Transcript 3 Exercises - Ezaerobics

หลักการออกกาลังกายและการเต้นแอโรบิก
ผศ.สุกญ
ั ญา พานิชเจริญนาม
ภาควิชาพลศึกษา คณะพลศึกษา
มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
กิจกรรมการออกกาลังกาย
กิจกรรม
แอโรบิก
กิจกรรมเสริมสร้าง
ความแข็งแรง-อดทน
ของกล้ามเนื้อ
กิจกรรม
การยืดเหยียด
กิจกรรมแอโรบิก
(Aerobics Exercise)
วิธีฝึก
ใช้ กจิ กรรมแอโรบิก
กิจกรรมเหล่านีจ้ ะช่ วยให้ มี
การแลกเปลีย่ น
ปริมาณออกซิเจนมากขึน้
ทาให้ ระบบการหายใจคล่องตัว
ระบบการหมุนเวียนโลหิตมีมาก
กล้ามเนือ้ หัวใจแข็งแรง
เป็ นการฝึ ก
หัวใจและระบบหายใจเพือ่
เพิม่ ประสิ ทธิภาพการไหลเวียน
ของโลหิตและระบบการหายใจ
การเดิน - วิ่ง
การเต้น
แอโรบิก
แบบต่างๆ
กิจกรรมออกก้าลังกายในน้า้
จักรยาน
วิธีการฝึก
ผู้ฝึกจะต้ องรู้ และกาหนดความเหนื่อย
หรือความหนักของงาน(Intensity)
สูตรการค้านวณหาชีพจรเป้าหมายในการฝึกหัวใจให้แข็งแรง
ชีพจรเป้าหมาย
= (220 - อายุ ) x จ้านวนเปอร์เซ็นต์ของ
ความเหนื่อยทีต
่ อ
้ งการ
การฝึ กหัวใจและปอดให้ แข็งแรง
เพือ่ ลดภาวะความเสี่ ยงต่ อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ควรฝึ กระดับความหนัก
75% ของแต่ ละบุคคล
สัปดาห์ ละ 3วัน
วันละ 15-20นาที
ต่ อเนื่องกัน
หรือฝึ กแบบสะสม เช่ น
ฝึ กในตอนเช้ า 10นาที
และตอนเย็นอีก 10นาที
การฝึ กหัวใจและปอดเพือ่ ลดไขมันใต้ ผวิ หนังและหลอดเลือดสาหรับ
บุคคลทีม่ ีไขมันสู งหรือมีนา้ หนักตัวมากหรืออ้ วนมาก
ควรฝึ กอย่ างน้ อย
สั ปดาห์ ละ3-5วัน
โดยให้ ระดับ
ความหนัก65%
และใช้ เวลาประมาณ
30-45นาที
ต่ อเนื่องกัน
ระยะเวลาการออกก้าลังกายแบบแอโรบิกกับการใช้พลังงาน
ระยะเริ่ม - 20 นาทีแรก
นา้ ตาล 60%
ไขมัน 40%
หลัง 20 นาที
นา้ ตาล 50%
ไขมัน 50%
30 นาทีขนึ้ ไป
นา้ ตาล 40%
ไขมัน 60%
ข้อแนะน้าในการออกก้าลังกาย
เพื่อฝึกความแข็งแรงของปอดและหัวใจ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
ควรออกก้าลังกายในสภาวะร่างกายปกติดี (นอนหลับ
เพียงพอ ไม่ปว
่ ย ไม่เป็นหวัด)
ควรดืม
่ น้า้ ผลไม้ทไ
ี่ ม่ผสมน้า้ ตาลประมาณ 1 แก้วก่อนการ
ฝึก เพื่อป้องกันไม่ให้รา่ งกายเกิดอาการอ่อนเพลียเร็ว
เกินไป
ไม่ควรออกก้าลังกายในทีร่ อ
้ นจัด เพราะจะท้าให้รา่ งกาย
เสียเหงือ
่ มาก และได้รบ
ั ความร้อนสูงเกินไป ท้าให้ปวด
ศีรษะ วิงเวียนหน้ามืดหรือเป็นลมได้
เสื้อผ้าทีส
่ วมใส่ควรระบายอากาศได้ดี
รองเท้าต้องเหมาะสม กล่าวคือ มีชั้นรองรับเพื่อกันการ
กระแทกได้
ต้องรูข
้ ีดจ้ากัดของตัวเอง เริ่มฝึกจากความหนักน้อยๆ
และค่อยๆเพิม
่ ความหนัก
ต้องมีการอบอุน
่ ร่างกายก่อนการฝึก และจะต้องผ่อน
คลายหรือยืดเหยียดกล้ามเนือ
้ หลังการฝึก
ถ้ามีอาการแน่นหรืออาการเจ็บหน้าอกขณะฝึก ให้ค่อยๆ
ลดความหนักของงานลง ไม่ควรหยุดในทันที
กิจกรรมเพือ
่
สร้างความแข็งแรง
ของกล้ามเนือ
้
(Muscle Strength Exercise)
กล้ามเนือ
้ มัดใหญ่ของร่างกาย
แบ่งเป็น 3 ส่วน
กล้ามเนือ
้ ส่วนบน
กล้ามเนือ
้ ส่วนกลาง
ได้แก่
ได้แก่
-แขน
-หัวไหล่
-หน้าอก
-สะบัก
-หน้าท้อง
-หลัง
-ล้าตัวด้านข้าง
กล้ามเนือ
้ ส่วนล่าง
ได้แก่
-สะโพก
-ขาด้านหน้า
-ขาด้านหลัง
-ขาด้านนอก,ใน
-น่อง
แผนภูมิการฝึกกล้ามเนื้อเพือ
่ ความแข็งแรงและอดทน
High Reps And
Low Resistance
A
จ้านวนครั้งมากใช้น้าหนัก-เบา
Moderate Reps
And Resistance
B
C
Low Reps And
High Resistance
Endurance
เพื่อความอดทน
จ้านวนครั้งและน้้าหนัก-ปานกลาง
จ้านวนครัง้ น้อยใช้นา้ หนัก-หนัก
Strength
เพื่อความแข็งแรง
กิจกรรมการยืดเหยียดกล้ ามเนือ้
(Stretching Exercise)
เป็ นการฝึ กให้ ข้อต่ อเคลือ่ นไหวได้ อย่ างธรรมชาติช่วยลด
กรดแลคติกช่ วยให้ เลือดหมุนเวียนได้ ดขี นึ้ ทาให้
ความเครียดของกล้ ามเนือ้ ลดลง
การยืดเหยียดกล้ ามเนือ้
หลักการต่างๆในการปฏิบัติ Stretching
1.
ควรอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินหรือวิง่ เบาๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิให้แก่
กล้ามเนื้อ ก่อนท้าการยืดเหยียด
2. เลือกกลุม
่ ข้อต่อกล้ามเนือ
้ ส้าหรับกีฬาแต่ละชนิด
3. แยกกลุม
่ ข้อต่อและกล้ามเนือ
้ ทีต
่ อ
้ งการยืดเหยียด
4. ปฏิบัตอ
ิ ย่างช้าๆ
5. ยืดเหยียดกล้ามเนือ
้ ที่ทา้ งานตรงข้ามกันเสมอ
6. ยืดเหยียดให้มค
ี วามพอดี อย่ากด อย่ากระชากหรือกระแทก และอย่า
ให้เกิดการบาดเจ็บ
7. เมื่อเหยียดจนสุดมุมแล้ว ให้นิ่งไว้ประมาณ 10-30 วินาที พร้อมกับ
หายใจออก
8. ท้าได้ทงั้ ก่อนและหลังออกก้าลังกาย หรือแม้ในกิจวัตรประจ้าวัน
9. ยืดเหยียดอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ในแต่ละข้อต่อ หรือแต่ละกล้ามเนือ
้
10. ไม่แข่งขันกับบุคคลอืน
่
หลักในการฝึก
(FFITT)
F = FUN (สนุกสนาน เพลิดเพลิน)
F = FREQUENCY (ความบ่อย)
MIN = 3 ครั้ง / สัปดาห์
MAX = ทุกวัน ควรมีวน
ั พัก 1 วัน
I = INTENSITY (ความหนัก–เบา) ขึ้นอยูก
่ บ
ั อายุ
T = TIME (เวลา) เวลาทีค
่ วรใช้ประมาณ
10 – 45 นาที
T = TYPE (ชนิด) เช่น การเดิน, การวิง่ , ขี่จักรยาน, ว่ายน้้า,
เต้นร้า ฯลฯ
8 ปั จจัยพื้นฐานในการดารงชีวติ
ให้มีความเป็ นอยูแ่ ละมีประสิ ทธิ ภาพที่ดี
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
ใช้ สูตร 50-20-30 ของอาหารหลัก
ใช้ สูตร 25-50-25
ออกกาลังกายด้ วยวิธีแอโรบิก
ต้ องรู้จักการกลัวต่ อโรคอ้วน
ให้ หลีกเลีย่ งการปฏิบัติโดยวิธีทผี่ ดิ
ต้ องรู้วธิ ีคานวณหานา้ หนักในอุดมคติ
ต้ องรู้วธิ ีคานวณหาแคลอรี่อาหาร
ต้ องปฏิบัติตามกติกา P.E.P.
หลักการดาเนินชีวติ ให้ มีความเป็ นอยู่ทดี่ ี
1. Aerobic Exercise (การออกกาลังกายแอโรบิก) โดยยึดหลัก
“L.S.D.” = Long Slow Distance
2. Positive Eating Plan (P.E.P.)
การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
3. Emotion Equilibrium
(การรักษาอารมณ์ให้สมดุลย์)
โดย Kenneth H. Cooper, M.D.
Thank you