(Sport)voeding - SHORTTRACK GRONINGEN
Download
Report
Transcript (Sport)voeding - SHORTTRACK GRONINGEN
(Sport)voeding
Hoe belangrijk?
Voeding bij shorttrack
Sportsupplementen
Sport specifieke voeding
Basisvoeding
Aanbevelingen
Gezond
Sportvoeding
Koolhydraten
• 40 %
• 55-60%
5-7 gram/kg
Eiwitten
• 0,8
gram/kg
15-20%
• 1,2-1,5 gram/kg
Vetten
• 20-40%
• 20-30%
Voeding wedstrijddag
Dagschema
8.00 ontbijt
Losfietsen/loslopen/rekken
9.30- 10.00 tussendoortje
11.00 start wedstrijd
Voeding tussen de wedstrijden door
16.00 einde wedstrijd
Voeding na de wedstrijd
Casus Sjinkie Knegt
Ontbijt 8.00 uur
Bruin brood met mager beleg
Magere Yoghurt of kwark met muesli
Jus d’orange, thee of water
Brinta of havermout
Fruit
2 a 3 uur voor een wedstrijd, de laatste grootte
maaltijd.
1 uur voor de wedstrijd
10.00 aanwezig
1,5 tot 1 uur voor de wedstrijd een klein
tussendoortjes
Fruit , sultana, mueslireep, broodje met jam
Gedroogde vruchten, ontbijtkoek
Voldoende vocht, water, thee met beetje suiker
Hypotone, isotone drank, halve bidon
Tussen de wedstrijden
Direct na de inspanning energie weer aanvullen in de
vorm van een sportdrank 150 ml (isotone drank) ,om
het kwartier tot ca. 250 ml.
Aanvullen met 10- 15 gram koolhydraten.
1 a 2 sultana koekjes, halve banaan, halve ontbijtkoek
Gedroogd fruit, 1 mueslireep
Direct na de wedstrijd
eerste 30 minuten koolhydraten en eiwitten weer
aanvullen.
Vb. melk, karnemelk, mager chocolademelk, yogidrink.
Warme maaltijd
Rijst, aardappelen of pasta met magere saus, vlees,
kip of vis en groente
Fruit, yoghurt of kwark
Pas op met vetten
Sportdranken
Vocht
Vocht behoefte afhankelijk van de omstandigheden
Vochtverlies van meer dan 2% kan de sportprestaties
negatief beïnvloeden
Voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten.
Hypotone sportdrank
0-60 gram koolhydraten
per liter
Snelle maagpassage
Uitwisseling dunne darm
loopt langzaam
Water
Sportwater
Aquana
Born drink
Isotone dranken
60- 80 gram koolhydraten
per liter.
Concentratie gelijk aan
het bloed
Aanvulling koolhydraten
tijdens de inspanning
Aquarius
Isostar
Maxim sport drinks
Hypertone dranken
Bevatten meer dan 80
gram KH per liter
Is voornamelijk bedoeld
voor na de inspanning
AA high energy
Born Energy
Gatorade energy drink
vruchtensappen
Sportrepen/gels
Waar moet een energiereep/ sportgel aan voldoen?
Juiste inname moment
Juiste voedingsstoffen
Goede smaak
Makkelijke inname
Valkuilen
De man met de hamer
verkeerde voeding op het verkeerde moment
Monitoren
Eetdagboek
Klachtenscorelijst
Vetpercentage meten
Gewicht + omtrek bijhouden
Vochtverlies meten tijden inspanning
Wel doen tijden wedstrijden
Fruit: appel, banaan, mandarijn
etc.
Eierkoeken, fruitrepen,
volkoren crackers, volkoren
ontbijtkoek
Onbewerkte noten
Gedroogd fruit
Sportrepen
Bruin brood
Dorstlesser/water/KHdranken
Beter niet doen tijden
wedstrijden
Snoep, suiker
Roze koeken, kokosmakronen,
gevulde koek
Pinda’s, gezouten noten
Chocoladerepen: mars, bounty,
snickers
Broodje kroket, frikandel
Frisdrank: cola, sinas, redbull,
cassis
Vragen?
mail: [email protected]
Tel: 0615529842
Tijdens inspanning
Inspanning < 45 geen extra koolhydraten nodig
Inspanning > 1uur 150- 250ml ,halve bidon, isotone
drank
Inspanning 2,5 > uur 60-70 gram KH per uur, isotone
isotone dranken, sportgels, repen
Inspanning 3 > uur tot 90 gram koolhydraten per uur.
Isotone drank, sportgels, repen
Koolhydraten
Enkel tweevoudige en meervoudige koolhydraten
1 gram koolhydraat levert 18 KJ( 4 kcal) aan energie
Belangrijkste brandstof voor intensieve inspanning.
Aanvulling glycogeen
Bij glycogeen lediging 50% max. vermogen
Eiwitten
Spieropbouw
Nodig voor het herstel
Waar zitten eiwitten in?
Vlees, ei, zuivel en vis
Soja, peulvruchten, brood en noten
Vetten
Verzadigde en de onverzadigde vetten
Belangrijke energieleverancier bij lage intensiteit.
1 gram vet levert komt 39 KJ energie vrij
Belangrijk voor opname van vitamines
Hoge vetrijke voeding negatief voor opname KH.
Vitamines en mineralen
Kies voor pure voedingsproducten
Voor goede verloop van alle lichaamsprocessen
Extra vitamines verbeteren niet de sportprestaties.
Aandacht voor:
Vitamines: B, C, E
Mineralen: natrium, ijzer
Voedingsvezels
Voor een goede kwaliteit van de darmen
Langere afgifte voedingstoffen
Voor wedstrijden licht verteerbare producten
Maag en darmklachten
Licht verteerbaar voedsel
Eetmomenten voor inspanning