Transcript 4.基礎健身體適能運動 體適能的定義與分類 體適能係指身體具備某種

4.基礎健身體適能運動
體適能的定義與分類
• 體適能係指身體具備某種程度的能力，足
以安全而有效地應付日常生活中身體所承
受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體
力享受休閒及娛樂活動的能力。
• 體適能依性質和需要的不同，可分為健康體適能和
運動體適能，茲分別敘述如下：
• 一、健康體適能的定義: 健康體適能是指與健康有
密切關係的心血管及肌肉組織的功能，促進健康體
適能可以提供保護身體避免因坐式生活型態所引起
的慢性疾病，如心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病
等。健康體適能包括以下四個要素：
– （1）身體組成 － 是指身體脂肪所佔的百分比。
– （2）肌力、肌耐力 － 肌力相當於1RM的肌肉力量，肌
耐力是指肌群在一較輕阻力負荷下收縮的持續時間或
重複的次數。
– （3）柔軟度－是指關節的活動範圍以及關節周圍的韌
帶和肌肉的延展能力。
– （4）心肺耐力－是指人體在某一特定運動強度下持續
活動的能力。
• 二、運動體適能的定義: 運動體適能是指身
體從事和運動有關的體能，又稱為競技體
能，它包含了以下六個要素：
– （1）敏捷性：是指身體快速改變身體位置和方
向的能力和效率。
– （2）協調性：是指身體統合神經肌肉系統以及
產生正確、和諧優雅的活動能力。
– （3）反應時間：是指身體對刺激的反應能力。
– （4）速度：是指身體在最短的時間內移動的快
慢能力。速度是運動員必備的基本條件之一。
– （5）爆發力：是指身體在最短的時間內產生力
的能力。
– （6）平衡性：是指身體維持平衡的能力。
健康體適能與全人健康的關係
• 一、健康的新定義
• 隨著生活水準的提高，以前人們認為身體
沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，已逐
漸被全人健康的觀念取代。全人健康觀念
的擴展對於增進民眾的幸福具有非常深遠
的意義，也提昇了生命的品質。
• 二、全人健康的範疇:全人健康包括以下十
二個要素：
– 〈一〉健康體能；〈二〉不吸煙；〈三〉安 全；
〈四〉醫學身體檢查；〈五〉壓力管理；〈六〉
癌症預防；〈七〉心血管危險；〈八〉健康教
育；〈九〉 精 神； 〈十〉藥物濫用控制；
〈十一〉營養； 〈十二〉性生活
• 健康體適能是發展全人健康的首要因素，
它是全人健康的根基，也是國民在追求全
方位健康時不可或缺的一環
健康體適能之重要性
• 一、
健康體適能不足所產生的機能衰退：
– （1）腿 部 退 化 ：人的退化由雙腿開始，健康體
適能不佳，首先呈現者為腳部退化。
– （2）腰腹部功能減退：腿部退化之後，腰、腹部
隨之衰退。脂肪增多、骨盤與腰椎前頃、上半身重
量置於腰椎，腰背痛症候產生。
– （3）內臟機能衰退：
• 心臟機能衰退：心跳數增加---馬拉松選手之安靜時心跳
數大多在
五十下左右，長跑選手亦大多在六十以下，
健康體適能不佳者大多在九十，甚至一百以上。
• 肺機能衰退：常人每分鐘安靜吸氣量5-6公升，激烈運動
可達70-80公升；健康體適能不佳者則遠不如常人。
• 血管老化：心肺耐力不足的結果毛細管衰退，致使末梢
血管低抗增加，血
• 管彈性喪失，血壓因而上升。
• 二、運動能力減退：
– （1）肌力減退：健康體適能不足的結果，容易
產生肌力減退現象。
– （2）柔軟喪失：健康體適能中的柔軟不佳者，
各關節之柔軟當然不足。
– （3）協調能力退化：敏捷、平衡、靈巧之總合
稱為協調。
• 三、抵抗能力減低：健康體適能欠佳者，
對於疲勞、疾病、壓力、環境變化等抵抗
力亦隨之消減。生命、生存因而蒙受災難。
• 四、健康體適能不足症候群：
– 〈一〉高血壓〈二〉心臟病〈三〉糖尿病〈四〉
腦血管的疾病 〈五〉循環系統的疾病〈六〉腰
酸背痛〈七〉肥胖併發症
健身訓練的原則
• 當我們決定以健身訓練的方法來改善體適能時，為了訓
練時地安全與期望的效果，在實施健身訓練時必須遵循
以下幾項重要原則：
– 一、準備原則（readiness）: 任何為了改善體適能而實施運
動的人，在實施運動計劃前，生理和心理都必須有適當的準
備。
– 二、特殊性原則（Specificity）:不同的運動型態產生不同的
效果，你希望獲得什麼樣的運動效果，就要從事能產生那種
效果的運動，這就是為何要依循運動的特殊原則。
– 三、平衡原則（Balance）:以健康為目的的運動，它的內容
一定要包含柔軟度、心肺耐力、肌力、肌耐力、協調性、速
度、瞬發力、平衡感，不應該偏廢任何一個要素，這就是所
謂平衡原則。
– 四、超負荷原則（Overload）: 所有的訓練要達
到有效，運動的強度一定要達到一定的程度，
強度低於之前訓練的水準，那訓練效果就不會
產生。
– 五、漸進原則（Progression）:所有運動訓練的
強度，一定要適合目前的能力水準，隨著能力
的改善，再慢慢增加強度。
– 六、規律原則（Regularity）:要保持良好的體適
能，唯一的方法就適規律適量的運動。
肌力訓練的原則
• 一、肌力訓練必須是漸進的，必須不斷的試著
增加重複次數或持久力。
• 二、一般而言，最理想的成長次數是維持在8
到12下的範圍。
• 三、不要因為已經完成規劃的重複次數就停止
一組的訓練，應該在無法持續時才停止。
• 四、訓練是為了產生力量與肌肉橫斷面積，並
非為了證明你能舉多重，所以嘗試你一次舉最
重的行為應該避免。
• 五、肌力的增強和運動的強度成正比，強度越高，肌肉
的刺激就越大。
• 六、在訓練時為了要獲得最大合理的強度，你必須仔細
的監督管理。增加強度時必須要漸進合理。
• 七、再訓練回復的動作部分（離心收縮）必須特別注
意。
• 八、再操作每一動作時必須注意，操作的範圍盡可能大
（完全伸展完全收縮）。
• 九、高強度的訓練必須是較少量的，不可能同時是高強
度又是大量訓練。量高質輕、質高量就一定少。初學選
手看國外選手訓練課表，即按表操課會出問題。
運動與能源
• 任何身體活動的現象，都需要「能」來完
成，能的分類有：機械能、化學能、熱
能、光能、電能、核能等六大型態。
• 任何身體的活動運動，皆須有ATP此種的能
量，從運動生理學的觀點，人體有三種管
道支持運動的進行，這三種管道為磷化物
系統、乳酸系統、有氧系統。
• 一. 磷化物系統：它是提供爆發力所需要的
能量來源，但只能維持激烈運動數秒鐘。
• 二. 乳 酸 系 統：是糖類在無氧介入的情況
下，分解成乳酸，同時產生少量的ATP
的能量，此系統最終代謝產物為乳酸。
• 三. 有 氧 系 統：此系統是有氧氣的介入。
• 由能量系統的概念，我們知道運動強度是
引響運動中使用能量代謝系統的主要因
素，因此在訓練的應用上，磷化物系統的
項目，以肌肉力量與肌耐力訓練為主，有
氧系統的項目，以心肺耐力的訓練為主，
乳酸系統的項目，以兼顧有氧與無氧的訓
練。
肌肉收縮的型式
• 一. 靜性收縮：又稱為等長性收縮，是指肌
肉發生張力時肌肉的長度維持不變。當肌
肉抵抗阻力的時候，阻力如果大於或等於
肌肉所產生的張力時，肌肉沒有任何動
作，肌肉長度也不改變。拔河運動就是典
型的例子。
• 二. 動性收縮：向心收縮，離心收縮，等速
收縮等型式，是因肌肉發生張力時，皆有
動作的產生，因此歸類為動性收縮。
– 〈一〉向心收縮：是肌肉收縮的最主要型式。
此種肌肉收縮，肌肉產生的張力，大於阻力，
肌肉向中間縮短，牽動骨骼，產生動作。向心
收縮在相當程度上也可稱為等張收縮，意指肌
肉產生張力時，肌肉長度呈現出縮短的型態。
– 〈二〉離心收縮：離心收縮是指肌肉在外力作
用而伸展的情況下產生張力，這種收縮型式，
剛好與向心收縮相反，肌肉再被迫伸展時收
縮。
– 〈三〉等速收縮：指肌肉產生張力時，在整個
動作過程中，速度不變的收縮，此種肌收縮型
式也是屬於動性的，向心收縮的一種。
肌力與肌耐力
• 一. 肌力：是指肌肉克服或抵抗阻力，作最大
努力收縮所產生的張力。按此定義， 肌力可
說是某作用肌群產生的最大力量。肌肉張力在
運動表現上稱為肌力。在運動訓練上肌力相當
1RM的肌肉力量，如推舉槓鈴是指只能推舉一
次的重量能維持舉兩次或兩次以上的重量就不
能稱為此章節所指的肌力。
• 二. 肌耐力：是肌肉反覆克服一較輕阻力，反
覆收縮的能力，肌耐力又分靜性〈等長〉的肌
耐力與動性〈等張〉的肌耐力。靜性肌耐力：
如拔河運動、單槓屈臂懸垂等。
– 靜性肌耐力：如拔河運動、單槓屈臂懸垂等。
– 動性肌耐力：引體向上伏地挺身、仰臥起坐。
伸展操（柔軟操）
• 伸展運動是一些運動或體操動作的組合，
它是緩慢的拉長身體各部位的肌肉、肌腱
和韌帶等，以求達到增加關節活動範圍，
減少運動傷害，進而發揮身體運動能力。
• 一、伸展運動的效果
– 身體內的結締組織，如韌帶或肌腱，如果經常
讓它短縮著，它們會變得沒有韌性﹔相反的，
經常給予拉長，它將能具備十足的韌性。肌腱
和韌帶過緊，會妨礙到肌肉和關節的活動度，
使得運動無法順暢的進行，運動能力自然受到
影響。
– 伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因肌力
訓練對於柔軟性可能發生不良影響之機會，如
在激烈運動之前後實施，可以減輕肌肉酸痛的
程度，運動員可以在運動前將伸展運動作為準
備活動的一部份，也在激烈運動後，作為整理
活動的一部份。
• 伸展運動主要的效果有：
– 1. 預防肌肉拉傷或肌肉痙攣等運動傷害
– 2. 預防或減輕肌肉酸痛的發生
– 3. 放鬆全身各部肌肉
– 4. 增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發
揮