Transcript Yerine

SINAV KAYGISI
SINAV KAYGISI NEDİR?
Öğrenilen bilginin
sınav sırasında etkili
biçimde kullanılmasına
engel olan ve başarının
düşmesine yol açan
yoğun duygudur.
Korkulmaması gereken bir
durumdan korkmak yada kaygı
duyulmaması gereken bir
olaydan kaygılanmak bizim
anormal olduğumuzu
göstermez mi ?
Aksine kaygı bizim için belirli oranda
gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az
miktarda kaygı duymuyorsak, sınav
bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri
kadar istemiyoruz demektir.
Bu kaygıdır aslında bizi hedefimize
çeken, yönlendiren, bize, itici güç
veren.
SINAV KAYGISI AYRI İKİ BOYUTTA ELE
ALINABİLİR
1. Endişe: Performansa yönelik zihinsel bir süreçtir.
Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve
beklentilerden oluşur.
2. Yoğun Duygulanım: Kaygının yarattığı fizyolojik
uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan
işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren
sinyallerdir.
1. Endişe :
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha
asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Ailemi
ve
öğretmenlerimi
hayal
kırıklığına
uğratacağım.
Yeterince çalışamadım, hazır değilim.
2. Yoğun Duygulanım :
•
•
•
•
•
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Gözüm kararıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Nefes alamıyorum, başım dönüyor.
Titriyorum ve uyuşma hissediyorum.
Eğer,
Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanıp, bildiğiniz ve çok iyi çalışmış
olduğunuz halde, sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyorsanız,
Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık
oluyorsa, soğuk terleme, ve baş ağrıları çekiyor, sınavdan bir önceki gece
uyuyamıyorsanız,
Sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak
düşünemediğinizi hissediyorsanız,
Sınav sırasında, daha önce öğrenmiş olduğunuz ve hatırladığınız şeyleri
hatırlayamıyorsanız,
Sınavlarda soruları fazlaca analiz edip, karmaşık ve zor gibi görüyorsanız
ama aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız,
Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız,
Hiç beklemediğiniz halde bir sınav sonrasında çok kötü not aldıysanız,
Çok fazla ve dikkatli çalıştığınız halde sınavlardan kötü not alıyor ve bu
sebeple bir öğrenci olarak kendinize güveninizi kaybedip, başarısız
hissediyorsanız,
Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa,
Sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
KAYGININ BELİRTİLERİ
Psikolojik belirtileri
Gerginlik, tedirginlik
Sıkıntı, daralma
Çabuk yorulma
Konsantre olamama
Uyku bozuklukları
Kolay irkilme, tetikte olma
Fizyolojik belirtileri
Kalp çarpıntısı,
Hızlı nefes alıp verme,
Nefes darlığı,
Terleme, titreme,
Karın ağrısı ve mide şikayetleri,
Bağırsak bozulmaları,
Baş ağrısı, baş dönmesi,
Yeme alışkanlıklarında değişme.
Kaygı; kişiyi bilinçli düşünmekten uzaklaştırır, motivasyonunu kırar, amaçları
doğrultusunda faaliyet göstermekten alıkoyar, mutlu olmasını engeller, fiziksel
rahatsızlıklara sebep olur, çevresindeki insanları uzaklaştırır, olumsuz bütün
duyguları üzerinde toplar.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
1. Özgüven Eksikliği
2. Anne Baba Ve Öğretmen Davranışları
3. Geçmiş Yaşantılar
4. Zaman Yönetimi Konusundaki
Eksiklikler
5. Olumsuz Ders Çalışma Alışkanlıkları
6. Sınava Yüklenilen Anlam
7. Görev Ve Sorumlulukları Erteleme
8. Yüksek Beklenti Düzeyi
9. Başarısız Olma Ve Değerlendirilme
Korkusu
10.Olumsuz Kendilik Algıları
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMANIN
YOLLARI NELERDİR?
Hazırlanın, sınava tam çalışmış olarak girin.
Spor yapın.
Sınavdan önceki gece iyi uyuyun.
Sınava kendinize güvenerek girin. Sınavları, ne kadar
çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz
başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin
Aç karnına sınava girmeyin. Taze sebze ve meyveler stresi
azaltır, kolalı içecekler, çikolata, yumurta, kırmızı et, şeker
ve çok baharatlı yiyecekler stresi arttırır
Sınava acele içinde girmeyin. Sınav öncesi yapmanız
gereken şeyler varsa onları yapın
Sınav yerine biraz erken gidin
Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın
Son ana kadar asla ders çalışmayın
SINAV KAYGISIYLA
BAŞAÇIKMA YOLLARI
Sınav kaygısıyla başa çıkma, bedensel,
zihinsel ve davranışsal düzeydeki düzenleme
çabalarını gerektirir.
Zihinsel uygulamalar
Düşünce biçimini olumlu
yönde değiştirmek
Bedensel uygulamalar
Nefes egzersizleri
Fizik egzersizleri
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
Yanlış Düşünce
Bu sınavı mutlaka
kazanmak ve
... Okuluna girmek
zorundayım
Kazanamazsam ailemin...
Yüzüne nasıl bakarım.
Yerine
Yerine
Yerine
Yanlış Düşünce
Sınavda başarılı olmak
ve
şu okullardan birine
girmek istiyorum
Kazanmak için elimden
geleni yapıyorum.
Kazanamazsam bile ailem
bana aynı değeri verecektir.
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
• Yanlış Düşünce
Sınavda başarısız
olursam, hayatta da
başarısız olurum.
Kazanamazsam herkes
benimle dalga geçer
Doğru Düşünce
Yerine
Yerine
Kazanamazsam önümde
başka seçenekler de var
onları değerlendiririm
Bu kişiliğimi ölçen
bir sınav değil.
Sadece bilgimi ölçer.
Fiziksel Dinlenme Egzersizleri
Solunum Egzersizi
1. Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne
koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.(Nefesi
verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin
kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır.)
3. Ağır ağır derin bir nefes alın.
4. Nefesinizi bir an tutun.
5. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın.
Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra
normal nefes alış verişine dönün.
UNUTMAYIN Kİ !
• SINAVDA BAŞARILI
OLANLAR OLACAĞI GİBİ
BAŞARISIZ OLANLARDA
OLACAKTIR.
ZİHİNSEL DİNLENME
EGZERSİZLERİ
“Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı
istiyorum. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz
bir yer düşünmenizi istiyorum.Bu yer gerçekte varolan bir
yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de
olabilir.Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve
güvende hissetmeniz.Böyle bir yeri hayalinizde
canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor
musunuz?Çevrenize bakın.Neler
görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri
görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri
görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada
olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada
olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende
hissediyorsunuz.
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye
çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın
sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl
bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da
pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel
yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara
dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler
duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu
hissediyorsunuz.
Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle
birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş
olacak; size yardım edecek.