Transcript 當我感受到負向情緒或有壓力時

揮別網迷，找到人生四FU
柯慧貞
亞洲大學心理系講座教授、副校長暨人社院院長
臨床心理師
101年05月
沉迷網路對身心健康的影
響?
網路成癮者的猝死問題
2
父母拚上網 乾扁1歲嬰猝
死
〔記者周敏鴻／桃園報導〕父母
迷「網」餓死嬰？桃園縣八德市
1歲女嬰祝天庭前天猝死，女檢
察官陳詩詩相驗，見女嬰只有4
公斤的瘦弱身軀，不到同齡女嬰
正常體重的一半，差點落淚，她
懷疑女嬰長期營養不良是致命主
因，昨天約談女嬰的年輕父母，
2人坦承沉迷於「包包三國」電
腦網路遊戲，但強調有按時餵女
嬰牛奶，檢方將於3月2日解剖調
查死因
~賈伯斯對教育的啟發
3
網路成癮是什麼??有多少盛行率??
擬定上網公約 讓孩子遠離網路成癮
20100804
• 台灣每5名小學生中，就有1名是網路成癮高危險群，寒
暑假平均每週上網時間高達42小時。教育部呼籲家長與
孩子簽署「暑假上網公約」安裝網路過濾軟體，避免孩
子沉迷網路。教育部3、4日舉辦全國教育局處長會議，
針對學生沉迷網路現狀提出因應方案。
• 根據教育部委託交大、雲科大、世新共同執行「學生安
全上網與資訊素養現況調查分析」結果指出，中小學學
生平常上課時間每週上網約22小時，寒暑假更高達42小
時。教育部電算中心副主任韓善民表示，台灣學生大多
於國小三、四年級開始接觸網路，最常玩網路遊戲。她
指出，小學生沒有警覺性，對網路交友的態度也令人憂
心。韓善民引述開設「網路成癮門診」醫師柯志鴻報告，
網路成癮通常從單純的喜歡開始，當興趣發展成習慣後，
容易失控成癮。特別是在現實生活中遭遇挫折的學生，
躲入網路避風港後，會越陷越深。
長輩愈反對 國中生網癮愈嚴重
20120313
• 亞大心理系與成功大學行為醫學所調查發現，全國國中生
網路成癮的盛行率高達一二．一％，且當同儕支持或父母
長輩愈反對時，網路成癮程度愈高，網路成癮已嚴重影響
青少年的身心健康發展，值得重視
• 亞大心理系教授兼副校長柯慧貞指出，從二千二百多份問
卷中發現，男生一五．九％、女生八．九％；網路使用時
間，上課日每人平均二．三小時，假日高達六．三小時；
學生成癮後性格較衝動，常影響一生，也造成社會問題。
• 調查也發現，網路成癮的青少年中有三一．八％電腦放在
個人房間內，非成癮症的少年有二○．四％電腦放在房間
內，電腦放在個人房內與網路成癮有相當關連度，建議家
長避免在子女房內放電腦，最好擺在客廳等家庭公共空間
，可隨時關心青少年上網情形。
個案
• 每日掛網10小時 高二男手抖易怒
小志成績原保持班上前五名，跟同學相處也很好，
作息正常，寒假迷上網路遊戲，剛開始他父母以為
他更用功，不敢打擾，開學後才發現小志開始不斷
抱怨老師及同學，成績一落千丈，有時手還會不自
覺抖動，甚至亂發脾氣暴躁易怒，因而就醫。就醫
診斷為「網路成癮症候群」，治療一個月才恢復正
常，現在放暑假近一個月又故態復萌。
個案: 蔡同學的經驗分享
• 蔡同學從國二開始接觸電腦，他對玩電玩最感興趣。幾位同
學常相邀一起到網咖玩網路遊戲。另外，他也喜歡上BBS對話。後
來，家裡買了電腦後，他幾乎每天一看到電腦就連上線，一
邊玩電玩 ,到處逛有興趣的網站，上BBS留言，也在MSN找朋
友聊天。就這樣，每天花愈來愈多的時間在網路上，常常玩
到半夜而隔天上課遲到。
• 蔡同學因為每夜上網，睡眠不正常、飲食不正常，人變得虛
弱、常無精打采；而因功課少唸，成績也變差。平常就比較
害羞不主動的他，也因花很多時間上網，少與同學聚會，所
以，也變得與班上同學疏離了。
• 蔡同學心情不好時，就上網發洩情緒；有時，可從網路電玩
中得到成就感,就愈想上網。但有時上網也會和人吵架，情緒
更糟。因身體不好、功課不好，與班上同學疏離，也常因父
母唸他或不讓他上網而與父母起爭執，所以，他常對自己不
滿意，也認為未來沒希望；情緒常常低落、憂鬱。
個案:黃同學的經驗分享
黃同學，每天都一直掛在線上，電腦都不關機。他幾乎每天
都守在網路前面到很晚，邊玩大家都在玩的遊戲, 邊跟朋
友聊天，直到大家似乎都去睡了他也才上床睡覺，起床第
一件事也是看一下是否有新動態; 週末時, 則經常整夜不
睡, 都在上網。 雖然, 他在媽媽責罵後, 想節制上網時間
, 他都做不到, 仍然玩到半夜, 並且, 只要一不能上網,
他就坐立不安, 無法專心做其他事情。
因為常常上網到很晚才睡，所以上課都昏昏欲睡，因此影響
到學業成績的退步與身體健康的變差，也帶來親子間不斷
的衝突; 但即使如此, 他還是常離不開網路，因他認為，
網路是他跟同學之間這共同的話題，對他來說非常重要;
只有隨時跟大家一起在線上, 才表示他跟大家是一群的。
他擔心如果不掛在線上，同學聊什麼事情或是玩什麼新遊
戲，他就會錯過，這樣一來，到學校之後會無法融入大家
的話題，他很害怕會因此跟同學疏離。
如何診斷網路成癮
• 符合：至少以下六項以上
– 花費過多的時間上網
– 明知上網已引起或惡化身心問題但無法停止
– 經常無時不刻的想著網路上的事情
– 無法控制上網的衝動
– 上網總是超過預期的時間
– 無法控制或減少網路的使用
– 為了上網想盡各種辦法
– 需要上網越來越多的時間才能滿足
– 幾天不玩就會不安、憤怒，只好又玩
– 排除：不是躁症所引起
青少年網路成癮者的特性
• 誰易成癮？
1.入門
男生、零用錢較多
有個人電腦在房間者、
旁邊有人在上網或邀一起上網
無聊、沒有有效的時間管理
電腦不在房間，時間管理
青少年網路成癮者的特性
• 誰易成癮？
2.常用
學業成績較差
不安全依附
憂鬱高、自殺意念高、對未來缺目標
對上網好處預期高
對拒網自我效能低
青少年網路成癮者的特性
• 誰易成癮？
3.沉迷
高神經質、低親和性、
低嚴謹性或高衝動
反芻憂思且不能接受自我經驗
青少年網路成癮者的特性
• 為何迷網？
個體內：找尋刺激與快感及解禁慾望
找尋成就感
忘憂增趣
個體間：結交新友、聯絡感情
人際不安與依附
找到人生四FU: 歸屬感、愉快感、成就感、意義感
如何揮別網迷，
找到人生四FU?
→亞洲大學行政大樓
15
第一招 : 找出誘惑情境
自我監控記錄
誘惑
（是什麼狀況讓
我想要上網）
想法與感覺
行為
正向結果
負向結果
（我有何想法 （我做了 （有什麼正向 （有什麼負向
以及感覺？） 什麼？） 的事發生了？） 的事發生了？)
情境
想法 /
感覺
因應
行為
一個人在
家好無聊
想到上網
可以好玩
上網
打CS
想到上網解
聊但不一定
要上網
打電話
給朋友
同上
出去打球
或逛街
好處
暫時解聊
感覺快樂
忘記煩惱
壞處
傷害身體
造成生活作
息大亂
聯絡感情
沒有
轉移注意力
不再想上網
開心
打發時間
沒有
第二招 : 找出三感
• 愉快感：做有興趣的事
• 成就感：優勢能力+努力
• 意義感：從體驗、創造、痛苦中
找到意義
新龜兔賽跑故事的
啟發：
• 有優勢且努力：有優勢且努力的人勝過不具優勢且持續
的人
• 找出優勢：依著自己的優勢(專長)來工作
• 團隊合作：結合資源且團隊合作的人，總是打敗單打獨
鬥者
• 創新突破：面對失敗時，絕不輕言放棄，要想辦法創新
突破。
• 重要的是藍海策略，
• 不是與某個『對手』競爭，
• 而是另創藍海。
參與社團找到優勢 聯考挫敗小子 德國揚名
• 38歲的蔡如峰在德國開設計公司，曾獲
慕尼黑國際工業設計比賽第5名，完成的
作品有多件進入國際市場，但他國中時
成績並不好，高中聯考挫敗選讀五專電
子科，最後在工業設計中找到興趣，進
而在德國設計群內大放異采。
--摘自聯合報
參與社團找到優勢 聯考挫敗小子
德國揚名
• 「這孩子大隻雞慢啼」，他的父親蔡榮樺
是高雄市五福國中退休老師，家中幾個孩
子成績都很好，唯獨長子蔡如峰成績差，
高中考得不理想，他決定讓兒子讀吳鳳工
專電子科。
• 蔡如峰一度很鬱卒，經由老師不斷鼓勵，
引導他參加社團，擔任學生社團幹部，建
立信心後，他發覺自己不適合電子科，改
念工業設計，從此找到方向。
找到優勢，努力，金牌圓夢
• 小偉是體型壯碩憨厚的大男生，國中不愛念書又結交損友，在課
堂上與老師發生衝突，和同學動不動就以暴力來解決問題，成天
打架鬧事、抽菸、屢犯校規，狀況不斷，儼然成為校園小霸王。
• 在一次蹺課途中，遇見校長。校長對這樣一個桀傲不遜的大男生，
施以柔性攻勢，以愛心與耐心輔導他，並建議他參加體育班，告
訴小偉：「這是一條不簡單甚至是痛苦的路，你必須要能吃得苦
中苦，方能成為人上人！」就在這半推半就、半信半疑的情況下，
小偉開始舉重訓練。啟蒙教練黃老師恩威並用地引領孩子一窺舉
重之堂奧，三年級的阿德導師也適時修正小偉生活中的小缺點，
如：情緒控制、如何與人互動、不蹺課、不抽菸…等。
• 高中時，小偉碰到魔鬼教頭許老師傾曩相授，加上天賦條件優異，
成績扶搖直上。期間小偉也曾因為受傷而萌生退意，但他在不斷
精益求精、自我要求，大小比賽無役不與，終於在高三時一舉拿
到區中運高男組金牌。
• 皇天不負苦心人，小偉在區中運成績大放異彩，同時也取得保送
大學的資格，順利進入大學就讀，目前正朝著爭取亞青盃國手資
格，以及未來亞運、奧運之國家代表。
《※本篇引述自教育部96年編印「一個也不能少，關懷中輟生—看
見希望，看見愛」溫馨案例》
夢想成真的這一天
給自己鼓勵
每天活動計畫與記錄表
成就感：0 – 10
愉快感：0 – 10
日期：
意義感:0-10
時間
事先計畫要做…
當天我做了…
評估
成就
愉快
意義
6:30 – 7:00
起床，吃早餐
成就
愉快
意義
7:00-7:30
聽英文
成就
愉快
意義
第三招 : 慾望的處理
(一) 認識衝動或渴望
• 陣陣衝動或渴望的產生是常有的、正常的，事先學習
衝動來時如何處理
• 衝動向浪潮，一陣子就過去；且愈來愈小
• 可以找出衝動長在什麼情境下產生
(二) 學習處理技巧：
• 找出容易衝動的情境
• 處理技巧
–
–
–
–
分心做別的事
找人講話
內觀
改變想法
第四招:成為抗壓高手
最高績效表現
一般壓力範圍
壓力不足，
無聊
壓力超載
燃料燒盡
如何減壓 ?
• 不要壓力源？？ - 短、長期優缺點
• 調節壓力：尋求支持、問題解決評估、時間管理
• 調適壓力下的身體反應
(一)運動
(二)放鬆、呼吸調控
(三)飲食
(四)睡眠
• 調適壓力下的認知反應
分心、轉念
• 調適壓力下的情緒反應
面對、接受、處理、放下
分心(轉移注意力)
 去做愉快事情、活動
 去與人互動與分享
 去想愉快事
 去做例行家務
如何增加抗壓性 : 轉念
• 改想法,改心情,改命運(轉念、寬心、改運)
研究:
性格決定命運
-相信所遭遇的每一件事都有正面意義
-即使事情有負面影响也能轉為正向
三故事分享:
包袱, 婆媳, 刺上長玫瑰?玫瑰花下長刺?
轉 念
•
•
•
•
•
•
•
•
•
災 難 化～活在當下、細想可能性大小
以偏概全～欣賞刺上玫瑰；注意被忽視的正面訊息
過度類化～事事不同，重新面對
個 人 化～多元歸因；盡人事、聽天命；交託上帝
我 應 該～以「最好」替代「應該」
心無罣礙、隨緣自在
我要而我沒有～想要的多，需要的少，放下
我不要而我有～凡事有正向意義，把不要變想要
我怕做不好～重「學習」甚於「表現」
安身立命～體驗、創造、超越痛苦
調適壓力下的情緒反應
1.察覺
2.接受
3.處理
• 宣洩: 安全地宣洩(大哭、打枕頭…)
• 轉化:
(1)五感安撫(視、聽、嗅、觸、味覺)
(2)自我暗示放鬆
(3)增加愉快感、成就感、意義感
(4)尋找能量
(5)內觀(專注、察覺、接受不評價、活在當下)
(6)自我鼓勵
4.放下
安全地宣洩
聽覺舒壓
• 當我感受到負向情
緒或有壓力時，我
會聆聽可以舒緩負
向情緒的聲音（如：
音樂、海浪聲、蟲
鳴鳥叫、或詩歌、
唸經聲）。
五感安撫
• 當我感受到負向情緒或有壓力時，我會觀看一些美好
的圖片或風景，來紓緩我的情緒。
• 當我感受到負向情緒或有壓力時，我會聆聽可以舒緩
負向情緒的聲音（如：音樂、海浪聲、蟲鳴鳥叫、或
詩歌、唸經聲）。
• 當我感受到負向情緒或有壓力時，我會透過聞香味或
我喜歡的味道，來舒緩負向情緒。
• 當我感受到負向情緒或有壓力時，我會品嚐我喜歡的
食物或飲料，來舒緩負向情緒。
• 當我感受到負向情緒或有壓力時，我會透過一些讓我
的觸覺舒服的方式（如：摸柔軟毛毯子、觸摸寵物，
按摩），來舒緩我的情緒。
嗅覺舒壓
• 當我感受到負向情
緒或有壓力時，我
會透過聞香味或我
喜歡的味道，來舒
緩負向情緒。
視覺舒壓
• 當我感受到負向情
緒或有壓力時，我
會觀看一些美好的
圖片或風景，來紓
緩我的情緒。
聽覺舒壓
• 當我感受到負向情
緒或有壓力時，我
會聆聽可以舒緩負
向情緒的聲音（如：
音樂、海浪聲、蟲
鳴鳥叫、或詩歌、
唸經聲）。
味覺舒壓
• 當我感受到負向情
緒或有壓力時，我
會品嚐我喜歡的食
物或飲料，來舒緩
負向情緒。
觸覺舒壓
• 當我感受到負向
情緒或有壓力時，
我會透過一些讓
我的觸覺舒服的
方式（如：摸柔
軟毛毯子、觸摸
寵物，按摩），
來舒緩我的情緒。
內觀
觀察
描述
覺察
活在當下
接受
透過不評價
的態度
去專心注意
當下每分每
秒之經驗
而產生覺察
幸福七道
The 7-Well Approach in tuning up our
brain
Eat well
Mentality well
Play well
Sleep well
Exercise well
Love well
Work well
~ Leung, 2005
每天的活力秘訣~生活篇
1.  每天睡眠品質好，精神爽
2.  早餐進食適量的蛋白質 ; 晚餐進食適量的
碳水化合物 (飯、麵、粥、粉等)
 若果你是個神經過敏的人，戒咖啡因(濃
茶、咖 啡、可樂、朱古力)
 少塩、少油、少糖、多喝水
3.  333運動
 工作每90分鐘左右，做15分鐘放鬆或調息
每天的活力秘 訣 ~ 心 靈 篇
4.工作量力而為，盡力而為，愛你所擇，擇你所愛
5.與別人分享自己的感受
6.每週抽空3小時，玩一樣滿足自己興趣的活動
7.每天睡前做15分鐘放鬆(調息或快樂自我催眠) ; 一件
愉快、成就、意義的事
改變想法、改變命運︰ 「看見刺上的玫瑰」;
「相信每一件事都有好的意義」、「即使不好的，也可
以變為好的」 ;
「盡人事、聽天命」;
「活在當下」; 「心無罣礙、隨緣自在」;
「從創造、體驗、 痛苦體驗生命的意義」
關於快樂的幾種技巧
1、要有目標去追求
• 2、要經常保持微笑
• 3、要學會和別人一去塊分享喜悅
• 4、要樂於助人
• 5、保持一顆童真的心
• 6、要學會和各種人愉快地相處
• 7、要能處變不驚
• 8、要保持幽默感
• 9、要能寬恕他人
• 10、要有幾個知心的朋友
• 11、常和人保持合作，並從中獲得樂趣
• 12、要會享受你的天倫之樂
• 13、保持高度的自信心
• 14、要尊重弱者
• 15、偶爾也放縱自己一下
• 16、具有膽識和勇氣
第五招: 重新再看上網
(一) 改變對上網或去網咖的看法
– 質疑
– 想不用的好處
– 想(回憶)用的壞處，眼睛痠痛不舒服
– 分心想別的事
– 想成功的經驗
– 想像“衝動浪潮”平安過去
– 想像“若過度上網後”，家人失望、痛苦的樣
子
– “延後決定”：等它過去
– 離開
– 打電話，找人談
第六招: 提昇問題解決能力
(一) 找出個案可能遭遇的 “ 難題 ”
(二) 討論各種解決方法
– 有什麼問題？
– 問題是？
– 可以怎麼做，怎麼想？
– 如果......，結果是........？比較優缺點
– 可行性如何？
*練習：列出問題，想各種解決之道，評估好處
、 壞處、評估可行性，列優先順序
第七招: 掌控時間的高手
(一) 找出生命中的鵝卵石
(二) 討論時間管理的秘訣
• 了解自己要什麼，什麼是重點
（一天、一週、一月、一季、一年、四年）
• 做一張每日日誌表
• 排優先順序
• 凡事設定最後完成期限
• 利用黃金時間做生產力工作
• 例行性工作在非黃金時間做
• 固定時間做固定事
• 資料建檔 有效管理
• 預留彈性時間
• 還有休閒空檔
• 15-20分鐘放鬆
第八招:拒網技巧
(一) 列出可能找你 “上網” 或 “去網咖”
的“人” 與 “ 地點 ”
(二) 練習如何拒絕
•
•
•
•
•
•
•
說“不”
態度不模擬兩可，猶疑
語氣肯定，雙眼看對方
建議改 “ 玩 ” 或 “ 做 ” 別的
請對方不再找你 “ 上網 ” “ 玩 ”
不要感到“不好意思”
轉移話題，帶起新話題
(三) 回家練習、應用：想像、應用
完美
主義
熱情
菁英
主義
賈伯斯性格與
經營哲學
-賈伯斯的神奇思路
專注
全盤
掌控
創新
專制
是福？是禍？
賈伯斯提升3C產品使用的便
利性與普及性；但這潮流對
人文、社會帶來的改變和衝
擊是否有其負面?資訊爆炸
與現代人的壓力、網路犯罪
與交友問題、網路成癮的身
心健康與社會問題?
~賈伯斯對教育的啟發
68
對教育的啟示
提升資訊素養，善用新
傳播科技
對知識(資訊)的尊重程度
語文與說理的能力
理解與判斷資訊的能力
管理與應用資訊的能力
資訊運用的倫理
~賈伯斯對教育的啟發
69
韓國政府的前瞻性規畫
韓國網路成癮防治中心
推估可能網路成癮的高
風險人數，並規畫與落
實預防政策
培訓超過1000名專業人
員
成立140個網路成癮預
防與諮商中心
在100個醫院成立治療
中心
~賈伯斯對教育的啟發 70
網路成癮情況嚴重，家長
與政府應重視
亞大心理系、成大行為醫
學所合作調查研究發現，
12.1％國中生網路成癮情
況嚴重，呼籲家長與政府
重視，亞洲大學人文社會
學院成立網路成癮防治中
心
71
亞大心理系
設有臨床心理、
諮商心理、工商
心理、實驗心理
培養臨床心理師、
諮商心理師
與中國醫大合作
11歲亞洲大學的辦學績效
創校4年，評鑑第一
創校5年，進「教學卓越大學」榮
譽榜，並連續6年獲得獎助
大學系所、校務評鑑，名列前茅
全國首推三品教育
獲「國家卓越建設」金質獎
獲「品德教育」優等獎
獲體育評鑑第一等獎
全國首推志工大學、四創學園
國際論文超過500篇,排名全國25名
學生國際得獎連連
歡迎蒞臨
亞洲大學