Transcript 肌力與肌耐力
第八章 體適能 肌力與肌耐力 壹、前言 肌力（Muscular Strength）：指人體肌肉收縮時， 一次的動作所能發出的最大力量。 肌耐力（Muscular Endurance）：指肌肉發出的 力量能夠持續多久時間或重複次數的能力。 長距離的走路、賽跑 長途的開車。 壹、前言 人們處於靜態生活方式的時間愈多，在缺乏運動 的情況下，肌力和肌耐力皆會隨之減退。導致身 體姿勢的不良，形成肌肉和關節方面病變的運動 傷害，例如：下背痛或坐骨神經痛等疾病。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 從事各種健身計畫或運動訓練前，最重要的就是 對本身肌肉適能的評量。 運動選手應有計畫的評量訓練期間的肌力與肌耐 力之情況。 一般人評量肌肉適能，可利用簡易的自我測量方 法，瞭解肌群的適能。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （一）代表性項目 1.伏地挺身（push-up）：主要在測量手臂、肩部和 胸部的肌力和肌耐力。 2.限時仰臥起坐（sit-up）：主要在測量腹部肌群的 肌力和肌耐力。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 1.伏地挺身 （1）直膝伏地挺身：測量時，兩腳膝蓋打直，兩臂 由直臂→屈臂→直臂，即為完成一次動作，並計 算所能完成最多次數，適用於男性。 直膝伏地挺身 直臂 屈臂 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 1.伏地挺身 （2）跪膝伏地挺身：兩腳膝蓋跪地，兩臂由直臂→ 屈臂→直臂，即為完成一次動作，並計算所能完 成的最多次數，適用於女性。 跪膝伏地挺身 直臂 屈臂 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 2.限時仰臥起坐：測量時，每一反覆動作為一次， 計算在一分鐘內，所能完成的最多次數。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （三）學習要點 1.測量前應避免激烈運動，並作適度的伸展活動來 暖身。 2.肌肉適能的評量可依測量的次數，參照表8-1，以 瞭解身體上半身與腹部的適能狀況。 貳、學習內容 表8-1 男、女伏地挺身各年齡等及對照表 性別 男 年齡（歲） 成績 等級 12～14 15～17 18～29 很好 ＞＝35 ＞＝40 ＞＝50 好 27～34 29～39 40～49 普通 16～26 19～28 25～39 稍差 6～15 9～18 15～24 很不好 ＜4 ＜4 ＜4 貳、學習內容 表8-1 男、女伏地挺身各年齡等及對照表 性別 女 年齡（歲） 成績 等級 12～14 15～17 18～29 30～39 很好 ＞＝36 ＞＝38 ＞＝40 ＞＝35 好 25～35 25～37 27～39 21～34 普通 12～24 13～24 15～26 10～20 稍差 5～11 5～12 5～14 4～9 很不好 ＜4 ＜4 ＜4 ＜3 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 重量訓練（weight training）、肌力訓練 （strength training）和阻力訓練（resistance training），都是訓練肌力和肌耐力的有效方法， 皆具有促進肌肉生理功能與神經傳導效率的效果。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 1.超負荷原則 當肌群承受比本身所能發揮功能更重的負荷時， 肌力的增進最為有效。利用超負荷原則，可刺激 生理的干擾，導致增加肌肉組織適應能力。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 2.漸進原則 當肌肉因訓練肌力增強到一定程度，最初的負荷， 已無法產生有效的阻力，即要利用漸進原則來增 加重量負荷。如：原本可做15次才疲勞的負荷， 可逐漸增加到18次或20次。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 3.特殊性原則 重量訓練的動作模式，應儘可能地與實際動作相 類似，例如：若增加肌力的目的，是要改善羽球 扣殺的技巧，則訓練內容，應包含手臂與手腕的 揮拍動作有關之肌肉。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 4.順序性原則 重量訓練時，應使大肌群在小肌群之前獲得訓練， 因小肌肉較大肌肉容易疲勞。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 兩腿平型分開 與肩幅同寬 1.屈膝半蹲（Half Squat） 主要發展大腿前側及小腿的肌群。 身體直立，背部打直，兩腳平行分開與肩幅同寬。兩 手正握槓鈴，置於頸後肩上。屈膝半蹲到大腿接近水 平線時，再恢復站立姿勢。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 2.臥姿腿部彎舉（Knee Curl） 主要在發展大腿後側肌群。 腳踝處綁上鉛塊或重物，趴臥於長凳上，彎舉小腿且 足後跟儘量接近臀部後，再慢慢恢復原來的姿勢。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 仰臥於長凳上 腳掌平貼地面 3.仰臥推舉（Bench Press） 主要在發展胸部、上臂和肩部肌群。 兩手掌距離約與肩幅同寬，正握槓鈴，舉起槓鈴，兩 臂挺直後，屈肘放低槓鈴到胸前，再舉起槓鈴直到兩 臂挺直，即完成一個反覆動作。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 兩腳與肩同寬， 身體上身前彎與 地面平行 4.體前彎上拉（Bent-over Rowing） 主要在加強背部、肩部及上臂前側肌群。 膝蓋微彎，手臂自然下垂，正握槓鈴，使兩 手距與肩同寬。背部平直，將槓鈴拉至胸前， 再放槓鈴直到手臂伸直。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 5.負重舉踵（Calf Raise） 主要在發展小腿前側與後側的肌肉。 兩腳直立且兩足尖踏在木墊或槓片上，足跟著地，負 重或抬槓鈴於肩上，盡可能舉踵後，再恢復原先位置。 亦可單腳操作之。 訓練小腿後側肌肉 訓練小腿前側肌肉 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 身體直立兩腳肩 距與肩幅同寬 6.直立上拉（Upright Rowing） 發展肩部、背部及手臂肌群。 將槓鈴上提到肩部，動作時，肘關 節皆高於槓鈴。 兩手相距約一 個拳頭寬 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （三）學習要點 1.實施重量訓練時，最好有人在旁協助。 2.應注意呼吸的調節，不可閉氣用力，。 3.使用槓鈴時，須檢查槓片是否栓緊。 4.負荷的調整須符合漸進原則。 參、應用技術 自行擬訂重量訓練處方 （一）屈膝半蹲：40磅×6次～10RM×3組。 （二）臥姿腿部彎舉：40磅×6次～10RM×3組。 （三）仰握推舉：30磅×6次～10RM×3組。 （四）負重舉踵：50磅×6次～10RM×3組。 參、應用技術 自行擬訂重量訓練處方 （五）體前彎上拉：30磅×6次～10RM×3組。 （六）直立上拉：30磅×6次～10RM×3組。 註1：RM（Repetition Maximum）為肌肉在不疲勞 的情況下，所能完成的最大反覆次數。 註2：組間休息一至三分鐘，每週運動三次。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯錯誤 修正方法 1.屈膝半蹲：在操作時，常 1.操作屈膝半蹲時，負荷槓 會產生駝背的情形。 2.仰臥推舉：時常會產生槓 鈴歪斜的情況。 鈴應挺胸直腰。 2.操作仰臥推舉時，應實握 於槓鈴上等距的位置上， 最好有保護者在後面幫忙 以維護安全。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 三、安全注意事項 （一）重量訓練前，應做好適當的熱身運動。 （二）使用重量訓練器材前，要清楚如何操作。 （三）在個人能負荷重量範圍內，漸進增加負荷。 （四）訓練時，要均衡各部位的大肌肉群，以防過 度訓練，造成肌肉疲勞或傷害。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 三、安全注意事項 （五）符合「呼吸原則」，即推舉時，呼氣，而放 下時，吸氣。 （六）做槓鈴推舉時，需要有人在旁幫助。 （七）操作重量訓練時，應注意周遭的其他人，勿 開玩笑，以避免發生意外。 陸、問題與討論 一、為什麼要有良好的肌肉適能？ 二、從事重量訓練時，應依循哪些原則？