Transcript הריון ופעילות גופנית

‫מרצה ד"ר עמוס גרודזינובסקי‬
‫מי אני‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫תואר ראשון שני ושלישי בארה"ב בנושאים של חינוך‪,‬‬
‫חנוך גופני‪ ,‬ביולוגיה‪ ,‬גנטיקה‪ ,‬ביוכימיה ופיזיולוגיה של‬
‫המאמץ‬
‫לימדתי במכללה במכון וינגייט פיזיולוגיה של המאמץ‪,‬‬
‫כושר גופני ותורת האימון‪ ,‬א"ק וסמינריון בנושאי‬
‫בריאות ופעילות גופנית – כרגע גמלאי‬
‫יועץ לחברות וארגונים בהנהלת החברה לרפואת‬
‫ספורט‪ ,‬העמותה למניעת יתר לחץ דם והחברה לשיקום‬
‫לב‪.‬‬
‫עוסק בשיקום לב‪ ,‬בכושר גופני במעגל החיים במיוחד‬
‫במניעת השמנה‬
‫המשך – מי אני‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פיזיולוג ראשי של קרדיונגב ויועץ לכללית שירותי‬
‫בריאות‬
‫כתבתי ספרים הליכה ללב בריא ‪1996‬‬
‫הליכה למשקל בריא ‪2008‬‬
‫בעבר אחזתי ב – ‪ 5‬שיאי ישראל ‪,100X4 ,400 ,200‬‬
‫‪ 400 X 4‬וקפיצה למרחק‬
‫השתתפתי גם באולימפיאדה ‪ 1960‬רומא קבעתי שם ‪2‬‬
‫שיאים ישראלים ב – ‪ ,200‬ו – ‪ 400‬מטרים‬
‫הגדרה‬
‫היריון הוא תהליך שבו נקבות יונקים נושאות‬
‫בתוך גופן צאצא חי‪ ,‬הקרוי עובר‪ ,‬המתפתח‬
‫עד לשלב בו הוא מסוגל לחיות מחוץ לרחם‪.‬‬
‫ההיריון מתחיל מהפריית ביצית על ידי תא‬
‫זרע (התעברות) היוצרת זיגוטה‪ ,‬ומסתיים‬
‫לרוב בלידה‪ ,‬אולם לעתים היריון מסתיים‬
‫בהפלה (טבעית או מלאכותית)‪.‬‬
‫הפריה ‪1‬‬
‫שלב הראשון של ההיריון מתחיל בדרך כלל במגע מיני‬
‫כשתאי המין (ה"גמטות") הזכריים ‪ -‬תאי הזרע ‪-‬‬
‫נשפכים אל תוך נרתיק הנקבה‪ .‬נוזל הזרע המיוצר בגופו‬
‫של הזכר מכילים מלבד תאי זרע‬
‫גם סוכרים‪ ,‬חלבונים וחומרים אחרים שמסייעים להגביר‬
‫את חיוניות תאי הזרע‪ .‬תאי הזרע של האדם יכולים‬
‫לשרוד בדרך כלל עד ‪ 48‬שעות בגוף האישה‪ .‬לתאי‬
‫הזרע יש זנב או משוט ארוך‪ ,‬שמסייע להם לשוט‪ .‬אלו‬
‫התאים היחידים בגוף האדם עם יכולת שכזו‪ .‬תאים אלו‬
‫נקראים "הפלואידים" (במשמעות של "חצויים")‪ ,‬שכן‬
‫הם מכילים רק חצי מכמות הכרומוזומים שבתא רגיל ‪-‬‬
‫הפריה ‪2‬‬
‫לאחר שעברו מיוזה מתאי נבט בבלוטות הזרע‪ .‬בדרך‬
‫כלל בפליטה הגברית נפלטים בין ‪ 300‬מיליון ל‪500-‬‬
‫מיליון תאי זרע‪.‬‬
‫הביציות הן תאי המין הנקביים‪ ,‬וגם הן הפלואידיות‪.‬‬
‫הביצית יכולה להתאחד עם תא זרע אחד ואז‬
‫ליצור זיגוטה מופרית‪ ,‬שתגדל ברחם ותיהפך‬
‫לעובר מתפתח‪ .‬הביציות המיוצרות בשחלות מיוצרות‬
‫אף הן בתהליך של מיוזה‪ ,‬ונשארות שם במצב של‬
‫חיות מושהית עד שהן מופעלות על ידי שינוים‬
‫הורמונליים במחזור החודשי של האישה‪ .‬בדרך כלל‬
‫משוחררת ביצית אחת בכל מחזור‪.‬‬
‫איור של תנוחת‬
‫העובר ברחם‬
‫מידע ראשוני‬
‫‪ 12‬השבועות הראשונים חיים חדשים ‪ ,‬הסתגלות‬
‫‪‬ריחות מפריעים – בחילות‬
‫‪‬עיכול מואט – מאכלים אהובים לא טעימים – ירידה‬
‫במשקל חייבים לאכול‬
‫‪‬סימן ראשוני (איבוד מחזור) חזה גדל נפוח‪ ,‬חזייה‬
‫לוחצת‬
‫‪‬מבחן לאי סדירות כרומוזומית ( ‪down‬‬
‫‪ )syndrome‬בכ‪ 10-12 -‬השבועות הראשונים‬
‫מידע ראשוני ‪ -‬המשך‬
‫‪‬מהלך של ‪ 40‬שבועות – ‪ 280‬יום‬
‫‪‬עייפות בטרימסטר הראשון עלייה של חילוף החומרים‬
‫הבסיסי‬
‫‪‬טרימסטר שני עייפות עוברת אם לא לבדוק אנמיה‬
‫מתרחש אצל כ – ‪50%‬‬
‫‪‬התייעצות גנטית – סיפור משפחתי‪ ,‬תלוי בגיל‪ ,‬בדיקות‬
‫מי שפיר‬
‫‪‬דלקות – הרגשה לא טובה‪ -‬חום טיפול אנטיביוטי אחרת‬
‫יכול להוביל להפלה‬
‫מידע ראשוני ‪ -‬המשך‬
‫‪‬שיחה בעבודה – תכנון‪ ,‬ייעוץ הימנעות מעמידה ממושכת‪,‬‬
‫סחיבת משאות כבדים‬
‫‪‬חיזוק שרירי ריצפת האגן‪ ,‬הימנעות מבריחת שתן‬
‫‪‬הכנה לידה תרגילים בטרימסטר השני‬
‫‪‬מעקב גניקולוגי – רופא‪/‬ה‬
‫‪‬בדיקות אולטרה סאונד‬
‫‪‬עליית משקל בטרימסטר הראשון כ – ‪ 2.5 -2‬ק"ג‬
‫‪‬עד סוף ההיריון כ – ‪ 10-12‬ק"ג‬
‫‪‬לא הזמן להתחיל בדיאטת הרזייה – לאכול ‪ 6‬ארוחות ביום‬
‫לא בשביל שניים‬
‫‪‬קושי הפעילות הגופנית בזמן היריון‬
‫‪‬נבדקו ‪ 13‬נשים מחודש שישי ועד ‪ 6‬שבועות אחרי הלידה‬
‫‪‬נבדקו כל ‪ 4‬שבועות‬
‫‪‬מדדו דופק וצריכת חמצן במאמצים של הליכה (מאמצים‬
‫נושאי משקל הגוף) ואופניים (משקל גוף נתמך)‬
‫‪‬בהליכה‪ ,‬ריצה עליית מדרגות דופק וצ"ח עלו בהדרגה יחסית‬
‫למצב לפני ואחרי ההיריון‬
‫‪‬המסקנות מהממצאים המתוארים בשקף הקודם‬
‫‪‬העלות האנרגטית בזמן ההיריון במאמצים של נשיאת‬
‫משקל‬
‫‪‬כגון‪ :‬הליכה‪ ,‬ריצה‪ ,‬אופניים‪ ,‬ריקודים וכדומה‬
‫‪‬הם בעיקר עקב העלייה במשקל הגוף ומעט עקב ירידה‬
‫ביעילות כתוצאה מתנועות פחות יעילות‬
‫‪‬אם כך הקושי הנגרם עקב פעילות גופנית בזמן ההיריון‬
‫הוא אותו קושי הנגרם לאישה שלא בהיריון והוסיפה משקל‬
‫דומה‬
‫‪‬לקראת סוף הטרימסטר השני ותחילת‬
‫השלישי‬
‫‪‬קשיים בקואורדינציה ובשיווי המשקל‪,‬‬
‫משפיע על היעילות ומעלה את תחושת הקושי‬
‫‪‬מתרחשת עלייה באוורור הריאות במאמץ‬
‫גופני נתון‬
‫‪‬ברכיבה על אופניים לא היו הבדלים משמעותיים‬
‫‪‬מסקנה‪:‬‬
‫‪‬מאמצים שבהם יש נשיאת משקל הם קשים יותר‬
‫‪‬מאמצים של רכיבה על אופניים שחייה קלים יותר‬
‫‪‬הסיבה תוספת המשקל (עובר) ותהליכי יצירת‬
‫רקמות נוספות עולה אנרגיה‬
‫‪‬‬
‫‪‬אין‬
‫זה אומר שאסור ללכת רק לזכור עלייה בקושי‬
‫כללית‪ :-‬המשך‬
‫ראשוני‬
‫‪‬פעילות גופנימידע‬
‫השפעה‬
‫‪‬מונע השמנה מיותרת‬
‫‪‬מקטין עייפות‬
‫‪‬מעלה את רמת חילוף החומרים אנרגטיות מנטלית‬
‫עולה מוריד מתחים‬
‫‪‬מאפשר לחזור יותר למצב טרום הריון לאחר‬
‫הלידה‬
‫‪‬להשתמש בסקאלה של בורג לדירוג קושי האימון‬
‫‪‬העלות האנרגטית הנוספת הדרושה לחילוף החומרים‬
‫הבסיסי בזמן ההיריון = ל – ‪ 300‬קלוריות‬
‫‪‬לכן כאשר מבצעים פעילות גופנית יש לאכול לפי דרישות‬
‫המאמץ ‪ 300 +‬קלוריות‬
‫‪ ‬היפוגלוקמיה מצב המושפע מפעילות גופנית מאומצת‬
‫וארוכה יחסית במיוחד בטרימסטר האחרון‬
‫‪‬הסיבות שימוש מוגבר של גלוקוזה על ידי האם והעובר‪,‬‬
‫פחות גליקוגן אגור בכבד‬
‫‪‬יש לאכול כ – ‪ 30-50‬גרם של גלוקוזה עם האוכל או‬
‫שתיית משקאות ספורט המכילים סוכר‬
‫‪‬אין השפעה על לידה מוקדמת או משקל נמוך מידי‬
‫‪‬למעשה התחלת פעילות גופנית נושאת משקל מוקדם‬
‫בהיריון גרם‪:‬‬
‫‪‬להאצת גדילת העובר‬
‫‪‬אלה שהתאמנו ברמה קשה מעל ‪ 1000‬קלוריות בשבוע‬
‫פחות לידות מוקדמות‪ ,‬וללידה מהירה יותר‬
‫‪‬אצל מתאמנות אירובי ‪ 3‬פעמים בשבוע ולפחות ‪ 20‬דקות‬
‫ובקושי גבוה העוברים הראו פעילות מוטורית מוקדמת‬
‫יותר (כבר אחרי ‪ 5‬ימים)‬
‫‪‬פעילות אירובית מאומצת לנשים שלא מספיק‬
‫מאומנות יכולות לגרום‪:‬‬
‫‪‬להקטנת הספקת החמצן לעובר דרך חבל הטבור‬
‫‪‬אבל אצל נשים מאוד מאומנות נימצא כי ריצה של‬
‫‪ 107‬ק"מ בשבוע עד ‪ 4‬ימים לפני הלידה לא גרמה‬
‫נזק – אבל "לא לנסות בבית"‬
‫תגובות לפעילות גופנית בזמן ההיריון‬
‫בזמן ההיריון התגובות לפעילות גופנית הן יותר חריפות כדלקמן‪:‬‬
‫משתנה‬
‫תגובה‬
‫צריכת חמצן במאמצים הקשורים בנשיאת משקל‬
‫עולה‬
‫תדירות הפעימה‪/‬דופק‬
‫עולה‬
‫נפח הפעימה‬
‫עולה‬
‫תפוקת הלב‬
‫עולה‬
‫אוורור הריאות‬
‫עולה‬
‫לח דם סיסטולי‬
‫לא משתנה‪/‬יורד‬
‫לחץ דם דיאסטולי‬
‫לא משתנה‪/‬יורד‬
‫רווחים בריאותיים‪/‬כושר עקב הפעילות הגופנית‬
‫בלחץ הדם‬
‫לעלייה‬
‫‪‬מפחית את הסיכוי‬
‫ולעובר‬
‫לאם‬
‫‪‬מפחית את הסיכון לסוכרת הריונית‬
‫‪‬מקטין את העייפות‬
‫‪‬מעלה את יכולת התפקוד בחיי היום יום‬
‫ובעבודה‬
‫‪‬למעשה כל השיפורים הפיזיולוגיים עקב אימון‬
‫גופני מתרחשים גם בעת ההיריון‬
‫מצבים שבהם יש להימנע או להיזהר מאוד במתן‬
‫הנחיות לפעילות גופנית‬
‫‪ ‬אנמיה חריפה‬
‫‪" ‬בעיות לב קלות"‬
‫‪ ‬ברונכיטיס כרונית‬
‫‪ ‬השמנה קיצונית‬
‫‪ ‬הרזיה קיצונית‬
‫‪ ‬עישון כבד‬
‫‪ ‬היעדר פעילות גופנית‬
‫בשנים האחרונות‬
‫‪ ‬הריון חוץ רחמי‬
‫‪ ‬לחץ דם שאינו נשלט‬
‫היטב‬
‫‪ ‬מגבלות אורטופדיות‬
‫מצבים (אינדיקטורים) שבהם יש להימנע לחלוטין‬
‫מפעילות גופנית‬
‫‪ ‬מחלות ריאה מגבילות‬
‫‪ ‬מחלות לב "מוכרות"‬
‫‪ ‬סכנה ללידה מוקדמת‬
‫‪ ‬דימום מתמשך בטרימסטר השני או‬
‫השלישי‬
‫‪ ‬הרזיה קיצונית‬
‫אם כך שוב מהו אימון?‬
‫‪ ‬אימון הוא מערכת של פעילות גופנית‬
‫‪ ‬יש מטרה‬
‫‪ ‬לשפר את תפקוד המערכות השונות של הגוף‪ ,‬העלאת איכות‬
‫החיים‬
‫‪ ‬להשפיע חיובית על הבריאות‪.‬‬
‫‪ ‬יש להתאים את האימון ליחיד על פי מצבו הפיזיולוגי‪,‬‬
‫הקרדיאלי והמטבולי‬
‫‪ ‬יש להקפיד על ציות לחוק הספורט‪ ,‬אישור רפואי‪ ,‬תעודת‬
‫מדריך חדר כושר ובריאות ו‪/‬או מחול אירובי‬
‫‪6‬‬
‫‪7‬‬
‫‪8‬‬
‫מאוד מאוד קל‬
‫‪9‬‬
‫‪10‬‬
‫‪11‬‬
‫קל‬
‫‪12‬‬
‫להיות קשה‪-‬בינוני‬
‫מתחילקשה‬
‫‪ 13‬מעט‬
‫‪14‬‬
‫קשה‬
‫‪ 15‬קשה‬
‫‪16‬‬
‫מאוד‬
‫קשה מאוד‬
‫‪ 17‬קשה‬
‫‪18‬‬
‫קל מאוד‬
‫‪ 19‬מאוד מאוד קשה‬
‫‪ 20‬בלתי נסבל – הפסקת התרגול‬
‫‪Very very light‬‬
‫‪Very light‬‬
‫‪Fairly light‬‬
‫‪Somewhat hard‬‬
‫‪Hard‬‬
‫‪Very hard‬‬
‫‪Very very hard‬‬
‫אפקט האימון = תדירות ‪ X‬משך ‪ X‬עוצמה‬
‫עוצמה – תמיד מעל סף הגירוי לפי הדופק‬
‫או תחושת המאמץ(עוצמה גבוהה סכנה לפציעות)‬
‫משך האימון – להשגת מטרה אירובית ‪ -‬בין ‪ 30‬דקות‬
‫לשעה‪ .‬בהדרגה‪ ,‬אפשר להתחיל לצעוד גם ‪ 5‬דק' בהתאם‬
‫לנתונים ולהעלות את הקושי ומשך הזמן‬
‫תדירות – לשיפור כושר גופני אירובי‪ -‬בין ‪ 5 – 4‬פעמים‬
‫בשבוע‬
‫עשרת הדיברות לתוכנית פעילות גופנית מוצלחת‬
‫‪.1‬‬
‫התייעץ עם רופא המשפחה – ראוי לעבור‬
‫בדיקת לב במאמץ – ארגומטריה‪:‬‬
‫◦ במיוחד לאדם מעל גיל ‪40‬‬
‫◦ עם משקל עודף‬
‫◦ שלא ביצע פע"ג ‪ 5‬שנים לפחות‬
‫מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג לקביעת תוכנית‬
‫אימון מותאמת לפי המצב הפיזיולוגי‪ ,‬הקרדיאלי‬
‫והמטבולי‬
‫עשרת הדיברות לתוכנית פעילות גופנית מוצלחת‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫הליכה מומלצת כפעילות גופנית התחלתית (אירובית)‬
‫התקדם בהדרגה – עדיף להתחיל קל מאשר קשה‬
‫התאמן בימים ובשעות הנוחים לך‪:‬‬
‫‪ ‬רצוי שעות קרירות‪ ,‬אם נוח לך התאמן לבד‪,‬‬
‫‪ ‬אפשר להצטרף לקבוצה‪ ,‬למועדון בריאות‪-‬‬
‫קאונטרי קלוב וכדומה‬
‫‪ .5‬בחר תוכנית אימון שתהנה ממנה – אתה אוהב לשחות‪,‬‬
‫שחה‪ ,‬אוהב ריקודים רקוד וכדומה‬
‫עשרת הדיברות לתוכנית פעילות גופנית מוצלחת‬
‫‪.6‬‬
‫התאמן בביגוד מתאים לעונת השנה‬
‫‪.7‬‬
‫לאחר האימון התקלח במים שאינם חמים ואינם קרים מידי‪.‬‬
‫סאונה לא יותר מ – ‪ 10‬דקות‪ ,‬אבל לאחר שהתאוששת‬
‫מהאימון‬
‫‪.8‬‬
‫נפצעת – חזור להתאמן בהדרגה‪:‬‬
‫‪ ‬ככלל ללא קשר לפציעה‪ ,‬לא מומלץ להתאמץ בצורה מוגזמת‪,‬‬
‫עליך ליהנות בזמן המאמץ‬
‫‪ ‬ראוי להתאושש לאחר כ – ‪ 8 – 5‬דקות ולחוש טוב‪.‬‬
‫עשרת הדיברות לתוכנית פעילות גופנית מוצלחת‬
‫‪.9‬‬
‫התאמן בהתאם לכללי אימון נכונים‪:‬‬
‫‪ 5 ‬פעמים בשבוע‪ ,‬לדוגמא הליכה עד כ – ‪60‬‬
‫דקות‬
‫‪ ‬התאמן לפיתוח כוח וסבולת שרירית (חדר כוח)‬
‫‪ ‬בצע תרגילי גמישות‬
‫‪ .10‬רשום את האימונים שאתה מבצע למעקב –‬
‫השתמש ביומן אימונים לרישום ומעקב אחר‬
‫האימונים שלך‬
‫‪.1‬‬
‫התייעצות וקבלת הרשאה מרופא המשפחה ורצוי גם‬
‫גניקולוג – לפני שמתחילים פעילות גופנית‬
‫‪.2‬‬
‫במיוחד אצל נשים שלא היו פעילות לפני ההיריון‬
‫‪.3‬‬
‫אין לבצע בדיקת מאמץ מרבית ואם כן תמיד בפיקוח‬
‫רפואי‬
‫בדיקה מאמץ תת‪-‬מרבית לביקורת ולהשוואה עתידית‬
‫אפשרי כאשר סיום המאמץ יהיה ‪ 75%‬של דופק מרבי‬
‫חזוי‬
‫‪.4‬‬
‫תוכנית לפעילות גופנית‬
‫)‪(Exercise Prescription‬‬
‫•לקחת בחשבון‪:‬‬
‫•ההיריון יוצר שינויים פיזיולוגיים ולכן יש לקחת זאת‬
‫לתשומת לב‪.‬‬
‫•להתייעץ עם רופא‪/‬ה המשפחה‪/‬גניקולוג‬
‫•במיוחד נכון אצל נשים ללא ניסיון קודם בפעילות גופנית‬
‫או בכושר גופני נמוך ביותר‬
‫•חשוב ביותר לשים לב לוויסות חום – כלומר תנאי סביבה‬
‫טמפרטורה ולחות‬
‫•לאכול נכון להתאים לפעילות הגופנית‬
‫•לדעת מתי להוריד את רמת הפעילות‬
‫תוכנית לפעילות גופנית‬
‫‪2-‬‬
‫‪Prescription) (Exercise‬‬
‫•לאישה בהיריון נורמאלי‪.‬‬
‫•מאמצים ברמת קושי קלה עד בינונית הם מועילים ומומלצים‬
‫•סוג המאמצים‬
‫•להימנע ממאמצים בשכיבה‬
‫•העובר לוחץ על הוריד הנבוב התחתון מקטין חזרה ורידית ללב‬
‫ועלול להשפיע על תפוקת הלב ועל כמות הדם העוברת דרך כבל‬
‫הטבור‬
‫•פעילות שאינה נושאת משקל (שחייה ואופניים) מקטינה את השפעת‬
‫המשקל הנוסף של העובר‬
‫•אימון בחבטה נמוכה (‪ )low impact‬ואימון נושא משקל ברמה קלה‬
‫עד בינונית אינו בעייתי‬
‫תוכנית לפעילות גופנית ‪3-‬‬
‫)‪(Exercise Prescription‬‬
‫•תדירות הפעילות הגופנית‬
‫•מומלץ ‪ 3‬פעמים בשבוע – למאומנות אפשר ‪ 4‬או ‪5‬‬
‫•מומלץ מאמצים של קצב יציב ללא שינויי מהירות‬
‫וכדומה‬
‫•משך הפעילות‬
‫•בין ‪ 30‬ל – ‪ 40‬דקות תלוי בהרגשת המתאמנת‪ ,‬בגיל‬
‫ובתנאי הסביבה בעיר חום ולחות‬
‫תוכנית לפעילות גופנית ‪4-‬‬
‫)‪(Exercise Prescription‬‬
‫•קושי‪-‬עוצמת הפעילות‬
‫•ההיריון משנה את היחס בין הדופק וצריכת החמצן‬
‫ולכן קשה לתת הנחיות על פי הדופק‬
‫•מומלץ להשתמש בסקאלה של בורג כאשר‪:‬‬
‫•הטווח יהיה בין ‪( 11‬די קל) ל ‪( 13‬קשה במקצת)‬
‫למאומנות עם ניסיון קודם ניתן להקשות ל ‪14 -‬‬
‫•אפשר להשתמש "במבחן" הדיבור‬
‫תוכנית לפעילות גופנית ‪5-‬‬
‫)‪(Exercise Prescription‬‬
‫•קצב ההתקדמות – הדרגתיות‪-‬עומס יסף‬
‫•פעילות קלה עד בינונית מעלה את הכושר במעט‬
‫•במצב הנוכחי אין כמעט סיכוי שהכושר ישתפר לעומת‬
‫המצב לפני ההיריון‪ ,‬לכן‪:‬‬
‫•אין להתאמן לשם השגת של אפקט האימון דהיינו‬
‫שיפור משמעותי כתוצאה מהאימון‪ ,‬אלא‬
‫•לשמור על סבולת לב ריאה‪ ,‬מסת השריר‪ ,‬ועל עליית‬
‫משקל מתונה בהתאם להמלצות הרופא‬
‫•אימון בעת ההיריון יעזור לשיפור הכושר לאחר‬
‫ההיריון‬
‫תוכנית לפעילות גופנית ‪6‬‬
‫• תדירות הפעילות הגופנית‬
‫• מומלץ ‪ 3‬פעמים בשבוע – למאומנות אפשר ‪ 4‬או ‪5‬‬
‫• מומלץ מאמצים של קצב יציב ללא שינויי מהירות‬
‫וכדומה‬
‫• משך הפעילות‬
‫• בין ‪ 30‬ל – ‪ 40‬דקות תלוי בהרגשת המתאמנת‪,‬‬
‫בגיל ובתנאי סביבה חום ולחות‬
‫תוכנית לפעילות גופנית ‪ -‬סיכום‬
‫•עקרונית ההמלצות לפעילות גופנית לאוכלוסייה "רגילה" תופסות גם‬
‫כאן‪.‬‬
‫•יש לשים לב (בהקפדה) לתגובת האישה לסימפטומים של אי נוחות‪,‬‬
‫ובמיוחד למצבים שאין לבצע בהם פעילות גופנית‬
‫•תדירות – לפחות ‪ 3‬פעמים בשבוע רצוי כל יום‬
‫•עוצמה – בינונית ‪ -‬עקב השונות בדופק יש להשתמש להערכת העוצמה‬
‫גם‬
‫• בתחושת קושי המאמץ (‪ ,)RPE‬מומלץ להתאמן בין ‪ 12‬ל ‪14‬‬
‫בסקלה של ‪20‬‬
‫•"במבחן הדיבור" – להיות מסוגלת לדבר בזמן הפעילות‬
‫•משך – בין ‪ 30‬ל – ‪ 50‬דקות תלוי בכושר בגופני‪ ,‬מצב ההיריון‪ ,‬גיל‪,‬‬
‫וכדומה‬
‫דופק המתאים לפעילות גופנית בקושי בינוני‬
‫גיל‬
‫טווח דופק‬
‫‪>20‬‬
‫‪155 - 140‬‬
‫‪29 - 20‬‬
‫‪150 - 135‬‬
‫‪39 - 30‬‬
‫‪145 - 130‬‬
‫‪> 40‬‬
‫‪140 - 125‬‬
‫התייחסויות מיוחדות‬
‫‪ ‬התקדמות בקושי האימון אצל נשים שלא‬
‫התאמנו מזה זמן חייבת להיות מדורגת ביותר‬
‫‪ ‬התקדמות מודרגת ביותר בקושי האימון אצל‬
‫נשים עם בעיות בריאותיות‬
‫‪ ‬נשים בהיריון הסובלות מהשמנה קיצונית‪,‬‬
‫סוכרת הריונית‪ ,‬או יתר לחץ דם חייבים להתייעץ‬
‫עם הרופא – גניקולוג‪ ,‬תקופתית בזמן ההיריון‬
‫‪ ‬הפעילות במחלות אלו חייבת להיות קלה תוך‬
‫שימת לב מרובה לתגובות‬
‫יש להפסיק את הפעילות הגופנית כאשר מתרחש‪/‬ת‪:‬‬
‫‪ ‬איבוד דם מהווגינה‬
‫‪ ‬נשימה מהירה – קשיים בנשימה לפני הפעילות‬
‫הגופנית‬
‫‪ ‬סחרחורת‪ ,‬כאב ראש‪ ,‬כאב בחזה‪ ,‬חולשת שרירים‬
‫האטה בתנועות העובר‪ ,‬איבוד מי שפיר‬
‫‪ ‬התנפחות או כאבים באזור של שרירי‬
‫התאומים‪/‬סוליאוס – מצב היכול הצביע על‬
‫הצטברות נוזלים בחלק התחתון של הגוף וחזרה‬
‫ורידית פחות טובה מהרצוי‬
‫יש להתייחס ספציפית למקרים הבאים ‪:1 -‬‬
‫‪ ‬אין לעסוק בספורט מגע היכול לגרום איבוד שיווי‬
‫משקל או טראומה לאם ולעובר – לדוגמא כדורגל‪,‬‬
‫כדורסל‪ ,‬רכיבה על סוסים וטניס או סקווש ברמה‬
‫בינונית ומעלה‬
‫‪ ‬מומלץ לנשים בהיריון להימנע מתרגילים במצב‬
‫שכיבה לאחר הטרימסטר הראשון של ההיריון לוודא‬
‫שאין חסימה ורידית‬
‫‪ ‬יש להימנע מהתנועה על שם וולסלווה – משקולות‬
‫‪ ‬על האישה ההרה להתאמן בסביבת חום נייטרלית‪,‬‬
‫ועליה להיות "רוויה" ולשתות כנדרש‬
‫יש להתייחס ספציפית למקרים הבאים ‪:2 -‬‬
‫‪ ‬העוסקת בספורט חייבת לאכול לספק את העלות‬
‫האנרגטית הנדרשת לפעילות הגופנית ולהיריון עצמו‬
‫‪ ‬נשים בהיריון יכולות לתרגל פיתוח כוח בתנאי‬
‫שהתרגול מפעיל קבוצות שרירים גדולות ובקושי‬
‫המאפשר לפחות ‪ 12‬עד ‪ 15‬חזרות‬
‫‪ ‬יש להימנע ממאמצים איזומטריים‬
‫‪ ‬יש להמתין בין ‪ 4‬ל – ‪ 6‬שבועות לאחר ההיריון לפני‬
‫שהאישה יכולה לחזור למאמצים "רגילים" לפני כן‬
‫יש להסתפק בצעידות קלות ולהמתין בסבלנות‬
‫טיפים להליכה‬
‫‪ ‬טרימסטר ‪I‬‬
‫‪ ‬הליכה נורמאלית‬
‫‪ ‬קצב לפי סקאלת בורג ‪11-13‬‬
‫‪ ‬לא להגזים במיוחד ב – ‪ 6‬שבועות הראשונים‬
‫‪ ‬נעליים טובות תומכות משטח הליכה בולם זעזועים‬
‫‪ ‬לשתות‬
‫‪ ‬להקפיד לא להעלות טמפרטורת גוף‬
‫טיפים להליכה‬
‫‪ ‬טרימסטר ‪II‬‬
‫‪ ‬תשומת לב ליציבות הגוף – גב אגן‬
‫‪ ‬צורת הליכה משתנה העברת משקל מרגל‬
‫לרגל‬
‫‪ ‬תשומת לב מיוחדת לכפות הרגליים ולאגן‬
‫‪ ‬טרימסטר ‪III‬‬
‫טיפים להליכה‬
‫‪ ‬להמשיך כנ"ל‬
‫‪ ‬נוצר קושי עקב גדילת הבטן‪ ,‬עלייה במשקל‪ ,‬לחץ העובר‬
‫על כלי הדם‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬להוריד במעט את קצב ההליכה בהשוואה לטרימסטר‬
‫הקודם‬
‫‪ ‬בחירת משטח הליכה נוח שלא יגרום לאבוד שיווי משקל‬
‫‪ ‬תשומת לב מיוחדת לכפות הרגליים ולאגן‬
‫‪ ‬ייתכנו כאבי גב וכפות רגליים אם כאבים קשים לפנות‬
‫לרופא המשפחה להקטין את משך ותדירות‪ ,‬לעצור בעת‬
‫ההליכה‬
‫אימון כנגד התנגדות – הרמת משקולות‬
‫‪ ‬אפשרי ומומלץ אם האישה התאמנה קודם לכן‬
‫‪ ‬להשתמש במשקלים קלים יותר‬
‫‪ ‬המטרה לשמור על הקיים ולא לפתח מסת שרירים גבוהה יותר‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬למעשה חיזוק שרירים – שמירה על שרירים חזקים עוזרים בלידה‬
‫‪ ‬אימון במשקל גבוה יכול להביא להקדמת הלידה‬
‫‪ ‬במשקולות חופשיות משקלים של ‪ 5 – 2‬ק"ג יספיקו בדרך כלל‬
‫לידיים‪ ,‬ומעט יותר כבדות לרגליים‪.‬‬
‫‪ ‬עדיף משקל נמוך וחזרות מרובות‬
‫‪ ‬להימנע מתנוחות המדמות מצב לידה וגורמות ללחץ כלפי מטה‬
‫‪ ‬לכווץ שרירי קרקעית האגן בזמן הפעילות‬
‫אימון כנגד התנגדות – הרמת משקולות ‪2‬‬
‫‪ ‬מעולם לא לעצור נשימה‬
‫‪ ‬טרימסטר ראשון‪:‬‬
‫‪ ‬להמתין כחודש לאחר תחילת ההיריון להתאמן כרגיל עם‬
‫משקל קל‬
‫‪ ‬תנועות איטיות לא תנופות לשלוט על התנועות‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬למנוע מכוח המשיכה להאיץ את התנועה כי‪:‬‬
‫‪ ‬המפרקים יותר משוחררים עקב פעילות הורמונאלית‬
‫ומשיכה העצמות כלפי מטה עלולה להשפיע על חוזק‬
‫המפרק‬
‫אימון כנגד התנגדות – הרמת משקולות ‪3‬‬
‫‪ ‬טרימסטר ‪II‬‬
‫‪ ‬להתאמן בישיבה‪ ,‬כי‬
‫‪ ‬בעמידה הצטברות של דם ברגליים חזרה ורידית‬
‫פחות טובה‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬יכול לגרום לדליות הורידים‬
‫‪ ‬גם קשה להתאמן ביציבה טובה‬
‫‪ ‬לכווץ את שרירי קרקעית האגן ולשמור על נשימה‬
‫חופשית – לא לעצור נשימה‬
‫אימון כנגד התנגדות – הרמת משקולות ‪4‬‬
‫‪ ‬טרימסטר ‪III‬‬
‫‪ ‬להוריד משקל ולהוריד את התדירות ומשך‬
‫האימון‬
‫‪ ‬הבטן גדלה ומפריעה בתנוחות השונות ובבחירת‬
‫המשקל‬
‫‪ ‬אימון במשקולות מעלה את לחץ הדם וכוח‬
‫הדחיפה כלפי מטה שניהם לא טובים לתקופת‬
‫ההיריון‬
‫תוכנית אימון לדוגמה שבוע שני‪/‬שלישי להיריון לא מאומנת‬
‫זמן‬
‫קושי‬
‫אימון‬
‫מספר‬
‫יום‪/‬‬
‫תיאור‬
‫האמון‬
‫‪1‬‬
‫ראשון‬
‫הליכה ‪10‬‬
‫דקות‬
‫‪ – 9‬סולם בורג‬
‫‪2‬‬
‫שלישי‬
‫הליכה ‪ 10‬ד'‬
‫‪9‬‬
‫‪3‬‬
‫חמישי‬
‫הליכה ‪ 12‬ד'‬
‫‪10‬‬
‫‪4‬‬
‫ראשון‬
‫הליכה ‪ 12‬ד'‬
‫‪10‬‬
‫‪5‬‬
‫שלישי‬
‫הליכה ‪ 14‬ד'‬
‫‪10‬‬
‫‪7‬‬
‫רביעי‬
‫הליכה ‪ 14‬ד'‬
‫‪11‬‬
‫‪8‬‬
‫חמישי‬
‫הליכה ‪ 16‬ד'‬
‫‪11‬‬
‫‪9‬‬
‫ראשון‬
‫הליכה ‪ 18‬ד‬
‫‪12‬‬
‫‪10‬‬
‫שני‬
‫הליכה ‪ 20‬ד'‬
‫‪12‬‬
‫הערות‬
‫העלאה איטית של‬
‫קצב הצעידה‬
‫תרגילי כוח בסיסיים‬