Transcript Teksts

SPORTISTU UZTURS
1. daļa
Prof. I.M.Rubana
Rīga,2006
SPORTISTU UZTURA UZDEVUMI:
• Apgādāt sportista organismu ar enerģijas
avotiem
• Apgādāt organismu ar uzbūves materiālu
• Apgādāt ar vielmaiņu regulējošām vielām
• Veicināt darbaspēju pieaugumu
• Aizkavēt noguruma iestāšanos
• Paātrināt darbaspēju atjaunošanos
GALVENIE UZTURVIELU AVOTI
Olbaltumvielu avoti
Dzīvnieku valsts produkti: gaļa,
zivis, olas, piens, skābpiena produkti,
biezpiens, sieri
Augu valsts produkti: maize,
putraimi, pākšaugi, rieksti, sēnes,
sojas izstrādājumi
Ogļhidrātu avoti
Vienkāršie ogļhidrāti: cukurs,
glikoze, ievārījums, medus, sīrupi,
karameles, marmelāde u.c. saldumi
Saliktie ogļhidrāti: maize, makaroni,
putraimi, sausās brokastis u.c. graudu
izstrādājumi, kartupeļi
Tauku avoti
1 : 1,2 : 0,8
Piesātinātie tauki:
dzīvnieku tauki - piens, sviests,
krējums, trekna gaļa, speķis, šokolāde
Mono nepiesātinātie tauki:
olīveļļa, rapšu eļļa, margarīns (Rama,
Delma)
Polinepiesātinātie tauki: saulespuķu
eļļa, linu eļļa, jūras zivis, mencu
aknas
SPORTISTU UZTURA
PAMATPRINCIPI
• Dažādība
(daudzveidība
uzturlīdzekļu
asortimentā)
• Sabalansētība
(uzturvielas
savstarpēji
sabalansētā daudzumā)
• Mērenība (uzņemtās enerģijas atbilstība
patērētajai)
• Sinerģisms (uzturvielu mijdarbība)
• Drošība (minimāls risks, ka uzturs izraisīs
slimības)
OBLIGĀTIE UZTURA KOMPONENTI
Makroelementi
Kalcijs Magnijs Fosfors Kālijs
Nātrijs
Hlors
Mikroelementi
Dzelzs Jods Mangāns Cinks
Vanādijs Hroms Kobalts Niķelis
Molibdēns Selēns Fluors
Varš Silīcijs
Vitamīni
Taukos šķīstošie: A
E D K
Ūdenī šķīstošie:
B1 B2 B5 B6
B9 B12 PP
C P
Folijskābe
Paraminobenzoskābe
Neaizstājamās aminoskābes
Izoleicīns
Leicīns
Lizīns
Metionīns
Fenilalanīns
Treonīns
Triptofāns
Valīns
Arginīns
Neaizstājamās taukskābes
Linolskābe
Linolēnskābe
•
•
•
•
•
DAŽĀDĪBA
Izšķir 5 produktu grupas, kurās apvienoti
produkti ar līdzīgu izcelsmi vai ķīmisko
sastāvu:
Graudu produkti (maize, putraimi,makaroni,
graudu pārslas)
Dārzeņi, augļi
Piena produkti (piens, skābpiena produkti,
biezpiens, siers, jogurts)
Gaļa, zivis, olas, rieksti, kaltēti pākšaugi
Tauki, cukurs, saldumi, alkohols
VESELĪGA UZTURA PIRAMĪDA
Pilnvērtīgs uzturs veidojas, kombinējot
produktus no visām piecām grupām:
Graudu produkti
Olbaltumvielas,ogļhidrāti,
balastvielas, B1, B2, B6, folijskābe, dzelzs, cinks,
magnijs +
Dārzeņi un augļi
Ogļhidrāti, balastvielas, B1,
folijskābe, C, A, E, kalcijs, cinks, magnijs
+
Piena produkti
Olbaltumvielas, tauki, B1, B2,
B12, A, D, kalcijs
+
Gaļas produkti ...
Olbaltumvielas, tauki, B1,
B6,B12, PP, dzelzs, cinks, varš
SABALANSĒTĪBA
Uzturam jānodrošina noteikta uzturvielu savstarpējā
attiecība:
OBV: Tauki : Ogļhidrāti
masas vienībās 1:
1:
4
Enerģijas vienībās (% no kopējā enerģijas daudzuma)
14 % : 30 % : 56 %
Atrumspēka veidos 15-18 % : 28 %: 54 %
Spēka sporta veidos 18 % : 22 % : 60 %
Izturības sporta veidos 14 % : 25-28 % : 60 %
Sporta spēlēs
14 % : 30 % : 56 %
Uzturlīdzekļu daudzuma attiecība sportista
vienas dienas uzturā
Mērenība
ENERĢIJAS PATĒRIŅŠ DAŽĀDĀS SPORTA VEIDU
GRUPĀS
Grupa Sporta veidi
Kcal/kg×dn Kcal,vīr.
A
Izturības
72 - 82
5300-5500
B
Sporta spēles
67-72
5000-5350
C
Šaušana, galda
teniss, burāšana
Ātrspēka
60-64
4450-4700
58- 69
4200-4500
D
Dažādos sporta veidos patērētā
enerģija, kcal/min
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aerobika
4,5 - 5,5
Basketbols
7
Riteņbraukšana 15 km/h
4,5
Futbols
7
Hokejs
4
Džudo
9,5
Skriešana
8 - 13,0
Slēpošana
8
Peldēšana
8
Volejbols
2,5
Dažu produktu enerģētiskā vērtība,
kcal/100g
•
•
•
•
•
•
•
Sviests
Desa “Tējas”
šokolāde
Putnu gaļa
Kartupeļi
Rudzu maize
gurķi
• 400
• 360
• 550
• 107
• 80
• 228
• 15
Dažādas uzturvielas, tām noārdoties,
atbrīvo atšķirīgus enerģijas daudzumus:
sašķeļoties 1g vielas, iegūtās enerģijas
daudzums:
•
•
•
•
•
Ogļhidrāti
Tauki
Olbaltumvielas
Alkohols
Šķiedrvielas
4,75 kcal 17 kJ
9,0 kcal 37 kJ
4,0 kcal 17 kJ
7,0 kcal 29 kJ
2,0 kcal
9 kJ
Dažu ēdienu enerģētiskā vērtība
salīdzinājumā ar enerģijas patēriņu
sporta nodarbībās
Ēdiens, kcal
• Tase buljona -30
• Konfekte-karamele - 20
• Kraukšķošā maize - 40
• Tase kafijas vai tējas ar
cukuru - 45
• Vid.lieluma ābols - 65
• Vārīta ola - 85
• Rupjmaizes šķēle - 100
• Glāze vīnogu sulas -110
• Maize ar sieru - 150
• Sviestmaize ar šķiņķi -205
Laiks nodarbībām, min
•
•
•
•
Pastaiga - 20
Vingrošana - 15
Lēns skrējiens - 8
Badmintona spēlēšana- 20
•
•
•
•
•
•
Peldēšana - 12
Futbola spēlēšana - 9
Galda tenisa spēlēšana- 40
Vingrošana - 24
Tenisa spēlēšana - 25
Pastaiga - 80
SABALANSĒTA UZTURA PIEMĒRI
Liesa gaļa
Volejbols, peld.
sievietēm
250
Slēpošana, riteņbraukšana, bi-ns
450
Piena produkti
850
1100
Dārzeņi, augļi
800
600
Produkti
Graudu produkti 500+ kartupeļi
600+kartupeļi
Cukurs, medus... 120
200
Kā aprēķināt pamatmaiņu?
Herisa - Benedikta formula
Sievietēm:
655 + 9,56 x ķermeņa masa (kg) +1,85 x auguma
garums (cm) - 4,68 x vecums (gadi)
Vīriešiem:
665 + 13,8 x ķermeņa masa (kg) + 5 x auguma
garums (cm) - 6,76 x vecums (gadi)
Kā aprēķināt pamatmaiņu
Sievietēm - 16 - 18 g. :
(12,2 x ķermeņa masa) +746
Vīriešiem - 16 - 18 g. :
(17,5 X masa) +651
Vīriešiem -18 - 30 g. :
(14,7 x masa) +469
KĀ APRĒĶINĀT DIENĀ PATĒRĒTO
KCAL DAUDZUMU?
Cilvēkiem ar mērenu fizisko aktivitāti pie
pamatmaiņas jāpieskaita 50%
Sportistiem pie pamatmaiņas jāpieskaita 80 % 90 %
vai
pamatmaiņa jāpareizina ar koeficientu 2,5
Kā noteikt ķermeņa uzbūves tipu?
R=auguma garums(cm)/delnas locītavas apkārtmērs (cm)
Ķermeņa
uzbūves tips
♀
♂
Astēnisks
R > 10,4
R >11,0
Normostēnisks
R=9,6 -10,4
R= 10,1 – 11,0
Hiperstēnisks
R < 9,6
R < 10,1
UZTURS DAŽĀDOS SPORTA
VEIDOS
FAKTORI, KURI NOSAKA ATŠĶIRĪBAS
UZTURĀ
DAŽĀDOS SPORTA VEIDOS
•
•
•
•
Enerģijas patēriņš laika vienībā un diennaktī
Dominējošie enerģijas veidi
Makroergisko savienojumu resintēzes ceļi
Izmaiņas organisma iekšējā vidē
BIOĶĪMISKĀS IZMAIŅAS SPORTISTA
ORGANISMĀ FIZISKAS SLODZES LAIKĀ
• Izmaiņas fermentu un iekšējas sekrēcijas
dziedzeru darbībā
• Atgriezeniskās reakcijas notiek pārsvarā vienā
virzienā
• Organismā uzkrājas metabolīti
• Izmainās organisma iekšējā vide (audu šķidruma
un asiņu ph līmenis, jonu koncentrācija,
osmotiskais spiediens, temperatūra)
Uzturvielu noārdīšanās enerģijas ieguvei
BIOĶĪMISKIE FAKTORI, KAS NOSAKA VISPĀRĒJO IZTURĪBU:
•
•
•
•
Glikogēna rezerves organismā
Skābekļa piegāde strādājošiem muskuļiem
Skābekļa izmantošana oksidācijas procesiem
Enerģijas avotu izmantošana
OGĻHIDRĀTU IZMANTOŠANU
•
•
•
•
•
•
Darba intensitāte un ilgums
Uzturs
Trenētība
Vides t0
Dzimums
Vecums
IETEKMĒJOŠIE FAKTORI
Enerģētiskais nodrošinājums dažādu distanču
veikšanā
Modificēta glikogena uzkrāšana
Ogļhidrātu daudzums
uzturā %
1.
Treniņa
ilgums (min)
90
2.
40
60
3.
40
65
4.
20
70
5.
20
70
6.
Atpūta
70
7.
Sacensības
Dienas
60
Pirmssacensību diētas piemērs
Brokastis:
2.Brokastis
Pusdienas:
Uzkoda:
Launags:
Vakariņas:
Auzu biezputra + piens + banāni
Grauzdētas maizītes ar ievārījumu.
Saldināta sula.
Dārzeņu salāti, makaroni +
tomātu biezenis, maizes pudiņš
sportistu dzēriens.
Marmelāde
Pankūkas (vafeles) + sīrups vai
ievārījums
Salāti, maize, jogurts, dzēriens
UZTURS SLODZES LAIKĀ
• Šķidrums
• Ogļhidrāti 5-7%
• Elektrolīti (Na+, Cl-, K+)
DEHIDRATĀCIJAS SEKAS
Šķidruma zudumi, %
0,5 - 1
2
4
8
10
11
Sekas
Slāpes, diskomforts
Stipras slāpes
Grūtības veikt darbu
Cianoze, nesakarīga runa
Muskuļu krampji, delīrijs
Asinsapgādes un nieru
darbības traucējumi,
nāve
SPORTISTU DZĒRIENU PIEMĒRI
Dzēriens
Ogļhidrāti, %
Na
mg/glāzē
K
Mg/glāzē
Gatorade light 2,5
80
25
Gatorade
thirst
quencher
6
100
25
Cambridge
fast recovery
13
135
75
Augļu sulas
11 - 15
0-15
61-510
DARBASPĒJU ATJAUNOŠANA PĒC SLODZES
DARBASPĒJU UZTURĒŠANA
VAIRĀKDIENU SACENSĪBĀS
Glikēmiskais indekss (GI) =
glikoze asinīs pēc analizējamā produkta uzņemšanas
:
glikoze asinīs pēc standartprodukta uzņemšanas
PRODUKTI AR AUGSTU GLIKĒMISKO INDEKSU
Produktu
grupa
Produkts
Daudzums, kas
dod 50 g CHO
Graudi
Vārīti rīsi
Baltmaize
Rudzu maize
250
201
104
Cukuri
Medus
glikoze
67
50
Augļi
Banāni
rozīnes
260
78
Dzērieni
6% cukura sīrups
10% kukurūzas sīrups
833
500
Alimentārie līdzekļi darbaspēju
paaugstināšanai
Pierādīts efekts
• Speciāli ogļhidrātiem bagāti produkti
(sportistu dzērieni, geli)
• Antioksidanti
• Minerālvielas (elektrolīti)
• Karnitīns
KARNITĪNA IETEKME UZ
DARBASPĒJĀM
Deva
Sporta veids
Efekts
2g dienā 10 dienas
Riteņbraukšana
Palielināta ķermeņa
liesā masa
2 g 1 st pirms slodzes
Pakāpeniski pieaugoša
veloergometriska
slodze
Paaugstināts max
skābekļa patēriņš
4 g dienā 4 nedēļas
120 min soļošana 65%
no max O2 patēriņa
Ticami paaugstināts O2
patēriņš
2g 1st pirms slodzes
Max veloergometriska
slodze
Pazemināta laktāta
koncentrācija
Iespējams efekts
•
•
•
•
•
•
Kreatīna monohidrāts
Kofeīns
Hondroitīns
Olbaltumvielas, zaroto ķēžu aminoskābes
Vidēji garo ķēžu taukskābes
Glutamīns