Transcript Thể dục tiền sản

Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.
Giới thiệu
 Những bài tập thể dục thông thường có thể giúp
phụ nữ mang thai và sau sanh khỏe mạnh và duy
trì sức khỏe của mình một cách thích hợp .
 Những bài thể dục tiền sản thông thường có thể
hỗ trợ về mặt thể chất lẫn tinh thần cần thiết cho
cho quá trình mang thai, đồng thời chuẩn bị cho
cuộc chuyển dạ sắp tới.
 Tập thể dục có thể tránh được những biến chứng
trước sanh như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ
đồng thời kiểm soát tốt việc tăng cân
Mục tiêu của thể dục tiền sản
• Cải thiện tầm vận động của các khớp, đặc biệt là các
khớp của xương chậu.
• Tăng sự săn chắc của các cơ, hỗ trợ vùng lưng và
bụng, đặc biệt là các cơ sàn chậu, đề phòng “sự són
tiểu”
• Duy trì các tư thế đúng trong thai kỳ .
• Học các kỹ thuật thư giãn và cách
kiểm soát nhịp thở hỗ trợ
cho quá trình chuyển dạ.
Hướng dẫn tổng quát
 Các bài thể dục có hình thức tốt nhất là các bài thể dục
ít gây ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội, yoga, pilates và tai
chi.
• Nếu thai phụ trước đây chưa hề tập thể dục, cần tham
khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt
đầu bài tập.
• Các bài tập không nên thực hiện quá 3
lần trong một tuần và 30 phút mỗi lần
để đạt được hiệu quả.
Hướng dẫn tổng quát
 Tư thế của thai phụ cho các bài thể dục cần phải
được xem xét cẩn thận
 Không nên yêu cầu họ nằm ngửa vào ba tháng
giữa và ba tháng cuối, điều này rất nguy hiểm vì có
thể gây hạ huyết áp.
Các bài tập thể dục tiền sản
 Bài tập các cơ ngang
bụng
 Bài tập nghiêng chậu
hoặc nâng mông
 Bài tập sàn chậu
 Bài tập chân
 Tập thở có kiểm soát
Bài tập cho các cơ ngang bụng
• Cơ bụng được luyện tập trước sanh đảm bảo sẽ mau chóng
trở lại bình thường trong thời kỳ hậu sản, giúp rặn sanh một
cách hiệu quả và giảm đau lưng khi mang thai.
• Chức năng quan trọng của cơ bụng là kiểm soát tốt việc
nghiêng xương chậu.
• Các dây chằng bị kéo căng và các cơ bụng bị yếu đi trong
thời gian mang thai có thể dẫn tới các bệnh về xương mãn
tính trong thời kỳ hậu sản như chứng đau lưng khi có thai.
• Để phòng tránh điều này và duy trì sự dẻo dai cho cơ bụng,
cần thực hiện các bài tập cơ ngang bụng cơ thẳng bụng
Nghiêng chậu hoặc nâng mông
• Thực hiện động tác này trong tư thế nằm ngửa, chêm gối
phía sau, gập gối và bàn chân thẳng.
• Đặt một tay dưới lưng còn tay kia để trên bụng.
• Co cơ bụng và mông, lưng tựa nhẹ xuống bàn tay bên
dưới.
– Thở bình thường, giữ và đếm đến 10 sau đó thư giãn.
– Lặp lại 10 lần.
– Bài tập nghiêng chậu có thể
thực hiện khi ngồi, đứng
hoặc bò.
Mục tiêu của bài tập sàn chậu
 Giảm thiểu những căng thẳng không mong
muốn vào tháng cuối của thai kỳ
 Tử cung ngày càng lớn do thai nhi phát triển, do
đó thai phụ cần phải được hỗ trợ để giúp dễ chịu
hơn trong thai kỳ.
 Làm cho tăng trương lực cơ sàn chậu, điều này
giúp phòng tránh sa tử cung sau sanh.
 Gia tăng khoái cảm tình dục cho cả hai vợ
chồng.
Sàn chậu là gì?
• Sàn chậu bao gồm một nhóm gồm các cơ và dây
chằng để nâng giữ bàng quang, tử cung(womb) và
trực tràng.
• Các cơ quan này có lỗ thoát ra ngoài gồm niệu đạo
từ bàng quang, âm đạo từ tử cung và hậu môn từ
trực tràng đi qua các cơ sàn chậu.
• Cơ sàn chậu mặt trước gắn vào xương mu và mặt
sau gắn vào xương cùng và đáy chậu
Cơ sàn chậu
Tác dụng của cơ sàn chậu
Khi cơ sàn chậu săn chắc, các cơ quan bên trong khung
chậu sẽ được nâng đỡ và tránh những vấn đề như :
• Mất kiểm soát khi tiêu, tiểu (mất kiểm soát các cơ có
tác dụng ngoại ý của cơ quan bài tiết)
• Sa bàng quang, tử cung và trưc tràng (do mất tác dụng
nâng đỡ).
• Các cơ sàn chậu cũng giúp kiểm soát chức năng của
bàng quang và trực tràng, như cho phép người phụ
nữ có thể nhịn tiểu đến một thời điểm nào đó
Tác dụng của cơ sàn chậu
Những nguyên nhân phổ biến gây yếu cơ sàn chậu
 Sanh con - đặc biệt sanh con to hoặc thời gian rặn kéo
dài
 Béo phì
 Táo bón (việc gắng sức để đại tiện)
 Thường xuyên nâng nhấc vật nặng
 Ho kéo dài - mãn tính
 Thay đổi nồng độ nội tiết thời kỳ mãn kinh
 Lớn tuổi.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1
 Động tác 1:
Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co đầu gối và chân hơi
dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay
xuống sàn
 Động tác 2:
Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở
hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt
của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên
vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu
bài tập.
14
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1
 Động tác 3:
•
•
•
•
Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành sau
âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây .
Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được “nâng
lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi cơ thư giãn.
Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá 8
giây.
Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các cơ
sàn chậu đã mỏi
Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.
15
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1
 Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ bài tập,
Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư
thế khác nhau và tập suốt đời.
16
Bài tập sàn chậu - Bài tập 2
 Động tác tập nhanh và mạnh hơn.
 Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và
nhanh càng tốt.
 Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các cơ
mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng
 Nghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động tác
này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi
 Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.
17
Bài tập sàn chậu
Yêu cầu cho hai bài tập này:
Cơ sàn chậu phải có cảm giác như được “nâng lên”
bên trong hơn là cảm giác di chuyển xuống dưới
 Thư giãn phần đùi và mông
 Hít thở bình thường
 Ngưng tập khi cảm giác các cơ bị mỏi
Bài tập cho đôi chân
• Khi có thai, hệ tuần hoàn đặc biệt là hệ thống tĩnh mạch
bị chèn ép và do đó dễ dẫn đến chuột rút, giãn tĩnh mạch
và phù. Để giúp phòng tránh, các hướng dẫn và những
bài tập đơn giản sau đây có thể giúp cải thiện tuần hoàn.
• Ngồi hoặc tư thế nửa nằm nửa ngồi chân kê trên gối. Cong
và duỗi mắt cá chân ít nhất 12 lần.
• Xoay tròn đôi bàn chân từ mắt cá chân
ít nhất 20 lần cho mỗi bên
co hai đầu gối, đếm đến 4 sau đó thư giãn.
Lặp lại 12 lần.
Bài tập cho đôi chân
• Những bài tập này nên được thực hiện trước khi ngủ
dậy, trước khi ngồi dậy và thực hiện nhiều lần trong
ngày. Phụ nữ có thai cần biết rằng họ không nên đứng
lâu nếu không cần thiết và khuyên họ nên ngồi, bàn
chân được hỗ trợ. Ngồi bắt tréo chân có thể làm cho
lưu thông máu bị cản trở. Nếu có giãn tĩnh mạch hoặc
phù, có thể đề nghị họ mang vớ chật hoặc khuyên họ
gác chân lên cao
Thở có kiểm soát
• Rất quan trọng để biết một nhịp thở bình thường là như
thế nào, do đó khi có cảm giác khó thở thai phụ hoàn toàn
có thể nhận biết được.
• Ngồi xếp bằng, nhắm mắt, “lắng nghe” nhịp thở của bạn,
tập trung khi thở ra, ngưng thở vài giây trước khi tiếp tục
hít một hơi thật sâu xuống tận đáy phổi và thở ra từ từ.
Thở sâu giúp tăng nồng độ oxy trong
máu, đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết
cho mẹ và thai nhưng chỉ cần 3 hoặc 4
lần thở sâu trong cùng một thời điểm để
tăng hiệu quả thông khí
Các bài tập tiền sản
Các nguyên tắc vàng của thể dục tiền sản
• Đừng bắt đầu bằng các bài tập gắng sức – thực hiện
các bài tập với sự vui thích kết hợp với công việc hàng
ngày.
• Bắt đầu chậm, dần dần nhanh hơn – hãy kiên nhẫn,
Thành La Mã không thể xây trong một ngày!
• Nếu bạn đã tập thể dục nhịp điệu trước đó, hãy hỏi ý
kiến giáo viên về các bài tập.
• Ngừng tập nếu đau!
• Khi thực hiện các bài tập nên dành thời gian để tập hít
thở sâu và thư giãn
Kết luận
 Các bài tập thể dục thông
thường có thể giúp người
phụ nữ khỏe mạnh khi
mang thai và duy trì sức
khỏe sau sanh.
 Tập thể dục cũng có thể
tránh những biến chứng xảy
ra trong thai kỳ và thời gian
hậu sản
Tài liệu tham khảo
 www.thewomens.org.au
 www.ashfordstpeters.nhs.uk
 www.betterhealth.vic.gov.au
 www.ramsayhealth.au
 www.kemh.wa.gov.au