Transcript Ergojen*k yardIm - Genç Diyetisyenler

Stj.Dyt.Ayşe Pınar ÖNÜR

Sporcuların performansını etkileyen temel
faktörlerin başında genetik yapı, uygun
antrenman ve beslenme gelmektedir.

Beslenme, sporcuların bilgi sahibi
oldukları taktirde kontrol altında
tutabilecekleri ve performanslarını
etkileyen en önemli etkenlerden
sayılmaktadır.
TC.Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü/Hacettepe
Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü.Sporcu Beslenmesi,ANKARA,2008.

Sporcuların en önemli amaçlarından
biri;müsabaka kazanmaktır.Bu amaca
ulaşmak için en uygun yol;optimal
fizyolojik,psikolojik ve biyomekanik yönde
destekleyen antrenman programları
uygulamaktır.

Sporcuların çoğu performanslarını üst
düzeye çıkarabilmek için,antrenmanın
önemine inanmakla birlikte,kazanma
sınırını aşmak için farklı arayışlar içine
girmektedir.

Kazanmakla kaybetmek arasında saliseler,
milimetreler, gramlar önemli oldukça,
performansı arttıracak yöntemlerin ya da
maddelerin kullanımı da önem
kazanmaktadır.

Ergojenik yardım Yunanca
ergon = iş
genon = üretmek
anlamına gelen iki kelimeden türetilmiştir.
Yücesir İ, Güner R, Atasü T. Dopingle Mücadele ve Futbolda Performans
Arttırma Yöntemleri.Ajansmat Matbaacılık,Ankara,2011.
Ergojenik yardım veya ergojenikler;
Performansı geliştiren, normal
antrenmanın etkisi üzerinde performansı
arttırmak için kullanılan öğeler, tedaviler
ve stratejilerdir.
Ersoy G. Egzersiz ve Spor Performansı için Beslenme, 1.Baskı, Betik kitap
yayıncılık, Ankara, 2010; 35-98.
Beslenme
kaynaklı
Fizyolojik
Farmakolojik
Ergojenik
yardımcılar
Psikolojik
Mekanik
Fizyolojik ergojenikler:
Egzersiz süresince enerji oluşumu için
gerekli metabolik işlevlerin artırılarak,
fiziksel gücün artırılmasını
amaçlamaktadır.
Örneğin:Anabolik androjenik steroidler ve
kreatin monohidrat kuvvet ve gücü
arttıran öğeler olarak kullanılmaktadır.
Psikolojik ergojenikler:
Müsabaka öncesi ve sırası psikolojik
işlevleri etkileyecek mental gücü artırmayı
amaçlamaktadır.
Örneğin:Hipnoz ve mental imaj yöntemleri
ile spor dalına göre gevşeme ve uyarana
karşı dayanıklılık saptanarak psikolojik
yardım sağlanmaktadır.
Mekanik ergojenikler:
Enerjinin etkin kullanımını sağlamaktadır.
Örneğin:Rüzgarın etkisini azaltan kayak
giysileri,kayak ve paten gibi sporlarda hızı
artırmaya yardımcıdır. Koşucuların ayak
yapılarına uygun ve daha hafif ayakkabı
giymeleri sayesinde koşu sırasındaki
sportif performansları olumlu yönde
etkilenmektedir.

Psikolojik ve mekanik ergojeniklerin çoğu
legal olarak pek çok spor dalında
kullanılmaktadır.

Fakat fizyolojik ergojeniklerin bir kısmı
örneğin;ilaçlar ve bazı yöntemler
(örnek;kan dopingi) etik olmayan
müsabaka koşulları yaratması nedeniyle
yasaklanmıştır.

Ayrıca bu uygulamalar ciddi sağlık
sorunlarına da neden olabilmektedir.

Örneğin Dünya Anti-Doping Ajansı
(WADA) tarafından yasaklanmış olan
ancak internet üzerinden kolaylıkla
ulaşılabilen DNP(dinitrofenol);

Vücut ısısını arttırarak yağ yakmayı
sağlayan bir madde olarak, kilo vermek
isteyen kadınların ve profesyonel
sporcuların kullanılabileceği iddiasını
taşımaktadır.
2001'den 2010'a kadar, DNP ye maruz
kalma ile ilgili toplam 12 ölüm olmuştur.
Grundlingh G,Dargan PI,El-Zanfaly M, Wood DM. 2,4-Dinitrophenol (DNP): A
Weight Loss Agent with Significant Acute Toxicity and Risk of Death. J Med
Toxicol. 2011 September; 7(3): 205–212.

Bu ölümlerin sebebi,
 vücut
geliştiricilerin kaza sonucu toksisite
ve yanlışlıkla mesleki maruziyet veya
kasıtlı doz aşımı olarak bildirilmiştir.
 Özellikle
vücut geliştiriciler tarafından,
internet üzerinden doğrudan pazarlanan
DNP’nin satın alımının artan durumu,
bildirilen ölümlerin nedenini yansıtabilir.

DNP alımı ile görülen toksisitenin
sonuçları; hipertermi, taşikardi, terleme,
kardiyovasküler çöküş / kalp durması ve
ölümdür.

Bu araştırmaya son zamanlarda
verilebilecek en iyi örnek milli sporcu
Şahin İrencin’in yüksek miktarda
(normalde 12 saatte 1 tane alınması
gerekirken 8-9 tablet almış) DNP alıp iç
organlarının iflas etmesiyle 19.10.2013’te
hayatını kaybetmesidir.
Fizyolojik Ergojenik Yardım

Egzersiz stresi organizmayı uyuma zorlayarak
akut ve kronik değişiklikler yaratır.

Fizyolojik yardımcılar bu stresin tolore
edilmesini ve kronik uyumla organizmada
gerçekleşen değişiklikleri kolaylaştıran madde
ve uygulamalardır.
•
Çeşitli herbal ilaçlar, kafein, kreatin, karnitin
vb.
Besinsel yardımcılar

Başlıca iki grupta toplanabilirler;
a
b
• diyet destekleri
• besinsel ergojenik
yardımcılar

Ergojenik yardım ve besin destekleri
doğal ve günlük beslenme ile alınan besin
öğelerinin sıvı, toz, tablet formlarında
hazırlanmış biçimleridir.

Diyet destekleri antrenman, müsabaka ve
seyahatler gibi günlük beslenme düzeni ve
gereksinimlerini zorlayan faktörlerin
olumsuz etkilerini nötralize etmek amacı
ile kullanılan ürünlerdir ve performansa
katkı beklentisinden ziyade sporcunun
gereksinimlerini karşılama amacı ile
kullanılırlar.

Ergojenik yardımcılar ise performansı
arttırma amacı ile kullanılan maddelerdir.

Karbonhidratlar, proteinler, aminoasitler,
bitkisel kaynaklı ürünler, kreatin, kafein ve
vitaminler gibi besinsel içerikli maddeler
besinsel ergojenik yardımcılar grubunda
yer alırlar.

Bu maddeler başlıca:
kas kasılması için gerekli yakıt
kaynağını geliştirmek
dayanıklılığı geliştirmek
kas kitlesini ve kas gücünü arttırmak
yağ kitlesini azaltmak
egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğu
geciktirmek
egzersiz sırasında oluşan laktik asit gibi
maddelerin zararlı etkilerini önlemek
gibi amaçlarla kullanılırlar.

Performansı yapay olarak ve kural dışı bir
şekilde artırmak amacıyla organizmaya
yabancı bir ajanın verilmesi veya fizyolojik
maddelerin anormal miktarlarda bir şahsa
yarışma esnasında veya yarışma dışında
uygulanması doping olarak kabul edilir.
Ergojenik yardım ürünleri performans
artışına neden olabilir ancak, doğru ürüne,
doğru zamana ve doğru miktara karar
verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım
alınmalıdır.
Farmakolojik yardımcılar

İlaç olan maddeler olarak tanımlanabilecek
bu yardımcıların içinde hastalıkların
tedavisinde kullanılan farmakolojik maddeler,
bir kısım fizyolojik yardım maddeleri ve
besinsel yardımcıların bir kısmı sayılabilir.

Ancak kavram olarak farmakolojik yardımla
kastedilen biraz daha daraltılmış ve sıklıkla
bir patolojinin tedavisi için kullanılması
gereken maddelerin sporcular tarafından
performans arttırma amacı ile kullanılmasıdır.

Hastalık halleri dışında kullanımları ile
sağlıklı kişilerde performansı optimal
düzey üzerine çıkarma olasılıkları, doping
maddelerinin kullanımını gizleyebilecekleri
veya gereksiz yere kullananların
sağlıklarını tehdit edebileceğinden,

Dünya Anti-doping Ajansı tarafından
yasaklanan ilaçlar bu grupta yer alır.
Dünya Anti-Doping Ajansı’nın 2013 yılı için
yayınladığı yasaklı maddeler listesinde;
Anabolik ajanlar (anabolik androjenik steroid)
2. Peptid hormonlar,büyüme faktörleri ve ilişkili
maddeler (Epo, Igf-1 vb.)
3. Uyarıcılar (amfetamin,katin,vb.)
4. Narkotik analjezikler(morfin vb.)
5. Beta 2 agonistler
6. Anti-östrojenik aktivite ajanları
7. Diüretikler ve maskeleyici ajanlar
8. Kannabinoidler (marijuana,esrar vb.)
9. Glukokortikoidler
10. Alkol
11. Beta blokerler
olmak üzere 11 ana grup bulunmaktadır.
1.
The World Anti-Doping Agent ,The 2013 Prohibited List International
Standard,10 September 2012

Bu yasaklı maddelerden anabolik androjenik
steroidler, özellikle protein sentezinin
stimülasyonunda anabolik etkiler oluşturmak
ve performans arttırmak için
kullanılmaktadırlar.

Testosteron, AAS’lerin kimyasal bir türevidir.
Testosteron ve türevlerinin birincil derecede
anabolik etkisi, daha büyük kas kitlesi ve
dayanıklılık etkisi sağlamaktır.

Androjenlerin beyin üzerinde aşırı zindelik ve
agresiflikle sonuçlanan teşvik edici etkisi, bu
ilaçların her seviyedeki sporcular tarafından
kullanımına yol açmıştır.

Günümüzde 100’den fazla AAS ilaç
geliştirilmiştir.

AAS ilaçlar ABD’de reçete ile satılırken,
bazı ülkelerde kontrolsüz ve yasa dışı
olarak satılmaktadırlar.

Türkiye’de ise eczanelerde reçetesiz
olarak da satılmakta ve bu ilaçların
tanıtım bilgilerinde kötüye kullanımı ile
ilgili uyarıcı bilgiler yer almamaktadır.
Anabolik-androjenik steroidlerin yan
etkileri
 kardiyovasküler
sistemde yükselmiş kan
basıncı, azalmış HDL, aritmi

hepatik sistemde hepatotoksisite
(Yükselmiş karaciğer fonksiyon
testleri),sarılık, neoplazi
 Üreme-endokrin
sistemde fertilizasyonda
bozulma, LH ve FSH’de azalma,
spermatogenezin bozulması, prostat
hipertrofisi, özellikle kadınlarda hirsutizm,
sesin kabalaşması, menstrual düzensizlik

Davranışsal etki olarak ruhsal
değişiklikler, saldırganlık, depresyon, içe
kapanma ve bağımlılıktır.
ABD'de Genç Erkeklerde Anabolik Androjenik
Steroid Kullanımı ve Şiddet Davranışlarına
Katılımın Ulusal Temsilci Örneği
15. Beaver KM, Vaughn MG, Lisi MD, Wright JP. Anabolic-Androgenic Steroid Use and Involvement in
Violent Behavior in a Nationally Representative Sample of Young Adult Males in the United States.
Am J Public Health. 2008 December; 98(12): 2185–2187.

Ulusal temsilci örneğine 1994 yılında
okuyan 7 den 12. Sınıfa kadar olan
Amerikalı öğrenciler alınmıştır.

Veriler 20.000 den fazla katılımcıdan
toplanmıştır.

Anabolik-androjenik steroid kullanımı 2
şekilde ölçülmüştür.

İlk olarak, katılımcıların bugüne kadar
ömürleri boyunca anabolik-androjenik
steroidleri kullanıp kullanmadıkları
sorulmuştur (hayır=0; evet=1).

İkinci olarak, katılımcıların geçen 12 ay
boyunca anabolik-androjenik steroidleri
veya diğer performans arttırıcı ilaçları
kullanıp kullanmadıkları sorulmuştur
(hayır=0; evet=1).

Genel olarak, erkeklerin % 2,6 sı hayatları
boyunca en az bir kez anabolik-androjenik
steroidleri kullanmış ve %2,3 ü önceki yıl
anabolik-androjenik steroidleri
kullanmıştır.

Yaygınlık oranları kadınlarda (yaşam boyu
kullanım için% 0.9 ve önceki yıla ait
%0.4) çok daha düşük olduğu için
analizler sadece erkeklerle
sınırlandırılmıştır.

En az bir kez kendi hayatında anabolikandrojenik steroidleri kullanan erkeklerin
şiddet davranışlarının anabolik-androjenik
steroidleri asla kullanmayan erkeklerden
daha fazla olduğu rapor edilmiştir.

Bir önceki yıl anabolik-androjenik steroid
kullanan erkekler ile hiç kullanmayanlar
karşılaştırıldığında da kullanan grupta
şiddetin anlamlı olarak daha fazla olduğu
rapor edilmiştir.
Ergojenik Yardım Konusunda Kişilerin
Bilgi Düzeyleri
Türkiye’de Doping, sporcuların doping bilgi
düzeylerinin ölçülmesi
(Hentbol Örneği)

Bu çalışma, 2007–2008 döneminde
Hentbol Süper Liginde mücadele eden 24
adet takımdan (12 Bay- 12 Bayan) 336
sporcu arasından tesadüfî yöntemle
seçilmiş 148 sporcudan oluşturulmuştur.

Sporcuların kişisel bilgilerinin dağılımı
incelendiğinde;
FAKTÖR
Cinsiyet
Yaş
Eğitim Durumu
DEĞİŞKEN
Bayan
Erkek
Toplam
15-19
20–24
25-29
30 ve üzeri
Toplam
İlköğretim
Lise
Üniversite
Lisans Üstü
Toplam
Üniversite Mezuniyet Durumu
BESYO
Eğitim Fakültesi
Sosyal Bilimler
Fen Bilimleri
Toplam
f
73
75
148
%
49.3
50.7
100.0
41
53
34
20
148
27.7
35.8
23.0
13.5
100.0
1
38
105
4
148
0.7
25.7
70.9
2.7
100.0
92
13
2
2
148
62.2
8.8
1.4
1.4
100.0

Araştırma grubunda doping kullanımının;
tıbbi, psikolojik ve sosyal yönlerinin
kamuoyunun bilgilendirilmesindeki önemine
ilişkin görüşleri incelendiğinde:
kim tarafından bilgi verilmeli
hepsi
tv ve internet
antrenörler
yazılı basın
seminer,kurs
verilmeli
 %47.3
ünün  “medya/yazılı ve görsel
basın”
 %37.2 sinin “antrenör/eğitmen”
 %8.1 inin “arkadaş”
 %5.4 ünün “aile” cevaplarıyla doping
sözcüğünü ilk olarak nerede duydukları
tespit edilmiştir.

Ayrıca sporcuların performans arttırıcı ilaç
(doping) hakkında bilgilerine ilişkin
dağılıma bakıldığında:
 %4.1
inin kısmen
 %27 sinin evet
 %18.9 unun hayır yönünde
görüş bildirdikleri görülmektedir.
Sporda ilaç kullanımının başarıyı/performansı
olumlu yönde etkileyeceğini düşünüyor
musunuz? sorusuna
 %46.6 sının “kısmen”
 %24.3 ünün “evet” cevabını verdikleri
•
Sporda ilaç kullanımının başarıyı/performansı
olumlu yönde etkileyeceğini düşündüğünüz
ilaçların neler olduğunu belirtiniz sorusuna,
 %52,7 sinin “vitaminler “
 %3,4’ünün ise “doping ilaçları”
•
cevabını verdikleri tespit edilmiştir
•
Çevrenizdeki takımlardan sporcu,
antrenör ve idarecilerden doping
uyguladığını bildiğiniz var mı? sorusuna,
 %81.8
oranında “hayır” yanıtı verirken
 %18.2 oranında doping kullanıldığını
söyleyen sporcuların bulunduğu
görülmektedir.
Bu araştırmanın sonucunda,
•
Sporcuların önemli bir kısmının doping
hakkında az bilgi sahibi oldukları görülmüştür.
Bu durumun da zaman zaman olumsuz
etkilerinin yaşanabileceği düşünülebilir.
•
Ayrıca bazı sporcuların da doping kullandıkları
tespit edilmiştir.

Sporcuların “doping” sözcüğünü ilk olarak
nerde duyduklarına ilişkin orana
bakıldığında, medya/yazılı ve görsel
basına doping konusunda sporcuların
bilgilendirilmesinde önemli rol düştüğünü
göstermektedir.

Sporcu doping konusunda bilgilendirilmeli
ve bu bilinçle, bu tür ilaçların zararlarını
öğrenerek kendini ondan uzak tutmalıdır.
GAZİ ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE
SPOR YÜKSEKOKULU ÖĞRENCİLERİNİN
ERGOJENİK YARDIMCILAR, DOPİNG VE
SAĞLIK HAKKINDAKİ BİLGİ VE
ALIŞKANLIKLARININ BELİRLENMESİ
Çetin E, Dölek B, Orhan Ö. Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu
Öğrencilerinin Ergojenik Yardımcılar, Doping ve Sağlık Hakkındaki Bilgi ve Alışkanlıklarının
Belirlenmesi. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi,2008, Cilt: VI, Sayı: 3

Çalışmanın örneklemini, Gazi Üniversitesi
Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
öğrencileri oluşturmaktadır.

Öğrencilere 16 sorudan oluşan bir anket
uygulanmıştır.

Anketleri, yaşları 17-28 aralığında olan ve
126’sı bayan, 174’ü erkek olmak üzere
toplam 300 öğrenci yanıtlamıştır.

İlaç kullanan sporcu öğrencilerin,
%56.8’i antrenör,
%31.8’i doktor,
%4.5’i arkadaşlarından etkilendiklerini,
%6.8’inin ise  kendi kendine ilaç
kullandıklarını belirtmişlerdir.

İlaç kullanımı sonrası sporcuların % 95,4’ü
performanslarının olumlu, ancak %4,5’inin
ise olumsuz etkilendiğini belirtmişlerdir.

Araştırmaya katılan öğrenciler “ilaç
kullanımı hakkındaki bilgi düzeyiniz”
sorusuna %95,4’nün ilaçlar konusunda
bilgi sahibi, %4,5’i ise bilgi sahibi olmadığı
şeklinde yanıt verdikleri görülmüştür.

Ancak kullandıkları ilaç ya da ergojenik
yardımcılar incelendiğinde yüksek
performans için oldukça önemli olan
karbonhidrat, kafein ve minareler gibi
maddelerin hiç kullanılmadığı görülmüştür.

Kullanılan maddeler konusunda kimden
yardım alındığı sorusuna ise öğrencilerin,
%56,8’lik oranla “antrenörler” yanıtı
oldukça büyük bir pay oluşturmaktadır ve
düşündürücüdür..
•
Araştırmanın sonucunda öğrencilerin
%85,3’ünün herhangi bir ergojenik yardım
ve ilaç kullanmadığı, kullananların ise aktif
olarak üst düzey spor yapan öğrenciler
olduğu tespit edilmiştir.
•
Sporcuların branşları ile ilaç kullanımları
arasında ise farklılık olmadığı, kullanılan
maddeler dikkate alındığında oldukça
düşük oranda bile olsa yasaklı madde
kullanıldığı tespit edilmiştir.

Çalışmada en yüksek öğrenci
potansiyellerinden birine sahip Gazi
Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor
Yüksekokulu öğrencilerinin,
 Ergojenik
yardım ve doping bilgi
düzeylerinin oldukça yetersiz ve ergojenik
yardımcı kullanım oranlarının ise son
derece düşük olduğu tespit edilmiştir.
FARKLI FERDİ BRANŞLARDAKİ ÜST DÜZEY
TÜRK SPORCULARIN ERGOJENİK
YARDIMCILARA YÖNELİK BİLGİ VE
YARARLANMA DÜZEYLERİ
Şenel Ö, Güler D, Kaya İ, Ersoy A, Kürkçü R.Farklı Ferdi Branşlardaki Üst Düzey Türk
Sporcuların Ergojenik Yardımcılara Yönelik Bilgi ve Yararlanma Düzeyleri. Spormetre Beden
Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 2004, Cilt: II, Sayı: 2

Araştırmaya atletizm jimnastik güreş
halter, badminton branşlarında faaliyet
gösteren 75 erkek ve 45 bayan olmak
üzere toplam 120 sporcu gönüllü olarak
katılmıştır.

Araştırma grubundan
% 67,5'i ergojenik yardımcılarla ilgili bilgi
aldıklarını belirtirken,
% 32,5'i ise almadıklarını belirtmişlerdir.

Anket grubundan % 42,5'i ergojenik
yardımcılarla ilgili bilgi kaynağı olarak
antrenörlerini söylemişlerdir.

Sporcuların % 27,5'i ergojenik yardımcılarla
ilgili yeterli bilgiye sahip oldukları,
% 72,5'inin ise olmadıkları inancını
taşıdıklarını belirtmişlerdir

Araştırma Grubundan % 34.2'i müsabakaya
çıkmadan önce antrenörleri veya bir başkası
tarafından hipnoz ya da motivasyon telkinleri
aldıklarını belirtmişlerdir.

Araştırmaya katılan sporcuların % 8,3'ü
kısa sürede sportif başarıya ulaştıracak
olmasına rağmen yasal olmayan
maddeleri kullanabileceklerini
belirtmişlerdir.

Sporcuların % 55,0'i ergojenik
yardımcıları kullandıklarını belirtirken
%45’i ise kullanmadıklarını belirtmişlerdir.

Araştırmaya katılan sporcuların
çoğunluğunun üniversite eğitimine sahip
(% 83,3), milli düzeyde sporcu olmasına
karşın (%84,2), küçümsenmeyecek
sayıda sporcu (% 72,5) ergojenik
yardımcılar hakkında yeterli bilgiye sahip
olamadıkları inancını taşımaktadırlar.

Ancak sporcuların önemli bir bölümünün
psikolojik (% 79,2), besin ve fizyolojik gibi
ergojenik yardımcılardan (% 55)
faydalandıkları belirlemiştir.
 Yapılan
bu çalışmalara bakıldığında ergojenik
yardım ve doping konusunda sporcuların yanı
sıra özellikle antrenörlerin ve kulüp
yöneticilerinin eğitimine daha fazla önem
verilmeli
 Sporcular
daha sık aralıklarda doping
kontrolüne tabi tutulmalı
 Doping
maddelerini satanlar veya
kullandıranlara ilişkin daha sert yasal
düzenlemeler yapılmalıdır.
Bazı Besinsel Ergojenik Yardımcılar,
Kullanım Amaçları, Etkileri
KAFEİN

Kafein cay, kahve, çikolata, kolalı içecekler ve
ilaçlarda değişik oranlarda bulunur.

Kafein ağızdan alındıktan sonra kana geçişi
çok hızlıdır ve emilim hızı kişiden kişiye
farklılık gösterebilir.

Ağızdan alınan kafeinin tamamı emilir, kanda
seviyesi 15 dakika içinde artmaya başlar ve
30-120 dakika içinde en yüksek düzeye
ulaşır.
 Kafein
vücutta merkezi sinir sistemini
uyarır
 uyku süresi ve uyku derinliğini azaltır
 iskelet ve kalp kası kasılmasını arttırır
 kalp atım hızı, atım hacmi ve dinlenim
kan basıncını arttırır
 metabolik hızı, vücut yağlarının
serbestleşmesi ve kullanımını, idrar
oluşum miktarını arttırır.

Kafeinin merkezi sinir sistemini uyarıcı,
yağ metabolizmasını ve kas kasılmasını
arttırıcı etkisi nedeniyle ergojenik yardımcı
olduğu düşüncesi birçok spor dalında
sporcular tarafından yoğun şekilde
kullanılmasına neden olmuştur.
 Kafein
kullanımının sporcuların
metabolizması üzerine etkilerini saptamak
amacıyla yapılan araştırmalardan
“Sporcularda Farklı Dozlarda Kafein
Kullanımının Metabolizma Üzerine Etkileri”
çalışmasında;
Erdoğan O, Erhan SE, Şen İ, Eroğlu H. Sporcularda Farklı Dozlarda Kafein
Kullanımının Metabolizma Üzerine Etkileri. Atabesbd,2009; 11 (4) : 21-28
Araştırma grubu:
8 tanesi Erzurum DSİ Spor
Kulübü Basketbol takımından
8 tanesi Erzurum Tıp Fakültesi
Basketbol takımından
8 tanesi Erzurum Büyükşehir
Belediyesi Güreş takımından
8 tanesi de Erzurum Gençlik
Spor Kulübü Atletizm (orta
mesafe koşucuları) takımından
olmak üzere
• Yaş aralığı 18- 25 yaş arasında olan 32
sporcudan oluşturulmuştur.
• Kafeinin egzersizde yapmış olduğu etkileri
araştırılırken, egzersiz olarak “20 m. Mekik
Testi” kullanılmıştır.

Sporculara verilen kafein miktarları iki şekilde
olmuştur;
 16
 16
sporcuya düşük doz (4 mg/kg)
sporcuya orta doz (6 mg/kg) kafein
verilmiştir.

Kafeinin nabız üzerine etkileri
düşünüldüğünde ikinci grubun kalp atım
sayısı daha yüksek çıkmıştır fakat bu
sonuçlar istatistiksel olarak bir anlam
ifade etmemiştir.

Orta dozda kafein verilen grubun kan
oksijen saturasyonunda bir düşüş
görülmüş fakat istatistiksel açıdan anlamlı
bulunmamıştır.

Yapılan sonuç değerlendirmesinde plazma
laktat seviyesinde dozajın artması ile
beraber bir artış gözlenmiştir.

Kafeinin lipit oksidasyonuna etkisi göz
önüne alındığında 32 sporcu üzerinde
yapılan genel değerlendirmede laktat
miktarında bir düşüş gözlenmiştir.

Fakat verilen kafein miktarının düşük
dozdan orta doza çıkışı ile plazma laktat
seviyesi biraz daha yükselmiştir.

Farklı dozda kafein kullanımının glukoz
üzerine yapmış olduğu etki orta doz
verilen grubun kan glukoz seviyesinin,
düşük doz verilen gruptan daha düşük
çıktığı şeklindedir.

Farklı dozda kafein kullanımının
hemoglobin üzerine yapmış olduğu etki
orta doz verilen grubun hemoglobin
seviyesi, düşük doz verilen gruptan daha
yüksek çıktığı şeklindedir.
 Başka
bir çalışmada rekabetçi kürekçilerin
kısa vadeli dayanıklılık performansı
üzerindeki kafein alımı etkisini araştırmak
için yapılan “Kafein Alımından Sonra
2000m Kürek Çekme Performansı
Geliştirme” araştırmasında;
Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, Stepto NK, Kleın R,Hopkıns WG, Hawley JA. Enhancement
of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No.
11, pp. 1958–1963, 2000.

Sekiz iyi eğitimli erkek kürekçi bu
çalışmaya katılmak için seçilmiştir.
 Her
bir deneysel denemeden önce
deneklere sağlanan %63ü karbonhidrat
%20si yağ ve % 17si proteinden oluşan,
50kcal/kg’lık standart bir diyet, 24saat
boyunca kontrol edilmiştir.
 Bundan
başka ek olarak, deneklerden
deneyden önce 72 saat alkol veya kafein
içeren içecek ve yiyecek alımından
kaçınmaları istenmiştir.

Denekler 6mg/kg, 9mg/kg kafein içeren
bir kapsül ya da yaklaşık 500mg glikoz
içeren bir plasebo ile 3ml/kg suyu
yutmuşlar.

Mideye geçtikten 30 ve 45 dakika sonra
kan örnekleri(10ml) bilgi sağlamış daha
sonra da denekler ergometrede standart
submaksimal kürek çekmeye
başlamışlardır.

Plaseboya göre düşük doz kafein
yüklemesi sonuçları %1.3 iyileşme
göstermiş; yüksek doz kafein yüklemesi
de %1.0 iyileşme göstermiştir.

İki kafein çalışmasının ortalaması plasebo
çalışmasına göre % 1.2 iyileşme
göstermiştir.

Submaksimal egzersizden sonra laktat
konsantrasyonu 3-4 mM yükselmiş ve
deneme süresi sonunda 10-12 mM ulaşmıştır;
ortalama olarak bu plasebodan % 22 daha
yüksektir fakat kafeinin iki dozu arasında
küçük bir farklılık bulunmuştur.

Kan şekeri plaseboya göre kafein ile % 13
daha yüksek ve kafeinin yüksek dozlarında
daha da yüksek bir konsantrasyon için bir
eğilim de bulunmuştur.

Kafeinin düşük dozu plazma serbest yağ
asitlerini %50; yüksek dozu ise %100
artırmıştır.

Beklendiği gibi, kafein alımını takiben
egzersiz sonrası idrar kafein
konsantrasyonunda belirgin bir artış tespit
edilmiştir.

Sonuç olarak, yüksek eğitimli kürekçilerde
diyet ve eğitimin iyi kontrol edildiği deneysel
koşullar altında güvenilir, kısa süreli, yüksek
yoğunluklu dayanıklılık testi öncesi kafein
alımının performansı önemli ölçüde
geliştirdiği görülmüştür.

Yüksek doz kafein alımının idrardaki kafein
konsantrasyonun IOC’nin yasal sınırını bazen
geçebileceği, düşük doz kafein yüklemesinin
ise idrarda yasal sınırı aşmayıp aynı
performansı gösterdiği bulunmuştur.

4000-m bisiklet sürme deneme süresi
(TT) sırasında hız denetimi taktiği ve
enerji harcanması üzerinde kafein alımının
etkilerini araştırmak için yapılan bir başka
çalışma olan ‘4000-m Bisiklet Sürme
Deneme Süresi Sırasında Kafeinin
Anaerobik Dağıtım ve Hız Denetimi
Üzerine Etkisi’ araştırmasında da;
Santos RdA, Kiss MAPDM, Silva-Cavalcante MD, Correia-Oliveira CR, Bertuzzi R, David John
Bishop DJ, Lima-Silva AE. Caffeine Alters Anaerobic Distribution and Pacing during a 4000-m
Cycling Time Trial. PLoS ONE, Vol. 8, Issue 9, September 2013

Gönüllü sekiz eğitimli erkek bisikletçi
sırasıyla ilk ve ikinci ziyaretlerde
maksimal artan testi ve bir alışma testini
yapmışlar,

Üçüncü ve dördüncü ziyaretlerde,
katılımcılar ya kafein (5 mg/kg vücut
ağırlığı,CAF) yada selüloz (PLA) içeren
kapsülleri yedikten sonra 4000-m bisiklet
sürme deneme süresi gerçekleştirmişler.

PLA ile karşılaştırıldığında;
 CAF
alımı güç verimini arttırmış
[219.1 ± 18.6 ve 232.8 ± 21.4 ] ve
 toplam
süreyi azaltmıştır
[419 ± 13 ve 409 ± 12 s].

2200-,2400-, ve 2600-m sırasında
anaerobik katkı CAF alanlarda PLA
alanlardan anlamlı olarak daha fazla
bulunmuş.

Kan laktat konsantrasyonu, kalp atım hızı
ve algılanan zorlama derecesinde
durumlar arasında farklılık bulunmamıştır.

Bu çalışmanın sonuçları göstermiştir ki
kafein alımı orta süreli denemelerde
anaerobik katkıyı artırmış ve gelişmiş bir
genel performans sağlamıştır.
 Yapılan
bu çalışmalara bakarak kafeinin
ergojenik etkisinin egzersiz öncesi 6,5-7
mg/kg tüketim ile sağlandığı söylenebilir.
 Yüksek
yoğunluktaki egzersizler öncesi
tüketilen kafeinin bu olumlu etkisi
gözlenmemektedir.

Ayrıca kafein diüretik etkisi nedeniyle hem
sıvı gereksinimini hem de uzun süreli
müsabakalarda müsabaka sırasında idrara
çıkışı artırmaktadır. Bu etkiler uzun süreli
müsabakalar sırasında sorun oluşturmaktadır.
KREATİN

Kısa süreli yüksek şiddetli egzersizlerde
acil enerji sistemi öncelikli ATP kaynağıdır.

Kreatin fosfat yüksek enerjili bir fosfat
olup bu sistemde ADP’nin refosforilasyonu
ile ATP oluşumu reaksiyonundaki enerji,
yani ATP  ADP + Pi dönüşümünü takiben
gerçekleşen ADP + Pi  ATP dönüşümüne
gereken fosfat kasta depolanan Kreatin
Fosfat’tan karşılanır.

Oksijen ve herhangi bir substrat
gerektirmeyen bu reaksiyon sebebi ile
pratikte kreatin fosfat = ATP olarak
değerlendirilir.

Kreatin yüklemesinin kas kreatin iceriğini
arttırarak, kreatin fosfat kullanılabilirliğini
arttırdığı ve egzersiz sırasında ve
sonrasında ATP resentezini arttırabileceği
savunulmaktadır.

Ancak kreatin kullanımı ile ilgili, bilinen en
belirgin yan etki; kas içinde su tutulması ve
vücut kitlesindeki buna bağlı artıştır.

Kas içinde su tutulması ile kilo artışı, yine su
tutulması ile ilişkilendirilen kramplar, kas
sakatlıkları riskinde artma, dehidratasyonun
yanı sıra gastro-intestinal intolerans, ishal,
kusma, gibi performansı olumsuz
etkileyebilecek,

Hatta dikkatsiz davranıldığı takdirde sporcu
sağlığını tehdit edebilecek yan etkiler
bildirilmiştir.
 Ergojenik
yardımcı olarak kullanılan
kreatin monohidrat’ın uzun süreli (6hafta)
yüklemesinin sporcu performansına
etkisini belirlemek amacıyla yapılan
“Kreatin Yüklemesinin Sporcuların
İzokinetik Performansına Etkisi”
çalışmasında;
Şirin EF, Yalçın S. Kreatin Yüklemesinin Sporcuların İzokinetik Performansına Etkisi. Niğde
Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, Cilt 3, Sayı 3, 2009.

Araştırma grubunu Selçuk Üniversitesi Beden
Eğitimi ve Spor Yüksekokulunda üst düzeyde
aktif spor yapan 38 gönüllü erkek sporcu
oluşturmuştur.

İlk alıştırma günleri olan 1. 3. ve 5.günde,38
denek izokinetik kuvvet ölçüm testleri için
uygun bulunmuş ve 8. günde kreatin yüklemesi
ve çalışma programına başlamışlardır.

Araştırma, beslenme tutumları da göz önüne
alınarak kontrol (n=20) ve uygulama (n=18)
grubu olarak ikiye ayrılmıştır.

Egzersiz testi olarak, kreatin yüklemenin
sporcu performansına olan etkisini ölçmek
için oluşturulan izokinetik test ölçümleri
kullanılmıştır.

Kontrol grubundaki denekler plasebo almış
(Plasebo grubu), uygulama grubundaki
deneklere ise kreatin monohidrat (Kreatin
grubu) verilmiştir.

Plasebo grubuna çalışma süresince kreatin
grubuna verilen dozda pudra şekeri
verilmiştir.

İlk yükleme günleri olan 8 ile 12. günler
arasında (4 gün) denekler 0.30 g /kg (vücut
ağırlığı) formüle uygun olan yüksek dozdan
almışlar.

Çalışmanın devamı olarak, yüklenme
döneminden sonra (13-50. gün) 0.075 g/kg
(vücut ağırlığı) formülüne göre günlük
yüklenme dozuna geçilmiş.

Deneklerin izokinetik güç ölçümleri için diz
ekstansiyon hareketi yapmaları sağlanmış.
 Her
iki grupta da sporcuların yaş, vücut
ağırlığı, boy ve haftalık et ve balık tüketimi
ortalamaları benzer bulunmuştur.
 Kreatin
ve plasebo grubu arasında beslenme
açısından çalışma prosedürüne aykırı bir fark
bulunmamıştır.
 Kreatin
grubu yükleme öncesi (Yönc) ve
sonrası (15. 22. 36. ve 50. gün) 5 set
(1-5) maksimal istemli diz ekstansiyonu
sırasında kas total iş üretimi değerleri
(ortalama±S.Hata)

Kreatin grubunda tüm denekler için tüm
setlerde yüklemeden sonra toplam iş üretimi
artmıştır.

Birinci ve beşinci setlerde yükleme öncesi ve
sonrası değerler arasındaki fark istatistiksel
olarak anlamlı bulunmuştur.

Kreatin grubunda yükleme öncesinden 15.
güne göre değişimde bütün setlerde
istatistiksel olarak önemli bir fark tespit
edilmiştir.

Aynı şekilde yükleme öncesinden 50. güne
göre değişimde ise istatistiksel olarak önemli
bir fark tespit edilmemiştir.

Plasebo grubu yükleme öncesi (Yönc) ve
sonrası (15. 22. 36. ve 50. gün) 5 set
(1-5) maksimal istemli diz ekstansiyonu
sırasında kas total iş üretimi değerleri
(ortalama±S.Hata)

Plasebo öncesi ve sonrasında her 5 sette,
toplam iş üretim değerleri arasında
istatistiksel olarak anlamlı bir fark
bulunamamıştır.

Plasebo grubunda yükleme öncesinden 15.
güne göre değişimde bütün setlerde
istatistiksel olarak önemli bir fark tespit
edilmemiştir.

Aynı şekilde yükleme öncesinden 50. güne
göre değişimde ise istatistiksel olarak önemli
bir fark tespit edilmemiştir.

Araştırmanın göze çarpan bulgularından
biri uzun süreli (50 gün) kreatin
yüklemenin, maksimal istemli diz
ekstansiyonu sırasında kas total iş üretimi
değerlerine etkisi olmamış fakat yükleme
öncesinden 15. güne göre değişimde
anlamlı gelişmeler görülmüştür.

Bu da total iş üretiminde, uzun süreli
yüklemeler yerine iki haftalık yüklemelerin
daha olumlu sonuçlar verdiği sonucunu
ortaya çıkarmıştır.
 Kreatinle
ilgili yapılan başka bir araştırma
da “Kreatin Takviyesi Ve Çoklu Sürat
Koşusu Çalışma Performansı” çalışmasıdır.
Glaıster M, Lockey RA, Abraham CS, Staerck A, Goodwın JE, Mcınnes G. Creatıne
Supplementatıon And Multıple Sprınt Runnıng Performance.Journal of Strength and
Conditioning Research, 2006, 20(2), 273–277.

Bu çalışmada amaç çoklu sürat koşusu
performansı üzerindeki kısa süreli kreatin
monohidrat bileşiği ilavesinin etkilerini
gözden geçirmektir.

Randomize, çift-kör, plasebo kontrollü bir
çalışma olan bu araştırmada; 4 haftalık bir
süre içinde, her bir hedef, her biri en az
72 saate ayrılmış 3 ayrı çoklu sürat
koşusu denemesini tamamlamıştır.
Deneme 1
(T1)
• deneyin sonucu üzerinde
öğrenme etkilerini
sınırlandırmak için olan bir
alışma testi,
Deneme 2
(T2)
• randomizasyon öncesi
deneklerin yorgunluk
puanlarının uyumlu olması için
olanak tanınan temel bir test
Deneme 3
(T3)
• son takviye testiymiş.

42 sağlıklı, vejeteryan olmayan, erkek, spor
bilimi öğrencileri bu çalışma için alınmıştır.

Deneklerden 21 kişiye kreatin 21 kişiye de
plasebo uygulanmıştır.

Kreatin grubundakilerin yaşları, boyları,
kiloları ve vücut yağ yüzdeleri sırasıyla
(20±1.0; 1.79±0.07; 76.1 ±10.2; 15.0±5.4)

Plasebo grubundakilerin ise (20 ± 0.9;
1.78 ± 0.06 ; 76.2 ± 9.9; 14.6 ±4.1) olarak
gösterilmiştir.

Deneme 2’den sonra deneme 3’te,
deneklerin her birine 5g kreatin
monohidrat +1g maltodextrin veya 6g
maltodextrin içeren 20 küçük ağzı kapalı
paket verilmiştir.

Deneklere 5 gün, günde 4 kere düzenli
aralıklarla acil tüketim için ılık suyla toz
karıştırmaları talimatı verilmiştir.

Tüm testler sentetik bir koşu alanı
üzerinde kapalı alanlarda
gerçekleştirilmiştir.

Kreatin takviyesinin sonucunda, plaseboya
göre, vücut kitlesinin 0.7 kg’lık bir artışı ve
vücut yağının %0.4’lük bir azalışı
bulunmuştur.

Plaseboya göre, kreatin takviyesi yorgunlukta
%1.0 lik bir artış, en hızlı koşu zamanında
0.01 saniyelik bir azalma ve ortalama koşu
zamanında ise 0.04 saniyelik bir artış ile
sonuçlanmıştır.

Kreatin ve ilaç gruplarındaki son test(T3) kan
laktat konsantrasyonları da sırasıyla
13.0±2.3 mmol/L ve 12.2±2.7mmol/L
bulunmuştur.

Ana bulgular kreatin takviyesinin en hızlı
zaman, ortalama zaman, yorgunluk veya son
test kan laktat konsantrasyonu ölçümleri
üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını
göstermiştir.

Kreatin grubu tarafından gösterilen vücut
kitlesindeki artışın sıvı tutumundaki bir artış
nedeniyle olduğu düşünülmüştür.

Sporda ergojenik bir yardımcı olarak yaygın
kullanımına rağmen, çalışmanın sonuçları
kreatin monohidrat takviyesinin çoklu sürat
koşusu çalışma performansı için yarar ifade
etmediğini göstermiştir.
 Kreatin
takviyesinin kas metabolizması ve
dayanıklılık yol yarışları sırasında egzersiz
performansına olan etkileri araştırmak için
‘28 Gün Boyunca Kafein Alımının Bisiklet
Sürüşü Performansı ve Kas Metabolizması
Üzerine Etkileri’ adında bir çalışma
yapılmıştır.
Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H , Byrd P. Effect Of 28 Days Of Creatine İngestion On
Muscle Metabolism And Performance Of A Simulated Cycling Road Race. Journal of the
International Society of Sports Nutrition,2010, 7:26

Çalışmaya yaşları ortalama 27.3 ± 1.0 yıl,
boyları 178.6 ± 1.4 cm, vücut ağırlıkları
78.0 ± 2.5 kg, % yağ miktarları 8.9 ± 1.1
olan on iki yetişkin erkek katılmıştır.

Bisikletçilere kreatin monohidrat veya
plesebo takviyesinden (3 g/28 gün) önce
ve sonra 2 saatlik bisiklet maçını
tamamlatmışlardır.

Kreatin grubunda dinlenme toplam kas
kreatini % 24.5 artış ve kas kreatin
fosfatında % 38.4 artış bulunmuştur.

Kreatin takviyesi 2 saatlik yarış sırasında
plazma glukoz, kan laktat ve solunum
değişim oranını etkilememiştir.

İki saatlik yarışın sonuna yaklaşıldığında
submaksimal oksijen tüketimini kreatin
takviyesi yaklaşık olarak % 10
azaltmıştır.

Egzersizin 90. dakikasında plazma
hacmindeki değişiklikler takviye öncesi ve
sonrası kreatin grubunda plasebo grubuna
göre anlamlı olarak daha yüksek
bulunmuştur.

Kreatin takviyesi 2 saatlik bisiklet yarışı
sonucunda oluşan yorgunluğu
etkilememiştir.

Son sprint için güç çıkışı her iki grupta da
%33 oranında artmıştır (kreatin ve
plasebo arası farklılık anlamlı değil).

Sonuç
olarak:
Kreatin
takviyesinin
dinlenme kas toplam kreatin, kas kreatin
fosfat ve plazma hacmini arttırdığı ve
submaksimal egzersiz sırasında oksijen
tüketiminde bir azalmaya yol açtığı,
kreatin takviyesinin dayanıklılık bisiklet
sürüşü egzersizlerinin sonundaki sprint
performansını geliştirmediği gösterilmiştir.
 Çalışmaların
genel olarak sonuçlarına
baktığımızda kreatin desteği dayanıklılık
aktivitelerinde performansı artırmamıştır.
 Uzun
süreli yüklemeler yerine iki haftalık
yüklemeler daha olumlu sonuçlar
vermiştir.
 Buna
sebep olarak fazla alınan kreatinin
kaslarda depo edilmemesi ve idrarla
böbreklerden atılması gösterilmiş.
L-KARNİTİN

Yapı olarak koline benzeyen, 3 metilli bir
amino asit olan L-karnitin küçük, suda
eriyebilen vitamin benzeri bir maddedir.

Hücrede enerji üretimi için betaoksidasyona
uğrayacak olan uzun zincirli yağ asitlerinin
mitokondri matriksine taşınmasında kofaktör
rolü oynamaktadır.

Dokuda yeterli konsantrasyonda karnitin
yoksa uzun zincirli yağ asitlerinin
oksidasyonu engellenir ve hücresel enerji
metabolizması bozulur.

Karnitinin % 25’i vücutta iskelet kası,
kalp, beyin, karaciğer ve böbrek gibi
organlarda esansiyel amino asitler olan
lizin ve metioninden endojen olarak
sentezlenebilmektedir.

% 75’i ise diyetle vücuda alınmaktadır.

Bununla birlikte karnitinin aşırı alımı
diyareye neden olmaktadır.

Dayanıklılık aktivitelerinde yakıt olarak
kullanılan substratlar serbest yağ asitleri ve
kas glikojenidir.

Kas glikojeni ne kadar ekonomik kullanılırsa,
yorgunluğun başlaması da o oranda
geciktirilmiş olur.

L-karnitin kullanımı ile plazma serbest yağ
asitlerinin egzersiz sırasında yakıt olarak
kullanılmasının artacağı, artan lipoliz
sebebiyle yağ kitlesinden kilo vermeye
yardımcı olacağı, ayrıca bu sayede kas
glikojen depolarının hızla boşalmasının
önleneceği varsayılmaktadır.

Karnitinin bir diğer etkisi de piruvatın
mitokondriye girişini kolaylaştırmasıdır. Bu
etkiyle teorik olarak laktik asit birikiminin
azalacağı ve anaerobik performansın artacağı
düşünülmektedir.

Ancak bazı araştırıcılar karnitinin piruvatın
kullanımını arttırmasının glikojenin erken
tükenmesine neden olduğunu, böylece
dayanıklılık performansını bozduğunu
savunmaktadırlar.
 Karnitin
ve kreatin kullanımının 13-16 yaş
grubu kayaklı koşu sporcularının mesafe
yarışma performansına olan etkisini
değerlendirmek amacıyla yapılan “Karnitin
Ve Kreatin Yüklemesinin Kayaklı
Koşucularda 5 Km Klasik Ve 10 Km
Serbest Stil Yarışma Performansına Etkisi”
çalışmasında;
Çetin E. Karnitin Ve Kreatin Yüklemesinin Kayaklı Koşucularda 5 Km Klasik Ve 10 Km Serbest
Stil Yarışma Performansına Etkisi. Gazi Üniversitesi Kırşehir Eğitim Fakültesi, Cilt 5, Sayı 2,
(2004), 299-304.
Çalışmaya ulusal ve uluslararası düzeyde
kayaklı koşu yarışmalarına katılan
 yaş ortalaması 15,4± 3,1 yıl
 boy 164,44 ± 2,61 cm ve
 53,77± 4,2 kilo ortalamasına sahip


Haftanın 6 günü düzenli antrenman yapan
18 sporcu (12 erkek, 6 bayan) gönüllü
olarak katılmıştır.

Sporcular kreatin, karnitin ve kontrol
olmak üzere 3 eşit gruba ayrılmıştır.

3 gruba ayrılan sporculardan kontrol grubuna
herhangi bir şey verilmeyerek diğer gruplarla
antrenman yapma imkanı sağlanırken,

Kreatin grubuna 2220 metre yükseklikte
(Kayseri / Erciyes) günde 20 gr kreatin 4
doza bölünerek ve meyve suyu ile
karıştırılarak verilmiştir.

Karnitin grubuna ise yine 7 gün süresince
2200 metre yükseklikte (Kayseri / Erciyes)
günde 2 gr karnitin 3 doza bölünerek tablet
şeklinde verilmiştir.
Grupların 5 Km Klasik İlk ve Son Yarışma
Dereceleri
kontrol grubu %14,37, karnitin grubu %12,31 ve
kreatin grubuda %10,55 gelişim göstermiş.
Gruplar
İlk Yarış (dk)
Son yarış (dk)
Yüzdelik fark
(%)
kontrol
24,91±8,9
21,33±8,6
14.37
karnitin
21,60±6,2
18,94±5,2
12.31
kreatin
25,97±6,9
23,23±6,4
10.55
Grupların 10 Km Serbest İlk ve Son Yarışma
Dereceleri
kontrol grubu % 9,9, karnitin grubu % 10,5
kreatin grubu ise % 12,9 gelişim göstermiş.
Gruplar
İlk yarış(dk)
Son yarış(dk)
Yüzdelik
fark(%)
Kontrol
33,68±13,7
30,32±11,8
9.90
Karnitin
35,02±20,5
31,31±16,3
10.50
Kreatin
32,16±15,3
28,00±10,9
12.90

Bütün grupların derecelerinde anlamlı bir
gelişim gözlenmesine rağmen gruplar
arasında anlamlı bir fark görülememiştir.

Sonuç olarak, yapılan çalışmada 7 günlük
karnitin ve kreatin yüklemesinin sporcuların
yarışma performansını etkilemediği
gözlenirken;

İkinci yarışma sonucunda bütün grupların
yarışma zamanlarında anlamlı bir gelişim
belirlenmiştir.

Bu gelişimin başlıca nedenleri,
 sporcuların
10 gün boyunca 2200 m
yükseklikte kalarak yüksekliğe uyum
sağlaması
 yapılan antrenmanların aerobik içerikli
olması
 yarışmanın yapılacağı pistte antrenman
yapmaları nedeniyle gerekli teknik ve
taktik seviyeye ulaşmaları olarak
sıralanabilir.

L- Karnitin’nin egzersiz ve enerji dengesi
üzerine etkileri ile ilgili çalışmalara
baktığımızda;
Yazarlar
Kişi Sayısı (n)
Süreler
Araştırılan
Parametreler
Sonuçlar
Greig C et al
(1987)
n: 9
antrenmanlı kişi
14 gün süre ile
egzersiz
yaptırıldı
VO2max ve
laktat
düzeylerine
bakıldı 2
gr/kg/gün oral
yolla
VO2max ve
laktatta
değişiklik
belirlenemedi
Smith WA et al
(2008)
Benjamin T et al
(2011)
n: 20 erkek ve
bayan
8 hafta süre ile
aerobik ve
anaerobik
egzersiz yapıldı
n: 14 sağlıklı
sporcu
12 hafta
süresince
haftada 3 gün,
günde 30 dak.
%50-%80
şiddetinde
bisiklet
ergometresinde
egzersiz
yaptırıldı
Egzersiz öncesi
1 gr/kg/gün
karnitin verildi
Aerobik ve
anaerobik
egzersiz
üzerinde
etkilerinin
olduğu
belirlendi
Total karnitin,
VKİ ve laktat
düzeylerine
bakıldı
Egzersizin
şiddeti arttıkça
laktat
düzeylerinde
artış, VKİ’de
azalma ve ATP
üretiminde
artış gözlendi.
 L-
karnitinin egzersiz performansını arttırdığı ve
iyileşmede de faydalı olduğu, bununla birlikte
laktat birikimini azaltmak,VO2 max ve yağ asidi
oksidasyonunu arttırarak egzersiz esnasında
enerji tüketiminde etkinliğini gösterdiği ifade
edilmektedir.
 Ancak;L-karnitinin
böyle bir etkisinin olmadığını
söyleyen çalışmalarda bulunmaktadır.
 Ayrıca
karnitin takviyesinin yararlı olmadığına
dair; karnitin kas hücresine alınmaz ve bu
yüzden etkili olamaz görüşü de bulunmaktadır.
Protein ve Amino Asitler

Sporcular protein gereksinmelerini öncelikle
gıdalardan elde etmek için bir girişimde
bulunmalıdırlar.

Bununla birlikte protein takviyesi sporcuların
diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların
protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir
yol sunar.

Ancak, protein ihtiyaçlarını karşılamak için
gerekli olanların ötesinde ek protein alarak
güç ve kas kütlesi üzerine ek kazançlar
görülmemektedir.

Besinlerle alınan proteinler yeterli miktarda
ve doğru oranlarda amino asit içerirler.

Besinlerle alınan proteinlerle aşırı aminoasit
yüklenmesine rastlanmaz, ancak uygun
kullanılmayan karışımlarla amino asit
dengesizliklerine sıklıkla rastlanır.

Aşırı amino asit alınması şiddetli mide ağrıları
ve ishal gibi akut mide barsak sistemi
rahatsızlıklarına neden olur. Uzun sureli
kullanımlarda karaciğer ve böbrek
problemleri oluşabilir.

Vücut geliştirici veya kas yoğunluğunu
artırmak isteyen kişiler mitolojik olarak
protein gereksinimlerinin arttığını
düşünmektedirler.

Halterciler 1.2-3.4g/kg protein
tüketmekte ve bunun çoğunu protein
suplemanları oluşturmaktadır.

Bu uygulamanın temelinde bilimsel
araştırmalardan çok kulaktan duyulan ve
geleneksel bilgiler yatmaktadır.

Sporcular bu geleneksel düşüncelerle daha
çok protein tüketiminin daha çok kas
yapımına neden olduğunu zannetmektedirler.

Oysa ki proteinden zengin diyet tüketen
sporcular karbonhidrat alımlarına dikkat
etmemekte, böylece antrenmanın etkinliği
azalmaktadır.

Bununla birlikte düşük enerji tükettikleri için
yetersiz enerji alımına bağlı olarak yağsız
vücut dokularının sürdürülmesinde sorun
yaşayabilmektedirler.
Whey ve kazein
 10
hafta kuvvet antrenmanı yapan, whey
proteini tozu kullanan ve kullanmayan
bireylerde vücut bileşiminde oluşabilecek
değişikliklerin farklılık gösterip
göstermediğinin belirlenmesi amacıyla
yapılan “Amino Asit Suplemanlarının Vücut
Bileşimine Etkisi” çalışmasında;
Ersoy G, Bilgiç P. Amino Asit Suplemanlarının Vücut Bileşimine Etkisi. Beslenme ve Diyet
Dergisi / J Nutr and Diet 37(1-2):81-91/2009

Çalışmaya, yaşları (23.3±3.4 yıl), beden
kütle indeksleri (BKİ=22.09 ±1.8 kg/m2)
ve fiziksel aktivite düzeyleri (MET=1.7
mL/ kg/ dk; MET fiziksel aktivitenin
gerçekleştirildiği süre boyunca harcanan
O2 ) benzer,

Gönüllü 24 erkek birey (13 kişi whey
proteini kullanan;protein grubu, 11 kişi
kontrol) katılmıştır.

Her iki gruba da 10 hafta boyunca kuvvet
egzersizi yaptırılmıştır.

Protein grubu, günlük diyetine ek
olarak;egzersiz yapılan günlerde (3 gün), 70
g/gün,diğer günlerde (4 gün) ise 35 g/gün
whey proteini tozu kullanmıştır.

Günlük alınan enerji, protein grubunda
2780 ±451 kkal (42.3 kkal/kg) iken, kontrol
grubunda 2388 ±271 kkal (35.1 kkal/kg)’dır.

Kas kütlelerindeki başlangıç ve sonuç
değerleri arasındaki farklar incelendiğinde,
her iki grupta da artış olduğu görülmüştür.

Bireylerin üst orta kol kas alanlarında da,
başlangıçtaki değerlere göre son ölçümlerde
protein grubunda 8.0 ±5.5 cm2, kontrol
grubunda ise 0.9±2.5 cm2 artış oluşmuştur.

Her iki grupta da kuvvet egzersizine bağlı kas
kütlesinde artış olmuştur, ancak protein tozu
kullanan grupta kas kütlesinde daha fazla
artış gerçekleşmiştir.

Bireylerin protein alımları ile üst orta kol
kas çevresi ve kol kas alanları arasında
pozitif yönde bir ilişki bulunmuştur.

Bu sonuçlar, kuvvet egzersizleriyle
beraber protein tozu kullanmanın kas
kütlesini artırdığını göstermektedir.

Supleman kullanımının biyokimyasal ve
hematolojik parametreleri etkilememesi
yan etkilerinin olmadığını düşündürmüştür

Ancak egzersiz yapan bireylerde protein tozu
kullanılması düşünüldüğünde; diyetisyen
tarafından sporcuların besin tüketimleri,
protein enerji miktarları ve protein kalitesi,
amino asit skorlaması da göz önüne alınarak,
gereksinimleri hesaplanmalıdır.

Diyetle yetersiz protein alındığı saptandığında
supleman kullanımı önerilebilir.

Supleman seçerken, doping testlerinde pozitif
sonuç vermeyeceği saptanan, doymuş yağ ve
kolesterol içermeyen (yüksek oranda izole)
whey proteinleri tercih edilmelidir.
◊ Piyasadaki
en popüler protein
formlarından ikisi whey ve kazeindir.
◊ Her
iki protein de sütten elde edilir ancak
her bir proteinin emilme oranı ve
biyoyararlılığı farklıdır, böylece her tür
proteinin direnç eğitimine katkısının farklı
olması da beklenen bir durumdur.
 Bu
nedenle, proteinin bu iki tipinin de
alınmasının potansiyel etkisini araştırmak
için ‘Egzersiz Öncesi ve Sonrası Whey ve
Kazein Proteini Tüketiminin Vücut
Kompozisyonu ve Kolejdeki Bayan
Atletlerde Performans Ölçümlerine Etkileri’
çalışması yapılmıştır.
Wilborn CD,Taylor LW,Outlaw J,Williams L,Campbell B,Foster CA,Smith-Ryan A,Urbina
S,Hayward S.The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on
Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes.J Sports Sci Med.
2013 March; 12(1): 74–79.

16 National Collegiate Athletics Association
Bölüm III bayan basketbol oyuncuları, vücut
kitlesine göre uyumlu ve rastgele
 24
gr whey proteini (WP)
veya
 24

g kazein proteinini (CP)
Egzersiz öncesi ve sonrası sekiz hafta
boyunca tüketmek için çift-kör bir şekilde
ayrılmıştır.
Vücut
yağında
azalma
Dikey
sıçramada
artma
Yağsız
kitlede
artma
Yağ
kütlesinde
azalma
gözlenmiş

Çalışmanın sonucunda egzersiz öncesi ve
sonrası protein takviyesinin performans ve
vücut kompozisyonunda önemli
değişiklikler başlatma yeteneğine sahip
olduğu görülmüş.

Ancak whey ve kazein proteinleri
arasındaki performans arttırıcı etkiler
arasında bir fark görülmemiş.
Arjinin,ornitin,lizin

Lizin esansiyel amino asittir ve vücuda
besinlerle alınması gerekir.

Arjinin ve ornitin ise esansiyel olmayan
amino asitlerden olup vücutta
yapılabilirler.

Arjinin, lizin ve ornitinle ilgili olarak, insan
büyüme hormonu ve insülin oluşumunu
artırdıkları, böylece artan hormonal
aktiviteye bağlı olarak kas yoğunluğu ve
kuvvetinde artış sağladıkları iddiasında
bulunulmaktadır.

Yapılan bilimsel araştırmalarda bu amino
asitleri destek besin olarak kullanan
sporcuların insulin ve büyüme hormonu kan
düzeyleri, kas kitlelerindeki değişim, kas
gücü ve kuvvetinin farklı değişkenleri gibi
parametreler incelenmiştir.

Ancak yapılan çalışmalarda ağız yoluyla
kullanılan arjinin, lizin ve ornitin amino
asitlerinin büyüme hormonu ve insulini artırıcı
etkilerinin olmadığı saptanmıştır.

Yüksek dozlarda kullanıldığında da diğer
amino asitlerin emilimi önlenir ve diyare gibi
sindirim sistemi yan etkileri oluşum riski
artar.
Dallı zincirli amino asitler ve triptofan

Lözin, izolözin ve valin dallı zincirli esansiyel
amino asitlerdir.

Zihinsel ve fiziksel güç artışı sağladığı
gerekçesiyle sporcuların kullanmaları
gerektiği yolunda tanıtımlar yapılmaktadır.

Özellikle uzun mesafe koşu ve bisiklet
yarışları, futbol ve tenis karşılaşmaları gibi
uzun süre dayanıklılık gerektiren sportif
aktivitelerde fiziksel ve zihinsel yorgunluğu
önlediği iddia edilmektedir.

Bir hipoteze göre ; triptofan ağrıyı
baskılayan serotonin öncüsüdür.Triptofan
suplemanı kullanımı sonucu,beyne giren
triptofan serotonin sentezini
artırmakta,yoğun egzersiz sırasında ağrıya
tolerans artmakta,yorgunluk
gecikmektedir.

İkinci hipotez ise; artan serotonin
düzeyinin merkezi sinir sistemi
fonksiyonlarını deprese ederek,yorgunluğa
neden olmasıdır.

Uzun süreli aerobik egzersizler sırasında, kas
glikojeni boşalmakta ve kaslar yakıt olarak
dallı zincirli amino asitleri kullanmakta,
plazma BCAA:triptofan oranı azalmaktadır.

Bu azalma triptofanın beyne girişini
kolaylaştırmaktadır.Böylece serotonin
oluşumu artmakta,yorgunluk oluşmaktadır.

Kısaca dzaa takviyesinin BCAA:triptofan
oranını yüksek düzeyde tutarak serotonin
oluşumunu azalttığı,böylece yorgunluğun
geciktirildiği ileri sürülmektedir.

Normalde protein içerikli besinlerde de
bulunması nedeniyle dallı zincirli
aminoasitlerin güvenli olduğu
savunulmaktadır.

Aşırı miktarda tüketilecek dallı zincirli amino
asitlerin vücutta diğer amino asitlerin
emilimini engelleyebileceği bildirilmektedir.

Yüksek dozlarda kullanılacak dallı zincirli
amino asitler sindirim problemlerine neden
olabileceği ve bağırsakların içinde çok fazla
miktarda sıvı tutulumuyla diyareye yol
açabileceği savunulmaktadır.
Glutamin

Glutamin proteinlerde bulunan ve
esansiyel olmayan bir amino asittir.

Bağırsaklardan sıvı emilimini, vücut
direncini arttırıcı, enfeksiyonları önleyici
etki gösterir. Güçlü bir antoksidan olan
glutatyonun yapı taşıdır ve asit baz
düzenlenmesinde de önemli etkileri vardır.

Lökositlerin ve lenfositlerin ana yakıtı olup
protein sentezinde, sitokin üretiminde ve
makrofaj işlevinde önemli rol
oynamaktadır.

Uzun süreli egzersizler plazma glutamin
düzeyinde yaklaşık %20 lik azalma ile
sonuçlanmaktadır.

Bu azalma immun işlevleri olumsuz
etkilemektedir.

Ancak, egzersiz sırasında glutamin
düzeylerini korumak amacıyla verilen
glutamin desteğinin Ig-A düzeyleri, egzersiz
sonrası IL-6 düzeyleri, akut faz proteinleri,
lenfosit sayıları gibi immun parametreler
üzerine önemli etkileri gösterilememiştir.

Triatlondan 30 dakika önce, 30 gün süreyle
verilen diyete ek 3 g dallı zincirli amino asit
desteğinin egzersiz sırasında plazmada
glutamin düzeylerinin düşmesini engellediği
ve egzersize olan sitokin yanıtını düzenlediği
gösterilmiş.

Ayrıca dzaa desteği yapılan grupta, plasebo
grubuna göre enfeksiyon semptomları %34
oranında daha az bildirilmiştir.

Glutamin ve dzaa desteklerinin plasebo ile
karşılaştırıldığı kapsamlı çalışmalarda, yararlı
etkilerinin gösterilememiş olması nedeniyle
immün sistemi desteklemek amaçlı kullanımı
önerilmemektedir.
ANTİOKSİDANLAR

Egzersiz yapanlarda serbest radikal oluşumu
yapmayanlardan fazladır. Egzersiz sonucu
kaslarda artan oksidatif işlevler sonucunda
serbest radikal ve lipit peroksidasyonu
oluşumu artmaktadır.

Sporcular özel eğitim koşulları ve yaşam
tarzları nedeniyle diğerlerine göre daha
verimli bir antioksidan sistemine ihtiyaç
duyarlar. Bu sistemi en iyi düzeyde
tutabilmek için de birçok antioksidan
takviyesini kullanılmaktadırlar.

Antioksidan aktivite gösteren vitaminler,
özellikle C, E ve beta karoten serbest
radikalleri nötralize etmekte, toparlanmayı da
hızlandırmaktadır.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda;
3-4 hafta orta düzey antrenman yapan
koşucuların diyetine 10 mg beta karoten, 800
IU vitamin E ve 1000 mg vitamin C
eklendiğinde, kas hasarı göstergeleri olan
laktik dehidrogenaz ve kreatin fosfokinaz
düzeylerinin düştüğü, plazma glutatyon
düzeylerinin artmadığı, egzersizden sonra
toparlanmanın hızlandığı saptanmıştır.
 Yapılan
bir başka çalışmada da; E, C
vitamini ve beta karotenin yüksek doz
kullanımının lipit oksidasyon göstergeleri
olan artan serum malonaldehit
dehidrogenaz ve solunan pentan düzeyini,
dinlenme ve egzersiz sırasında azaltığı
bulunmuştur.
E
vitamininin futbolcularda oksidan ve
antioksidan kapasite üzerine etkisinin
araştırılması için yapılan Futbolcularda
‘E Vitamini Kullanımının Oksidan ve
Antioksidan Kapasite Üzerine Etkisi ‘
çalışmasında da;
Sarıtaş N, Nakaç A, Yazıcı C, Büyükipekçi S, Coşkun B.Effect Of Vıtamın E On Oxıdant And
Antıoxıdant Capacıty In Football Players. Nigde University Journal of Physical Education And
Sport Sciences Vol 7, No 2, 2013

15 antrenmanlı futbolcudan oluşan deney
grubu ve 12 erkekten oluşan kontrol grubu
olmak üzere toplamda 27 erkek gönüllü
olarak yer almıştır.

Deney grubuna 30 gün boyunca her gün 400
IU alfa tokoferol verilmiş ve kontrol grubuna
hiç bir vitamin verilmemiştir.

Kontrol ve deney grubu bir ay boyunca günde
90 dakika, haftada 4 gün aynı eğitim
programlarına katılmış; eğitim programı
aerobik ve dayanıklılık tipi eğitim
karışımlarından oluşmuştur.

Egzersiz öncesi ve sonrası fiziksel ve
fizyolojik bulgularda herhangi bir farklılık
bulunmazken, egzersiz öncesi kalp atım
hızında anlamlı bir farklılık bulunmuştur.
Eğitim sonrası kalp hızı deney grubunda
artmış, kontrol grubunda azalmıştır.

Grup içi ve gruplar arası
karşılaştırmalarda ise, egzersiz öncesi ve
sonrası TAC, CK ve LDH değerlerinde
anlamlı bir farklılık bulunmamıştır.

Sonuç olarak, antioksidan takviye
sporcularda fiziksel aktivitenin tipi, süresi
ve şiddetine göre oksidatif stresi azaltmak
ve antioksidan kapasiteyi artırmak için
faydalı olabilir.

Egzersizin vitamin ve diğer antioksidan
takviyelerle desteklenmesinin, oksidan
kapasiteyi azaltma ve antioksidan seviyeyi
yükseltmede etkili olabileceği
düşünülmüştür.
 Antioksidan
desteği; artan fiziksel aktivitenin
gereksinimlerini karşılamak ve yetersiz diyet
tüketildiği durumlarda oluşabilecek
eksiklikleri gidermek için yapılmaktadır.
 Sporcularda
fazla tüketim her zaman iyi
sonuç vermemektedir.

Vitaminlerin yetersiz tüketimi performansı
olumsuz yönde etkilemekte ama sporcularda
performansı olumsuz etkileyen vitamin
yetersizlikleri sık görülmemektedir.
 En
iyi yol; antioksidan vitaminleri doğal
olarak besinlerle tüketmektir.
KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar; yüksek yoğunluktaki
aerobik dayanıklılık egzersizleri (>%65-70
VO2 maks) için temel yakıttır. Fakat
endojen kaynağı (kas ve karaciğer
glikojeni) sınırlıdır ve karbonhidrat
yükleme işlemi ile endojen glikojen
depoları artırılabilmektedir.

Böylece yorgunluğun giderilmesi ve
performans artışı sağlanmaktadır.
 Klasik
bir çalışmada; birbirini izleyen günler,
iki saat antrenman yapıldığında %40 ve %72
karbonhidrat sağlayan diyet tüketiminin,
glikojen sentezine etkileri incelenmiştir.

Düşük karbonhidratlı diyet tüketimi ile kas
glikojen depoları ilerleyen günlerde azalmıştır
ve birkaç gün sonra bu sporcular orta
yoğunluktaki antrenmanlara devam
edememişlerdir.

Karbonhidrattan zengin diyet tüketenler ise
yoğun antrenman sonrasında bile kas
glikojen depoları yüksek düzeyde
bulunmuştur.
 Tenis
maçının oyun performansına CHO
desteğinin etkilerini değerlendirmek için
yapılan ‘Karbonhidrat Takviyesi Tenis
Maçında Oyun Performansını Artırır Mı?’
çalışmasında;
Gomes RV, Capitani CD, Ugrinowitsch C, Zourdos MC, Fernandez-Fernandez J, MendezVillanueva A, Aoki MS. Does carbohydrate supplementation enhance tennis match play
performance?. Journal of the International Society of Sports Nutrition,2013, 10:46.

Karbonhidrat (CHO) yüklemesinin tenis
maçı performansının azalmasını önlemek
için önemli bir yaklaşım olabileceği
düşünülmüş.

Bu araştırmaya ulusal düzeyde tenis
yarışmalarda yer alan toplam 12 erkek
tenisçi katılmak için gönüllü olmuştur.

5 günlük süre boyunca her oyuncu 3
saatlik tenis maçını tamamlamıştır.

Her maç mevcut skoru ne olursa olsun her
'set' 1 saat sürecek şekilde planlanmıştır.
Sporcular 4 oyuncudan oluşan 3 gruba
ayrılmışlar,
 1.saat Oyuncu A ve B;Oyuncu C ve D
 2. saat: Oyuncu A ve C, Oyuncu B ve D
 3. saat: Oyuncu A ve D; Oyuncu C ve B


Her saat başında, tüm sporcular
maltodekstrin içeren bir şişe CHO (%6)
çözeltisi ya da yapay olarak hazırlanan şekerli
su olan PLA yutmuşlardır.

Çalışmaların öncesinde 24 saat boyunca
sporcu diyetisyeni tarafından hazırlanan diyet
oyuncular tarafından tüketilmiştir
(CHO: 8.33 g/kg; Protein:2.10g/ kg;
Yağ:1.58 g /kg).

Buna ek olarak, her bir maç öncesi deneklere
standart CHO çözeltisi (maltodekstrin
solüsyonu 1 g /kg ,% 10) uygulanmıştır.

Maç öncesi ve sonrasında kan glukozunda
önemli bir değişiklik görülmemiş. Bununla
birlikte tenis maçı oyununun sonuna
yaklaşırken CHO grubu PLA ile
karşılaştırıldığında CHO grubunda kan
glukozu daha yüksek bulunmuş.

Çalışmanın diğer 10 değişkeni (oyun
kazanma,ralli süresi,ralli başına vuruş,etkili
oynama süresi,ikili hatalar,ilk servis,ikinci
servis,ilk dönüş ve ikinci dönüş) arasında ise
hiçbir bir fark bulunamamış.

Sonuç olarak bu çalışmada CHO takviyesi
deneysel koşullar altında tenis maçı oyun
performansını artırmamıştır.

Bununla birlikte CHO grubunda yüksek
kan şekerine doğru bir eğilim varmış.

180 dakikalık tenis maçı oyununda
metabolik talepler oyuncuların yeterli CHO
diyeti tükettikleri düşünülünce bu kan
şekeri önemli ölçüde yüksek değildir diye
yorumlanmıştır.
 Karbonhidrat
yükleme işlemi; müsabakadan
5-7 gün önce sporcunun diyetinin 10-12 g/kg
karbonhidrat içermesi ve çalışma
yoğunluğunun giderek azalması ilkesine
dayanmaktadır. Müsabakadan 1 gün önce
sporcu dinlenmeli ve karbonhidrattan zengin
diyet tüketmeyi sürdürmelidir.
 90
dakika veya daha fazla aralıksız aktiviteler
içeren dayanıklılık sporları yapan sporcular
için yarar sağlamaktadır.
 Çoğu
sporcunun karbonhidrat yükleme işlemi
uygulaması gerekli değildir. Diyetin
enerjisinin yarısından çoğunun
karbonhidratlardan sağlanması yeterlidir.
GİNSENG

Ginsengin insanlarda fiziksel ve zihinsel
kapasiteyi artırdığı ve yorgunluğu azalttığı
için geleneksel bir ünü vardır.

Ginsengin ergojenik etkileri yağ asidi
oksidasyonunu artırmasından ve glikojen
depolarını korumasından kaynaklandığı
bildirilmektedir.

Ayrıca egzersiz sırasında yüksek enerjili
fosfatların daha etkili kullanılmasına yol açtığı
ve böylece kaslardaki ATP, glikojen ve kreatin
fosfatın azalmasını engellediği kaydedilmiştir.
 Ginseng
verilen ve verilmeyen gerek
sedanter, gerekse egzersiz yapan sporcularda
plazma nitrik oksit ve malondialdehit
düzeylerinde oluşturabilecek değişikliklerin
belirlenmesi için ‘Ginseng Uygulamasının
Sedanterlerde ve Sporcularda Nitrik Oksit
(NO), Malondialdehit (MDA), Üzerindeki
Etkisi’ adında bir çalışma yapılmıştır.
Civan A, Keçeci T. Ginseng Uygulamasının Sporcularda ve Sedanterlerde Nitrik Oksit ve
Malondialdehit Üzerine Etkisi. Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilim Dergisi, 2010;
12(3): 232–238.

Bu çalışmada Selçuk Üniversitesi Beden
Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’nda okuyan 14
sağlıklı erkek sporcu ve diğer fakültelerde
okuyan sporla aktif olarak uğraşmayan 14
sağlıklı erkek öğrenci olmak üzere toplam 28
gönüllü öğrenci denek olarak kullanılmıştır.

Denekler 4 gruba ayrılmıştır:
S
GS
E
GE
•Sedanter
•N=7
•Ginseng takviyeli sedanter
•N=7
•Egzersiz
•N=7
•Ginseng tekviyeli
egzersiz
•N=7

E ve GE gruplarındaki deneklere 6 hafta
boyunca haftada 5 gün 20m mekik koşu
testi düzenli olarak yaptırılmıştır.

GS ve GE grubuna dahil olan deneklerin
45 gün boyunca her sabah saat 10.00’da
ve akşam 19.00’da oral olarak 500 mg/kg
dozunda ginseng almaları sağlanmıştır.

Çalışmada deneklerin uygulama sonrası
ölçümlerdeki gruplar arası NO düzeyleri
incelendiğinde, en yüksek NO değeri egzersiz
grubunda (3. Grup ) bulunurken, kontrol
grubuna göre önemli bir farklılık elde
edilememiştir.

Ginseng takviyeli kontrol grubunun NO
düzeyi, 1. grup’tan yüksek, 3. ve 4. gruptan
daha düşük bulunmasına rağmen istatistiki
yönden herhangi bir anlamlılık
bulunamamıştır.

Deneklerin uygulama sonrası ölçümlerdeki
gruplar arası MDA düzeyleri
karşılaştırıldığında, en yüksek değer egzersiz
(Grup 3) grubunda elde edilmiştir.

Ginseng uygulaması yapılan egzersiz
grubunun plazma MDA seviyeleri egzersiz
grubundan önemli ölçüde düşük , kontrol
grubu ve ginseng uygulamalı kontrol
grubundan ise farklı değildir.

Araştırma sonucunda elde edilen veriler
incelendiğinde, egzersiz grubuna ait plazma
NO ve MDA düzeylerinin kontrol grubuna
göre artış gösterdiği görülmüştür. Bu sonuç
bu araştırmada uygulanan egzersizin kandaki
serbest radikalleri artırdığını göstermektedir.

Egzersiz ile birlikte ginseng uygulanan gruba
ait parametre değerlerinin kontrol grubuna
göre farklı olmaması ise, ginsengin en
azından bu araştırmadaki şartlarda, egzersiz
nedeniyle değişen parametre değerlerinin
düzeltilmesinde etkili bir madde olabileceği
kanısını uyandırmıştır.
 Hayvanlarda
yüksek dozlarda dayanıklılığı
arttırıcı ve yorgunluğu geciktirici etkide
bulunduğu ve uzun suren egzersizlerde
glikojen ekonomisi sağladığı saptanmıştır.
 Ancak
insanlarda yapılan çalışmaların
çoğunda dayanıklılık ve yorgunlukta önemli
olan yağ metabolizması, kalp atım hızı,
oksijen tüketimi, laktik asit üretiminde olumlu
değişiklik yapmadığı saptanmıştır.
 Uzun
sure kullanımda sinirlilik, depresyon gibi
psikolojik rahatsızlıklara, hipertansiyona, deri
lezyonlarına, ishale yol açtığından sportif
performansı düşürebilir.
YAĞLAR

Yağlar az ve orta yoğunluklu yüklenmelerde,
daha çok çalışmanın sonunda kas hücreleri
tarafından enerji elde etmek için
kullanılmaktadır. Yüklenme süresinin
artmasıyla birlikte yağ yakılma payı da
artmaktadır.

1 mol yağ hücresinden toplam 466 mol ATP
elde edilmekte, böylece en fazla enerji yağ
oksidasyonundan sağlanmaktadır. Ancak
yağların dezavantajı, yakılmaları için
karbonhidratlardan daha fazla oksijene gerek
duyulmasıdır.

Bu durum az ve orta düzey yüklenmelerde
sorun yaratmamaktadır çünkü bu tip
yüklenmeler sırasında yeteri kadar oksijen
alınabilmektedir.

Uzun süreli aerobik egzersizler sırasında, kas
aktivitesi için değerli bir yakıt ve vücutta pek
çok önemli fonksiyonu olmasına karşın; fazla
yağ tüketimi önerilmemektedir.

’Yağ yükleme’ hipotezi bu nedenle bilimsel
literatürde yer almamaktadır.
Omega 3 yağ asitleri

Omega 3 yağ asitlerinin koroner kalp
hastalığında koruyucu, anti-inflamatuar
etkili, artirit ağrılarını azaltıcı, retina ve beyin
gelişimi sağlığını koruyucu, kanser ve diğer
dejeneretif hastalıkları önleyici, depresyon ve
yaşlanmaya bağlı bellek sorunlarını önleyici
etkileri vardır.

DHA konsantrasyonu özellikle beynin bölgesi
olan frontal kortekste yüksektir, burada iç ve
dış uyaranlara uygun tepkiler veren, planlı ve
karmaşık algısal bilgileri düzenleyen işlevleri
geliştirmektedir.
 Omega
3 yağ asitlerinin nöromotor
işlevleri geliştirdiğine yönelik “DHA dan
Zengin Balık Yağının Elit Bayan Futbol
Oyuncularında Kompleks Reaksiyon
Süresini Geliştirme” çalışmasında;
Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves
Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011,June; 10(2):
301–305

o
Örnek, İspanya Süper ligindeki bayan futbol
takımlarından iki tanesinden seçilen 34 elit
profesyonel bayan sporculardan
oluşturulmuştur.
Levante (n=20) ve Valencia (n=14)
takımlarından seçilmişlerdir.

Her takım, katılımcılar rastgele seçilerek
deney ve kontrol gruplarına ayrılmıştır.

Deney grubundaki sporcular 3.5 g/gün DHA
besin takviyesini alırken, kontrol grubundaki
katılımcılar, herhangi bir Omega-3 yağ asitleri
içermeyen sadece plasebo (zeytinyağı)
almışlardır.

Gruplara ön-test ve 4 hafta sonra son-test
uygulanmıştır.

Testte 4 farklı görsel uyaran (kırmızı daire,
yeşil daire, beyaz çapraz ve beyaz artı
işareti) ve iki işitsel uyaran (yüksek ve
düşük frekanslı sesler) sunulmuş.

4 uyarandan sonra (kırmızı daire, beyaz
çapraz, yüksek frekanslı ses ve düşük
frekans), katılımcılar, mümkün olduğunca
hızlı bir şekilde sağ veya sol tuş veya pedale
sağ el ya da sol el ile, sağ ayak ya da sol
ayak ile sırasıyla basarak cevap vermişler.

Ekranda yeşil daire ya da beyaz artı işareti
gösterildiğinde katılımcılardan yanıt
vermemeleri istenmiş.

Sonuçlar DHA takviyesinin karmaşık
reaksiyon süresini azalttığını dolayısıyla
karmaşık reaksiyon verimini arttırdığını
göstermiştir.

Bu çalışma DHA takviyesi algısal-motor
davranışı ile ilgili fayda sağlar fikrini
desteklemektedir.

Takviye (ön test-son test) ve deney grubu
(DHA-plasebo) arasındaki etkileşim DHA
takviyesinin sadece karmaşık reaksiyon
süresine değil aynı zamanda karmaşık
reaksiyon verimliliğinde de önemli
gelişmelere yol açtığını göstermiştir.
SPOR İÇECEKLERİ

Yaygın kullanılan spor içecekleri %68
karbonhidrat (glikoz, fruktoz, sükroz,
maltodekstrin) içermektedir. Ayrıca sodyum,
potasyum, magnezyum gibi sıvı ve eloktrolit
dengesini sağlayan mineraller de
içermektedir.

Egzersiz öncesi, sırası veya sonrası kullanılan
sporcu içecekleri aerobik güç gerektiren spor
yarışmalarında ergojenik yardımcı olarak
kullanılabilir.

Spor içecekleri enerji içeceklerinden farklıdır
ve tanımlar birbiri yerine kullanılmamalıdır.

Spor içecekleri bileşiminde; karbohidratlar ve
mineraller bazen de vitaminler veya diğer
besin öğelerini bulunduran ürünlerdir.

“Enerji” terimi ise “kalori”yi ifade eden bir
anlam taşısa da; enerji içecekleri tipik olarak
kafein ve guarana gibi uyarıcı maddeler ile
değişen oranlarda karbohidrat, protein,
amino asitler, vitaminler, sodyum ve diğer
mineralleri bileşiminde bulunduran ürünlerdir.
 Futbol
oynayan bayan sporcuların
antrenman ve müsabaka öncesi ve
sonrası içilen sporcu içeceğinin
performansına olumlu bir etkisi olup
olmadığının incelenmesi için yapılan
“Bayan Futbolcularda Bir Sporcu
İçeceğinin Ve Plasebo Olarak Kullanılan C
Vitamininin Dayanıklılık Performansına
Etkilerinin İncelenmesi” araştırmasında;
Odabaş İ, Özbar N, Sü K, Baratelli G. Bayan Futbolcularda Bir Sporcu İçeceğinin Ve Plasebo
Olarak Kullanılan “C” Vitamini’nin Dayanıklılık Performansına Etkilerinin İncelenmesi.
Başkent Üniversitesi Fiziksel Aktivite Beslenme ve Sağlık Kongresi Konu
Metinleri,2009,Ankara

Çalışmaya yaşları 18±3.08 yıl (14-22), boy
ortalamaları 160,98±4.62cm, vücut ağırlık
ortalamaları 53.06±7.87kg olan 3 seneden
beri Marmara Üniversitesi Spor Kulübü’nde
futbol oynayan toplam 21 bayan futbolcu
gönüllü olarak katılmıştır.

Araştırma gruplarını oluşturmak için takım iki
gruba ayrılmıştır. Denek grubu sporcu içeceği
olarak hazırlanan içeceği, kontrol grubu ise
plasebo olarak hazırlanan içeceği, içeriklerini
bilmeden 6 hafta boyunca antrenman öncesi
ve sonrası kullanmışlardır.

Sporcuların araştırma başlangıcında
hemoglobin konsantrasyonlarının düşük
olduğu görülürken, araştırma sonunda her
iki grupta da bu parametrelerin normal
değerlerde olduğu tespit edilmiştir.

Araştırma süresince özellikle beslenme
prosedürlerinin yeniden düzenlenmesi ve
kontrol altına alınmasının hemoglobin
değerlerinin normal değerlere gelmesine
neden olacağını düşünmüşlerdir.

Denek grubunda 6 haftalık antrenman öncesi
ve sonrasında uygulanan son test laktat
konsantrasyonları arasında anlamlı farklılıklar
olduğu gözlenmiştir.

İki grup arasında araştırma sonunda
dayanıklılık ve kan laktat
konsantrasyonlarındaki farklılıkta denek
grubunun kullandığı sporcu içeceğinin ve aynı
zamanda iyileştirilmiş beslenme
programlarının etkileri olduğu
düşünülmektedir.
KOLOSTRUM

Dünyada son yıllarda yapılan
araştırmalarda kolostrumun özellikle
atletler başta olmak üzere vücut
geliştirme sporcuları, bisikletçiler,
hokeyciler ve dayanıklılık gerektiren
sporlarla uğraşan kişiler tarafından
kullanıldığı bildirilmektedir.

Kolostrum protein, karbonhidratlar, yağ,
vitamin ve minerallere ilaveten vücudun
immün ve büyüme fonksiyonları için gerekli
bazı biyolojik aktif molekülleri de
içermektedir.

Kolostrum desteğinin yüksek şiddetteki
egzersizler sırasında ve sonrasındaki
toparlanma sürecinde plazmada IGF-1,
tükürükte Ig-A düzeylerini yükselterek ve
yağsız vücut kütlesini artırarak egzersiz
performansını artırıyor olabileceği
belirtilmiştir.

Kolostrumun kas gelişimine yardım ettiği,
özellikle insülin benzeri büyüme faktörleri,
büyüme hormonları ile bu özelliği sağladığı
bildirilmektedir.

İnek kolostrumu, insan kolostrumuna göre
daha fazla IGF–1 içerdiğinden vücut
geliştirme sporu yapanlar, atletler ve kas
kitlesini artırmak için çalışan sporcular
kolostrumu kullandıkları belirtilmiştir.

Ayrıca yapılan araştırmalarda inek kolostrumu
kullanılmasının sporcularda yoğun antrenman
sonrası iyileşme süresini kısalttığı da ifade
edilmiştir.
 Sonuç
olarak kolostrumun sporcularda;
 güç ve dayanıklılığı artırdığı
 yağ dışı kas kütlesini desteklediği
 vücuttaki yağı yaktığı
 yoğun çalışmadan sonra düşen bağışıklık
seviyesini yükselttiği
 iyileşme süresinin kısaldığı
 yaraların iyileşmesini hızlandırdığı
 Ancak
bildirilmiştir.
kolostrumun bu etkilerini daha iyi
değerlendirmek ve nitelendirmek için konu ile
ilgili daha fazla araştırma yapılması gerektiği
vurgulanmıştır.
BESİN DESTEKLERİ ÜRÜN
İDDİALARI

Bu ürünler marketlerde, sağlıklı gıda
mağazalarında ve eczanelerde bulunduğu gibi
e-posta ve büyük oranda internet aracılığıyla
da bu ürünlere ulaşmak mümkündür.

Bu ürünlerin besin içeriğiyle ilgili, sağlıkla
ilgili ve yapı/fonksiyonla ilgili birçok iddiaları
vardır.

Sporcular da bu iddialardan dolayı bu
destekleri kullanmak istemektedirler.

Ayrıca bu ürünlere kolaylıkla ulaşılabilmesi,
ürünlerin reçetesiz satılması, güvenli ve etkili
oldukları düşüncesi de ürünleri kullanmaya
iten nedenlerdendir.
Bu besin destek ürünlerinin iddialarının
gerçek olmadığını gösteren işaretlere
bakacak olursak;
 ‘mucize’, ’çığır açan’ ve ’yeni bir keşif’ gibi
sözcüklerin kullanımı (eğer böyle bir şey
olsaydı bilimsel yayınlarda ve gazetelerde,
resmi sağlık kurumlarının haber
kaynaklarında duyurulurdu)
 bir ürünün ‘doğal’ olduğunun belirtilmesi
(doğal bir ürün her zaman güvenilir
olmayabilir örneğin zehirli mantarlar da
doğaldır ama hasta edip öldürebilir)

 ürünle
veriler
ilgili yetersiz referansa dayalı bilimsel
 ürünün
yan etkilerinin belirtilmemesi ve
bilinmemesidir.
 Destek
ürünlerini satın alırken bu durumlara
dikkat edilmelidir. Ayrıca ulusal olarak bilinen
üreticilerin ya da distribütörlerin FDA onaylı
ürünleri tercih edilmelidir.
SONUÇ

Diyetle yeterli miktarda karbonhidrat,
esansiyel yağ asitleri, protein, vitamin,
mineral ve su tüketildiğinde optimal
performans sağlanabilmektedir.

Çeşitli esansiyel besin öğeleri veya ticari
beslenme destek ürünleri kullanmak gerekli
değildir.

Egzersiz performansı iyi beslenme ve
antrenman ile artırılmaktadır.

Fakat yapılan çalışmalar, bazı besinsel
ergojeniklerin bazı şartlarda, bazı sporcularda
ve bazı özel durumlarda ergojenik etkilerini
desteklemektedir.

Bazı ergojenik yardımcılarla ilgili ise daha
fazla çalışma bulgularına gereksinim
duyulmaktadır.

Kullanımı sporculara yararı olmayan maddeler
veya bilimsel olarak içindeki ürünleri zararlı
(doping sayılacak) veya doz acısından zararlı
kabul edilen hiçbir ürün kullanılmamalıdır.

Gerekli bütün durumlarda kullanımın, doktor
ve diyetisyen önerisi ve kontrolünde
yapılması en uygun olan yoldur.