Transcript Antrenman_ve_Dag_Hazirligi

ANTRENMAN BİLGİSİ VE DAĞ
HAZIRLIĞI
Hazırlayan:
David Wilbur
Spor ve Antrenman
 Spor nedir ?
 Antrenman nedir ?
Performans Modeli
Tempo
Ulaşılan Potansiyel
Harekete karşı
Dirençler
Yerçekimi
Sürtünme
Vücut Ağırlığı
Aerodinamik
Hidrodinamik
Teknik
Fleksibilite
Max.
Nabız
Potansiyel
Performans
Performans
Max. Oksijen
Kullanımı
Fiziki
Boyutlar
Psikolojik
Faktörler
Kalp Atım
Hacmi
Laktat Eşiği
% VO2
Mitokondria
Yoğunluğu
Kas Lif
Yapısı
Anaerobik
Kapasite
Mekanik
Verimlilik
Kılcal Damar
Yoğunluğu
Kan Hacmi
Hemoglobin
Kas
Kütlesi
Kalp
 Nerede ?
 Büyüklüğü
 Neye yarar ?
 Kaç tane ?
 Kalp atım sayısı neye bağlıdır ?
 Max. Kalp atım hızı
Kalp ve Antrenman
Kalp güçlü bir kas
Antrenmanla ne olur?
BÜYÜR!
Maximal kardiyak çıkış =
Kalp atım hacmi X Maximal kalp atım hızı
Kalp ve Antrenman
Antrenmanın etkileri:
• Dinlenme halinde
• Submaximal antrenmanda
• Maximal antrenmanda
Max. kalp atım hızı antrenmanla değişmez
Kalp atım hızı düşer
Kalp atım hacmi artar
Maximal kardiyak çıkış =artar
Kalp ve Antrenman
Yaşlanma ve kalp:
 Max. Kalp atım hızı  düşer

220 – yaş ile hesaplanır
 Max. Kalp atım hacmi

antrenmanla göreceli korunabilir
 Periferal direnç (damarlar)
Antrenmanla korunsa da yaşla kan basıncı artar
Sonuç:
Sedanter yaşayanlarda yaşla kardiyovasküler performans düşer
ancak bu düşüş fiziksel aktivite eksikliği ve kilo (yağ) artışına
bağlıdır. 25 yaşından sonra max. O2 tüketimi 10 % / 10 yıl
şeklinde azalır.
Antrenman düzeyi ve vücut yapısı (kas/yağ) korunursa bu 5 % / 1o
yıl hatta 50 yaşına kadar 1-2 % / 10 yıl olabilir.
Ancak yine de max. kalp atım hızına bağlı olarak kardiyovasküler
performans düşer.
Kalp Atım Hızı (Nabız) ve Antrenman
Antrenmanlarımızın yoğunluğu için KAH kullanabiliriz.
 Max KAH için 220 – yaş = KAH max kullanabiliriz.
 Antrenman KAH hesaplamak için:
KAH ant = (KAH max - KAH din) x % + KAH din
% bizim antrenman yoğunluğumuzu belirtiyor
 Değişik aktivitelerde KAH değişebilir
 Sıcaklık KAH arttırır. 21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar.
 Vücut açısı KAH etkiler.
 Havadaki nem oranı KAH etkiler. 50% ila 90% arasında 10 atım/min
fark
 Antrenman saati KAH etkiler.
 Kardiyovasküler sapma: antrenman yoğunluğu sabit tutulsa bile
uzun bir antrenman sırasında KAH artar. Bir sebebi terleme diğeri
ise yorulan kas gruplarına destek olarak devreye giren ek kas
gruplarıdır.
Kaslar
Binlerce lif bir lif paketini oluşturur ve değişik sayıda lif paketi de
tendonlarda birleşerek bir kası oluşturur. Paketlerin etrafında ve
tüm kasın etrafında ayrıca koruyucu bir kılıf vardır. Lifler arasında
kasın bütünlüğünü sağlayan mükemmel bir hücresel yapı vardır.
Kaslarda genel olan ve antrenmanla değişen yapıtaşları
: hücre membranı, proteinler, cystosol, mitokondriya, kapilerler
Kaslar beyinden gelen komutla kasılır: yaklaşık 1000 lif ve nöronla bir
motor birimini meydana getiriyor. Bazı kaslarda 1000 motor birimi
olabilir.
Her motor birimindeki lif tipleri homojen, yani aynı
Lif tipi I (slow twitch)
Lif tipi II (fast twitch)
Bir kasın içindeyse ise lif tipi I ve II den oluşan motor birimleri
olabilir.
Kaslar
Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulur.
 Büyüklüğe
 Hıza
İlk olarak küçük ve yavaş motor birimleri devreye sokulur. Egzersizin
yoğunluğu arttıkça daha büyük ve hızlı motor birimleri devreye
girer.
Ani güç gerektiren sporlarda atletler kaslarındaki tüm motor
birimlerini aynı anda (senkron ) kullanabilirlerken,
Dayanıklılık gerektiren sporlarda atletlerin kaslarındaki motor
birimleri farklı zamanlarda (asenkron) kasılarak sırayla
dinlenebilme imkanına sahip olurlar ve uzun süre dayanabilirler.
Antrenman ve Kaslar
Maximal Kuvvet <====> Maximal Dayanıklılık
 Maximal Dayanıklılık
Kalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı
Kapiler yoğunluğu yüksek
Mitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek
Hücrenin 60% protein
Laktat üretimi düşük
Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir,
ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır.
 Maximal Kuvvet
O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyük
proteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşük
yağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok
anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik
asit üretimi
Antrenman ve Kaslar
Maximal Kuvvet <====> Maximal Dayanıklılık
İki listeye baktığımızda birbirinin tam zıttı özellikler görüyoruz.
İdeal dayanıklılık kası hiçbir zaman maximal kuvvete ulaşamaz
İdeal kuvvet kası da hiçbir zaman maximal dayanıklılığa ulaşamaz
Yüksek güç ve kuvvet üretmek için belirli proteinler var
Yüksek dayanıklılık üretmek için de belirli proteinler var
Ancak hem yüksek güç-kuvvet ve hem yüksek dayanıklılık üreten
bir protein yok.
Biz Güç-Dayanıklılık antrenmanı yaptığımızda aslında 2 özellikten
birini ancak optimum şekilde çalışıyoruz.
Dolayısıyla yapacağımız spora
göre antrenman yapmamız şart.
Antrenman ve Kaslar
Yaşlanma ve Kaslar
Yaşla birlikte antrenman düzeyini koruyanlarda 50 li yaşlara kadar kas gücü
korunabiliyor. 50 li yaşlardan sonra kas miktarı azalıyor. Ancak kasın sadece
max güç-kuvveti azalıyor, dayanıklılık kapasitesi pek değişmiyor.
İleri yaşlarda max kuvvet gerektirmeyen ancak uzun süreli dayanıklılık
Gerektiren branşların seçilmesi de bu yüzden.
Oksijen Tüketimi VO2 max
Vücudun 1 dk içinde tükettiği O2 = VO2 max.
O2 tüketimi, enerji tüketimiyle orantılı > VO2 max aerobik iş yapma
kapasitesi
Yüksek O2 tüketimi > yüksek miktarda kas devrede O2 tüketiyor
O2 yakıp ATP çevirmek 2 şeye bağlıdır:
1- atmosferden O2 yi kas hücrelerine taşıyan iyi bir sistem
Kardiyovasküler sistem
2- aerobik enerji transferi için mitokondriyalar
Kasların O2 yakma kapasitesi
Dayanıklılık sporları için her ikisinin de iyi olması gerekir.
VO2max sınırlayan kardiyovasküler sistem.
Laktat Eşiği
Enerji üretimi:
karbonhidratlar
Şekerler
Fruktoz sukroz glikoz
egzersiz
glikojen
Glikoz
piruvat
?
O2
mitokondriya
ATP
ENERJİ
Laktik asit
Laktik asit
Laktat Eşiği
Laktik asit üretimi organların laktik asiti dönüştürme hızını aşarsa
OBLA oluşur.
OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation buna
Laktat Eşiği denir. OBLA seviyesinin üzerinde egzersiz ancak çok
kısa bir süre için sürdürülebilir. OBLA seviyesinin altında saatlerce
egzersize devam edilebilir.
OBLA seviyesinin altında yorgunluğun başlıca sebebi karbonhidrat
azalması ve susuzluktur !
Laktat Eşiğine etki eden faktörler:
 Egzersiz yoğunluğu
 Antrenman durumu yüksek mitokondriya yoğunluğu
yağ asitlerini yakma kapasitesi
yüksek kapiler yoğunluk
 Kas lif tipi
 Kas gücü dağılımı
 Kanın Laktik asidi organlara ulaştırma hızı
Verimlilik ve Dayanıklılık
Yüksek dayanıklılık için 2 kriter:
1. Yüksek enerji tüketimi, VO2 max
2. Yüksek laktat eşik değeri OBLA
VO2 max x OBLA = dayanıklılık
Buna
3. Mekanik Verimliliği
eklersek performansı elde ederiz.
performans = VO2max x OBLA x Verimlilik
Anaerobik Kapasite
Kısa süreli (30-120 sn) maximal performansa anaerobik veya oksijene
İhtiyaç duyulmadan üretilen enerji denir.
Ancak yapılan çalışmalarda aslında
30 sn maximal performansın 45% si aerobik
120 sn maximal oerformansın 65% si aerobik olduğu gözlenmiş.
Ayrıca anaerobik kapasite merkezi sinir iletim sistemiyle de sınırlıdır.
Anaerobik kapasite, kas kütlesi ve kas metabolizmasıyla doğrudan
İlgilidir.
Yaşlanmayla kas kütlesi azaldığından anaerobik kapasite de azalır.
Antrenmana Adaptasyon
Dayanıklılığın 3 parametresi :
 Maximal oksijen tüketimi VO2
 Laktat Eşiği OBLA
 Verimlilik
1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2:
Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve
sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür.
2.Faz: Laktat Eşiği OBLA:
6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış
daha uzun süre artar.
3.Faz: Verimlilik
Spor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla
Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.
Cinsiyet Farkları
Antrenman ve spor sırasında kadın ve erkeklerin performansları
farklılık gösterir.
Kadın –Erkek sporcularda performansı etkileyen farklar:
Dayanıklılık (aerobik kapasite):
 Oksijen kullanımı kadın < erkek
 Laktat eşiği kadın = erkek
 Verimlilik kadın = erkek
Kas gücü ve kuvvet (anaerobik kapasite) :
Kas miktarı kadın < erkek
Vücut ağırlığı kadın < erkek
Yağ miktarı kadın > erkek
Kalp Atım Hızı Tespiti
Antrenman programı için :
Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir.
Max. Kalp atım hızı = 220 – yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya
 800 mt koşu testi
İlk 400 mt 90% eforla
Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür.
 Conconi testi
 10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır.
daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür.
Dinlenik KAH sabah ölçülür.
Kalp Atım Hızı Antrenman Aralığı
Alttaki tabloda değişik amaçlar için kalp atım hızları yaşa
Göre verilmiştir.
Kalp Atım Hızı Antrenman Aralığı
Veya Karvonen formülüne göre hesaplanabilir.
Çalışma kalp atım hızı :KAHçal
Maximal kalp atım hızı :KAHmax
Dinlenik kalp atım hızı: KAHdin
Antrenman yoğunluğu : Yant
KAHcal = (KAH max – KAHdin) x Yant + KAHdin +- 3
Antrenman Yoğunluğu
4 antrenman yoğunluğu seçilir:
RK
TD
İD
ÖD
Amaç
Amaç
Amaç
Amaç
rejenerasyon
kompanzasyon
Ekonomiklik
Yağ yakımı
Kardiyovasküler
özel dayanıklılık
Metot
Metot
Metot
Metot
Sürekli
Sürekli
Sürekli
İnterval
Yoğun interval
tekrarlar
Yoğunluk
Yoğunluk
Yoğunluk
Yoğunluk
Kolay
60-70% KAHmax
Orta
Yüksek
Orta
70 - 80% KAHmax 80 - 90% KAHmax 90 + % KAHmax
Süre
Süre
Süre
Süre
20-40 min
40 - 60 min
20-60 min
10-40 min
Sağlık için Antrenman
Minimum olarak haftada 60 min koşu, yürüyüş, yüzme vs.
3 x 20 min olarak yapılırsa daha sağlıklı ve 2-3 performans artar fakat
sonra bir gelişme olmaz.
Optimum sağlık antrenmanı: ortalama haftada 4-6 saat ve
kolay/orta tempoda olmalı (30-35 yaş için)
Günler
Süre (min)
Antrenman
KAHcal
Salı
45
Koşu
130
Çarşamba
45
Aerobik
130-150
Perşembe
30
Koşu
140
Cumartesi
60
Bisiklet
120
Pazar
180
Trekking
değişken
Dağcılar için Dayanıklılık Testi
Değişik dağ aktiviteleri için kriterler:
test yaklaşık 900 mt irtifa / 7km olarak yapılmaktadır.
Aktivite
Süre (h:min)
Çanta ağırlığı (kg)
Trekking ve klasik
dağcılık
3.000 mt e kadar
3:20 – 3:00
5
Trekking ve klasik
dağcılık , kısa kaya
duvarları
3.000 -5.500 mt
3:00 – 2:20
10
Yüksek irtifa dağcılığı
5.500 – 7.000 mt
2:20 – 2:00
20
Yüksek irtifa dağcılığı
7.000 mt üzeri
2:00 – 1:40
20
Teknik rotalar, uzun
duvarlar
1:40 ve altı
20
Dağcılar için İleri Antrenman
Günler
Süre min)
Yoğunluk
Antrenman
Pazartesi
90
TD
10 min ısınma
10 min jimnastik, pilates, yoga
60 min koşu
10 min soğuma, esneme
Salı
60
TD/İD
Boulder ve denge
Çarşamba
90
Aerobik
20 min ısınma + egzersiz
50 min interval koşu ( min TD/5 min İD)
10 min soğuma, esneme
Perşembe
30
Cuma
120
TD/RK
Cumartesi
120
TD
15 ısınma + egzersiz
40 min pilates, yoga
40 min koşu
20 min esneme, soğuma
Pazar
90
İD
10 min ısınma
20 min jimnastik, pilates, yoga
40 min tempolu koşu
20 min esneme, soğuma
Esneme, pilates, yoga
10 min ısınma
10 min jimnastik, pilates, yoga
90 min hafif koşu
10 min soğuma
Pratik Antrenman 
Koşu: 3 gün TD 40/90 min + 1 gün İD/20-40 min (hafta içisabah/akşam)
Boulder: 2 gün
Pilates, yoga veya kuvvet egzersizleri 2/3 gün
Egzersizler:
Mekik, şınav, barfiks, üst bacak (duvar), sırt (yüzme)
Hafta sonları: trekking, kaya tırmanışı, dağ faaliyeti, bisiklet vs
Dinlenme ve Sürantrenman
Antrenman sırasında
 Kas dokusu tahrip olur
 Glikojen depoları boşalır
 Sıvı kaybı olur
Dinlenme sırasında vücut bu glikojen depolarını doldurur ve sıvı
kayıplarını telafi eder.Ayrıca kas dokusu tamir olur. Antrenmanın amacı
Kas dokusunu bir kuvvet uygulayarak hasar vermek ve vücudun buna
karşı önlem geliştirerek daha kuvvetli bir şekilde kendisini tamir
etmesini sağlamaktır.
Dinlenme kısa ve uzun süreli yapılır.
Kısa dinlenme periyotları: ağır bir antrenmandan hemen sonra 1-2 gün
Uzun dinlenme periyotları: sezon sonunda 1-2 hafta
Aktif dinlenme: antrenmandan hemen sonra veya ertesi gün yapılan çok
Hafif, ter atma şeklinde yapılan koşu ve esneme hareketleri, basit
jimnastik
Dinlenme ve Sürantrenman
Sürantrenman:
Sürekli olarak aşırı yoğunlukta ve az dinlenme süreleri ile yapılan
antrenman vücudun dinlenmesine imkan tanımaz ve sürantrenman
dediğimiz olay oluşur, belirtileri:
 Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü
 Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrı
 Performansta ani azalma
 Uykusuzluk
 Baş ağrısı
 Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması
 Antrenman kapasitesinde düşüş
 Huysuzluk, agresiflik, depresyon
 Spora ilginin azalması, boş verme
 İştahsızlık
 Sakatlanmaların artmas
 Antrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu
Antrenmansızlık
Antrenmanın tamamen bırakılması halinde :
Gün
Etki
3-5
Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar
10
Metabolik hız azalır
11-13
Kardiyak çıkış 15 % azalır
14-16
Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet
kaybı başlar
22-25
Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar
Antrenman tamamen bırakılmazsa:
Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve
Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs
İle antrenmanda elde edilen performans kaybı çok azaltılabilir ve uzun
süre performans korunabilir.
Kaynaklar
Training physiology, Derleme. Stephen Seiler, webe konacak
Alpine Trainigslehre. DAV Werner Kandolf/Walter Schenk
Egzersiz Anatomisi. Pat Manocchia
Training for Climbing. Eric J. Hörst
The Complete book of Pilates for Men. Daniel Lyon Jr.