Transcript Näring och energi

Näring och energi
2015-04-13
näring o energi ngs
1
Cellen
• Kroppens minsta
enhet. Kräver energi
samt näring och syre.
• Avger koldioxid
• Detta kallas för
ämnesutbyte eller
metabolism
• Förnyas kontinuerligt
(7 år?)
2015-04-13
näring o energi ngs
2
Enzymer och röda blodkroppar
• Enzymer förmedlar
kemiska reaktioner
utan att själv
förbrukas.
• Enzymer består av
olika föreningar
framförallt med
proteiner och
mineralämnen
2015-04-13
• Röda blodkroppar
tillhör människans
minsta celler
näring o energi ngs
3
Fria radikaler
• Under metabolismen (ämnesomsättningen)
i vår kropp bildas fria radikaler i samband
med cellandningen.
De fria radikalerna är giftiga för bl.a.
cellmembranens fleromättade fettsyror.
Detta påskyndar cellens åldrande och ökar
därmed risken för alvarliga sjukdomar.
Antioxidanter kan minska fria radikalernas
skadliga inverkan. T.ex vitamin A, Vit
Vad du äter är viktigt
• Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas
som bränsle vid muskelarbete. Protein svarar i första
hand för uppbyggnad av celler, men ger energi när de
andra energikällorna inte täcker ditt behov. Vitaminer
och mineralämnen och vatten ger ingen energi, men
behövs för att energiomsättningen ska fungera.
2015-04-13
näring o energi ngs
5
Väger Du 65 kg så består du av:
•
•
•
•
•
1 kg kolhydrater
4 kg mineralämnen
9 kg fetter
11 kg proteiner
40 kg vatten
Litet vitaminer
Näringsämnen
• Maten är uppbyggd av näringsämnen som
måste sönderdelas till enkla beståndsdelar
för att kunna utnyttjas av kroppen
• Näringsämnena ca 50 st är uppbyggda av
olika grundämnen
• Vi delar in näringsämnena i 6 grupper
• Organiska: proteiner, fett, kolhydrater
• Organiska som ej ger energi: vitaminer
• Oorganiska: mineralämnen, vatten
Proteiner
• Protos kommer från grekiskan och
betyder den förste
• Spjälks sönder i 20 olika aminosyror
• 8 är essentiella: fenylanin, lysin, tryptofan,
isoleucin, metionin, valin, leucin och
treonin.
• När det finns tillräckligt av alla dessa 8
kallas det för att maten har ett högt
biologiskt värde.
2015-04-13
näring o energi ngs
8
Protein har livsviktiga funktioner
• Protein ingår i kroppens alla celler, och har
bland annat till uppgift att bygga upp och
reparera cellerna.
• Även hormoner, enzymer och antikroppar består
av proteiner.
• När kolhydratförråden minskar används en
större andel protein för energiframställning.
• Det sker till exempel när du tränar hårt och har
ätit för lite. Kroppen bryter då ner sin egen
muskelvävnad för att utnyttja protein som
energikälla.
2015-04-13
näring o energi ngs
9
Finns i både kött och grönsaker
• Protein är uppbyggt av ett tjugotal aminosyror. Åtta av dessa kan
kroppen inte själv bilda, utan de måste tillföras via maten. De kallas
livsnödvändiga eller essentiella aminosyror.
• Om ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga
proportioner ger det fullvärdigt protein. Det betyder att kroppen kan
utnyttja proteinet på bästa möjliga sätt.
• Kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost ger fullvärdigt
protein.
Bröd, gryn, pasta, flingor och müsli, har en lägre halt av vissa
essentiella aminosyror.
• Men i praktiken saknar det betydelse eftersom du i regel kombinerar
ett livsmedel med ett annat, vilket gör att du tillgodoser hela ditt
proteinbehov. Du äter till exempel müsli med mjölk, och har ost eller
skinka som pålägg på brödet.
2015-04-13
näring o energi ngs
10
Hur mycket protein behövs?
•
•
•
•
Vanlig mat täcker ditt behov.
10-15% av ditt totala energi-intag rekommenderas komma från protein.
Behovet av protein mäts också i gram protein/kilo kroppsvikt.
Rekommendationen för en vuxen person är då 0,8g protein/kg kroppsvikt
och dag. Det betyder att en person som väger 80 kg behöver ungefär 60 g
protein/dag.
Studier har visat att proteinomsättningen ökar hos personer som tränar hårt.
Men även ett ökat behov täcks väl om du äter vanlig husmanskost i
tillräcklig mängd.
Något tillskott genom proteinpreparat behövs alltså inte.
Om du inte äter kött Animaliska livsmedel ger alltid fullvärdigt protein,
medan vegetabiliska livsmedel måste kombineras för att samma resultat
ska uppnås.
Är du laktovegetarian har du i regel lätt att få behovet tillfredsställt, eftersom
både mjölk och ost räknas som fullvärdiga proteinkällor.
Är du däremot vegan bör du äta kombinationer som ger fullvärdigt protein,
till exempel bröd och linser, eller ris och bönor.
2015-04-13
näring o energi ngs
11
Proteinernas nedbrytning
• I magsäcken bryter enzymet pepsin i närvaro av
saltsyra ner proteinerna till polypeptider
• Nedbrytningen fortsätter i tolvfingertarmen vars
celler avger enzymet trypsin
• Tarmsaften som innehåller enzymet peptidas
bryter ner polypeptiderna ytterligare till peptider
• I tarmslemhinnans celler spjälkas peptiderna
slutligen till fria aminosyror
• I cellerna används aminosyrorna antingen som
byggstenar till proteiner eller som energikälla
2015-04-13
näring o energi ngs
12
Kvävebalans
• Är det när den mängd kväve vi får i oss
genom maten är lika stor som den mängd
kväve som lämnar kroppen.
• Positiv kvävebalans är det då kroppen
behåller proteiner för att bygga upp nya
kroppsceller.
• Negativ kvävebalans är det då urinen
innehåller mer kväve än vad som tillförs
kroppen. Tex vid svält eller svåra
infektioner.
2015-04-13
näring o energi ngs
13
Proteiner behövs för
• Bygga upp kroppens vävnader;
benstomme, muskler, blod och lymfa
• Underhålla kroppens vävnader
• Bilda antikroppar, hormoner och
enzymer
• Transportera olika ämnen i blodet
• Reglera kroppens syra bas balans och
vattenbalans
Proteinbrist
•
•
•
•
•
Orsakar viktförlust
Dålig tillväxt
Försämrad antikroppsbildning
Trötthet
Svår brist ger kwashiorkor eller marasm
2015-04-13
näring o energi ngs
15
Fett
Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att
man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många
betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet i maten
som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga
vitaminer.
Det mesta av fettet du äter använder din kropp som
energi. Varje gram fett ger 9 kcal (38 kJ). Det ger mer än
dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller
kolhydrater ger. Det fett som inte kroppen använder
direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven fungerar
som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre
organ från att ta skada.
2015-04-13
näring o energi ngs
16
Det livsviktiga fettet
Några fettsyror (fleromättade omega-3 och
omega-6) är livsnödvändiga eftersom kroppen
inte själv kan bilda dem. Du måste alltså få i dig
dem via maten. Det sker som regel automatiskt,
oavsett vad du äter, eftersom det är ytterst små
mängder som behövs för att täcka behovet. Fett
behövs även för att kroppen ska kunna ta upp
vissa viktiga vitaminer. Dessa vitaminer kallas
fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och K-vitamin.
2015-04-13
näring o energi ngs
17
Du kan sänka din
fettkonsumtion genom att
• Välja magra livsmedel
• Skära bort allt synligt fett
• Slopa matfett på bröd när du har bredbart
pålägg
• Tillaga maten utan fett, exempelvis genom
att koka, ångkoka, foliekoka, grilla,
ugnsteka eller använda lergryta eller
mikrovågsugn
2015-04-13
näring o energi ngs
18
Ät rätt sorts fett
• Fett delas in i fleromättat, enkelomättat,
mättat och transfettsyror
Om råvaran innehåller mest mättat fett så är den i regel
hård i konsistensen (smör, ost, ister och kokosfett).
• Om råvaran innehåller mest enkel- eller fleromättat fett
är den mjuk eller flytande, även i kylskåp (olivolja,
rapsolja, majsolja och bordsmargarin).
• De olika fetterna ger lika mycket energi, men påverkar
kroppen på olika sätt. Det är därför viktigt att du får i dig
alla sorter.
2015-04-13
näring o energi ngs
19
För mycket av det goda?
• Totalt sett äter vi för mycket fett i Sverige.
Eller rättare sagt, vi rör oss ofta för lite i
förhållande till vad vi äter. I genomsnitt
kommer 37% av vårt energi-intag från fett.
Enligt svenska näringsrekommendationer
bör högst 30% komma från fett. En lagom
mängd fett från maten är livsnödvändigt
för att din kropp ska fungera.
2015-04-13
näring o energi ngs
20
Fetternas uppbyggnad
• Kol, väte och syre
• Mest triglycerider som vid sönderdelning
sedan blir glycerol och fettsyror.
• Mättade fettsyror, transfettsyror,
enkelomättade- och fleromättade fettsyror
• Ju mer väte kolet bundit till sig, desto mer
mättat fett.
• Oljor är övervägande omättade fettsyror
därför den flytande
konsistensen
2015-04-13
näring o energi ngs
21
Transfettsyror
• Vid margarintillverkning behandlas en del av de
flytande fettet med vätgas. Det innebär att fettet
härdas med värme och högt tryck för att få en
fast konsistens.
• Vid härdningen ombildas en del av de omättade
fettsyrorna till transfettsyror
• 10-20 % av fettsyrorna omvandlas till
transfettsyror vid härdning.
• 70% kommer från härdat fett från margarin och
30% från mjölkfett
2015-04-13
näring o energi ngs
22
• Liknar mättade fettets
egenskaper
Mättade fettsyror
• Vanligaste är palmitin- och stearinsyra
• Finns i kokosfett, smör, kakaofett och feta
charkuteriprodukter.
• Har fast konsistens vid rumstemperatur
• Mättat fett kan höja blodets fetthalt –
halten av kolesterol och triglycerider.
• Risk för hjärt och kärlsjukdomar
2015-04-13
näring o energi ngs
23
Enkelomättade fettsyror
• Oljesyra som finns i olivolja, solrosolja och
rapsolja
• Varken höjer eller sänker fetthalten i
blodet.
• Olivolja kan sortera bort det
”onda”kolesterolet i blodet och behålla det
”goda” kolesterolet
2015-04-13
näring o energi ngs
24
Fleromättade fettsyror
• Linol- och alfa-linolensyra skall finnas i en
god balans och färdigbildade i maten för
bästa resultat.
• Finns i matoljor, flytande margarin och feta
fiskar.
• Sänker kolesterolhalten i blodet
2015-04-13
näring o energi ngs
25
Essentiella fettsyror
• Linolsyra ombildas till OMEGA 6 serien av
fettsyror
– Kött, mandel, solrosolja, majsolja,
druvkärneolja
• Alfa-linolsyra ger upphov till OMEGA 3
serien av fettsyror
– Fet fisk, rapsolja, linfröolja och sojaolja.
I fiskfettet bildas essentiella fettsyrorna EPA och DHA som anses
minska kolesterol och triglycerider vid höga blodfettsvärlden
2015-04-13
näring o energi ngs
26
Vad betyder 3:an?
• Siffran är en beteckning på var den första så
kallade dubbelbindningen i molekylen sitter, om
man räknar från slutet av kolkedjan.
• Platsen för första dubbelbindningen är konstant.
• Omega 7 och omega 9 är andra omättade
fettsyra-serier.
• Omega 9 är en oljesyra som finns i olivolja.
2015-04-13
omega3 närl. NGS
27
Viktigt med balans mellan omega
3 och omega 6
• Omega 3 och omega 6 påverkar i olika grad hur kroppen
fungerar. I många fall dämpar omega 3 effekterna av
omega 6, till exempel när det gäller blodets
levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna
samspelar och det är därför viktigt att man via maten får
lämplig mängd och en bra balans mellan dem.
•
Omega 3 och omega 6 finns ofta tillsammans i ett och
samma livsmedel. Ofta finns det mer omega 6 än omega
3 i maten, och det är därför enklare att få i sig mycket
omega 6. En del livsmedel innehåller naturligt en bra
balans mellan omega 3 och omega 6, till exempel
rapsolja och matfetter som innehåller rapsolja.
2015-04-13
omega3 närl. NGS
28
Vad är omega 3 bra för ?
motverka hjärt- och kärlsjukdomar
• vara bra för blodcirkulationen
• kunna förebygga tidiga stadier av Alzheimer
• förbättra hjärnans kapacitet
2015-04-13
omega3 närl. NGS
29
En burk makrill i tomatsås.
• Eller en portion lax.
• Det ger lika mycket
omega 3 som dyra
kosttillskott.
- För de flesta är
kosttillskotten onödiga,
säger Wulf Becker,
professor i
näringsforskning
2015-04-13
omega3 närl. NGS
30
Fetternas nedbrytning
• Nedbrytningen av fetterna, triglyceriderna, börjar i
tolvfingertarmen. Fettet blandas med galla, varefter
gallsalter finfördelar triglyceriderna till små droppar, så
kallade miceller.
• Enzymet lipas från bukspottkörteln spjälker
triglyceriderna i glycerol och fria fettsyror, som tas upp
av tarmslemhinnans celler.
• Tarmcellerna i tunntarmen bildar nya artegna
triglycerider av glycerol och fettsyror. De forslas till
tarmlymfan i form av mycket små droppar, så kallade
kylomikroner.
• Via lymfan går dropparna över i blodet. Blodets fetthalt
kan vara med än dubbelt ett par timmar efter en fettrik
måltid.
2015-04-13
näring o energi ngs
31
Fetet behövs för
• Förse kroppen med energi
• kunna tillgodogöra oss de fettlösliga
vitaminerna A, D, E, och K
• Tillföra kroppen de essentiella fettsyrorna
• Ge stöd åt inre organ
• Isolera och motverka värmeförluster så att
kroppstemperaturen kan behållas vid låga
temperaturer
Kolhydrater
Kolhydrater är ett samlingsnamn för
stärkelse, socker och kostfibrer.
Kolhydrater finns i gryn, potatis,
spaghetti, ris, bröd, müsli, frukt och
grönsaker – alltså i vanlig basmat.
I Sverige hämtar vi ca 50-60% av vår
energi från kolhydrater.
Kolhydrater lagras i musklerna och i
levern, men förråden är begränsade
och måste därför fyllas på dagligen.
De är huvudbeståndsdelen i alla gröna
växter
innehåller kol, väte och syre.
2015-04-13
näring o energi ngs
33
Stärkelse, socker och kostfibrer
Stärkelse är en är bra energikälla. Det finns riktligt i
cerealieprodukter, som mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs, men
även i potatis och bönor.
Socker förekommer naturligt eller tillsatt i maten. Apelsinjuice och
apelsinläsk innehåller lika mycket socker, skillnaden är att i läsk är
sockret tillsatt och i juice kommer det från frukten. Eftersom juice
innehåller c-vitamin, betakaroten och kalium, är den ett bättre
alternativ.
Kostfibrer är osmältbara växtdelar. De ger nästan ingen energi,
men har ändå betydelse för hur du mår. Lösliga kostfibrer, som finns
i havre, korn, frukt och grönsaker, ger en jämn blodsockernivå.
Olösliga kostfibrer, som finns i kli, håller magen i trim.
Vuxna bör äta 25-35 g kostfibrer per dag. Om du tränar äter du
troligtvis kolhydratrik mat och får då automatiskt i dig tillräckligt med
fibrer.
2015-04-13
näring o energi ngs
34
Stärkelse och socker blir energi
• Efter att du har ätit bryts kolhydraterna ner
till glukos. När glukosen har tagits upp av
blodet kallas det för blodsocker. Det
blodsocker som inte används direkt som
bränsle, lagras som glykogen i muskler
och lever. Muskelglykogen används som
lättillgänglig energi vid träning och tävling.
Insulin ser till att blodsockerhalten håller
en jämn nivå.
2015-04-13
näring o energi ngs
35
Kolhydrater
• Kol, väte och syre
• Enkla kolhydrater (monosackarider):
– Glukos, fruktos och galaktos
• Sammansatta kolhydrater (disackarider)
– Sackaros, maltos, laktos
• Stärkelse (polysackarider) hundratals enkla
sockermolekyler
• Kostfiber (polysackarider) 60 000 enkla
sockermolekyler
2015-04-13
näring o energi ngs
36
socker
• Vi har en mycket hög socker konsumtion
40kg
• max10 E% från socker
• Överkonsumtion leder till fetma
• Ökar risken för karies
• Raffinerat socker ger energi men tillför
inga vitaminer eller dylikt
• Sockerrika måltider orsaker svängningar i
blodsockerbalansen
stärkelse
• Stärkelsen har största betydelsen för
energitillförseln
• Stärkelsen spjälkas till glukos i
matspjälkningskanalen
• När frukt mognar omvandlas stärkelsen till
socker
Kostfibrer
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Har bulkeffekt
Binder vatten- påverkar avföringen
Ger tuggmotstånd – ökar salivmängden
Ger mättnadskänsla
Fettintaget blir lägre
Blodsockerhalten stiger inte lika snabbt när man äter gelbildande
fibrer som pektin i äpplen och betaglukan i havre.
Gelbildande ämnen påverkar även fettomsättningen positivt kolesterolhalten sjunker
Blodtrycksregleringen påverkas positivt av kostfibrer
Kostfibrer är bra vid vissa diarrétillstånd genom att de binder vatten
Laxermedel kan ersättas av kli och linfrö
Mycket fibrer minskar risken för övervikt och fetma
Om kolhydrater
• ”fiberrikt” innehåller 6 g fibrer per 100g
livsmedel.
• ”innehåller kostfibrer” 3 g per 100g
• Nyckelhålsmärkt maträtt på restaurang
innehåller högst 3 g fett per 100 g livsmedel
• Brist på fibrer sätts i samband med följande
sjukdomar: förstoppning, tarmfickor,
tarminflammation, hemorrojder, tjock och
ändtarmscancer, hjärt och kärlsjukdomar,
diabetes och fetma.
Lagra kolhydrater och orka mer
När du vilar eller rör dig måttligt används främst fett som
energikälla, men så fort du gör något som kräver mer
ansträngning ökar andelen energi från kolhydrater. När
du tränar är det kolhydrater som är det mest
lättillgängliga bränslet.
Genom att äta kolhydratrik mat kan du fylla lagret av
kolhydrater i musklerna upp mot det tredubbla – något
som är idealiskt för dig som idrottar. Lagret av
kolhydrater omvandlas snabbt till energi och gör att du
orkar hålla samma höga tempo under en längre tid.
2015-04-13
näring o energi ngs
41
Hur mycket kolhydrater bör du
äta?
De som tränar hårt bör äta 6-8 g kolhydrater/kg
kroppsvikt och dag. Det betyder att du bör äta
360-480 g kolhydrater/dag om du väger 60 kg och
480-640 g kolhydrater/dag om du väger 80 kg.
Vissa kolhydrater ger en hög och snabb
blodsockerhöjning, medan andra ger en långsam och låg
höjning. Därav uttrycket långsamma och snabba
livsmedel. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är
baserade på hela korn är exempel på långsamma
livsmedel. De hjälper dig att behålla en jämn
blodsockernivå.
2015-04-13
näring o energi ngs
42
Glykemiskt Index
Glykemiskt Index, GI, är ett mått för att mäta hur snabbt eller
långsamt ett livsmedel är.
Bönor har ett GI på 25. Pasta har GI 50. Vitt bröd och potatis ligger
på 100, medan cornflakes har ett GI på runt 125.
När du äter ett snabbare livsmedel, till exempel havregrynsgröt, med
ett långsammare, som mjölk, får måltiden ett lägre GI. Äter du
dessutom bröd med hela korn får måltiden ett ännu lägre GI.
Det är bland annat uppbyggnad och tillagningssätt som avgör om
livsmedlet är snabbt eller långsamt. Ju mindre du finfördelar ett
livsmedel, desto lägre GI. I kompakta livsmedel, som pasta, har
matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. Det tar
därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodet och påverka
blodsockernivån.
2015-04-13
näring o energi ngs
43
GI värden för vissa livsmedel
2015-04-13
näring o energi ngs
44
Kolhydraternas nedbrytning
• Enzymet amylas i saliven börjar spjälkningen av
polysackariderna
• I tolvfingertarmen spjälkas största delen med
hjälp av bukspottsamylas till dess att bara
disackariderna maltos, sackaros och laktos
återstår
• Disackariderna bryts ner av enzymerna maltas,
sackaras och laktas till monosackarider
• Slutresultatet av di- och polysackaridernas
spjälkning blir glukos, fruktos och galaktos, som
efter absorption transporteras via blodet till
levern.
2015-04-13
näring o energi ngs
45
Kolhydraterna behövs för
• Ge kroppen energi
• Viktiga funktioner i ämnesomsättningen
• Att med maten tillföra vattenlösliga
vitaminer och mineralämnen
• God tarmfunktion
Energibehovet
• All energi kommer från solen
• För att kroppen skall kunna tillgodogöra
sig energin så måste den omvandlas till
– Värmeenergi; kroppstemperatur
– Elektrisk energi; hjärnan, nerverna
– Mekanisk energi; rörelse, muskelarbete
– Kemisk energi; ämnesomsättningen
2015-04-13
näring o energi ngs
47
Kalorier och kilojoule
Hur mycket kemiskenergi ett visst livsmedel ger mäts i kcal
(kilokalorier), kJ (kilojoule) eller MJ (megajoule). Samma
måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi
som förbrukas vid olika aktiviteter.
1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1 kJ =0,24kcal.
1000 kJ är samma sak som 1 MJ.
1 g protein =
1g fett =
1 g kolhydrater=
1 g kostfibrer=
2015-04-13
17 kJ (4kcal)
37 kJ (9kcal)
17 kJ (4kcal
8 kJ (2kcal)
näring o energi ngs
48
2015-04-13
näring o energi ngs
49
Basalmetabolism
Grundomsättningen, BMR (Basal Metabolic Rate), är den
energimängd som krävs för att hjärta, lungor och övriga
organ ska fungera.
En vuxen man som väger 70 kg har ett BMR på omkring 1700
kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca
1300 kcal/dygn. Du kan räkna ut ditt BMR och ditt energibehov
för hel dags aktivitet med hjälp av uppladdningens
energiprogram.
www.uppladningen.nu
2015-04-13
näring o energi ngs
50
Muskelbränsle
Muskeln använder olika lagrade energikällor till olika typer av träning och
tävling. Vilken energikälla som används påverkas av följande faktorer:
–
–
–
–
–
–
hur vältränad du är
vilken typ av aktivitet du gör
hur lång tid aktiviteten pågår
om du äter under aktiviteten
träningens intensitet
matens sammansättning
Det är framförallt tempot som avgör vilket förstahandsbränsle dina muskler
väljer. Under sömn är fett den dominerande energikällan. När du vilar eller
promenerar delar fett och kolhydrater ungefär lika på energitillförseln, men
ju högre tempot blir desto mer utnyttjas kolhydraterna. Vid en maximal
ansträngning är kolhydrater den dominerande energikällan.
2015-04-13
näring o energi ngs
51