Transcript 4002_eye營養eye健康

視力保健
Eye營養eye健康
正午味盒餐
陳依婷 營養師
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護眼營養素
◎吃出明亮好眼睛：
維生素Ａ、Ｃ、Ｂ群，是對眼睛健康相當重要的營養成分，因此，只要注
重日常飲食種類的均衡，並配合正常作息與用眼習慣，就能擁有健康明亮
的雙眼喔。
◎我該吃什麼呢 ?
 維生素A、C、E、b 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質
 胡蘿蔔，南瓜，蕃薯，菠菜，綠花椰菜，枸杞，蕃茄，木瓜等黃紅色和深綠色蔬果
 維生素E  植物油，各種植物的種子如核桃、松果
 維生素A 牛奶
 DHA、維生素A、高密度脂蛋白  深海魚類如鮪魚、鮭魚
 鋅 牡蠣，全榖類如糙米飯
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維生素A、β-胡蘿蔔素
1.維生素A與視網膜感光有直接的關係，為構成視
紫質的成分，是和視力直接相關的營養素，使眼
睛在昏暗中仍可以看清景物，並且是維持上皮細
胞的完整，保護細胞的重要角色。
2.β-胡蘿蔔素能在體內轉換成維生素A。
不僅成長中的孩童需要，對於長期配戴隱形眼鏡
、注視電腦而感到眼睛乾澀、可能罹患乾眼維生
素A為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成中毒
現象，而β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A
，有抗氧化功能，可延緩老化問題。
維生素A、β-胡蘿蔔素
1.維生素A:動物肝臟、蛋黃、魚油、菠菜、青江菜
、綠色花椰菜、芒果等。
蛋黃
青江菜
菠菜
豬肝
綠色花椰
維生素A、β-胡蘿蔔素
2.β-胡蘿蔔素:食物來源以橘色或紅色蔬果含量最
豐富，如：番茄、南瓜、木瓜、地瓜、枸杞等，
因有抗氧化功能，可延緩老化問題。
木瓜
南瓜
番茄
地瓜
枸杞
維生素B群
維生素B1、B2可維護視神經、角膜的健康，維
生素B12則可預防眼睛神經的傷害
糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。深綠色蔬
菜也富含，如：蘆筍、芥蘭菜。牛奶也富含維生
素B2，多喝牛奶也可以攝取到豐富的鈣質。
五穀飯
麥片
蘆筍
維生素B群
維生素B1、B2可維護視神經、角膜的健康，維
生素B12則可預防眼睛神經的傷害
糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。深綠色蔬
菜也富含，如：蘆筍、芥蘭菜。牛奶也富含維生
素B2，多喝牛奶也可以攝取到豐富的鈣質。
堅果類
牛奶
芥蘭菜
綜合抗氧化劑(維生素C,E)
維生素C具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在
強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下
的氧化傷害。
如：柑橘類、芭樂、奇異果等。
奇異果
芭樂
橘子
柳丁
綜合抗氧化劑(維生素C,E)
維生素E具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在
強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下
的氧化傷害。
維生素E則可以由全穀類、堅果類、深綠色蔬菜
等補充。
全穀類
堅果類
深綠色蔬菜
葉黃素、玉米黃素
葉黃素、玉米黃素屬於類胡蘿蔔的一種
眼睛黃斑部的組成份之ㄧ，黃斑部退化會影響感
光細胞，使視力大受影響，看不清楚事物。多攝
取葉黃素可減緩黃斑部退化 。
如：菠菜、芥蘭菜、南瓜、綠色花椰菜、奇異果
等、 枸杞。
菠菜
芥蘭菜
南瓜
奇異果
花青素
花青素，是影響視紫質再生的重要物質，對視覺
敏銳有幫助。也是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血
管不受自由基破壞。
食物來源：紅、紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓
、葡萄、黑莓、茄子、紫色高麗菜等。
藍莓
紫色高麗菜
茄子
葡萄
DHA
DHA為視網膜構造成分之ㄧ，可促進眼睛桿狀細
胞的生長，對於兒童神經系統和視網膜發育有影
響，在發育期一定要足量攝取。
如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚。
鮭魚
鮪魚
鯖魚
鈣
鈣 青少年如果缺乏鈣質（眼球的彈性就容易缺乏
，也容易使近視越來越嚴重)
乳品是最好的鈣質來源也富含維生素B2
牛奶
優酪乳
優酪
鋅
鋅參與維生素A的新陳代謝﹐也與免疫功能的維
持有關。
海產 、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物
。
牡蠣
蛤蜊
蛋黃
乳製品
鈣世武功
正午味盒餐
陳依婷 營養師
每天2份奶
鈣質缺乏症
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鈣質存在身
體哪邊?
鈣質缺乏症-佝僂病
鈣質缺乏症-骨質疏鬆症
你的骨質屬於哪一種？？
攝食足夠鈣質的關鍵期
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鈣質需要量
國人膳食營養素參考攝取量-鈣質（毫克）
年齡層
DRIs
年齡層
DRIs
0 月～
200
10 歲～
1000
3 月～
300
13 歲～
1200
6 月～
400
16 歲～
1200
9 月～
400
19 歲～
1000
1 歲～
500
31 歲～
1000
4 歲～
600
51 歲～
1000
7 歲～
800
71 歲～
1000
資料來源：行政院衛生署，國人膳食營養素參考攝取量
及其說明（民 92）
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鈣>300毫克
每天2份奶
300公克
28公克
30公克
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鈣250毫克
85公克
10公克
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30公克
2/3碗
鈣200毫克
1/2碗
300公克
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80公克
55公克
盒裝豆腐?
鈣100毫克
75公克
10公克
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20公克
鈣100毫克
1/3罐=35公克
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2/3碗=100公克
60公克
6公克
鈣50毫克
50公克
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5公克
鈣50毫克
2/3碗=100公克
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90公克
1/3碗=50公克
6隻=30公克
燒仙草
&刨冰
鈣25毫克
1/3碗=20公克
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1個=30公克
鈣25毫克
豆漿vs牛奶?
240公克
2.5公克
100公克
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達到鈣質建議量之飲食範例
範例一
(有乳製品及小魚干)
*2杯
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*1份
*1湯匙
*1碗半
達到鈣質建議量之飲食範例
範例二
(沒有小魚干)
*2杯
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*1份
*1.5片
*1碗半
達到鈣質建議量之飲食範例
範例三
(沒有乳製品)
*4片
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*1份
*2湯匙
*1碗半
達到鈣質建議量之飲食範例
範例四
(沒有乳製品及小魚干)
*1杯
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*1份
*半杯
*4片
75公克
*1碗半
小美的困擾
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早餐店…
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老師說過，鈣質可以使
骨格強壯，長高，還可
以預防骨質疏鬆症，要
從飲食中攝取足量的鈣
質唷！
下課時…
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一定是鮮奶
惹得禍！
第二天早上小美買了奶茶到學校
小美，你不是說不
喝奶茶了嗎？
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因為我昨天早上喝了
鮮乳，肚子不舒服，
還拉肚子！
哦！我想你可能是因為太久沒喝鮮乳。
我以前也會這樣，我媽媽說這是乳糖不
耐症，剛開始我媽給我喝比較少量，還
會在泡的牛奶裡加一些麥粉之類的東西，
症狀就改善了，你可以試試！！
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與鈣不合之高手出招
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（1）少量開始再逐漸增加
（2）稀釋沖泡奶粉
一次只喝50c.c.（或更少），如
果喝了不會拉肚子，再循序漸進，
100、200c.c.地慢慢增加攝食量
把奶粉泡稀一點，喝下去的乳
糖較少，也就比較不會拉肚子
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乳糖
不耐症
（3）與其他食物一起吃
可以在牛奶中加入些麥粉、五榖
粉等，也能紓解症狀
（4）吃發酵乳纇的食品
牛奶經發酵過後，牛奶中的乳糖
被乳酸菌分解成乳酸，因此發
酵乳纇的食品中乳糖成分減少或
完全沒有了
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鈣質吸收的絆腳石
避免與鈣質豐富食物
一起吃/結合排出!!
咖啡因
ex:咖啡,茶
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磷酸
草酸
ex:可樂,汽水
ex:菠菜
維生素D
增鈣妙方3步驟
1.攝取鈣質豐富的食物
2.運動
登山,打
球,跑步
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3.曬太陽
有獎徵答
請回答下列題目-
1.下列何者為鈣質豐富
的食物(選)?
A.牛奶
B.奶茶
C.可樂
請回答下列題目-
2.下列何者為鈣質豐富
的食物(選)?
A.橘子
B.小魚干
C.白飯
請回答下列題目3.哪種營養素缺乏是構成身高
不足、抽筋、佝僂病等症狀
出現。
鈣質
4.吃早餐時要選擇牛奶還是奶
茶?
牛奶
請回答下列題目-
5.下列何者為增加鈣質
吸收的方法(選擇)?
A.多吃鈣質豐富的食物
B.曬太陽
C.多運動
D.以上皆是
請回答下列題目6.哪種礦物質是構成骨骼跟牙齒的主
要成分?
鈣質
請回答下列題目-
7.下列哪種食物,富含維
生素A(選)?
A.綠色花椰菜
B.大白菜
C.高麗菜
請回答下列題目8.請問多喝可樂汽水會增加鈣質
的吸收還是減少(選)?
A.增加吸收
B.降低吸收
C.不知道
請回答下列題目9.花青素大多存在哪種顏色的蔬
菜裡?
A.白色蔬菜
B.綠色蔬菜
C.紫色蔬菜
請回答下列題目10.如果喝牛奶會拉肚子要怎
麼辦?(複選)
A.改喝奶茶
B.改喝發酵乳(優酪乳)
C.稀釋牛奶
謝
謝
聆
聽