbiga. Först och
främst ska dina övningar vara säkra
för dig och ditt tillstånd, och dessutom ska de hjälpa dig överkomma
dina upplevda brister. Och det är en
inte alltför lättblandad cocktail,
tyvärr.
Det första jag vill göra är att slå ett
slag för alla former av latsdrag. Det
är säkra övningar eftersom de inte i
någon större omfattning belastar
ryggen med tryck mot kotor eller
diskar. För dig skulle jag rekommendera att du provar att göra den med
omvänt grepp där du håller axelbrett.
Det gör att du enklare kan aktivera
de nedre delarna av ryggen. Om du
inte upplever obehag så kan du även
prova att göra övningen med en arm
i taget. Därigenom kan du enklare
prioriteringsträna din svaga sida.
En annan övning jag vill rekommendera är hantelrodd. Den gör det
dels möjligt för dig att arbeta med
stöd eftersom du har en arm i bänken, och du kan dessutom arbeta
med en sida i taget. Prova då att göra
ett till två set extra på din svagare
sida.
Som alternativ till dessa så finns
det massor av maskiner som isolerar
olika sidor, och även där skulle jag
fokusera på den svagare sidan.
Jag skulle också lägga in riktigt
djuplodande massage en gång i
veckan under en tid. Det ökar blodgenomströmningen och tar hand om
eventuella knutor i musklerna.
Du bör också tänka på att vara
mycket noggrann när du tränar ryggens antagonister, i huvudsak bröst
och mage. Den träningen påverkar i
hög grad även ryggen, och samspelet mellan dina två kroppshalvor
(fram och bak) är mycket viktigt för
en stark och balanserad fysik.
Ditt problem är inte helt enkelt att
åtgärda, men jag tror att du med lite
vilja kan komma bra mycket närmare
ett läge där du är helt nöjd.
ÖVNING 3:
Stående alternerande tåhäv med
hantel i handen, gärna i en trapp
eller liknande
5 set med 8-12 reps
Genomgående i alla övningar är att
gå så långt ner i rörelsen att vadmuskeln verkligen sträcks ut. För att
sedan gå så högt på tå att du verkligen trycker till i överläget. Min uppfattning är att du ska eftersträva kontakt i varje repetition. Vikterna måste
därför anpassas så att du kan köra så
här strikt.
CARINA 93
09-05-07 15.08.27
=i‚^fiJmXi
CARINA ISAKSSON
SVA RA R P Å F R Å G O R O M
BODYBUILDING & FITNESS
Intressant läsning om ditt mycket
krävande träningsupplägg. Bra jobbat!
Din frågeställning gäller en paradox: hur kan man bli starkare utan att
bli större, dvs tyngre? Generellt sett
så är det nämligen inte möjligt. En
stor muskel, är en stark muskel, och
tvärtom. Det finns dock andra faktorer som ligger bakom muskelns kraftutvecklingsförmåga än storleken på
dess tvärsnittyta. En är din unika
muskelfiberkomposition, eller i vilken
grad dina muskler består av muskelfibrer av typ I, IIA, eller IIB. Med ditt
träningsschema så skulle jag kunna
sätta duktiga pengar på att du har
relativt hög halt av typ I, som är av
den uthålliga typen, och IIA, vilken är
förhållandevis stark i lite längre stunder. För dig som fighter är detta i så
fall en bra kombination – du är både
uthållig och stark. Den tredje muskelfibertypen, IIB, är den som tar störst
plats inuti muskeln. Den utvecklas
allra bäst med tuff och intensiv träning följd av riklig vila. Och inget av
detta är möjligt att uppnå i ditt fall.
Med detta sagt så tror jag inte att du
behöver oroa dig för att bli nämnvärt
större.
Som jag tolkar dig så vill du få en
mer explosiv kraftutveckling i vissa
rörelser. De plyometriska övningar
du föreslår är mycket riktigt vägen
dit. För att bättra på din styrkebas så
skulle jag förslå ett styrkepass per
vecka, där du gör 3-4 tunga repetitioner per set, och håller dig till max 4
set per muskelgrupp totalt sett. Det
kommer ge dig lite större maxstyrka,
vilket är det du behöver, men kommer inte att göra dig särskilt mycket
större.
STARKA ARMAR STÅR
PÅ NÄSTAN ALLAS
ÖNSKELISTA. DET ÄR
LÄTTARE ATT UPPNÅ
MED RÄTT TEKNIK.
Foto. Alex Danielsson
A
ag är en kille på 19 år som har
ett par funderingar kring träning. Jag är 176 cm lång, väger
strax under 75 kg i matchform
och upp till 78,5 kg offseason. Jag tränar och tävlar i thaiboxning, vilket innebär 5-7 sportspecifika pass i veckan,
och för konditionens skull 3-4 löppass,
varav ett intervall och ett back/trappintervall. Detta upplägg utnyttjar jag inför match, samt byter ut mina styrkepass mot viktträning (cirkelfys,
pushpress-intervaller,
hantel/skivstångskomplex samt kettlebellträning).
Målet är överträning, enligt superkompensationsmetoden.
Principen säger att man exempelvis
måste knäböja tungt innan man kan
hoppa högt, sparka hårt osv, och att
enbart plyometrisk träning inte ger
några nämnvärt bra resultat utan en
bra styrkebas.
Min fråga är; hur jag ska bli starkare
utan att lägga på mig särskilt mycket
muskler? Om jag går upp för mycket
måste jag banta ner det inför en match.
Hur tränar de som tävlar i Athletic Fitness? En del av dem växer inte något
på tio år, men gör fler och fler repetitioner i styrkeronden.
Martin
ÉJ‚elle[iXiaX^fd[l_Xie‚^fe`[„fd\cc\ik`gjg‚_liaX^jbX
bleeX]‚XidXieXXkkjmXiXfZ_m€oX`bXggi\jk\eXmbifgg\e6É
8
ntar att du har fått den
här frågan många gånger.
Men mina armar svarar
inte alls på träning. Jag
har tränat seriöst i ungefär sju år, samt
skött kost och vila bra. Övriga muskelgrupper har svarat bra och vuxit till en
bra nivå, men tyvärr släpar armarna.
Jag har provat en massa olika tekniker,
upplägg, tränat tungt och lätt, men armarna växer inte. Jag har alltid fått bra
kontakt både i triceps och biceps, och
är väldigt stark i armarna. Jag har ett
stillasittande jobb, och känner mig därför nästan aldrig övertränad eller sliten
i kroppen. Så nu undrar jag om du har
någon idé om eller tips på hur jag ska
kunna få armarna att svara och växa
ikapp resten av kroppen?
Robin
Förstår att det är frustrerande pro-
SKRIV TILL: [email protected]
Body_117 117
blem. Du skriver att du provat allt,
och då är det svårt att kanske komma
med de riktigt revolutionerande nyheterna.
Att du är stark i armarna är ett litet
huvudbry. Upplever du dig stark därför att dina armmuskler mycket riktigt är det? Eller känner du dig stark
därför att din teknik är bristfällig, vilket gör att du omedvetet kopplar in
ett antal synergister som i stället gör
jobbet? Dess frågor kan du med lite
självrannsakan själv besvara, eller
med hjälp av en erfaren person på
ditt gym. Visar det sig att du är stark
på riktigt så är det bara att säga grattis, och kämpa på. Ett sätt att då ta
sig vidare är att fokusera på att öka i
styrka i både biceps och triceps. För
loggbok över dina pass och försök att
öka i styrka för varje pass. Antingen
genom att du ökar vikterna, repeti-
tionerna eller vilan mellan seten.
Om det istället är tekniken som
fallerar så är det viktigt att du snarast
lär dig att använda rätt muskel i passen. Mitt förslag är att du då också provar att träna armarna i tre olika pass:
PASS 1: 3-4 övningar per muskelgrupp, där du kör 8-10 reps.
PASS 2: 3-4 övningar per muskelgrupp, där du kör 12-15 reps.
PASS 3: 3 övningar per muskelgrupp,
där du kör dessa i superset (två övningar som köres efter varandra utan
vila).
Se till att vila ordentligt mellan passen, förmodligen mer än du tror, och
sköta din kost optimalt.
Låt det sedan gå minst 5-6 veckor
med hård och kontinuerlig träning
innan du utvärderar, och eventuellt
går vidare.
A
ag har tänkt gå ner lite i fettprocent, men då utan att
tappa muskler. Vad ska jag äta
då? Kan man gå före frukost
utan att förlora muskelmassa?
Pontus
Ja, knalla på du! Dra ner på kostintaget generellt lite, minska intaget av
kolhydrater till förmån för protein,
och öka träningsdosen. Se till att föra
en kostdagbok så har du en bra översikt på ditt energiintag och dina träningspass.
CARINA 117
09-06-09 10.04.51
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
?
ur länge måste man träna innan man kan tävla i
Body Fitness? Jag är en
före detta fotbollstjej
som precis har börjat styrketräna seriöst. Jag är verkligen superinspirerad,
och har någonstans en förhoppning
om att en dag kunna tävla. Hur länge
tror du man bör ha hållit på utan att
göra bort sig på scenen?
Betty
Visst är det kul att vara biten av järnet!
Jag minns när jag själv började träna.
Hur underbart stimulerande denna
hatkärlek var, och fortfarande är...
Din fråga är ganska svår att svara
entydigt på. Allt beror nämligen på
individens – dina – förutsättningar
att bygga muskler. Eftersom du har
en idrottsbakgrund och säkerligen är
van vid att träna hårt, så får man anta
att du åtminstone har det väl förspänt när det gäller de mentala bitarna kring träningen. Men hur din
kropp reagerar på träningen, hur den
svarar, och hur den växer, är synnerligen individuellt. Gör du allt rätt så
kan allt från cirka 1-3 år kan vara rimligt, förutsatt att du sköter kosten till
100 %. Dock tycker jag att du ska betrakta träningen och det eventuella
tävlandet ur ett långsiktigt perspektiv. Det är nämligen alldeles för roligt
och givande för att man ska nöja sig
att ha bråttom.
É?lic€e^\kifi[ldXe
Yi_X_‚cc`kg‚lkXeXkk^iX
Yfikj`^g‚jZ\e\e6É
A
ag är extremt hungrig på kvällarna precis innan jag ska lägga mig. Jag vet att man inte
bör äta kakor och dricka mjölk
(som jag är extremt sugen på), men
vad kan jag äta?
Hungran
Precis som du säger så är en stor
mängd kolhydrater det sista man behöver strax innan sänggåendet. Förutom det uppenbara, att man helt
enkelt lättare lägger på sig fett, så
D
ina armar stör mig. De
är för stora för att vara
tjej, tycker jag. Samtidigt är det roligt att
vara stark och jag gillar verkligen att
träna. Finns det inget sätt så att jag kan
få lite mindre och slankare muskler
istället? Hur har du gjort för att få så
snygga armar?
Lena
Ja, det är verkligen härligt att vara
stark, så grattis! Själv tränar jag numera mycket sällan med tunga vikter.
gör det också att du får sämre sömn
och sämre utsöndring av nyttiga tillväxthormoner.
Du kan med fördel äta lite lättkesella eller minikeso innan du nattar
ner dig. De har båda en hög andel kasein, som är en proteintyp som tar lite längre tid på sig att ta sig ut i kroppen, och som dessutom mättar
väldigt bra. Ett annat bra alternativ är
att vispa upp en äggviteomelett (med
kanske 6 vitor + 1 helt ägg) tillsammans med lite grönsaker.
Istället fokuserar jag på intensitet,
kontakt och kontroll i det jag gör på
gymmet. Mitt förslag till dig är att du
helt enkelt kör lite mindre med de riktigt tunga vikterna. Träna mycket i
superset (där du kör ihop två eller fler
övningar utan vila emellan), och att
du då använder lättare vikter och kör
fler repetitioner. Jag kan sätta en
duktig peng på att de stora armar du
upplever att du har hänger ihop med
att du också har en del fett på armarna. Därför är kosten jätteviktig om du
vill ha lite mer slanka armar.
MEDELTUNGA VIKTER MED
HÖG INTENSITET OCH HÖGA
REPS ÄR CARINAS VÄG TILL
MUSKULÖSA ARMAR.
Foto: Alex Danielsson
SKRIV TILL: [email protected]
083BODY0809P 83
CARINA 83
09-07-07 17.33.17
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
BALANS ÄR NÖDVÄNDIGT
INTE BARA SOM HÄR, NÄR
MAN TRÄNAR, UTAN ÄVEN
NÄR DET GÄLLER KOST,
VILA OCH LIVET I STORT.
ÉJ‚eljblcc\
aX^Y‚[\m`caX
c€^^Xg‚d`^
d\idljbc\i
jXdkd`ejbX
bifggj]\kk\k%É
Foto: Alex Danielsson
D
ina funderingar rör hur
jag ska kunna bli så
stark som möjligt i min
bålmuskulatur.
Jag
simmade aktivt och tävlade från sex
års ålder och upp till jag var 18. Därefter började jag med diverse kampsporter. Sedan jag var 16-17 år har jag haft
ryggont och fått order om att stärka
upp min rygg, men ännu inte tagit tag i
det. Hur ska jag utforma ett schema på
fyra pass i veckan som är optimalt för
att stärka upp bålen?
Tony
Ryggproblem till följd av dålig bålstyrka är en vanlig komplikation. Min
erfarenhet säger dock att det tvärtemot vad många tror oftast inte är de
SKRIV TILL: [email protected]
83_Carina_09_KMATPM.indd 83
A
Dina önskemål är inte allför ovanliga,
heller inte helt lätta att förverkliga.
Men med lite tålamod och vilja så
kan det bli riktigt bra. Som du säkert
har läst i alla gamla och nya rön så är
det svårt att bygga muskler med ett
energiunderskott, vilket de facto är
det som krävs för att tappa kroppsfett. Ta därför reda på ditt nuvarande
energibehov, som gör att du varken
ökar eller minskar i vikt. noll. Öka sedan det intaget med cirka 200-300
kcal extra varje dag, så att du känner
att du får energi till träningen. Förslagsvis så lägger du de extra kalorierna före och efter träningspasset.
Se också till att föra en ”livsstilsdagbok” vecka för vecka så att du får
svart på vitt vad du gör och hur du
utvecklas. Då är det nämligen mycket
enklare att göra korrigeringar under
resan. Om du fortfarande står kvar på
samma vikt efter två veckor med bra
träning så kan du höja energiintaget
ytterligare med 150-200 kcal. Med
denna försiktiga energistegring så
brukar risken för att öka i fettprocent
utanpåliggande ryggslutsmusklerna
(erector spinae) som är den största
boven. Det är betydligt vanligare att
man helt enkelt inte är tillräckligt
stark i magmuskulaturen (främst
rectus abdominis).
Kroppen har också utrustat sig med
ett gäng muskler som specifikt verkar tätt inpå ryggkotpelaren. Rotatores, multifidis och transversus abdominis är kanske de som getts den
allra mest framskjutna positionen
när det gäller att stärka upp ryggkotpelaren inifrån. Dessa muskler aktiveras och tränas allra bäst med basövningar som knäböj, marklyft och
front squats (knäböj med stången
frampå). Därför är mitt spontana råd
till dig att börja känna dig för med
dessa övningar, om du inte gör det
redan. Självfallet gäller att börja med
lätta vikter och jobba upp styrkan
och tekniken därifrån. Vill du bli
riktigt bra och stark i ryggen är det
viktigt att du strävar efter att slutligen kunna hantera ganska tunga vikter. Men som sagt – jobba dig sakta
upp styrke- och teknikmässigt!
Ett förslag till träningsupplägg uppdelat på fyra pass per vecka hittar du här.
Pass 1: Knäböj, front squats,
liggande bencurl, axelpressar
Pass 2: Marklyft, chins, bicepscurl,
mage
Pass 3: Bänkpress, pullover,
smalbänk, pushdowns
Pass 4: Ryggresningar, sittande
rodd, mage
ag är en man på 46 år som har
tränat styrketräning i 2,5 år.
Mina mål är att må bra, se
bättre ut och bli starkare. Jag
är inte inriktad på tävling utan vill bara
uppnå en så bra vardagsform som möjligt. Träningen börjar gå ganska bra.
Jag har ökat en del i styrka och har därmed lagt en bra grund för fortsatt träning. Så nu skulle jag både vilja lägga
på mig mer muskler samt minska
kroppsfettet. Jag har förstått att man
inte kan göra bägge delarna samtidigt,
så hur borde jag lägga upp det för att
nå målet?
Staffan
vara liten. Det vore ju kalas om du
kunde gå upp cirka 4-5 kvalitetskilon
under hösten/vintern, för att sedan
efter påsken starta en riktigt skonsam diet, där du börjar med att skära
ner på energiintaget successivt.
När det gäller fördelning av makronutrienter så är vi alla olika och
svarar därför olika på olika kostupplägg. Ett förslag är att prova att äta
40 E% protein, 30 E% fett och 30 E%
kolhydrat. Om det känns för ansträngande rent mentalt så kan du
med fördel bumpa upp kolhydraterna
till 40 E%, och samtidigt sänka
fettintaget till 20 E%.
Dina måltider kan vara fyra-sex per
dag. Ett annat bra knep är att äta när
man är hungrig (duh!). Variera din
träning så mycket det går. Växla
mellan tung, lätt och olika intensitetsnivåer i olika cykler.
CARINA 83
09-08-11 14.15.04
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Intressant frågeställning. Jag skulle
personligen kalla det lyxproblem ;-)
Det finns säkert forskning som tagit reda på hur hårda och intensiva
pass man måste genomföra för att
upprätthålla sin muskulära status,
och hur lång vila mellan passen
kroppen i det läget kan tillåta. Men
det man utan vare sig forskningsrock eller mikroskop kan vara säker
på är att det är betydligt svårare och
tuffare att öka musklernas storlek
än man vanligtvis tror. Muskler är
färskvara, och du kommer definitivt
;
effad på rumpan, hur går
det till? Jag har bra stuk
på bitarna och får ofta
träningsvärk i skinkorna
efter passen, men hur får man rumpan
så där hård som man kan se i tidningen?
Anita
Ledsen att kanske göra dig besviken,
men möjligheterna att få riktigt stenhårda gluteus är oftast genetiskt betingade. Som kvinna är ambitionen
om ett par räfflade skinkor varken
fysiskt hälsosam eller förknippad
med en sund idealbild.
För att få en fastare bakdel (vilket
förmodligen är en av de mer populära önskningarna bland oss kvinnor)
kan du göra följande:
Träna knäböj, olika former av utfall,
baksida lår och andra benövningar
vid två-tre olika pass per vecka,
med varierande set- och repetitionsintervall.
Prova på en tävlingsdiet under
exempelvis tre månader.
M
ill börja med att tacka för
en grymt bra tidning! Min
fråga gäller kost och
träning. Jag jobbar natt
(21:00-07:00). Detta gör att jag äter
på konstiga tider och sover när man
egentligen ska vara vaken. Hur påverkar detta kroppen och när är bästa
tiderna för mat och träning?
Minette
Visst är det så att den naturliga
klockan vi alla bär på helst vill att vi
ska sova när det är mörkt och vara
vakna när det är ljust. Sedan vi uppfann glödlampan har vi dock ruckat
SKRIV TILL: [email protected]
body0910s083 83
förlora delar av det du har om du
mesar på med träningen. Därför är
det min absoluta övertygelse att du
behöver köra igenom kroppen riktigt
hårt minst en gång per vecka. Beroende på din träningsvana kan man
då tänka sig att du delar upp kroppen på två-fyra pass per vecka (ju
mer erfaren, desto fler pass).
Kortfattat skulle jag vilja säga att
du ska träna på som vanligt. Rätt
vad det är så blir du sjuk, får körigt
på jobbet eller i skolan, eller på
något annat sätt hamnar i ett läge
där du helt enkelt får naturliga
förhinder.
Om du skulle finna dig i det lyxiga
läget att tycka att du börjar bli för
grov så kan du först kosta på dig en
vilovecka, och därefter byta ut ett av
dina styrkepass i veckan mot ett
konditionspass.
Efter det gör du en utvärdering.
Förhoppningsvis är du då nöjd med
resultatet, och inser att det inte lika
häftigt med ”räfflade skinkor” på oss
kvinnor som en del menar att det är
på männen.
I många fall kan man stirra sig blind
på vissa partier när det gäller sin
egen fysik. Inte minst när det gäller
fettansamling, både här och där.
Man ska dock komma ihåg att då
kroppen själv sköter om frågan om
varifrån på kroppen fettet tas (nej,
lokal fettförbränning funkar inte) så
kostar det på rejält på både kropp
och knopp att bli helt nöjd med alla
detaljer.
En tävlingsdiet är de facto en form
av självsvält, även om den är kontrollerad och ofta följer en plan, och den
sliter hårt på alla som utsätter sig för
den. Glöm inte bort att vi tränar och
sköter vår kost för att vi ska må bra
och för att vi är måna om vår hälsa.
Då rimmar det illa med att jaga ett
läge där vi ser sjuka ut, och på sikt
kanske också blir det.
detta förhållande åt alla möjliga och
omöjliga håll. I många fall fungerar
detta mycket bra, medan det vid exempelvis skiftarbete (där kroppen
aldrig riktigt vet varken ut eller in)
blir lite svårare.
Att leva sitt liv helt optimalt är förmodligen helt omöjligt, även för de
som inte lever som fladdermöss,
dvs är vakna på natten och sover på
dagen. Det enda vi kan göra är att
göra det bästa av det vi har.
I ditt fall är mitt absoluta förslag
att du tränar direkt efter jobbet vid
sjutiden (på morgonen för oss
andra). För enligt mig är det då den
Foto: Alex Danielsson
?
ur hårt och ofta måste
man träna för att bibehålla de muskler man
har? Jag vill alltså inte bli
större, eller mindre. Bara behålla det
jag har.
Putte
É?li_‚ikfZ_f]kXd‚jk\dXe
ki€eX]iXkkY`Y\_‚ccX[\
dljbc\idXe_Xi6É
gör allra mest nytta för dig. Även om
du varit vaken i en ljus miljö hela
natten så är det inte helt omöjligt att
du fortfarande bär på delar av ”sviterna” från din inbyggda klocka. Det
kan vara nog så påfrestande för
kroppen, och gissningsvis är dina
adrenalinnivåer rätt höga när du slutar jobbet.
Förutom att du då har bra energi
för själva träningen, så kommer endorfinet efter träningen att balansera både adrenalin och kortisol. Detta
gör dig både gladare, lugnare och
definitivt mer anabol.
CARINA 83
09-09-16 10.17.43
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
J
nart är det dags. Jag ska
åka på en längre skidsemester till Kanada, och
undrar hur jag ska träna
där. Jag kommer att vara där i 4-5 månader men vet inte hur jag ska kunna
håll mig trimmad. Hur ska jag lägga
upp min träning?
Sara
Eftersom du kommer att stå på
skidorna hela dagarna så är mitt förslag att du tränar tre kortare styrkepass i veckan med mer fokus på
överkroppen:
Pass 1: Rygg, biceps, baksida axlar
Pass 2: Bröst, triceps, axlar
Pass 3: Ben, mage
SKIDÅKNING ÄR EN AV
CARINAS FAVORITAKTIVITETER.
FÖR HENNE ÄR STYRKETRÄNING
ETT NÖDVÄNDIGT KOMPLEMENT.
Foto: Henrik Trygg, Hemsedal
A
ag har haft ont i korsryggen en
längre tid. Smärtan varierar
från att jag är stel på morgnarna till att jag får känningar i
samband med mina rygg- och benpass. Det liksom strålar. Jag har också
märkt att jag är stel i höfterna, samt att
det går trögt att stretcha gluteus, då
det stramar i rumpan och i benen. Kan
musklerna ha blivit förkortade av för
dålig stretch? Jag har ett väldigt tungt
jobb också, då jag lyfter mycket tungt
om dagarna. Kan problemen tänkas
komma därifrån, utan att jag skadat
mig och fått känningar på en gång?
Kent
Ryggont är aldrig roligt. Det faktum
att du nämner att det strålar gör att
jag skulle råda dig att gå till läkaren
för en riktig analys, som kan säkerställa att dina diskar mår som de
ska.
Begränsad rörlighet i en led gör
ofta att vi utvecklar annan form av
rörlighet. Om man som ett exempel
SKRIV TILL: [email protected]
body0911s083 83
är kort i gluteus (som på många sätt
reglerar rörligheten i höftleden) så är
det problematiskt att till och med
böja sig ned för att knyta skorna. För
att då överhuvudtaget nå ner till
snörena så kommer man 9 gånger av
10 böja sig i ryggen istället för den
stela höftleden. Och vips har vi utvecklat en överrörlighet i ryggen, för
att på så sätt kompensera för en stel
höftled.
Just kombinationen stela höftleder,
överrörlig rygg och ett tungt arbete
är kanske inte den mest optimala.
Förutom att gå till läkaren skulle jag
vilja ge dig följande råd:
Öka rörligheten i både akillessena,
hamstrings, gluteus och ileopsas
(höftböjarna). Jobba med stretching
av dessa områden två gånger per
dag (morgon och kväll). En smärtande korsrygg på morgonen kan mycket väl ha sitt ursprung i korta höftböjare. Och se detta långsiktigt. Det
är inget snabbt jobb att skapa ökad
rörlighet.
Öka styrkan i hela bålpaketet. Jobba
med tuff magträning tre gånger i
veckan, där du anstränger dig för att
inte involvera höftböjarna. Sträva
också efter att försöka stifta bekantskap med marklyft och knäböj. Självklart ska du lyfta lätt till en början,
tills du får till tekniken. Sedan ska du
successivt försöka öka vikterna. Denna träning gör dig dels starkare i
korsryggsmusklerna erector spinae,
men du blir även stark i några små
men ack så viktiga muskler som
jobbar väldigt nära själva ryggkotpelaren, nämligen multifidis och
quadratus lumborum. Man kan säga
att du härigenom bygger upp din bålstyrka inifrån.
Se över din lyftteknik i jobbet.
Tunga lyft är i sig inte farliga. Bara
om man inte är riktigt förberedd och
använder korrekt teknik. Utan att veta vilken sorts lyft du gör så är mitt
råd att du alltid (ja, alltid) ska spänna
magen när du lyfter något. Om magen är med och stöder upp ryggen
Under pass 3 använder du med fördel övningar som frivändningar, knäböj och knäböj med stången frampå.
De dessa övningar stärker förutom
benen även bålen, och ger dig dessutom bra muskelkondition, vilket är
kanon för din skidåkning.
När det gäller kosten så tycker jag
att du ska äta rikligt med bra och
”ren” mat, utan en massa onödigt
socker och dåliga fetter (härdade/
transfetter). Det finns massor av
dålig mat lättillgängligt i Kanada, och
du behöver kvalitativ energi till din
skidåkning…
Ha en underbar resa!
under lyft är risken för ryggskador
mycket mindre. Se också till att använda benen mer i din lyft.
Fram tills att du är bra i ryggen vill
jag också att du tränar ”som vanligt”,
men att du bara utför övningar som
är lindriga för din rygg. För benen
hade jag kört till exempel leg extension, sissy squats, och kanske lite
baksida lår i maskin (om du fixerar
sätet under övningen). För ryggen
hade jag valt dragövningar ett tag,
exempelvis olika varianter av latsdrag i superset med olika magövningar.
Men så fort du kan och vill så är det
bra om du ger dig på övningarna
ovan.
CARINA 83
09-10-15 13.41.16
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
MOTIVATION ÄR EN AV NYCKLARNA
TILL KONSEKVENT TRÄNING. CARINA
HÄMTAR DELAR AV SIN EGEN
MOTIVATION PÅ DE OLIKA
TÄVLINGAR HON BESÖKER.
?
ur jag än beter mig så får
jag ingen kontakt i ryggen när jag tränar. Det
gör att hela det passet
känns meningslöst och jag har därför
mycket svårt att finna motivation till
styrketräningen. Jag ställer mig hellre
på trappmaskinen.
Lisa
Foto: Seth Janson
ÉD`eXXocXi€i]fik]XiXe[\
i\kjXdkjdXcXfZ_jclkkXe[\%
MX[^iaX^]i]\c6É
A
ag tränar hårt och ofta, och
har nått bra resultat tycker
jag. Men mina axlar är fortfarande retsamt smala och
sluttande. Vad gör jag för fel?
Anton
Ja, ”hårt & ofta” – kanske är det som
är problemet? Att dina axlar aldrig
hinner återhämta sig? Prova att dela
upp axelpassen på två olika pass per
vecka. Ett pass där du kör lite tyngre
pressövningar, tillsammans med ditt
ordinarie ryggpass, och ett där du
tränar olika variationer av axellyft, till
exempel i samband med ditt bröstpass. Det är riktigt skönt att varva
pressövningar med dragövningar
(rygg). När det gäller bröstpasset så
involverar det axlarnas framsida, och
då är du ju dessutom uppvärmd
redan. I hantellyftsövningar får du
dock inte köra för tungt, så att du
tvingas spänna skuldra och nacke. Då
tappar du nämligen effekten i axlarna
och muskelutvecklingen uteblir. Se
till att ha cirka två-tre dagars vila
mellan dessa pass.
v
r nyckelhålsmärkt mat bra
för deffen? Jag har nu
försökt träna hårt och
sköta maten bra under ett
helt år, men jag är inte nöjd med mina
framsteg. Jag tar en promenad på
30 minuter på morgonen, äter min
yoghurt (light) och två knäckemackor
med kalkon, innan jag drar till jobbet.
Där blir det ofta en weight watcherslunch eller nåt annat halvfärdigt mikrat. Ibland kan jag äta en frukt och kanske ett kokt ägg på eftermiddagen, och
därefter går jag till gymmet och tränar
(cirka 45-50 minuter) innan jag går
hem och äter en middag som oftast
består av pasta, ris eller potatis med
fisk eller kyckling och grönsaker. Jag är
36 år gammal, 162 cm lång och väger
68 kg, och vill gå ner i vikt.
Beatrice
Prova med att supersetta dina vanliga ryggövningar som rodd och latsdrag med ryggresningar. Armarna får
då vila och du får en fantastisk känsla
och tryck i ryggen när du går på dina
olika latsdrag igen. Bonus: Du har
puls hela passet, och du får dessutom uppleva ett endorfinpåslag som
gör dig stark & lycklig hela dagen.
Superset = Kärlek!
mat. Endast på detta sätt kan du lära
dig vad god kosthållning är och ta
kontroll över det som passar dig och
dina olika aktiviteter.
Jag föreslår att du lägger dig på ett
intag på 1500 kcal om dagen. Eftersträva minst 20 gram protein i varje
mål, fem gånger om dagen. Utöver
det fyller du på med kolhydrater och
nyttiga fetter så att varje måltid innehåller cirka 300 kcal. Som exempel
ger 20 gram protein 80 kcal. Det ger
dig cirka 220 kcal att lägga på kolhydrater och fett.
Om du inte visste det redan så ger
1 gram protein ungefär 4 kcal, 1 gram
kolhydrat ungefär 4 kcal, och 1 gram
fett ungefär 9 kcal.
Nyckelhålsmärkt mat är inte alltid
proteinrik mat (vilket är det du behöver för att få resultat). Plocka därför
fram en energitabell och våg, och läs
på förpackningarna när du handlar
SKRIV TILL: [email protected]
body0912s81 81
CARINA 81
09-11-10 11.05.09
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
:
arina, du har länge varit
en av mina favoritfitnesstjejer. Och efter att jag
också träffat dig på en
mässa så kan jag till din fantastiska
fysik också foga en otroligt inspirerande personlighet. Din energi och din
glädje gav både mig och min fru massor av bestående intryck. Tack!
Min fråga handlar om hur man kan
balansera träning och bra kost med ett
hektiskt schema. Jag och min fru driver
ett familjeföretag, med massor av
arbetstimmar hos oss båda. Till detta
kommer också barn, skola, barnaktiviteter och annat, varför jag känner att
det är oerhört svårt att också hinna
med att sköta sin träning och sin kosthållning. Jag vet att du har en liknande
situation och kan därför inte komma
på någon bättre att fråga. Hur ska vi
göra?
Allan
Tack för dina fina ord! Jo, jag håller
med om att dygnet ibland skulle behöva minst fyra timmar extra. Men
det man inte kan få i kvantitet måste
man istället se till att få i kvalitet.
Det jag rekommenderar och som
jag med säkerhet vet fungerar är den
underbara morgonträningen. Du vaknar helt utvilad, barnen sover, och du
känner ingen stress. Vi pratar inte om
90-minuterspass här, utan om kanske 20-25 minuter av intensiv och
hård träning. Och denna knappa halvtimme per dag bör de flesta av oss
kunna skaka fram med lite planering.
Om inget gym finns i närheten, så
kan du och hustrun börja dagen med
en snabb promenad eller lite jogging.
Se till att planera in tre gympass på
cirka 30 minuter per vecka.
Är ni riktigt morgonpigga kan ni
komplettera styrketräningen med
turen runt motionsspåret ett par
gånger i veckan.
Efter träningen kommer endorfinerna pulsera runt i kroppen, och ett
rus av tillfredsställelse infinner sig
ganska snart. Det gör att både du och
din fru är pigga och glada mest hela
dagen. Kan det bli bättre?
A
ag är en 36-årig träningstjej
som formligen älskar att träna
och att sköta min kost och
hälsa. I stort är jag nöjd med
mina resultat, men har på senare tid
börjat irritera mig på mina armar. Jag
ser ut att ha ganska stora armar, men
det är säkert så att jag har ett ganska
stort fettlager på armarnas undersida.
Enligt mig är det misstänkt likt det
man brukar beteckna som gäddhäng.
Är det så, och vad beror det på? Ska jag
träna lättare med flera repetitioner
eller tyngre? Har du några tips?
Gullan
Vi som passerat 35 får tänka oss för
lite extra när det gäller kost och träning. I takt med att vi blir äldre sker
förvisso en viss nedreglering av våra
hormonaktiviteter. Men till största
SKRIV TILL: [email protected]
body1001s81 81
del beror det på att vi helt enkelt inte
hinner röra på oss lika mycket som
under tidigare år. Vi har nu familj,
jobb och övriga tidskrävande aktiviteter, vilket ger oss mindre tid över
till att ta hand om oss själva.
Jag förslår därför intensiv och relativt tung träning för hela kroppen.
Högt tempo med mycket superset
(där du kör ihop två eller fler övningar
utan vila) under själva styrkträningen, och även en hel del vardagspromenader som gör att du ständigt har
en bra förbränning, vilket minskar
kroppsfettet. Dessutom hade jag tränat armarna minst två gånger i veckan för att få en bra fasthet.
Var stenhård på att utesluta socker
och härdade fetter under vardagarna,
så ska du se att du hamnar i bra
shape inom de närmsta månaderna.
Foto: Alex Danielsson
ÉD`e]i‚^X_Xe[cXifd_lidXe
bXeYXcXej\iXki€e`e^fZ_YiX
bfjkd\[\kk_\bk`jbkjZ_\dX%
AX^fZ_d`e]il[i`m\i\kk
]Xd`ca\]i\kX^#d\[dXjjfiXm
XiY\kjk`ddXi_fjfjjY‚[X%É
CARINA TRÄNAR
HÅRT OCH OFTA.
MEN INTE SÄRSKILT
LÄNGE VARJE GÅNG.
CARINA 81
09-12-08 14.18.07
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Det du kallar hockeyrumpa är oftast
genetiskt betingat. Rent muskulärt
är det svårt att få en överdimensionerad rumpa, om man inte blandar in
mängden kroppsfett i ekvationen.
Enligt egna referensramar har jag
aldrig sett en för stor muskulös rumpa i bra form. Inte ens på de tyngre
bodybuildingtjejerna. Däremot så
har vissa kvinnor lite lättare att lägga
på sig fett kring rumpa och höfter,
vilket så klart påverkar det generella
intrycket av denna ädla kroppsdel.
Då du vill ha en fastare och tightare
bak så kommer delar av din lösning
handla om just mängden kroppsfett.
Ju mindre kroppsfett, desto fastare
rumpa.
Du nämner inte hur ofta du tränar
dessa övningar du beskrivit. Men
samtliga av dessa aktiverar gluteus
(rumpans muskel) väldigt mycket.
Mitt råd till dig, om du är orolig för att
får en för stor rumpa, är att varva
benpress med hacklift vartannat
pass, och knäboj mot front squats
vartannat pass. I övrigt föreslår jag
att du använder ett lite mer varierat
repsantal. Var inte rädd att gå ner på
10-15 reps i vissa pass, och 15-20
reps i vissa andra.
ÉD\eaX^Y\bpdiXid`^c`k\
]iXkk]‚\ejkfi#kpg
_fZb\pildgX%%%J‚_liki€eXi
aX^]iXkke‚[\i\jlckXk
aX^ejbXi#lkXeXkk
ildgXeYc`ijkii\6É
E
u har jag tränat på gym i
cirka tre år, det sista året
mer seriöst. Min träningssplit just nu: måndag: bröst/triceps, onsdag: axlar/
mage, fredag: ben, söndag: rygg/
biceps. Det kan ofta bli en extra träningsdag på någon annan dag också. Mina kosttillskott är: glutamin, kalk,
B12, magnesium, krom, antioxidanter
och proteindrinkar. Jag försöker äta
max 2000 kcal om dagen, men det är
svårt ibland eftersom jag ständigt är
hungrig. Efter min första diet gick jag
upp fyra kilo på fyra månader. Det är
som om kroppen suger åt sig allt. Visst
är det skönt att känna att jag kan ta i
ordentligt igen, men jag är lite orolig
för min snabba viktuppgång.
Jag är kvinna, 170 cm lång och väger
nu 64 kilo. Hur mycket är normalt att gå
upp under en uppbyggnadsperiod? Jag
har också förlorat min mens, som alltid
tidigare varit punktlig. Är det vanligt att
kvinnor som bygger förlorar sin mens?
SKRIV TILL: [email protected]
body1002s83 83
Jag hoppas att du kan svara på dessa
frågor, och undrar även om du kan ge
mig ett tips på en kostplan under, respektive efter diet?
Elisabeth
Att ge dig ett personligt anpassat
program för både kost och träning är
tyvärr omöjligt utan att ha mötts i
person. Generellt så tycker jag att en
viktökning på ett kilo i månaden låter
sunt. Det finns atleter som går upp
ett kilo i fett veckan i några veckor
efter diet. Hur mycket av din nya vikt
som utgörs av fett, vatten och muskler kan man inte heller svara på utan
att mäta det, och dessutom ha gjort
en specifik mätning precis innan du
avslutade din diet.
Det viktigaste är att du trivs med
din uppbyggnadsperiod. Din vikt i
förhållande till din längd är på inget
sätt överdriven, kanske snarare lite
snål. Jag tycker att du kan lägga på
dig ett-två kilo till, och fortfarande
Ps! I BODY
nr 9/2009 har jag
skrivit ett detaljerat
upplägg om hur man
kan äta efter
en diet.
Foto: Alex Danielsson
A
ag kör i dagsläget knäböj,
utfallsgång och benpress
(20 reps x 3 set). Mitt mål är
att få en fastare och lite tightare rumpa. Men jag bekymrar mig lite
för att få en stor, typ hockeyrumpa... Så
hur tränar jag för att nå de resultat jag
önskar, utan att rumpan blir större?
Ska jag fortsätta med de benövningar
jag kör i dagsläget med lättare vikter
och flera reps, eller har du något annat
förslag? Kanske byta ut knäböjen mot
front squats?
Malin
CARINA ÄR INTE
OROLIG ÖVER ATT
UTVECKLA EN
STOR RUMPA.
KANSKE EN
INSTÄLLNING ATT
TA EFTER?
känna dig klädsamt välbyggd och
samtidigt sund. Det framgår inte hur
du äter i övrigt, men om jag få gissa
så är det säkert rätt snålt på fett.
Därför hade jag varit noga med att
addera fett till kosten. Såsom olivolja,
rapsolja (god i matlagning), Udo’s
Choice, omega 3, eller liknande.
Dina tillskott idag är väl tilltagna.
Kanske lite väl, till och med. Glutamin, som exempel, har bara en fungerande uppgift i kroppen isolerat, och
det är att påverka immunförsvaret.
Men samtidigt bör du ju få i dig glutamin i proteinblandningen till dina
proteindrinkar. Kalcium brukar man
som kvinna ordineras vid menstruationssmärtor, och när din menstruation nu helt uteblivit så skulle det
kunna indikera ett samband.
Menstruationsrubbningar kan dock
också uppkomma av stress, och då
du dessutom äter magnesium får jag
en bild av att du lever under rätt
mycket stress.
Magnesium ordineras nämligen ofta vid högt blodtryck, vilket är en
av de första markörerna för stress.
Oavsett detta så är en generell översyn av livssituationen, sömnen och
balansen i övrigt är en absolut rekommendation.
Pratar vi ändå mineraler och pressade livsöden så skulle jag från
höften vilja slå ett slag för zink.
Zink är bra för i princip alla stressrelaterade symptom, inte minst
störningar i blodtryck, matsmältning, hud och hår, hormonbalans
och inte minst kognitiva förmågor.
Speciellt för oss kvinnor.
CARINA 83
09-12-30 17.55.23
=i‚^fiJmXi
<
n fråga om superset. Just
nu kör jag bara superset
med biceps och triceps,
men jag skulle vilja köra
det för hela överkroppen. Jag undrar
vilka muskler jag ska träna med varandra under superseten? Kan man köra
det med magen också? Det finns två
övningar till jag skulle vilja ha med när
jag kör superset – chins och marklyft.
Kan man få in dem i superset?
Jonathan
Superset är en fantastisk träningsprincip som man kan variera nästan
hur mycket som helst. Du kan exempelvis prova att köra axlar & triceps
tillsammans. Börja då med en tyngre
övning, såsom axelpress, för att sedan köra en lite lättare tricepsövning,
typ pushdown. Ett förslag är att du
provar att lägga till en magövning direkt efter det. När du står med en
fixerad bål och kör pushdown så
kommer magen att vara i statisk an-
A
ag vill ha en atletisk kropp,
runt 70-80 kg, som är deffad
året om, så att blodådror och
musklernas form syns väl. Vill
få uppmärksamhet genom min sexiga
kropp, och vill även vara en förebild för
andra killar. Jag vill även få energi till
roliga saker. Nu är det mest jobb, träning och sedan hem till datorn och
sova. Jag vill också orka spela bowling
på kvällarna, vara med kompisar och
ha kul. Jag vill också kunna gå upp och
träna innan jobbet. Därför behöver jag
just nu extra mycket motivation för att
stiga upp på morgonen.
En gammal kroppsbyggare från
80-talet som jag träffat menar att det
är överdrivet med protein och annat.
Det finns djur som är så grymt mycket
starkare än människorna, gorillor till
exempel, och de äter bara vegetariskt.
Jag trodde inte på honom, men efter
att sett bilder på honom så blev jag
fundersam. Kosttillskottsbranschen är
ju till för att tjäna pengar, och mannen
säger att proteinpulver är bortkastat.
Han menar att kroppen får jobba något
enormt med att bryta ner detta pulver
och får ingen användning av det i kroppen, utan att det bara tar energi.
Jag ser upp till den här mannen väldigt mycket. Han har en otrolig kropp
fortfarande och kan gå ner i spagat hur
lätt som helst. Men han tror på vegetarisk kost (inklusive fisk och lite kyckling
och keso) och superhård träning!
Jag äter mycket frukt och grönsaker.
Lite fisk, keso och nötter. Rena kolhydrater, typ potatis, ris och sådant
äter jag inte mycket av. Unnar mig
SKRIV TILL: [email protected]
body1003s81 81
spänning hela tiden. Därför kommer
du att få en grym kontakt när du sedan kör en magövning efteråt. Samtidigt får både axlar och armar vila och
du kan därför köra samma superset
igen direkt, nästan helt utan vila.
Att köra chins & marklyft tillsammans i samma superset är kanske
inte det mest briljanta du kan göra. Vi
pratar om mycket tunga övningar,
som båda kräver maximal kraft och
koncentration av dig. Prova istället
att köra marklyft ihop med ryggresningar eller sittande rodd. Arnold
(ja, Schwarzenegger) körde tydligen
chins i superset med bänkpress när
det begav sig, och han fick det att
fungera.
Arnold var dock världens bäste
kroppsbyggare och vi bör kanske inte
sträva efter att kopiera hans träningsupplägg. Chins tillsammans med pullover (maskin eller hantlar) kan dock
funka bra, eller varför inte i kombination med lite lättare latsdrag?
ÉAX^le[iXim`cbX
dljbc\iaX^jbX
ki€eXd\[
mXiXe[iXle[\i
jlg\ij\k\e6É
dock lite godsaker som godis, kakor på
kvällarna. Kosten har varit riktigt strikt
tidigare, men nu äter jag på känsla och
vill inte väga maten, då det blir jobbigt
att väga och hålla på varje dag. Har
tidigare använt proteinpulver och
maltodextrin, men inte nu.
När det gäller träningen så kör jag
helt olika varje gång. Är extremt förvirrad, så de sista veckorna har jag bara
kört vad jag behöver prioritera. De första åren jag började träna använde jag
Max-OT, med 4-6 reps. Tyckte det
funkade bra, men nu har jag problem.
Jag har motivationen, men vet inte vad
jag ska köra när jag väl är i gymmet.
Hjälp!
Dag 1: Styrkepass 1
Det låter som att du är duktigt förvirrad. Du ska veta att det finns lika
många olika åsikter om saker och
ting som det finns människor. I ett
läge av osäkerhet kan man därför
göra sig själv en björntjänst genom
att lyssna på flera samtidigt.
Mitt råd, som du får för att du ber
mig, är att du snarast börjar med en
dagbok, där du strukturerar upp ditt
liv, din träning och även din kost. Du
skriver att du vill köra kosten på
känsla, och det är bra. Men för att du
ska känna dig mindre förvirrad när
det gäller maten så bör det i så fall
vara en kontrollerad känsla. Se därför
till att ta lite större kontroll över kosten också.
Här följer ett förslag på träningsupplägg som kan passa dina önskemål för en vältränad fysik:
Foto: Alex Danielsson
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
SUPERSET
BYGGDE
DENNA
KROPP.
Dag 2: Kondition (ditt tidigare program,
eller kanske längdskidor, 1 mil)
Dag 3: Styrkepass 2
Dag 4: Kondition (ditt tidigare program,
eller kanske längdskidor, 1 mil)
Dag 5: Styrkepass 1
Dag 6: Styrkepass 2
Dag 7: Hinderbana eller intervallträning
i backe (ruscher, ca 100 m uppför)
x 5 -10 vändor. Trappa successivt
upp konditionen.
STYRKEPASS 1:
Frivändningar: 5 set
Knäböj:
4 set
Utfall:
4 set
Dips:
4 set
Bänkpress:
4 set
Pec-deck:
4 set – i superset med
omvänd pec-deck (för
axlarnas baksida)
STYRKEPASS 2:
Chins/latsdrag: 5 set
Sittande rodd: 4 set – i superset med
ryggresningar
Axelpress:
När det gäller repsantalet så kan du
variera: varannan vecka gör du 7-10,
och varannan 12-15.
Det är mer eller mindre fastställt
att ett proteinintag på 1,5-2,5 gram
per kilo kroppsvikt är gynnsamt för
oss människor, både om vi vill bygga
muskler, tappa kroppsfett eller om vi
bara vill må bra. Av praktiska skäl så
blir kosttillskott i form av proteinpulver då ganska behändiga. Som
80-kiloskille så skulle du behöva
komma upp i närmare 200 gram protein, vilket motsvarar närmare två
kilo keso under en dag. En eller annan
proteindrink hade säkerligen underlättat din dag. Speciellt om du önskar
luta dig mer mot vegetariska proteinkällor.
Gorillor, som du nämner, gör ju i
princip inget annat än att äta hela
dagarna. 20-25 kilo växter, rötter,
nötter, trädbark och växtskott kan en
gorilla få i sig under en dag. Och inte
rör de på sig särskilt mycket heller,
nästan enbart vid slagsmål och fortplantning. Mitt råd – glöm din jämförelse med gorillorna. De är med
naturens lagar och genetik skapta så.
Det är inte du.
5 set
Hantellyft utåt: 4 set
Bicepscurl:
4 set – i superset med
axelpress med hantlar
eller i maskin
Olika variationer på magövningar i totalt 6
set – i superset med valfri vadövning
CARINA 81
10-02-08 21.06.27
=i‚^fiJmXi
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Jag är en kille på 16 år som alltid
varit smal och inte särskilt stark.
Nu har jag dock lagt på mig ett
gäng extrakilon på grund av en hel
del skräpmat. Har köpt ett träningskort och tänker börja träna,
men behöver hjälp med ett träningsschema. Jag har riktigt dålig
koll på vad jag ska göra och hur jag
ska göra det. Jag har inte som mål
att bli stor och muskulös, utan vill
fortfarande vara smal men med lite
muskler.
ANDREAS
Jag föreslår ett allsidigt träningsupplägg med en mix av styrketräning, löpträning och till exempel boxpass för att
bygga både styrka, kondition och explosivitet i din fysik. Dessutom måste
du vara noga med kosten och utesluta
skräpmat under veckorna. Förutom de
extra kalorierna så är så kallad skräpmat vanligtvis packad med socker och
dåliga fetter, vilket på inget sätt är nyttigt. Satsa på rena livsmedel som kött,
fisk, potatis, grönsaker och frukt. Tänk
också på att inte ha för bråttom.
HÄR KOMMER ETT FÖRSLAG
Dag 1: Styrkepass 1
Dag 2: Kondition (löpning, boxpass,
simning, eller liknande)
Dag 3: Styrkepass 2
Dag 4: Vilodag
Dag 5: Styrkepass 1
Dag 6: Styrkepass 2
Dag 7: Kondition (löpning, boxpass,
simning, eller liknande)
STYRKEPASS 1
■
■
■
■
■
Frivändningar 3 set
Knäböj 3 set
Mage (valfri övning) 4 set
Dips 4 set
Bänkpress 4 set
STYRKEPASS 2
■
■
■
■
■
Chins / Latsdrag 5 set
Axelpress 4 set
Hantellyft utåt, 3 set
Bicepscurl 4 set,
Stående vadpress 3 set,
supersetat med 3 set med
olika magövningar
Variera repsantalet varannan vecka;
7-10 reps ena veckan, och 12-15 reps
veckan efter.
Foto: Alex Danielsson
M`ccmXiX
jdXcÆd\e
d\[dljbc\i
viaX^g‚i€kkm€^6
Jag är 28 år och har styrketränat intensivt i 1,5 år nu. Jag tränar styrka 5-6 dagar i veckan
och promenerar 2-4 dagar i
veckan. Jag är själv med två
barn (2,5 & 5 år), är 169 cm lång
och väger 59 kg. Varje styrkepass tar 1-1,5 timme och promenaderna 60-90 minuter. Dag
1 kör jag rygg, triceps och mage. Dag 2 blir det axlar och biceps, dag 3 blir det ben och
mage. Dag 4 kör jag hela kroppen och löpband. Dag 5 rygg
och triceps, samt dag 6 axlar,
biceps och mage. Tar lite också
lite kosttillskott, som ripped
fuel, whey protein (med lättmjölk), och lite amino fuel när
jag tränar hårt.
En vanlig dag ser ut så här:
06:30 Frukost: Hemmagjord müsli med A-fil
08:00 Styrketräning
10:00 Proteindrink och 2 skivor knäckebröd
12:30 Lunch: Kött/kyckling med ris eller
potatis och grönsaker
15:00 Frukt + ibland grovbrödmacka med
te
18:30 Middag, liknande lunchen
21:00 Proteindrink
Är jag på rätt väg eller du har
några bättre tips?
LINDA!
PS! Tycker du var så snygg i senaste BODY! Vill se ut som du!
Överkroppen snart där men inte
mina ben; jag är rädd för tjocka
ben...
Först vill jag säga att du är fantastiskt duktig på att ta kommandot
över din tid, inte minst när du är en-
SKRIV TILL: [email protected]
body1004s81 81
ATT VARA SMAL OCH HA
MUSKLER ÄR MÅNGAS DRÖM.
SÅ OCKSÅ MÅNADENS
FRÅGESTÄLLARE.
samstående med barn! Bra jobbat!
Din offseason-kost ser bra ut,
med rikligt av kolhydrater vilket är
ett måste för att bygga muskler.
Däremot kan du se till att du får i
dig cirk 20 gr protein även till frukost, exempelvis blanda ner 1 dl
lättkesella i din A-fil. Rädd för stora
lår behöver du inte vara. Det tar tid
att bygga muskler, och fettet kommer att försvinna gradvis, förmodligen snabbare än muskelmassan
ökar på kroppen.
NÅGRA SMÅ MEN VIKTIGA
TIPS FRÅN MIG
■ Satsa på lite kortare styrkepass.
Ett intensivt pass på 35-45 minuter
är fullt tillräckligt. Dels vill jag inte
att du ska känna stress och tidsbrist när du har en hel familj att ta
hand om med allt runt omkring.
Risken finns att du till slut går in i
väggen och slutar med träningen,
som jag anser är livsnödvändig för
dig. Ett sätt att hinna med mer under passen är att helt enkelt öka intensiteten, och ett bra sätt att göra
det är genom så kallade superset;
Du kör två eller flera övningar tillsammans utan vila emellan.
”Rädd för stora lår
behöver du inte
vara. Det tar tid att
bygga muskler, och
fettet kommer att
försvinna gradvis,
förmodligen snabbare
än muskelmassan
ökar på kroppen.”
■ Har du tid över vissa dagar så
kan du satsa på cirka 15 minuter
kardio efter passet.
■ Plocka bort helkroppspasset,
bums. Där anser jag att du behöver
ha en vilodag från styrkan.
Fotsätt i samma anda och lycka till.
Jag tycker du är superduktig och en
sann inspiration till andra ensamstående mammor!
CARINA 81
10-03-08 19.30.04
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Rumpa och
mage?
”Skulle vilja ha några
bra råd om hur jag kan
få upp min styrka och
volym. Det har hänt
en hel del sedan jag
började träna, men
det känns som att jag
har fastnat lite nu.”
Härligt att du gillar styrketräning lika
mycket som jag!
Mage och rumpa är de områden där
vi kvinnor har störst andel av naturliga
fettdepåer, och som vi därför tyvärr får
slita lite hårdare med. Därför är det
bara att bita ihop och köra hårdare,
tyngre och med en högre intensitet.
Variation när det gäller övningsval och
hög intensitet i passen brukar ge bra
resultat.
Men glöm inte kosten, som jag tycker betyder minst 60 % (ibland även
upp till 75 %) för resultat och form.
Äter du skräpmat med härdade fetter
och socker och andra supersnabba
kolhydrater så kommer resultaten
dessvärre utebli, hur hårt du än tränar.
Använd dig av en matdagbok, där du
bokför maten för att få en bra koll på
läget. Därefter är det lättare att göra
justeringar.
Här några bra övningar du med fördel
bör integrera i dina träningspass:
Ben och rumpa
Tunga och djupa knäböj
Utfallsgång med bålrotation
(håll gärna en viktskiva eller
medicinboll i famnen)
Gluteusmaskin eller enbens drag i
kabelmaskin (så kallad ”Butt Kick”)
Mage
Magträning med viktbelastning,
till exempel crunches med rep i
kabelhiss
Situps med bålrotation, och viktbelastning (håll en viktplatta på
bröstet)
Se till att köra riktigt hårt och intensivt
när du tränar. Du behöver inte vara på
gymmet särskilt länge (max 45 minuter), men se till att göra det mesta och
bästa av din tid där.
SKRIV TILL: [email protected]
Foto: Marcus Syvertsen
Jag är en snart 40-årig tjej som har
styrketränat i snart ett år nu och
jag bara älskar det! Jag delar upp
kroppen på fyra dagar, vilket passar mig utmärkt. Men det finns två
områden som jag kämpar med och
som det inte märks någon större
skillnad på; rumpan och magen.
Magen tränar jag i magmaskin och
kör benlyft ungefär varannan dag,
och rumpan har jag inte ens någon
specifik övning för. Har du några
bra tips på hur jag ska nå resultat
med dessa två muskelgrupper?
Anna
CARINA HAR ALLTID VARIT
FÖRESPRÅKARE FÖR HÖG
INTENSITET I TRÖNINGSPASSEN.
SOM HÄR, MED PIA JANSSON.
Hur får jag styrka och volym?
Jag är snart 21 år och har tränat
på gym i snart två år. Nu har jag
dock fastnat lite i min träning.
Jag började köra helkroppspass
tre dagar i veckan, och gick därefter över till en 5-dagarssplit, då
jag tränade efter två olika scheman: överkropp tre dagar i veckan samt ben och rygg två dagar
veckan. Varvade och körde ett av
dessa pass två respektive tre ggr
varannan vecka.
Nu tränar jag sex dagar i veckan
enligt följande upplägg:
MÅN/TORS: Bröst, mage, triceps
TIS/FRE: Rygg, axlar, nacke
ONS/LÖR: Ben
Kör varje övning tre set med
6-12 reps, samt tränar 45-55 minuter per pass. Har en knäskada
efter en olycka utanför gymmet
som har börjat läka, vilken jag
känner av när jag kör vissa övningar i maskinerna på gymmet.
Känner dock inte av skadan alls i
till exempel benböj, men det blir
mycket 12:or på benschemat.
Skulle vilja ha några bra råd om
hur jag kan få upp min styrka och
volym. Det har hänt en hel del sedan jag började träna, men det
känns som att jag har fastnat lite
nu. Vad tycker du om mitt upplägg?
Dricker idag en Gainomax efter
varje pass, har ingen bil så jag
cyklar konstant, men har ändå
kvar löshängande fett/hud runt
magen (tappade två decimeter
runt midjan på 6 månader). Vill
inte satsa på bodybuilding som
tävlingssport, men skulle vilja ha
en bra, stark och muskulös fysik
till det vanliga livet.
Erik
längre vila och mer återhämtning
mellan passen. Förhoppningsvis kommer det att göra att du utvecklas mer.
Din lösa hud kommer att till slut dra
ihop sig. Det är ganska vanligt att
man får lite hud över när man tappar
så mycket som du gjort på under
bara sex månader. Men lugn och fin.
Du är fortfarande ung nog att ha en
hud som är spänsig och flexibel.
Se till att träna hårt och intensivt,
samt att sköta kosten ordentligt. Var
noga med att du får i dig protein jämt
fördelat i alla måltider, och inte bara
efter träningen.
Drick också tillräckligt med vatten
och se också till att du får i dig ordentligt med bra omega 3-fetter.
Spontant tycker jag att du tränar för
mycket. Prova istället att dela kroppen på fyra dagar, där du tränar två
dagar, vilar en, tränar två dagar och
därefter vilar två, innan du börjar om.
Det gör att du tränar igenom kroppen
en gång i veckan, vilket ger dig lite
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
”Därför är mitt
omedelbara förslag
att du om möjligt
förlägger merparten
av din träning tidigt
på morgonen, när
resten av familjen
sover. ”
Äta innan
morgonträning?
Intressant frågeställning, som egentligen besvaras bäst av dina resultat.
Har du ökat styrkan så har du ökat
muskelmassan. Och har så skett så är
du ju på rätt väg. Bra!
I en perfekt värld är det en fördel om
du har aminosyror i blodbanan när du
tränar, men det har man ju vanligtvis
nästan alltid. Hastigheten i att spjälka
och ta upp det protein du äter under en
dag varierar.
Äter du komplext sammansatta måltider såsom fiberrika grödor, kött och
även en del fett, så kommer kroppen
ha ett styvt jobb att bryta ned maten,
och därmed göra dess näringsämnen
tillgängliga för kroppen. Förutsatt att
du inte fastat en längre period innan du
gått och lagt dig, så är det därför troligt
att det fortfarande skramlar runt en hel
del aminosyror i blodet när du vaknar.
Även om du sticker ”tom” till träningen
så har du säkerligen bränsle nog för ett
pass på 30-35 minuter, åtminstone.
Ska du dock träna längre än så är min
rekommendation densamma som din
kompis. Själv tar jag en drink med
cirka 20 gram protein och 20 gram
kolhydrater, tillsammans med lite
BCAA innan mitt eget morgonpass
(som är cirka 60-90 minuter).
Dock är det troligt att man kan skapa
mer energi och därmed utveckla lite
mer kraft om man först fyllt på
näringsreserverna innan passet. Både
BCAA och EEA hjälper till att maximera
din träning och påskyndar också återhämtningen.
Oavsett hur du väljer att göra så är
det viktigt att du har bråttom hem till
en riktigt smaskig frukost efteråt.
Kämpa på!
SKRIV TILL: [email protected]
MORGONTRÄNING ÄGER, MENAR CARINA. OCH ALLRA MEST
OM MAN HUNNIT FYLLA PÅ DEPÅERNA LITE INNAN.
Foto: Alex Danielsson
Sedan ett par år tränar jag på morgonen, och jag stortrivs med det.
För ett tag sedan så berättade en
arbetskollega att det är muskelnedbrytande att träna innan man
ätit något till frukost. Han menar
att man helst ska antingen äta en
vanlig frukost eller ta ett tillskott
av BCAA eller EEA innan. Jag har
som sagt tränat helt ”tom” och
gjort bra ökningar med det. Så vad
gäller?
Örjan
Är det för sent för mig?
Jag är en 33-årig tjej med två
barn, som så gärna skulle vilja
prova mina vingar i Body Fitness.
Jag har tränat styrketräning seriöst nu i snart tre år och har gjort
bra framsteg enligt både mig
själv och min omgivning. Därför
skulle det vara så otroligt spännande och samtidigt motiverande att göra ett försök att tävla.
Men är det ens lönt att försöka så
här sent i livet? Om så är fallet
(vilket jag naturligtvis hoppas),
vad bör jag i så fall tänka på som
tvåbarnsmor?
Louise
Grattis! Åldern spelar blott en mindre
roll – i alla fall om du ämnar tävla här
hemma i Sverige (min erfarenhet är
att man internationellt dock föredrar
lite yngre tjejer). Det är andra förutsättningar som är avgörande. Har
man rätt grundfysik och är av rätt
sorts virke rent mentalt, så kan man
rimligen vara på en scen efter tre års
hård träning. Men det kräver en del.
Som förvärvsarbetande (något jag
utgår ifrån gäller även dig) förälder är
det planeringen som är det absolut
viktigaste inför en tävlingssatsning.
Alla har vi olika livsmönster att förhålla oss till, men det absolut vanligaste för oss med barn och jobb är
att utrymme för egen tid helt enkelt
inte finns. Aldrig. Vi måste helt enkelt
skapa oss den tiden. Och hur bär man
sig åt för att lugga en flintskallig?
För egen del blev väckarklockan
ganska tidigt min allra bästa vän. Har
man dessutom bra anlag för ”myror i
brallorna”, så är det desto enklare att
komma upp innan alla andra, och att
komma igång med ett leende. Vips så
har det då skapats tid. Tid då ingen
annan är vaken, då ingen annan
behöver en, då ingen annan förväntar
sig att man finns till hands. Tid som
man kan använda till att träna.
Därför är mitt omedelbara förslag
att du om möjligt förlägger merparten av din träning tidigt på morgonen,
när resten av familjen sover. Då blir
den av, och du minimerar störningar i
schemat. Ett alternativ är ju att träna
på lunchtimmen. Men det kan lätt bli
lite stressigt, och det är dessutom
väldigt lätt att träningen blir nedprioriterad för ”viktigare” jobbsaker.
Utöver det är det bara att fokusera
och se mot målet. De jobbigaste
prövningarna, förutom den hårda träningen, är nog alla familjetillställningar där det vanligen serveras massor
av godsaker.
Då får man artigt men bestämt
tacka nej, och säga att man redan ätit
(om man nu inte orkar förklara för
hundrade gången att man följer en
viss diet), alternativt meddela innan
festen att man tar med sig en egen
matlåda.
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
”Jag har hört att
bålträning ska
vara bra. Är det
detsamma som
att träna magen
eller tränar man
bålen annorlunda?”
Vad är
bålträning?
Ett starkt mittparti, populärt även kalllad bålen, förebygger ryggproblem,
minskar risken för skador och gör oss
generellt stabilare. När det kommer till
styrketräning är bålen själva navet i
nästan alla explosiva övningar, vilket
gör att du har allt att vinna på att ha en
stark och vältränad bål.
För många utgörs konceptet bålträning av vanlig magträning, påfallande
ofta med övningar utförda på balansboll. Även om dessa kan ha sin plats i
ett fungerande bålträningsupplägg, så
är det egentligen helt andra övningar
som visat sig vara de bästa. Marklyft,
knäböj och frivändningar är övningar
som till stor del lutar sig på vår förmåga att hålla ihop över- och underkropp.
Denna länk utgörs ju som bekant av
det område vi kallar bålen. Och just
därför är dessa övningar helt outstanding när det kommer till att bygga
styrka och stabilitet i bålen.
Bålområdet består av i huvudsak
buk- och ryggmuskulatur. Den senare
utgörs främst av erector spinae, vilken
förutom de övningar som nämnts
ovan, också tränas med övningar som
belly backs, good mornings och olika
roddövningar. Bukmuskulaturen består
främst av de synliga magmusklerna
rectus abdominis och obliques. När det
kommer till rygghälsa så är det dock
andra, mindre synliga, muskler som
spelar huvudrollen. Transversus abdominis, multifidis och rotatores är små
men ack så väsentliga muskler som
ligger tätt intill ryggkotpelaren, och
som bär det huvudsakliga ansvaret för
att stabilisera ryggen. Och dessa tre
muskler aktiveras som sagt allra bäst
genom övningar som knäböj, marklyft
och liknande.
Jag tycker därför att du snarast ska
lägga in dessa övningar i ditt dagliga
träningsprogram, om du inte redan utför dem. Du kan sedan komplettera
med exempelvis belly backs (ryggresningar) och en eller annan valfri magövning med vikt.
SKRIV TILL: [email protected]
body1007s81 81
Foto: Alex Danielsson
Jag har hört att bålträning ska vara
bra. Är det detsamma som att träna magen eller tränar man bålen
annorlunda?
Jens
SOM DU KAN SE SÅ ÄR
MAG- OCH BÅLTRÄNING
NÅGOT CARINA HAR KOLL PÅ.
Magrutor nu!
Mitt mål nu är att få fram magrutorna. Jag är i helt ok form annars,
men har lite fett kvar på magen
som inte vill släppa. Vad ska jag
göra för att få synliga magrutor?
Lillis
Synliga magrutor är tyvärr inte allför
vanligt om man nu inte har extremt
bra förutsättningar, med bra ämnesomsättning och stora magmuskler.
För alla oss andra handlar det om ett
hårt och målmedvetet arbete, som
dels innebär att träna hårt, men ock-
så att sköta vår kost minutiöst.
Det har skrivits spaltmeter om detta, inte minst av mig, men om jag ska
ge dig de viktigaste tipsen så handlar
det om detta:
Fortsätt att träna hårt i gymmet –
detta är motorn till i princip alla de
förändringar du önskar dig.
Se över din kost – gör dig av med
allt onödigt och halvfabricerat. Ät
istället kött, fisk, kyckling och magra
proteinrika livsmedel, samt grönsaker och komplexa kolhydrater (inga
snabbmakaroner och läsk alltså).
Ta reda på ditt energiintag (väg och
räkna ut energiinnehållet på din kost),
och ditt energibehov. Sänk därefter
ditt dagliga intag med 200-300 kcal
och var uppmärksam på hur din
kropp reagerar. Finjustera därefter
upp- eller nedåt.
Var noga med sömnen – utan tillräckliga mängder sömn kommer dina
stresshormoner motverka dina mål
(om kroppen måste välja så är överlevnad viktigare än att ha muskler
och magrutor).
CARINA 81
2010-06-11 11.43
Frågor & Svar
Defftips,
please!
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Jag tränar flera gånger i veckan,
men nu är det dags att på allvar få
bort underhudsfettet så musklerna får komma fram. Jag är nybörjare på sånt här och vet inte alls
var jag ska börja. Hur förändrar
jag träningen och kosten? Ska jag
ta proteindrinkar och i så fall när?
Karin
Jag är en novis när det kommer till hård styrketräning och befinner
mig inte alls i samma grupp som BODYs läsare. Dock tycker jag att
styrketräning är roligt och det är mycket intressanta artiklar och tips
ni skriver om. Jag styrketränar själv tre gånger per vecka, intervallöper en gång i veckan och utför en längre distanslöpning en gång i
veckan. Jag äter varierat med mer fokus på proteiner.
Självklart styrketränar jag för att få en ökad muskelmassa (och må
bättre fysiskt) och har därför en fråga gällande testosteron, som jag
förstår är en nyckelingrediens till större muskler.
För ett par år sedan genomgick jag en fertilitetsundersökning där
man konstaterade att jag hade höga halter av östrogen under ägglossningen. En vän sa till mig att det kanske var därför jag hade svårare att “deffa”. Jag utgår nu ifrån att jag rent generellt har höga halter av östrogen i kroppen. Om detta i sin tur innebär att jag har låga
halter av testosteron, vad gör jag då för att lättare bygga muskler?
Jag kan väldigt lite om kosttillskott i samband med träning förutom den självklara proteinshaken. Jag vet dock att möjligheten
att bygga muskler är delvis genetiskt. Jag vill inte på något sätt
bygga mig biffig, men vill absolut bygga lite mer muskler. Har du
kostrelaterade tips eller råd som jag kan bära med mig, eller är
jag ute på fel vatten?
Catharina
Intressant fråga. Vilka som är aktuella halter av våra olika könshormoner i ditt fall är såklart
omöjligt att svara på utan tester
där detta mäts. Men låt oss utgå
från att din generella magkänsla
stämmer.
Som du vet så har vi alla, både
kvinnor män, både östrogen och
testosteron. Mycket av våra förutsättningar för vår kroppskonstitution, dvs fördelning av muskel- respektive fettmassa, styrs
via balansen mellan dessa två
hormoner. Testosteron är vårt
allra mest muskeluppbyggade
hormon, såklart. Östrogen är
även det ett anabolt hormon,
dock med egenskapen att också
inducera en ökad fettinlagring.
Skälet är att vi kvinnor ska förses
med en så fertil miljö som möjligt. Och vad är då mer skyddande och omhuldande än ett mjukt
och fint litet fettlager?
Balansen mellan dessa två hormoner är något du till stor del
faktiskt kan påverka. Ju hårdare
SKRIV TILL: [email protected]
body1008s81 81
du tränar, desto mer testosteron
kommer du att alstra. I omvänd
ordning, ju mindre aktiv du är
rent fysiskt, desto mer östrogen
kommer du att producera.
Halterna av östrogen påverkas
också av din kroppsfetthalt. Med
mindre kroppsfett kommer du
att producera mindre östrogen.
Det innebär att om du är noga
med att hålla en god shape, så
får du automatiskt lägre halter
av östrogen, där då istället testosteronet kan öka i betydelse.
Jag vet att detta i ditt fall kan
kännas som ett moment 22, men
med en långsiktig livsstilsförändring kan du nå dina mål, och
samtidigt må riktigt bra på kuppen.
Det bästa du kan göra är att
fortsätta med din styrketräning.
Faktum är att jag skulle vilja att
du intensifierade den ännu ett
par snäpp. Hård träning betyder
tyngre vikter, med större mental
och fysisk ansträngning. Utgångspunkten ska vara att du
Foto: Alex Danielsson
Hur mycket testo
måste jag ha för
att bygga muskler?
ATT FRAMGÅNG KOMMER
AV ATT HA BRA PLANER OCH
SE TRÄNING OCH KOST PÅ
LÅNG SIKT AVHANDLAS
I MÅNADENS SPALT.
ska vara rejält svettig efter varje
pass, och du får gärna uppleva
lite träningsvärk.
Var också noga med vilan mellan passen, och även med sömnen. Utan tillräcklig vila och
sömn så kommer andra hormoner, som kortisol, att sätta sina
egna käppar i hjulen.
När det kommer till kosten så
har du redan fokuserat på proteinet, vilket är en bra utgångspunkt, och bör vara basen i din
kosthållning. Alla är vi olika och
vi påverkas olika av det vi äter,
men jag vet att många kvinnor
fungerar bättre med mer fett i
kosten på bekostnad av kolhydraterna. Rent hormonellt så behöver vi också fett, och faktiskt
även mättat fett. Inte minst då
en av testosteronets byggstenar
faktiskt är kolesterol. Därför är
mitt förslag att du ökar fettintaget lite och samtidigt sänker ditt
intag av kolhydrater. Framför allt
i målen som inte ligger i anslutning till din träning.
Det viktigaste är att du faktiskt fortsätter träna hårt som du gör. Styrketräning är den absolut viktigaste ingrediensen om du både vill behålla så
mycket muskler som möjligt, och
samtidigt tappa maximalt med
kroppsfett. Grunden till detta är den
hormonella miljö som träningen ger,
vilken både skyddar dina muskler och
samtidigt hjälper dig att bränna fett.
Ta din satsning ett steg till genom
att räkna ut ungefär hur mycket energi du petar i dig per dag. Börja därefter
med att sänka energiintaget med cirka 300 kcal per dag. Har du gjort det
rätt så bör du tappa uppemot 0,5 kg
per vecka. Var noga med vågen för att
följa upp dina resultat. Om resultaten
skulle utebli kan du lägga in ett-två
kardiopass per vecka. De påskyndar
processen en hel del, men det är också en slitsam och såklart tidsödande
aktivitet. Det kan också vara smart att
spara dessa dietmässiga trumfkort till
senare, när det definitivt blir svårare
att fortsätta tappa fett.
När det gäller kosten så fungerar
det bra att ta proteindrinkar till frukost, och mellanmål. Var dock noga
med vad drinkarna innehåller. Många
pulverblandningar innehåller ganska
mycket kolhydrater, och också en del
fett. Du bör få i dig cirka 25-30 gram
protein i varje drink, vilket vanligen
inte är något problem att nå. Om
man inte är noga med vilket proteinpulver man använder så kan det dock
också innebära ett ganska rejält kolhydratintag.
Fördela ditt energiintag på tre-fyra
mål om dagen, med en energifördelning som liknar denna:
30% fett
40% protein
30% kolhydrater.
Ett tips är att planera maten dagen
innan för att enklare få allt att stämma, och också undvika akutinducerade sockerfällor… När du sedan tycker
att du fastnat på en vikt kan du antingen öka kardioträningen eller minska energiintaget med cirka 200 kcal
till per dag.
CARINA 81
2010-07-12 15.39
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Kreatin?
Vart tog
formerna
vägen?
Min kille tycker jag ska ta
kreatin. Därför är min fråga
om det verkligen är nyttigt,
och hur fungerar det?
Bianca
Foto: Alex Danielsson
Kreatin är ett av marknadens allra mest studerade kosttillskott,
och det kan nog sägas finnas en
generellt sett positiv hållning till
kreatin och dess numera dokumenterade verkningar. Kreatinet
gör i huvudsak två saker: dels tillför det muskelbränslet ATP, vilket
används vid muskulärt arbete,
dels binder det vätska inuti i
muskeln, vilket ger en i vissa fall
markant styrkeökning.
ATP-molekyler används som
energi vid explosiva övningar
som styrketräning. Med för lite
ATP-molekyler så blir din prestationsförmåga sämre och därmed
också din muskelutveckling. Med
fulla nivåer av ATP får du omvänt
bränsle för maximal prestation
både i styrkemoment och i annan
explosiv träning.
Kreatin hämmar även uppkomsten av mjölksyra, samt ger en
effektivare återhämtning och en
minskad katabolism.
Som för all energiinlagring ger
kreatin även ökad vätskeinlagring, dock handlar det om intracellulär vätska (dvs inuti musklerna) vilket kan ge rätt betydande styrkeökningar.
Inte i någon av de studier jag
sett på kreatin antyds det att det
på något sätt skulle vara onyttigt
eller på annat sätt olämpligt för
fullt friska individer.
Jag har sedan en tid tränat hårt för
att förändra mitt utseende till
sommaren, och det såklart för att
se bättre ut. Men det har gått
sådär. Min mage har blivit fastare,
men mina bröst och min rumpa har
samtidigt nästan försvunnit helt.
Jag har gått ner från C- till A-kupa,
och undrar om det finns något sätt
att motverka detta? Min träning
har hittills bestått av body pump
och spinning. Hur ska jag göra med
det tycker du?
Georgia
CARINA HAR VANLIGTVIS ENORMA MÄNGDER ENERGI.
MED KREATINTILLSKOTT RÄCKER DEN ÄNNU LÄNGRE.
Inga stora muskler, tack!
Jag tror mig förstå att du har tappat
ganska mycket underhudsfett med din
nuvarande träning, som mest bestått
av konditionsträning. Vi tjejer håller
stora fettdepåer kring bröst och rumpa, varför det är dessa områden som
krymper i omfång först och kanske
mest tydligt. Mitt förslag är därför att
du snarast byter ut body pump och
spinning för att under en tid satsa på
styrketräning, som i sig bygger upp
dina underliggande muskler på ett annat sätt.
Och mer muskler på rumpan ger en
större, fastare och mer välformad
sådan.
Däremot är det svårare att öka bystomfånget. Det är ovanligt att vara smal
(det vill säga ha lite kroppsfett) och
samtidigt ha en stor och naturlig byst.
Brösten kommer att bli fastare, men
inte större av träningen. Det är tyvärr
en konsekvens man ofta tvingas
acceptera om man vill tappa underhudsfett. Ser du detta som ett stort
problem, och ett du inte mår bra av, så
finns det alternativ i att överväga
bröstimplantat. Alla måste få fatta sina
egna val i livet, utifrån sina egna förutsättningar. Men ge träningen lite mer
tid. Med bättre uppstyrd styrketräning
kommer du att komma långt i jakten
på din egen drömkropp. Och vem vet
hur du ser på dig själv framöver?
Jag är en tjej på 17 år som spelar fotboll & styrketränar. Jag vill inte direkt bygga muskler, men ser nu
att armarna och låren blir större och större. Jag vill hellre forma kroppen mer, speciellt armar och
midja. Hur ska jag träna då?
Lisa
Träna under en period på kanske 7-8 veckor med ganska
lätta vikter, där du blir trött efter ca 15-20 repetitioner. En övning per muskelgrupp räcker,
SKRIV TILL: [email protected]
och några kan vara övningar
där du använder din egen
kropp som motstånd, t ex armhävningar, dips, utfall och situps. Komplettera med en rygg-
maskin, exempelvis latsdrag
eller sittande rodd. Se till att
utvärdera dina resultat efter
denna period, och kanske kan
du då öka på vikterna lite.
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Morgonträning
något
för mig?
”Grattis! Du har
just fattat ett beslut
som på flera sätt
kommer förändra
dig och ditt liv.
Och det bara
till det bättre.”
KNÄBÖJ, HÄR
MED STÅNGEN
FRAMPÅ, ÄR EN
BRA ÖVNING
FÖR BENEN OCH
RUMPAN.
Foto: Alex Danielsson
Jag har tränat några år nu men funderar på att flytta styrketräningen
till morgonen istället för kvällen.
Jag har nämligen ledsnat på att
ideligen tvingas prioritera bort träningen till förmån för andra saker
som bara ”måste” göras. Får för
mig att man enklare kan få sin träning gjord om man gör det först på
dagen. Men vad ska jag äta för att
kunna träna så snart som möjligt
på morgonen?
Georg
Snygg rumpa?
Jag är en 28-årig tjej som skulle behöva lite tips. Min fysiska aktivitet har sträckt sig till aerobics och
spinning ett tag nu, och det har gett mig riktigt bra kondis och en fettmängd som jag också är nöjd
med. Men jag skulle behöva tips på hur jag ska träna för att få till lite bättre ”stuk” på rumpan, om
det nu går? Jag vill gärna ha en putig, rund och hård rumpa som jag vet att ni byggar- och fitnesstjejer ofta har.
Cecilia
Alla större kroppsförändringar
tar naturligtvis tid. Men sätesmuskulaturen (M. Gluteus
maximus) brukar reagera riktigt bra på hård styrketräning.
Därför är mitt första råd till dig:
ge dig in i gymmet mer.
Det är där du kan ge dina
muskler den stimuli som krävs
för att de ska anpassa sig, dvs
växa.
Övningarna du ska göra är utfall, knäböj, sittande eller lig-
SKRIV TILL: [email protected]
gande lårcurl och gärna också
raka marklyft, är alla övningar
som är speciellt bra för rumpan. Vissa gym har dessutom
speciella
gluteusmaskiner,
som säkerligen kan vara värda
att testa.
Be någon instruktör eller PT
på gymmet visa hur dessa övningar går till, och se till att öva
på tekniken ordentligt innan du
börjar lägga på vikt. Sikta därefter på att göra 2-3 set med
ungefär 12 repetitioner i varje
övning.
Byt också ut något av dina
spinningpass mot att träna
löpningar i backe i skogen. Försök sedan att lägga in styrkeövningarna i ditt träningsschema, antingen tillsammans med
din andra träning eller på separata dagar.
Om du kör styrka samma dag
som din spinning eller aerobics, så kör du styrkan först.
Grattis! Du har just fattat ett beslut
som på flera sätt kommer förändra dig
och ditt liv. Och det bara till det bättre.
Dels så får du, precis som du också
själv tror, faktiskt din träning genomförd. Och den bästa träningen är ju
som bekant den som blir av. Du och din
omgivning får dessutom njuta av att
dina energinivåer kommer öka märkbart när du som bäst behöver den,
nämligen under dagen.
När det gäller kosten så brukar jag
först rekommendera att man äter ett
bra mål kvällen innan träningen. Lite
långsamma kolhydrater som ris eller
korngryn tillsammans med en frukt,
några valnötter och lite lättkesella eller
minikeso sitter som en keps.
Om du är typen som vill dra iväg till
gymmet så fort du vaknar så rekommenderar jag att du tar lite aminosyror,
BCAA eller EAA, innan du sticker iväg.
Cirka 10 gram är nog lagom för att ge
dina muskler fullgott skydd under passet. Är du istället en som vill äta något
mer fast (och som dessutom har tid
med det) så kan du kanske ta lite fil
med müsli och ett par ägg eller ett par
fullkornsmackor med proteinrikt pålägg. Eller varför inte nödraketen nummer ett, det vill säga en proteindrink?
Peta gärna i lite havregryn så funkar
den extra bra som bränsle.
Efter träningen äter du såklart din
vanliga frukost med både protein och
kolhydrater.
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Feta armar
Mina armar är stora, och tyvärr inte beroende på muskler utan fett. Har du något förslag på hur jag kan
åtgärda det?
Lena
Det finns tyvärr inga genvägar i det här fallet. Skaffa dig koll på kosten till att börja med. Skippa kex, kaffebröd, vitt bröd,
söta drycker och naturligtvis socker i allmänhet.
Satsa på att äta fler men mindre mål varje dag, där varje mål innehåller icke-raffinerade produkter, magra proteinkällor och
mycket grönsaker. Motionen är naturligtvis också viktig.
Kör morgonpromenader, cykla till jobbet, ta trapporna istället för hiss och rulltrappa – vardagsmotion kan man aldrig få för
mycket av.
Dessutom ska du fortsätta att träna styrketräning. I armarnas fall är det ofta baksidan som är i störst behov av en trimning,
och därför föreslår jag att du prioriterar tricepsträningen för att få dem lite fastare. Jag kör tre olika övningar för triceps:
pushdowns, bänkdips och ibland kan jag lyxa till det med vanliga dips.
”Kör morgonpromenader, cykla
till jobbet, ta trapporna
istället för hiss och rulltrappa – vardagsmotion kan man aldrig
få för mycket av.”
Hur mycket
ska man
köra när
man är 17?
Foto: Alex Danielsson
Jag kör fyra helkroppspass i veckan, två timmar varje gång, och är
17 år gammal. Det brukar bli två–
tre övningar om två set per muskelgrupp. Innan och efter träningen dricker jag gainer. Tycker du att
jag borde splitta mer och kanske
köra fler övningar och set per muskelgrupp?
Johan
ATT TA SIG I FORM KAN VARA
BESVÄRLIGT, MEN DET ÄR
NÅGOT CARINA VERKLIGEN
BEHÄRSKAR. SOM HÄR, TILL
ÅRETS SM-TÄVLINGAR.
För många set?
Jag kör väldigt många set, exempelvis runt 20 stycken för axlarna och lika många för biceps. Efteråt får jag rejäl träningsvärk överallt. Men nu har jag börjat fundera på om det kan vara för mycket?
Vad tror du som själv har tävlat på högsta nivå?
David
Det låter i mina öron som för
många set. Även om det skiljer
sig från person till person hur
man svarar på träning, finns
det en stor risk att du blir övertränad. En annan fråga är om
du verkligen tar ut dig från det
SKRIV TILL: [email protected]
första setet om du sedan klarar
av att köra nitton till? Och hur
långa blir egentligen dina
pass? Personligen har jag
hundra andra grejer som jag
vill och måste göra, och då är
min lösning att istället köra
Åtta timmars träning per vecka är väldigt mycket, speciellt med tanke på din
låga ålder. Om du blir övertränad eller
skadar dig kommer du gå bakåt i utvecklingen, istället för framåt som du
vill. Kom också ihåg att det är under
vilan som du växer!
Testa att dela upp kroppen i fyra delar, och köra fyra pass per vecka. Då
kommer det att ta dig en hel vecka att
köra igenom hela kroppen.
Träna två muskelgrupper vid varje
tillfälle, med tre övningar per muskelgrupp (armarna klarar sig med två övningar) och runt 3–4 set på varje övning. Det blir ungefär 18–20 set totalt
per pass, och du borde klara av det på
en timme.
Innan passet tycker jag att du ska
satsa på ett bra mellanmål med långsamma kolhydrater och protein, så kan
du spara gainern till efter träningen.
korta och intensiva pass. Min
erfarenhet är att det ger dig
möjligheten att få lika bra resultat, utan att bli övertränad
– och dessutom utan att behöva bosätta digpå gymmet.
Testa!
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Tidseffektiva pass?
Jag har svårt att få tid att träna som man kanske borde, och behöver
tips om hur jag ska lägga upp min träning om jag bara kan köra en
heltimme åt gången.
Erkhan
Det överlägset bästa enligt mig är
morgonträning. Förutom att det ger
dig en enorm kick för resten av
dagen, så kommer med stor sannolikhet den träningen inte påverka din
familj eller ditt sociala umgänge
särskilt negativt.
Börja med att kliva upp 60-70
minuter tidigare än du brukar. Däref-
ter har du två alternativ:
UTAN GYM
Börja med lätt jogging i 30 minuter.
Avsluta sedan med 3 x 30 armhävningar, sit-ups, upphopp och axellyft
med exempelvis ett gummiband.
Kör så tre-fyra dagar per vecka.
Det mest optimala är såklart om
”Förutom att det
ger dig en enorm
kick för resten av
dagen, så kommer
med stor sannolikhet
den träningen inte
påverka din familj eller
ditt sociala umgänge
särskilt negativt”
Foto: Alex Danielsson
Ingen
träningsvärk
Hur jag än gör så får jag inga bra resultat av min benträning. Vad är det jag missar?
Vilken benövning är den bästa?
Rosa
SKRIV TILL: [email protected]
gång, benpress och hacklift (de
är alla säkra och skadefria övningarna om de utförs rätt).
Supersetta gärna någon av
dem genom att köra ett set
MED GYM
Ta dig till ett natt/morgonöppet gym.
Vakna till en stund på motionscykeln,
och kör sedan 30 minuter intensiv
styrketräning – det räcker. Dela upp
kroppen på ett fyradagarschema.
Jag lovar att du är i toppform på tre
månader!
FYSIK I DENNA
KLASS KAN BYGGAS
MED KORTA OCH
SUPERINTESIVA
TRÄNINGSPASS.
Bästa benövningen?
Oavsett vilken övning du väljer
så är det känslan, intensiteten
och det upplevda motståndet
som ger dig resultat. Men jag
föreslår knäböj, utfall, utfalls-
du kan pallra dig iväg till ett gym
en-två gånger per vecka (kanske på
helgerna), där du tränar det lite tyngre
batteriet övningar/muskelgrupper som
ben och rygg.
Varför får jag ingen träningsvärk?
Alla pratar om det men jag får det
aldrig? Är det för att jag redan är
vältränad?
Martin
Det finns flera skäl till att du inte får
träningsvärk, men att du redan skulle
vara ”för” vältränad är med största
sannolikhet inte något av dem. Snarare
handlar det om att du inte tar i ordentligt under passen (du kanske tror du
gör det, men så är säkerligen inte fallet). Ett annat skäl skulle kunna vara att
kör för ensidigt. Lösningen på ditt problem är i så fall att du höjer intensiteten, och ansträngningsnivån. Prova
också att variera dina övningsval, och
att prova nya vinklar och varianter.
Träningsvärk är i sig inget måste för
att utvecklas muskulärt, men det är ett
trevligt kvitto på att du gjort något din
kropp inte varit fullt förberedd på.
med leg extension direkt efter
varje set. Fyra supersets av den
kombinationen kan knäcka den
bästa...
Testa!
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
ATT TÄVLA KAN VARA RIKTIGT TUNGT.
MEN DET KAN OCKSÅ VARA RÄTT SKOJ.
Lena
Ska jag ”nolla”
kolhydrater eller ej?
Jag är en 23-årig kille som nu ska tävla för andra gången. Jag är
168 cm lång, och väger 79 kg. Min tävlingsvikt förra gången var
cirka 75 kg. Jag hade nyligen en diskussion med en PT på gymmet
där jag tränar, där han tyckte jag var fet. Min ordinarie coach
hade en annan åsikt.
PT:n på gymmet föreslog att jag skulle helt avhålla mig från
kolhydrater i två hela veckor, men i övrigt ligga kvar på samma
energimängd som tidigare, dvs 2200 kcal per dag. Jag beslöt mig
för att testa hans förslag, och har nu mått oerhört dåligt i två
veckor. Jag har förvisso tappat två kg under tiden. Men jag har
svårt att komma upp på morgnarna, jag är ständigt trött och det
som nästan är värst är att jag knappt har ork eller lust att träna
längre.
Vad tycker du om denna typ av upplägg när det sex veckor kvar
till tävling? Ska jag fortsätta eller hitta ett annat upplägg?
Johannes
Använd ditt sunda förnuft. Förutsatt att du skött din träning
och din kost under mellanperioden så kan du knappast vara fet
om du väger fyra kilo mer än
vid din föregående tävling. Därför blir mitt råd till dig att inte
drabbas av panik, och att inte
lyssna på för många "gurus".
Generellt så kan du inte räkna
med att se ut som exempelvis
Stig-Eive Nilsson vid din andra
tävling, och vid så unga år. Det
tar tid att få så genomarbetade
muskler, så därför måste jag be
dig anamma lite mer tålamod.
Räkna med minst tio års stenhård träning till innan du är i
närheten av din potential som
kroppsbyggare.
I sak är jag av uppfattningen
att en diet med 40 % protein,
40 % kolhydrater och 10 % fett
(som exempelvis Jesper Kvarn-
SKRIV TILL: [email protected]
18 veckors diet
utan resultat
Nu har jag dietat i 18 veckor och gått ner totalt 0,5 kg. Under den här
tiden har jag ordinerats en diet på cirka 1200 kcal per dag, vilken jag
också har hållit mig till. De enda kolhydrater jag ätit har varit cirka 150
g potatis som ätits varje dag kl 20, precis efter mitt styrketräningspass. Resterande energi har kommit via protein och fett. Jag har inte
tagit några morgonpromenader eller kört någon annan kardioträning.
Vad gör jag för fel? Är det fel på mig, eller på mitt kost- och träningsupplägg?
Foto: Alex Danielsson
”Du har
uppenbarligen
slitit, och du har
gjort det länge,
utan att få några
som helst
synbara
resultat.”
hammar använt under sin senaste SM-satsning) hade gett
dig samma viktförlust som den
du nu fått. Jag är dessutom
övertygad om att du då inte
hade tappat lika mycket muskler som jag skulle misstänka
att du gjort nu. Dessutom hade
du säkert varit så pass fräsch i
skallen att du kunnat joddla på
dagarna. Det krävs kolhydrater
för att orka träna och köra kardio under en diet. Orkar man
inte träna som man ska, kan
man heller inte räkna med att
få genomarbetade muskler
(det krävs träning och åter träning för det).
Fortsätt det du påbörjat –
träna och tävla efter dina egna
förutsättningar så ska du se att
du kommer tycka detta är lika
roligt i 30 år till.
Kör hårt ända in i väggen!
Till att börja med vill jag säga att jag
verkligen känner för ditt problem.
Du har uppenbarligen slitit, och du
har gjort det länge, utan att få några
som helst synbara resultat. Dock
kan jag önska att du hade reagerat
tidigare. Märker man inga resultat
efter cirka tre veckor så är det redan
då dags att utvärdera och göra förändringar. Med det har du slitit dig
igenom nästan fyra månader ganska mycket i onödan. Jag vet att det
inte är vad du behöver höra, men
man måste sätta sina gärningar i
perspektiv till livet i stort. Fyra månader är lika med ett tredjedels år,
som jag inbillar mig att du hade kunnat utnyttja till något betydligt mer
stimulerande än en självvald dietsatsning utan resultat. Nu är vi dock
där vi är, så låt oss försöka göra det
bästa av det.
Min analys av läget är att ditt system helt har gått i baklås. Ditt låga
energiintag kombinerat med att du
inte tränar kardio alls gör att din ämnesomsättning nästan helt avstannat. Därför måste vi göra vissa förändringar. Mina konkreta råd till dig
är därför följande:
Öka energiintaget till cirka 1400
kcal per dag. Denna ökning på 200
kcal mot idag ska uteslutande utgöras av kolhydrater. 100 kcal vill jag
att du lägger till på din ordinarie frukost i form av 25 gram vitargo, och
100 kcal vill jag att du ökar din lunch
med. Ät gärna 120 gram potatis till
lunch. Dessa kolhydrater behöver du
för att du ska kunna tänka och fungera socialt.
Börja med kardioträning. Ta en 4550 minuters raskpromenad på mor-
gonen, och gå därefter hem och ät
din efterlängtade frukost.
Jag tror att denna knuff är vad du
behöver för att börja göra märkbara
framsteg, förhoppningsvis med upp
till 0,5 kg per vecka. Var noga med
att bokföra dina resultat och var observant på förändringar.
Efter cirka tre veckor vill jag att du
ökar ditt energiintag med ytterligare
100 kcal per dag. I det läget vill jag
att din energi fördelas 40 % protein,
30 % kolhydrater och 20 % fett.
Samtidigt vill jag också att du efter
ditt styrketräningspass fyller på
med 25 gram protein och 25 gram
kolhydrater (som självfallet räknas
med i ditt totala dagsintag), innan
du fortsätter träningen med ytterligare 45 minuters kardioträning.
Jag vågar påstå att detta kommer
göra att du tappar ytterligare fettvikt, upp till 05,-0,7 kg per vecka.
Efter cirka 6 veckor på detta upplägg har du härmed tappat cirka 3-4
kg totalt.
Kommande två veckor vill jag att
du sänker energiintaget till 1300
kcal per dag, och för de påföljande
två veckorna sänker du igen, nu till
dina ordinarie 1200 kcal.
Efter dessa veckor har du förhoppningsvis tappat 5-7 kg kroppsfett, och torde vara i närheten av din
tävlingsform.
Avslutningsvis vill jag upprepa
vad jag sa tidigare – om de önskade
resultaten av en diet uteblir så är
det läge att redan efter 3-4 veckor
överväga förändringar. Om inget
händer på 5-6 veckor så skulle jag
ha tagit saken i egna händer och
bytt rådgivare.
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Är promenader bäst för fettförbränning?
Vilken kardiometod är allra mest effektiv för att bränna fett? Promenader säger mina kompisar, men vad är det som gäller?
Kajsa
Rent traditionellt skulle man säkert kunna hävda att dina kompisar har rätt. Morgonpromenader
har ju varit stapelvara i alla seriösa kroppsbyggar- och fitnesstävlandes dietsatsningar hur
länge som helst, just i syfte att
bränna fett.
Det positiva med promenader
är att de är skonsamma mot knän
och andra leder, och de är heller
inte särskilt slitsamma på musklerna (förutsatt att du inte promenerar flera timmar i sträck).
Det sistnämnda brukar traditio-
nellt tala för att mycket av den
energin som förbränns under
promenaden hämtas från det inlagrade kroppsfettet. Det negativa är att en promenad inte är en
särskilt energikrävande aktivitet.
Det innebär att du relativt sett
inte förbrukar särskilt många kalorier när du är ute och knatar,
och därmed inte gör av med särskilt mycket fett.
Man kan såklart fortsätta att
promenera om man trivs med det
(jag går själv varje dag, dels som
ett sätt att vakna, men också för
Vill ha mer muskelmassa!
Jag är en 17-årig tjej som gillar att träna kondition i form av jogging fyra
gånger i veckan samt Nordic Walking tre gånger i veckan. Tyvärr kan jag
inte jogga eller promenera i vinter på grund av snön och vädret. Nu tränar
jag på cykeln, roddmaskinen eller åker längdskidor istället.
Mitt kaloribehov är relativt högt, 2500 kcal om dagen. Jag har blivit
intresserad av att bygga lite mera muskelmassa och planerar att kanske
byta ut Nordic Walking mot styrketräning tre gånger i veckan en tid framöver. Är det en bra idé eller borde jag köra lite lugnare? Ska jag ligga kvar på
samma kaloriintag eller ska jag justera det uppåt eller nedåt?
Alina
SKRIV TILL: [email protected]
mer också att bränna en del
kolhydrater (som i vissa fall hämtas som glykogen från dina
muskler), men förutsatt att du
sköter ditt kostintag efter träningen (med både kolhydrater
och protein) så är det inga problem. Det finns dessutom det
som talar för att denna förhöjda
kolhydratförbränning dessutom
kommer att regleras ned automatiskt resterande del av dygnet,
så att du då använder mer fett
som bränsle utan att du ens tänker på det.
”Jag föreslår styrketräning
fyra gånger i veckan i en
fyradagars split. Efter
cirka 6 månader kommer
du själv att känna vilken
väg du vill följa med din träning. ”
HEJA STYRKETRÄNING.
FÖRUTOM ATT MAN BLIR
GLAD SOM EN LÄRKA SÅ
FÅR MAN DESSUTOM
MUSKLER PÅ KUPPEN.
Foto: Marcus Syvertsen
Jag tycker det är en strålande idé att
byta någon form av kardio mot styrketräningspass. Sedan är ju allt relativt.
Hur mycket muskelmassa vill du bygga? Lite lagom, eller mer tävlingsinriktat?
Jag föreslår styrketräning fyra gånger i veckan i en fyradagars split. Efter
cirka 6 månader kommer du själv att
känna vilken väg du vill följa med din
träning.
När det gäller kosten så föreslår jag
att du ligger kvar på samma kaloriintag
som idag. Däremot kan du variera i
perioder, till exempel kan du i fyra
veckor fördela energin efter 40 % protein, 40 % kolhydrater och 20 % fett.
Därefter kan du prova i fyra veckor
med 30 % kolhydrat, 30 % fett och
40 % protein.
Gör sedan en utvärdering för dig
själv, där du skrivit ner fakta som
kroppsvikt, styrke- och energinivåer,
allmänt mående och liknande för varje
vecka.
Följ sedan det kost- och tränings
upplägg som passar dig bäst.
att vi numera har hund här hemma). Men vill man maxa sin fettförbränning genom kardioträning
så är det bara en sak som gäller:
ju större energiåtgång din kardioaktivitet skapar, desto högre fettförbränning får du. Du bränner
alltså mer fett om du joggar än
om du går. Du bränner mer fett
om du sprintar än om du joggar.
Så istället för att gå i 45 minuter,
prova att jogga i 30. Eller ännu
hellre, kör intervaller i 20 minuter
(då spar du dessutom tid…).
Visst, en högre intensitet kom-
CARINA 81
Frågor & Svar
CA R I N A I SA KSSO N SVA RA R P Å F R Å G O R
OM BODYBUILDING & FITNESS
Hur mycket fett kan jag
tappa innan det blir farligt?
LENDA MURRAY –
KVINNLIG
BODYBUILDING
NÄR DEN VAR
RIKTIGT BRA.
Jag är en 21-årig tjej, 166 cm lång och väger 58-60 kg. Jag ligger på ett BMI
kring 21 och har cirka 25 % kroppsfett. Jag har räknat mig till att jag har
ungefär 15 kg rent fett i kroppen.
Min fråga är nu, hur mycket av detta fett kan jag göra mig av med utan att
det är eller blir farligt för kroppen? Alltså var ligger minimigränsen för hur
mycket fett jag behöver ha kvar för att fortsätta att vara frisk?
Jag är just nu rätt fysiskt aktiv och tränar fem dagar i veckan, minst
en timme per pass. Jag styrketränar med tunga vikter samt konditionstränar, främst löpning. Mina mål med träningen är främst att bli mer stabil,
starkare, uthålligare mer slimmad och att må bättre!
Sabina
Dina funderingar efter att ha gjort en
så kallad bmi-test är en av anledningarna till att jag nästan aldrig fettmäter
mina klienter, eller mig själv heller för
den delen. Enligt din egen uträkning
ska du väga 43-45 kg ”fettfri”, och jag
är tacksam för att du ställer frågan hur
långt ned i fettvikt man kan gå. Många
gör inte det.
Förutsatt att din uppskattning om
25 % kroppsfett är korrekt så tycker
jag att du absolut inte ska väga mindre
än cirka 53-55 kg, vilket betyder cirka 5
kg mindre än i nuläget. I fettprocent
skulle det motsvara ungefär 13-15 %,
vilket är en mer sund fettnivå, som
dessutom gör att du orkar träna
ordentligt inför de mål du har.
Under en extrem tävlingsdiet kan vi
dock hamna långt under det. Det är
absolut inget sunt i det, och är därför
inget att rekommendera för någon
som inte ska tävla. För oss tjejer kan
dessa låga fetthalter vara extra påfrestande för hela kroppen, och inte minst
för hormonbalansen.
Det är till exempel inte alls ovanligt
med utebliven menstruation mot
slutet, och det är såklart inte särskilt
bra.
Byggning för tjejer?
Jag undrar lite om bodybuilding för tjejer. Om man ska tävla i viktklassen -55 kg, hur stor andel kroppsfett respektive muskelmassa är
då vanligt?
Regina
Oj, en riktigt knepig fråga. Mycket
av detta regleras såklart av ålder
och hur mycket träning man har
bakom sig (det tar tid att bygga
muskler, särskilt för oss tjejer).
Mer än något annat så är bodybuilding en fråga om illusioner.
Allt handlar om vem som har bäst
linjer (läs genetiska förutsättningar), är bäst och mest komplett tränad, och har mest harmoniskt utvecklad symmetri.
Vem som sedan är hårdast spelar
faktisk en mindre roll, enligt mig.
Generellt så kan man ju liksom
väga 48 kg och ändå vinna över
en som väger 55 kg prick. Hård
kan alla bli, men långt ifrån alla
kan behålla muskelvolymen och
ha en snygg symmetri kvar.
Med det sagt: Rent tekniskt så
kan en tjej väga cirka 54 kg på
scenen, säger vi. Med ett underhudsfett på cirka 4,5%, vilket
rent generellt får anses som tävlingsmässigt bra, så innebär det
SKRIV TILL: [email protected]
att hon har cirka 4 kg fett på
kroppen.
Notera att underhudsfett inte
är detsamma som total kroppsfetthalt. Förutom fettet mellan
muskler och huden (underhudsfett) så har vi även fettdepåer i
buken mellan organen (visceralt
fett) och fett insprängt i muskulaturen (intramyocellulärt fett).
Med kaliper, som är den allra
vanligaste
fettmätningsmetoden, så mäts de facto bara mängden underhudsfett. Inte den övriga fettmängden.
Ett abolut råd till dig är att inte
stirra för mycket på vågen. Träna
hårt, jobba på dina svagheter,
lägg upp en riktigt bra plan för
när och var du ska tävla, och se
till att vara klar i god tid innan.
Och med klar menas ett läge där
du och din eventuella coach (val
av coach blir med detta lite trixigt) är överens om att du är till din
absoluta fördel rent visuellt.
Foto: Alex Danielsson
”Mer än något annat så är bodybuilding en
fråga om illusioner. Allt handlar om vem som
har bäst linjer (läs genetiska förutsättningar),
är bäst och mest komplett tränad, och har
mest harmoniskt utvecklad symmetri. ”
CARINA 81