Transcript File
KEHALISED VÕIMED
Marion Piisang, MSc
TLÜ Terviseteaduste ja Spordi
Instituut
KEHALISTE VÕIMETE MÕISTE
Kehalised võimed (ka: liigutusvõimed) – kompleks
morfoloogilisi ja psühho-füsioloogilisi omadusi, mida
inimene vajab mingi kehalise tegevuse võimalikult
efektiivseks sooritamiseks
Kehaliste võimete arendamine = organismi morfofunktsionaalne kohandamine konkreetse tegevuse
vajadustele
KEHALISED VÕIMED JA TERVIS
Tervisega seotud vormitegurid:
• füüsiline (kardiorespiratoorne) töövõime;
• lihasjõud;
• painduvus;
• reageerimiskiirus (reaktsioonivõime)
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
Tegevuse regulaarsus
Kehaliste võimete arengule avaldavad mõju nii kaasasündinud
eeldused kui keskkonnatingimused, kuid olulisim osa on
kehalisel aktiivsusel
Koormuste ealine sobivus
Kehalise võimekuse arengu heterokroonsus (eriaegsus) on
seotud organismi kasvamise ja arenemise iseärasustega
Sensitiivne periood (tundlikkusperiood) – aeg, mil mingi
kehaline võime on eriti hästi arendatav
LASTE JA NOORUKITE KEHALISE VÕIMEKUSE
ARENDAMINE (Mero jt 1990)
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
Koormuste kasvamine ja tendents piirkoormustele (= hetke
maksimumtaseme saavutamisele)
Kehalised võimed arenevad etapiviisiliselt
• 1.etapp: kehalise koormuse mõjul tõuseb organismi funktsionaalne
võimekus; funktsionaalse võimekuse tõus → kehalise võimekuse
paranemine
• 2.etapp: regulaarse treeningu tulemusena muutub organismi tegevus
ökonoomsemaks, kooskõlastatumaks; organismi kooskõlastatum
toimimine → konkreetse koormuse jaoks kehalise võimekuse taseme
maksimumi saavutamine
• 3.etapp: organismi kohanemisvõime tõusu tõttu ei oma standardne
koormus enam treenivat efekti → kehalise võimekuse areng peatub
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
Koormuste koosmõju ratsionaalsus
Kehaliste võimete positiivne ülekanne – ühe kehalise võime
arendamine (või paranemine) toob kaasa teise kehalise
võime paranemise, nt liigutuste sageduse arendamine →
kiirusjõu paranemine
Kehaliste võimete vegatiivne ülekanne – ühe kehalise võime
paranemine pidurdab teise kehalise võime arengut, nt
lihasjõu paranemine → painduvuse langus
KEHALISE TEGEVUSE REŽIIMID
• 1.režiim: harjutuste kordamine lühikeste puhkepausidega;
puhkepauside vältel töövõime täielikult ei taastu.
Kasutatakse vastupidavuse arendamisel.
• 2.režiim : harjutuste kordamine niisuguste puhkeintervallidega, et funktsionaalsed näitajad taastuksid järgmise
soorituse alguseks. Kasutatakse kiiruse, jõu ja osavuse
arendamisel.
• 3.režiim: harjutused vahelduvad küllalt pikkade puhkeintervallidega; järgmine koormus langeb superkompensatsiooni faasi. Kasutatakse kiiruse ja jõu
arendamisel (NB! Vastupidavuse tase langeb!)
VASTUPIDAVUS
• Vastupidavus – võime panna vastu
väsimusele (kehalisel) tööl, liikumisel või
sportlike harjutuste sooritamisel
Vastupidavuse liigid:
aeroobne vastupidavus, anaeroobne vastupidavus,
aeroobne-anaeroobne vastupidavus
VASTUPIDAVUSE ALUSEKS OLEVATE ENERGEETILISTE
PROTSESSIDE ISELOOMUSTUS (Nurmekivi, 2008: 93)
VASTUPIDAVUS
SOOVITUSI VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEKS
• Laste vastupidavuse arendamiseks tuleb neile tagada
piisav kehaline aktiivsus
• Vastupidavustreeningute eel tuleb lapsed õpetada
liikuma ühtlases, rahulikus tempos
• Laste vastupidavuse arendamiseks sobivad
jooksumängud (nn aeroobne mängimine), loomulik
kestvusjooks (vähemalt 5 minutit järjest), kiirust ja
kiirusjõudu arendavad harjutused lühikeste puhkepausidega
VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE
• Vastupidavusharjutuste koormust suurendatakse
kas tegevuse kestust / distantsi pikendades või
liikumise tempot tõstes. NB! Korraga tohib
koormuse suurendamiseks kasutada ainult ühte
võimalustest
• Vastupidavusharjutuste läbiviimisel jälgida koormuse
mõju õpilastele;
vältida välist sundi ja anaeroobseid koormusi (2 -5
minutit kestvad tegevused)
JÕUD
• Jõud - võime lihaspingutuse arvel ületada
välistakistust või vastupanu;
lihase või lihasrühma sooritusvõime
Jõu liigid:
põhijõud, jõuvastupidavus, maksimaalne jõud,
kiirusjõud (kiire jõud, plahvatuslik jõud)
JÕUD
Laste ja noorte jõutreeningu eesmärgiks on aluse
loomine täiskasvanuea sooritusvõimele – see pole
võimalik ilma piisava tugevuseta tugi-liikumisaparaadita
Liikumine tugevdab luustikku. Luude arengu
seisukohalt on tähtis vanus 12- 15 aastat
Alates murdeeast mõjutab jõutreening märkimisväärselt lihasjõu juurdekasvu
JÕU ARENDAMINE (Nurmekivi, 2008: 90)
JÕUD
SOOVITUSI JÕU ARENDAMISEKS
• Laste jõudu arendavad loomulik (mitmekesine,
dünaamiline) liikumine ja mängud - ronimine,
hüplemine, roomamine, võimlemisharjutused jms,
kus “koormuseks” on oma keha mass.
NB! Vältida harjutusi lisaraskustega!
• Õpetada lastele jõuharjutuste tehniliselt õiget
sooritamist, samuti hingamist harjutuste
sooritamise ajal
JÕU ARENDAMINE
• Põhijõu arendamisel on harjutuste korduste arvuks
8-10, jõuvastupidavuse arendamisel – 10- 20
(maksimaalse jõu arendamisel 1-4 kordust)
• Pöörata tähelepanu õige rühi ja pöiavõlvi
kujunemisele tugevdades vastavaid lihasrühmi
• Vältida ülemäärast ja staatilist koormust nõrkadele
luudele- liigestele- lihastele.
NB! Jälgida koormust randmele ja pöiale !
PAINDUVUS
• Painduvus – inimese võime sooritada liigutusi
võimalikult suure amplituudiga
Painduvuse liigid - aktiivne painduvus, passiivne
painduvus
Lülisamba liikuvus on parim 8- 9 aasta vanuses, samal
ajal hakkavad puusa- ja õlaliigese liikuvus juba
vähenema.
NB! Oluline on reie tagakülje lihaste elastsuse
arendamine!
PAINDUVUS
SOOVITUSED PAINDUVUSE ARENDAMISEKS
• Painduvusharjutuste sooritamiseks tuleb lihased
ette valmistada
• Painduvuse arendamiseks kasutatakse üldarendavaid
võimlemisharjutusi ja suure amplituudiga
sooritatavaid liigutusi- liikumist.
NB! Ettevaatust passiivsete venitusharjutuste
kasutamisel!
PAINDUVUSE ARENDAMINE
• Harjutuse sooritamise ajal suurendatakse liigutuste
amplituudi järk-järgult.
NB! Harjutuste sooritamisel vältida valutunnet!
• Reie tagakülje ja puusavöötme lihaste venitusharjutusi soovitatakse õpetada juba väikelapseeas
• Vältida ülemäärast koormust nõrkadele luudele,
liigestele ja lihastele.
Painduvuse spetsiaaltreeningut peaks alustama alles
10.eluaastast
KIIRUS
• Kiirus – võime alustada ja sooritada liigutust,
liigutusi ja/või liikumist võimalikult lühikese
ajaga
Kiiruse alaliigid:
reaktsioonikiirus, üksikliigutuse kiirus, liigutuste
sagedus;
lokomotoorne kiirus (kiirendusvõime + maksimaalne
liikumiskiirus distantsil)
KIIRUS
SOOVITUSI KIIRUSE ARENDAMISEKS
• Liigutuste sageduse arendamise sensitiivne aeg –
noorem kooliiga
• Laste mängudes peab olema palju (lühiajalist) kiiret
liikumist-liigutusi; palju erinevaid (kiireid) jooksu-,
hüppe- ja viskeharjutusi
• Kiiruse arendamiseks saab kasutada harjutusi, mille
tehnika on hästi (liigutusvilumusena) omandatud
KIIRUSE ARENDAMINE
• Kiirusharjutusi sooritatakse maksimaalse
intensiivsusega, neid ei saa teha väsinuna
• Kiirusharjutuste kestus on maksimaalselt 6-10
sekundit (distants ≈ 15- 30m); harjutustevahelised
puhkepausid peavad tagama täieliku taastumise
• Reageerimiskiirust saab parandada tähelepanu
keskendamisevõimet arendades
OSAVUS
(ka: KOORDINATSIOONIVÕIMED)
• Osavus – võime kiiresti omandada uusi,
koordinatsioonilt keerukaid tegevusi ja
vastavalt muutunud tingimustele kiirelt ja
otstarbekalt ümber lülituda ühelt liigutuslikult
tegevuselt teisele
• Põhiosavus on märkimisväärselt seotud inimese
liigutusvilumuste (s.h põhiliigutusvilumuste) hulgaga
OSAVUS
Osavuse komponendid:
reaktsioonivõime, tasakaal, rütmitunne, ruumis
orienteerumise oskus, eristamisoskus (=ruumilise,
jõuastme ja ajalise eristamise oskus),
kombinatsioonivõime, varieerimis-oskus,
adaptatsioonivõime, peenmotoorne koordinatsioon
Osavuse arengu sensitiivne aeg on vanuses 6- 12 aastat
OSAVUS
SOOVITUSI OSAVUSE ARENDAMISEKS
• Laste osavuse arendamiseks tuleb neile tagada piisav
kehaline aktiivsus ja mitmekesised liikumisvõimalused
• Kindlustada põhiliigutusvilumuste (baasmotoorika)
kindel omandamine
• Arendada:
reageerimisvõimet s.o valikreaktsiooni kiirust →
mängida püüdjaga, signaalile reageerimisega jms
liikumismänge
OSAVUSE ARENDAMINE
• Arendada:
tasakaalu → suusatada, uisutada, sõita jalgrattaga,
sooritada tasakaaluharjutusi jne;
rütmitunnet → õppida kohandama oma
individuaalset liigutuste/ liikumise rütmi etteantud
(muusika-, sõna- vm) rütmiga;
ruumis orienteerumise oskust → kasutada erinevaid
liikumistrajektoore, rivistumisi erinevatesse
kohtadesse jms
OSAVUSE ARENDAMINE
• Arendada:
loovust → sooritada harjutusi kehatunnetuse
arendamiseks: lõdvestusharjutusi, harjutusi
liikumise põhiparameetrite kogemiseks, harjutusi
kaaslastega jne
• Vältida ühekülgsust ja varajast spetsialiseerumist
LUGEMISSOOVITUS:
• HARRO, M. (2001). Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ja
kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat. Tartu: TÜ
Kirjastus
• LOKO, J. (2002). Laste ja noorte spordiõpetus. – Tartu: AS
Atlex, lk 172- 179, 201- 216
• NURMEKIVI, A. (2008). Põhiliste kehaliste võimete – jõu,
kiiruse, vastupidavuse, painduvuse, osavuse liigid ja nende
arendamiseks kasutatavad harjutused ja treeningumeetodid. Rmt: Treenerite tasemekoolitus. Spordi üldained.
II tase. – Tallinn: Sunprint, lk 161- 167