Sportvoeding

Voorstellen

• Bianca Ooteman • 2009 afgestudeerd als diëtist • 2014 opleiding afgerond tot sportdiëtist

• Wat eet je voor het trainen of een wedstrijd?

Wat neem je tijdens?

Wel of geen sportdrank?

Wel of geen gel?

Welke sportdrank / gel?

Waarom sportvoeding?

• Gezonde basisvoeding voor optimaal functioneren van het lichaam • Extra energie i.v.m. hoger energieverbruik • Aanvulling van de juiste hoeveelheden op de juiste tijd = optimaal kunnen presteren

• Vocht • Koolhydraten • Eiwitten • Vetten • Vitaminen • Mineralen

Vocht

• Waarom?

• • • Transportmiddel van voedings- en afvalstoffen Op peil houden van de lichaamstemperatuur Aanvullen zweetverlies • Dorst? = te laat • Te kort = kramp, afname spierkracht, concentratieverlies, vermoeid, versnelde hartslag en ademhaling, licht in hoofd, misselijk/weeïg • 2% verlies = daling prestatievermogen 20%

Voor

• Vocht Niet starten met een tekort! • Eten Koolhydraatvoorraad aanvullen • • 1 - 4 uur voor de training: 300 - 600 ml vocht • Afhankelijk van tijd, soort, frequentie van de inspanning water, hypotone drank • 2-4 uur voor het sporten de laatste maaltijd Let op de kleur van je urine • Vetarm, niet te hoog in eiwit en vezels

Tijdens

• • Vocht Vooral vocht!

< 1 uur alleen water voldoende • > 1 uur vocht en koolhydraten aanvullen (isotone drank) • 150-250ml elke 15-20min. • Eten Koolhydraten >1 uur: 30g-60g per uur max.60g/uur, soms 90g haalbaar • Wat: -Isotone dranken -gel • Vast voedsel? Banaan /mueslireep

Na

• • • • • Vocht 1,5x het verlies aanvullen in 4-6uur na inspanning Zweettest Kleur urine Water / hypotoon / Isotoon / hypertoon / hersteldrank Alcohol / Energydrank?

• • • • Eten Binnen 1 uur na inspanning Voor optimaal herstel, aanvulling koolhydraat voorraad Eiwit Koolhydraten Bijvoorbeeld magere kwark met banaan

Wel / geen sportdrank of gel en welke?

• Wel Bij inspanning > 1uur • Bij veel zweten • • Welke Hypotoon of Isotoon Merk, smaak en soort gel erg persoonlijk • • Maag / darmklachten?

Kramp?

• Test het uit in een training, niet in een wedstrijd!

Sportdiëtist

-

Doelen waar ik je bij kan helpen:

Optimaliseren van je basisvoeding Vinden van de juiste balans Signaleren van tekorten in voedingsstoffen Voeding aanpassen aan de sport/trainingen Beter herstellen Verbeteren van je gewicht en lichaamssamenstelling (vet% en spiermassa) Verminderen van ziekte en blessures, maag en darmklachten Voorbereiden voor een wedstrijd Goed presteren tijdens het sporten Lekker en gezond eten