Transcript Þolþjálfun 3. flokkur karla

Þolþjálfun
Knattspyrna
Hvað er þol ?
• Þol er hæfileikinn til að starfa undir tiltölulega
•
miklu álagi í lengri tíma.
Þoli má skipta í tvennt:
• Loftháð þol
• Loftfirrt þol
• Orkan, sem losnar við niðurbrot orkuforðaefna
(fita og kolvetni), verður að ATP.
– 38 ATP við loftháða þjálfun
– 2 ATP við loftfirrða þjálfun
Hvernig mælum við þol?
• Magn súrefnis sem vöðvarnir taka til sín frá hemoglobini
kallast súrefnisupptaka.
– VO2max test
• Hámarks súrefnisupptaka breytist alltaf mikið við úthaldsþjálfun.
• Algengasti mælikvarði á bætt líkamlegt ástand íþróttafólks (þoltala).
• Mjólkursýruþröskuldur
– Mjólkusýrumæling
• Mjólkusýruþröskuldur breytist einnig mikið við þjálfun, hann hækkar.
• Mjólkursýruþröskuldur er þegar jafnvægi er við losun og framleiðslu
mjólkursýru við háa ákefð
– 60-90 mínútur
– Háð kolvetnisbirgðum líkamans
Loftháð þjálfun
Aðlaganir í vöðvum
• Vöðvaþræðir
– Þvermál I vöðvaþráða getur aukist um 5-15%
• Háræðaþéttni eykst
• Myoglobin magn (blóðrauði) eykst
– Flytur súrefni
– Magn getur aukist um 75-80%
• Fjöldi hvatbera eykst
– Aukning allt að 35%
– Mynda ATP úr súrefni
• Loftháðir hvatar aukast
– Fitu efnaskipti
– Kolvetnis efnaskipti
Loftfirrð þjálfun
• Aðlaganir í ATP-PCr kerfinu
– Strax kerfið (u.þ.b. 6 sek.)
• Aðlaganir í loftfirrta kerfinu
– Loftfirrtir hvatar aukast
• Þrír hvatar í glykolysu
• Buffereiginleiki eykst
– Líkaminn þolir meiri mjólkursýru
• Buffer sameinað vetni dregur úr súrleika
– Getur aukist um 12-50%
Hvað ræður þoli?
• Meðfæddir eiginleikar
– Líkamlegir
– Sálrænir
• Aldur og kyn
• Þjálfunarástand
Nokkrir þættir sem takmarka þol
• Erfðir
• Mataræði
• Reykingar
• Tækni
• Ofþjálfun
Þolþjálfun
• Þolþjálfun á að miðast við :
– Íþróttagrein
– Aldur
– Getu
– Þjálfunarástand
Þol í knattspyrnu
•
•
•
•
Vallarstærð
Tímalengd
Leikreglur
Einkenni þols í knattspyrnu
– Óreglulegur púls
• Mikil hlaup
• Stuttir sprettir
• Stefnubreytingar
• Leikfræði
– Leikstöður
– Áherslur
Þolþjálfun fyrir knattspyrnu
• Grunnþol
– Reglulegar æfingar, u.þ.b. 2x í viku.
– Áhersla lögð á grunnþol á fyrri hluta
undirbúningstímabils
• Útihlaup (15-40 mín./ca. 3-6 km.)
• Leikræn þjálfun
Þolþjálfun fyrir knattspyrnu
• Sérhæft þol
– Brekkusprettir
• Koma strax á eftir upphitun
• Áhersla lögð á: há hné, táberg og nota vel
sveiflufasa handleggja.
• Einbeiting verður að vera í hámarki. Ef þreyta og
slappleiki er til staðar er ekki unnið á hámarki.
• Æft eins hratt og hægt er nokkrar umferðir (set)
með fáum endurtekningum (reps)
– Ca. 5-10 endurtekningar innan hverrar umferðar með
90-120 sek. hvíld á milli endurtekninga.
– Ca. 2-4 umferðir með 2-3 mín. hvíld á milli umferða
Þolþjálfun fyrir knattspyrnu
• Sérhæft þol
– Hraðaleikur (fartlek)
Hraðaleikur samanstendur af sprettum, hlaupi og
skokki eða göngu.
• Hringþjálfun
– Með keilum
 Þrír til fjórir ólíkir litir af keilum.
 Mynda hlaupaleið á velli.
 Mis langt er á milli þeirra allt eftir áherslum.
– Með klukku
 Rólegt hlaup í 60 sek./meðalhratt í 60 sek. og vaxandi sprettur í
60 sek. (Þetta form er tekið fyrir fimm sinnum)
 Rólegt hlaup í 2 mín./meðalhratt í 2 mín. og vaxandi sprettur í 2
mín. (Þetta form er tekið fyrir þrisvar sinnum)
Þolþjálfun fyrir knattspyrnu
• Sérhæft þol
– Kraftþol
• Jólatré
– Sprettir með stefnubreytingum
• Sprettir með styrktaræfingum
– Þrír saman
– 10-50m sprettir með stefnubreytingum
 styrktaræfingar við endalínurnar
 sprettur á milli (stefnubreytingar)
• Mínútuhlaup
– Hlaupið eins greitt og hægt er
– Hringur allt að 400m
 1-2 mínútur
 5-8 endurtekningar
• Sprettir
– 100% sprettur
– 60–110m
– 8–16 endurtekningar
Hvenær á að hefja markvissa þolþjálfun ?
• Loftháð þol
7-10 ára
– 10-13 ára
– 13-16 ára
– 16 og eldri
–
• Loftfirrt þol
–
–
–
–
–
7-10 ára: engin
10-13 ára
13-16 ára
16-20 ára
20 og eldri
:
:
:
:
lítil áhersla
meðal áhersla
meðal áhersla
mikil áhersla
áhersla
: engin áhersla
: lítil áhersla
: meðal áhersla
: mikil áhersla