Transcript Trainingslehre: Grundlagen (J+S)

Grundlagen der
Trainingslehre
Datum, Ort
Name Referent(in)
Das J+S-Handlungsmodell
wie
mit
wem
wer
was
Bundesamt für Sport
Jugend+Sport
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Die Konditionsfaktoren
Grafik: HEGNER 2006
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Schnelligkeit
Antizipationsfähigkeit
was kommt auf mich zu?
Handlungsschnelligkeit
Was mache ich aus der Situation?
Reaktionsschnelligkeit
wie schnell kann ich reagieren?
akustisch/ visuell/ taktil
Beschleunigungsfähigkeit
wie schnell kann ich beschleunigen?
(abhängig von Kraftfähigkeiten!)
Aktionsschnelligkeit
wie schnell kann ich mich bewegen?
azyklisch
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zyklisch
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Schnelligkeit
Methodische Hinweise
■ möglichst früh (im Kindesalter)
■ ganzjährig
■ vorbereitet, aufgewärmt, eingestimmt
■ am Anfang der Lektion
■ maximal schnelle Bewegungen
■ präzise Bewegungen (Kernpunkte, Technik)
■ mit Pausen (50x Belastungszeit oder 1min pro 10m)
■ motivierende und ganzheitliche Formen
■ der individuelle Fortschritt zählt (soziale Formen)
■ Entwicklung: Spiel  Technik  Leistung
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Kraft
Maximalkraft
die grösstmögliche Kraft
aufbringen
Kraftausdauer
einen erhöhten Krafteinsatz
lange beibehalten
Startkraft
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Schnellkraft
die Kraft schnell einsetzen können
Explosivkraft
Reaktivkraft
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Kraft
Arbeitsweise der Muskulatur
Dynamisch
= bewegen
Exzentrisch
= bremsen
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Plyometrisch
im Wechsel
Statisch
(oder Isometrisch)
= halten
Konzentrisch
= beschleunigen
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Kraft
Methodische Hinweise
■ vorbereitet, aufgewärmt, eingestimmt
■ immer nur als Mittel zum Zweck!
■ eine langfristige und harmonische Entwicklung anstreben
(Dysbalancen vermeiden)
■ dynamische, technikorientierte Übungen bevorzugen
■ 08-13 Jahre: vielseitige Kräftigung, Haltung (Turnen)
■ 13-15 Jahre: Haltung und Belastungsfähigkeit erarbeiten
(Stabilität: Fussgelenke, Becken, Schultern)
■ 15-16 Jahre: Belastungsfähigkeit via Umfang erhöhen,
Bewegungsabläufe Hanteltraining erlernen
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Ausdauer
Grundlagenausdauer
Allgemeine Ausdauer
Langzeitausdauer
über 10 min.
- Dauerlauf
- Laufspiele
- Fahrtspiele
Aerobe
Ausdauer
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Mittelzeitausdauer
2 bis 10 min.
- Laufspiele
- Fahrtspiele
- Intervall-Läufe
Spezielle Ausdauer
Sportartspezifische Ausdauer
Kurzzeitausdauer
30 sek. - 2min.
- Tempoläufe
- Wiederholungsläufe
Schnelligkeitsausdauer
4 bis 30 sek.
-Wiederholungsläufe
Anaerobe
Ausdauer
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Ausdauer:
Methodische Hinweise
■ „es ist nie zu spät, aber oft zu früh...“
■ belaste den (aeroben) Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System
in jedem Training (min. im Einlaufen)!
■ in erster Linie Grundlagenausdauer, also z.B. "Laufe dein Alter„
anstatt Läufe über 800-1200m!
■ abwechslungsreiche und interessante Laufformen
■ Kernpunkte: Atmung, Pulsfrequenz, Laufstil
■ der individuelle Fortschritt zählt (möglich auch in sozialen Formen)
■ Entwicklung: Spiel  Technik  Leistung
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Beweglichkeit
aktive Beweglichkeit
durch eigene Muskelkraft erreichte
Dehnung von Muskeln
Anspannung-/
Entspannungsmethode
(Muskel isometrisch anspannen
vor passiv-statischer Dehnung)
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passive Beweglichkeit
durch äussere Einflüsse
erreichte Dehnung von Muskeln
Dynamisches Dehnen
Statisches Dehnen
- Schwunggymnastik
- ‚Wippen‘
- Stretching
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Beweglichkeitstraining…
...durch Kräftigen
 sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts
z.B. Beuger – Strecker (Agonist – Antagonist)
...durch Dehnen
 gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur
z.B. Schwunggymnastik, Dehnen (dynamisch, aktiv, passiv)
...durch Gelenkigkeit
 wenig beeinflussbar (durch Körperbau bestimmt)
Methodische Hinweise
■ „es ist nie zu früh, aber oft zu spät...“
■ regelmässig, also in jedem Training!
■ mit Kindern integriert ins gemeinsame Einlaufen
■ mit Jugendlichen nach Instruktion auch selbständig
■ vor dem Training in Form von Schwunggymnastik
■ nach dem Training in Form von Stretching (passives Dehnen)
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