Risiken: Typische Alterskrankheiten

• • • • • • • • • • • • Arteriosklerose Herzinfarkt Schlaganfall Arthrose Osteoporose Krebs Demenz Grauer Star Vorhofflimmern Diabetes mellitus Bluthochdruck U.a.(z.B. Depression!)

Risikofaktoren

für Alterskrankheiten • • • • • • • Rauchen Alkoholkonsum Medikamentenkonsum / -missbrauch Übergewicht Ernährung Seelische Verfassung und soziale Einbindung

Bewegungsmangel

Sport ist gesund!

Heilmittel Bewegung

Sport ist gesund!

Seit 1990 laufen über 50 Studien in mehreren Ländern an mehr als eine halbe Millionen Personen über einen Beobachtungszeitraum von 30 Jahren: 1. Herz- Kreislauferkrankungen : GEHÄUFT BEI NICHT AKTIVEN MENSCHEN 2. Die Entwicklung eines manifesten Diabetes mellitus kann auch bei Hoch Risiko-Patienten durch Änderung des Lebensstils verhindert werden.

3. Demenzrisiko : durch Bewegung deutlich vermindert. 4. Altersdepression : bei über 50% positiv zu beeinflussen.

Alterskrankheiten

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Fazit

für beide Geschlechter : •

Körperliche Inaktivität ist ein deutlicher Risikofaktor für Krankheiten im Alter!

„Wunderpille“ Bewegung

• • • • • • Deutsche

Krebsforschung:

Studien zeigen: Menschen , die sich viel bewegen, senken ihr Risiko, zumindest an einigen der häufigsten Krebsarten zu erkranken: Dickdarmkrebs Brustkrebs Prostatakrebs Lungenkrebs Empfehlung: „Mindestens eine halbe Stunde gemäßigte Aktivität jeden Tag.“

Sterblichkeit Fazit: „Bewegte / Fitte sterben später, unabhängig ob gesund oder krank!“

(Amerikanische Studie von 1970-1989) (Finnische Studie an Langläufern)

Orthopädie

• Verminderung von Knochen- und Muskelabbau im Alter: • • • • • • Arthrose Wirbelsäulenerkrankungen Schmerzsyndrome Altersrundrücken Osteoporose Knochenbrüche/ Sturzhäufigkeit ... deutlich positiv zu beeinflussen

„Der Sturz im Alter“

• Jeder Dritte der über 65jährigen stürzt mindestens einmal im Jahr • Bei 10 von 100 Stürzen treten ernste Verletzungen auf, die vom Arzt versorgt werden müssen • Bei 1 von 100 Stürzen ereignet sich ein Oberschenkelbruch !

• Weitere typische Brüche sind: Oberarmbruch Unterarmbruch,Wirbelkörperbruch

„Es bricht nicht nur der Knochen.“

• Erhöhte Pflegebedürftigkeit (Seniorenheim) • Erhöhte Sterblichkeit (bis zu 50 % im ersten Jahr) • Angst erneut zu Stürzen, Verlust an Selbstständigkeit (80%), Depression Selbstsicht:“Ich bin hinfällig = der Anfang vom Ende.“

Knochen

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Fazit: „Der Knochen von Sportlern ist weniger bruchgefährdet!“

Gründe keinen Sport zu treiben

• Ich bin gesund, ich brauche keinen Sport • Die sportliche Betätigung ist mit großem Aufwand verbunden • Der sportlichen Betätigung stehen andere Interessen gegenüber, die für wichtiger gehalten werden • Ängste verhindern die Teilnahme am Sport • Gruppe der „Sportablehner“ hält Sport für Zeitvergeudung • Jahrelange Inaktivität • Mangel an Information über Sportmöglichkeiten (Uni Flensburg)

Motive zum Sporttreiben

• Freude an Bewegung und speziellen Bewegungsleistungen • sich wohl zu fühlen • gesund und fit zu bleiben • sich einer Gruppe anzuschließen • freundschaftliche Bindungen/Geselligkeit (Uni Flensburg)

Mit Sport körperlich und geistig fit im Alter • Was kann ich im höheren Alter erreichen?

• Gibt es Grenzen?

• Wie viel Kraft steckt in mir?

• Wie viel Ausdauer habe ich noch?

• Was macht mein Gleichgewicht ?

Was kann ich trainieren?

• Ausdauer • Dehnung/Beweglichkeit • Kraft • Gleichgewicht • (Schnelligkeit)

Aufwärmen/Ausdauer

 Ausdauer/Aufwärmen = Nr. 1  Aufwärmen :  Umstellung von Ruhe auf Belastung,  Herz-Kreislauf-System muss sich anpassen,  Durchblutung der Muskulatur verstärken,  Bänder und Gelenke auf Belastung vorbereiten 

Regel:

 Dauer ca. 10 min – 15 min  Laufen, Joggen, Fahrradfahren , Schwimmen, Spaziergänge, Tanzen  “Rückkehr des Frühlings(“164 mal“),  Trippeln auf dem Vor fuß(2x 15 mal, pro Monat um 15 mal steigern)  Hüpfen

Aufwärmen

Lockerungsübungen: • • • • • • • • • Klatschen Schütteln der Hände Schulter heben und kreisen Gehen Pendeln Schwingen Singen Atemübungen(5xein Arme nach oben,5xaus,Arme nach unten)

„Rückkehr des Frühlings“

Dehnung

 DEHNUNG/Beweglichkeit = Nr. 2  Schafft Gefühl für den Körper  Erhält die Beweglichkeit  Hilft mental zu entspannen Regel: 8-10 sec halten, 3x/Seite

Dehnen

Dehnübungen: • • • • • • alle Finger spreizen » schließen. Zehenspitzen anheben und fallenlassen.

Hände hintern Kopf falten, Ellenbogen nach hinten führen.

Arme und Hände einige Sekunden in unterschiedliche Richtungen strecken (Decke) (aufgehende Sonne) HWS drehen und seitneigen und zur Brust führen.

Arme nach hinten Abhängen lassen( 4sec) • Ausklangphase: Bewegungskanon (4x Hände klatschen, 4x Oberschenkel klatschen, 4x Füße stampfen abwechselnd - immer wieder wiederholen!

Kraft

 Kraft = Nr. 3 Kraft von Rumpf ,Beinen und Armen: Hinsetzen und Aufstehen, Tiefe Hocke , Liegestütz Stuhlhöhe , Wand, Türrahmen

Regeln

: 2-3x/Woche mit 48 Stunden Abstand !

4sec hoch-4sec tief, 8-12 Wiederholungen, 2-3 mal mit Pause von 2min

Kraft

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Kraft von Beinen & Rumpf

Langsames Hinsetzen und Aufstehen (je 4 Sekunden) aus einem Stuhl mit der Standardhöhe 45 cm. Wenn möglich sollte diese Übung ohne Armeinsatz durchgeführt werden. Anfangs 5x, dann auf 10x steigern.

Liegestütz schräg gegen eine Wand

Die Fußspitzen stehen rutschfest auf dem Boden. Sie lehnen sich schräg vorwärts gegen eine Wand und beugen und strecken die Arme langsam.

 Gleichgewicht = Nr. 4

Gleichgewicht

Semitandem, Tandem, Einbeinstand , seitlicher Wiegeschritt, seitlicher Sprung

Gleichgewicht

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Einbeinstand

Das Körpergewicht wird bei dieser Übung auf ein Bein verlagert, während sich das andere Bein vom Boden abhebt. Diese Übung kann anfangs auch mit Festhalten durchgeführt werden. Der Einbeinstand sollte mit zunehmender Balance bis zu zehn Sekunden gehalten werden. Danach Wechsel auf das andere Bein.

Leben ohne Sport

...

ist Selbstmord

Sport im Alter

Ein ganz großes Dankeschön an: Dr. med. Thomas Netzer Kaarst