Transcript Pliometrijski trening

Pliometrijski trening u svrhu prevencije od ozljeda i
razvoja brzinsko snažnih
sposobnosti sportaša
Ivan Klanac, mag.kin.
Pliometrijski trening
• Karakterizira brza ekscentrično-koncentrična
kontrakcija mišića
•
• Osnovni cilj je povećanje eksplozivne snage i
reaktivne sposobnosti mišićno-tetivnog sustava,
odnosno razvoj elastične snage
• ​Temeljni princip pliometrijskog treninga je
skraćenje ciklusa istezanje – skraćivanje mišića
(Milan Čoh, 2003.)
Pliometrija i taekwondo
• Taekwondo spada u polistrukturne
acikličke sportove intezivno –
intervalnog karaktera u kojem
dominiraju brzinsko i brzinsko-snažne
sposobnosti
• Pregibači natkoljenice te mišići trupa rade
uglavnom u koncentričnom režimu i
ekscentričnom-koncentričnom ciklusu
• Opružači i pregibači potkoljenice tijekom borbe
rade u svim režimima rada
• Dorzalni i plantarni ekstenzori stopala rade
isključivo u ekscentrično-koncentričnom ciklusu
Efekti pliometrijskog treninga
• Razvoj elastične snage → bolja
amortizacija i kontrola sila koje se
javljaju za vrijeme izvedbe motoričke
aktivnosti
• Bolja unutarmišićna i međumišićna
koordinacija → manji broj ozljeda
• Utjecaj na razvoj brzine i eksplozivne
snage
Upute za izvedbu pliomertije
Pliometrijske vježbe možemo podijeliti u dvije skupine:
→ vježbe niskog inteziteta (skipovi, stepovi, poskoci, skokovi
preko niskih prepreka...)
→ vježbe visokog inteziteta (repetativni vertikalni skokovi,
sunožni skokovi, skokovi preko visokih prepreka, dubinski
skokovi...)
Doziranje opterećenja
→ 3-6 serija sa 8-10 ponavljanja kod vježbi visokog inteziteta
→6-10 serija sa 8-10 ponavljanja kod vježbi niskog inteziteta
Mogu se kombinirati vježbe visokog i niskog inteziteta
Broj i intezitet skokova u pliometrijskom treningu ovisi o periodu
godišnjeg ciklusa i razini treniranosti sportaša
Principi pliometrijskog treninga
→ trening pliometrije zahtjeva određeni nivo opće kondicijske pripremljenosti
→ ne preporuča se prije 13 godina starosti, pogotovo ne kod mlađih kadeta (može uz procjenu
stručne osobe uz izbor odgovarajućih sadržaja i pravilnog doziranja opterećenja)
→ u mikociklusu (u tjednu) najviše 2-3 treninga pliometrije
→ između dva treninga pliometrije 48-72 sata odmora
→ sportaš mora imati apsolutnu mentalnu koncentraciju
→ ne kombinirati trening pliometrije i tehnike (na istom treningu)
→ ne kombinirati trening dubinskih skokova i brzine (na istom treningu)
→ ne kombinirati trening pliometrije i maksimalne snage (na istom treningu)
→ pravilna tehnika izvođenja skokova i tehnika doskoka (amortizacija mora biti što kraća)
→ kod dubinskih skokova optimalna visina je 0,5 – 1,2 metra
→ možemo kombinirati vertikalne i horizontalne povezane skokove preko prepona i trening brzine
→ odgovarajuća obuća, ovisno o lokalitetu treninga
Primjeri vježbi kod izvedbe pliometrijskog treninga
Nespecifične vježbe: niski skip, visoki skip, indijanski poskoci, koljena na prsa, vertikalni
skokovi, repetativni vertikalni skokovi sa međuposkokom, kombinacija vertikalnih skokova
sa koljenima na prsa, skokovi s noge na nogu, skokovi s noge na nogu sa zadrškom, skokovi
na jednoj nozi, skokovi sa prednoženjem i zanoženjem, skokovi u dalj, skokovi u vis,
dubinski skokovi, preskakanje prepreka, skokovi sa i na povišenje (na razne načine, obje
noge, jedna noga, sa okretima).
Primjer specifičnih vježbi: povezani stepovi u kratkom borbenom stavu, poskoci i skokovi u
kratkom borbenom stavu (sa i bez promjene garda), koljena na prsa doskokom u dugi ili
kratki borbeni stav, jedan ili dva povezana skoka u dalj sa tri ponavljanja koljena na prsa
doskokom u kratki borbeni stav, isto kao prethodna vježba ali nakon doskoka promjena
garda, itd...
Zaključak:
Trening pliometrije od velike je koristi u prevenciji od ozljeda i jačanju
kritičnih zona lokomotornog sustava, također pliomerijom radimo na razvoju
bitnih motoričkih sposobnosti u taekwondou koje su važne za uspješnost
izvedbe natjecateljske aktivnosti.
Iz navedenog možemo zaključiti da trening pliometrije svakako treba imati
svoje mjesto u kratkoročnoj i dugoročnoj pripremi sportaša u taekwondou.
Literatura:
1. James C. Radcliffe i Robert C. Farentinos, Pliometrija
2. Milanović, D. i Jukić I. (ur.) 2003. Kondicijska priprema
sportaša, zbornik radova (str. 549. – 556.).
Zagreb: Kineziološki fakultet, Sveučilišta u Zagrebu
3. Marković Goran; Mišigoj Duraković, Marjeta; Trninić Slavko;
Fitness profile of elite Croatian female taekwondo athlets,
Collegium antropologicum (0350-6134) 29 (2005), 1; 93-99
4. Jukić Igor (ur.); Čoh Milan; KPS superskripta (str. 156. – 158.)