Transcript 第九章体适能与运动处方
第九章 体适能与运动处方 心肺耐力 肌肉力量 柔韧性 肌肉耐力 体成分 1 本章提要 体适能:在应付日常生活工作之余,身体不会感到过度疲倦,还 有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,由健康体适能和 技能体适能组成。 本章主要就体适能、有氧适能和肌适能的含义、主要组成 成分和评价，运动处方的要素和内容、运动处方的制定与实施 等问题进行了阐述，并提供了具体的有氧适能和肌适能的运动 处方，以期为科学合理的开展提高体适能的健身活动提供生理 学依据。 学习目标：1、了解体适能的概念，熟悉体适能的主要组成 成分；2、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和 肌适能的评价方法。3、掌握运动处方的概念和四要素，熟 悉运动处方 的内容、制定与实施。 2 第一节 体适能与健康 一、健康概述 概念：健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、 精神上和社会适应方面的完美状态。 二、体适能 （一）体适能概述: 体适能：在应付日常生活工作之余,身体不会感到过度疲倦, 还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力, 或人适应生活需要的身体能力。 3 体适能 健康体适能：与健康有密切关系的体适能，是指心 血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。包括有氧 体适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。 技能体适能：与动作、舞蹈和体操等表现有 关的运动技术能力。包括灵敏、平衡、协调、 速度、爆发力和反应时等。一般受遗传的控 制，是从事各项运动项目的基础。 4 （二）有氧适能 1、什么是有氧适能 有氧适能：人体摄取、运输和利用氧的能力。又称有氧工 作能力。 有氧工作：主要依靠有氧供能系统提供能量完成的工作或运动。 2、有氧适能的生理学基础 1）氧的摄取和运输能力 氧的摄取和运输是由氧运输系统（即呼 吸和血液循环系统）实现的，氧的摄取和运 输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能 力，主要取决于：肺的通气能力、血液的载 氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液 的再分配能力。 5 （1）肺的通气能力： 肺通气能力越高，机体从外界摄取氧的能力越大。常用的评介指 标的肺活量、最大通气量、每分通气量。最大通气量与通气贮备量呈 正相关，与人体劳动与运动能力有密切关系，是决定和评介有氧适能 的一个重要指标。而肺活量评介有氧适能的一个简易指标。 （2）血液的载氧能力 （3）心脏的泵血能力 （4）动脉血管对血液的再分配能力 2）肌肉利用氧的能力 (1)氧的利用率 氧的利用率：动脉血中的氧被组织所利用的比率。 肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静肪氧差算出。 例：安静时动脉血中氧含量为20毫升/100毫升血，静脉血中氧含量为 14～15毫升/100毫升血动静脉血氧差为5～6毫升，则氧利用率为： [（20-14）÷20] ×100%=30% 6 安静时，机体的氧利用率为20%-30%；运动时机体的氧利用率可增加 到70%；而优秀耐力运动员机体的氧利用率可增加到77%；耐力训练可增 加机体对氧的利用率。 (2)骨骼肌纤维的特性 氧的利用能力与骨骼肌纤维的类型及其特性密切相关。慢肌纤维 较快肌纤维的有氧氧化能力高，收缩速度慢、收缩力量小、力量产生 效率高、抗疲劳能力强。 3、有氧适能的评定 一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量（VO2max）。 有人认为，人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面。常用最 大摄氧量（VO2max）来了解机体的供氧能力；用乳酸阈（LT）来反映 机体的用氧能力。 1）最大摄氧量：最大摄氧量与耐力运动成绩呈正相关，相关系 数为0.75～0.19。 最大摄氧量的测定有直接测定法和间接法两种方法。 （P232） 7 2）乳酸阈（LT）： 定义：人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加， 当运动达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始点。 它反映人体在递增负荷运动时，血乳酸浓度末突增时，最大摄氧量实 际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率。因此，有人认为在反映机体 有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 （1）LT的表示方法和正常范围 4 mmol/L血液中的乳酸，大约为VO2max的 60—80%，相当于亚极量运 动强度的运动。 正常值：55%-65%最大摄氧量。 （2）乳酸阈的推算：P233 最大摄氧量表明机体运动强度的运动能力；而乳酸阈表明耐力持续 运动的时间。 8 4、有氧适能的影响因素 1）遗传：最大摄氧量的遗传度为0.7-0.93;有的人认为为0.25-0.40。 最大通气量、心功能、红细胞和血红蛋白、慢肌纤维的百分比等都与遗 传相关。 2）训练：有氧训练能有效的增进有氧适能，主要是提高氧运输系统功 能的贮备能力和肌肉利用氧的能力。研究认为，最大摄氧量可通过训练 提高15%-25%，最高可达30%；乳酸阈的可训练性可达45%。 3）性别：女子的有氧适能比男子低15%-25%（但在青春期男女无差异）。 4）年龄：最大摄氧量随年龄增长而渐渐衰退。30岁以后，活动少的人每 10年会降低8%-10%；而活动多的人，每10年只下降4%-5%；长期坚持 耐力运动的人，每10年只下降1%-2%。 5）体脂：体重增加，则有氧适能会下降。30岁以后有氧适能随年龄增加 而下降，有50%是由于体脂增加造成的。 6）有规律的健身活动：有规律的运动训练可使有氧适能增加。 9 （三）肌适能 肌肉力量：一块肌肉 肌适能 收缩能力的大小。 肌肉耐力：能够从事 活动的最大极限(活动 时间多久)，以及抵抗 疲劳的能力。 10 1、进行有规律的负重训练，有以下意义： 1）有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生； 2）改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉 质量； 3）可优化身体成分，促进瘦体重增加； 4）可强化软组织（如肌腱）的强度，对老年人而言， 还可缓减腰背疼痛和行动迟缓； 5）还可改善自我意识，强化自我信心。 2、肌肉力量： 力量：肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力。或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。 根据肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量。 影响力量的因素有：神经的调控功能、肌肉的生理横断面、 肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。 11 3、肌肉耐力： 肌肉耐力：肌肉在某一负荷下能保持长时间持续收缩的能力。 或能够从事活动的最大极限(活动时间多久)，以及抵抗疲劳的 能力。它是许多运动取得优秀成绩的基础之一。 常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚 持的时间来测定。 4、肌适能的测定： （1）肌肉力量的测定：常用1RM测定来进行肌肉力量的 测定。 RM：最大重复次数。 1RM：只能举起一次（仅一次重复）的最大重量。 可用以下练习来测定不同肌群1RM的最大力量： ①硬推：用于测验胸肌和上臂肌群； ②颈后推：用于测验肩带肌和上臂后面肌肉； ③弯举：用于测验上臂前群肌肉； ④直腿硬推：用于测验大腿攻臀部肌肉。 12 （2）肌肉耐力测验：可以采用肌肉群在一个固定负荷下重 复收缩的次数和维持一定重量（70%RM）的持续时间或重 复次数来评价。 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。 见教材P235表9-1 此外，对肌肉耐力的评价 方法也可在以在力量训练器 上进行，采用次最大重量， 记录肌群重复工作的次数或 在疲劳前保持持续收缩的时 间。例如，YMCA（USA） 推荐的“卧推”就是一个标 准测验（要求以30次/分钟的 节奏进行）。男性负重80磅， 女性负重35磅，记录受试者 完成的最大重复次数。 13 第二节 运动处方 一、运动处方概论 （一）运动处方概念 运动处方：根据参加活动的体适能水平和健康状况来确定其 活动强度、时间、频率和活动方式的指导性条款。 运动处方是用来提高体适能、促进健康或预防疾患的， 并且为了有健康及体适能的功效而终身使用，而医院的处方 是用来治疗疾病的，一旦疾病痊愈后就可停止使用。这两者 在目的和终点是有很大不同的。 （二）运动处方分类 （三）运动处方的作用 运动处方是有很强的针对性、明确的目的、有选择的、 有控制的运动疗法，以达到强身健体等目的。 14 运 动 处 方 分 类 健身运动处方：健康人用以提高体适能、 促进健康。预防运动缺乏病为目的。包括 有氧体适能运动处方、肌适能运动处方和 控制体重运动处方等。 竞技运动处方：专业运动员以提高专业 运动成绩为目的的运动处方。 康复运动处方：以对患者进行治疗和康 复为目的的运动处方。 15 身体活动和锻炼的健身益处 益处 促进心肺功能的提高 降低冠状动脉疾病危险因子 降低致病率和死亡率 其他相关效益 具体表现 增加最大摄氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压 增加乳酸阈值 增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量 降低安静时的收缩压和舒张压 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低身体脂肪量、尤其是腹部脂肪量 降低胰岛素的需求量；改善葡萄糖耐受力 降低慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病 降低焦虑和忧郁 增加幸福感 提高工作、娱乐和运动能力 16 二、运动处方的制定与实施 （一）运动处方要素 运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项和微 调整。前四项又称运动处方四要素。具体见《体育保健学》。 （二）运动处方的制定程序与原则 具体见《体育保健学》。 （三）运动处方的实施 具体见《体育保健学》。 17 三、提高体适能的运动处方 具体见《体育保健学》。 18