Transcript File

KEHALISED VÕIMED
Marion Piisang, MSc
TLÜ Terviseteaduste ja Spordi
Instituut
KEHALISTE VÕIMETE MÕISTE
Kehalised võimed (ka: liigutusvõimed) – kompleks
morfoloogilisi ja psühho-füsioloogilisi omadusi, mida
inimene vajab mingi kehalise tegevuse võimalikult
efektiivseks sooritamiseks
Kehaliste võimete arendamine = organismi morfofunktsionaalne kohandamine konkreetse tegevuse
vajadustele
KEHALISED VÕIMED JA TERVIS
Tervisega seotud vormitegurid:
• füüsiline (kardiorespiratoorne) töövõime;
• lihasjõud;
• painduvus;
• reageerimiskiirus (reaktsioonivõime)
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
 Tegevuse regulaarsus
Kehaliste võimete arengule avaldavad mõju nii kaasasündinud
eeldused kui keskkonnatingimused, kuid olulisim osa on
kehalisel aktiivsusel
 Koormuste ealine sobivus
Kehalise võimekuse arengu heterokroonsus (eriaegsus) on
seotud organismi kasvamise ja arenemise iseärasustega
Sensitiivne periood (tundlikkusperiood) – aeg, mil mingi
kehaline võime on eriti hästi arendatav
LASTE JA NOORUKITE KEHALISE VÕIMEKUSE
ARENDAMINE (Mero jt 1990)
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
 Koormuste kasvamine ja tendents piirkoormustele (= hetke
maksimumtaseme saavutamisele)
Kehalised võimed arenevad etapiviisiliselt
• 1.etapp: kehalise koormuse mõjul tõuseb organismi funktsionaalne
võimekus; funktsionaalse võimekuse tõus → kehalise võimekuse
paranemine
• 2.etapp: regulaarse treeningu tulemusena muutub organismi tegevus
ökonoomsemaks, kooskõlastatumaks; organismi kooskõlastatum
toimimine → konkreetse koormuse jaoks kehalise võimekuse taseme
maksimumi saavutamine
• 3.etapp: organismi kohanemisvõime tõusu tõttu ei oma standardne
koormus enam treenivat efekti → kehalise võimekuse areng peatub
KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE
PRINTSIIBID
 Koormuste koosmõju ratsionaalsus
Kehaliste võimete positiivne ülekanne – ühe kehalise võime
arendamine (või paranemine) toob kaasa teise kehalise
võime paranemise, nt liigutuste sageduse arendamine →
kiirusjõu paranemine
Kehaliste võimete vegatiivne ülekanne – ühe kehalise võime
paranemine pidurdab teise kehalise võime arengut, nt
lihasjõu paranemine → painduvuse langus
KEHALISE TEGEVUSE REŽIIMID
• 1.režiim: harjutuste kordamine lühikeste puhkepausidega;
puhkepauside vältel töövõime täielikult ei taastu.
Kasutatakse vastupidavuse arendamisel.
• 2.režiim : harjutuste kordamine niisuguste puhkeintervallidega, et funktsionaalsed näitajad taastuksid järgmise
soorituse alguseks. Kasutatakse kiiruse, jõu ja osavuse
arendamisel.
• 3.režiim: harjutused vahelduvad küllalt pikkade puhkeintervallidega; järgmine koormus langeb superkompensatsiooni faasi. Kasutatakse kiiruse ja jõu
arendamisel (NB! Vastupidavuse tase langeb!)
VASTUPIDAVUS
• Vastupidavus – võime panna vastu
väsimusele (kehalisel) tööl, liikumisel või
sportlike harjutuste sooritamisel
Vastupidavuse liigid:
aeroobne vastupidavus, anaeroobne vastupidavus,
aeroobne-anaeroobne vastupidavus
VASTUPIDAVUSE ALUSEKS OLEVATE ENERGEETILISTE
PROTSESSIDE ISELOOMUSTUS (Nurmekivi, 2008: 93)
VASTUPIDAVUS
SOOVITUSI VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEKS
• Laste vastupidavuse arendamiseks tuleb neile tagada
piisav kehaline aktiivsus
• Vastupidavustreeningute eel tuleb lapsed õpetada
liikuma ühtlases, rahulikus tempos
• Laste vastupidavuse arendamiseks sobivad
jooksumängud (nn aeroobne mängimine), loomulik
kestvusjooks (vähemalt 5 minutit järjest), kiirust ja
kiirusjõudu arendavad harjutused lühikeste puhkepausidega
VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE
• Vastupidavusharjutuste koormust suurendatakse
kas tegevuse kestust / distantsi pikendades või
liikumise tempot tõstes. NB! Korraga tohib
koormuse suurendamiseks kasutada ainult ühte
võimalustest
• Vastupidavusharjutuste läbiviimisel jälgida koormuse
mõju õpilastele;
vältida välist sundi ja anaeroobseid koormusi (2 -5
minutit kestvad tegevused)
JÕUD
• Jõud - võime lihaspingutuse arvel ületada
välistakistust või vastupanu;
lihase või lihasrühma sooritusvõime
Jõu liigid:
põhijõud, jõuvastupidavus, maksimaalne jõud,
kiirusjõud (kiire jõud, plahvatuslik jõud)
JÕUD
Laste ja noorte jõutreeningu eesmärgiks on aluse
loomine täiskasvanuea sooritusvõimele – see pole
võimalik ilma piisava tugevuseta tugi-liikumisaparaadita
Liikumine tugevdab luustikku. Luude arengu
seisukohalt on tähtis vanus 12- 15 aastat
Alates murdeeast mõjutab jõutreening märkimisväärselt lihasjõu juurdekasvu
JÕU ARENDAMINE (Nurmekivi, 2008: 90)
JÕUD
SOOVITUSI JÕU ARENDAMISEKS
• Laste jõudu arendavad loomulik (mitmekesine,
dünaamiline) liikumine ja mängud - ronimine,
hüplemine, roomamine, võimlemisharjutused jms,
kus “koormuseks” on oma keha mass.
NB! Vältida harjutusi lisaraskustega!
• Õpetada lastele jõuharjutuste tehniliselt õiget
sooritamist, samuti hingamist harjutuste
sooritamise ajal
JÕU ARENDAMINE
• Põhijõu arendamisel on harjutuste korduste arvuks
8-10, jõuvastupidavuse arendamisel – 10- 20
(maksimaalse jõu arendamisel 1-4 kordust)
• Pöörata tähelepanu õige rühi ja pöiavõlvi
kujunemisele tugevdades vastavaid lihasrühmi
• Vältida ülemäärast ja staatilist koormust nõrkadele
luudele- liigestele- lihastele.
NB! Jälgida koormust randmele ja pöiale !
PAINDUVUS
• Painduvus – inimese võime sooritada liigutusi
võimalikult suure amplituudiga
Painduvuse liigid - aktiivne painduvus, passiivne
painduvus
Lülisamba liikuvus on parim 8- 9 aasta vanuses, samal
ajal hakkavad puusa- ja õlaliigese liikuvus juba
vähenema.
NB! Oluline on reie tagakülje lihaste elastsuse
arendamine!
PAINDUVUS
SOOVITUSED PAINDUVUSE ARENDAMISEKS
• Painduvusharjutuste sooritamiseks tuleb lihased
ette valmistada
• Painduvuse arendamiseks kasutatakse üldarendavaid
võimlemisharjutusi ja suure amplituudiga
sooritatavaid liigutusi- liikumist.
NB! Ettevaatust passiivsete venitusharjutuste
kasutamisel!
PAINDUVUSE ARENDAMINE
• Harjutuse sooritamise ajal suurendatakse liigutuste
amplituudi järk-järgult.
NB! Harjutuste sooritamisel vältida valutunnet!
• Reie tagakülje ja puusavöötme lihaste venitusharjutusi soovitatakse õpetada juba väikelapseeas
• Vältida ülemäärast koormust nõrkadele luudele,
liigestele ja lihastele.
Painduvuse spetsiaaltreeningut peaks alustama alles
10.eluaastast
KIIRUS
• Kiirus – võime alustada ja sooritada liigutust,
liigutusi ja/või liikumist võimalikult lühikese
ajaga
Kiiruse alaliigid:
reaktsioonikiirus, üksikliigutuse kiirus, liigutuste
sagedus;
lokomotoorne kiirus (kiirendusvõime + maksimaalne
liikumiskiirus distantsil)
KIIRUS
SOOVITUSI KIIRUSE ARENDAMISEKS
• Liigutuste sageduse arendamise sensitiivne aeg –
noorem kooliiga
• Laste mängudes peab olema palju (lühiajalist) kiiret
liikumist-liigutusi; palju erinevaid (kiireid) jooksu-,
hüppe- ja viskeharjutusi
• Kiiruse arendamiseks saab kasutada harjutusi, mille
tehnika on hästi (liigutusvilumusena) omandatud
KIIRUSE ARENDAMINE
• Kiirusharjutusi sooritatakse maksimaalse
intensiivsusega, neid ei saa teha väsinuna
• Kiirusharjutuste kestus on maksimaalselt 6-10
sekundit (distants ≈ 15- 30m); harjutustevahelised
puhkepausid peavad tagama täieliku taastumise
• Reageerimiskiirust saab parandada tähelepanu
keskendamisevõimet arendades
OSAVUS
(ka: KOORDINATSIOONIVÕIMED)
• Osavus – võime kiiresti omandada uusi,
koordinatsioonilt keerukaid tegevusi ja
vastavalt muutunud tingimustele kiirelt ja
otstarbekalt ümber lülituda ühelt liigutuslikult
tegevuselt teisele
• Põhiosavus on märkimisväärselt seotud inimese
liigutusvilumuste (s.h põhiliigutusvilumuste) hulgaga
OSAVUS
Osavuse komponendid:
reaktsioonivõime, tasakaal, rütmitunne, ruumis
orienteerumise oskus, eristamisoskus (=ruumilise,
jõuastme ja ajalise eristamise oskus),
kombinatsioonivõime, varieerimis-oskus,
adaptatsioonivõime, peenmotoorne koordinatsioon
Osavuse arengu sensitiivne aeg on vanuses 6- 12 aastat
OSAVUS
SOOVITUSI OSAVUSE ARENDAMISEKS
• Laste osavuse arendamiseks tuleb neile tagada piisav
kehaline aktiivsus ja mitmekesised liikumisvõimalused
• Kindlustada põhiliigutusvilumuste (baasmotoorika)
kindel omandamine
• Arendada:
 reageerimisvõimet s.o valikreaktsiooni kiirust →
mängida püüdjaga, signaalile reageerimisega jms
liikumismänge
OSAVUSE ARENDAMINE
• Arendada:
 tasakaalu → suusatada, uisutada, sõita jalgrattaga,
sooritada tasakaaluharjutusi jne;
 rütmitunnet → õppida kohandama oma
individuaalset liigutuste/ liikumise rütmi etteantud
(muusika-, sõna- vm) rütmiga;
 ruumis orienteerumise oskust → kasutada erinevaid
liikumistrajektoore, rivistumisi erinevatesse
kohtadesse jms
OSAVUSE ARENDAMINE
• Arendada:
 loovust → sooritada harjutusi kehatunnetuse
arendamiseks: lõdvestusharjutusi, harjutusi
liikumise põhiparameetrite kogemiseks, harjutusi
kaaslastega jne
• Vältida ühekülgsust ja varajast spetsialiseerumist
LUGEMISSOOVITUS:
• HARRO, M. (2001). Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ja
kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat. Tartu: TÜ
Kirjastus
• LOKO, J. (2002). Laste ja noorte spordiõpetus. – Tartu: AS
Atlex, lk 172- 179, 201- 216
• NURMEKIVI, A. (2008). Põhiliste kehaliste võimete – jõu,
kiiruse, vastupidavuse, painduvuse, osavuse liigid ja nende
arendamiseks kasutatavad harjutused ja treeningumeetodid. Rmt: Treenerite tasemekoolitus. Spordi üldained.
II tase. – Tallinn: Sunprint, lk 161- 167