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「転倒予防のハツラツ体操」
長崎大学大学院医歯薬学総合研究科
保健学専攻
井口 茂
転倒とは？
「自分の意志からではなく、地面またはより低
い場所に、膝や手などが接触すること、階段、
台、自転車からの転落も転倒に含まれます。」
転倒するとどうなるか？
骨折を起こす
寝たきりになりやすくなる
転倒によっておこしやすい骨折
大腿骨頸部骨折
橈骨遠位端骨折
脊椎圧迫骨折
寝たきり原因
第１位
第２位
第３位
第４位
脳血管疾患
高齢による衰弱
骨折・転倒
認知症
第５位 リウマチ・関節炎
第６位 心臓病
第７位 かぜ・肺炎
第８位 その他
36.7%
13.6%
11.7%
8.9%
5.4%
4.4%
2.5%
14.9%
高齢の方が転倒しやすい理由
聴力の低下
視力の低下
関節の障害
バランス感覚の低下
筋力の低下
足・指・爪の変化
神経の働きの低下
薬の副作用
転倒と寝たきりの関係
加 齢
･体力の低下
･身体の不安定性
･活動性の低下
･骨、関節の変化
転 倒
骨折
寝たきり
転倒恐怖
閉じこもり
廃用性症候群
転倒しやすい場所は？
屋 内
屋 外
１位
居 間（15%）
１位
歩 道（22%）
２位
玄 関（ 6%）
２位
坂 道（10%）
３位
階 段（ 6%）
３位
庭 （10%）
４位
風呂場（ 4%）
４位
階 段（ 8%）
５位
廊 下（ 3%）
５位
田 畑（ 3%）
６位
その他（ 8%）
６位
その他（13%）
転倒とした時の状況は？
転倒状況
転倒理由
１位
歩行中 （48%）
１位
つまずいた
２位
階段降り（11%）
２位
段差・障害物 （17%）
３位
起立時 （ 5%）
４位
走行中 （ 4%）
３位
足を踏みはずす（13%）
５位
階段昇り（ 4%）
４位
滑った
（12%）
６位
その他 （24%）
５位
その他
（32%）
（42%）
転倒リスクの内容
１．この１年間に転倒しましたか
転倒経験
２．横断歩道を青信号の間に渡りきることができますか
３．１kmぐらい続けて歩くことができますか
歩行能力
４．片足で立ったまま靴下をはくことができますか
バランス
５．タオルや雑巾をきつくしぼることができますか
筋力
６．この１年間に入院したことがありますか
７．立ちくらみをすることがありますか
８．今までに脳卒中を起こしたことがありますか
疾病
９．今までに糖尿病といわれたことがありますか
10．睡眠薬、降圧剤、精神安定剤を服用していますか
服薬
11．日常、サンダルやスリッパをよく使いますか
外的要因
12．目は普通に（新聞や人の顔など）よく見えますか
13．耳は普通に（会話など）よく聞こえますか
視力・聴力
14．家の中でよくつまずいたり、すべったりしますか
外的要因
15．転倒に対する不安は大きいですか？あるいは
転倒が怖くて外出を控えることがありますか
転倒不安
ADLの制限
簡単な体力テストをしてみましょう
開眼片脚立ち
椅子起立時間
効果的な転倒予防の方法
◇家屋環境を整えましょう
◇運動方法
１．運動になれましょう
２．運動方法を覚えましょう
①ストレッチ
②筋力アップ運動
③歩行
３．運動を生活の中に取り入れましょう
ストレッチングについて
・反動をつけずに、ゆっくりと引き伸ばすように
して下さい。
・呼吸は止めずに、自然にリラックスして行います。
・痛みのない範囲で、少なくとも10秒はその姿勢
を保ちます。
・引き伸ばす筋に意識を集中して下さい。
・１つの筋ごとにストレッチを行って下さい。
・全身の筋に対して行います。
・運動の開始前と終了後に行って下さい。
筋力アップについて
・対象者の筋力にあわせ、軽いものから
始めて下さい。
・主に関節運動を伴うトレーニングを取り
入れて下さい。
・腰痛や膝痛に注意して下さい。
・筋の収縮を意識して下さい。
・回数は各運動１０回ずつ行って下さい。
歩行運動について
・運動のはじめはゆっくりとしたリズム
で姿勢に注意して歩きましょう。
・徐々にリズムをはやくしたり、距離を
運動のばしていきましょう。
運動をする時の注意点
こんなときははじめから運動を
やめた方が安心ですね。
● 熱があるとき
● 頭痛がするとき
● 風邪をひいているとき
● 下痢や腹痛があるとき
● 脈拍が乱れているとき
● １分間に脈拍が１００回以上のとき
● １分間に脈拍が ５０回以下のとき
● 血圧がいつもより高いとき
脈拍を測ってみましょう
人さし指、中指、薬指の指
先をそろえて、反対側の手
首の前内側にあて、動脈の
拍動をふれて測定します。
リズムが規則的であれば、
15秒間はかり、4倍しましょ
う。
健康な成人の安静時の脈拍回数は１分間に60～100回
（個人差があるので、普段との比較が大切です。
一般的に体温が上がると脈拍数も増えます。）
あなたの運動時の目標心拍数は･･･
目標心拍数＝（２２０－年齢）×50～60％
[ 拍／分 ]
５０歳
５５歳
６０歳
６５歳
７０歳
７５歳
８０歳
８５歳
９０歳
９５歳
１００歳
８５～１０２
８３～９９
８０～９６
７８～９３
７５～９０
７３～８７
７０～８４
６８～８１
６５～７８
６３～７５
６０～７２
100 ～（180－年齢）
運動の途中で、このような症状を感じたら、
運動を中止しましょう！
● 胸が苦しい・痛い
● めまいがする
● 頭がボーッとなる
● 急に脈が速くなる・動悸がする
● 顔面が蒼白になる、冷や汗が出る、
吐き気がする
● 普通でないような息切れがする
● 腰や膝に耐えられないような痛みがある
転倒予防のための運動方法
１．運動になれましょう
２．運動方法を覚えましょう
①ストレッチ
②筋力アップ運動
③歩行
３．運動を生活の中に取り入れましょう