Transcript 健康，從喝水做起（實務篇）

健康，從喝水做起
（實務篇）
安坑國小 莊珮玲 營養師
大
綱
一天到底要喝多少水？
缺水的反應
甜蜜的陷阱
喝水六六六法
喝什麼飲料最得當？
為什麼喝水對人體這麼重要呢？
• 「人能三日無糧，不可一日無水」
• 因為人體的細胞大部分是由水構成的
生命期
含水量
胎兒期、嬰兒期
學齡期兒童
80- 90 ％
70-80 ％
成人期
60-70 ％
老年期
50 ％
年
齡
愈
小
，
含
水
量
越
高
要喝多少水才夠呢？
方法
流失量
（毫升）
尿液
1500
糞便
200
皮膚
800
合計
2500
每天最好能飲用6～8
杯水（2000），就是
這樣算出來的。
＊由食物中取得的水分約有500-700 毫升左右
人體缺水的反應
•水還能降低血壓，減少心臟病的發生
•皮膚會變得乾燥、容易有細紋
•比以前更容易疲倦
•無法集中注意力
•一些人還會表現出頭疼、便秘、高血壓、
過敏反應、腎功能異常、泌尿系統感染、
乾咳、後背和關節痛等症狀
•影響腸道消化和血液組成
水分的來源
•菜湯：適量的喝，多喝熱量及調味料
也會跟著增加。
•果汁：甜蜜的陷阱
•蔬菜、水果：蔬菜和水果含約有70％
的水分
•白開水
甜蜜的陷阱～動手算熱量
以方糖來表示熱量
單純以熱量計算：
一顆方糖 = 5公克
醣類1公克提供 4大卡熱量
所以1顆方糖有20大卡的熱量
100大卡 ÷ 20 大卡/顆＝ 5顆
甜蜜的陷阱～動手算熱量
甜蜜的陷阱～動手算熱量
甜蜜的陷阱～動手算熱量
甜蜜的負擔
7700卡的熱量
會讓您的體重增加1公斤
喝的舒服、動的辛苦
喝的舒服、動的辛苦
飲
料
要跑多少圈操場
可樂350㏄（145大卡）
約 16.5圈
紅茶600㏄（150大卡）
約 17 圈
稀釋果汁500㏄（210大卡）
約 24 圈
奶茶500㏄（220大卡）
約 25 圈
註：兒童體重以35公斤計，200公尺為1圈，
以跑步8公里/小時計算。
碳酸飲料-影響你的鈣與鐵
不宜常喝的原因有四：
1.含有氣體即二氧化碳：
二氧化碳會刺激胃酸分泌，胃酸過多容易
感覺腹脹，降低食慾，而減少日常飲食攝
取。
2.含有砂糖：因糖只有熱量，沒有營養素，
經常飲用會積少成多，使體重增加，同時
也容易養成嗜甜的不良的飲食習慣。
碳酸飲料-影響你的鈣與鐵
3.碳酸飲料的另一成分，磷酸：
磷酸會降低鈣的吸收、阻礙鐵的吸收。
4.含有咖啡因：
會刺激心漲肌肉收縮，加速心跳及呼吸
，刺激胃酸分泌，傷害腸胃。
非100％果汁飲料～無異於糖水
不宜常喝的原因有二：
1.喝非100％果汁，無異於飲用糖水，將增
加許多不必要的熱量，養成嗜甜的不良
飲食習慣及危害牙齒健康。
2.容易誤導人們以為喝它可以取代蔬菜、
水果，嚴重地影響正確飲食習慣的養成。
果汁飲料 ≠ 水果
差別：
1.顏色
2.營養成分
3.衛生
自製現榨
果 汁
市售包裝
純果汁
500 ㏄純果汁需要 5顆 柳丁榨汁
想一想一天需要幾份水果呢？
雖然補充了
水分，卻也
增加了熱量
含茶飲料～缺點不亞於碳酸
不宜常喝的原因有四：
1.含有咖啡因
2.單寧：會降低胃腸內營養素的消化吸收，
尤其是鐵的吸收。
3. 奶茶類：奶茶中的奶含有高量飽和脂 肪，
會增加血膽固醇，危害心臟血管
4.含茶飲料中的糖含量也不少
運動飲料～不是一般人喝的
•運動飲料，是指各種標示可補充體力與
電解質的飲料
•運動飲料主要含有糖、二氧化碳、鈉、
鉀、鎂等，只適合於激烈運動，大量流
汗之後，適量飲用。一般人若經常飲用
，會增加腎臟的負擔，埋下高血壓的危
險因子。
白開水～最沒有負擔的飲料
• 白開水是能真正解渴的〝水〞
• 白開水實在是一種既解渴又健康又便宜
的開心之水，我們何苦喝市售各式飲料，
花錢來傷害自己的健康呢！
喝水六六六法
•每天喝 六
大杯水
•每 六十 分鐘喝一次水
•在 六 大時機喝水：
出門前、上課前、
起床後、運動後、放學後、洗澡後
飲用白開水的注意事項
1.慢慢喝、小口啜飲
2.白開水的溫度：最佳的溫度為18-45 ℃
 過燙的水：會損傷牙珐琅質，還會
強烈刺激咽喉、消化道和胃的黏膜。
 過冷的水：易引起胃腸痙攣、腹痛、
腹瀉…等。
3.飯後勿大量飲水
4.白開水要新鮮
有獎徵答
一、正常人一天要 6～8 杯水
才健康？
二、口渴時，我會選擇
喝 白開水 ，因為最解渴，
健康沒負擔。
三、喝水的好處很多，請舉出
2 種： 清除體內廢物 、
調節體溫
四、許多市售包裝蔬果汁，顏
色鮮豔、聞起來香香的，
主要是添加了哪 2 種食品
添加物？ 色素 、 香料
五、碳酸飲料，例如：可樂、汽
水，含有糖只提供熱量；另
外，碳酸飲料還含有
二氧化碳 ，會刺激胃酸分
泌，容易感覺腹脹，所以
不宜常喝。
六、可樂、汽水中含有的磷酸會
降低哪 2 種礦物質的吸收？
鈣、 鐵