Transcript gelisimsemineri-hentbol-sinemmavili1 02

Türkiye Hentbol Federasyonu
Türkiye Hentbol Antrenörleri Derneği
Alanya Belediyesi
Hentbolde Dayanıklılık
ve
Antrenman Yöntemleri
Sinem Mavili
Türkiye Voleybol Federasyonu
[email protected]
İçerik
1-Tanımlar-Kavramlar
2-Yorgunluk mekanizmaları
3- Yorgunluk fizyolojisi
4-Dayanıklılık antrenmanları ve
yorgunluk
5- Planlama
İçerik
1-Tanımlar-Kavramlar
Dayanıklılık
Yorgunluk
Antrenman Yöntemleri
DAYANIKLILIK
Yorgunluğa karşı
Direnme kapasitesi
İNSAN PERFORMANSININ
SINIRLARI
YORGUNLUK
İş yapabilme
kapasitesinde azalma
ANTRENMAN
Sistematik ve Organize
alıştırmalar
Dayanıklılık Antrenmanı
İş yapabilme kapasitesinde
Yorgunluğun geç oluşması
Yorgunluğa rağmen
çalışmaya devam
edebilme
İçerik
1-Tanımlar-Kavramlar
2-Yorgunluk mekanizmaları
3- Yorgunluk fizyolojisi
4-Dayanıklılık antrenmanları ve
yorgunluk
5- Planlama
(Selye, 1936)
SÜPERKOMPANSE OLMA
ANTRENMAN PLANLAMASININ TEMEL MANTIĞI (Yakovlev, 1967)
ÇOK ÖNEMLİ LÜTFEN UNUTMAYALIM !...
Antrenman
Şimdiki
durum
Süperkompanzasyon
Geriye dönüş
Akut cevap
Toparlanma/
Yenilenme
Kısa süreli
yorgunluk
zaman
ANTRENMAN
Metabolit
birikimi
Endokrin salınımının
aktivasyonu
Hücresel yapının
fonksiyonel
kapasitesinde
Yeni yapı & artan
protein enzimleri
Metabolik
uyarıcılar
Hormonal
uyarıcılar
Adaptasyon sentezi
için proteinlerin
seçimi
Protein sentezinin
yükselmesi
ADAPTASYON
Adaptasyon protein
sentezi
Hormon salınımına
bağlı taranskripsiyon
DAYANIKLILIK ANTRENMANI ETKİSİ
• Yüksek oksijen tüketimi
• Kanın oksijen taşıma
kapasitesinin artması
• Dinlenik Kalp atım
hızında azalma ve kalp
kasları kuvvetinde artış
• Verili iş yükünde;
– Düşük kalp atım hızı
– Düşük LA cevabı
• Mitokondri sayısı ve
büyüklüğünde artış
• Kapiller damarların
sayısında artış
• Hızlı yenilenme
• Düşük kan basıncı ve
kan yağları
• Yağ yakıcı enzimlerde
artış
PERFORMANSTA ARTIŞ
ANTRENMAN ETKİSİ-örneği
Atım/dk
KARDİYOVASKÜLER
DAYANIKLILIK
Egzersize KA<H cevabı
Antrenmansız
Antrenmanlı
Egzersiz
Süre (dk)
160 KAH
145 KAH
Antrenman
şiddetini
arttırmak
Yorgunluk mekanizmaları
Bazı araştırmacılara göre
SINIFLAMA
1- Merkezi Yorgunluk: Motor Ünite Öncesinde
Asetil kolinde azalma
2- Periferal Yorgunluk: Motor Ünite İçerisinde
Periferal yorgunluk
• Tek bir bileşenden oluşmaz,
• Yorgunluğun metabolik mekanizması;
– Kasılma sırasında kullanılan metabolitlerin
(fosfojenler, glikojen vb.) boşalması
– Kasılma gücünü olumsuz etkileyen metabolitlerin
birikmesi (LA,H++, vb.)
% Enerji Sistemlerinin Kapasitesi
100%
Anaerobik
Glikoliz
Aerobik
Enerji Yolu
ATP - CP
10 s
30 s
2 dk
5 dk +
Yüklenme şiddeti spora özel olmalıdır.
Kısa süreli yüksek şiddetli
egzersizlerde yorgunluk
• Fosfojenlerin boşalması
ile ilgili yorgunluk
Uzun süreli düşük şiddetli
egzersizlerde yorgunluk
• Glikojen depolarının
boşalması
Maraton koşu hızı
Glikojen depolarının boşalması
• Karaciğer, kas glikojenini korumak için glikoz
salgılar
• Kas ve karaciğer glikojenleri boşaldığında Asetil
Coa;
• -oksidasyon
• Glikoneogenesis ile glikoz sağlanır
Ve bu da ATP üretimini yavaşlatır ve yorgunluk oluşur.
Metabolitlerin birikimi-Laktat
– Orta ve yüksek şiddetli egzersizde, aktif
kaslarda ve kanda laktat miktarı artar.
– Laktat birikimi ile ilgili yorgunluk
• mekanizması tam olarak bilinmemekle
birlikte
• H+ iyonları ve yorgunluk
– Bir sürü etkisi vardır
» Hücre içi asidite artışı
» KAH da artış
» ….
Metabolitlerin birikimi-Laktat
• H+ iyonları ve yorgunluk;
– Fosfofrukto kinaz enzim aktivitesini hızlandırır
– Bu da glikolizi hızlandırarak glikojen depolarının
boşalmasını hızlandırır
Metabolitlerin birikimi-Laktat
• H+ iyonları ve yorgunluk;
–
–
–
–
SR dan Ca++ salınımını engeller
Aktin-myozin bağlanmasını azaltır
ATP parçalanmasını azaltır
ATP üretimini engeller
– Kas içindeki ağrı resöptörlerini uyarır
• Negatif feedback mekanizması (koruyucu
etki)
– Serbest yağ asitlerinin kullanımında
azalma (glikojen depolarının boşalmasını
hızlandırır).
ÖZET OLARAK
• Dayanıklılık koşularında yorgunluk;
• Merkezde; Asetik kolin salınımında azalma
• Periferde ise;
– Glikojen depolarının boşalması
– Metabolitlerin birikimi
Antrenmanın Şiddeti ve Süresi
Adaptasyon
Aşırı Yorgunluk
Performansın Gelişmesi
Performansın Gerilemesi
Yorgunluk Belirtileri ve Etkileri
PSİKOLOJİK
• Dinlenmeye
rağmen
yorgunluk hissi
• Negatif Ruh Hali
• Aynı iş yükünde
daha fazla
yorgunluk hissi
FİZYOLOJİK
• Testlerdeki koşu
süresinin azalması
KARDİYOVASKÜLER
• Dinlenik KAH da
artma/azalma
• Aynı şiddetteki
egzersize artan KAH • Vücut ağırlığında
artma/azalma
• Maksimal testte
KAH da artış
İçerik
4-Dayanıklılık antrenmanları ve
yorgunluk
ANTRENMAN PLANLAMA SANATI
DENGE DURUMU
HOMEOSTATİS
Antrenman-Stres-Uyaran
ANTRENÖR
Yüklenme öğeleri
• Antrenmanın şiddeti
• Antrenmanın sıklığı
Yorgunluk
elementleri
• Antrenmanın kapsamı
Performansta artışı sağlayan
Antrenman öğeleri
Elit
Dayanıklılık
Performansı
Antrenman Bilimi
Fizyoloji
Biyokimya
Histoloji
Bilimsel Temele Dayanan Antrenman
Optimal Antrenman
DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Maks KAH
Kapiler
Yoğunluk
Maks SV
Oksidatif
Enzimler
(Hb); SaO2 %
Maks Q
Fibril tipi
Tip I %
Maks (Ca - Cv O2)
VO2 maks
LT’de VO2 maks %
Koşu
Ekonomisi
LT’de
çalışma
hızı
Spor dalına özel
Çalışma hızı
(Bassett ve Howley, 2000)
DAYANIKLILIK PERFORMANSININ
FİZYOLOJİK KRİTERLERİ
Antrenman
Yöntemleri
???
VO2max=Maksimum O2 Tüketimi
(Hill ve Lupton,1923)
Artan Egzersiz Şiddeti
Test süresi ~10-20 dk
Oksijen Tüketimi (ml/kg/dk)
60
50
VO2max
40
30
20
10
0
Yük 1
Yük 2
Yük 3
Yük 4
Yük 5
Yük 6
VO2max
Oksijenin alınması (solunum sistemi),
Taşınması (dolaşım sistemi) ve
kullanılması (kas)
Fonksiyonel sınırların
En iyi göstergesi
VO2maks (ml/dk/kg)
Sedanter
erkek
bayan
20-39
35.8
24.4
YAŞ
40-59
27.4
20.8
60-80
21.1
17.1
Uzun mesafeci
73.3
Kros kayak
78.3
Bisiklet
68.2
Triatlon
67.9
Kayak (alp)
60.0
Kayak(alp)(Bayan)
55.0
Orta mesafeci (Bayan) 59.3
Hentbol
55.3
Basketbol
51.7
Voleybol
58.9
Güç/Kuvvet Sporları
45.6 - 52.6
(Güreş, halter, Çekiç, Gülle)
Pentatlon (Bayan)
45.9
Judo
59.2
Cimnastik
55.5
Cimnastik (Bayan)
36.5
Futbol
66.3
Antrenman yapma kapasitesi
Spora spesifik dayanıklılık
Toparlanmanın hızlandırılması
VO2maks - DAYANIKLILIK ARASINDAKİ
İLİŞKİ
14 BİSİKLETÇİ
VO2maks = 4.8 L/dk (4.7 - 5.0)
VO2maks % 88 (4.2 - 4.3 L/dk)
YORGUNLUK ZAMANI = 12
VO2maks
- 75 dk
Dayanıklılığın temel kriteri
Yüksek tempoda uzun süreli egzersiz yapmanın
kriteri değil ?!
Coyle ve ark., 1988
Kan La konsantrasyonu
ve
La ile İlişkili Fizyolojik Parametreler
EŞİK KAVRAMI
Aerobik
Eşik
Anaerobik
Eşik
Bireysel
Anaerobik
Eşik
Solunumsal
Eşik
MLSS
Kritik Hız
Kan La
Artmaya
Başladığı
Nokta
Laktat
Eşiği
OBLA
Eşik Üstü
Egzersiz
Aerobik
Metabolizma
KAH
La
VO2
Anaerobik
Metabolizma
YORGUNLUK
ANAEROBİK EŞİK - DAYANIKLILIK
ARASINDAKİ İLİŞKİ
Solunumsal eşik koşu hızı – 10.000 m zamanı
r = -0.94 (Powers ve ark., 1983)
Anaerobik eşik koşu hızı - 5.000 / 10.000 m zamanı
r = - 0.95 / - 0.84 (Kumagai ve ark., 1982)
Anaerobik eşik % VO2maks – 5000 /10.000 m zamanı
r = -0.884 /-0.88 (Tanaka ve ark., 1984)
Anaerobik eşik koşu hızı – Yürüyüş temposu
r = 0.94 (Hagberg ve Coyle, 1983)
Anaerobik eşik VO2 – Yürüyüş temposu
r = 0.82 (Hagberg ve Coyle, 1983)
3 mmol LA VO2 – Total koşu mesafesi (Futbol)
r = 0.58 (Bangsbo ve Lildquist, 1995)
Kan La konsantrasyonu (La)
1- Dayanıklılık kapasitesinin
belirlenmesi
2- Antrenman kontrolü
ANTRENMAN ŞİDDETLERİ
Antrenman
La(mmol.l)
Dinlenme/Regenerasyon
0.5-2.0
Yaygın Dayanıklılık
1.0-3.5
Yoğun Dayanıklılık
2.5-3.5
Yoğun Dayanıklılık(Değişken Tempo)
2.5-5.0
Yaygın İnterval
3.0-4.5
Yaygın Uzun İnterval
3.0-3.5
Yoğun interval
3.0-7.0
Jansenn, 2001
EGZERSİZ ŞİDDETİNİ BELİRLENMESİ
Giderek artan yüklenmeli
test
Uzun süreli egzersiz
şiddeti
(Mognoni ve ark., 1990; Jacobs, 1986).
7.5
Yaygın Day. Ant. = 9 km/h
Yaygın İnt Ant.= 10.8 km/h
Yaygın Tekrar = 13.0 km/h
Rejenerasyon Ant.= 8.2 km/h
Yoğun Day. Ant. = 10.2 km/h
Yoğun İnt. Ant.= 11.8 km/h
7
6.5
6
5.5
LA(mmol/l)
5
4.5
4
3.5
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
0
8
9
10
11
12
13
14
15
HIZ(km/h)
HENTBOL OYUN YAPISI
Hentbolda yaklaşık koşu mesafeleri
Yazar
Mesafe
1991
Latiskevits
5.600 – 6000 m.
1990
Jewtushenko
6.000 m.
1968
Konzak y Schacke
4152 m.
(?)
Cappuccini
4.300 m.
Yıl
HENTBOL OYUN YAPISI
TOPLAM MESAFE
Sol kanat
Sağ kanat
Sol
Oyu Sağ Oyun
Kurucu
Kurucu
Pivot
ORTALAMA
3.557 m.
4.083 m.
3.464 m.
3.531 m.
3.498 m.
2.857 m.
KULLANILAN HIZ YÜZDELERİ
HIZ
(m/s)
Sol kanat
Sağ kanat
Sol
Oyu Sağ Oyun
Kurucu
Kurucu
Pivot
ORTALAMA
0–2
78
80
76
82
83
80.4
2–4
15
12
17
15
11.5
13.7
4–6
3.8
5
4.5
2.3
3.6
3.9
6–8
2
1.5
1.5
0.8
1.2
1.4
+8
0.9
1.1
0.97
0
0.1
0.6
ANTRENMAN ŞİDDETLERİ
Antrenman
La(mmol.l)
Dinlenme/Regenerasyon
0.5-2.0
Yaygın Dayanıklılık
1.0-3.5
Yoğun Dayanıklılık
2.5-3.5
Yoğun Dayanıklılık(Değişken Tempo)
2.5-5.0
Yaygın İnterval
3.0-4.5
Yaygın Uzun İnterval
3.0-3.5
Yoğun interval
3.0-7.0
Jansenn, 2001
Yoğun interval dayanıklılık
antrenmanları
KAHmax’ın % 90’ında veya kan La değeri 6-12
mmol/L iş yükünde,
2- 8 dakikalık sürelerde aralıklı (interval) olarak
uygulanan
İntervaller arasında toparlanma süresi 4-5 dakika
İnterval sayısı 5-8 arasında olmalıdır.
Bu antrenman yönteminin haftalık antrenman
planında en fazla 2 antrenman birimi yapılması
önerilmektedir.
Yaygın interval dayanıklılık
antrenmanları
KAHmax’ın % 85-90’ında veya kan La değeri 4-6
mmol/L iş yükünde
8-15 dakikalık sürelerde intervaller
İntervaller arasında toparlanma süresi 5 dakika
İnterval sayısı 4-5 arasında olmalıdır.
Bu antrenman yönteminin haftalık antrenman planında en
fazla 1-2 antrenman birimi yapılması önerilmektedir.
Eğer bu çalışma yorgunluğa ve yetersiz dinlenmeye
rağmen devam ettirilirse aşırı yüklenme olabilir.
Yoğun dayanıklılık antrenmanları
Uzun süreli ve orta şiddette yapılmaktadır
Kan La düzeyi 3-4 mmol/L’dir
Enerji kaynağı olarak yağ ve karbonhidratların
oksidasyonu kullanılmaktadır.
Bu antrenmanın süresi yarış süresine bağlıdır ve
haftada bir kez uygulanmalıdır.
Bu antrenman alanında, artan kas kapilarizasyonu, aerobik
enzimler, yağ metabolizması, glikojen depolarının yükselmesi
ve artan mitokondri sayısı ile periferal kardiyovasküler fitnes
düzeyini geliştirmeyi amaçlar. Bu antrenman şiddetinde.
Yaygın dayanıklılık antrenmanları
Yoğun dayanıklılık antrenmanı gibi uzun süreli
antrenmanlardandır.
Yağ oksidasyonu optimal düzeydedir ve yaygın
interval dayanıklılık ve yoğun dayanıklılık
antrenmanlarıyla kombine şekilde uygulanır.
Bu antrenman şiddetinde kan La düzeyi 2-3
mmol/L arasındadır.
Bu antrenman yöntemi, yağların oksidayonu ile
karbonhidrat depolarının koruması ve böylece daha
yüksek şiddetli egzersizlerin daha uzun süre
sürdürülebilmesi açısından büyük öneme sahiptir.
Yenilenme antrenmanları
Yüksek şiddetli antrenmanlardan sonra aktif
toparlanma
ile
atık
metaboliklerin
uzaklaştırılması için yapılan antrenman
türüdür.
Bu antrenaman şiddetinde kan La düzeyi 0.5-1.5
mmol/L
ve
KAHmax’ın
%70’inde
çalışılmaktadır.
Bu şiddetlerde yapılan antrenmanlarda aerobik
kapasite gelişimi amaçlanmamalıdır.
DEĞİŞİK ANTRENMAN ŞİDDETLERİNE FİZYOLOJİK UYUM
Düzey
% VO2 maks
% maks KAH
Fizyolojik Uyum
I
55-65
60-70
aerobik enerji kaynak (+)
aerobik enerji yolları (+)
kapiler yoğunluk
(+)
Mitokondri sayısı
(+)
serbest yağ asidi mob (+)
Tüm uzun mesafe çalışmaları bu düzeyde yapılmalıdır.
Enerji depoları ve vücut sıvısının tükenmesine ve yorgunluk oluşmasına rağmen
Antrenmana devam edilmektedir.
75 dk ve üstü çalışmalardır.
II
66-75
71-75
Dayanıklılık, sürat(maks hariç), ve bazı kuvvet çalışmaları bu şiddette
Yapılmaktadır (pliometrik alıştırmalar).Düzey 1 den biraz daha şiddetlidir.
Bu düzeydeki çalışmalar yeni başlayanlarda dayanıklılığı geliştirebilir, fakat
Elitlerde bu düzeydeki uzun süreli antrenmanlar, düzey 1 deki antrenman cevabı
verebilmektedir.
III
76-80
76-80
Uzun mesafe koşuları genelde bu düzeyde koşulmaktadır. Eğer düşük düzeyde
AE değerine sahipseniz bu düzey antrenmanlarını, intervaller, tepe koşuları veya
Yarış temposu koşuları yaparak eşik koşu hızını yükseltmeniz gerekmektedir.
IV
81-90
81-90
aerobik enerji kaynak
aerobik enerji yolları
(+)
(+)
aerobik enerji yolları
FOG liflerinin katılımı
aerobik glikoliz
oksijen taşıma sistemi
(+)
(+)
(+)
(+)
anaerobik enerji yolları
(+)
hız ve sinir kas
koordinasyon
(+)
(+)
İnterval çalışmaları bu düzeyde yapılmaktadır. AE antrenmanı olarakta
adlandırılmaktadır.Dayanıklılık sporcuları yüksek şiddetli egzersizlere düşk LA
cevapları vermek durumundalardır. Bu egzersizlerle bu düzey sağlanabilmektedir.
V
91-100
91-100
İntervallerin uygulandığı ve anaerobik metabolizmanın devrede olduğu düzeydir.
Periyodlamada taper ve yarışma dönemi antrenmanlarında genellikle
kullanılmaktadır.
Antrenman ve Antrenman Planlaması: Periyodizasyon
Farklı antrenman alanları
Şiddet
Alanı
Antrenman
Tekrar
Süresi
Yüklenme
Dinlenme
Oranı
Laktat
Konsan.
(mM)
KAH
Şiddet
(Maks %)
1:4
1:25
------
Submaks
Maks
95-100
5
Fosfajen
Sistemi
4-15 s
Antrenmanları
4
Laktik Asid
1. 30-60 s
1:2
Tolerans
2. 60-120s
1:3
Antrenmanları 3. 120-150s
12-18 (20)
Submaks
Maks
95-100
3
Maks VO2
3-5 dk
Antrenmanları
6-12
180
85-90
2
1. 1.5-7 dk
Anaerobik Eşik
1:1
2. 8-30 dk
Antrenmanları
1:2
3. 30-60 dk
4-6
150-170
85-90
1
1. 10-30 dk 1:1
Aerobik Eşik
2. 30-60 dk 1:0.5
Antrenmanları
3. 60-120 dk 1:0.2
2-3
130-150
60+
2:1
(Platonov ve Vaitschovski, 1985’dan uyarlama)
İnterval Antrenman Örneği (Peter Thompson)
3000 m toplam koşu mesafesi
15x200 m
200 m aktif dinlenme
36 sn
54 sn
200 m geçiş süresinde düşüş varsa dinlenme
süresi 2-3 dk’ya çıkartılmalı.
Hentbolde dayanıklılık antrenmanı periyodizasyonu yaklaşımı;
Yıllık dağılım
Anaerobik eşik üstü şiddetteki koşular
%6-12
Anaerobik eşik
%60
Düşük şiddetli koşular
%34-28
YENİLENMEYİ HIZLANDIRMAK
ANTRENMAN YAKLAŞIMI;
Yüklenme dinlenme ilişkisi ne olmalıdır?
Aylar Eylül
Haftalar
Ekim
Kasım
Ocak
Şubat
Mart
Nisan
Bölüm 1
Mayıs
Haziran Temmuz Ağustos
Dinlenme
Yarışma
Hazırlık
Periyot
Bölüm
Aralık
Bölüm 2
Bölüm 3
Bölüm 4
Bölüm 5
Bölüm 6
Özel hazırlık ve yarışma periyodunda 2x2, 3x3, 4x4, …. Oyunların oynanması
􀂅 teknik özelliklerin de gelişimini sağlar
􀂅 Maç sırasında kullanılan kas gruplarına yönelik değişken antrenman
uygulamaları sağlanabilir
􀂅 Yarışma ortamının sağlanIR
􀂅 Düz koşu hentbol oyuncuları için tercih edilen bir antrenman türü değildir

􀂅 Daha az ağrı/acı, yüksek motivasyon sağlanır
􀂅 Farklı branşlarda bu oyunlar interval antrenman olarak ta kullanılmaktadır.
Literatürde oyuncu sayısının artmasıyla oyunun şiddetinin düştüğü
Ve
ALAN
KURAL
FEEDBACK
OYUNCU ÖZELLİKLERİ
KALECİ (+/-)
……
Oyunların şiddetine bağlı değişik antrenman alanlarının antrene edilebileceği
belirtilmektedir.
ÖNERİLER
1.
Dinlenme, toparlanma ve yenilenme antrenmanları
antrenman planlamasının içerisinde yer almalıdır.
2.
Haftada enz az bir olmak üzere tam bir gün dinlenme
verilmelidir.
3.
2 haftada bir tam yenilenme sağlanmalıdır.
4.
Her 4-6 haftada bir 1-3 günlük regenerasyon günü
planlanmalıdır.
5.
Her 16 – 22 haftada bir genişletilmiş bir regenerasyon
bloğu planlanmalı (örn: 5-10 gün). Bu bloğun bir bölümü
pasif olmalıdır.
6.
Mikrosiklüs antrenman yapısında yüksek şiddetli
antrenman sayısı en fazla 2-3 ünite olmalıdır.
Farklı karakterli ve farklı şiddetli
yüklenimler yenilenmeyi
hızlandırır.
Yenilenmeyi hızlandırma ve daha sık antrenman yapabilme
Egzersiz Şiddetinin Belirlemesi
ÖZET VE YÖNTEM
1. % VO2 max
2. KAH ve % KAH
3. RPE (Algılanan
zorluk düzeyi)
Kişinin kullanabildiği en yüksek oksijen
tüketimini ifade eder ve
kardiyovasküler dayanıklılığın en iyi
göstergesi.
Laboratuar ortamı
Egzersiz Şiddetinin belirlenmesinde
Yaygın olarak kullanılır.
NEDEN???
Psikolojik etkenler daha baskın fakat
fizyolojik stres ile ilişkili olduğu
söylenmektedir.
KALP ATIM HIZI
KAH
• Egzersizin şiddetini hakkında bilgi verir.
• Egzersiz sırasındaki metabolik ihtiyacın
göstergelerinden biridir.
Sınırlılıklar...
KAH
• Carotid ve Radial arterden kolayca ölçülebilir
•Egzersizin
şiddeti ile birlikte artar
Dinlenik KAH değerleri antrenmanlılıkla birlikte değişir
60 - 80 atım/dk Normal değerlerRadial arter
Carotid
arter
Sedanter >100 atım/dk
28-40 atım/dk - İyi kondisyonlu sporcular (dayanıklılık)
KAH
• Egzersizin şiddeti oranında KAH artar.
Maksimal altı egzersizlerde
KAH sabit
KAH
YORGUNLUK
Eşik Üstü
La kalır.
Egzersiz
VO2
– Optimal KAH için
iş yükünün dolaşım ihtiyacı
üzerindeki şiddetlerde olmaması gerekir.
EŞİK KAVRAMI
– Şiddet artarsa,
KAH 1-3 dk içerisinde yeniden
Aerobik
Anaerobik
Metabolizma
Metabolizma
dengede kalır
veya
– Daha şiddetli artışlarda KAH dengede kalmakta
gecikir veya sabitleşmez
Egzersiz Şiddeti
• EGZERSİZ ŞİDDETİNİ BELİRLEMEK
OLDUKÇA ÖNEMLİ !!!
• KAH NASIL BELİRLENİR???
Maksimum KAH
• KAHmax tükenme noktasındaki Kalp atım
hızıdır
– Bu noktaya gelindiğinde egzersize davam
edilemez
– Tükenene kadar yapılan testlerle
veya
– Farklı formüllerle KAHmax bulunabilir.
TESTLER
• LABORATUAR
• SAHA
FORMÜLLER
İNDİREK YÖNTEM
sınırlılıklar...
Hedef KAH hesaplama
Maksimum KAH metodu
25 yaşındaki birey için
220-25= 195 atım/dk
220-yaş
KAHmax
ELEŞTİRİLMEKTE...
%70-80 Antrenman alanı
Antrenman KAH= 0.70x195= 136 atım/dk
0.80x195= 156 atım/dk
Dinlenik KAH ve Performans
KAH
Dinlenik KAH düşer
çünkü
Kalp daha güçlüdür
ve etkili çalışır
90
80
70
60
50
DÜŞÜK
YÜKSEK
PERFORMANS
Atım/dk
Egzersize KAH cevabı
Antrenmansız
Antrenmanlı
Egzersiz
Süre (dk)
DİNLENİK KAH BULMA
• KAH MONİTORÜ ile gece uykusundaki en düşük
KAH
• veya
• Sabah uyandıktan sonraki 1 dk içerisinde alınan
KAH
• veya
• Monitör ile 5 dk yatar pozisyonda KAH- 5 ila 7
gün ölçüm alınır ve ortalaması dinlenik KAH
olarak kabul eilir.
DİNLENİK KAH BULMA-Dikkat edilecekler
• KAHdin aynı pozisyonda alınmalıdır.
Aynı zamanda KAHdin
yaşla birlikte ve
beta-blokör kullanımı-hipertansiyon
diğer kardiyovasküler hastalıklarda
DÜŞMEKTEDİR.
DİNLENİK KAH BULMA-Dikkat edilecekler
• KAHdin antrenmanlılık düzeyinin artmasına
bağlı olarak düşmektedir.
• Tam tersi durumda
–
–
–
–
–
–
Aşırı antrenman
Dehidratasyon
Uyku bozuklukları
Duygusal stres
Hastalıklar
Biri veya birkaçı
KAHdin
Hedef KAH hesaplama
Rezerv KAH (Karvonen)
[(KAHmax-KAHdin)xEgzersiz Şiddeti%]+KAHdin
35 yaşındaki birey için
220-25= 195 atım/dk
65 atım/dk
KAHmax
KAHdin
%70-80 Antrenman alanı
Antrenman KAH= [(195-65)x0.70]+65=156
[(195-65)x0.80]+65=169
KAHmax
Antrenman
Şiddeti
%60-85
KAHRmax
=
Antrenman
Şiddeti
%50-70
Oldukça düşük performans seviyesindekiler için
%55-64
%40-49
Egzersiz şiddetlerinin denkliği
%VO2
40%
50%
60%
70%
80%
85%
%HRR
40%
50%
60%
70%
80%
85%
%HRmx
64%
71%
77%
84%
91%
94%
RPE
12
13
14
15
16
17
A Case Study Approach to the ACSM Guidelines, 2002
karşılaştırma
Hangisinin kullanılacağına dair bilimsel bilgi yok
Antrenmansız
Antrenmanlı
KARVONEN FORMÜLÜ
REZERV KAH FORMÜLÜ
%70-80 ANTRENMAN ALANI
148-156 atım/dk
%70-80 ANTRENMAN ALANI
156-169 atım/dk
KAH etkileyebilecek faktörler
• Egzersize katılan kas kitlesi
değişime göre KAH 10-15 atım daha yüksek
olabilir
veya tam tersi
• Psikolojik Stres, özellikle kaygı KAH arttırabilir
(adrenalin). Sorcuların yarışma ve antrenman KAH
farklı olabilir (Astrand ve Rodhal, 1986)
• Sıcak ortamda 1 saatlik egzersizde terleme ve vücut
ısısının artmasıyla birlikte KAH 5-10 atım/dk artar
(Cardiac drift)
• Soğuk ortamda dinlenik KAH’da artış olur.
• Kalın giyinme ve/veya koruyucu ekipmanda KAH
yükselmesine neden olur
KAH etkileyebilecek faktörler
• KAH’da günlük değişim,
±5 atım/dk değişebilir (dehidratasyon,
hormonal değişim, glikojen depolarının
boşalması vb....
• Cinsiyet,
Kadınlarda KAHmax erkeklere oranla biraz
daha düşük
Egzersizde kadınlarda KAH cevabı daha
yüksek (kalp boyutlarının daha küçük olması)
LA(m m ol/L)
10
9.5
9
8.5
8
7.5
7
6.5
6
5.5
5
4.5
4
3.5
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
ÇALIŞMA YÜKÜ (W)
1.ÖLÇÜM
158
166
186
204
213
229
YENİLENME
YAYGIN DAYANIKLILIK
YOĞUN DAYANIKLILIK
YAYGIN İNTERVAL
YOĞUN İNTERVAL
YAYGIN TEKRAR
0
50
100
150
200
2.ÖLÇÜM
162
186
224
250
273
305
250
300
350
YÜK(W)
ANTRENMANA YAKLAŞIM
FARKLI KARAKTER VE FARKLI ŞİDDET
(OPTİMAL ŞİDDET VE SÜRELERDE)
ŞİMDİYE KADAR ANLATILANLAR ELİT SPORCULARIN
ANTRENMANINA YAKLAŞIMLARI İÇERMEKTEDİR.
Okuma Kaynakları
• Atletizm dergisi (H.Ü. SBTYO)
• Endurance in sport, Shephard & Astrand
• Prolonged Exercise, Lamb &Murray
• Running, Hawley
• Lactate Threshold Training, Jannsen
Başarılı Sporcular
Yetiştirmeniz Dileğiyle…
İlginize Teşekkürler…
[email protected]