Transcript ท่าที่ 1

บทที่ 5
นำ้ หนักของร่ ำงกำยและทรวดทรง
ทรวดทรง (Posture)
ทรวดทรง หมำยถึง ลักษณะของร่ ำงกำยซึ่งมีระบบอวัยวะที่
สำคัญของ ร่ ำงกำย คือ ระบบโครงกระดูก ระบบกล้ำมเนือ้ เป็ นส่ วนที่
ประกอบทีส่ ำคัญกำรทีม่ ีทรวดทรงทีด่ ีน้ัน กล่ำวคือ จะต้ องให้ ร่ำงกำยอยู่ใน
ลักษณะทีส่ มดุลมีกำรถ่ ำยนำ้ หนัก ให้ เหมำะสม ไม่ เอนเอียง โค้ งงอไปทำง
ใดทำงหนึ่งและจะต้ องไม่ ฝืนธรรมชำติ
ลักษณะควำมผิดปกติของทรวดทรง
1. กำรผิดปกติของทรวดทรง
1.1 ควำมผิดปกติที่เกีย่ วกับไหล่ เป็ นควำมผิดปกติเกี่ยวกับ
กระดูกส่ วนไหล่ โดยเฉพำะกระดูกไหปลำร้ ำ (Clavicle) กระดูก
ต้ นแขน (Humerus) กระดูกสะบัก (Scapular) คือ
1.1.1 ไหล่ตก (Shoulder’s drop)
1.1.2 ไหล่ห่อ (Shoulder’s forward)
1.1.3 ไหล่เอียง (One shoulder higher than other)
ลักษณะผิดปกติของทรวดทรง
1.2 ควำมผิดปกติทเี่ กีย่ วกับกระดูกสั นหลัง
กระดูกสั นหลัง (Spine หรือ Vertebrae) เป็ นกระดูกทีเ่ ป็ น
โครงสร้ ำงพืน้ ฐำนของร่ ำงกำย (Axial Skeleton) และเป็ นกระดูกของ
ลำตัว (Bones of the trunk) ซึ่งมีหน้ ำทีช่ ่ วยคำ้ จุนร่ ำงกำย ข้ อกระดูกสั น
หลังซึ่งมีจำนวน26 ชิ้น แบ่ งออกได้ เป็ นส่ วน ๆ ดังนี้
2.1 กระดูกสั นหลังส่ วนคอ (Cervical) มีจำนวน 7 ชิ้น
2.2 กระดูกสั นหลังส่ วนอก (Thoracic) มีจำนวน 12 ชิ้น
2.3 กระดูสันหลังส่ วนเอว (Lumbar) มีจำนวน 5 ชิ้น
2.4 กระเบนเหน็บ (Sacrum) มีจำนวน 1 ชิ้น
2.5 ก้นกบตอนปลำย (Coccyx) มีจำนวน 1 ชิ้น
ลักษณะผิดปกติของทรวดทรง
ควำมผิดปกติทเี่ กีย่ วกับกระดูกสั นหลัง มีหลำยลักษณะดังนี้
1. หลังโก่ง (Kyphosis) ได้ แก่ลกั ษณะของกระดูกสั นหลังส่ วนอก
โค้ งไปข้ ำงหลังมำกและไหล่จะโค้ งไปข้ ำงหน้ ำมำก
2. หลังแอ่น (Lordosis) ได้ แก่ลกั ษณะของกระดูกสั นหลังส่ วนเอว
แอ่นไปข้ ำงหน้ ำ หรือบำงทีเรียกว่ ำ Bollow back
3. หลังคดเอียง (Scoliosis) ได้ แก่ลกั ษณะของกระดูกสั นหลังที่
บริเวณส่ วนอก หรือเอว หรือทั้งสองแห่ งมีรูปร่ ำงบิดคดงอไปจำกรูปเดิม
ทีป่ กติ
ลักษณะผิดปกติของทรวดทรง
1.3 ควำมผิดปกติทเี่ กีย่ วกับกระดูกส่ วนขำ , สะโพกและเท้ ำ
1.3.1 เข่าชนกัน (Knock knee or Valgus Knee) ได้แก่ ลักษณะของขา
ทั้งสองข้าง โดยเฉพาะขาส่ วนบนจะชิดกัน และลักษณะของฝ่ าเท้าจะบิด
ออกด้านนอก (Eversion)
1.3.2 ขาโก่ง (Bowling or Bow legs or Varus knee) เป็ นลักษณะของ
ฝ่ าเท้าจะบิดเข้าด้านใน (Inversion)
1.3.3 สะโพกยืน่ (Hip trust) เป็ นลักษณะของกระดูกเชิงกรานที่บิดยืน่
ไปข้างหลังมากเกินไป
1.3.4 เท้าแบะ (Pronated Foot) ซึ่ งมีอยู่ 2 ลักษณะ คือ ลักษณะที่เท้า
แบะออกด้านนอก และเท้าแบะเข้าด้านใน
1.3.5 เท้าแบน (Fallen Arch or Flat Foot) เป็ นลักษณะที่ฝ่าเท้าไม่มี
ส่ วนโค้งหรื อเกือบจะไม่มีเลย
สำเหตุทที่ ำให้ เกิดควำมผิดปกติของทรวดทรง
1.
2.
3.
4.
เป็ นควำมผิดปกติทเี่ ป็ นมำแต่ กำเนิด เช่ น กำรติดเชื้อโรคบำงอย่ ำง
มำจำกบิดำ มำรดำ เช่ น เชื้อซิฟิลิส
กำรมีสุขปฏิบัติทไี่ ม่ ดี เช่ น กำรขำดสำรอำหำร หรือรับประทำน
อำหำรที่ไม่ ได้ สัดส่ วน
กำรที่มีอวัยวะบำงส่ วนของร่ ำงกำยผิดปกติ และโรคภัยไข้ เจ็บ
บำงอย่ ำง เช่ น โรคโปลิโอ
เกิดจำกนิสัยควำมเคยชินในท่ ำทำงอิริยำบถต่ ำงๆ ในกำร
เคลือ่ นไหวร่ ำงกำย เช่ น กำรนั่ง กำรยืน กำรเดิน
สำเหตุทที่ ำให้ เกิดควำมผิดปกติของทรวดทรง
5.
6.
7.
8.
9.
กำรปฏิบตั ทิ ไี่ ม่ ถูกต้ องในกำรเลีย้ งดูต้งั แต่ เล็ก เช่ น กำรให้ เด็กนอนในท่ ำทีผ่ ดิ
อุปกรณ์ เครื่องใช้ ต่ำงๆ บำงอย่ ำงทีไ่ ม่ มีมำตรฐำน ไม่ เหมำะสม เช่ น โต๊ ะ เก้ ำอี้
สู งหรือตำ่ เกินไป
กำรแต่ งกำยทีไ่ ม่ เหมำะสม เช่ น สวมรองเท้ ำทีม่ ีส้นสู งหรือบีบรัดเท้ ำมำก
เกินไป
ลักษณะของอำชีพ เช่ น กรรมกร นักดนตรี ฯลฯ มักจะอยู่ในท่ ำทำงอิริยำบถ
ทีผ่ ดิ ปกตินำนๆ
ขำดกำรออกกำลังกำยและกำรบริหำรกำยทีด่ ี เหมำะสมและถูกต้ อง
วิธีกำรแก้ ไขทรวดทรงทีผ่ ดิ ปกติ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
ต้ องออกกำลังกำย และบริหำรกำยส่ วนที่ผดิ ปกติอย่ ำงสม่ำเสมอ
รับประทำนอำหำรทีเ่ หมำะสม และถูกสั ดส่ วน
หลีกเลีย่ งกำรปฏิบัติภำระกิจประจำวันที่มีควำมเสี่ ยงต่ อกำรบำดเจ็บที่
จะมีต่อส่ วนของร่ ำงกำยทีม่ ีควำมผิดปกติ
ควรมีกำรตรวจสอบทรวดทรงของตนเองบ่ อย ๆ ถ้ ำพบควำมผิดปกติ
ให้ รีบแก้ไขทันที
พยำยำมสร้ ำงนิสัยทีเ่ กีย่ วกับกำรเคลือ่ นไหวร่ ำงกำย เช่ น กำรนั่ง
กำรเดิน ให้ ถูกต้ อง
เลือกใช้ อุปกรณ์ เครื่องใช้ ต่ำง ๆ ให้ เหมำะสม
พยำธิสรีรวิทยำของควำมอ้วน
(Pathophysiology of obesity)
1.
2.
Hyperplastic obesity
เป็ นความอ้วนชนิดที่มีการเพิ่มขนาดของเนื้อเยือ่ ไขมัน
Hypertrophic obesity
เป็ นความอ้วนชนิดที่มีการเพิ่มทั้งขนาดและจานวนเนื้อเยือ่ ไขมัน
เมือ่ ไหร่ จะผอมซะที?
ลักษณะกำรกระจำยของไขมันของคนอ้ วน
แบ่ งออกได้ เป็ น 2 ลักษณะ คือ
1. กำรกระจำยของไขมันบริเวณท้ อง หน้ ำอก และแขน
ส่ วนใหญ่ มักพบในเพศชำย เรียกว่ำ อ้วนแบบชำย
(Central or android-type obesity)
2. กำรกระจำยของไขมันบริเวณขำหนีบ สะโพก ท้ องส่ วน
ล่ำงและก้น มักพบในเพศหญิง เรียกว่ำ อ้วนแบบหญิง
(Peripheral or gyneoid-type obesity)
กำรหำขนำดของโครงกระดูกอย่ ำงง่ ำย
ขนำดโครงกระดูก
เพศ
เล็ก
ปำนกลำง
ใหญ่
ชำย
น้ อยกว่ ำ 6.5 นิว้ 6.6 - 7 นิว้
7 นิว้ ขึน้ ไป
หญิง
น้ อยกว่ ำ 5.5 นิว้ 5.6 – 6.5 นิว้ 6.5 นิว้ ขึน้ ไป
The Sheldon Somatotype
อ้วน (Endomorphy)
ปกติ (Mesomorphy)
ผอม (Ectomorphy)
ประเภทของโรคอ้ วน
โรคอ้วนทั้งตัว (Overall obesity)
โรคอ้วนลงพุง (Visceral obesity ; Abdominal obesity)
โรคอ้วนทั้งตัวร่ วมกับโรคอ้วนลงพุง (Combined overall and
Abdominal obesity)
รู ปแบบกำรจำแนกส่ วนประกอบของร่ ำงกำย
รูปแบบที่ 1 Chemical model
Fat + Protein + Carbohydrate + water + Mineral
รูปแบบที่ 2 Anatomical model
Adipose tissue + Muscle + Bone + Organs + Other
รูปแบบที่ 3 Behnke 2 component model
Fat + Lean body mass
รู ปแบบกำรจำแนกส่ วนประกอบของร่ ำงกำย
รู ปแบบที่ 4 2 Component model
Fat mass + Fat – Free mass
 Lean body mass Fat – Free mass + Essential fat
 Fat – Free mass Bone + Muscle + Organs + connective tissue
 Fat mass
(Body mass) – (Fat – Free mass)
-----------------ทีม่ ำ : Wilmore and Costill, 1994 : 383
Body Composition
Essential Fat
Fat mass
• male : 3 – 5%
• Female : 10 – 14%
Storage Fat
Body Composition
• male : 12-18% (min 5%)
• Female : 16–25% (min 15%)
Fat – Free Mass
(Bone + Muscle + Organs + Connective tissue)
ตารางการตัดสิ นใจโรคน้ าหนักตัวน้อย(โรคผอม)
(Underweight)
โรคผอม
ระดับ 3
ระดับ 2
ระดับ 1b
ระดับ 1a
ดัชนีมวลร่ ำงกำย(กิโลกรัม/ตำรำงเมตร)
น้อยกว่า 16.00
16.00 – 16.99
17.00 – 18.49
18.50 – 19.99
ดัชนีมวลร่ างกาย ปกติ 20.00 – 24.99 กิโลกรัม/ตารางเมตร
ตารางการตัดสิ นใจโรคน้ าหนักตัวเกิน(โรคอ้วน)
(Obesity)
โรคผอม
ระดับ 1a
ระดับ 1b
ระดับ 2
ระดับ 3
ดัชนีมวลร่ ำงกำย(กิโลกรัม/ตำรำงเมตร)
25.00 – 29.99
30.00 – 34.99
35.00 – 39.99
เท่ากับ/มากกว่า 40.00
ดัชนีมวลร่ างกาย ปกติ 20.00 – 24.99 กิโลกรัม/ตารางเมตร
ผลกระทบของกำรลด / ควบคุมนำ้ หนักของร่ ำงกำย
กำรขำดนำ้ (Dehydration)
กำรเมื่อยล้ ำเรื้อรัง (chronic Fatigue)
ควำมผิดปกติของประจำเดือน (Menstrual Dysfunction)
กำรกินที่ผดิ ปกติ (Eating Disorders)
 ภำวะกำรณ์ เบื่ออำหำร (Anorexia nervosa)
 ภำวะควำมอยำกอำหำรมำกผิดปกติ (Bulimia)
สำเหตุของควำมอ้ วน
รูปแบบกำรรับประทำนอำหำร (Early Eating Patterns)
เซลล์ไขมัน (Fat Cells)
พันธุกรรม (Genetics)
องค์ ประกอบของสิ่ งแวดล้อม (Environmental Factors)
องค์ ประกอบของกระบวนกำรเผำผลำญพลังงำน (Metabolic
Factors)
วิธีกำรลด / ควบคุมนำ้ หนักของร่ ำงกำย
กำรจำกัดอำหำร (Food Restriction)
กำรกำจัดนำ้ หรือของเหลวต่ ำงๆ ทีเ่ ข้ ำสู่ ร่ำงกำย (Fluid Deprivation)
กำรทำให้ ร่ำยกำยสู ญเสี ยนำ้ โดยกำรใช้ ควำมร้ อน (Thermal
Dehydration)
กำรออกกำลังกำย (Exercise)
กำรใช้ ยำ (Drug)
รู ปร่ ำงแบบผลแอปเปิ ล
(Android Shape)
รูปร่ ำงแบบผลแอปเปิ ล (Android Shape)
หรื อที่นกั มานุษยวิทยา เรี ยกว่าเป็ นพวก มีโซมอร์ฟ
(Mesomorph) คนที่มีหุ่นแบบนี้จะมีโครงร่ างใหญ่ ไหล่
กว้าง แขนขาล่าสัน ทาให้ดูแข็งแรงเหมือนนักกีฬา ลาตัว
ด้านข้างจะตรงๆ ไม่มีส่วนโค้งเว้าสักเท่าไร ต้นขาและก้น
จะมีลกั ษณะเป็ นกล้ามเนื้อ
ฮอร์ โมนที่เกีย่ วข้ องกับภำวะควำมอ้วน
ฮอร์ โมนคอร์ ตโิ คสเทอโรน (Corticosterone
Hormone)
ฮอร์ โมนอะดรีนำลิน (Adrenaline Hormone)
ฮอร์ โมนทั้งสองตัวนี้เป็ นตัวควบคุมระดับการ
เผาผลาญของสารอาหารคาร์ โบไฮเดรต คือเป็ นตัว
บังคับให้พลังงานไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตบั และ
กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็ นพลังงานกลูโคส เพื่อนามาใช้
เป็ นพลังงานต่อไป
กำรเลือกรับประทำนอำหำรของผู้ทมี่ รี ู ปร่ ำงแบบผลแอปเปิ ล
ควรเลือกอาหารประเภทมังสวิรัติ หรื อถ้าไม่สามารถทาได้ ให้พยายาม
ลดปริ มาณเนื้อสัตว์ลง
ลักษณะของชนิดอาหาร ควรเลือกเป็ นอาหารที่ผา่ นขั้นตอนในการขัดสี
น้อย
ข้อสาคัญ ควรเลือกอาหารที่ช่วยกระตุน้ การทางานของตับ ได้แก่ ผักที่มี
สี เขียวเข้ม สี เหลือง สี แดง หรื อสี ม่วงเข้มทุกชนิด
พืชในตระกูลกะหล่าปลีทุกชนิดจะช่วยเสริ มสร้างการเผาผลาญคอเลส
เทอรอล และกระตุน้ การทางานของตับ
นอกจากนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยกระตุน้ การทางานของ
ต่อมไทรอยด์ หรื อ พิทูอิทารี เช่น ถัว่ เมล็ดแห้งๆ เพื่อเพิ่มระดับการเผา
ผลาญของร่ างกายให้สูงขึ้น
โปรแกรมออกกำลังกำยทีเ่ หมำะกับรู ปร่ ำงแบบผลแอปเปิ ล
แบ่ งออกเป็ น 2 ช่ วง ดังนี้
ช่ วงที่ 1 เผำผลำญพลังงำนเน้ นกำรออกกำลังกำยแบบแอโรบิค 30นำที
คือ การเพิ่มการทางานของปอดและหัวใจให้ทางานมากขึ้น เพื่อไปกระตุน้
การเผาผลาญพลังงานของร่ างกายให้สูงขึ้น อาจจะเริ่ มจากเดินเร็ วหรื อวิ่งเหยาะๆ
15 นาที ถ้าเหนื่อยพักสัก 2-3 นาทีแล้วปฏิบตั ิต่ออีก 15 นาที นอกจากนี้ การปั่ น
จักรยานก็เป็ นการออกกาลังกายแบบคาร์ ดิโอเช่นกัน โดยใช้ความเร็ วปานกลาง
หรื ออาจจะวิง่ สัก 10 นาที แล้วปั่ นจักรยานอีก 20-30 นาที จากนั้น พักเหนื่อย
3-5 นาที
ช่ วงที่ 2 ลดกระชับสั ดส่ วน
อุปกรณ์ ใช้ดมั บ์เบลขนาดที่พอเหมาะกับตัวเอง
ลดกระชับไหล่ หลัง และ แขนด้ ำนนอก (Lateral Raise)
ท่ ำที่ 1 ยืนแยกเท้าห่างกันประมาณช่วง
ไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แขนอยูข่ า้ งลาตัว
ถือดัมม์เบลไว้ในมือ สายตามองไป
ข้างหน้า ลาตัวตรง เกร็ งกล้ามเนื้อหน้า
ท้อง
ท่ ำที่ 2 ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นระดับไหล่
ช้าๆ งอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นลดระดับ
แขนลงมากลับสู่ ท่าที่ 1 นับเป็ น 1 ครั้ง
สาหรับผูท้ ี่เริ่ มต้นให้ทา 8 ครั้ง
นับเป็ น 1 เซต แต่ถา้ ออกกาลังกาย เป็ น
ประจาอยูแ่ ล้วสามารถเพิ่มเป็ น 2-3 เซต
ได้
ลดกระชับไหล่และแขนด้ ำนใน (Shoulder Press)
ท่ ำที่ 1 นัง่ บนเก้าอี้ที่มีพนักพิง หลัง
ตรงพิงพนักเก้าอี้ ถือดัมม์เบลโดยให้
แขนตั้ง ฉาก ศอกอยู่ร ะดับ เดี ย วกับ
ไหล่
ท่ ำที่ 2 ยกดัมม์เบลขึ้นเหนือศีรษะ งอ
ข้อ ศอกเล็ก น้อ ย ยกค้า งไว้ 1 วิ น าที
แล้วกลับสู่ ท่าที่ 1 ใหม่ นับเป็ น 1 ครั้ง
ทา 8 ครั้ง
ลดกระชับไหล่ หลัง (Upright Row)
ท่ ำที่ 1 ยืนแยกเท้าห่างประมาณสะโพก งอเข่า
เล็กน้อย หลังตรง ถือดัมม์เบลไว้หน้าขา และ
ควา่ ข้อมือ
ท่ ำที่ 2 ยกดัมม์เบลระดับอก โดยศอกกับไหล่
อยูใ่ นลักษณะเสมอกัน หรื อขนานกับพื้น ค้าง
ไว้ 2 วินาที และลดดัมม์เบลลง กลับสู่ ท่าที่ 1
นับเป็ น 1 ครั้ง ทา 8 ครั้ง
ลดกระชับแขนด้ ำนนอก (Hammer Curl)
ท่ ำที่ 1 ยืนแยกเท้าห่างระดับเดียวกับไหล่
งอเข่าเล็กน้อย แขนอยูข่ า้ งลาตัว ถือดัมม์เบล
โดยคว่าข้อมือชิดข้างลาตัว มองตรงไป
ด้านหน้า
ท่ ำที่ 2 ยกดัมม์เบลขึ้นระดับด้านหน้าของ
ไหล่ โดยศอกแนบกับลาตัวมากที่สุด ควร
เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมการทรงตัว
ให้ดี ห้ามงอ หรื อพลิกข้อมือ ค่อยๆ ยกดัมม์
เบลขึ้นลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าที่ 1 นับเป็ น 1
ครั้ง ทา 8 ครั้ง
ลดกระชับแขนด้ ำนหน้ ำ (Biceps Curl)
ท่ ำ ที่ 1 ยืน แยกเท้า งอเข่ า เล็ก น้อ ย มื อ
ถือดัมบ์เบลไว้ที่หน้าขา หงายข้อมือออก
ท่ ำที่ 2 งอแขนแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นระดับ
อก โดยข้อ ศอกทั้ง สองข้า งแนบข้า ง
ลาตัว ไม่กางออก ควรเคลื่อนไหวอย่าง
ช้า ๆ และควบคุ ม การทรงตัว ให้ดี คื อ
หลัง ไม่ ง อ หรื อ เหวี่ ย งดัม บ์เ บลขึ้ น ลง
โดยเร็ ว ทา 8 ครั้ง
ลดกระชับแขนด้ ำนหลัง (Triceps Extension)
ท่ ำที่ 1 วางแขนซ้ายและเข่าขวาบน
เก้าอี้ ขาขวายืนที่พ้ืน มือขวาถือดัมบ์
เบล ยกข้อศอกขึ้นระดับข้างตัว
ไหล่ และข้อศอกขนานกับพื้นทามุม
90 องศา หลังตรง
ท่ ำที่ 2 เหยียดแขนขวาออกช้าๆ ให้
ได้ระดับเดียวกับไหล่ ไม่พลิกข้อมือ
ไม่ บิ ด ไหล่ ให้ สั ง เกตเวลาเหยี ย ด
แขนขึ้น ข้อมื อ ศอก ไหล่ จะอยู่ใน
ระดับเดี ยวกัน จากนั้นกลับสู่ ท่าที่ 1
ทา 8 ครั้ง แล้วสลับด้าน ทาข้างซ้าย
อีก 8 ครั้ง
ลดกระชับต้ นแขนด้ ำนหลัง (Dips)
ท่ ำที่ 1 มือทั้งสองข้างวางบนเก้าอี้
แยกเท้าและเข่าออกเล็กน้อย หลัง
ตรง สะโพกชิ ดเก้าอี้ แล้วหย่อ น
สะโพกลงทามุม 90 องศากับเข่า
ท่ ำที่ 2 หย่อ นสะโพกลงจนแขน
ท ามุ ม 90 องศา แล้ว ยกสะโพก
ขึ้น กลับสู่ ท่าที่ 1 ทา 8 ครั้ง
รูปร่ างแบบลกู แพร์
(Gyneoid Shape)
รูปร่ ำงแบบลูกแพร์ (Gynaeoid Shape)
ผู้ทมี่ โี ครงสร้ ำงแบบนี้ รู ปร่ ำงส่ วนบนจะเล็ก ส่ วนล่ ำง
จะใหญ่ เหมือนลูกแพร์ หรือลูกชมพู่ คือส่ วนไหล่ จะมีขนำด
เล็กถึงปำนกลำง จนถึงช่ วงลำตัวส่ วนบนลงมำ พอถึงช่ วงเอวก็
เริ่มขยำยใหญ่ ขนึ้ ทำให้ ดูมเี อวเล็กคอดกิว่ ร่ ำงกำยส่ วนที่มีกำร
สะสมไขมันคือ บริเวณหน้ ำอก สะโพก ก้ น ต้ นขำด้ ำนบน และ
ต้ นขำด้ ำนล่ ำง ซึ่งเป็ นส่ วนที่ลดได้ ยำก
สำเหตุทที่ ำให้ อ้วนบริเวณช่ วงล่ ำงของร่ ำงกำยมำกกว่ ำ
ส่ วนอืน่ คือ กำรทำงำนทีผ่ ดิ ปกติของต่ อมไร้ ท่อ ใต้
สมอง คือต่ อมพิทูอทิ ำรี (Pituitary Gland) ซึ่งผลิตฮอร์ โมน
เกีย่ วกับกำรเจริญเติบโตและกำรเผำผลำญของร่ ำงกำย
(Growth Hormone) ตลอดจนกระตุ้นให้ ต่อมไร้ ท่อต่ ำงๆ ผลิต
ฮอร์ โมน และจะคอยควบคุมฮอร์ โมนเหล่ ำนั้นให้ อยู่ในระดับที่
พอเหมำะกับควำมต้ องกำรของร่ ำงกำยอยู่เสมอ
กำรเลือกรับประทำนอำหำรของผู้ทมี่ ีรูปร่ ำงแบบลูกแพร์
ควรเลือกอำหำรทีใ่ ห้ พลังงำนต่ำ มีเส้ นใยสู ง ได้ แก่ ผักสด และผลไม้ สด
รับประทำนเนือ้ สั ตว์ ได้ ทุกชนิด แต่ ต้องไม่ ตดิ มันเลย
งดอำหำรทีม่ รี สเค็ม อำหำรหมักดอง อำหำรทีม่ สี ่ วนผสมของสำรกันบูด และ
อำหำรทีใ่ ส่ สีทุกชนิด เนื่องจำกจะยิง่ ทำให้ ร่ำงกำยเก็บนำ้ ไว้ ในเซลล์มำกเกินไป
ข้ อสำคัญ หลีกเลีย่ งอำหำรทีก่ ระตุ้นกำรทำงำนของฮอร์ โมนเอสโทรเจน ได้ แก่ ถั่ว
เหลือง เต้ ำหู้
รับประทำนอำหำรทีช่ ่ วยเพิม่ กำรทำงำนของต่ อมพิทูอทิ ำรีให้ มำกขึน้ ได้ แก่
อำหำรประเภทถั่วเมล็ดแห้ ง และงำต่ ำงๆ อำหำรพวกนีจ้ ะมีวติ ำมินบีสูง ช่ วย
กระตุ้นร่ ำงกำยให้ มกี ำรเผำผลำญอำหำรสู งขึน้
โปรแกรมออกกำลังกำยทีเ่ หมำะกับรู ปร่ ำงแบบลูกแพร์
แบ่ งออกเป็ น 2 ช่ วง ดังนี้
ช่ วงที่ 1 เผำผลำญพลังงำนเน้ นกำรออกกำลังกำยแบบแอโรบิค 45 นำที
เริ่ มจากโปรแกรมคาร์ดิโอ คือ การเพิม่ การทางานของปอดและ
หัวใจให้ทางานมากขึ้น เพื่อกระตุน้ การเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น เริ่ ม
จากเดินเร็ ว 10-15 นาที แล้วพักสัก 2 นาที จากนั้นปั่ นจักรยานใช้
ความเร็ วสูงประมาณ 20 นาที ถ้าเป็ นจักรยานที่อยูใ่ นยิมก็ใช้ความเร็ ว
สู ง แต่ไม่ตอ้ งเพิ่มระดับ อาจเลือกที่ระดับ 0 – 1 ก็ได้ แต่ถา้ เป็ น
จักรยานเร็ วทัว่ ไปก็ปั่นแบบเร็ วๆ บนพื้นราบ
ช่ วงที่ 2 ลดสะโพกและต้ นขำ ขึน้ ลงบันได (Step Up)
ท่ ำที่ 1 ยืนหันหน้าเข้าหาบันได มือเท้าเอว
เพื่อประคองไม่ให้เซ ยกเท้าขวาก้าวขึ้น
บันได และตามด้วยเท้าซ้าย โดยที่ฝ่าเท้าทั้ง
สองต้องสัมผัสพื้นบันไดเต็มฝ่ าเท้า หลังตรง
ตามองตรงไปด้านหน้า
ท่ ำที่ 2 ยกเท้าขวาลง ตามด้วยเท้าซ้าย ต้อง
ระวังให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้นเต็ม
ฝ่ าเท้า เพื่อป้ องกันการบาดเจ็บที่ขอ้ เท้า
ทา 8 ครั้ง
ยืดและย่ อ (Squat)
ท่ ำที่ 1 ยืนแยกเท้าห่างประมาณช่วง
ไหล่ งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง มือเท้า
เอว
ท่ ำที่ 2 งอเข่าลง 90 องศา และโน้มตัว
มาด้านหน้าอย่างช้าๆ จนได้มุมที่
พอเหมาะ หลังห้ามงอ จากนั้นกลับสู่
ท่าที่ 1 ทา 8 ครั้งต่อเซต
ถอนสำยบัวลดสะโพก (Power Lunge)
ท่ ำที่ 1 ยืนแขนอยูข่ า้ งลาตัว ถือดัมบ์เบล ยก
ส้นเท้าขึ้น เตรี ยมพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้า
ตัวตรง
ท่ ำที่ 2 ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าก้าวหนึ่ ง
โดยที่ เ ข่ า ไม่ ล้ า จากปลายเท้า ซ้า ย ย่อ ตัว ลง
ตามจังหวะที่กา้ วเท้า จากนั้นดึงตัวขึ้นมากลับ
สู่ ท่าเตรี ยม โดยมิให้ลาตัวแกว่งหรื อเซ
การออกกาลังกายในท่านี้ จะสลับเท้า
ซ้ายหรื อขวาก็ได้ หรื อทาข้างใดข้างหนึ่ งจน
ครบเซตเลยก็ได้ เซตละ 8 ครั้ง
ลดสะโพกและต้ นขำด้ ำนใน (Abductor Raise)
ท่ ำที่ 1 นอนตะแคงขวา งอเข่าเล็กน้อย มือขวาหนุนศีรษะ ส่ วนแขนซ้ายวาง
ลงด้านหน้าช่องอก เพื่อพยุงลาตัว
• ท่ ำที่ 2 ยกขาซ้ายขึ้นเหนือสะโพกเล็กน้อย โดยให้อยูใ่ นแนวเดียวกับลาตัว
งอเข่าเล็กน้อย ทาอย่างช้าๆ ค้างไว้ในระดับเหนือสะโพกประมาณ 1 วินาที
แล้วจึงลดระดับกลับสู่ ท่าที่ 1 ทา 8 ครั้ง จากนั้นจึงสลับเป็ นนอนตะแคงซ้าย
ทาเหมือนเดิมอีก 8 ครั้งต่อเซต
รูปร่ างทรงกระบอก
(Lymphatic Shape)
รูปร่ างทรงกระบอก(Lymphatic Shape)
ผูท้ ี่มีรูปร่ างแบบนี้จะไม่มีส่วนโค้ง
ส่ วนเว้าของรางกาย เวลาอ้วนก็จะดู
หนาไปทั้งตัว ตั้งแต่หน้า คอ ไหล่
แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้า สะโพก หน้า
ท้อง และขนาดซี่โครงจะมีขนาดเล็ก
ถึงปานกลาง โครงสร้างและกล้ามเนื้อ
ที่แท้จริ งไม่ค่อยเห็นชัด เนื่องจากมี
ไขมันและน้ าปกคลุมทัว่ ไป
กำรเลือกรับประทำนอำหำรของผู้ทมี่ รี ู ปร่ ำงทรงกระบอก
ร่ ำงกำยจะมีกำรกักเก็บของเหลวในร่ ำงกำยไว้ เยอะมำกทำให้ คนกลุ่มนีด้ ูอ้วนกว่ำคน
รู ปร่ ำงอืน่ นอกจำกนีย้ งั มีกำรสะสมของเซลลูไลต์ ทั่วร่ ำงกำยมำกกว่ ำรู ปร่ ำงอืน่ ๆ เช่ นกัน
ควรออกกำลังกำยเป็ นประจำ และงดรับประทำนอำหำรประเภทนมสดทุกชนิด ไม่ ว่ำจะ
เป็ นนมแพะ นมแกะ หรือนมวัว
งดอำหำรหมักดอง อำหำรกระป๋ อง อำหำรที่มรี สเค็ม และอำหำรทอด เนื่องจำกเซลล์มี
กำรเก็บนำ้ ไว้ มำก ถ้ ำรับประทำนอำหำรรสจัด เค็มจัด หรืออำหำรหมักดอง ร่ ำงกำยจะยิง่
มีปริมำณนำ้ ในเซลล์ มำกขึน้
เครื่องดืม่ ต้ องห้ ำมสำหรับผู้ที่มรี ู ปร่ ำงแบบนี้ คือ เครื่องดืม่ ประเภทที่มแี อลกอฮอล์และ
เครื่องดืม่ ค็อกเทลที่ผสมแอลกอฮอล์ ทุกชนิด เพรำะจะยิง่ ทำให้ กำรไหลเวียนของระบบ
นำ้ เหลืองในกำรขนถ่ ำยของเสี ยแย่ ลง
รับประทำนอำหำรพลังงำนตำ่ เป็ นประจำ
ระบบกำรเผำผลำญจะมีกำรเผำผลำญอำหำรในช่ วงเช้ ำสู งสุ ด อำหำรกลำงวันรองลงมำ
และช่ วงเย็นจะตำ่ ที่สุด ดังนั้นสำหรับผู้ที่มหี ่ ุนแบบนีอ้ ำหำรเช้ ำจึงเป็ นอำหำรมือ้ สำคัญ
ที่สุด ถ้ ำอดอำหำรในมือ้ เช้ ำจะกลำยเป็ นคนที่ระบบเมทำบอลิซึมตำ่ ไปทั้งวันทีเดียว
โปรแกรมออกกำลังกำย ทีเ่ หมำะกับรู ปร่ ำงทรงกระบอก
คนทีม่ ีหุ่นแบบทรงกระบอกจะมีไขมันกระจำยทัว่ ร่ ำงกำย
โปรแกรมที่เหมำะคือ กำรเผำผลำญพลังงำนโดยกำรวิ่ง เดินเร็ว ปั่น
จักรยำน หรือวิ่งขึน้ ลงบันได
ระยะเวลำทำกิจกรรม ไม่ ต่ำกว่ ำ 30 นำที ห้ ำมพักนำนเกิน
3-5 นำที จำกนั้นต่ อด้ วยกำรลดกระชับเฉพำะส่ วน ซึ่งจะเน้ นที่
เอว สะโพก และต้ นขำ
ลดกระชับเฉพำะส่ วน หน้ ำท้ องแบนรำบ (Basic Crunch)
ท่ ำที่ 1 นอนหงำย หลังแนบกับพืน้ ตั้งเข่ ำขึน้ ฝ่ ำเท้ำวำงบนพืน้ ทำมุม
45 องศำกับต้ นขำ มือประคองศีรษะ
ท่ ำที่ 2 ยกไหล่ขนึ้ จำกพืน้ กดหลังช่ วงล่ำงให้ ติดพืน้ (ไม่ แอ่นหลัง)
หำยใจออกเวลำยกไหล่ขนึ้ ข้ อศอกทั้งสองกำงออก เงยหน้ ำขึน้ อย่ ำ
ให้ คำงแตะอก ค้ ำงไว้ ประมำณ 4-5 วินำที จำกนั้นลดระดับลง กลับ
สู่ ท่ำที่ 1 ทำ 8-10 ครั้งต่ อเซต ทำทั้งหมด 2 เซต
ลดเอว (Oblique Crunch)
ท่ ำที่ 1 นอนหงำยหลังแนบกับพืน้ ตั้งเข่ ำขึน้ มือประคองศีรษะ
ท่ ำที่ 2 ยกไหล่ และศอกซ้ ำยขึน้ ให้ พ้นพืน้ บิดไหล่ไปด้ ำนขวำ ค้ำงไว้
2 วินำที แล้วลดระดับลง ทำสลับไปมำช้ ำๆ ซ้ ำยขวำ (ดังรูป) ทำท่ ำนีข้ ้ ำง
ละ 8-10 ครั้งต่ อ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต
ลดหน้ ำท้ อง (Bridge)
นอนคว่า ให้ปลายเท้าและข้อศอกทั้งสองข้างอยูบ่ นพื้น ศอกและต้นแขน
ตั้งฉากกับพื้น ส่ วนลาตัวจะอยูข่ นานพื้น โดยมีปลายเท้าและข้อศอกเป็ น
ตัวรับน้ าหนัก เกร็ งกล้ามเนื้อหน้าท้องค้างไว้10วินาที การเกร็ งกล้าเนื้อ
แบบนี้จะทาให้กล้ามเนื้อกระชับและท้องแบนเรี ยบทาแบบนี้ 8ครั้ง
**กำรออกกำลังกำยเพือ่ ลดนำ้ หนักควรทำอย่ำงน้ อย 3-4ครั้งต่ อสั ปดำห์ ถึงจะเห็นควำม
เปลีย่ นแปลงของรู ปร่ ำง**
รูปร่ างผอมเก้ งก้ าง
(Thyroid Shape)
หรื อทีม่ ักจะเรี ยกว่ าห่ ุนนางแบบ
รูปร่ างผอมเก้ งก้ าง(Thyroid Shape)
หรื อทีม่ ักจะเรี ยกว่ าห่ ุนนางแบบ
คนกลุ่มนี้จดั อยูใ่ นพวก เอคโตมอร์ ฟ
(Ectomorph) รู ปร่ างแบบนี้เกิดจากโครงกระดูก
เล็ก กล้ามเนื้อลีบ ไหล่แคบ อกไข่ดาว ก้นปอด
ไขมันตามตัวน้อย ประกอบกับระบบการเผา
ผลาญอาหารสู ง เนื่องจากระดับฮอร์ โมนต่อม
ไทรอยด์ที่ผลิตฮอร์โมนไทร็ อกซิ นมากกว่าปกติ
แต่ ข้อเสี ยคือต่อมไทรอยด์ทางานสู ง ทาให้
สร้างไกโคเจนที่กล้ามเนื้อน้อย แขนขาจึงลีบ
โปรแกรมออกกำลังกำยทีเ่ หมำะกับรู ปร่ ำงผอมเก้ งก้ำงหรือหุ่นนำงแบบ
คนที่มีรูปร่ างแบบนี้ การออกกาลังกายเน้นการเสริ มสร้างมัดกล้ามเนื้อทัว่
ร่ างกายให้มีการสะสมของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนไหล่ แขน ขา หน้าอก
สะโพก ให้มากเข้าไว้ มีโปรแกรมดังต่อไปนี้
โปรแกรมออกกำลังกำยแบบแอโรบิค
กระตุ้นกำรทำงำนของปอดและหัวใจ
เริ่ มจากกระตุน้ การทางานของกล้ามเนื้ อหัวใจ
และปอด 30 นาที เดิ น ธรรมดา 10-15นาที
จากนั้นพัก 5 นาทีแล้วทาต่อให้ครบ 30 นาที
พอครบแล้ว สามารถพักเหนื่อยได้ 5 นาที
กำรออกกำลังกำยเสริมสร้ ำงกล้ ำมเนือ้ ให้ แข็งแรงทุกส่ วน
เสริมสร้ ำงกล้ ำมเนือ้ หน้ ำอกและแขนด้ ำนใน
ท่ ำที่ 1 นอนราบเก้าอี้ ให้ฝ่าเท้าวางบนเบาะ
หนาๆ เพื่อให้หวั เข่างอทามุม 45องศา
มือถือดัมบ์เบล กางข้อศอกออก ศอกตั้งฉาก
ในแนวเดียวกับหัวไหล่
ท่ ำที่ 2 ยืดแขนยกดัมบ์เบลขึ้น งอข้อศอก
เล็กน้อย เกร็ งกล้ามเนื้อช่วงอก แล้วกลับสู่ ท่าที่1
ทา 8 ครั้งต่อเซต
เสริมสร้ ำงกล้ ำมเนือ้ ไหล่ และกล้ ำมเนือ้ หน้ ำท้ อง(Shoulder Press)
ท่ ำที่ 1 นั่งบนเก้ำอี้ หลังตรง (จะใช้ เก้ำอีท้ มี่ ีพนักพิงช่ วยก็ได้ ) นั่งเข่ ำชิด ทำมุม 90
องศำ ถือดัมบ์ เบล โดยให้ แขนตั้งฉำกกับข้ อศอก และให้ อยู่ระดับเดียวกันกับไหล่
ท่ ำที่ 2 ยกดัมบ์ เบลขึน้ เหนือศีรษะ งอข้ อศอกเล็กน้ อย ค้ ำงไว้ 1วินำที และกลับสู่ ท่ำที1่
ทำ 8 ครั้งต่ อเซต
เสริมสร้ ำงกล้ำมเนือ้ แขนด้ ำนนอก (Hammer Curl)
ท่ ำที่ 1 ยืนแยกเท้าห่างระดับเดียวกับหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แขนอยูข่ า้ งลาตัวถือดัมบ์เบล
โดยควา่ ข้อมือชิดด้านข้างของลาตัว งอข้อศอกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า
ท่ ำที่ 2 ยกดัมบ์เบลขึ้นทางด้านหน้าของไหล่ พยายามให้ขอ้ ศอกแนบลาตัวมากที่สุด
ควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมการทรงตัวให้ดี ห้ามงอ หรื อพลิกข้อมือ ค่อยๆ
ยกดัมบ์เบลขึ้นลงช้าๆ ลดแขนลงกลับสู่ ท่าที่1 ทา 8 ครั้งต่อเซต
เสริมสร้ ำงกล้ ำมเนือ้ ขำและสะโพก (Lunge)
ท่ ำที่ 1 มือถือดัมบ์ เบลข้ ำงลำตัว ก้ำวเท้ ำซ้ ำย
ไปข้ ำงหน้ ำ โดยทีเ่ ข่ ำไม่ ลำ้ จำกปลำยเท้ ำ
ซ้ ำย เท้ ำขวำยกส้ นเท้ ำขึน้ โดยทีป่ ลำยเท้ ำ
ขวำแตะไว้ ที่พนื้
ท่ ำที่ 2 งอเข่ ำขวำ ย่ อตัวลง หลังตรง ตำมอง
ไปข้ ำงหน้ ำ ค้ ำงไว้ 1วินำที จำกนั้น ยืดตัว
ขึน้ กลับสู่ ท่ำที่ 1 ทำ 8 ครั้งต่ อเซต
เสริมสร้ ำงกล้ ำมเนือ้ ที่น่อง (Single Calf Raise)
ท่ ำที่ 1 มือทั้งสองข้างเท้ากาแพง ยืน
ห่างจากผนังพอประมาณ ให้ขอ้ ศอก
งอเล็กน้อย ยกส้นเท้าขึ้น โดยปลาย
เท้าซ้ายแตะอยูบ่ นพื้น
ท่ ำที่ 2 ยกเท้าซ้ายขึ้น งอเข่าขวา
เล็กน้อย เปิ ดส้นเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย
มือทั้งสองดันผนังอยู่ ค้างไว้ 1วินาที
จากนั้นกลับสู่ ท่าที่ 1 ทา 8 ครั้งต่อเซต
เสร็ จแล้วสลับทาขาขวา 8 ครั้ง