Transcript - กระทรวงสาธารณสุข

ชุดเครือ
่ งมือเดินเพือ
่ สุขภาพ
กองออกกาล ังกายเพือ
่ สุขภาพ
กรมอนาม ัย กระทรวงสาธารณสุข
ชุดเครือ
่ งมือการเดินเพือ
่ สุขภาพ
ประกอบด้วย
 โปสเตอร์ 9 ชนิด
 สติกเกอร์ 4 แบบ
 แผ่นพ ับ ก้าวเดิน.....เพือ
่ สุขภาพ
 คูม
่ อ
ื ก้าวเดิน.....เพือ
่ สุขภาพ
 แผ่นพ ับ คาแนะนาการใชเ้ ครือ
่ งน ับก้าว
 เครือ
่ งน ับก้าว
้
 VCD สาธิตท่าการยืดเหยียดกล้ามเนือ
่ ข
 ปฏิทน
ิ บ ันทึกความก้าวหน้า .......สูส
ุ ภาพดี
โปสเตอร์ 9 ชนิด
โปสเตอร์ 9 ชนิด
โปสเตอร์ 9 ชนิด
โปสเตอร์ 9 ชนิด
โปสเตอร์ 9 ชนิด
สติกเกอร์ 4 แบบ
สติกเกอร์ 4 แบบ
ก้าวเดินอย่างไร จึงจะเกิดประโยชน์
• ก้าวเร็วว ันละ 30 นาทีขน
ึ้ ไป อย่างน้อย
ั
5 ว ันต่อสปดาห์
หรือ
• ก้าวเร็วอย่างน้อย ครงละ
ั้
10 นาที สะสม
ให้ได้ อย่างน้อยว ันละ 30 นาที หรือ
• ถ้าต้องการลดนา้ หน ัก ควรเดินเร็ว
45-60 นาที
ข้อแนะนาการเดินออกกาล ังกาย
สาหร ับผูม
้ ป
ี ญ
ั หาสุขภาพ
• โรคห ัวใจ
• โรคเบาหวาน
• โรคความด ันโลหิตสูง
• โรคอ้วน
ื่ ม
• โรคข้อเข่าเสอ
• โรคกระดูกพรุน
้ ล ังงานของการเดิน
การใชพ
ปริมาณพล ังงานทีเ่ ผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของการเดิน
กิจกรรม
เดินเร็ ว3.2 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 4 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 4.5 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 5.6 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 6.4 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 7.2 กม.
ต่อชม.
เดินเร็ ว 8 กม.
ต่อชม.
ค่าเฉลีย่
พลังงาน
50
55
60
65
70
น้าหนักตัว(กิโลกรัม)
75 80 85 90 95 100 105 110 115 120
3
21
23
25 27
29 31 33 35 38 40
42 44 46
48
50
3
26
28
31 34
36 39 41 44 47 49
52 54 57
59
62
3
28
30
33 36
39 41 44 47 50 52
55 58 61
63
66
4
33
36
39 42
46 49 52 55 59 62
65 68 72
75
78
5
42
46
50 54
58 63 67 71 75 79
83 88 92
96 100
6
53
59
64 69
75 80 85 91 96 101 107 112 117 123 128
8
67
73
80 87
93 100 107 113 120 127 133 140 147 153 160
้ ล ังงาน
ตารางการใชพ
ปริมาณพล ังงานทีเ่ ผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม
กิจกรรมเบา
ค่าเฉลีย
่ พลังงาน
น้ าหนั กตัว(กิโลกรั ม)
แคลอรีตอ
่ กก. ต่อชม.
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
ทาความ
สะอาดบ ้าน
ทัว่ ไป
3
21
23
25
27
29
31
33
35
38
40
42
44
46
48
50
ทาครั ว
2
17
18
20
22
23
25
27
28
30
32
33
35
37
38
40
ยืนล ้างจาน
2
19
21
23
25
27
29
31
33
35
36
38
40
42
44
46
ั ผ ้า
รีดผ ้า, ซก
2
19
21
23
25
27
29
31
33
35
36
38
40
42
44
46
ื้ สน
ิ ค ้า
เดินซอ
2
19
21
23
25
27
29
31
33
35
36
38
40
42
44
46
้ ล ังงาน
ตารางการใชพ
ปริมาณพล ังงานทีเ่ ผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม
กิจกรรม
ปานกลาง
เต ้นแอโร
บิก,แรง
กระแทกตา่
เล่น
แบดมินตัน
,เดีย่ ว
และคู่
ปั่ น
จักรยาน
ตัง้ พืน
้
,หนั ก 50
วัตต์
ปั่ น
จักรยาน
ตัง้ พืน
้
,หนั ก 100
วัตต์
ค่าเฉลีย่ พลังงาน
แคลอรีตอ
่ กก. ต่อชม.
50
55
60
65
70
น้ าหนั กตัว(กิโลกรั ม)
75 80 85 90 95
5 42
46
50
54
58
63
67
71
75
79
83
88
92
96
100
4.5 38
41
45
49
53
56
60
64
68
71
75
79
83
86
90
3 25
28
30
33
35
38
40
43
45
48
50
53
55
58
60
5.5 46
50
55
60
64
69
73
78
83
87
92
96
101 105 110
100 105 110 115 120
้ ล ังงาน
ตารางการใชพ
ปริมาณพล ังงานทีเ่ ผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม
กิจกรรม
หนั ก
ค่าเฉลีย่ พลังงาน
แคลอรีตอ
่ กก. ต่อชม.
50
55
60
65
70
น้ าหนั กตัว(กิโลกรั ม)
75 80 85 90 95
เต ้นแอโร
บิก,แรง
กระแทกสูง
7
58
64
70
76
82
88
93
99
105 111 117 123 128 134 140
7
54
60
65
70
76
81
87
92
98
103 108 114 119 125 130
6
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
7
58
64
70
76
82
88
93
99
105 111 117 123 128 134 140
7
58
64
70
76
82
88
93
99
105 111 117 123 128 134 140
เดินสวน
สนาม
,แข่งเดิน
เล่น
เทนนิสคู่
ฝึ ก
กรรเชยี ง
บก
ว่ายน้ า
กลับไป
กลับมา
,ฟรีสไตล์
เบาถึง
ปานกลาง
100 105 110 115 120
100 105 110 115 120
้ ล ังงาน
ตารางการใชพ
ปริมาณพล ังงานทีเ่ ผาผลาญต่อระยะเวลา 10 นาที ของกิจกรรม
กิจกรรม
หนั กมาก
ถีบ
จักรยาน
,ความเร็ ว
19-22
กม. ต่อ
ชม.
ถีบ
จักรยาน
,ความเร็ ว
22-25
กม. ต่อ
ชม.
ถีบ
จักรยาน
,ความเร็ ว
25-30
กม. ต่อ
ชม.
ปั่ น
จักรยาน
ตัง้ พืน
้
,หนั ก 150
วัตต์
ปั่ น
จักรยาน
ตัง้ พืน
้
,หนั ก 200
วัตต์
น้ าหนั กตัว(กิโลกรั ม)
80
85
90
ค่าเฉลีย
่ พลังงาน
แคลอรีตอ
่ กก. ต่อชม.
50
55
60
65
70
75
8
67
73
80
87
93
100
107
113
10
83
92
100
108
117
125
133
12
100
110
120
130
140
150
7
58
64
70
76
82
11
88
96
105
114
123
95
100
105
110
115
120
120
127
133
140
147
153
160
142
150
158
167
175
183
192
200
160
170
180
190
200
210
220
230
240
88
93
99
105
111
117
123
128
134
140
131
140
149
158
166
175
184
193
201
210
แผ่นพ ับ คาแนะนาการใชเ้ ครือ
่ งน ับก้าว
เครือ
่ งน ับก้าว
้
VCD สาธิตท่าการยืดเหยียดกล้ามเนือ
่ ข
ปฏิทน
ิ บ ันทึกความก้าวหน้า .......สูส
ุ ภาพ
้ บ ันได
ชุดเครือ
่ งมือการเดินขึน
ประกอบด้วย
้ ทาง
้ บ ันไดเสน
 แผ่นผ ับการเดินขึน
ของการสร้างสุขภาพ
 โปสเตอร์ 4 แบบ
 สติกเกอร์ 4 แบบ
แผ่นผ ับการ
้ บ ันได
เดินขึน
้ ทาง
เสน
ของการสร้าง
สุขภาพ
โปสเตอร์ 4 แบบ
โปสเตอร์ 4 แบบ
สติกเกอร์ 4 แบบ
สติกเกอร์ 4 แบบ